骨盆後傾訓練方法

⑴ 骨盆後傾可以矯正嗎用什麼方法可以快速改善骨盆後傾呢

骨盆後傾可以矯正。對於骨盆向後傾斜，可採用以下方法進行快速校正。可以進行持續的腰部牽引。患者需要專注於背部下部肌肉來進行相關的鍛煉，如瑜伽。患者需要有意識地改變自己的體貌，例如站著或坐著時，挺胸、抬頭、收腹。對於骨盆後屈的患者，可以先嘗試上述方法。

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⑵ 平時做哪些動作可以有效改善骨盆後傾

可以通過適當的拉伸來有效改善骨盆後傾的情況，也可以通過臀橋和平板支撐來充分鍛煉，保障骨盆正常發育。

愛美之心，人皆有之，人們對於自己的個人形體也是越來越看重，骨盆後傾身體久了之後，對自己的身體也會造成一定的危害，因此我們在日常生活中一定要引起重視，只有及時的改變自己的身體形態，才可以讓我們的身體更加健康。在日常生活中一定要保障均衡的營養膳食，科學的體育運動，以及充足的睡眠時間，只有從多方面入手才可以讓我們的身體不受影響。

3、我的個人看法是什麼？

我認為每個人的身體都可以通過預防來保證健康，因此我們在日常生活中一定要加強體育運動保障科學的工作時間以及運動時間，這樣才可以讓我們的身體更加健康。

⑶ 我們該如何自測是否骨盆後傾什麼動作能糾正骨盆後傾

骨盆後傾的檢測方法是將背部靠在牆面上站立，將手握成拳狀放在腰部和牆面中間的空隙中，如果沒有間隙，就說明是骨盆屬於理想化的狀態。如果盆骨與椎間盤之間的傾斜度過小，拳頭就塞不進去間隙，這屬於骨盆後傾。骨盆的健康對人而言是有很大的意義的，如果出現骨盆後傾的現象就需要及時矯正。

在日常生活中還可以通過練習正確的站姿來改善，來改善骨盆後傾。讓整個身體的重心保持在一條線上，每天在吃完飯之後背靠牆站立練習，每次練習保持三分鍾左右。患者只有通過每天花費20多分鍾來練習動作，才能使自己的骨盆得到改善。嚴重的患者需要通過手術進行矯正，具體的細節就需要問醫生。

⑷ 糾正骨盆傾斜最佳方法

糾正骨盆傾斜最佳方法

糾正骨盆傾斜最佳方法，要想針對骨盆歪斜進行矯正，首先要清楚的是你的骨盆是怎麼動的。骨盆本身並不會動，讓它產生不同方位運動的是肌肉，既然你的骨盆向前運動是肌肉帶動的，下面分享糾正骨盆傾斜最佳方法。

糾正骨盆傾斜最佳方法1

一、骨盆的運動

①骨盆的前後傾斜

骨盆的前後傾，是視覺上最容易辨別出來的，同時也是很多女生會面臨的問題。

當骨盆想要完成向前的運動時，腹部會向前突出，而恥骨聯合則會向下。這一個動作完成所需要的肌群主要為：豎脊肌群以及髂腰肌。如果你是站姿的話，股骨以及脊椎處於固定狀態，這時豎脊肌群將骶骨往上拉，腰椎呈現向前彎曲，同時髂腰肌協同，讓骨盆發生向前的運動。

此外，你身體兩側的多裂肌會收縮，髖關節的外旋肌群、上腹肌群等會伸展出力，為了方便骨盆可以順利的進行前傾。

想要讓骨盆出現後傾的動作時，主要的肌群為臀大肌、腘旁肌。動作開始，這兩個肌群開始收縮，使得坐骨向下移動，同時髖關節外旋肌群以及外展肌群協同，髂腰肌則會對臀大肌的動作產生相對的力量伸展，骨盆得以後傾。

②骨盆的上下傾斜

對於骨盆而言，上升與下降是相對的動作，如果你的骨盆一側發生上升，那麼另外一側肯定會相對的進行下降。

當你的骨盆某一側想要抬升，主要的肌肉為腹外斜肌、腹內斜肌以及腰方肌。同時你的腰大肌、豎脊肌群也會協同運動，使得你的側腹彎曲，同時將同側的骨盆往上拉。

在一側上升的同時，另一側發生下降，這里會涉及到臀中肌以及臀小肌等，同時為了保持身體的平衡，側腹肌也會伸展，讓骨盆向下。

③骨盆的旋轉

這里講的旋轉，主要是在水平的角度，骨盆以脊椎為軸心進行旋轉。想要骨盆進行旋轉，需要以下的步驟：腹外斜肌收縮的一側使得骨盆往後方移動，同一側的多裂肌、臀大肌、腘旁肌以及另一側的髂腰肌進行協同。最終使得骨盆發生水平旋轉。

二、 擺脫骨盆歪斜的方法

在說完骨盆的運動後，我們再來看看骨盆的歪斜，是什麼導致的。也是按照上面的順序來講。

不過在開始前，還是要強調一下生活習慣的改善。生活中注意坐姿，坐在椅子上，兩腳和雙膝並攏，收緊臀部。坐下後，臀部放鬆，兩腳並攏落地。抬頭，腰挺直，雙肩自然放鬆。

走路姿勢也重要，行走時重心在前腳掌。第一步跨出時，將腳尖微微朝外，兩腳腳掌處於同一直線上，以大腿帶動小腿向前走。挺胸抬頭，目視前方，走路時不要晃動肩膀，保持放鬆狀態，手臂自然在身體兩側擺動。

步幅大約與肩同寬左右兩側膝蓋微微相互摩擦。髖關節向上提升，會使得走路時臀部產生自然動感的曲線。

站姿的話，就是自然站立收緊臀部肌肉，大腿間夾一本薄雜志，雙腿內側用力，不讓雜質落地。肩部放鬆臉向前看。挺直上半身，雙腿並攏，大腳趾和二腳趾用力。

糾正骨盆傾斜最佳方法2

骨盆傾斜，可以採用運動療法或者手術方式加以矯正。

第一，當骨盆傾斜不嚴重的時候，可以通過鍛煉來矯正。首先，需要明確骨盆傾斜的性質，然後選擇相應地鍛煉方法。如果是骨盆前傾，可以通過卷腹運動來改善，如果是骨盆後傾，可以通過坐立姿勢抬腿運動來改善。平時注意不要蹺二郎腿，保持正確的坐姿。

第二，當骨盆傾斜嚴重，對神經造成壓迫，甚至嚴重影響患者的生活質量的時候，需要採取手術的方式，經過醫生評估制定手術方案，對骨盆骨骼進行復位固定，維持骨盆的正常形態。

骨盆左右傾斜，是因為骨盆一側向上抬起，一側向下沉落，而出現了不平整的狀態，稱為骨盆左右傾斜。一側骨盆向左側傾斜，一側骨盆向右側偏歪，造成兩側骨盆不等高。

往往有以下幾種糾正方法：

1、將高的這一側的下肢進行牽引，牽引以後會讓骨盆拉下來；

2、在下拉骨盆的時候，一定要把腰椎與高的骨盆之間的肌肉、韌帶進行鬆弛，要把腰椎向低的骨盆一側進行手法正骨，把腿牽長，腰治到低的這一側，骨盆就歸位了；

3、患者在家中可以用長腿進行單腿跳、單腿站立訓練，來讓骨盆進行恢復，這樣兩側的骨盆就會達到完美的恢復效果。

糾正骨盆傾斜最佳方法3

第一，生活習慣的改善。

生活中注意坐姿，坐在椅子上兩腿和雙膝並攏，收緊臀部坐下後臀部放鬆，兩腳並攏落地，抬頭挺胸將腰挺直，雙肩放鬆。

第二就是走路姿勢。

行走時重心在前腳掌，一步跨出以後將腳尖朝外，兩腳腳掌處於同一直線上，以大腿帶動小腿向前走，挺胸抬頭、目視前方，走路不要搖晃胳膊，保持放鬆的狀態，這樣對骨盆傾斜是非常有好處的，長時間的這樣做就慢慢的可以得到矯正。

另外，患者可以多吃一些新鮮的.水果和蔬菜，來補充自身所需要的營養成分。另外，可以進行適當的體育鍛煉，適當的體育鍛煉可以增強人的體質，對病情恢復也是有好處的。

一、靠牆站

病人應先讓腰、臀緊靠牆，但腰椎不能緊靠牆，然後骨盆向後傾斜，在鍛煉時，應遵循慢慢來、深呼吸的原則，每次可鍛煉20秒左右，最好重復20至30次，可根據身體素質調整鍛煉時間和強度。此方法有助於矯正骨骼，增強腹肌力量。

二、髖關節關節炎的治療

如病人因髖關節發炎這一病理性因素引起骨盆傾斜，一般需要到骨科就診。病人首先要謹遵醫囑服用葯物，主要包括止痛葯、消炎葯、軟骨保護劑等，有利於增加軟骨基質的合成，減少炎症對骨骼的損害。與此同時，病人需要接受物理治療，如紅外線照射或按摩等。

三、臀橋練習

髖橋練習是矯正骨盆傾斜的有效方法，病人可以先在干凈的墊子上仰卧，然後膝關節要彎曲，腳跟要靠近自己的臀部，然後雙手放於兩側，盡量保持掌心向下，最後臀部離開地面。病人做臀壁練習時應保持呼吸勻速。

總而言之，骨盆傾斜的病人需要足夠的耐力去運動，如果想一步一步地運動，只會對骨骼和肌肉造成更大的傷害。為降低骨盆前傾反復發作的可能性，病人還需要控制自己的體重，不能讓身體承受過多的重量，最好定期去醫院做骨骼檢查，否則會給以後的健康和美貌帶來難以恢復的傷害。

⑸ 骨盆移位如何鍛煉好

一、骨盆後傾的練習動作： 1、後置支撐 A 坐姿：脊柱自然中軸位置，向上伸展，軀干可微微後傾，雙手置於身體斜後方，指尖向前，雙腿並攏向前伸展。 B 吸氣：呼氣，臂、腿肌肉收縮用力並向上推起，手臂伸直，提升骨盆，從胸部至雙腳形成一條直線。 C 吸氣：下沉骨盆但不觸地，吸氣，再次提升骨盆。重復3-5組。 2、雙踢腿 A 仰卧，左側臉頰貼於墊上，雙手相握於背後，肩膀和手臂放鬆，雙腿並攏自然伸展。 B 吸氣，屈雙膝將雙腳連續並勻速踢向臂部方向3次，此時應保持骨盆壓在墊上。 C 呼氣，收縮背部肌肉，手臂和雙腿同時用力向後伸展，使胸部抬離墊上。動作過程中保持雙腿觸地。 D 吸氣，重新俯卧回墊子，並重復A動作，只是將臉頰轉向反方向，此為1組，重復3-5組。 3、貓式伸展 A 四肢跪撐於墊上。手掌在同側肩膀正下方，膝關節在同側髖關節正下方，脊柱處於自然中軸位置上伸展，收緊腹部肌肉。 B 吸氣，呼氣，收縮腹部肌肉，同時從腰椎開始，逐節脊椎骨向上弓起，至整條脊柱像正在伸懶腰的貓一樣拱起。 C 吸氣，再從腰椎開始，逐節脊椎骨伸展，至整條脊椎恢復自然中軸位置。 D 呼氣，收縮背部肌肉，逐節脊椎骨伸展，至頭部微微抬起，主要以伸展胸椎為主，勿過分收縮腰部肌肉，否則導致腰部塌陷，吸氣時再恢復至動作C。此為1組，重量3-5組。 二、骨盆前傾的練習動作： 1、骨盆卷動 A 仰卧，雙腿分開與臀同寬，屈膝，指尖和腳尖均指向身體正前方。 B 吸氣，呼氣，收縮臀部肌肉，將脊椎骨逐節抬離地面，至身體成一直線(由胸到骨盆，膝關節)保持核心部位收緊用力。 C 吸氣，反向恢復到起始位置。此為1組，重復3-5組。 2、泳式 A 俯卧，額頭輕觸墊子，雙臀與肩同寬置於頭兩側，保持肩胛骨穩定，雙腿分開與臀同寬。 B 吸氣，均勻調動背、腰、臀、腿部力量，伸展脊椎，使胸部和雙腿抬離墊子，自然呼吸，保持片刻，軀干穩定，臀部收緊。 C 保持軀干穩定的基礎上，四肢縱向交替上下拍打，吸氣拍5次，呼氣拍5次，完成5-8組。 3、舉肩架橋 A B 動作同「骨盆卷動」。 C 吸氣，保持軀干及骨盆穩定前提下，右腿向天花板方向伸展。 D 呼氣，右腿下降至與左大腿在同一平面停住，此為1組，重復3-5組後換另側腿重復做練習。 三、骨盆側傾的練習動作： 1、坐姿脊椎旋轉 A 坐姿，脊柱在自然中軸位置上，保持上身正直，雙腿分開與臀同寬，直膝，勾腳，手臂側平舉，呈T字形。 B 吸氣，呼氣，保持雙腳及骨盆穩定，由肋骨帶動軀干向左旋轉，重心可微微向左側臀部轉移一點，頭頂始終向上伸展。 C 吸氣，呼氣，動作要領相同，向反方向轉體，此為1組，重復5-8組。 2、鋸式練習 A 坐姿，收腹，保持脊柱挺拔伸展，雙腿分開與肩寬，勾腳，手臂側平舉，呈T字形。 B 吸氣，保持骨盆與雙腿穩定，由肋骨帶動軀干向左旋轉。 C 呼氣，彎曲脊椎，身體適當壓下，右手盡量輕觸左腳趾，左臂抬高並伸展，打開胸腔，吸氣，由腰椎開始脊椎骨逐節伸展直立，恢復至B，呼氣，返回A。 D 動作相同，反方向完成練習，此為1組，重復3-5組。 3、前置支撐 A 四肢跪撐，要領同「貓式伸展」動作A B 吸氣，收縮腹橫肌以保持軀干骨盆穩定，右腿伸直，右腳趾抓地。 C 呼氣，左腿伸直，左腳趾抓地，整個身體呈一條直線，保持片刻後，反向恢復到起始位置為1組，重復3-5組。