『壹』 上胸肌怎麼練
1、第一種方法是繩索夾胸，之所以選擇繩索而不是啞鈴或器械，是因為它能將以上三種動作要素發揮得最到位，從而達到最顯著、最理想的強化提升效果。
2、第二種是上斜杠鈴卧推，這是上胸最好的訓練動作之一。
3、第三種是感受胸部的力量，為了感受胸部的力量，可以先用較輕的重量訓練。
1、拉力器雙臂上拉。鍛煉部位：上胸肌。協同鍛煉：胸大肌、三角肌、菱形肌肉、背闊肌。健身器材：拉力器。動作說明站在拉力器支架之間，雙手握住兩個低滑輪，保持臀部和膝蓋稍微彎曲。移動手臂，直到雙手在胸部高度。保持肘部固定。返回和重復。
2、跪膝單臂上拉。動作說明：單膝跪地，一手抓住低滑輪的握把。保持臀部和膝蓋稍微彎曲。讓肘部指向側面。移動手臂前端，直到胸部高度。保持肘關節固定和上位的過程。返回和重復。溫馨提醒：可以跪膝也可以站立，但跪姿會讓動作更加穩定。
3、斜啞鈴飛鳥。鍛煉部位：上胸肌。協同鍛煉：三角肌。健身器材：啞鈴。動作說明：仰卧在上斜板上，高於45度角。雙手抓住兩個啞鈴。保持雙臂微微彎曲。用啞鈴做上斜飛鳥的動作。
4、上斜啞鈴卧推。鍛煉部位：上胸肌。協同鍛煉：三角肌，肱三頭肌。健身器材：啞鈴。動作說明：抓住啞鈴，斜躺在啞鈴凳上，啞鈴置於大腿上。保持手臂稍微彎曲。做啞鈴卧推動作。保持手臂稍微彎曲。然後重復動作。
5、斜拉力器飛鳥。動作說明：仰卧在上斜板上，雙手抓住兩個低滑輪。保持雙臂微微彎曲，讓雙肘朝下。用拉力器做上斜飛鳥的動作。
『叄』 怎麼練上胸肌 這五個方法要掌握
1、啞鈴上斜卧推
姿態：首要，椅子的高度要拿捏好。一般來說，椅子的高度越高，前三角肌所受的力就會越多，而上胸所受到的影響，相對地就會削減。所以，椅子的高度，會是這個動作的要害點之一。一般椅子約在45度～60度剛好。
2、杠鈴上斜卧推
姿態：仰卧在可調理斜度的長凳上，頭部處於高位，使軀干與地面呈30度左右，杠鈴應筆直向上推起至杠鈴處於肩關節的筆直線上，使胸大肌處於高峰縮短位，稍停。
3、上斜啞鈴窄握飛鳥聯系
在進行飛鳥動作完結以後進行一次啞鈴窄握卧推，飛鳥動作感觸抱的動作，窄握卧推感觸胸部肌肉的擠壓。
4、拉力器夾胸
軀干前傾45度：首要練習胸大肌上部、三角肌前束；臂抬起稍高於肩位或與肩齊，肩關節放鬆，兩手肘稍屈，手腕稍向內扣，感到胸肌充沛擴展，並集中以胸肌的縮短力，一起使胸大肌及上胸處於高峰縮短位，稍停。
『肆』 健身練上胸方法 健身練上胸肌的3個方法
1、啞鈴上斜卧推，這個動作是我們仰卧在斜凳上完成的，一開始我們雙腿打開仰卧在長凳上，此時我們雙手各握一隻啞鈴放在我們的胸前位置。當我們身體狀態調整好之後，我們雙手平行向上推舉，直到我們的手臂伸直，再將手臂收回，重新開始動作。每一次堅持完成20~30個左右，一次完成三組，每組間隔可以為60秒。注意椅子的斜度最好是在45度到60度之間最佳。
2、一開始我們坐在器械上，此時我們背部向後靠，但是要保證身體挺直的狀態，調整好呼吸後，我們雙手握住旁邊的握把，這時候將我們的身體調整好用力向前卧推，讓我們的手臂能夠向前伸直，此時器械也是向前的。當手臂到極限之後，再曲肘收回手臂，連續完成動作30次為一組，每次可以做三組動作，這個動作安全可靠且能有效鍛煉胸部力量。
3、這個動作有一定難度，因為這個動作我們身體是向下斜的，並且頭部朝下。一開始我們身體斜靠在長凳上，這時候杠鈴是在器械上。此時我們雙手打開比肩略寬一個手掌的位置，雙手握住杠鈴，當我們調整好身體狀態之後，我們用力向上卧推，直到我們的手臂向上斜，但是處於伸直的狀態，再放下手臂，重新開始動作。
『伍』 上胸肌鍛煉方法
胸部，可謂是身材正面最受人關注的部位了。胸部如此重要，以至於很多時候，無論男女，胸部都直接被看作身材好壞的標尺。有胸絕對會增加一萬點的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。
對於男性來講，方正有型的胸肌，給女生一種安全感，也是撩妹的神器!對於女性來講胸部呢……當然是豐滿一點好，「胸不巨，何以聚天下!」所以為什麼每個電影中的超級英雄都要練肌肉?肌肉是力量的象徵，沒有肌肉就沒有安全感，讓人感覺不靠譜。
說到這里有的女性就會說了，我練胸部會不會變小變硬啊?那樣可難看了!
其實，你要區分開,胸肌和脂肪是兩回事的，平時為女性帶來曲線美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉，是比較薄而偏平的。所以：女性健身時鍛練胸大肌是可以讓胸部變得結實，讓胸部更加挺拔。
很多人都知道練胸這些好處,但自己練了就是沒效果,視覺上也並沒有變大怎麼回事?沒效果的原因很簡單,那是因為你沒有,找到練胸的感覺!
喜歡健身健美，想從事健身教練工作，不安於現狀，在努力追求自己想要的生活的朋友。賽普健身是中國健美協會指定的無基礎私人健身教練職業教育培訓機構，自2009年成立以來，始終致力於幫助私人教練建龍卓越的職業發展通路。中國現有的30萬私人健身教練中，有6萬精英來自賽普!賽普只培養優秀私教，用專業成就你的輝煌未來!
『陸』 上胸肌怎麼練最有效最快
上胸肌怎麼練最有效最快
上胸肌怎麼練最有效最快，隨著生活水平的提高，壓力越來越大，很多人的身體素質下降，所以鍛煉是很重要的，強身健體，男生練上胸肌是很有用的，下面我整理了上胸肌怎麼練最有效最快。
1、 俯卧撐
俯卧撐是可以增加上胸肌厚度的一項在家裡就可以進行的運動，對於練上胸肌是很有幫助的。非常適合想要練上胸肌，卻又沒什麼時間和精力出門健身的人。具體的做法是俯卧後，兩只手與肩同寬的撐在地上，身體保持直的。可以根據個人運動量來調節，基本上每組10個，然後根據運動量逐漸變大再增加組數。
2、 飛鳥
飛鳥這個動作實際上是到了可以為上胸肌塑型的地步了，也就是我們需要有上胸肌，做這個才有效，所以需要前面兩個方法先採用了，在用這個方法鞏固。首先我們需要仰卧，然後雙手拿著啞鈴，放在胸上方位置。雙臂要伸直，在慢慢往兩邊展開，讓胸部得以舒展，之後再回到胸部上方。基本上動作就是這樣重復，又因為這個東西比較像鳥類煽動翅膀的樣子，因而得名飛鳥。這個動作也是每組10個，不過到了鞏固階段，大家就需要每次5組了，這樣才效果。
3、 啞鈴前平舉
一開始我們身體站直挺胸收腹在地面上。雙手各握一隻啞鈴在身體兩側保持自然放鬆的狀態，此時我們調整好呼吸，用力向前上方平舉手臂，保持身體與手臂形成垂直的`狀態，並且雙手始終是伸直的，和地面保持平行，一直堅持這個動作30秒為一組，每天可以進行5組，能夠有效鍛煉我們的胸部，因為此時胸部是處於夾緊的狀態。
上胸肌幾天練一次最好
每次間隔1到3天。 除非你在力量訓練方面達到了一個很高的水準，否則你就應該讓你的上胸肌在既定的兩次訓練計劃之間休息1到3天。
上胸肌的練習，在我們的胸部健身中佔有非常重要的位置。如果你每次練習胸部肌肉，都只是在練平板卧推，沒有訓練上胸，那你的胸肌看起來肯定很不好看，形態是非常畸形的。
我們在胸部的鍛煉中，一定不能忽視上胸的鍛煉。在這里教大家4組練習動作，它們可以讓你的胸部變得更加強壯。
第一組上胸肌鍛煉動作
第一個鍛煉的動作我們會用到杠鈴，這是較為耗力的，所以放在第一組練習。
練習時我們可以使用史密斯機進行，把凳子移到對應位置，然後角度調成傾斜的。
身體躺上去，雙手在適當的位置抓住杠鈴，然後進行上下的推舉。
我們用史密斯機進行練習的好處，你可以不用擔心運動軌跡，只要推就好了。
但在練習中還是要注意上胸的感受，你要保證杠鈴的重量是准確的刺激到位。
練習4組，每組10~12次。
第二組上胸肌鍛煉動作
第二個動作我們換到啞鈴進行訓練，啞鈴的鍛煉靈活度就會大一些，對於上胸肌的打造可以更全面。
在練習時雙手握住啞鈴，在你胸部的上方位置進行上下的推舉。
在練習中要讓自己角度正確，不要把啞鈴放得太下。
練習4組，每組10~12次。
第三組上胸肌鍛煉動作
做完推的動作，還要做兩組飛鳥鍛煉動作，這樣針對上胸肌的鍛煉才會更全面。
在練習時身體姿勢和前一組是一樣的，只是我們的啞鈴是相對的方向握著。
在練習時夾胸的角度要正確，每一次抬起和放下速度不要過快，抓准自己的鍛煉感覺。
飛鳥的訓練中可以不用過重的啞鈴，只要動作準確，你的鍛煉質量就會很好。
練習4組，每組10~12次。
第四組上胸肌鍛煉動作
這個動作我們要用到龍門架進行練習，身體可以稍微的前傾，背部要始終打直，然後雙手抓住把手。
然後向前推動，讓你的胸部有夾緊的感覺。
練習4組，每組10~12次。
在訓練中，我們要注意控制好組間休息時間，不要超過30秒，最好能拿手機計算，很多人在組間休息過長，這也會對肌肉鍛煉產生不好的影響。
當然，提醒大家要是拿手機計時，就要控制好自己，千萬不要刷手機，這會讓你時間流失得很快。
在動作練習結束後，你會感到胸部的酸脹，這時候不要急著坐下休息，可以進行幾組胸部的拉伸鍛煉動，這樣可以讓你的酸脹感的到緩解，讓肌肉得到更好的恢復。
先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1、 正確的熱身 過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的幾率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。
2、從上斜訓練開始
上斜卧推，可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3、試著在卧推時頂峰收縮2-3秒
在上斜卧推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4、使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用局限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作：
上斜杠鈴卧推：
目標肌肉： 胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉： 肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢： 坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於杠鈴的正下方，雙手全握杠鈴，握距是肩寬的1、5倍。
動作過程： 吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將杠鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作： 含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
『柒』 胸肌怎麼都練不起來正確的胸部力量訓練，是你胸肌漲大的關鍵
胸部主要的肌肉是胸大肌，其餘肌肉有胸小肌、前鋸肌和肋間肌。
胸大肌有三個主要動作——屈曲、內收與手臂內旋轉，同時也是協助呼吸的肌肉。在大部分胸部運動中，推的動作肱三頭肌是起主要作用的肌肉；三角肌則是起次要作用的肌肉。擁有強壯有力的、與推相關的肌肉，可以使你上肢在運動中不容易疲勞.訓練胸部肌肉可以進行有效的的推舉訓練，強壯的胸部肌肉在角力推開或強力抓握對方時會更有力。
1-啞鈴胸部推舉
啞鈴胸部推舉是應用啞鈴進行強化肩關節與肩胛骨穩定性的訓練。這項運動附加了仰卧推舉的動作，促使雙手一起獨立動作，防止了一側身體的較少運動和另一側身體的負荷增加。啞鈴胸部推舉訓練的目標為胸肌、三角肌與肱三頭肌，訓練中維持穩定的主要肌肉為旋轉袖、前鋸肌、菱形肌、斜方肌與背闊肌。這個訓練動作有助於你在曰常生活中的許多運動能力：如提或推重物。
動作要領：
坐在長平椅的末端，將啞鈴置於膝部並舉上肩，然後仰卧在長平椅上（若非很重的啞鈴則不要快速上舉 >。將啞鈴握在胸部二側，掌心向下屈肘舉向身體，將肘伸直向上，此時肘部微屈使啞鈴互相靠近在胸部上方，將啞鈴慢慢下降至肩部前方為止，再重復動作。
動作變化：
訓練動作的活動范圍應為90度，曾經有傷痛病史者肘部屈曲不要超過90度。你可以縮短活動范圍降低肩關節的穩定性，但可以使用較重的重量。使用傾斜的長平椅代替水平的長平椅能夠降低你的承重負荷，這樣的改變同樣可以為胸部提供較大的訓練量，但是長平椅角度的改變也增加了肩關節與肱三頭肌的運動負荷。
特別提醒：
訓練結束，千萬不要在仰卧時放下啞鈴，因為這個動作有可能導致肩關節脫臼。推舉的動作弧度依據自身胸部的寬度，必須寬於肩關節上部或者與肩同寬。
2-啞鈴飛鳥
啞鈴飛鳥訓練胸部肌肉的運動必須在動作全程中維持肘關節的角度一致。胸大肌是本訓練的主要作用肌，三角肌協助肘關節屈曲動作，肱二頭肌、肱橈肌與拡肌協助等長收縮動作。當動作在離心階段時，胸部與手臂肌肉都得到了伸展。因是長軸運動，故做啞鈴飛鳥動作時其重量較同性質的胸部運動還要輕，如握推。當運動型態不是握推時，其也可作為肩部與肘關節傷病後期的恢復性運動。
動作要領：
仰卧在長平椅上，將雙手置於自然位置，將啞鈴舉在胸部正中位置上方，肘關節保持微屈曲，將啞鈴由胸部上方推向兩側，肘關節的角度必須維持一致，直到感覺肩關節與胸部達到伸展為止，將啞鈴拉回胸部正中心上方。仰卧在地板上代替原來的長平椅，這個做法會減少肩7關節的活動范圍，也減弱了肌肉受力的強度，同時平躺在地面的動作也減少胸大肌的活動范圍。
動作變化：
嘗試做站姿啞鈴飛鳥的獨立動作，此動作與仰卧啞鈴擴胸的動作完全一樣，不同之處在於站姿啞鈴飛鳥可以單手輪流做訓練。此變化動作有助於提升肌肉和關節的穩定性，比仰卧在長平椅上做啞鈴擴胸訓練的效果更佳。
特別提醒：
在動作的末端位置對肩關節造成的壓力最大也最不穩定，不要舉超自己最大重量85%的啞鈴以免受傷。
3-仰卧推舉
仰卧推舉是典型的復合式訓練包含多關節與胸部、肩部、手部肌肉的運動，高負荷的仰卧推舉在於訓練附著肌肉的尺肘與伸展的大肌，如三角前肌、肱三頭肌，同時又提升了旋轉袖與肩胛骨的穩定性。此運動適用於初學者與進階者，因為這個動作只是上肢肌肉的基礎訓練課程和上肢肌肉的健美進階課程。
動作要領：
仰卧於長平椅上，雙手握杠鈴桿，握持寬度比肩稍寬，手握杠鈴桿兩端必須等距，掌心向前上。深呼吸，當吐氣時將杠鈴推舉向上，手臂與肘關節完全伸直鎖住。在吸氣時，慢慢將杠鈴落向胸部，在胸前短暫碰觸，吐氣時再將杠鈴上推舉離開胸部，再回到肘關節伸直的階段。初學仰卧推舉者，可以只推舉杠鈴桿，不加任何重量，著重訓練動作技巧和運動節奏，重復練習後再舉杠鈴。
動作變化：
嘗試完全式推舉，你的首選重量應比正常仰卧推舉的重量明顯要輕，在完全式推舉時，胸大肌與三角肌的作用明顯降低並作用於肱三頭肌。握持杠鈴要與肩同寬，將杠鈴落向胸部時，肘關節靠近身體，但不要太靠近以防失去平衡。
特別提醒：
你的背部必須完全平躺在訓練椅上，不能弓背，否則容易負荷太重而受傷。當負荷太重時，必須有保護人員在旁邊，以便確保你的安全。
4-雙杠臂屈伸
雙杠臂屈伸自身重量訓練常指引體向上或上舉杠鈴至下頜位置的動作，以胸大肌、肱三頭肌和前三角肌作為主要的運動目標。你可以將雙杠臂屈伸動作做些改變,將訓練的重心設在胸大肌與肱三頭肌上，此動作改變可依據身體向前推靠的距離與力量。雙杠臂屈伸動作對初學者難度較高，因此動作需要有足夠的肌力承受並提起自身的重量，尤其要以腹肌為核心肌群在動作的全程中維持身體的穩定。
動作變化：
1站在雙杠的中間，握住雙杠，固定肘關節，屈膝輕跳離開地面，在應用伸肌做離心動作後，緩緩尺側腕伸肌控制身體直到肘關節屈曲成90度為止，再挺推向上直到肘關節完全鎖住為止。
2長平椅下壓是上肢肌肉較弱者的很好替換訓練，利用類似的器械也可以進行此項訓練
3坐在椅子上雙腿前伸，腳跟合攏放在地板上，用手臂肌肉的力量推起軀干並向前移，此時身體會在椅子前面而不在椅子面上，在緩緩將身體向下壓後，再挺推向上直到肘關節伸直並鎖住為止。
特別提醒：
在做下壓動作時，外加重量可能會造成胸大肌與肱三頭肌的撕裂傷，因此不要太快增加太大的外重量。在做動作時要盡量向前靠，胸部交叉拉伸以增加對胸部肌肉的訓練。向上挺推動作有助於對手臂肌肉的訓練。
5-胸部交叉拉伸
胸部交叉拉伸這個動作也就是平時我們說的龍門架夾胸進行胸部孤立拉伸的訓練，在動作的訓練中向心收縮可以加強對胸部的肌肉訓練。在離心階段則可以加強胸部與肩關節的肌肉力量，許多小夥伴使用鋼索做交叉拉伸與其他胸部的運動，如杠鈴推舉或啞鈴推舉，將這些動作交叉應用並改變路徑。鋼索拉伸對於投擲運動是很好的肌肉訓練方法，因為此動作是雙側上肢自然擺動動作與投擲的動作是類似的。調整鋼索的長度與身體的位置，可以訓練身體其他部位的肌肉，你可以依據各項運動的特殊性做適當的調整。
動作變化：
站在龍門架器械之間，將鋼索調整到頭的高度，雙手等距掌心向下握在握把上，肩關節內旋，臀部微屈稍向前，緊縮胸肌將握把向下和向內拉伸如擁抱的動作，動作中維持肘關節的角度一致，回復到開始的動作並慢慢控制動作。將鋼索高度調整到肩的高度，做相同的動作。如果重量太重則動作目標很難做到，結果必然無法達到肌肉訓練的預期效果。你可以使用輕中度重量，按照動作要領做全程訓練。中高度重量的鋼索交叉拉伸動作對於訓練者是完全的胸部運動。中度重量的鋼索交叉拉伸，應直立、屈臂於水平位置後交叉於胸前。高度重量的鋼索交叉拉伸，應自肩下將手臂拉伸高過頭部。
特別提醒：
不要太快將手臂拉伸，這個動作可能會造成肩關節脫臼。肘關節要保持微屈，這個動作訓練的作用肌是胸部肌肉，不是手臂肌肉。
6-仰卧過頂直臂上拉
仰卧直臂上拉訓練通過胸部與背部的運動對胸大肌、外側肌肉與腹肌創造了非常好的伸展，初學者剛開始做仰卧過頂直臂上拉動作可能會感覺困難和恐懼。這個動作要求將啞鈴高舉過臉，為此，初學者剛開始最好以輕量的啞鈴進行練習，當技術動作熟練後再逐漸增加重量。
動作要領：
仰卧在長平椅上，雙手握持啞鈴（手心向上），讓背部平順自然地仰帖在椅面上，將雙手向上完全推出，直到雙臂伸直為止。雙手在臉部正上方，緩慢將啞鈴拉回開始位置即頭部後方，腹肌必須收縮以維持脊椎穩定,在啞鈴完全回到頭部後方時，你可以感覺到胸部與肩關節的伸展。將啞鈴直推，保持肘關節伸直，再重復動作。
動作變化：
嘗試著站立用鋼索進行伸展。在站立訓練時可以強化核心肌群、肩關節後方肌肉、背闊肌。在做此動作時、必須維持自然站姿（雙腳與肩同寬），畢竟站立時拉鋼索是件非常不一樣的挑戰。
特別提醒：
你的動作活動范圍必須根據自身肌肉的柔韌度進行確定，在動作訓練中不可過度伸展。在全程動作訓練中你必須維持肘關節屈曲，肘關節與肩關節必須保持在一條直線上。
7-俯卧撐
俯卧撐訓練主要目標為胸部、手臂、肩關節，在動作訓練中還有身體其他部位的肌肉協助運動，因動作使用的肌肉范圍大，也鍛煉了上肢肌肉與核心肌力。本動作由於屈與伸的運動強化了腹肌，當背部肌肉收縮以維持穩定時，腹肌同時不經意得到了伸展。股四頭肌為了維持支撐動作，也因此讓其他腿部肌肉參與了動作。在做俯卧挺身動作時，肩關節起著支撐穩定作用，因此強化了兩側的肩胛骨和旋轉袖的肌群。本動作不需要任何器材，俯卧挺身動作更適合作為你的日常訓練項目。
動作要領：
臉朝下、雙手與肩同寬，手指與肩平行；腳趾貼地，將手臂伸直，讓身體與腿離開地面，回到開始的動作位置。緩慢做屈肘動作，讓身體撐在地面上方。若你的上肢肌肉不夠強壯，也可以將膝關節與地面接觸做俯卧撐訓練。確保你的身體是水平支撐在手臂上的，如果你的身體不能保持水平，胸臂部則無法得到本動作應有的訓練效果。在雙手合並時使用的作用肌主要是肱三頭肌；在雙手分開時更多使用的作用肌主要是胸部肌肉，在開始動作時，雙腳輪流一次用一隻腳支撐，此動作可以訓練腰部、背部與臂部肌肉。
特別提醒：
在做俯卧撐時肩關節必須聳起，此動作可能使手臂的穩定性降低。在做俯卧撐動作下推時，必須使身體（從頭到腳）維持在一個平面上。
糾正規范你的胸部訓練動作，讓你的胸部大起來