10年太極拳訓練方法

『壹』 太極拳基本功訓練方法

太極拳基本功訓練方法

太極拳是中華民族的瑰寶，不僅在我國被廣泛開展，在國外也非常流行。那麼，下面是由我為大家分享相關太極拳基本功訓練方法，歡迎大家參考借鑒。

一、腳呼吸法，又稱"踵提呼吸法"，簡稱"踵息法"。

練習方法：提腳跟。意注腳跟，要輕輕慢慢的往起提腳跟(此時感覺小腹上翻)忘掉腳跟轉想腳大趾,輕輕慢慢的往起翹腳大趾(此時感覺小腹下翻。小腹之上翻下翻謂丹田內轉，亦稱翻江攪海)然後忘掉腳大趾再想提腳跟，之後再提腳大趾。如此一提一翹，反復練習9次。

提腳跟時為吸，翹腳大趾時為呼，是謂腳踵呼吸法，屬高層次的呼吸法，非常人用口鼻呼吸。古人雲："聖息以踵，由腳踵而頭頂一氣呵成。"提腳跟時督脈升，翹腳大趾時任脈降。其養生作用不言而喻。

技擊作用：在稚手時，拿人時則提腳跟，發人時則翹腳大趾(指前腳、虛腳)。

二、運睾丸

練習方法：意注睾丸。睾丸要輕輕慢慢的向上抽提(此時感覺肩井穴和環跳穴關閉)。然後松時睾丸(此時感覺肩井穴和環跳穴都開)。這後再提，再松，如此反復練習9次。女子運會陰穴，也是一提，一松。或運乳頭(黑圈以內部分)亦可。

睾丸屬翹脈(陰翹，陽翹)，翹脈是管人體升降的。

體用：做"金雞獨立"勢時，提睾丸，做仆步下勢時松開睾丸。

三、胎息法(肚臍呼吸法)

練心方法：意注肚臍。收肚臍，稍停。松開肚臍，稍停。如此一收，一松，反復練心9次。

感覺：當在收肚臍時，感覺左右兩腎在往左右兩側開、當松開肚臍時，感覺兩腎在合。

七、頂心旋轉法

練習方法：意注百會穴，百會一有感覺(得氣感)然後轉想右、前、左、後沿四神聰旋轉三圈(意念轉)，之後反轉三圈(即右、後、左、前)最後轉想百會穴，隨即忘掉。轉想肩井、曲池、合谷、千手指梢、活動活動手指。功畢。

功用：(1)培養提頂(頂頭懸、虛領頂勁的感覺)。可使身體平衡穩定。

(2)培養頭手結合，頂打人的習慣性。

肚臍為神闕穴，內聯五臟六腑。此法也是鍛煉內臟的方法。

技擊應用：在推手時，拿人時則收肚臍，發人則松開肚臍。

四、勞功呼吸法

練習手心相對一尺側置於膝上，展指凸掌心勞宮吐氣，然後空手心勞功吸氣。如此一展一空，反復練習9次。

感覺：當做勞宮呼吸時，湧泉也在同步呼吸，因手心腳心關竅相通。

技擊應用：在推手中發人時，要展指凸掌勞宮吐力，抓筋閉脈時，要空手心氣貫指梢，甲欲透骨。

健身作用：十指連心，手指通內臟，練指掌同時也在練內臟;手是人腦的外在表現，練手指同時也在鍛煉人腦，腦是人體重點保健部位。

五、鼻尖人中呼吸法

練心方法：意法鼻尖，轉想人中，再想鼻尖、復想人中。如此反復練習9次。

感覺：當想鼻尖時，感覺肺葉張開，當想人中時，感覺小腹之丹田充實。想鼻尖為吸，想人中為呼。

健身作用：練此法可醒腦提神，寬胸暢懷。

技擊作用：在推手時，在拿人時則想鼻尖，發人時則想人中，意想人中則氣長，氣長則功夫長，長短相差一秒鍾則決定勝負。

六、眼晴呼吸法

練習方法：收眼神(看鼻根)，放眼神(先往遠放，然後看耳朵，左眼看左耳，右眼看右耳，看不見也看)。然後再收眼神看鼻根(看不見也看)再放眼神。如此一收一放，反復練習9次。

感覺：收眼神時，兩手腕、兩腳腕無力，放眼神時，兩手腕，兩腳腕有勁。

保健作用：練習此法，可調整眼晴的屈光和視野，改善眼區的`血液循環，增強視神經功能。眼區也是內臟全息區，故此法對內臟也有益處。

技擊應用：在推手中，發人是則放眼神，拿人時則收眼神。

八、四肢穴道呼應法

練習方法：意想右勞宮，轉想左湧泉;意想右曲池，轉想左陽陵;意想右肩井，轉想左環跳;意想左肩井，轉想右環跳;意想左曲池，轉想右陽陵;意想左勞宮，轉想右湧泉;意想左曲池。轉相右陽陵;意想左肩井，轉想右環跳;意相右肩井，轉想左環跳;意想右曲池，轉想左陽陵;意想右勞宮，轉想左湧泉……如此四肢大關節穴道左右交叉呼應，來回反復3次。

功用：打通四肢穴道，培養內外三合的意念習慣，增強條件反射的靈敏性。在推手時上下相隨，內外相合，周身一家，渾身如牽線，出合勁，出整勁，增強打擊效果。

九、基本功法

(一)無極樁

兩腳平行分開，與肩同寬，兩膝微屈;兩手臂微屈，抱於胸前，手心向里，手指自然展開，眼視兩手。每次練習5—6分鍾。

學練要點：上體正直，頭正懸頂，下頦微收，沉肩垂肘，松腰斂臀，意守丹田，呼吸自然。

(二)開合樁

從無極樁開始，兩手臂作稍向外棚和稍向內收的練習。一開一合，“開”時吸氣，“合”時呼氣。每次練習4～5分鍾。

學練要點：呼吸要自然暢通，不可憋氣。呼吸的深度逐漸加長。

(三)升降樁

自然站立，兩腳開立與肩寬，頭正，肩松，精神集中，呼吸自然。兩手慢慢向前平舉至肩高，肘微屈下垂，手指自然張開，手心向下，眼看兩手，同時吸氣。此為“升”式。兩手下落時，按至腹前，松指屈肘，兩腿屈膝半蹲，同時作呼氣，氣沉丹田，此為“降”式。兩手臂隨兩腿的伸屈，做平舉和下按的反復練習，每次練習5—6分鍾。

學練要點：呼吸自然暢通，不可憋氣，呼吸和蹲起要協調配合，逐漸加大呼吸深度。

(四)虛步樁

兩腿自然開立，重心移至右腿並屈膝。

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『貳』 練太極拳的基本功訓練

練太極拳的基本功訓練

練太極拳的基本功訓練，太極拳是中華武術的一種，很多人喜歡打太極拳是為了強身健體。雖然說很多人在練習這個，但是他們並不知道太極拳對身體的作用。以下是練太極拳的基本功訓練。

練太極拳的基本功訓練1

太極拳練習的基本功有哪些基本功一：前後擺拳基本功是將勁力從前臂出，經腹部（劍狀穴處），到手掌，然後由指傳拳，拳入掌，然後手掌出擊，同時，氣沉丹田，以劍氣作力。不管是手擺拳，還是從頭頂發出的擺拳，都要以劍狀穴來施展，通過內部的氣血和發勁時手發出的拳來配合使用。這就是太極拳的第一種前擺拳基本功。

太極拳的第二種前擺拳，也可以簡單的把它想像成將前掌作用於拳頭打出，同時，可將手形象想像成一個一對一的對打。

在這種前擺拳練習中，應該注意，手的前指不能完全伸直，同時不能有前臂彎曲。手心不能內扣，而是以拳心作用於拳頭，來發力。前臂保持伸直狀態。

基本功練習二：身體平衡如果在擺拳動作已經做好基本功訓練的時候，還可以進行如身體平衡，前後擺拳訓練，這一套組合拳是練習拳擊最基礎的一套動作，目的是鍛煉前臂肌肉力量，不能以手心用力。

練習一步時要使手腕伸直，手指蜷緊不能屈曲，指甲在手掌正中心位置，手掌向前揮出。只要掌握了太極拳的這套技術，就可以練習下面這一步了。身體平衡做好以後，做好這一步，就能夠打太極拳了。

要求不僅會用前擺拳練習身體平衡，還要會用後擺拳來練習，前擺拳練習身體平衡和後擺拳練習身體穩定。太極拳是一項身心協調性的體育運動，能夠充分地刺激人體內部的氣色，激發人體內在的潛能，鍛煉人體的反應能力，使人體健康。

是一項有利於人們健康和增強體質的體育運動。而且練習太極拳不僅僅是在發揮出武術功能，並且還可以提高人的心理素質，心境平和，身體健康是一項非常全面的體育運動。我最不忍心回答這樣的問題。

我學太極拳沒有幾年。也就能看懂三步崩拳四步崩拳三十六勁。就像那些練氣功和養生那些都是真東西，可是很多人都沒看懂。太極拳講的是平衡。打發子力要分陰陽配合。手上陰一分正打發你的身體一分正。

練太極拳的基本功訓練2

1、太極拳基本樁功

太極拳的基本樁功，並不是單一的，而是多種樁功的結合練習，如站樁時可以高樁、低樁結合著站，一開始站低樁、接著站高一點的樁。如果時間比較短，則可以採用單腿或是形意的混元樁來站也是可以的。

很多時間，不用分太清楚哪種樁法，只要管用就行。我經常站的是單鞭樁（陳式太極拳），一般一次3分鍾（3分鍾換一次重心）；懶扎衣樁也是可以的，重心側向一側保持三分鍾左右，再換重心到另一側保持3分鍾；

2、活步樁

從套路中拆分基本動作，如上三步、退卷肱、開步等動作進行單一練習。上三步，連續進行從開步，到重心轉換，再換步，循環往復，中間不間斷，100步左右，配合手法、呼吸進行。

可有效提高下肢的力量。退卷肱，退步法，40-50步即可；開步，單腿提膝，擦步，重心轉換到位後，再換腿提膝，可有效提高開步的感覺，並提高重心轉換的效果，同時還能有效提高身體的協調性及穩定性。在練習這些動作的過程中，動作宜慢，忌快。

3、原地基本動作練習

每天在開始訓練前，針對太極拳的基本動作進行練習，如單式的內外纏絲、順纏、逆纏等練習；原地單式還有正反雲手、掩手肱拳、搬攔捶等基本技法，通過每天訓練前的10-15分鍾的熱身時間來完成。

4、輔助練

平時如果有大槍或是長桿，可練習大槍的扎槍、攔槍、拿槍、劈槍、點槍、花槍、抖槍等基本技法，以槍的長度帶動身體的整體發力，提高身體的勁法，增加出拳的力度以及放鬆程度。太極拳的松、活、彈、抖等勁法，可藉助長槍或是長桿可進行提高。這種輔助的訓練方法，對於勁法的提升非常快，因此，可以集中時間練習一段時間，之後可以分開練習。

5、套路的練習

套路的練習也是必不可少的，可選擇這樣來練習效果更好。第一遍一定要慢，慢到你能感覺到每一個動作的.細節與呼吸，架勢不一定特別低，動作細緩柔和，即使發力動作也可以不發力來練習，去感受打拳時的勁法；第一遍拳一個字，就是「慢」。

第二遍拳可以正常速度打，但架勢要低於第一遍拳。這一遍拳的重點在於拳架「低」，應在可承受的范圍，不可過於太低。速度正常速度打，動作到位，發力到位。第一遍和第二遍拳之間是否有間歇，可根據自身的體能來合理安排。

第三遍拳可適當的快一些，但動作應到位，注意過度及細節，這個快的概念與對比和第二遍相比，相對快，但不能過於快。一些動作之間的過渡可以更加緊湊，該慢的地方還是要慢的。第四遍拳和第一遍拳一樣，還是慢打。如果只打三遍，則第二遍拳正常打，第三遍拳慢打。

通過對於套路的快慢變化來適應不同的習拳節奏，讓我們的拳能夠適應變化。一成不變的速度會使身體快速適應，並形成固定的模式，不斷改變打拳速度，改變身體的不同適應力，最後可以根據自己的習慣與打拳感覺，找一種適合自己的節奏卻要。

基本的功的訓練在太極拳訓練中很重要，可根據自己的練拳習慣選擇相應的基本去訓練，沒有必要按照我的方法去練習，但你應該有自己的基本功訓練方式，每天堅持練習基本，一天進步一點點，堅持一年的訓練，拳術的提高會讓你自己驚訝，這就是習慣的力量。

練太極拳的基本功訓練3

一、肩臂功。

1、聳肩沉肩：

①垂手開立步站立;②雙肩同時向上聳提;③雙肩同時向下松墜，如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做);④恢復原狀。

要求：身體自然直立，肩關節放鬆，上聳下沉輕松自然，節奏明快、均勻。

2、開肩合肩：

①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前裹合;③恢復原狀;④雙肩同時向後展開;⑤恢復原狀。以上5個動作連貫反復進行(也可按拍子做)。

要求：頭容正直，雙肩只在同一水平面上前後活動，不可上聳。

3、前後轉肩：

前轉肩：

①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前回環轉動。要求：雙肩放鬆，轉動快而均勻。

後轉肩：

①叉腰開立步站立;②雙肩同時向後回環轉動。

要求：同前轉肩。

左右交叉前後轉肩：

①叉腰開立步站立;②雙肩一先一後向前轉動;③向前轉動二個八拍之後，雙肩再一先一後地向後轉動。

要求：同前、後轉肩。

4、掤臂擠圓：

①弓步站立，雙手在體前相交(如右弓步，則右手在外，掌心對里;左腕附於右腕里側，左手心向外。如左弓步，則左手在外，掌心向里，右腕附於左腕上，右手心向外)。

②以意識引帶雙手向前作擠勢，後腿微用力蹬，腰略發勁，雙臂以掤圓之勢向前擠迫。

③放鬆，重心略向後移，但仍為弓步;雙臂放鬆稍向後收回，但雙腕仍相貼近。如此按②③反復運動。

要求：不要用拙力，雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協調，擠迫與放鬆收回要柔韌而富有彈性，雙肩松沉，不可抬肘。

二、腰功。

1、俯腰(高血壓、眩暈等患者不宜做)：

前俯：

①並步站立，雙手10指交組，直臂上舉，手心朝上;

②上身俯腰前屈，雙手貼地;③直體挺腰雙手上舉。按以上①②③，反復運動;④還原。

要求：雙腿挺膝伸直站穩;上體盡量挺胸塌腰;前俯時要抬頭，頭頂不可下垂。

側俯：

①並步直體站立，雙手5指交叉(10指交組)、直臂上舉，手心朝上;②上身左(右)轉腰約450，雙腳

不動;③上身向左(右)側俯腰前屈，雙手貼向地面;④上身回至動作①再向另一側俯腰彎曲。以上4個動作反復做。⑤立正還原。

要求：同前俯。

2、轉腰：

①雙腳開立，雙手叉腰;②以腰為軸，從左向前向右再向後或反向環繞，即做「腰部迴旋」式動作。

要求：動作幅度盡可能大，雙腳不能移動。

3、扭腰：

①雙手叉腰，開步站立;②向左(右)扭腰，同時重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬

直;③向右(左)扭腰，同時重心移回右(左)側，右(左)膝略屈曲坐實，另一腿稍蹬直。以上動作②③反復輪換做。④還原。

要求：雙腳基本不動。

三、腿功。

1、壓腿：

正壓：

①面對肋木(或平腰高的支承物)，並步站立;②一腿獨立，另一腿提起向前平伸，用腳跟擱在肋木(或支承物)上，腳尖向上蹺，雙手10指交組，按在膝蓋上;③上身前俯下壓，然後恢復上體直立，前俯下壓與直體反復運動;④還原休息。雙腿輪換鍛煉(圖3-31)。

側壓：

①側對肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;②一腿獨立，另一腿提起伸直，將腳跟擱在肋木(或支承物上)，腳尖上蹺，近肋木內側之臂垂於襠前，外側之臂屈肘上舉，手心朝上;③上體側屈下壓，用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖，然後還原。雙腿輪換練習。

壓腿的要求：①雙腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯，被壓腿的腳尖向上蹺;③壓腿的高度要逐步增高。

仆步壓：

①左(或右)仆步下蹲，雙手按於大腿近膝端。②重心下落，平鋪腿壓直，然後重心略上提，再下壓;如果反復數次以後，換成另一側的仆步，同樣反復做動作②③後起立。

要求：①仆步步型要正確，上體正直;②臀部不要外翻突出，上體不要前俯;③平鋪腿要伸直，腳掌緣不可外翻，下蹲腿腳跟應著地站實。

2、耗腿：

一腿直立，將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上)，靜置數分鍾，雙腿輪換。

要求：雙腿不可屈膝、上體自然正直。

3、扳腿：

前俯扳腳：

①左(右)腿屈膝下蹲，右(左)腿前伸，腳尖上蹺，腳跟著地，雙手扳住右(左)腳前掌;②雙臂屈肘，上體前俯，盡量貼靠向右膝蓋，然後還原。

要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上體盡量前探;②初練時前俯幅度可以小些。

獨立抱腿：

①左(右)腿自然直膝站立，右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端，右(左)腿向上抽提，大腿緊貼胸部，然後立正還原，雙腿輪換練習(圖3-32)。

要求：挺胸、直背，支撐腿挺膝伸直，上提腿應盡量提高。

4、前控腿：

①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等)，側身站立，左(右)手叉腰，左(右)腿屈膝提起，大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平，腳尖綳直或上蹺。控制左(右)腿在平伸的狀態，直立一段時間

(數分鍾)，輪換另一側(圖3-33)。

要求：①挺胸、直背，雙腿伸直。②前控腿前伸時要緩緩伸出。

5、踢腿：

前踢：

①雙手側平舉或叉腰;②一腿支撐，另一腿腳尖勾緊從下向前、向上、向眉間踢起;③前踢腿下地後，(前進一步)即支撐體重，另一腿如前法踢起。雙腿交替前踢，一直向前進步，走一段以後可以向後轉身繼續練習(圖3-34)。

要求：①挺胸、直背、平肩、收胯，雙腿挺膝伸直;②前踢腿用力在腳，支撐腿腳趾抓地。

斜踢：

①雙手側平舉或叉腰;②一腿支撐，一腿腳尖勾緊，從下向前、向上，向異側的耳際踢起。下地後，即成支撐腿，另一腿又如前法斜踢。

要求：同前踢。

彈踢：

①雙手握拳於腰或叉腰;②一腿支撐，一腿先屈膝大腿提平，然後放鬆膝關節，小腿向前、向上彈踢，腳面綳平，腳尖朝前。

要求：①挺胸直背;②彈踢有力、迅速。

外擺腿：

①雙手側平舉;②一腿支撐，一腿腳尖勾緊從下向異側踢起，經面部向同側外擺落下。雙腿輪換。

『叄』 太極拳的練習步驟及要求

1、起勢

2、左右野馬分鬃

3、白鶴亮翅

4、左右摟膝拗步

5、手揮琵琶

6、左右倒卷肱

7、左攬雀尾

8、右攬雀尾

9、單鞭

10、雲手

11、單鞭

12、高探馬

13、右蹬腳

14、雙峰貫耳

15、轉身左蹬腳

16、左下勢獨立

17、右下勢獨立

18、左右穿梭

19、海底針

20、閃通背

21、轉身搬攔捶

22、如封似閉

23、十字手

24、收勢

(3)10年太極拳訓練方法擴展閱讀

演練注意事項

在練習太極拳時，思想上應排除一切雜念，不受外界干擾。所謂「體松」，可不是全身鬆懈疲沓，而是指在練拳時保持身體姿勢正確的基礎上，有意識地讓全身關節、肌肉以及內臟等達到最大限度的放鬆狀態。

太極拳練習的呼吸方法有自然呼吸、腹式順呼吸、腹式逆呼吸和拳勢呼吸。以上幾種呼吸方法，不論採用哪一種，都應自然、勻細，徐徐吞吐，要與動作自然配合。初學者採用自然呼吸。

24式太極拳是國家本著弘揚國粹、發揚傳統武術的指導思想而編制的一套入門級的太極拳，它動作簡練，濃縮了傳統太極拳的精華，老少皆宜，實在是居家晨練之必備佳品。

『肆』 太極拳訓練方法

訓練方法

①靜心用意，呼吸自然，即練拳都要求思想安靜集中，專心引導動作，呼吸平穩，深勻自然，不可勉強憋氣;

②中正安舒，柔和緩慢，即身體保持舒松自然，不偏不倚，動作如行雲流水，輕柔勻緩;

③動作弧形，圓活完整，即動作要呈弧形式螺旋形，轉換圓活不滯，同時以腰作軸，上下相隨，周身組成一個整體;

④連貫協調，虛實分明，即動作要連綿不斷，銜接和順，處處分清虛實，重心保持穩定;

⑤輕靈沉著，剛柔相濟，即每一動作都要輕靈沉著，不浮不僵，外柔內剛，發勁要完整，富有彈性，不可使用拙力。

太極拳對人體各部位姿勢的要求如下：

頭──保持「虛領頂勁」，有上懸意念，不可歪斜搖擺，眼要自然平視，嘴要輕閉，舌抵上顎;

頸──自然豎直，轉動靈活，不可緊張;

肩──平正松沉，不可上聳、前扣或後張;

肘──自然彎曲沉墜，防止僵直或上揚;

腕──下沉「塌腕」，勁力貫注，不可松軟;

胸──舒松微含，不可外挺或故意內縮;

背──舒展伸拔，稱為「拔背」，不可弓駝;

腰──向下松沉，旋轉靈活，不可前弓或後挺;

脊──中正豎直，保持身型端正自然;

臀──向內微斂，不可外突，稱為「溜臀」、「斂臀」;

胯──松正含縮，使勁力貫注下肢，不可歪扭、前挺;

腿──穩健扎實，彎曲合度，轉旋輕靈，移動平穩，膝部松活自然，腳掌虛實分清。

打太極拳的要領：

虛領頂勁：頭頸似向上提升，並保持正直，要松而不僵可轉動，勁正直了，身體的重心就能保持穩定。

含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿勢，胸要含不能挺，肩不能聳而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放鬆。

手眼相應，以腰為軸，移步似貓行，虛實分清：指打拳時必須上下呼應，融為一體，要求動作出於意，發於腰，動於手，眼隨手轉，兩下肢弓步和虛步分清而交替，練到腿上有勁，輕移慢放沒有聲音。

意體相隨，用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳時軟綿綿的，打完一套拳身體不發熱，不出汗，心率沒有什麼變化，這就失去打拳的作用。正確理解應該是用意念引出肢體動作來，隨意用力，勁雖使得很大，外表卻看不出來，即隨著意而暗用勁的意思。

意氣相合，氣沉丹田：就是用意與呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好與動作一開一合相配。

動中求靜，動靜結合：即肢體動而腦子靜，思想要集中於打拳，所謂形動於外，心靜於內。

式式均勻，連綿不斷：指每一指一式的'動作快慢均勻，而各式之間又是連綿不斷，全身各部位肌肉舒松協調而緊密銜接。

打太極拳要求松靜自然，這使大腦皮層一部分進入保護性抑制狀態而得到休息。同時，打拳可以活躍情緒，對大腦起調節作用，而且打得越是熟練，越要「先在心，後在身」，專心於引導動作。這樣長期堅持，會使大腦功能得到恢復和改善，消除由神經系統紊亂引起的各種慢性病。太極拳要求「氣沉丹田」，有意地運用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利於改善呼吸機能和血液循環。通過輕鬆柔和的運動，可以使年老體弱的人經絡舒暢，新陳代謝旺盛，體質、機能得到增強。太極拳近百年來所以在國內外逐漸得到推廣，就是因為它具有防病治病的功用，對神經衰弱、心臟病、高血壓、肺結核、氣管炎、潰瘍病等多種慢性病都有一定預防和治療作用。病情嚴重的患者，要在醫務人員指導下進行鍛煉。

武派太極拳創始人武禹襄的《太極拳論》開頭三句即是:"一舉動，周身俱要輕靈，尤須貫串。"這充分說明太極拳身法輕靈的重要意義。

先師郝少如在教學中對身法要求特別重視。他指出：「習太極拳必須處處按照太極拳的原理要求完整豐富，無論是教與練必須從身法著眼，身法是練好太極拳的關鍵，必須嚴格要求。」練身法大致分為兩個階段。

第一階段是練外形，就是學習拳架注重身法，以尾閭正中為基準(在前進、後退、左轉、右旋時，必須保持軀乾的中正)，強調步法上嚴格分清虛實，以正中為前提，變換時完全用內勁而不允許依靠身體的前俯後仰、左右偏倚，或者身體的起伏來借力;上下肢與身法必須配合好，如配合得不好會直接影響身法。既要支持身體的穩定，又要顧及分清虛實，對初學者來講是比較困難的，但必須練好八條之後，全身的肌肉骨骼才能靈活協調，動作一致，隨心所欲。只有周身輕靈，才能進而掌握行氣運動的本領。

第二階段是練內形，也稱內勁。先以意識作為指導，練成意、氣、拳架三者合一，由外形至內形。身法是組織內形，產生內勁的關鍵環節。所以，平日行功走架，一舉一動必須由內及外，達到內外相合統一。此即「一動無有不動，一靜無有不靜」的道理。身、手、步法一定要做到相互協調配合，達到以內形支配外形的目的。

(一)武派(郝式)太極拳是用"起、承、開、合"四個要領貫串始終，因此在習練中不可因起、承、開、合節序的關系而產生繼續的現象。應以求尾閭正中，將含胸、拔背、裹襠、護臀、提頂、吊襠、松肩、沉肘和虛實分清等法則，一個一個地逐漸掌握好。然後再求腰脊斂氣，使氣注腰間。脊骨之氣能注於腰間，一身便有了主宰。一身能有主宰，身、手、步法才能聯成一體。能聯合一體，全身的肌肉骨骼才能達到靈活協調，進一步掌握行氣運動的功夫。能做好以上這些要領，就能以意送氣達於腹部，不便之上浮，就能氣沉丹田。

(二)練太極拳必須明確呼吸自然之理，千萬不能閉氣。練拳從開始就要思想意念集中，精神貫注，周身要空松，勁才能顯得正，決不能用呼吸系統的運動來支配太極拳的開合運動。手法要氣勢騰挪，有預運之勢，無散漫之意;神聚於眼，我意欲向何處，則眼神直射何處，周身也直射何處，一轉眼則周身全轉。視靜猶動，視動猶靜，總須從神聚而來，手法達於氣勢騰挪，即可氣貫手指。

(三)平時行功走架，既要沉著穩妥，又須輕靈自如。每一拳勢必須分「起、承、開、合」四個字，但四字之間不可截然斷續，必須做到連貫自如，不能呆板，要開中寓合，合中寓開。走架時要學會知己的本領，一動勢/必先問問自己有何處不夠，或有哪些要求不合度，只有不斷糾正，才能不斷進步。走架的速度要慢，但要防止呆滯，所謂身法輕靈，必須貫徹於走架之中。走架的目的在於運用，平日行功走架時，就要當做正在與人打手，在打手時又要當做走架，如是相輔相成，拳藝才能不斷提高。走架成熟之時，全身似氣球，身體猶如懸空，兩手高低屈伸皆能靈活自如，兩腿不論前進後退、左右旋轉、虛實變換，無不隨意所欲。太極即是周身，周身即是太極，日久功深，太極拳的精妙藝術得矣。

常見多年純功不能運化、雙重之病未除者有之，發勁不能如放箭、有的放矢者有之，甚至有拳法變形走樣者，凡此皆由於十三勢身法末參悟，缺明師指點，學者不可不辨耳。武禹襄的《太極拳論》全文如下：「一舉動，周身俱要輕靈，尤須貫串。氣宜鼓盪，神宜內斂，無便有缺陷處，無便有凸凹處，無使有斷續處。其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指。由腳而腿而腰，總須完整一氣，向前退後，乃能得機得勢。有不得機得勢處，身便散亂，其病必於腰腿求之。上下前後左右皆然。凡此皆是意，不在外面而在內也。有上即有下，有前即有後，有左即有右。如意要向上，即寓下意，若將物掀起而加以挫之之意。斯其根自斷，乃攘之速而無疑。虛實宜分清楚，一處自有一處虛實，處處總此一虛實，周身節節貫串，無令絲毫間斷耳?」

『伍』 太極拳訓練方法技巧

太極拳訓練方法技巧

太極拳是中華民族一項具有悠久歷史的、科學的體育項目。練習太極拳能幫助我們鍛煉身體，健全體魄，堅強意志，提高工作效率。下面是我為大家分享太極拳訓練方法技巧，歡迎大家閱讀瀏覽。

一、樁功

樁功是練好太極拳的首要問題。沒有樁功的太極拳好比建在沙灘上的樓房，風一吹便倒，由此可見樁功的重要。那麼練太極拳要站哪些樁功呢?太極拳樁功很多，有開合樁、下蹲樁、馬步樁、手揮琵琶樁、提手上式樁、白鶴亮翅樁等等，實際上每個太極拳的動作就是一個樁。要把樁功練得一般人兩三個乃至三五個都推不動、拉不動，多棒的小夥子，也休想抬起胳膊來，才算基本達到太極樁功的要求。而現在從各體育大學院校到省市武術隊的專業教練，以及各地的太極拳輔導站的教練員、輔導員們，根本不教學者練樁，甚至連他們自己也不知道什麼是站樁。據這些教練員、輔導員們講，出光碟的那些專家教授，都不談太極拳站樁的問題，叫我們知道什麼?所以我說那些練太極拳不站樁、不懂站樁、或說站樁沒用的專家教授們、七八九段們，毀了太極拳的根子!

二、頭部功夫

練太極拳對頭部的要求是，頭容正直，下頦微里收。名曰：虛領頂勁，下頦微一收，氣貫於頂。如果推手發人時差了頭頂懸之勁，就可能發不動，或發不遠。有了這頭頂懸的勁，就可能發得動，或發得很漂亮。所以虛領頂勁不可少。面部表情要自然，不可嘻皮笑臉，也不能齜牙咧嘴(練形意拳、八卦掌也是同樣的要求)。總之不管多難多易，都要求面部表情自然，好象什麼事也沒發生那樣。

三、眼部功夫

練太極拳時，眼神從始至終都要配合動作。該看前方時要看前方，該看前手時要看前手。不管看哪裡，都要讓人覺著自然得體。不能該看前手時看了後手，該看右手時看了左手。如白鶴亮翅，定式後應看正前方;又如左野馬分鬃，抱球時右手在上左手在下，眼應看上面右手食指。當左腳邁出去，慢慢落實成左弓步時，左手也同時到左胸前，右手停於右胯旁，這時眼就得看左手虎口或食指。眼看左手時，既不能瞪眼也不能迷茫，而是要兩眼有神注視前手。更為難做的是，不論一趟太極拳有多少動作，練10分鍾、 20分鍾乃至30分鍾、40分鍾，眼都不眨一下。我的恩師練一趟八十八式也不眨一下眼。

練眼也專門有練眼之功，如香火頭練眼功、提渣滓練眼功、看太陽練眼功、看月亮練眼功等。日後我再專門談練眼的功夫，可以讓大家把眼練得能看夏天中午12點的太陽數分鍾乃至更長。

四、鼻子呼吸之功

練太極拳從始至終應呼吸自然。練時配合動作呼和吸，使呼吸慢慢拉長。呼和吸應以耳朵聽不見為佳，而且呼吸不能有間斷。須知練太極拳不同練早操的二八呼、四八呼，而是要根據動作的難度大小、長短配合呼吸。從起式到收式，都應是起吸落呼、收吸放呼。久而久之，就可使動作和呼吸結合上。再加緊下大功夫，就能達到氣與勁合的境地。當然還有更為高深的呼吸功夫，即練著練著太極拳，突然感覺耳旁如打了一聲雷，不覺自己有呼吸，這就是胎息。如果經常能達到胎息的境界，長壽是定然無疑的。不過這種呼吸，現在練太極拳的專家教授們、七八九段們，恐怕是知者甚少了。要想學會如此境界的呼吸，速找明師虛心求教，可能還能學到。

五、耳之功夫

一般人可能會問，練太極拳與耳朵有什麼關系?又不是和人比武，要眼觀六路，耳聽八方。請聽聽我講的耳在太極拳中的作用，可能會有所幫助。前面談了呼吸是耳朵聽不見的呼吸，那麼耳朵聽什麼呢?我認為耳要聽蟬鳴。什麼是蟬鳴?蟬鳴即我們稍一靜，大腦中發出的“而”的聲音。只要能排除雜念，神不外散，專注地聽蟬鳴，久而久之，剎那間耳邊“嘩啦”一聲，如同雷聲，就入靜了。此時，只知練拳，不知其他，見如不見。見人如不見，見物如不見，見一切如不見。這就是練太極拳所講的動中求靜的最佳效果。久靜而生動，此動不是練太極拳動作的動，而是一點真陽在動，這一點真陽即是***無念而自舉的動(所以要練真正的太極拳，尤其是養生功，不能集體在一起，更不便男男女女在一起練，關鍵就在於此。這個怕是一萬個練太極拳的也沒幾個懂的，更別說什麼太極拳專家教授、七八九段)。真陽一動就得會收，這收氣之法，不是得真傳者，也絕對不知道。真陽一動，要用小周天收氣之法收之。氣越收越足，真陽越動越勤、越堅、越硬，直至七個小周天都收不住，即改用無孔笛顛倒兩頭吹之功。七個無孔笛也收不住、降不了，速開通奇經八脈。八脈開通身屬陽，准備下手采小葯。當我們練著練著突然覺得一點真陽要奪關而出，千鈞一發之際，要會勒陽關，調外葯，調到葯產神知，此時要會上下任督接連之法，速用寶劍斬插之，這叫做寶劍插在三江口，管叫黃河水倒流，風吹之，火化之。采完葯後，再行牢牢封固，這種功夫才是張三豐祖師傳下來的太極拳功夫。不論楊、吳、陳、孫、武、李，誰懂這種功夫，才算得“下手煉精化氣”之真傳，得太極拳之真傳。

不少練太極、形意、八卦的名師都說會“煉精化氣”，也可能他們不願寫在書本上，但在我看來，那麼多練太極、形意、八卦、武當劍的，也只是會說說名詞而已，實際都不會。如果真會，就不會說站著三體式能結丹、站著三體式能采葯的外行話，就不會說“煉精化氣”的外行話。“煉精化氣”前面還得加上兩個字，“下手煉精化氣”才是行話。上面所說的功夫在公園里練行嗎?當著人練行嗎?不行。采葯歸爐後，還有許多功夫，因為這里重點是講太極拳，所以我只介紹一下名稱，分別有：提渣滓、卯酉周天、歙聚祖氣、蜇藏氣穴、提踵呼吸、點穴固丹、虛室生白、六根震動、大葯過關、養育聖胎、出陽神、撒手九年之功等等。這說明太極拳確實屬於道家而不屬於別的哪門哪派。歷代太極祖師可能怕日後有背叛者、不忠者，他們往往不說太極拳是出自道家，而說是出於自己那家那派，所以不傳下手煉精化氣、手煉氣化神、了手煉神還虛、撒手煉虛合道等功。如果誰說太極拳是他們家創的，就請他把這些功夫一一說清楚。以上我主要講的是男子練法，至於女子練法今後有機會再另寫一篇。還有年少有年少的練法，年老有年老的練法，有病有有病的練法，沒病有沒病的練法，不能概而論之。

六、舌部功夫

練太極拳從預備式開始就要舌尖倒卷，上頂天池穴。舌根部有兩個穴位，左為金井，右為石泉。隨著動作慢慢運行，舌下兩穴會分泌唾液，這唾液行話為“玉液 ” (靜中得來的此液為丹)。唾液不是有了就咽，而是要待整套太極拳練完後唾液滿口時再吮吞下咽。會吮吞者，唾液直入任脈，不會吮吞則直入腸胃。入任脈則利陽精，久而久之能使腎機能強壯，使身體越來越棒。以五行相生而論：腎屬水，腎臟無病，腎水足，水可生木;肝在五行中屬木，腎無病利於養肝臟，肝屬木，木又生火;心在五行中屬火，肝氣足又利於心，心屬火，火又生土;心臟無病又利於脾胃，脾胃在五行中屬土，土又生金;在五行中肺屬金，脾胃無病又利於肺腑，肺屬金，金生水，肺腑無病又利於腎臟。此謂五行相生之理，有相生就有相剋，這是辯證的關系。五行相生是順理，而五行相剋呢?如金克木，木克土，土克水，水克火，火克金。以五行相剋之理言之：金克木，金在人身內屬肺，肺腑無病又能幫助去攻克木肝之病，木在人身之內屬肝，肝臟無病又能幫助去攻克土脾胃之病，土在人身內屬脾胃，脾胃無病又能幫助去攻克腎水之病，腎屬水，腎臟無病又能幫助去攻克心火之病，火在人身內屬心，心臟無病又能幫助去攻克金肺之病。如此相生相剋，循環往來，何病之有?此五行相生相剋之理，就是陰陽辯證之理，此理就是典型的道家文化。它充塞宇宙，充塞大地，充塞人身，充塞萬物，也充塞太極、形意、八卦，此理雖簡明，然也不是一個對道家文化思想無知的人可理解的。所以，我斷定太極、形意、八卦出自道家，不屬哪門哪派，要說派就是道家武當派。

七、肩部功夫

練太極拳不論做什麼動作，或起或落，肩是一直下沉的。這種沉不是僵硬之沉，而是自然松沉。不會練拳的人，卻往往認為沉肩沒什麼作用。肩為胳膊之根節，肩能松沉，則一般人絕對抬不起你的胳膊來。放人亦然，如果對方身上較沉，那麼自己的肩稍微一端，便立即使不上勁。因為肩一端，則使胳膊和周身脫節，和肘腕脫節，所以沒有勁力。只有肩一松，使胳膊和全身成為緊鎖在一起的整體，和肘腕成為一家，勁力方可好用。先輩把肩稱為胳膊之根節，而肘為中節，腕為梢節，可見沉肩在太極拳中的重要地位。練太極拳除下勢等個別動作外，不論練多難的動作，兩肩始終要在一個水平線上。在推手中，肩靠是很有威力的技擊動作。如對方捋我，那正好借對方的捋勁，往對方中部靠去，輕者靠出丈外，重者立即休克，可見沉肩肩靠威力之大。但如今練太極拳者，尤其是專業運動員和公園晨練者，一萬個中也沒見一個會沉肩的，這樣下去太極拳豈不危險。

八、肘部功夫

練太極拳強調沉肩、墜肘。如果肩松沉了，但肘卻微外掀和里癟，會立即破壞了沉肩的作用，使勁立散。肘為胳膊之中節，中節出了問題，根節和梢節都會受到影響，使勁不能完整。所以不論野馬分鬃、摟膝拗步還是其他動作，肘都不能外掀和里扣，就是四角穿梭也不允許掀肘。在推手中，肘的殺傷力太過威猛，所以高手往往不願用肘去擊對方。這肘要是頂上，如頂在肋上，就得頂斷幾根肋骨，輕者也得吐血，故推手比賽嚴禁用肘。立肘更厲害，就是砸在對方後背上，也能使對方受不了，何況頂在砸在要害之處。如今的專業運動員和公園晨練者，肘部的問題都比較嚴重，尤其那些不會推手的教太極拳者，根本就不知肘有什麼作用。

九、腕部功夫和指尖功夫

練太極拳講腕坐、指展，這樣使肩、肘、腕成為一致的整體。如果肩沉了，肘墜了，腕卻不坐，則使胳膊之勁不能成為一家，肩肘之勁也就沒有可靠的保障。胳膊作為上身的兩扇大門，肩、肘、腕必須成為統一的整體才能運用自如。肩肘腕統一了，指不展勁力也同樣發揮不出來，所以指展的問題也不能小看。發人放人，指在最前方，把人發出去沒有腕滾不行(如擠之勢，腕不滾則不奏效)，沒有指尖的抖彈勁也不行。指不展從表演上看也沒有可觀性。太極推手時，指尖應如中醫搭脈一樣，稍一接觸對方，便將對方的勁路、功力大小聽得清清楚楚、明明白白。而我們今天的專業運動員和公園晨練者，都是或出手嬌無力，或出手不見形。更有甚者，把手搞成唱戲演員的“蘭花指”，使人不懂，這手型究竟意味著什麼?太極的指，同樣是太軟了不行(無力)，太硬了也不行(勁僵)，應是可軟可硬，也就是軟中有硬，硬中有軟。

十、兩胳膊之勁

練太極拳處處體現圓運動，先輩武術家謂之“抱元守一”。這個“一”，我在耳部功夫中已作了說明，這里再強調一句，這就是先天一氣，先天一氣就是無念的真陽。孫祿堂先生說，“太極皮球也，形意鐵球也”。而今天的許多專業太極拳運動員、專家教授們，別說懂什麼抱元守一，就是兩只胳膊抱圓都做不好。仔細觀察他們的動作，哪一個不是癟癟楞楞。孫老先生說太極皮球也，指的可不是沒有氣的皮球，而是打足氣的皮球，處處是圓的，讓對方無處下手。如推手時兩只胳膊棚得很圓，如同皮球，那對方在哪裡下手呢?對方無從下手，沒有任何缺陷，這就是抱球應達到的效果。以肩論，肩是圓的，肩下腋內可容一個拳頭;以腰論，腰似車軸，處處運用自如;以背論，背是圓的，背如弓則勁無窮;以襠論，提肛、裹襠，襠是圓的;以腿論，後支撐腿(如弓步)是圓的;以手論，虎口是圓的;以起手落手論，起手是圓弧，落手也是圓弧，用行話說就是“起手要輕靈，落手要沉著”。所謂起手輕靈，落手沉著，即練者並沒著意用勁，卻讓行家看來處處有種內含的暗勁。而如今的太極拳專業運動員，起手飄忽忽，落手忽忽飄，手沒有準星，沒有定向，不知落在什麼地方合適，出手嬌無力，腳下軟綿綿，這能叫上乘功夫的太極拳嗎?有相當多的人認為，練太極拳嘛，隨便練練，一點勁也不用使。此言謬矣。如果嚴格按照太極拳的規范去練，不挺胸，不提肚，不撅臀，就是一趟二十四式練下來，一般人腿也會發抖。常見太極拳參賽者，腰不會動，或者說腰和四肢配合不上，只是耍胳膊耍腿，雖然練得很慢，但也不是太極拳，只能說是長拳慢練，沒有太極拳的'味道，更沒有太極拳的內在之勁。太極味、太極勁比較難練。說軟嘛，軟中有硬;說硬嘛，硬中有軟。軟不是軟綿綿，硬不是硬梆梆。不在明師指導下言傳口授，休想練出太極勁、太極味來。

十一、胸部功夫

練太極拳對胸部的要求極嚴。頭頂了，肘墜了，腕坐了，指展了，但胸一挺就又破壞了上面所說的整體。上面所要求的肩、肘、腕都是勁力下沉的要求，而一挺胸，則氣往上涌停於胸。太極拳要求周身一家，勁一松到腳。氣往上涌，就不可能一松到腳。只有胸微收，氣才能下降丹田。胸微收，又能使背撐圓，使氣貼於背。太極、形意、八卦都要求收胸，就連西洋拳擊，也要求收胸。只有收胸，兩肩之勁才能向前、向左、向右放遠。而挺著胸，勁力就被胸肢解、阻住，不可能放遠。太極拳講神氣收斂入骨，氣貼於背，就必須收胸。所以不收胸不僅使勁力受阻，而且氣不可能沉於丹田。因此不論男女，練太極拳都必須收胸。那麼男的較容易檢查胸部收沒收，女的怎麼檢查呢?檢查女子收胸否，主要看後背是否撐圓。先輩講含蓄在胸，又講胸微收，心窩微收，都是根據道家祖師老子講“虛其心，實其腹”而來的。因此，我認為，挺胸練太極，就不是太極。誰能收胸，誰才能練對了太極拳。請看我們現在有多少人在練太極拳時能真正做到收胸呢?可惜包括那些專家教授、七八九段，會收胸者絕少。不會收胸，則上身勁力不能一致向下，而受阻於胸，永遠練不成周身一家。

十二、腹部功夫

練太極拳，對腹部的要求，講的是氣沉丹田。丹田者，在臍下一寸三。氣沉於丹田，表現出來是腹部圓，氣充於腹。如果提著肚子，說氣沉丹田了，可能嗎?提肚，腹是癟的，癟的就說明氣沒沉於丹田，氣沒沉於丹田，必然上涌於胸，所以提肚、收腹都是練好太極拳的大忌。一個有功夫的太極拳師，氣沉於丹田，腹部被人打上幾拳、踹上幾腳都可以承受。我自己在四十多歲教太極、形意、八卦時，就讓不相信的學生在我腹上打幾拳踹幾腳試試。今後學練太極、形意、八卦者，也可以問問你們的教練、教授、老師，腹上敢不敢讓人打幾拳踹幾腳，沒功夫的就不敢讓你打讓你踹。太極推手更講腹部充實，太極推手高手，如郝家俊先生，用腹部打人，比一般人用手的勁力還大得多。往往他向里一帶，腹部一彈就能把人擊出丈外，腹部放人的威力，比別人用推和擠還高。

十三、腰部功夫

腰和腹是連在一起的，為什麼要分開談呢，因為先輩武術家們多談腰，所以我把腰和腹分開談，為的是剛才能著重談談腹。練太極拳是腰帶動四肢，腰是一身之主宰。先輩們說，腰似車軸。練太極拳時是腰的左右旋帶動手和腳，腰不動則手臂也幾乎沒什麼動作。太極高手由於能合理用腰，故動作常使一般人不覺。須知腰左右旋，不是左右擺動、左右扭腰。如果是擺動、扭腰就大錯特錯了。所以說練太極拳一動無不動，一靜無不靜，無不動體現在腰，無不靜體現在心、在腦。還是以左野馬分鬃為例，左腳邁出著地，腳尖上翹，腳跟著地，兩手左右慢慢分開，表面上看是手在動，而實際是腰在向左慢慢旋。如果腰不動，動作立止。又如雲手，表面上看是手在左右運行，而實際是腰在左右旋，只是在腰到左右時手腕坐腕翻了一下而已。如果只是手在運行，腰不會左右旋，那隻能說是初學太極拳。常見比賽場上的太極拳運動員，只是在耍胳膊耍腿，而不會用腰，實際那不是在練太極拳，那是在瞎比劃。推手更強調腰的功力。如果和人推手，腰痛推得了嗎?腰部沒有功夫，不會前後左右旋，對方推來，接得住嗎?因此，我認為，練太極拳不會用腰帶動四肢運動，就等於不會練太極拳;練太極推手不會用腰發人放人，就等於不會推手。可見腰在練太極拳和太極推手中起著多麼重要的作用。

十四、臀部功夫

練太極拳對斂臀的要求極嚴。從人的全身來看，臀部佔了相當關鍵的位置。如果撅臀，就會使全身的勁力在臀部斷開，上下不能相合，以致於周身處處勁力脫節。臀部以下的部位大概要佔到全身體重60%以上的比重，如果這么大的一部分功力練不出來，用不上，那能算把拳練好了嗎?如果撅了臀，周身之功力，被臀肢解，分去了60%以上的比重，那不等於江山損失了60%以上嗎?這剩餘的40%，也不能相合，其中上身又佔了30%，兩只胳膊還能佔多少呢?10%。那手放在別人身上，還能有用嗎?從力學的角度看，臀尖相當於箭頭，決定了上身勁力的走向。撅臀則箭頭向後向下，勁力也就向後向下，那麼對手向後推你，不是恰好幫助對手打你自己嗎?內力外力相加，十個有十個就得仰身後倒。相反如果斂住臀，箭頭向前，就能使周身勁力上下相合成為整體，那麼就能撐住截住對方的推打之力。上面說了，對方如果端肩、挺胸、提肚、撅臀的話，反映到手上的勁就只有10%了，能推動斂臀後周身一體的重量嗎?回答是肯定推不動。如果斂臀後周身完整的勁力再反過去攻擊對方，加上腹部的彈力，就可以輕松把對手扔出丈外。前面講了，從頭到腰勁力協調一致向下，臀一斂則周身之勁能一松到腳，使周身上下的勁都成一家，統一落於兩腳，那麼放人、發人時周身統一之勁就能通過合理運用，由腳跟傳到腿，到臀，到腹，到腰，到胸，到肩，到肘，到腕，到手，上下協調一致，由此周身之勁成為一個完整的體系，這就是臀部收斂的重要性。那麼請看參加比賽的專業運動員，個個動作蹲得很低，不知道的以為他們很有功夫，但實際都在撅著屁股，因為收住臀，就蹲不了那麼低。那麼不會斂臀的是在練太極拳嗎?不是，是在練長拳。近日又加上什麼高難度，完全背離了太極拳的宗旨，練的根本就不是太極拳。為什麼會出現長拳慢練太極呢?就是因為那些掌管著各大體育院校、各專業隊的專家教授、七八九段，都是練長拳出身，而長拳的技術要求就是仰臉、挺胸、提肚、撅臀、出手出腿平直。讓他們搞太極拳，只能是要求太極拳向長拳看齊。所以現在凡是不按照這種長拳慢練的打法去參加比賽，根本拿不上分。有人為了追求名利，只好放棄原則。也有的根本不知什麼是太極，只會跟著跑。不斂臀的所謂太極拳，只能得逞一時，早晚眾人都會知道練太極拳要頭頂、肩沉、肘墜、腕坐、指展、胸含、腹實、臀斂、肛提、功架取中，練起來起手輕靈、落手沉著，剛中寓柔，柔中寓剛，才是太極拳的風格品味。那時練長拳慢練太極的人就無地自容了。我堅信有這么一天，而這一天不會很遠。

十五、腿部功夫

前面已經談了樁，這里講腿，主要是講講弓步的腿功。前面說了撅臀的問題，由於臀斂不住，反映到弓步上就是拔腰。所以如今專業太極拳運動員幾乎百分之百的拔腰，公園晨練者就更不用說了。太極拳的弓步要求是：斂住臀，後腿形成自然的活彎兒，而後膝盡量向外撐，膝和後腳尖成一條線，前弓膝不過腳尖。只有達到這個要求才是太極拳的弓步，否則就不是太極拳的弓步。

十六、腳部功夫

練新楊式太極拳，對腳也有極嚴格的要求。以八十八式為主的體委系統太極拳，包括二十四式、三十二式、四十八式、四十二式、六十六式等等，都是新楊式的太極拳。而新楊式和老楊式在腳的要求上有嚴格的區別。新楊式向前邁步是腳跟先著地，隨著重心的前移，兩手和前腳三家一齊到位。而老楊式是邁步落平腳;新楊式向前邁步是欲進先退，重心後移，前腳尖翹起，腳跟著地，隨著身體的向前運行，前腳外擺約45度落地，而後上後腳。老楊式是原地動重心，而後上步;新楊式分腳、蹬腳，是直接提腿分出或蹬出。老楊式是劃弧線分出或蹬出。新楊式無論向前邁步、向後撤步都不允許抬高腳，而是腳經踝關節前進、後撤。解放後國家體委主編的套路，凡屬楊式，均以新架為主。而今天的參賽運動員根本分不出新架、老架的區別，而是想新就新，想老就老，沒有定向。

十七、鏡子

鏡子是我的恩師李公在上世紀五十年代末教我們練簡化太極拳時，教給我的檢查自己或檢查別人太極拳的動作正確與否的一面鏡子(地點：勞動人民文化宮體育場)。這面鏡子的作用是自己的太極拳動作，別人的太極拳動作，時時刻刻用它來照一照，以免出偏，不論誰練太極拳用這面鏡子一照立刻現原形。這面鏡子是什麼呢?就是還原法。還原法就是不加絲毫調整地把動作還原，此還原法除下勢和海底針等個別動作可以略有前傾外，其它任何動作都是不加絲毫調整的還原。例如起式，如動作前俯了，那不加絲毫調整的還原，立即現出動作前傾的丑態;如起式後仰了，不加絲毫調整的還原，就立即現出後仰、挺肚、挺胸的丑態;如起式一肩高一肩低，不加絲毫調整的還原，就立即現出一肩高一肩低的丑態;如起式撅臀了，不加絲毫調整的還原，就立即現出撅屁股練拳的丑態。今天我把這面鏡子說給大家，你們用這面鏡子照我，照你自己，照你的老師，照專業太極拳運動員、教練員，照專家、教授，七、八、九段權威。不論誰一還原就丑態百出，他就是假專家、假權威。今天先簡談至此，今後，我在之三、之四中還要詳論這面鏡子的作用，我要讓那些假專家、假教授、假教練、假太極拳運動員在這面鏡子中現出假太極之原形。

十八、綜述

我今天比較全面地介紹了楊式新架太極拳的規矩。我根據個人練拳58年的體會，分析了太極拳對頭、眼、耳、鼻、舌、肩、肘、腕、指、胸、腹、臀、腿、腳等等部位的要求，參考了太極拳和道家功的書籍，提出太極拳出於道家，屬於道家，而不屬於別的哪家哪派。太極拳只有一派，那就是道家武當派。以前各種書籍對張三豐祖師以前的師承都說不清楚，我根據手上的資料總結清楚了張三豐祖師的師承，並在我寫的《張三豐祖師簡介》一文中，較全面地介紹了張三豐祖師，此處不再重復。我引用恩師的話，大聲疾呼“你們毀了我的太極拳”，指的就是以新楊式為主的國家體委系統的太極拳。新楊式的楷模，先是恩師的父親，解放後則是我的恩師。目前國內國外的太極拳熱，就象當年的氣功熱一樣，給了不少投機商鑽空子、賣假葯的機會。我成全民健身，但我不成下里巴式的太極拳。既然是練太極拳，就起碼應懂得並做到頭頂、肩沉、肘墜、腕坐、指展、胸含、腹實、臀斂、腰松這些太極拳最基本的規矩，否則即使只為健身，效果也會大打折扣。我更反對以假太極當真太極堂而皇之地兜售，明明是長拳慢練，卻硬說是太極拳。我寫《你們毀了我的太極拳》之一、之二，就是針對假太極去的，這就是我的目的。

先輩太極拳家們一再提醒我們，練太極拳是差之毫釐，謬之千里。仰臉、端肩、掀肘、直腕、指無形、挺胸、提肚、撅臀、拔腰的假太極，與頭頂、肩沉、肘墜、腕坐、指展、胸含、腹實、臀斂、腰松的真太極，何止是差之毫釐，而是根本沒有絲毫共同之處，所以謬之也不止千里，而是天壤之別。這種太極拳即使全國都在練，全世界都在練，有一個不練的，那就是我。如果這種情況不改，我就繼續之三、之四地寫下去，直至假太極全部消亡。

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『陸』 太極拳的訓練方法及其要領

初學者一定要掌握太極拳的訓練方法，太極拳的特點柔和緩慢，練習中體會太極拳的節奏感。訓練太極拳有哪些方法呢?下面是我為大家整理的關於：太極拳的訓練方法及其要領。歡迎閱讀!

太極拳的訓練方法

習太極拳貴在堅持，很多人因為找不到太極拳的練習方法，就放棄了學習，下文有詳細的學習方法。

一、樁功

樁功是練好太極拳的首要問題。沒有樁功的太極拳好比建在沙灘上的樓房，風一吹便倒，由此可見樁功的重要。那麼練太極拳要站哪些樁功呢?

太極拳樁功很多，有開合樁、下蹲樁、馬步樁、手揮琵琶樁、提手上式樁、白鶴亮翅樁等等，實際上每個太極拳的動作就是一個樁。

許多人都不喜歡練樁，覺得樁功枯燥乏味，其實樁功是太極拳的基本功，而且樁功是靈活多變的。

要把樁功練得一般人兩三個乃至三五個都推不動、拉不動，多棒的小夥子，也休想抬起胳膊來，才算基本達到太極樁功的要求。

而現在從各體育大學院校到省市武術隊的專業教練，以及各地的太極拳輔導站的教練員、輔導員們，根本不教學者練樁，甚至連他們自己也不知道什麼是站樁。

據這些教練員、輔導員們講，出光碟的那些專家教授，都不談太極拳站樁的問題，叫我們知道什麼?所以我說那些練太極拳不站樁、不懂站樁、或說站樁沒用的專家教授們、七八九段們，毀了太極拳的根子!

練好樁功能穩固下身，下身不穩會影響到上身的施展，因此，一定要多練樁功。

二、頭部功夫

練太極拳對頭部的要求是，頭容正直，下頦微里收。名曰：虛領頂勁，下頦微一收，氣貫於頂。如果推手發人時差了頭頂懸之勁，就可能發不動，或發不遠。

有了這頭頂懸的勁，就可能發得動，或發得很漂亮。所以虛領頂勁不可少。面部表情要自然，不可嘻皮笑臉，也不能齜牙咧嘴(練形意拳、八卦掌也是同樣的要求)。總之不管多難多易，都要求面部表情自然，好象什麼事也沒發生那樣。

三、眼部功夫

練太極拳時，眼神從始至終都要配合動作。該看前方時要看前方，該看前手時要看前手。不管看哪裡，都要讓人覺著自然得體。不能該看前手時看了後手，該看右手時看了左手。

如白鶴亮翅，定式後應看正前方;又如左野馬分鬃，抱球時右手在上左手在下，眼應看上面右手食指。當左腳邁出去，慢慢落實成左弓步時，左手也同時到左胸前，右手停於右胯旁，這時眼就得看左手虎口或食指。

眼看左手時，既不能瞪眼也不能迷茫，而是要兩眼有神注視前手。更為難做的是，不論一趟太極拳有多少動作，練10分鍾、 20分鍾乃至30分鍾、40分鍾，眼都不眨一下。我的恩師練一趟八十八式也不眨一下眼。

練眼也專門有練眼之功，如香火頭練眼功、提渣滓練眼功、看太陽練眼功、看月亮練眼功等。日後我再專門談練眼的功夫，可以讓大家把眼練得能看夏天中午12點的太陽數分鍾乃至更長。

四、鼻子呼吸之功

練太極拳從始至終應呼吸自然。練時配合動作呼和吸，使呼吸慢慢拉長。呼和吸應以耳朵聽不見為佳，而且呼吸不能有間斷。須知練太極拳不同練早操的二八呼、四八呼，而是要根據動作的難度大小、長短配合呼吸。

從起式到收式，都應是起吸落呼、收吸放呼。久而久之，就可使動作和呼吸結合上。再加緊下大功夫，就能達到氣與勁合的境地。當然還有更為高深的呼吸功夫，即練著練著太極拳，突然感覺耳旁如打了一聲雷，不覺自己有呼吸，這就是胎息。

如果經常能達到胎息的境界，長壽是定然無疑的。不過這種呼吸，現在練太極拳的專家教授們、七八九段們，恐怕是知者甚少了。要想學會如此境界的呼吸，速找明師虛心求教，可能還能學到。

五、耳之功夫

一般人可能會問，練太極拳與耳朵有什麼關系?又不是和人比武，要眼觀六路，耳聽八方。請聽聽我講的耳在太極拳中的作用，可能會有所幫助。前面談了呼吸是耳朵聽不見的呼吸，那麼耳朵聽什麼呢?我認為耳要聽蟬鳴。

什麼是蟬鳴?蟬鳴即我們稍一靜，大腦中發出的“而”的聲音。只要能排除雜念，神不外散，專注地聽蟬鳴，久而久之，剎那間耳邊“嘩啦”一聲，如同雷聲，就入靜了。

此時，只知練拳，不知其他，見如不見。見人如不見，見物如不見，見一切如不見。這就是練太極拳所講的動中求靜的最佳效果。

久靜而生動，此動不是練太極拳動作的動，而是一點真陽在動，這一點真陽即是無念而自舉的動(所以要練真正的太極拳，尤其是養生功，不能集體在一起，更不便男男女女在一起練，關鍵就在於此。

這個怕是一萬個練太極拳的也沒幾個懂的，更別說什麼太極拳專家教授、七八九段)。真陽一動就得會收，這收氣之法，不是得真傳者，也絕對不知道。真陽一動，要用小周天收氣之法收之。

氣越收越足，真陽越動越勤、越堅、越硬，直至七個小周天都收不住，即改用無孔笛顛倒兩頭吹之功。七個無孔笛也收不住、降不了，速開通奇經八脈。八脈開通身屬陽，准備下手采小葯。

當我們練著練著突然覺得一點真陽要奪關而出，千鈞一發之際，要會勒陽關，調外葯，調到葯產神知，此時要會上下任督接連之法，速用寶劍斬插之，這叫做寶劍插在三江口，管叫黃河水倒流，風吹之，火化之。

太極拳的練習要領

一、扎扎實實練好基本功

在太極拳功法中，腰功是其重要的基本功之一。針對初學太極拳不會用腰或練拳多年仍不會用腰者，必須堅持不懈地進行基本功練習。

筆者在選擇練腰的基本功法上，主要學練的是俯腰、涮腰、扭腰、擺胯、抖擻等，並以上述功法作為熱身練習磨練多年，漸漸增長了腰勁。

除此之外，還針對自身情況選擇拳勢中某些技術性較強、典型的用腰動作進行練習，如：雲手、野馬分鬃，以及陳氏太極拳中發勁動作等。

通過單勢練習，學會腰走圓形、S形、8字形，以及腰走小圈，手走大圈等“腰之運化”的技能技巧，為練好太極拳奠定了基礎。

二、以中正為本

太極拳要求行拳要緩慢均勻，形態上要求上輕下穩中間活。中間當然是指腰間。活，是指腰的運化要靈活。而這一切，都要以上體中正為根本。

只有保持上體中正，才能使腰胯放鬆，才能使縱軸免受外力擠壓，也才能保證腰的靈活運轉。

因此，練拳時必須遵循身法要領，注意虛領頂勁，含胸拔背，頭正、項豎、沉肩、肘墜，使腰間始終保持松豎狀態，而沒有絲毫“額外負擔”，以便隨時發揮其“主宰”作用。

三、正確把握旋轉度

太極拳拳勢中以腰為主的旋轉動作，除腳下旋轉90°以上的旋轉外，通常其旋轉度均為45°以內，如此既符合腰的生理動量，也符合太極拳注意松腰和內動的基本要領。

在以腰為主的旋轉中，需要提出的是腰胯之間的動量關系，即，轉腰只可隨上下一線而擺胯，決不可扭胯。胯與腰保持在同一條中軸線上，腰與尾閭也在同一條中軸線上，除此若出現腰胯歪扭，便容易造成肌肉緊張，甚或關節扭傷。

四、以意領動腰在先

用意，是太極拳中的重要，是太極拳所有的步驟的前提。用腰也需要我們能夠用意來引導，那麼在練習的過程中就應該遵循意念先動的原則，同時要注意將意念放於腰上。

這么做能夠幫助我們提升自己的腰功，同時也符合了太極拳腰為主宰的思想，能夠提高我們的太極拳水平。

太極拳的學習步驟

一、打基礎

開始學練太極拳的時候，最初的十多天最困惑，許多人都感覺自己特別笨。

其實，並不是大家笨，而是因為太極拳內功心法的術語及用意不用力的要求，對於人們建立知識參照系來說，是一個全新的理念和體驗——也可能這方面的本身就是一張白紙，連個參照物都沒有。

但是，這就是培養、激發內功的重要途徑，這個途徑必須從一開始就樹立起來，否則光顧盡快學會動作，然後去追求動作的規范與否，就會與秘傳太極拳“神意作主宰”的要求越來越遠。

這樣的學練太極拳幾年、幾十年，只能算是比劃太極拳套路，只相當於天天練體操，可取得活動筋骨的效用，而太極拳豐富的內涵之滋味就無從品嘗了。

所以，學太極拳的第一階段，關鍵的關鍵就是解決如何學拳，如何練拳的問題。

魏樹人老師說：“由簡到繁地學習、掌握太極拳的內功理法，是把握太極拳基本技術核心的關鍵。從內功理法入手，由淺入深地琢磨、體驗動作的內含主旨，隨著日久功深，便可自然轉入下一個階段——內外相合。”

這個階段關健就是學會動作要領，粗通神意氣的內涵，並能一點點的融進行拳走架的整修過程中。

在這個階段，不僅要重視以上的內容學習， 還需要我們重視對於太極拳基本功的學習與掌握。

基本功是太極拳學習的基礎，也是提高太極拳水平的一個重要方式。對於練習者來說，要根據自身的情況以及學習的太極拳流派特點進行基本功的練習，幫助自己打下更好的基礎。

二、內外相合

著名學者南懷瑾在《易經雜說》一書中指出：中國道家講修道，令人慾修成神仙，必須打通任督二脈。

所謂任督二脈打通，就要‘黃中道理’，這個‘黃中’抽象的是天地之中，具體的是人的內部腸胃一切都好，黃就是中央的顏色，‘理’不是道理的理，是中國醫學上的“腠理”，就是皮膚毛孔。

工夫做到了，修養夠了的人，內部通了，外部亦通了，每個毛孔都通了，這個時候所謂天人合一的境界到達身體來了，面上都有光彩。

這時真美，充滿了四肢，全身暢通了，那麼，‘內聖外王’，內在有了這樣高的修養，如果有機會發到外面，發於事業，就內外合一、天人合一、美麗極了。”這段話所說的內涵，可以通過太極拳的修煉來實現。如何實現，關鍵就是要做到內外相合。

很多人對於內外相合並不了解，也就很難去掌握內外相合的相關內容。內外相合指的是身體與自然的交匯融合，是練習者通過神意氣的結合形成的功夫。

在這個階段，練習者能夠感受到太極拳的功效。另外，對於內外相合最好的練習方式就是三道氣圈。

平時我們可以在日常生活中，反復地練習這三道氣圈。走路的時候帶著三道氣圈;轉身的時候要照顧到三道氣圈;轉身的時候要照顧到三道氣圈;站樁時可專門練習三道氣圈(包括三圈相摞)。

『柒』 太極拳的練習方法

我個人認為，首先要有位明師教你，你才能練會太極拳。其次，做好練拳之前的熱身運動（活動）；之後練太極拳的基本功；然後練拳（拳架），動作正確、規范，在太極拳的十大要領（虛靈頂勁、含胸拔背、松腰、分虛實、沉肩墜肘、用意不用力、上下相隨、內外相合、相連不斷、動中求靜）指導下去練拳（拳架）；保證每天4個小時以上時間，幾十遍的去練拳架。

【基本方法】
太極拳的動作徐緩舒暢，要求練拳時正腰、收顎、直背、垂間，有飄然騰雲之意境。清代拳師稱「拳如大海，滔滔而不絕」。同時，還很重視練氣，所謂「氣」，就是修煉人體自身的精神力（我個人認為此種「氣」是通過練拳的過程中調節呼吸的節奏而形成的），這是作為太極拳的特點之一。
【練拳要領】
①靜心用意，呼吸自然，即練拳都要求思想安靜集中，專心引導動作，呼吸平穩，深勻自然，不可勉強憋氣；
②中正安舒，柔和緩慢，即身體保持舒松自然，不偏不倚，動作如行雲流水，輕柔勻緩；
③動作弧形，圓活完整，即動作要呈弧形式螺旋形，轉換圓活不滯，同時以腰作軸，上下相隨，周身組成一個整體；
④連貫協調，虛實分明，即動作要連綿不斷，銜接和順，處處分清虛實，重心保持穩定；
⑤輕靈沉著，剛柔相濟，即每一動作都要輕靈沉著，不浮不僵，外柔內剛，發勁要完整，富有彈性，不可使用拙力。
太極拳對人體各部位姿式的要求如下：頭——保持「虛領頂勁」，有上懸意念，不可歪斜搖擺，眼要自然平視，嘴要輕閉，舌抵上顎；頸——自然豎直，轉動靈活，不可緊張；肩——平正松沉，不可上聳、前扣或後張；肘——自然彎曲沉墜，防止僵直或上揚；腕——下沉「塌腕」，勁力貫注，不可松軟；胸——舒松微含，不可外挺或故意內縮；背——舒展伸拔，稱為「拔背」，不可弓駝；腰——向下松沉，旋轉靈活，不可前弓或後挺；脊——中正豎直，保持身型端正自然；臀——向內微斂，不可外突，稱為「溜臀」、「斂臀」；胯——松正含縮，使勁力貫注下肢，不可歪扭、前挺；腿——穩健扎實，彎曲合度，轉旋輕靈，移動平穩，膝部松活自然，腳掌虛實分清。
打太極拳要求松靜自然，這使大腦皮層一部分進入保護性抑制狀態而得到休息。同時，打拳可以活躍情緒，對大腦起調節作用，而且打得越是熟練，越要「先在心，後在身」，專心於引導動作。這樣長期堅持，會使大腦功能得到恢復和改善，消除由神經系統紊亂引起的各種慢性病。太極拳要求「氣沉丹田」，有意地運用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利於改善呼吸機能和血液循環。通過輕鬆柔和的運動，可以使年老體弱的人經絡舒暢，新陳代謝旺盛，體質、機能得到增強。太極拳在技擊上別具一格，特點鮮明。它要求以靜制動，以柔克剛，避實就虛，借力發力，主張一切從客觀出發，隨人則活，由己則滯。為此，太極拳特別講究「聽勁」，即要准確地感覺判斷對方來勢，以作出反應。當對方未發動前，自己不要冒進，可先以招法誘發對方，試其虛實，術語稱為「引手」。一旦對方發動，自己要迅速搶在前面，「彼未動，己先動」，「後發先至」，將對手引進，使其失重落空，或者分散轉移對方力量，乘虛而入，全力還擊。太極拳的這種技擊原則，體現在推手訓練和套路動作要領中，不僅可以訓練人的反應能力、力量和速度等身體素質，而且在攻防格鬥訓練中也有十分重要的意義。
打太極拳則可使身心俱健,強外固內,有助於疏通經絡,消除心中的郁悶,實是外強筋骨,內調精氣神之有效手段。