弓步屈臂訓練方法

1. 如何做出完美的弓箭步

弓箭步對於所有的跑者來說是一個相當重要的訓練，無論是初階或是進階跑者，這個訓練都是持續不能間斷的。但是只要是肌力相關訓練動作，其動作的正確性會決定你的訓練效果以及運動傷害。 弓箭步可以幫助你發展下半身的力量和耐力，可鍛煉三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群，在執行此動作時身體要保持直立，避免駝背或凹腰，前腳膝蓋不可內收。後腳的膝蓋應盡量接近地面，才能達到其效果。 准備好了嗎?？以下是美國私人教練Greg Nieratka告訴大家對與不對的弓箭步作法，一起來看看！

正確動作

1. 上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。 2. 跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，後腳膝蓋不能碰地。3. 收回跨出腳之後，換腳做弓箭步，並來回10~15次為一組，做3~5組。如果場地夠大，可以改為弓箭步走路，10~15步為一組，做3~5組。也有不同的訓練效果。

錯誤 1 步伐太小

弓箭步除了核心的力量還要考驗平衡，所以執行的時候應避免前腳與後腳呈一直線，這樣不僅練習不到肌群，還會降低穩定度，勇於接受挑戰才有成就感。 解決方法： 雙腳務必開至與肩同寬，並保持距離。

錯誤 2 腳跟墊起

當跨出時，大腿與小腿應呈現90度的直角，請勿讓跨出去的腳跟墊起，這樣會讓髖關節以及其他肌群產生不必要的壓力。 解決方法： 若始終覺得會讓腳跟墊起，建議可讓步伐稍微跨大一些，腳也採的較穩。

錯誤 3 上半身過度前傾

執行的過程之中，無論有無跨出，上身皆要挺直縮背，勿過度前傾。若過度前傾，不僅會給膝蓋增加壓力，也容易讓身體失去平衡。 解決辦法： 運用核心的力量讓身體對直，縮下巴，眼睛向前方看。

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1 反向弓箭步

上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可， 左邊亦是如此。

2 步行弓箭步

上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角，後腳膝蓋可輕微碰地，左右腳輪流，每跨出一步就向前移動一步。

3 側弓箭步

相較於前後，側邊運動更常被忽略，但它同樣需要鍛煉。起始姿勢皆相同，但此動作是右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，左邊亦是如此。

4 交叉弓步下蹲

身體站直，手臂自然垂於身體兩側，這就是起始位置。左腳向右前方跨一步，膝蓋彎曲 90 度，小腿保持筆直。這時你的右腿應在你的後方伸展，再回到起始位置。

5 旋轉弓箭步步行

上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，後腳膝蓋可輕微碰地，左右腳輪流，每跨出一步就向前移動一步。當跨出右腳時，左腳向後伸直停留，並讓上半身向右轉，左邊亦是如此。

6 交叉弓箭步跳

呈站姿，雙腳與肩同寬，雙手擺在臀部上，身體挺直，膝蓋約略彎曲成 90 度。胸部挺起，後腳膝蓋向下接近地面，作出弓步姿勢，同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。一口氣跳離地面，在半空中交換雙腿的位置，然後以弓步姿勢落地，換另一腳在前。重復動作，每一次跳躍都換腳進行。

2. 武術弓步有什麼要領

武術弓步要點：挺胸，立腰；前腿弓、後腿綳。
前腳微內扣，全腳掌著地，屈膝半蹲，大腿成水平，膝部約與腳面垂直；另一腿挺膝伸向前方，全腳掌著地，上體正對前方，兩手抱拳於腰間。

易犯錯誤和糾正方法：
(1)後腳拔跟或外掀腳掌。
糾正方法：強調腳跟蹬地。
(2)後腿屈膝。
糾正方法：強調挺膝後蹬。
(3)上體前傾。
糾正方法：強調沉髖。

3. 大臂外側肌肉怎麼練

大臂外側肌肉為肱三頭肌，肱三頭肌鍛煉方法：

1、頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。

動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

2、俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

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鍛煉手臂肌肉：

要鍛煉手臂，你需要改變鍛煉時的負荷，並且採用多種訓練方式。我們會從不同角度鍛煉你的肱三頭肌、二頭肌以及前小臂，使它們適應更高的強度，更有力量。

每周有兩天連續鍛煉手臂，每次都按照一定的順序逐輪做以下訓練。每次鍛煉都要做足3輪，每組動作之間休息30秒，每輪間歇休息90秒。要確保其他時間鍛煉腿和核心肌群，拉伸這些肌肉群也有助於身體產生會加速肌肉發育的荷爾蒙。

訓練1：引體向上

人們都常常會跳過引體向上，因為覺得太難。抓住竅門（反手握杠）然後向上吧！每組做8到10個。

訓練2：雙杠屈臂

雙手抓雙杠將身體撐起，肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然後再伸直撐起還原。每組做8到10次。

訓練3：杠鈴彎舉

坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄於肩。每組做10 ～ 12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。

訓練4：錘式彎曲

手持啞鈴站立，手臂在身體兩側，掌心向內。保持手肘不動，盡可能高地彎曲前臂，然後慢慢放下。

4. 弓步前進如何練習

以右前弓步為例。兩手叉腰，右腳向前邁一大步或左腿後撤一大步，右腿屈膝，腳尖稍內扣。左腿挺膝伸直，腳尖向前，兩腳全腳掌著地。身體正對前方，沉髖塌腰，重心在兩腿之間。右腿做有節奏的彈動動作，並帶動髖部前送，牽拉左小腿腓腸肌及髖部肌肉。動作方法同上，只是左腳腳後跟抬起，膝關節微曲，牽拉左大腿前面的肌肉及髖部肌肉。動作方法同左腳腳尖斜向前，牽拉左大腿內側的肌肉及髖部肌肉。以同樣的方法做以上三種練習，用力不是彈動，而是緩慢的牽拉肌肉，牽拉一定程度並保持8秒左右再還原。牽拉相應的腿部及髖部韌帶肌肉。以上四種練習，即使前腿大腿做不到接近水平位置，只要沉髖前送就能達到一定的鍛煉效果，並且長期循序漸進的增加練習幅度，還能有效的提高腿部及髖部的柔韌性。建議：熱身後做前弓步壓腿要逐漸加大彈動的幅度。原地保持彈動的前弓步壓腿，可加做手臂擴胸運動或振臂運動，這樣做既起到鍛煉效果又節省時間。放鬆時做前弓步壓腿要逐漸延長時間。左右前弓步交替練習。這是非常不錯的弓步變式，每次只集中鍛煉一條腿。將一條腿放在大約與膝蓋等高的物體上。對我而言，床鋪比較合適，你可以藉助台階—嘗試不同高度的台階，以幫助你找到適合自己的高度。抬起的那條腿向前伸出，膝蓋略微彎曲。保持背部挺直，彎曲髖部以及抬起的那條腿，直到大腿後側緊貼小腿。此時，抬起那條腿的大腿應該緊貼胸部。後面那腿的膝蓋可以略微彎曲，以確保安全。但是，主要做動作的應該是前腿。

5. 弓箭步的練習弓箭步

成天在電腦屏幕前窩著，全身肌肉韌帶都缺少拉伸的人如今不在少數。下面的身體練習，不僅讓練習者提高膝關節的靈活性，還使雙臂、胸廓和肩部得到足夠的拉伸。
方法是：背靠牆，兩腳盡量分開站立，雙腳間距最好在1米左右。左腳掌與牆面垂直，右腳掌盡量與牆平行。雙臂伸直，高高舉起，手心相對。
基本姿勢做好後，下壓左腳，右膝慢慢彎曲至90度角。與此同時，肩胛骨、臀部要保持和牆面接觸。兩臂放低，漸漸降至左右平伸狀態。保持身體靠牆，在弓箭步狀態下呼吸3—6次。然後伸直右腿，回到起始姿勢，再換另一側重復上述動作。

6. 弓步的動作要領

挺胸，立腰；前腿弓、後腿綳。

「側行動作。基本要領是：

（1）兩腳斜平行或略成八字形。
（2）一腿屈膝前弓，膝部與腳尖大體上下相對；另一腿側向開撐，自然伸直。

（3）開胯圓檔，上體隨勢微轉（但均不超過45度）。
（4）屈弓腿為實，開撐腿為虛。右腿屈弓為右側弓步，如右單鞭、斜飛勢；左腿屈弓為左側弓步，如轉身大捋。演練中易犯的錯誤是側伸腿過於彎曲，上體扭轉過大，或兩腿接近直立，虛實不分等。川字弓步吳式弓步步型。因其形如漢字「川」字兩邊的兩劃，代表身體的兩側，由肩到跨到膝到腳。