睡著後背訓練方法

A. 晚上睡覺把枕頭墊在背部可以矯正駝背嗎還有形體矯正鞋有矯正駝背的效果嗎

晚上睡覺把枕頭墊在背部，對矯正駝背沒有什麼效果；形體矯正鞋有矯正駝背的效果。

形體矯正鞋也叫形體訓練鞋，這種鞋是前高後低的，和將前腳墊高矯正駝背的方法是相同的，只是這樣方法更簡便，更生活化和經常化，便於長期堅持。

形體矯正鞋在國外很普遍，在歐美地區稱為「地球鞋」，在香港被稱為「瘦身健體鞋」，形體訓練鞋在外觀上與普通的鞋基本相同，可以作為日常生活用鞋。

駝背是比較普遍的現象，多數的疾病並非疾病所致，而是長期的不良姿勢，所以矯正駝背也要從矯正姿勢開始。

體會正確姿勢的要領。可以用芭蕾形體訓練的方法，腳跟並攏，雙腳外開180度，成「一」字。矯正駝背最簡單的方法就是後背貼牆站立，這是時裝模特日常訓練。還可以將前腳墊高來進行，比如腳掌踩一本書（厚度20毫米以上），經常進行這樣的站姿練習，可以逐漸矯正駝背，這也是舞蹈形體訓練的一種新方法，是有科學依據的。

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姿勢性駝背，由於姿勢不良引起，多見於青少年；麻痹性駝背，由於某種疾病使軀干肌無力而致駝背；代償性駝背，常繼發於腰椎的過度前凸，這些駝背的特點是背部較柔軟，通過活動可以糾正畸形，X射線無骨骺的改變。

以保守治療為主，患者宜卧硬板床，在站立和端坐時盡量伸展胸背，保持良好姿勢。避免過多彎腰或負重活動，同時加強背肌鍛煉，限制後凸的加重。

B. 平時不怎麼鍛煉背部，有哪些背部鍛煉是大神最好掌握的技巧

正常情況下鍛煉背部主要分兩種方法，一種是徒手鍛煉，另一種是利用器械鍛煉，那麼徒手鍛煉的方法，最經典的就是正手引體向上，正手引體向上的動作非常簡單，我們只需要找到一個單杠或者家裡比較結實的可以抓握的部位，兩手握住單杠，雙腳要離地懸空，雙手用力向上拉。這個動作是最經典的訓練背部肌肉的動作，只要持續堅持做的話，我們的背部肌肉就會得到非常好的訓練，不過這里需要注意的是，在做這個動作的時候，我建議大家盡量分組做，例如每組做12個，間隔休息30秒之後再做一組，每天練習3~5組就可以了。當然除了這種訓練方法之外，還有以下幾個訓練背部肌肉的動作是比較不錯的：

3、俯卧啞鈴伸展

這個動作用於幫助我們背部肌肉擴展訓練，我們需要找一個地方俯卧在上面，兩手懸空，每個手各拿一隻啞鈴，由前向後緩慢進行伸展，初學者在練習這個動作的時候可能會比較困難，不過經過一段時間練習之後就會適應了。

C. 鍛煉背部的黃金動作有哪些

鍛煉背部的肌肉是每個人都有訓練計劃的，在一個全身的訓練里，背部肌肉是首當其沖的，因為這塊肌肉是我們鍛煉的重點之一。其他的是胸部腿部肌肉，再就是手臂的肌肉和腹部的肌肉和臀部的肌肉，尤其是男性，背部肌肉的訓練顯得尤為重要。

那麼我們怎麼樣去更加有效果的去強化我們的背部訓練才能讓我們的背部更有效的往我們需要的方向去變得更加強大？

怎麼樣的訓練方法讓我們的背部鍛煉沒有弱點，讓我們的背肌看起來也沒有任何的缺陷。這是值得所有的健身者都討論的話題!

一、引體向上

這個動作是我們的訓練里鍛煉背部的肌肉最好的動作了，所以無論是健身高手還是普通的健身者都會把這個動作放在訓練的最前面，除非是鍛煉重磅日你要做硬拉的訓練，不然就一定要嘗試多做引體向上，如果你做不起來也不排斥你用輔助力量做這個動作。而不是用高位下拉來解決，因為這兩個動作雖然很像但是它們會有根本的區別的。

我們在做這個動作的時候採取正手握法是最合適的，因為我們的背肌的運動方式導致了我們的背肌在做正手的劃船動作才是更加符合我們背部肌肉的收縮原理的，反手的這個動作雖然也有一定的效果，但是它因為不符合鍛煉的原理所以這個動作是不合適的。

D. 後背肌肉簡單訓練方法 這四種鍛煉方法十分有效

1、單臂啞鈴劃船：

這個動作在練習時要讓雙手交替的進行鍛煉，這樣可以讓你的兩背部得到更有深度的鍛煉效果。

練習時讓自己俯身，一邊手支撐到啞鈴凳子上，這時候你的背部要始終保持在挺直的狀態，不要彎曲你的背，這會讓你的鍛煉效果大打折扣。

在鍛煉時要讓動作到位，注意讓手肘盡量的超過你的背部，讓肘部拉伸到最頂點，讓你側背部能得到好刺激感。

2、上斜啞鈴劃船：

練習前把啞鈴凳調整角度傾斜，讓自己趴在凳子上，身體會呈一個傾斜的姿勢，然後雙腳在地上支撐，保持身體的穩定。

練習時雙手各握住一隻啞鈴，然後進行向後的劃船鍛煉，在你把啞鈴拉到頂端時可以稍微的停留幾秒再恢復動作，這樣可以提升你的鍛煉成效。

3、T杠把手劃船：

在練習前先調整好你器械，把T型把手放到杠鈴上，然後雙手握住T型把手進行鍛煉。

練習時把杠鈴一端盡可能的拉到你的胸前，鍛煉時要始終保持背部挺直，同時注意調整好你的呼吸節奏。

在鍛煉中如果你是初次使用這個動作，注意調整好杠鈴重量再進行練習，不要使用過重的重量鍛煉，這會很容易讓你受傷。

4、杠鈴硬拉：

這個動作可以很有效的鍛煉到你的下背部，讓你的體型變得更加好看。

在練習時身體保持站姿，雙手握在杠鈴的合適位置上，然後慢慢的俯身彎曲，這時候注意你的背部也是在直挺的狀態的，不要彎曲你的背，彎曲到杠鈴超過膝蓋差不多了就恢復動作。

在俯身鍛煉時你的膝蓋可以稍微的彎曲，但是彎曲的幅度不要太多，要控制好你的腿部動作的幅度。

E. 背部肌肉的訓練要領及鍛煉方法

背部肌肉鍛煉出來了，會讓人的身材變得更有型。那有背部肌肉訓練要領及鍛煉方法是什麼呢？我從背部肌肉、背部訓練要領、基礎動作等方面入手，和您分享一下背部肌肉訓練要領及鍛煉方法，希望對您有所幫助。

如何鍛煉背部肌肉

背部肌肉

談訓練動作之前，有必要先了解一下我們要訓練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括：

豎脊肌： 又稱骶棘肌，包括髂肋肌、最長肌、棘肌，是負責伸軀乾的主要肌肉(使軀干後部靠近雙腿後部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極參與。

背闊肌： 背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如劃船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。

菱形肌： 菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)。在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。水平方向的劃船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。

斜方肌： 這塊鑽石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房裡最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。最後，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。

背部訓練要領

1、反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。

2、在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。

3、在最低點伸展，在中點(頂點)擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的動作。

要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點(頂點)擠壓，以確保正確完成拉類動作。

想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注於利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想像成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。

4、做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。

如果你難以理解這一點，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使胸部張開。進行重物訓練時，想著這種「肌肉海灘」反應，因為它能夠保持自然的脊柱姿態。

5、採用大重量的基礎背部訓練動作，使肌肉平衡發展。背部不僅對於全身肌肉的平衡發展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合症的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部，很多人都會痊癒。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對於保持肩部健康和上肢體姿非常重要。

6、專注於動作。發達的背部屬於善於思考的人。你必須專注於動作，因為你無法看到背部肌肉。

背部肌肉訓練基礎動作

對於背部而言，大重量的基礎動作是永遠不能忽視的。

寬握正手引體向上

它能夠有效發展背部寬度。它是發展背闊肌(尤其是上部)的最有效動作。寬握正手引體向上也能夠發展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。

採用正握，握距大於肩寬，手臂放鬆，懸垂。在最低點，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動身體上移。身體稍微後傾，使得背部向後彎曲，這樣有助於優化移動軌跡。你可以上拉至下巴高於橫杠或上胸觸杠。擠壓、保持一秒，然後使身體有控制地下落，直至充分懸垂。

胸骨反手引體向上

胸骨反手引體向上出現已經有一段時間了，但我不確定有多少人把它加入了訓練計劃。原因有二：1、他們不知道這個動作；2、胸骨反手引體向上很困難。胸骨反手引體向上是一個很棒的動作(尤其適合忙人)，因為它兼具反手引體向上和劃船的價值。

起始動作與標准反手引體向上相同。採用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動身體上移。在中途，使身體積極後傾至接近水平，使得接下來的半程接近於劃船動作。在最低點伸展，在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。

啞鈴劃船

想提高背部厚度的人都不應忽視啞鈴劃船。這個動作難度小，只要你足夠專注，可以迅速提高訓練重量。使用啞鈴與杠鈴相比，不僅有助於發展單側力量，還能夠加大動作幅度，因為啞鈴可以比杠鈴更靠近身體。

有一次，我指導的一個排球選手說，她早已知道如何做啞鈴劃船了。我請她演示一下，她說：「它就好像啟動割草機一樣。」她把另一側膝部置於訓練凳上，做出了我所見過的最醜陋的劃船動作!她利用了每一塊肌肉來做這個動作，就是沒有用到中背部和背闊肌;她轉動脊柱，利用慣性完成動作，我都奇怪她怎麼沒有出現椎間盤突出的問題。

我的啞鈴劃船動作與大多數人的`做法稍有不同。站在一個穩固的物體後方約兩英尺處，空著的那隻手置於該物體上。讓啞鈴懸垂，伸展背部肌肉。以肘部拉動重物上移，直至接近下腹部。擠壓中背部，然後回到起點。由於雙腳都位於地面上，身體會更加穩定，更強的穩定性意味著更大的重量，更大的重量意味著更快生長。

V形握柄劃船

這是我喜歡的混合動作之一，它兼具俯身劃船(大重量)和V形握柄劃船(譯註：指鋼索劃船)的價值。因為俯身劃船可以使用大重量，V形握柄劃船的動作軌跡更靠近身體，加大了動作幅度。將杠鈴的一端抵在牆角，將V形握柄置於杠鈴另一端下方。使用比較小的杠鈴片，這樣可以加大動作幅度。

動作與俯身劃船相似，只不過使用V形握柄時，你採用的是對握。雙膝微屈，在整個動作過程中確保挺胸。在最低點使手臂充分伸展，以肘拉動重物上移，直至靠近肚臍，擠壓背部。然後使重物有控制地下落，回到起點。

硬拉

硬拉是發展下背部肌肉的最佳動作：一方面，它能夠發展豎脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代謝方面產生很大影響。要發展豎脊肌，站位較窄的傳統硬拉更加有效;而相撲硬拉則能夠發展整個後側鏈條(臀部、腘繩肌、豎脊肌等)。

我相信每個讀者都聽說過硬拉時背部受傷的人。在這方面，硬拉和深蹲一樣：如果你的動作不標准，或者使用的重量太大，就有可能受傷。問題在於，很多人聽說了這類意外之後，就決定放棄那些真正能夠提高力量和肌肉的大重量的基礎動作。硬拉和深蹲有可能是最有利於發展力量的兩個訓練動作了。

為發展背部肌肉，我建議你採用傳統硬拉。雙腳相距比較近，使脛骨處於鈴桿後方兩三英寸處。俯身時，脛骨將會自然前移，輕觸鈴桿。重心置於腳跟，挺胸。如果你沒有挺胸，你的下背部很可能會彎曲，有可能導致受傷。

深呼吸，使腹部和下背部保持穩固，腳跟蹬地，同時以肩部向後拉動重物。當你向上、向後拉動重物時，你可以想著挺胸，擠壓臀肌。由輕重量開始練習，完善技術，然後逐漸加重。

山羊挺身

山羊挺身是純粹的下背部訓練動作，也就是說這個伸軀乾的動作將大部分負荷施加在了豎脊肌上。

下面是做法。在羅馬椅上俯卧，髖部頂端應該超過凳面中點，軀干懸垂並與雙腿垂直。擠壓豎脊肌，抬高上體，直至上體與下肢成一條直線，或者稍高一點。在頂點擠壓，保持一瞬間，然後使身體有控制地下落，回到起點。要使用重物，可以將一個杠鈴片抱在胸前，或者雙手持一個啞鈴，置於頭部後方。

深蹲

你說什麼？深蹲不是背部訓練？我要說：即使深蹲不是發展(背部)力量與肌肉的最佳動作，它至少也排在前3名之內。

我曾到西部杠鈴俱樂部在Dave Tate和路易·西蒙斯的指導下訓練過幾次。那裡的運動員都有著發達的、厚實的背部肌肉。這些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能夠支撐住那麼大的重量，你的背部肌肉會有多麼發達？更不用說深蹲這樣的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代謝方面影響很大，而且有助於提高骨密度。

本文不具體介紹深蹲動作了，這種工作還是交給Ian King或Dave Tate吧。你只需要記住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你最好把深蹲加入訓練計劃。

倚牆滑動

你們大多數人可能從未聽說過這個動作。這個動作並不是用來發展肌肉體積的，它是一個很有價值的、以背部的小肌肉和被忽視的肌肉為目標的訓練動作。

我們此時關注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。如果這些肌肉軟弱無力或未被募集，就會導致肩部向前塌。在那些上體疼痛和功能不良的病人當中，這種體姿最為常見。他們的胸部肌肉過於緊張，中背部肌肉軟弱無力，這種情況早晚會導致受傷。而這個簡單的訓練動作能夠幫助你改善體姿和運動能力。

直立，上背部和屁股靠牆，雙腳前移約18英寸。抬高雙臂，使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠牆。接下來，將雙肘向後、向下拉。

剛開始，你會感覺很困難，所以不必給自己設定太高的目標;當你感覺適應了以後，再逐漸增加強度。如果你的動作正確，你會感覺到肩胛骨之間的肌肉酸痛。

精彩推薦：七個練習背部肌肉的動作

F. 背部最好的訓練動作

背部最好的訓練動作

你知道背部最好的訓練動作有哪些嗎？虎背熊腰的人無論怎麼看都不會有優雅的.氣質，因此在日常生活中我們一定要經常鍛煉背部，讓自己變得挺拔。我為大家搜集和整理了背部最好的訓練動作的相關信息，一起來看看吧。

背部最好的訓練動作1

瑜伽減肥瘦背動作一

俯卧，雙臂張開和肩膀形成同一直線。額頭點地，吸氣慢慢向頭部、雙手、雙腳抬起離開地面，保持動作2-5個自然呼吸。呼氣，慢慢方下雙手和雙腳，放鬆背部肌肉，重復練習3次。

效果：增強腰部和腹部的力量。

瑜伽減肥瘦背動作二

膝蓋著地，左腳向左伸直，雙手在胸前相握。慢慢吸氣，舉起雙手，掌心向上。吸氣，身體向左側傾斜，臉向上，眼睛望著上面。保持動作5個呼吸，然後回到開始動作，呼吸，向右側傾斜。兩側輪流交替練習做3次。

效果：伸展脊椎，舒緩背部。

瑜伽減肥瘦背動作三

坐姿，雙手相握放在胸前。吸氣，雙手向上舉起，掌心朝上。盡量伸展兩手臂，向上伸直手臂。呼吸雙手向後傾斜，胸部向前推送。保持動作5個呼吸。然後吸氣，恢復到推舉姿勢。重復練習這個動作3次。

效果：矯正駝背，舒緩緊張的肩部。

瑜伽減肥瘦背動作四

坐姿，臀部坐著腳跟，雙膝並攏。雙手十指交叉，雙臂在身後伸直，挺直腰部。慢慢向前俯下，讓頭部點地，雙臂向上伸直，腰部彎曲。直到雙手和地面成直角，保持這個動作5個呼吸。恢復到坐姿，重復練習5次。

效果：矯正駝背，舒緩背部，收緊手臂。

背部最好的訓練動作2

1、反手嬰孩式

背部健美瑜伽動作：跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部後方。呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息，重復做2至3次。

溫馨提醒：做這個瑜伽體式時要注意保持手肘伸直，肩胛骨內收，注意力放在上背。可以鍛練上背斜方肌，強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加強肺活量。

2、手部抬升式

背部健美瑜伽動作：雙腳合並站立，或分開半腳寬，雙手於身體前方交叉，放鬆全身。吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭稍微後仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏氣。展開雙臂與肩同高，停6秒。吸氣3秒恢復雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復5次。

溫馨提醒：此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

3、冰山式

背部健美瑜伽動作：上身挺直，盤腿坐下。吸氣3秒鍾，同時向左右伸直雙臂，掌心向上，從側邊上抬，直達頭頂。呼氣3秒鍾，上半身向右旋轉90度後屏住呼吸6秒鍾。然後吸氣3秒鍾，上身轉回原位。呼氣2秒鍾，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側。

瑜伽什麼動作能讓背變直 8個動作打造完美體形

溫馨提醒：此動作能使整個脊椎得到伸展，並放鬆背部肌肉。但是有嚴重心臟問題的人不能做此動作。

4、蝗蟲式

背部健美瑜伽動作：俯卧在地上，手心向下，臉向下，雙手放身旁兩側，雙腳並攏及向後伸展。呼氣，頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起，四肢盡量伸展。保持呼吸自然，保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息，重復做2至3次。

溫馨提醒：可鍛練背部豎棘肌群，強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矯正寒背。要利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高，只盆骨和腹部支撐身體。

5、束角式

背部健美瑜伽動作：坐在地面上，兩腿向前伸直。膝蓋彎曲，使雙腳貼近軀干，雙腳腳跟，腳掌相合。用雙手抓住腳趾，腳後跟靠近會陰。雙腳外側放在地面上。大腿分開，膝蓋放低，直到膝部接觸地面。手指牢牢抓住腳趾，脊柱挺直，雙眼注視前方或者內視鼻尖。盡量保持這個姿勢。肘部抵住大腿下壓。呼氣，身體前屈，依次把頭，鼻子，下巴放在地面上。保持這個姿勢正常呼吸。

G. 在家如何鍛煉背部

1、找一面牆，用來固定彈力帶，面對牆雙手抓著我們的彈力帶。保持我們的雙手肘夾著我們的整個身體。呼氣的時候保持身體穩定，穩定好之後，下一次吸氣准備呼氣的時候。再一次屈手肘向後夾。
2、感覺整個肩胛，往中間走，背部就是我們肩腳中間的菱形肌。慢慢的收緊。手臂可以放鬆一點點慢慢的吸氣。再向前，回到我們的大小臂九十度呼氣的時候，再一次向後一定要注意這里發力的是我們的整個肩背。再一次吸氣向前，呼氣向後。
3、依然要保持做這個動作的時候，肋骨要向下沉，肩_不要聳起來，肩膀向下沉下來。這個動作可以每天去做，做十到二十次為一組，依然可以做三到四組的樣子。保持脖頸放鬆，雙眼平視前方，慢慢的吸氣向前，呼氣。

H. 老年人背部如何鍛煉最好

自古就有一句話叫人未老腰先老，這里指的腰先老的意思也是指我們背部的肌肉過於僵硬，沒有很好的起到保護骨骼的作用。老年人有的時候彎腰撿東西或者是需要做一些力量性的活動的時候都會感覺到背部非常的難受，背部的肌肉過於酸痛那麼老年人該如何鍛煉自己的背部，讓自己的背部肌肉更加緊致結實讓自己的腰部更加充滿力量呢？下面就給大家介紹幾個鍛煉背部的小方法。

三：注意保養
除了鍛煉以外我們更要做的是保養我們的背部肌肉一定要注意保暖，在平時無論是運動還是幹活的時候都要注意，不要造成肌肉拉傷而且一定要多穿一些衣物來給身體做保暖工作這樣才能夠使我們的背部不會受到傷害。

I. 後背筋的鍛煉方法 有什麼訓練的動作

1、基礎鍛煉。鍛煉是一個循序漸進的過程，在加強背部肌肉力量之前要先做一些基礎的鍛煉。建議患者初期可以採取持續的平路慢走，或者是慢跑的方式進行鍛煉。因為在慢跑的過程中，能夠保持胸膛挺起，脊柱會處於一個正常的彎曲狀態，通過擺動雙臂還能放鬆背部的肌肉。除此之外也可以多做一些夾背的活動，即盡量將下頜緊貼頸椎，雙眼平視前方。然後雙手做擴胸張開，肘關節用力下壓，反復鍛煉以此恢復背部肌肉力量。

2、腰背肌力訓練。可以使身體俯卧在床上，不要用枕頭，雙手放在背後，緩慢地用力抬頭挺胸，讓頭部和胸部離開床體。用這個體式鍛煉時，應該注意膝關節要伸直，兩條大腿要使勁往後離開床，保持這個動作五秒左右，然後放鬆肌肉，俯卧在床上，休息一會兒後重復此動作。

3、五點支撐鍛煉。這個體式顧名思義就是用雙肩、雙肘部和雙腳五點來支撐身體。首先仰卧在床上，依然不要使用枕頭，雙膝微微打開並保持彎曲，雙肘和背部頂在床上，然後讓腹部和臀部緩慢向上抬高，在此過程中需要收腹收臀，維持幾秒後慢慢放下背部和臀部，放鬆腰部的肌肉，之後反復鍛煉幾次。

J. 怎麼訓練背部

怎麼訓練背部

怎麼訓練背部，你知道嗎？在生活中，有很多的人會在空閑的時候就行一些訓練，通過鍛煉可以讓我們的身體更加的好，身體的線條也更加的好，下面我為大家帶來了訓練背部的方法，一起看看。

怎麼訓練背部1

1、 杠鈴劃船

剛剛開始鍛煉一定要選擇小負重，小負重可助力動作更標准。上半身微微前傾45度角，背部打直。雙腿自然分開微微彎曲，腳尖可稍稍外八字，膝蓋始終不鎖死狀態。

雙手寬距握杠鈴，將杠鈴貼近腿部，從膝蓋提至肚臍眼位置，伴隨胸部微微前傾，肩胛骨收緊，感受背部發力。

2、 坐姿拉力器劃船

簡單的背闊肌鍛煉動作，主要是將下肢孤立，依靠臂部帶動背肌發力。這個動作需要雙臂緊貼身體，依靠小臂與肘關節帶動背闊肌發力，感受背部肌肉夾緊。

盡量將腿部踩穩，不要借力。手腕處打直避免受傷。

3、 直臂下壓

站姿背肌訓練動作，站立時，與杠鈴劃船站姿保持一致。雙手握直桿，自上而下拉至大腿根部。動作期間注意，雙臂微微彎曲並始終保持綳緊狀態，下壓至髖部，伴隨一個胸部微微挺直的動作，可以充分練習到背肌。

4、 啞鈴劃船

這個動作的難度較大，高手練習的時候才會選擇單臂交替的方式，一般的新手建議雙手握啞鈴同時進行劃船動作。或者藉助一個平板或者台階三點支撐，雙腿弓字步打開，右臂支撐平板，左手握啞鈴進行劃船。

怎麼訓練背部2

1、平板支撐

四肢，臀和核心，同時通過腳趾和前臂推開地板。執行一到三組30-60秒，或者只要你能保持正確的形式。升高：增加挑戰。這可以通過將前臂或腳放在軟墊或運動球上，或通過抬起一隻手臂或腿來完成。

你的臀部和肩膀應該保持一致。

將其降低：通過提升表面來降低挑戰。將手或前臂放在長凳，桌子或欄桿上，高度是有挑戰性的，但允許維護正確的形式。

2、側平板支撐

從您的肘部開始，直接位於肩膀的下方。腳部堆疊或交錯，向上通過下斜面，直到身體處於直線。保持肩膀和臀部堆疊。執行一到三組30-60秒。

將其放下：將膝蓋放在地板上以獲得額外的支持，或者找到抬高的表面放置手或前臂，減少對核心的挑戰。

3、俯卧仰面背肌伸展

當您的下身支撐在桌子或高凳上時，讓上身朝向地板(您將需要一個伴侶或吊帶將您的腿固定在桌子上)。參與你的整個核心，並擴展你的上半身，直到它與你的腿一致。

確保避免超過180度(上身高於腿部)，以限制腰椎的`壓縮力。慢下來重復一到三組10-15次重復。加強它：通過進行等距運動來增加挑戰。

保持頂部位置30-60秒，或者只要您能保持正確的形式。

4、仰卧臀大橋

開始在一個仰卧起坐的位置，雙臂向下。牢牢地按住你的腳，讓你的臀部抬起臀部，創建一條從腳跟到肩膀的直線。持續兩秒鍾慢下來。

執行一到三組10-15次重復。

升高：通過單腳執行此練習來增加挑戰，同時保持臀部水平。

5、對側伸展

為了正確地執行，當胳膊和腿移動時，軀干應保持穩定。從你的核心處於四足的位置開始。緩慢地抬起一隻手臂，將另一隻腿抬高至軀干高度。你的臀部和肩膀應該繼續朝向地板。

緩慢降低並重復10-15次重復或保持頂部位置15-30秒。每邊重復一到三次。