㈠ 怎樣鍛煉身體各部分肌肉
有氧運動：跑步、跳高、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯卧撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。
無氧運動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，自然會擁有強壯的身體和完美的肌肉。（原創，勿復制）
㈡ 鍛煉全身肌肉的鍛煉方法
鍛煉全身肌肉的鍛煉方法
鍛煉全身肌肉的鍛煉方法，很多人都想要擁有好看的肌肉，想要鍛煉肌肉肯定是要講究方法，在日常的鍛煉中，很多運動都可以鍛煉到肌肉的，只是無論做什麼運動都要堅持，下面我分享鍛煉全身肌肉的鍛煉方法，一起來看下吧。
1、胸肌訓練
可以鍛煉胸肌，輔助鍛煉腹肌、肩膀、三頭肌。
很多男性朋友都想擁有傲人的胸肌，那胸肌怎麼練呢？首先將啞鈴椅調整好角度，一般傾斜30度角就可以了，然後將自己的雙手保持與肩同寬或胸部兩側，盡可能將啞鈴舉向離臉部最遠的位置，在拉回至原來的位置，並重復動作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組10-15次，組間休息60秒。
2、上背肌訓練
主要訓練背肌，輔助鍛煉腹肌、前臂、二頭肌。
鍛煉的時候要找到一個低於腰部的欄桿，背部朝向地面，雙腳平放地上，雙手握住欄桿（如果力氣不夠，也可以用手臂反勾欄桿)，利用胸部的力量向欄桿靠近至肩胛骨維持2秒鍾，並重復動作。最好是每周有2到3次，每次3下，共循環8次，每次間隔大約有60秒。
3、肩膀訓練
主要鍛煉肩膀，輔助鍛煉腹肌。
保持挺胸坐直，雙手握住長竿並與肩同寬，接著伸直手臂至最高，然後盡可能將長竿下壓到胸部以下，並重復動作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組10-15次，組間休息45秒。
4、臀部訓練
主要鍛煉臀肌，輔助鍛煉股四頭肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
臀部訓練很簡單，首先放鬆身體，讓雙腳與肩保持同寬，距離不要太大，然後慢慢開始下蹲，雙手握住杠鈴向上推至全身站直，動作要緩，接著下壓回到蹲姿，並重復動作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組12次，組間60秒。
5、二頭肌訓練
主要鍛煉二頭肌，輔助鍛煉腹肌、背闊肌。
簡單來說就是吊單杠，最好的方式是利用反手握，盡可能將下巴超過單杠的高度，並重復動作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組8次，組間休息60秒。
健身房鍛煉的好處
1、減少脂肪增加肌肉
力量訓練專家對數千名女性做過大量的力量訓練研究，沒有發現任何女性會因適度的'肌力訓練而使肌肉發達隆起。凡是每周進行3次力量訓練的女性，在堅持鍛煉8周後，平均增加了1.75磅肌肉，同時減掉了3.5磅脂肪。與男士不同，女性一般不會因肌力訓練使身軀發達，因為女性身體使肌肉發達的激素水平只有男性的1/10至1/30。
2、增加肌肉有助於減肥
隨著肌力訓練帶來的肌肉增多，肌體在靜態下的新陳代謝率也會逐步增加，所以每天你都會消耗更多的熱量。研究發現，肌體每增加1磅肌肉，每日會多消耗35-50千卡熱量。
3、強壯體格
研究表明，中等強度的力量訓練能使人體的肌力提高30-50%。力量的增強不但會使人們更容易完成一些日常勞動，而且還能使人變得精神飽滿，精力旺盛，由里到外散發著勃勃生機。
4、強壯骨骼
當我們中學畢業時，骨骼中的礦物質密度就已經定型了，除非經常從事肌力訓練。經過6個月的力量訓練，能使練習者脊柱骨骼中礦物質的密度增加13%。這對於防治骨質疏鬆症，具有非常重要的作用。
5、減少糖尿病危險
從事力量訓練4個月後，能使肌體對葡萄糖的利用率提高23%，這對防治糖尿病具有重要意義。
6、防治心臟病
肌力訓練能降低膽固醇與血壓水平，對於維護心血管正常功能及防治心臟病作用重大。當然，在練習過程中增加一些有氧運動及柔韌訓練項目，收效會更加明顯。
鍛煉全身肌肉注意什麼
1、訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。
2、休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾;選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。
3、寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
㈢ 肌肉的鍛煉方法
肌肉的鍛煉方法
肌肉的鍛煉方法，我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，運動可以降低身體的血糖，明白肌肉的鍛煉方法，就快快動起來吧！
1、肌肉的鍛煉方法之做組合練習
如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量，單一的訓練還算不錯，但如果你正准備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。
不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內的引體向上，以及杠鈴劃船。
也不用練習伸臂，改為卧推、舉壓，或者雙杠臂曲伸。當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。
2、肌肉的.鍛煉方法之訓練腿部肌肉
深蹲對你的整個身體都由好處。這是最重要的訓練。一旦能負重300磅深蹲，你一定已脫胎換骨了。這里說的是你的臀部低於膝關節的自由負重深蹲。
當你做深蹲和硬拉時，所有的肌肉都被拉緊。這些動作使你的身體成為一個整體，可以讓你應付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費時間了。如果你能負大重量進行深蹲和硬拉，你的手臂一定已經很粗。
3、肌肉的鍛煉方法之俯卧撐訓練
3.1、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
3.2、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。
3.3、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。
肌肉訓練的兩大原則
1、肌肉鍛煉隔天做：肌肉鍛煉最怕勉強和停歇，勉強的情況下肌肉容易受傷。同樣，2～3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。因此，一般可以隔天進行肌肉練習。
對於每周有3次鍛煉時間的健身者，可以把身體分為幾個組合進行鍛煉，每次一個大肌肉群加上一個小肌肉群，把每個肌肉群都練到透。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌，周三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌，周五鍛煉腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，讓肌肉得到充分的休息和營養補充。
2、肌肉要交替訓練：肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關，交替練習更有利於肌肉體積和力量的增長。
例如，在卧推和三頭肌下推練習中，三頭肌是原動肌。練習者做完卧推後立即做三頭肌下推練習，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習，那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。
男人肌肉訓練吃什麼
堅果。種類繁多的堅果含有豐富的蛋白質，有益肌肉生長。比如，1杯杏仁（約合227克）就含有30克蛋白質和71克「好脂肪」。
豆豉和豆腐。這兩種素食都有益肌肉生長，是肉類食品的絕佳代替品。並且豆豉已經過發酵，因而更容易被消化吸收。1杯豆豉（約合185克）含蛋白質30。78克。
藜麥。聯合國將2013年定為「藜麥年」。藜麥外形酷似大米，但是煮熟後又像其他穀物。1杯生藜麥（約合185克）含24克蛋白質和人體無法產生的9種重要氨基酸。藜麥中還含大量的碳水化合物，可為高強度運動長時間保證能量供給。
種子類食物。亞麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等種子類食物都含有豐富的蛋白質和「好脂肪」。亞麻籽還富含歐米伽3脂肪酸、膳食纖維和多種抗氧化劑。
一、胸部
1、平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2、上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3、平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4、仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1、推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2、側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3、俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4、聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
㈣ 請大家告訴我科學的各個部位的肌肉鍛煉方法
一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，
使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，
胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），
放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。
提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，
然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停
然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。
然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，
舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。
持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，
然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。
肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。
屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，
至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。
小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。
㈤ 怎樣練全身肌肉
怎樣練全身肌肉
怎樣練全身肌肉，擁有一個健碩的身材是很多男性朋友夢寐以求的，我們都知道長期鍛煉杠鈴卧舉推可以鍛煉胳膊上的肌肉，那麼如何鍛煉全身的肌肉呢，下面分享怎樣練全身肌肉。
1、背部鍛煉
背部的鍛煉，背部主要是背闊肌的鍛煉，背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。
寬握的引體向上：這個動作是主打動作，需要鍛煉6組，每組力竭。主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。
寬握的高位下拉：也是鍛煉背闊肌的厚度的，做這個動作的時候，頭略微前傾，下背部保持綳直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。
屈腿硬拉：這個動作是屬於一個復合動作，主要是鍛煉整個背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6組，每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。
2、肩部鍛煉
肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。三角肌是屬於一個耐力肌群，因此三角肌的鍛煉次數需要多次數的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分，前部、中部、和後部。
啞鈴推肩：鍛煉肩部的主打動作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
杠鈴頸前推舉：這個動作也是鍛煉三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。
啞鈴側平舉：鍛煉三角肌中部。小臂不要高於大臂，大臂不要過肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
鍛煉全身的肌肉最重要的是背部鍛煉和肩部鍛煉。但是無論是什麼樣的鍛煉都要注意自身的安全不要盲目鍛煉，要有限度不能無節制，要根據自己身體的'狀況來選擇適合自己的鍛煉方法。
俯卧撐：俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
做廣播體操：學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
晨練：進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美。
跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
立定跳遠：立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
仰卧起坐：仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然後換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助於拉寬肩膀和發達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬於肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放鬆自然下垂。然後屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結或頸部後面與杠面齊平，再放下還原，根據個人身體情況每天練習5--10次。
俯卧撐。俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰卧起坐。仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。
一、力之宣誓
訓練部位：胸部，肩膀，三頭肌和腰腹
1. 雙腳分開與髖骨同寬，站在一張長椅之後約一米左右的位置，身體前傾，雙手分開與肩部同寬，撐在椅背上。
2. 保持腰部用力，身體從頭到腳成一條直線，雙手屈肘下壓，做俯卧撐動作，直到胸部接近長椅。
3. 手掌用力，將身體撐起恢復原位，在手臂伸直前，迅速舉起右手，離開椅背並回收觸摸左肩。
4. 右手迅速回到起始位置，並重復以上動作，做兩組，每組12次。
難度：若要提高鍛煉效果，可嘗試雙手撐在椅面上，而不是椅背。
二、樹之支架
訓練部位：肩膀，胸部，背部和腰腹
1. 背對一棵樹，四肢撐地，腳跟距離樹干幾厘米。改變姿勢，屈肘，用前臂撐地。
2. 保持雙腳伸直的姿勢踩上樹干，並沿著樹干向上走，直到身體與地面平行為止。如果無法做到，可先嘗試腳停留在較低高度的姿勢。保持10秒鍾時間，然後休息10秒，做兩組，每組兩次。隨著訓練次數增多，嘗試爭取支撐到一分鍾。
難度：雙腳位置更高或者更低都比保持身體與地面平行容易，但無論任何高度，都要注意保持腰部緊張及背部挺直。
三、芭蕾空中劃圈
訓練部位：臀部，腰部和雙腿
1. 站在長椅前，雙手叉腰。
2. 右腳踏上長椅站穩，同時左腳伸直位於身後，股二頭肌用力。
3. 右腳保持平衡，同時左腳轉圈繞到身體左側，再繞到身體前方，就像在身邊畫個半圓形。
4. 左腳向相反方向畫圈，並且最終回到身體之後的起始位置，再走下椅子。做兩組，每組12個。換腳，再做兩組。
難度：盡可能保持腰部靜止，這樣能夠最大限度鍛煉你的臀部肌肉。
四、如坐熱凳
訓練部位：臀部和雙腿
1. 背對椅子，單腿獨立，雙手抱拳放在胸前。
2. 向前伸直左腿，左腳離開地面，右腳屈膝下蹲，就像坐在椅子上，但臀部不接觸椅面。
3. 左腳始終保持懸空，依靠腳跟用力讓右腳伸直。做兩組，每組12次。換腳，再做兩組。
難度：想要加大挑戰性的話，可以讓臀部更靠近椅面，然後馬上站直。
五、蜻蜓點水
訓練部位：腰腹，斜腹肌和髖關節屈肌
1. 坐在椅子邊緣，手掌在身後支撐，手指向前。
2. 保持脊骨挺直，身體稍微後傾，抬起雙腿，膝蓋彎曲成90度，離開地面。
3. 保持挺胸姿勢，肩膀向後，右膝不動，左腳向下，腳趾輕輕接觸地面然後迅速回到起始位置，換右腳再做，是為完成一個動作。做兩組，每組10次。
難度：要提高難度，可伸直雙腿，與地面平行，然後彎曲雙腳膝蓋，用腳趾輕觸地面。
溫馨提示：以上就是給大家介紹的公園健身五招 讓你免費練遍全身肌肉，希望對大家有所幫助，這里也僅是提供一個參考，祝您身體健康。
㈥ 鍛煉大肌肉群的動作及技巧
努力健身的你，一定希望練出一副好看的身材。下面是我為大家收集的鍛煉大肌肉群的動作及技巧，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。
大肌肉群指大腿、胸肌、和背部，這些部位都是身體時時刻刻都需要牽扯到的，尤其是大腿我們無時無刻在行走，所以一定多鍛煉這些部位，方法也是很簡單的，推薦給大家有時間的情況下每天都鍛煉一下，時間久了就會知道鍛煉給這些部位帶來的好處，尤其是女孩子每天穿著高跟鞋，那麼在這個情況下加強大腿部的鍛煉和腰部的鍛煉是很重要的。
1、大肌肉群訓練之仰卧杠鈴卧推；主要鍛煉：胸部肌群
2、大肌肉群訓練之仰卧啞鈴卧推；主要鍛煉：胸部肌群
3、大肌肉群訓練之杠鈴劃船；主要鍛煉：背部肌群
4、大肌肉群訓練之引體向上；主要鍛煉：背部肌群
5、大肌肉群訓練之杠鈴深蹲；主要鍛煉：大腿肌群
6、大肌肉群訓練之坐姿器械蹬腿；主要鍛煉：大腿肌群
（1）、多做大肌肉群訓練更有利於人體分泌生長激素，促進肌肉更快、更有效的增長。
（2）、多做大肌肉群訓練有利於全身肌肉的協調發展。
一、杠鈴卧推；
動作分解：仰卧於訓練長椅上，躺在杠桿下放後正好能觸及胸肌中部的位置。雙腳分開自然平放在地面上，雙手正握杠鈴，雙臂間距視個人不同而自我調節，一般略寬於肩即可。雙肩下沉靠近長椅並且挺胸收腹。手肘打開略低於肩膀。杠鈴下放的同時吸氣並收緊腹部幫助穩定軀干以及發力，杠桿慢慢下放至離胸肌2至3厘米時停止下放並用力向上推起至起始位置，注意不要鎖死肘關節，做到微微彎曲即可！（選擇可以完成12—15次的重量做2—3組，每組間休息1—2分鍾）
如上所述希望大家能知道大肌肉群的鍛煉方式，每個部位都需要鍛煉才能保證那個部位不會隨著時間的流逝而出現老化的症狀，要想肌肉群一直年輕鍛煉是不能少的所以不要偷懶了，趕快動動吧只要抽出一點時間就能讓身體有個不一樣的狀態，大肌肉群在我們身上有著很重要的作用。
下面你分享幾個健身技巧，讓你比別人進步更快，更快練出肌肉！
1、重視大肌群的訓練
身體的大肌群主要有背闊肌、臀肌、腿部、胸肌等肌群，而腹肌、肩部、小腿等屬於小肌群。當你進行大肌群訓練的時候，可以帶動小肌群的`發展，鍛煉效率會更加高效。
平時你可以從一些復合動作進行訓練，比如深蹲、卧推、引體向上、俯卧撐、劃船、箭步蹲等動作都是鍛煉大肌群的有效動作。
2、注意補充蛋白
很多健身新手對營養的補充沒有一點概念，認為健身需要補充蛋白粉補劑，他們沒有錢購買就無法練出大肌肉維度。
其實對於新手來說，蛋白粉補劑不是重點，我們可以通過食物中獲取高蛋白，也能促進肌肉的修復跟生長。尤其在訓練前後，三餐補充適量的蛋白，肌肉就能逐漸發展得飽滿起來。
每天每公斤體重需要補充1.5-2g蛋白。早餐可以補充水煮蛋跟燕麥牛奶，健身訓練前可以補充香蕉，訓練後水煮蛋加麵包片，多餐補充蛋白的轉化率會有所提高。
3、控制熱量攝入范圍
健身訓練期間飲食情況決定了你的身材發展情況，減脂期間的人需要合理降低熱量攝入，一般來說你比平時減少400大卡的熱量足以了。不要過度節食，否則身體會營養不良，從而主動降低代謝水平，肌肉也會有所流失，你就容易復胖了。
增肌期間的人，每天的攝入攝入需要適當提高，大概提高200-300大卡即可，不要過多提高熱量攝入，否則肌肉生長的同時，脂肪也會有所增長。
4、合理的休息很重要
不要以為每天鍛煉同一個肌群，肌肉生長速度就會加快。肌肉不是在訓練的時候生長的，而是在休息時間修復的。
健身訓練的時候，目標肌群會受到撕裂，大肌群需要休息3天時間，小肌群需要休息2天時間才能進入下一輪的訓練。頻繁鍛煉的話，肌肉會處於不斷損傷狀態，無法休息，增肌速度反而會比別人更低下。
因此，你需要合理安排身體不同肌群的輪換需要，比如今天練背，明天練腿，這樣每個肌群都能得到足夠的休息時間，健身路上才能走得更遠。
5、動作、重量的選擇
對健身增肌有所了解的人會知道，選擇6-12次力竭的重量，肌肉維度的增長是最明顯的。
因此，當我們熟悉動作標准後，可以選擇合適自己的重量，比如你在深蹲的時候，進行負重50kg的重量，你可以完成12次，那麼你可以選擇這個重量，進行4組*10次的鍛煉頻率，組間休息時間為60秒。
每個目標肌群可以選擇4-5個動作來鍛煉，這樣的訓練效果是最佳的。
㈦ 各種肌肉的有效鍛煉方法
導語： 我們知道很多人都在採用各種各樣的方法來進行鍛煉自身的肌肉，我們可以選擇一些單杠運動，單杠運動可以幫助我們很好的鍛煉自身的肱二頭肌，
我們知道很多人都在採用各種各樣的方法來進行鍛煉自身的肌肉，我們可以選擇一些單杠運動，單杠運動可以幫助我們很好的鍛煉自身的肱二頭肌，對於我們自身的腰腹部力量鍛煉也會產生很大的幫助，還可以幫助我們改善自身的身體素質太差的問題，熟悉一下各種肌肉鍛煉方法吧。
1.做俯卧撐是最好的方法，你可能做的強度不夠，做的強度要大，每次應該感到肌肉酸酸的，然後對肱二頭肌進行敲擊，可能1-3天內會恢復不了，5-6進入疲勞期，過了之後8-10為訓練一個周期。根據自己的感覺。在下一個15天的訓練期內加大訓練的強的.。就是那你做俯卧撐的個數。每次練習100個為一組，休息5分鍾，然後開始下一組，在休息10分鍾。如果體能一般，個數減半，時間不變。估計你就是強度沒控制好。每次訓練必須感到累就可以了。
2.不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。杠鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。
3.除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。
4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。
5.能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中
我們可以根據自身的身體素質健康狀況在以上介紹的肌肉鍛煉方法中選擇最適合自己的鍛煉方法，才能夠達到一個最佳的鍛煉效果，同時鍛煉千萬不要盲目，一定要循序漸進，才能夠避免因為盲目的鍛煉給我們自身帶來的傷害。
㈧ 鍛煉全身肌肉的方法
人的身體每一塊肌肉相互之間都存在聯系，一些所謂的針對局部肌肉鍛煉的方法，其實在鍛煉的過程當中，也起到了鍛煉全身肌肉的。其實傳統的運動項目，像跑步、游泳、跳遠、跳高、球類運動等都能夠起到鍛煉全身肌肉的`作用。這是很多人沒有體育鍛煉的愛好，所以導致肌肉不突出。下面介紹一些鍛煉身體肌肉的方式。
坐姿單臂頸後臂屈伸，重點鍛煉部位：肱三頭肌。開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。訓練要點：持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
窄握推舉，重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。開始位置：俯卧在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距4到6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然後向上推起至開始位置，重復練習。訓練要點：寬握卧推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。
上面是兩種鍛煉肌肉的方式，主要是鍛煉肱三頭肌以及三角肌和胸大肌。上面兩種鍛煉的方法強度適中，很適合於初學者鍛煉。如果想要進一步知道肌肉更加健壯，則需要鍛煉的過程中適當增加負荷，並且每天都要堅持鍛煉，鍛煉後為了讓肌肉得到生長，還應該及時補充營養。
㈨ 肌肉鍛煉的9大方法
健身鍛煉很多人是為了鍛煉肌肉，那麼肌肉鍛煉的9大方法你知道么？下面就和我一起來看看吧。
一、優先訓練法
優先訓練法是為了著重的增強身體的某一部位的肌肉機對比較弱而制定的，把身體某一部位相對較弱的肌肉的訓練排到每次訓練的的最前面，優先做。如此就能在人體的力量、精力最強、最充沛的時候進行訓練，這樣的效果無疑是最好的，只有這樣才能在最短時間內，最大限度的激發肌肉的潛力，充分的撕裂肌肉達到訓練目的。
例如：你的二頭肌和背闊肌一起練，但是你的二頭肌相對於薄弱，那就在開始訓練的過程中把二頭肌的訓練的60%排在最前面，有的朋友可能會問為什麼不是100%?那是因為背闊肌的訓練和二頭肌的訓練是相關連的，在練背闊肌的時候二頭肌也會受到訓練。那麼二頭肌對訓練背闊是起輔助作用的，那如果在前面訓練二頭肌的時候就把訓練量練到100%了那等到練背部肌肉的時候反倒是沒有力量去做了，所以60%的量剛好可以把二頭訓練到，然後背闊的訓練和二頭身下的40%訓練量結合起來練，這樣的話兩個部位的肌肉都可以練到了。
二、極限訓練法
人體肌肉的增大是因為大重量大阻力的狀態下進行不斷收縮，這種大強度的收縮還可以增大肌肉的力量。如果說你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4組並且不做任何准備的活動，那麼你的肌肉的圍度與力量將會得到增加。但是，這樣做也是極其的危險，在不做任何熱身性活動之前直接用最大重量訓練，這樣極其容易受傷，所以在大重量訓練過程中是最忌諱這樣訓練的。
極限訓練法(金子塔法則)就可以解決這種問題，例如：卧推，我先用一次能舉起最大重量的30%,做上25~30個，然後加大到最大重量的50%做20個、60%做15個然後逐次增加，直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的時候，就不能再增加了。然後再逐次減少，直至減少到最大重量的30%,這樣能在最短時間內能讓你的胸肌最大限度的受刺激，並且在中間的最大重量還不容易受傷。
三、分部訓練法
如果你每周訓練3~4次，而且每次的訓練都是對全身肌群進行訓練。
練三到五個月以後全身的肌肉都得到了增加的時候，就可以試著把全身的肌肉分成上部分和下部分來分開練，這樣的話每周可雖然每個部位只能練一到兩次，但是每次對於每個部了位的肌肉可以進行更多的訓練次數和組數，使每個部位的肌肉都得到盡量大的刺激，這樣自然比一個訓練日練遍全身的所有肌肉的訓練強度要大。
當練3~5個月以後，肌肉的圍度與力量都得到很大的增長以後就可以再把身體的肌肉再次的細分，比如將身體的肌肉分為四個部分，每周練3~4次這樣雖然每個部分的肌肉最多隻能練一次但是訓練強度的增加就意味著每次對肌肉的刺激就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的圍度與力量。
例如，我將我的肌肉分位四個部分，每周訓練四次
周一：胸肌和三頭肌
周三：背闊與二頭肌
周五：三角肌與斜方肌
周日：大腿與小腿
另然每次訓練我都會抽出10分鍾時間來練腹肌，這樣每次肌肉都可以得到最大的刺激，同時肌肉又能輪替的休息。
四、大量充血訓練法
當你鍛煉某一塊肌肉的時候，需要訓大量的血液進到這塊肌肉，並且讓血液持續的在那裡流動這樣可以促使肌肉的增長，其實這也是一種訓練法則。
例如，當你訓練胸部的時候，集中訓練胸部，那就需要在短時間內連續的做3~4個訓練胸部的動作，中意不參入任何訓練其它部位的動作，一直到訓練胸部的動作做完。這樣能讓你的胸部肌肉在短時間內就得到大量的充血，肌肉感覺發脹那麼就達到了讓肌肉充血的效果，連續兩次那麼此次就達到了訓練的目的，可以換到訓練其它部位。
五、對立訓練法(又稱超級組訓練法)
顧名思義對立訓練法就是在訓練的時候把兩個相對立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起來練，例如：我要練肱二頭肌那我就把肱二頭肌和與之相反作用的肱三頭肌放到一起來練，當我做完上臂二頭肌的」彎舉」的時候，馬上去做與之相反的上臂三頭肌的」屈臂挺伸」這個的訓練方法就稱為對立訓練法(又稱超級組)。
把這兩個起對立作用的肌肉群放到一起來練，特點是當練著其中一塊肌肉明，相對立的肌肉可以進行短暫的休息來促進對立肌肉的疲勞的消除。這個訓練法是符合人的神經功能原理的。
這種訓練方法比較適合於，單部分肌肉力量相對於比較薄弱的人群，例如：一個朋友他的肱二頭肌的肌肉力量相對於薄弱，做上臂二頭彎舉自己的極限力量做兩組就沒力氣了需要休息，但是這中間不能把時間白白浪費到，那就做屈臂挺伸這樣的話。當屈臂挺伸做完以後，肱二頭肌就恢復的差不多了，就可以再做下一組上臂二頭彎舉。
六、復合組訓練法
復合訓練法就是在訓練的過程中，把兩個或兩個以上訓練同一個部位肌肉的動作進行連貫起來，中間不停歇，這樣的訓練方法稱為」復合組」.復合組所要達到的'目的不是加了加整消除肌肉的疲勞，而是讓肌肉能夠在最短的時候內大量的充血。
例如：鍛煉二頭肌，那我就先坐一組」坐姿啞鈴彎舉」,做完以後不停馬上去再做一組」杠鈴彎舉」.這樣可以在最短時間內讓二頭肌充血。
肱二頭肌訓練法：
坐姿啞鈴彎舉(自身極限重量的80%做8~12個)+杠鈴彎舉(自身極限重量的60%做15~20個)
做完一組以後，拉伸一下(時間最好不要超過20秒)，接著做下一組，反復三組。
胸部訓練法：
卧推(自身極限重量的70%做8~12個)+平板啞鈴飛鳥(自身極限重量的70%做15~20個)
做完一組以後，拉伸一下(時間最好不要超過20秒)，接著做下一組，反復三組。
需要注意的是在卧推的過程中，用這種訓練法的時候，卧推的重量不要太重。因為各組的休息時間比較短如果太重的話，很難支撐到三組做完。卧推的重量一般在自身極限重量的65%~70%為益。
七、綜合訓練法
據科學研究證實，人體肌肉細胞的每個不同部分都具有對不相等水平的訓練起到不同反應的蛋白質和能系統。當肌肉纖維蛋白質受到高阻力高壓力負荷的訓練時會增大。當做有氧耐力訓練的時候，肌肉細胞則對高耐力訓練起反應。所以，為了使肌肉細胞增大，就不能做同一相同的動作，得做從高至低的各種類的不同次數不同數量的組合訓練。
例如：第一組做15次(小重量的)，第二組10次(次數加數量)，每三組8次(力量遞增)，最後一組6次(自身的極限重量)，每組次數不同重量亦不同的多種組合，被稱之綜合訓練法每次的次數與重量沒必要按一定的規律來，可以按自身的情況來依次增加。
八、周期訓練法
周期訓練法是指在一年的訓練過程中，不同時期採用不同的訓練方式，比如在某一時期我選擇增大肌肉的訓練方法。在另一時期我選擇小重量刷脂塑性的訓練方法，且縮短每組之間的休息時間，以訓練肌肉的線條為主。而在兩個時期的中間，則減小運動量，來休息與調整自己的狀態。這樣的話不會疲勞過度，也會避免受傷更能穩步前進。
比如：冬天，是增肌的好時期，那我冬天就用來增肌，全部是上大重量充份的撕裂肌肉讓肌肉能夠快速的增長，讓肌肉塊的圍度、厚度與力量提高。
夏天，比較容易出汗，那是減肥、刷脂、塑性的好時期，那我就小重量、多次數來鍛煉我的肌肉，讓肌肉的線條更加的明顯，同時脂肪被減掉、肌肉線條出來了，整體線條更完美。
而在冬天與夏天、夏天與冬天之間的春天與秋天，則主要用來休息與調整，在這段時期內，我的運動量變少了，訓練強度也減小了，充分的調整身體狀態為夏天或冬天的訓練做准備。而這段時期沒必要太長1~2個月為最佳，時間長了肌肉應該鬆弛了。
九、靜力緊張訓練法
靜力緊張訓練法需要對肌肉有一定的控制。當做一個訓練的動作時(用能承受的最大重量能做8~12個)，如果能在做完每個動作後能在肌肉收縮的狀態下，靜止不動保持大最緊張度3~6秒，或者在靜止以後再重復做3~4次。這樣的訓練法為靜力緊張訓練法。
訓練健美冠軍們經常的每周都要做3~4次來對全身的肌肉進都進行靜力緊張的訓練。靜力緊張訓練法能增加神經對肌肉的控制能力，從而在比賽過程中能夠更好的控制肌肉來展現出各種體姿的造型，且讓肌肉的線條更加的明顯。
㈩ 人體肌肉功能及訓練方法
1，胸鎖乳突肌：
喉結兩側的兩條肌肉，連接鎖骨和顱骨，收縮時控制點頭動作，胸鎖乳突肌發達對固定頭部有重要作用，提高頭部的抗沖擊能力。
訓練方法：正向頭橋(額頭和雙腳著地全身懸空)
2，斜方肌
上背部到肩部兩個肩胛骨中間的菱形肌肉，上部連接到顱骨後部，收縮時控制頭部後仰、聳肩，兩肩後張動作。斜方肌上部發達對固定頭部有重要作用。
訓練方法：反向頭橋(後腦和雙腳著地全身懸空)，提啞鈴(杠鈴)聳肩，直立劃船，坐姿劃船，上舉，硬拉。
3，三角肌：
兩肩最外端與上臂連接處，由前束中束後束三部分組成，收縮時控制上臂向前後多個方向上抬，對上肢向外推舉力量有重要輔助作用。
訓練方法：上舉，前平舉，側平舉、俯身後平舉，直立劃船。
4，胸大肌
胸腔正面以胸骨為中線對稱兩塊，人體最大肌群之一。收縮時帶動上臂向身體前方中線靠攏，對拳法力量尤其是側擊拳有重要作用。
訓練方法：卧推(不同握距)，俯卧撐(不同撐距)，仰卧飛鳥，拉力器夾胸。
5，肱三頭肌
位於上臂後方，收縮時帶動肘關節由彎曲狀態伸直，對直擊拳有重要作用。
訓練方法：卧推(窄距)，俯卧撐(窄距)，雙杠臂屈伸。
6，肱二頭肌
位於上臂前方，收縮時帶動肘關節由伸直狀態彎曲，對擺拳平勾拳有重要支撐作用，對提拉動作也有重要作用。
訓練方法：啞鈴(杠鈴)彎舉，引體向上。
7，屈指肌群
位於前臂與手心相對應一側，收縮時帶動手指內彎產生抓握動作和向扣腕動作，對腕力和手上抓握力量有重要作用。
訓練方法：握力器，啞鈴(杠鈴)卷腕。
8，伸指肌群
位於前臂與手背相對應一側，收縮時帶動手指伸直和手腕向外翻轉動作，對直擊拳擊中目標時保持手腕的穩固有重要作用。
訓練方法：啞鈴(杠鈴)反向卷腕。
9，前鋸肌
位於胸廓的外側皮下，與背闊肌交界處，收縮時將肩胛骨向兩側展開並將兩肩往前拉，對出拳力量有重量要輔助作用。
訓練方法：仰卧直臂上拉，卧推，俯卧撐。
10，腹直肌
位於腹腔正面，實際上是一塊，只是人體自然保護功能為了能夠分散腹直肌承受的.壓力，中間由肌腱把腹直肌分成了8個小格，一般能看到的是上面6格，所以從外面看是六塊。收縮時帶動上身向前彎曲。對所有拳腿膝肘攻擊的發力都有重要輔助作用，而且對腹部的抗擊打能力起到至關重要的作用。
訓練方法：仰卧卷腹，懸垂舉腿
11，腹外斜肌
位於腹直肌左右兩側位置，收縮時帶動上身向前面的左右方向彎曲，對拳腿膝肘攻擊發力有重要輔助作用。並對軟肋有重要的保護作用。
訓練方法：側向卷腹，懸垂左右側向舉腿，仰卧卷腹左右扭轉。