1. 托臂杠鈴彎舉怎麼練 快來學
准備動作：身體騎坐在固定的凳子上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。
杠鈴托臂彎舉動作要領：兩臂以肘關節為軸，肱肌用力彎舉啞鈴至鎖骨附近，做「頂峰收縮」稍停2-3秒呼氣，以肱肌之張緊力緩慢回復至起始位。
動作說明：屈前臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量。
2. 坐姿單臂啞鈴彎舉怎麼做呢
坐姿單臂啞鈴彎舉一般來說這是用來訓練肱二頭肌的，同時這也是一種很方便很快的鍛煉方式，能夠很好的幫助鍛煉身體。不過在做的時候注意動作
坐姿單臂啞鈴彎舉一般來說這是用來訓練肱二頭肌的，同時這也是一種很方便很快的鍛煉方式，能夠很好的幫助鍛煉身體。不過在做的時候注意動作一定要規范還有標准，否則就不會有什麼效果了。首先坐姿啞鈴單臂彎舉動作方法需要一個凳子，可以去買一個專門的'凳子，用來鍛煉用。注意身體要往前俯，拿著啞鈴的手肘要在大腿內側的三分之一的位置。
1.熱身放鬆，雙腳肩寬自然站立，雙手放兩側，挺胸放鬆。
2.稍稍跳起，兩腳伸開到兩倍肩距，雙手擺至頭頂。
3.坐在板凳上，雙腳分開，身體前傾，單臂抓住啞鈴，另一手托在膝蓋上以穩定身體。
4.將啞鈴向肩膀彎舉。還原動作後，手肘略微彎曲，動作過程中身體不要擺動。
注意事項
膝蓋稍稍彎曲，避免綳直給膝關節帶來損傷
啞鈴盡可能抬高並靠近自己身體，使動作圓弧盡量接近180度。
除此之外還要注意前臂和大腿要保持一個四十五度的角度。再聯系的時候一般是直接將前臂彎起來，當然也可以這么做，彎起轉動手腕一直待合適的收縮角度，注意在這個時候要聽歌一兩秒鍾比較好，之後可以控制還原就行。
3. 俯卧腿彎舉的標准動作 俯卧腿彎舉練哪裡
俯卧腿彎舉主要是練我們大腿後側的肌肉的，也就是股二頭肌，這個動作是需要藉助健身房的器材來完成的，建議初學者還是在教練的指導下完成會比較好。
俯卧腿彎舉的標准動作
1. 臉朝下，俯卧在俯卧腿彎舉器械上，將腳後跟勾在圓柱墊子上，雙手握住把手，先將雙腿完全伸直充分拉伸。
2. 雙手握緊把手，保持身體始終貼在凳面上，盡可能大幅度的彎舉腿，直到股二頭肌徹底的收縮，在最頂部緊縮保持1-2S。
3. 有控制的，慢慢的將重量放下，如此反復。
俯卧腿彎舉練哪裡
俯卧腿彎舉是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作，當然這是針對大腿，其實還是能鍛煉到臀部。其中俯卧腿彎舉(Lying Leg Curl)最為常用和有效。
俯卧腿彎舉怎麼升級
腿後肌群(Hamstrings )對大部份人來說都是「發展落後」的，但那些短跑、跳高之類的運動員的這部份肌肉肯定不會弱，這可能是因為腿後肌群(Hamstrings )關系著跑步或著陸時的「急停」動作，是短跑、跳高之類運動員必需肌肉功能。
想要要求突破，不妨嘗試這個腿後肌群俯身彎舉(Hamstrings Lying Curls)的高階動作技巧：雙腿上，單腿落，加大肌肉離心收縮的張力，有助做成更大程度的肌肉微小損傷再重構!
動作要領：
1.初始動作：俯卧在一個腿彎舉器上，膝蓋正好剛剛超過俯卧板的末端。調整阻力滾墊以使你的腳踝後面正好卡在滾墊下。抓住手柄並深吸氣。
2.動作過程：保持你的軀干平直，收縮你的股二頭肌來使滾墊朝你的臀部運動，當動作到達中點時，開始呼氣。在動作的頂端，努力擠壓你的股二頭肌停頓兩秒，然後換成單腿慢慢回放到起始位置
特別提醒：在退讓過程中(離心收縮)速度要慢!利用離心收縮能夠承受更大復合的特點!換成單腿， 還原時要用力控制，腿不完全伸直，保持張緊狀態。
俯卧腿彎舉注意事項
1. 一定要確保身體不從凳子上抬起，可以通過雙手緊握把手或者凳面的方式保持。
2. 可以利用肘部撐住身體，這樣有利於身體下部的穩定。
3. 你的膝蓋應該超過墊子而不是也貼在凳面上。
4. 整個動作的過程一定要非常嚴格的完成，並彎舉盡可能大的幅度。
5. 這個動作也可以使用單腿來練習，當然要領都是一樣的。