增加力量的訓練方法

⑴ 增強肌肉力量的訓練方法

有研究表明,堅持科學力量訓練可以明顯減少訓練傷發生率.強壯、協調的肌群能維持身體運動平衡性,增強機體適應多樣化運動的能力.下面是我為大家整理的關於增強肌肉力量的訓練方法，歡迎參考~

關於增強肌肉力量的訓練方法

1. 腹肌

(1)仰卧起坐，可設計很多從仰卧到坐起或半坐起的活動，如手拿木棍，起來一次，打一下球。

(2)坐在凳上，訓練者旋轉兒童的身體，讓兒童抵抗，保持不動。

(3)騎坐在滾筒上，髖、膝關節保持90度，訓練者活動滾筒，讓兒童保持平衡不跌倒，同時練習平衡能力。

2. 髂腰肌 (作用：屈髖)

(1)爬行訓練，訓練者抓住兒童踝部，阻止其爬行，兒童在阻力下爬行是主動的增強肌力的活動。

(2)仰卧位，直腿抬高踢球，練習屈髖，注意保持膝部伸直。

(3)仰卧位，屈髖、屈膝，手放在大腿前阻止其屈髖。

3.臀大肌(作用：伸髖)

(1)仰卧位，屈膝，雙足放平固定，抬臀部，像在搭小橋，模擬一條小船從小橋下通過，通過的速度可根據兒童功能而變化。

(2)上下樓梯，同時也鍛煉了髂腰肌及股四頭肌。

(3)靠牆蹲起，同時也鍛煉了股四頭肌。

4.臀中肌(作用：外展大腿)

(1)坐位或仰卧位，外展大腿碰響鈴鐺，功能好的兒童可給予阻力，增加難度。

(2)跪位，推其髖部，讓兒童保持不動，掌握好輕、中、重的.力度，根據兒童的能力可分別運用不同的力量， 配合快樂而誇張的語氣，即使兒童跌倒也會感覺快樂。

(3)幫助下，側走練習。

5.股四頭肌(作用：伸膝)

(1)練習走路，上下樓梯，強調慢動作;蹲下、站起(蹲下拿球，站起投球)

(2)仰卧位，屈髖屈膝，讓其伸直，在足底給予阻力。

(3)坐輪凳向後移，雙足或單足著地用力。

6. 股三頭肌(作用：屈膝)

(1)坐輪凳向前移，雙足或單足著地用力。

(2)仰卧位或坐位，屈髖，讓其屈膝，在小腿後給予阻力。

⑵ 提高力量訓練方法

提高力量訓練方法

提高力量訓練方法，力量對於很多人來說是很重要的，而一些人為了讓自己的力量更強大，會選擇通過健身來訓練自己的力量，但有些人會因為找不到門道而導致白費功夫，下面為大家分享提高力量訓練方法。

提高力量訓練方法1

1、遞減訓練法

通過減少重量和次數但保持刺激強度的訓練方法，最大可能的壓榨和刺激肌肉，以達到最佳鍛煉效果。

例如進行深蹲訓練第一組200公斤20次力竭，那麼第二組就採用150公斤15次力竭，以此類推即可。

2、組間暫停訓練法

通過增加每個訓練大組間的休息時間，以達到刺激深層肌肉為目的的訓練方式。

例如第一組訓練至力竭，只休息十到十五秒，即刻開始第二組至力竭，完後再次休息十到十五秒，開始第三組訓練至力竭，以此類推直到無法完成一次動作即可結束，再休息稍微長點時間五到十分鍾，再開始下一次循環。

3、離心訓練法

通常我們鍛煉時大多都是進行肌肉向心收縮的鍛煉，而較少進行離心鍛煉，例如卧推杠鈴上去的時候我們在發力，而杠鈴下落的時候胸肌卻是放鬆的，這樣就導致肌肉受到的刺激不夠徹底。

可以嘗試在回落時繼續控制，保持肌肉緊張，將速度減慢，這樣來回的'做功能使肌肉得到最為充分的鍛煉。

力量訓練法的注意事項

1、遞減訓練法

每組休息的時間盡量縮短，每組之間重量變化區間在20%到30%為宜。

2、組間暫停訓練

建議最好使用固定器械訓練，固定器械的穩定性與安全性更高，在組間的訓練中比自由重量更容易進行操作。

3、離心訓練

注意在回落的過程中必須要集中精力來控制，除了可以增加肌肉的刺激性之外，還能提升對於肌肉控制的能力，對於肌肉刺激與力量增加很好的幫助。

提高力量訓練方法2

1、大重量、低次數

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

2、多組數

什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3、長位移

不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。

4、慢速度

慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

⑶ 怎麼提升力量的實用方法

有些人天生力氣很小，有些人則是練了很久，力量到了一個瓶頸停滯不前，身材與體能上都無法提升。以下是我為大家整理的怎麼提升力量，希望你們喜歡。

提升力量的 方法

1、持續規律的訓練

一時心血來潮就拚命練,之後又荒廢好幾個禮拜,那自然不要妄想有效果了,累計就像是蓋房子一樣!要一層跌一層最終才會看到成效!初學者只要“規律”訓練,很快就能得到訓練上的成效。

2、提升肌肉量

單純的力量與肌肉橫斷面積成正比,對同一個人來說越大的肌肉會有越大的力量。足夠的肌肉量也能夠帶來足夠的穩定與控制力,保護身體免於受傷。

3、營養上的補充

特別增加碳水化合物與蛋白質攝取,碳水化合物轉換成肝糖血糖能夠帶來能量,一天熱量攝取必須2000大卡以上,也需要著重訓練前的熱量補充,讓每次訓練感受能量滿滿。

4、增加體重

熱量補充必須大於熱量消耗,身體才會有充足的力量,體重與肌肉量勢必也會隨之增加。一周控制在0.5公斤左右,才不致於增加過多的脂肪,最好可以每周測量。

5、調整好每次的狀態

三不五時就熬夜喝酒沒吃飽,狀態那麼差就不要想進步了!作息要規律,早睡早起睡飽8小時,營養上均衡充足,規律的訓練。

6、做紀錄

記錄每次的訓練量與重量強度,當做這次的成績,每次都要試著超越上次的紀錄,逼出極限才能夠持續突破。不然每次練都保有餘力沒有想要突破的目標,自然練了半天也不長進了。

7、學會控制身體與力量

關注核心穩定性,平時就要練習腹式呼吸,練習控制身體的氣息與力量,進而才能夠學會力量呼吸,讓身體發出多30%的力量。

提升力量的食物

1、綠茶

綠茶是最多功能的食物之一了,它能夠幫助消化,減少某些癌症和中風的罹患危險,同時能夠幫助我們減重。補充綠茶可以幫助你減少訓練引起的氧化性損傷。另外,綠茶中發現的天然咖啡因可以增加你在訓練中的狀態。

2、西瓜

西瓜有什麼好的?那麼多糖分。其實這都是我們對西瓜的誤解。西瓜含有一種氨基酸---瓜氨酸。瓜氨酸在進入人體之後將被轉換成精氨酸。精氨酸是一氧化氮(NO)的前體,這種化合物可以擴張你的血管,幫助你產生更加良好的泵感,同時把營養輸送到你的辛辛苦苦訓練出來的肌肉中去。

3、菠菜

菠菜就是這么厲害。大家看到大力水手吃下去以後手臂變大了吧,這就是充血的效果,而菠菜正好是能夠幫助你獲得更好泵感的東東。泵感更強意味著更大的力量和更大的肌肉。菠菜中富含硝酸鹽,進入體內後,硝酸鹽會被分解成一氧化氮(NO)。

提升力量的小秘訣

1.調整對質量的關注

有些時候你訓練只關注重量,一味加大重量,只有使用正確的動作形式,才是真正的有效。而錯誤的形式只會導致你對肌肉的訓練和運動傷害問題產生。大重量的訓練會使你不自覺使用“瓦氏呼吸”,屏住呼吸的方式,這也可能會導致危險的血壓增加。將你的注意力轉移到整體的訓練質量上,而不是單純的、一味的增加重量。找到你的有效重量、有效動作很重要,並不是舉起越大越有效,根據你的目標重新調整動作和重量 。同時在重量上又能給它適當的挑戰,注意是適當。

2.調整到最佳的靈與肉、念與動的狀態

建立強大的肌肉,需要念動一體,靈肉結合,招募更多的肌肉纖維。當你在做一個動作的時候,是否切實感受到肌肉的收縮,而不是只關注是否能將重量舉起來,你鍛煉的是肌肉,無論使用什麼器械。 不要只關注向心階段,你的離心階段關注了么?放慢的速度的離心階段將更多的提升你的力量,肌肉耐力和緯度大小。

3.控制你的速度

你可能在健身房時間非常緊張,但你絕對不能讓訓練匆忙,單單做完計劃的內容就好,完全忽視掉訓練中的關鍵點,匆忙的訓練,只會讓你的訓練產生非常差的結果。保證穩定的速度非常重要,即使是爆發力也需要一個控制節奏,否則你只會犧牲動作技術,隨著穩定的速度,在肌肉達到最大收縮時,刻意的保持1-2秒時間,充分擠壓,這是每一個人應該做的。這會增加肌肉在張力下的時間,使你的訓練更有效。

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⑷ 怎麼增強肌肉力量

肌肉力量的鍛煉方法有：第一、熱身訓練。通過訓練，讓身體各個部位能夠得到充分的牽伸。比如慢跑、側方壓腿、箭步壓腿等。第二、負重推握訓練。藉助器械，在熱身訓練後，通過負重訓練，讓身體肌肉迅速進入無氧運動，讓身體能夠持續進入燃脂狀態，提高脂肪的轉化率及肌力的力量。第三、有氧訓練。經過15-20分鍾的無氧運動後，不要立刻停止運動。應該繼續進行30分鍾的有氧運動，讓肌肉達到穩定狀態，代謝掉運動產生的乳酸，讓身體能夠適應下一個周期的訓練。

⑸ 力量訓練的運動方法

在減肥運動前，務必先咨詢對於設計訓練計劃具有豐富經驗的健身專家。將每周的目標放在兩到三個肌力訓練項目。下面是我為大家整理的力量訓練的運動方法，歡迎參考~

力量訓練的運動方法

一般而言，由一到兩組動作，重復10到15個循環做為開始——最初先做最小的循環數，然後再增加到最大的循環數。隨著你變得更有信心也更有能力，便可以逐漸增加重量或是阻力。

下半身

弓箭步

1、站直，雙手插腰，雙腳與肩同寬。

2、背部保持挺直，頭抬高。

3、左腿慢慢地向前跨步。左膝蓋彎曲，身體向前並向下壓低，如此你的重心就會落在膝蓋上。確保你的膝蓋骨沒有超過腳趾。後腿保持放鬆並微微彎曲，讓你的膝蓋幾乎碰觸到地板。此時你的軀干應該保持直立。接著收回左腿，回到開始的姿勢。

4、吐氣向前跨步，吸氣回到起始位置。

5、換邊，重復相同的動作。

上階訓練

1、站直，雙腳與肩同寬。

2、保持背部挺直(平坦)，頭抬高，眼睛直視前方。

3、右腿踩上板凳、箱子或其他穩定的平台。

4、平台的高度取決於你的'肌力與體適能水平，最高不應超過股骨( femur )處於水平位置的高度。

5、一旦你的右腳穩穩地踩在平台上，髖部向前移動，單用右腿踏上平台，直到身體呈現完全直立的姿勢。

6、另一條腿跟進動作。

7、下階;右腿先下，然後是左腿。

8、重復以上程序，右腿上階10次，接著左腿上階10次。

9、記得吐氣上階，吸氣下階。

深蹲

1、站直，雙腳與肩同寬。

2、保持背部平坦，髖部緩慢地向後並向下移動，直到大腿骨(股骨)處於水平位置。

3、在深蹲的姿勢中，膝蓋的位置不應該超過腳趾，而你的頭部應該呈中立姿勢，眼睛直視前方。

4、緩慢地回到站姿，然後重復以上程序。

5、呼氣站直，吸氣蹲低。

腹部

腹部捲曲

1、仰躺在地板上，將小腿擱在健身球(或椅子)上。

2、調整身體的位置，讓大腿呈90度角。

3、雙臂在胸前交疊，身體朝大腿的方向捲起，直到上背部離開地板。緩慢地回到起始姿勢。注意不要猛烈地搖晃或是推拉身體。

4、吐氣捲起身體，吸氣回到起始位置。

上半身

肩推舉

1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方。確認你的背部沒有碰到椅背。

2、背部保持挺直，頭抬高。

3、坐在一條彈力帶的中間，雙手各握住彈力帶的兩端。

4、雙手同時上推過頭頂到完全伸展的位置。

5、雙手回到肩膀的高度， 彈力帶呈現V 字型。

6、在整個動作中，你的手應該維持著掌心朝前的姿勢。

7、重復以上程序10次。

8、在上推的過程中吐氣，吸氣雙手回到肩膀的位置。

9、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。

滑輪下拉

1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。

2、背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。

3、彈力帶繞過位於頭頂上方的固定裝置(如掛衣勾)，兩手各抓住彈力帶的兩端。

4、在起始姿勢中，雙臂呈向上伸展，雙手高舉過頭，掌心朝前;下拉彈力帶直到雙手達到肩膀的高度。

5、緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回起始位置。

6、重復以上程序10次。

7、在下拉的過程中吐氣，吸氣雙手回到頭頂上方的位置。

8、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。

坐姿推胸

1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。

2、背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。

3、彈力帶的中間繞過背部，雙手各握住彈力帶的兩端。

4、雙手與胸部同高，掌心朝前，前推(水平)至手臂完全伸展的位置。

5、緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回胸前的位置。

6、重復以上程序10次。

7、在前推的過程中吐氣，吸氣雙手回到胸前的位置。

8、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。

坐姿劃船

1、在椅子上坐直，雙腳的位置在膝蓋前方，背部不要碰到椅背。

2、背部保持挺直，頭抬高，眼睛直視前方。

3、彈力帶繞過位於身體正前方的固定裝置(如門把、桌腳)，兩手各抓住彈力帶的兩端。

4、雙手水平伸展、掌心朝向地板作為起始姿勢。

5、雙手向後拉到胸口的位置。

6、緩慢地釋放力量，讓彈力帶將你的雙手拉回完全伸展的水平位置。

7、重復以上程序10次。

8、在後拉的過程中吐氣，吸氣雙手回到水平位置。

9、你可以透過加長或縮短彈力帶來調整阻力。

⑹ 增加力量的訓練方法

舉適當的重量

1、選擇一個適當的重量。初次進行健身訓練時，你很難把握健身的重量。你應該不想一開始就舉太重的重量吧，因為這樣你做不了多少次就會累得不行。研究表明，持多個動作才能更好地促進肌肉增長。同樣，你也不想舉得太輕吧，因為這樣子鍛煉沒什麼效果。所以，你最好選擇一個合適的重量。

健身時，找出合適的健身次數。做卧推時，如果你想做3到4組的話，那你最好最找到一個你能舉10,15或者20次的重量(直到你舉不起來)，這樣才能更好的鍛煉肌肉。

肌肉極限是指你在無幫助情況下能舉起的最大的重量。你鍛煉得越多，你的肌肉極限值就越大，也即是你能舉起更重的重量。

理想情況下，肌肉極限出現在你所預期的下一個動作。選擇一個你能舉起預期次數的最大的重量。

2、平穩而緩慢地健身。快節奏健身並不能獲得最佳的效果。健身時動作別太快，那樣和可能會拉傷肌肉，從而浪費更多的時間。緩慢地健身比快速健身來得好;同樣地，適當重量健身訓練比特種健身訓練來得好。

為了達到更好的健身效果，每次至少留出小時的時間。千萬別一下子鍛煉好幾個小時。最好利用30分鍾的時間做健身鍛煉。

3、運動前至少50分鍾不要吃東西，否則到最後你可能會腹痛。

也不要空腹運動，否則你可能沒有那麼多精力去完成運動。運動前1~2個小時吃點東西，如果你實在肚子餓，可以在運動前15分鍾吃點水果。

4、運動前請先熱身。這可以增加血液和肌肉的氧含量，也可以減緩健身後的肌肉酸痛。

俯卧撐和仰卧起坐是一種經典的熱身運動。做完5個俯卧撐和5個仰卧起坐後，休息30秒;再各做10個，休息30秒;再各做20個，休息。然後再往回減少數量(10個，5個)。做完以上這些之後，做一些拉伸動作來放鬆肌肉。

5、健身之後，做些放鬆運動。只要做做伸展運動動作就行，或者做與熱身一樣的動作。這樣做的目的是讓你緩慢地降低心率，並讓身體逐漸進入休息狀態。方法2鍛煉手臂

鍛煉手臂

1、卧推
。卧推是健身時最受歡迎的運動之一。卧推時，你需要躺在健身台上，讓後用你的胸肌力量將杠鈴舉起。卧推時，你可以找個看護員幫你增加或減少重量;如果你是新手，並且你對健身重量還沒什麼感覺，那麼這點尤為重要。

緊緊抓住杠鈴。你需要緊緊抓住杠鈴，集中注意力。然後收縮肱二頭肌，肩膀和身體肌肉;深呼吸，並用胸部力量將杠鈴舉起。

雙腳平放，當你放低杠鈴時，雙腳也下放。將杠鈴放到胸部上方，保持肌肉緊張。

不要放掉杠鈴。緩慢地、平穩地放低杠鈴，盡量保持垂直起落，並可能靠近胸部。胸肌一定要保持緊張狀態，不要有任何放鬆，然後利用手臂和腿部力量，將杠鈴又往上舉。

開始時，找到一個你可以輕松舉起的重量來練練感覺。務必讓看護員來幫助你，尤其當你是新手的時候。

2、平卧啞鈴推舉。平卧啞鈴推舉與卧推很相似，只不過平卧啞鈴推舉是每隻手那一個啞鈴，而卧推則是雙手握住杠鈴。

找到一對適當重量的啞鈴，並從胸部較低位置垂直地將他們舉起。然後緩慢而平穩地將啞鈴放下直至接觸胸部。之後再次將他們垂直舉起。

夾胸運動與平卧啞鈴推舉十分相似：雙臂伸直，將啞鈴從兩邊放下，然後往中間收起。平卧啞鈴推舉更像是俯卧撐，而夾胸運動更像是「展開翅膀」。

為了鍛煉不同的肌肉群，可以考慮先後做平卧啞鈴推舉和卧推。雖然這兩個運動的動作很相似(都是將杠鈴或啞鈴推舉或放下)，但所鍛煉的肌肉群卻有所不同。

3、啞鈴彎舉訓練。站著或者坐著做啞鈴彎舉可以鍛煉肱二頭肌。手握適當重量的啞鈴，一隻手放下啞鈴的同時，另外一隻手彎舉啞鈴制胸部位置。

啞鈴的位置應當與身體平行。為將啞鈴舉到胸部位置，在上舉啞鈴的同時，手心朝向胸部，旋轉啞鈴。

你可以用雙手臂來做這個動作或者單手交叉做這個動作。

4、啞鈴提拉。啞鈴提拉運動是鍛煉手臂的一種巧妙方式。 肘部架在膝蓋上，將啞鈴從地板放下往胸部方向拉舉。注意，一次只練一隻手。

將肘放在膝蓋上，你可以坐在地板上，也可以坐在健身凳上。

找來一個適當重量的啞鈴，並將其從地板位置向胸部位置拉舉。完成動作之後，換一隻手繼續練。

⑺ 怎樣訓練才能提升力量

單單俯卧撐練好力量就比較客觀了。
如果你能毫無壓力地完成鑽石俯卧撐，上肢力量就算不錯了。
提一些你可能忽略的點：
1.是否收緊了核心，不撅臀不塌腰，另外最好不要摒氣做，保持均勻暢通的呼吸，如果你覺得變得更難了，那就說明有進步的空間了。
2.動作幅度是否沒到位，注意控制胸部幾乎貼到地面，行程不完整相當於偷工減料，我剛開始做完整幅度的俯卧撐時適應了好長一段時間，提升很明顯。
3.動作放慢，盡量不靠慣性，讓整個過程都在自己控制范圍內，這樣對絕對力量的增加很有幫助。科學分組，吃好睡好。
做好這幾點練俯卧撐效果會好很多，扎扎實實，不要太高估自己，進步慢慢會有的。

⑻ 力量訓練的六種方法 怎麼進行力量訓練

1、杠鈴硬拉，硬拉是全身肌肉參與最多的一項訓練，可以訓練到大腿肌群、臀部肌群、背部肌群（展背）、手臂、核心肌群、小腿和肩膀。

2、杠鈴深蹲，深蹲是下半身訓練之王，不但可以訓練到下半身的所有肌肉群，還可以訓練到背部和核心肌群。

3、杠鈴卧推，杠鈴卧推是上半身的王牌訓練動作，不但可以訓練到胸部肌肉，還可以訓練到手臂三頭肌、肩膀三角肌前束和核心肌群。

4、杠鈴俯身劃船，杠鈴俯身劃船是訓練背部肌群的動作，不但可以訓練到背部，還可以訓練到手臂、核心肌群和大腿肌群。

5、引體向上，引體向上是訓練背闊肌的動作，雖然難度較大，但是它也是全身訓練，手臂、肩膀、核心都會參與其中。

6、杠鈴箭步蹲，箭步蹲是大腿肌群和臀部肌群訓練動作，但是它同時訓練到核心穩定性，也是多肌肉群參與的好動作。

⑼ 簡單力量訓練方法

簡單力量訓練方法

簡單力量訓練方法，對於力量訓練,很多人都不陌生，在力量訓練中，有很多種訓練力量的方法，每一個訓練方法都不相同，那麼基本的力量訓練方法有哪幾種呢？想要訓練力量的朋友們可以看看。

簡單力量訓練方法1

1、背部：引體

2、胸部：平板卧推

3、腳部：負重深蹲

4、肩膀：杠鈴推舉

5、臂部：杠鈴彎舉

6、腹部：俯卧撐

訓煉備注名稱：訓煉一周3次，第二天開展，每一次1鍾頭上下，練全身，每一個位置一個姿勢，括弧里的姿勢預留，一個姿勢3組，每一組8-12次，姿勢與姿勢中間間距2分鍾，組與組中間間距30-60秒，用勁時呼吸，釋放壓力時呼吸，姿勢要穩要慢。務必用慢慢提升凈重來使肌肉的適應能力擴大，進而對訓煉造成反映。應用隨意調整凈重的器材開展訓煉。這能夠 使肌肉對器材造成的抵抗力具有更強的反映。因為它能夠 使大量的肌肉都能參加到健身運動中去。做姿勢時，不論是抬起還是學會放下，必須控制好姿勢，那樣就可以集中化用勁，防止借勢。

飲食搭配層面：少食多餐，適當多攝取蛋，奶，肉。每日食譜為：適當的蛋白、較少的人體脂肪、高成分的碳水化合物化合物。3種關鍵營養元素的佔比應是25∶20∶55上下。饃饃、鮮面條、白米飯等正餐及芋頭、燕麥片、馬鈴薯等的碳水化合物化合物的成分十分高，可做為優選。

簡單力量訓練方法2

1、俯卧撐

俯卧撐是我們日常生活中很常見的動作，但同時也是力量訓練的一組非常好的動作。雖然動作並不難，但是要做標准才能夠達到健身鍛煉的效果，我們比較常見的有標准俯卧撐、單手俯卧撐、跳躍俯卧撐等。

2、單腳深蹲

單腳深蹲是在深蹲的基礎上加大了難度，主要訓練的是腿部力量。相信大家對深蹲並不陌生，那麼單腳深蹲，則是在深蹲的時候，只使用一條腿，另一條腿則縮起來。

3、舉啞鈴

相信日常愛健身的朋友，肯定對舉啞鈴是情有獨鍾的，甚至很多朋友會在自己家中購買啞鈴。因為舉啞鈴能夠很好的`鍛煉手臂力量，同時又是比較簡單易行的動作。

4、平板支撐

平板支撐就是我們熟知的四點支撐，也就是身體四肢觸地，但要注意身體一定要和地面平行，這組動作訓練的是全身的力量，尤其是鍛煉我們腰部力量，想要練腹肌的朋友，一般都不會錯過這種力量訓練方法。

5、仰卧觸踝

仰卧觸踝其實是和仰卧起坐有一些類似的，但是不同的是，做動作的時候，無需整個人坐立，只要手 能夠觸摸到腳踝即可，這樣動作能夠做的更快，也能夠有效達到健身訓練力量的效果。

⑽ 常見力量的訓練方法

核心肌肉是指環繞在我們軀干周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯結的肌肉。當我們手和腿活動的時候，這些核心肌肉會幫助身體保持穩定，也可以使身體保持正直。下面是我為大家整理的常見力量的訓練方法，歡迎參考！

常見力量的訓練方法

1. 負重抗阻練習。如運用杠鈴、壺鈴、啞鈴等訓練器械。可用於機體任何一個部位肌肉力量的訓練，是訓練最常用的手段。

2. 對抗性練習。如雙人頂、推、拉等，依靠對抗雙方以暫短的靜力作用發展力量素質。對抗性練習不需要任何訓練器械及設備，又可引起練習者的興趣。

3. 克服彈性物體的練習。如使用拉力器、拉橡皮帶等，依靠彈性物體變形而產生的阻力發展力量素質。

4. 利用力量訓練器械練習。利用力量訓練器械，可以使身體處在各種不同的姿勢(或坐、或卧、或立)進行練習，可直接發展運動員所需要的肌肉力量，使訓練更有針對性。使用力量訓練器，還可以減輕運動員的心理負擔，避免傷害事故的發生。

5. 克服外部環境阻力的練習。如沙地和草地跑、跳練習等。做這種練習往往在動作結束階段所用的力量較大，每次練習要求不用全力，動作要輕快。

6. 克服自身體重的練習。如引體向上、倒立推起、縱跳等。這類練習均有四肢的遠端支撐完成，迫使機體局部承受體重，使機體局部部位的力量得到發展。

7. 電刺激。用電刺激發展力量能力，將電極置於肌肉的起止端，電流強度以人體不感痛苦為宜。經刺激後，即肉體既沒有明顯增大，脂肪減少，力量得到提高。

常用力量訓練手段的生理機理

動力性等張收縮訓練

人體相應環節運動，肌肉張力不變，改變長度產生收縮力克服阻力的訓練為動力性等張收縮訓練。可分為向心克制性及離心退讓性兩類工作形勢。

1. 動力性向心克制性工作：肌肉在做動力性向心克制性工作時，肌肉長度逐漸縮短，所產生的張力隨著關節角度的變化而改變，因此，練習時根據專項運動的需要，掌握好發揮最大肌力的關節角度，可得到事半功倍的訓練效果。

2. 動力性離心退讓性工作：試驗表明，肌肉做離心收縮時所產生的張力比肌肉做向心收縮時所產生的張力大40%。股四頭肌做離心收縮時所承受的負荷是做向心收縮時所承受負荷的兩倍。由此，人們利用離心收縮的原理創造了「退讓訓練法」。肌肉退讓工作是指肌肉在緊張狀態中逐漸被外力拉長的工作，即肌肉的起止點彼此相分離方向移動，故又稱離心工作。如用杠鈴做的兩臂彎舉中，當臂部積極用力將杠鈴往上舉起後，在用手抵抗回降動作慢慢地將杠鈴放下就屬於此種性質的工作。

與向心力量訓練相比，退讓訓練能克服更大阻力，更有效地發展「制動力量」，這是因為離心收縮能動員更多的運動單位參與工作。

做離心收縮練習時，動作要慢，所需時間應比向心收縮的時間長一倍左右。

靜力性等長收縮訓練

在身體固定姿態下，肢體環節固定，肌肉長度不變，改變張力克服阻力的練習方法，稱之為靜力性等長收縮訓練。

肌肉做靜力性收縮時，可以動員更多的肌纖維參與工作，表現出的力量大，力量增長也快，並節省訓練時間。

但是由於肌肉緊張，血管封閉，肌肉中血液循環可發生不同程度的暫時中斷，因而工作努不能持久。

運動員完成靜力練習時常常憋氣，憋氣有利於運動員表現出最大力量。如運動員背肌力量在吸氣時可達到119公斤，呼氣時為127公斤，憋氣時，可達到133公斤。但是，運動員憋氣時間過長，會使胸內壓升高，肺的血液循環惡化，從而可導致腦貧血，產生休克。所以在練習前應先做幾次深呼吸，並應注意控制憋氣的時間。憋氣時間與負荷強度有關，如負荷強度為100%時，憋氣的時間為2～3秒;負荷強度為80%～90%時，憋氣時間為4～8秒;負荷強度為60%～70%時，憋氣時間為6～10秒。

一次訓練課的靜力練習時間不應過長，冬季訓練中高水平運動員可達半小時。夏季比賽起，為保持已有力量水平，每次訓練5～10分鍾即可。

靜力練習應與動力練習結合起來，可按照1：5的比例安排練習。

等動收縮訓練

等動收縮訓練由美國李斯特爾等人於1967年創立。等動力量訓練在特製的等動練習器上進行，練習時，肢體動作速度保持不變，肌肉始終發揮較大張力完成練習，等動練習集等長(靜力性力量)和等張(動力性力量)之所長於一身，有利於最大力量的增長。美國霍·西斯爾對等動力量訓練的效果進行了實驗，經過八周訓練，等動力量訓練組最大力量提高了47.2%，而等張力量訓練組與等長力量訓練組僅分別提高28.6%和13.1%。

超等長收縮訓練

超等長練習時先使肌肉做離心收縮，然後接著做向心收縮。利用肌肉的彈性，通過牽張反射，加大肌肉收縮的力量，如跳伸等練習。

超等長收縮的優點在於，在做離心收縮工作時，肌肉被迅速拉長，它所受到的牽張是突然而短促的，肌肉各個牽張感受器同步地受到刺激，產生的興奮高度同步，強度大而集中，能動員更多的運動單位同時參與工作，使肌肉產生短促而有力收縮。超等長練習與其他力量練習相比，更接近比賽時人體的.運動形式，肌肉發力突然，技術結構相似，傳遞速度快，因而可得到更好的訓練效果。完成超等長練習時，肌肉最終收縮力量的大小主要是由肌肉在離心收縮中被拉長的速度快慢所決定的，而不單是由肌肉被拉長的長度決定的，肌肉被拉長速度的快慢比被拉長的長度更為重要。

循環訓練法

發展力量耐力訓練可將幾個訓練手段編組循環進行。如：手握輕杠鈴片(啞鈴)做雙臂前後繞環、擺臂+肋木舉腿+連續跳繩+手扶肋木腰弓起+連續快速擺髖+快速輕杠鈴卧推+連續快速半蹲起+向前跨步跳。這樣做可使上下肢、前後肌群和大小肌群的用力搭配在一起，一次課做3～5組，組與組之間可以慢跑作為間歇。

電刺激練習

電刺激增加肌肉力量是一種被動肌肉力量練習法，具體方法是將電極放置於要練習的肌肉群表面，通過電刺激使肌肉被動產生收縮。採用這種方法可以有效地增加肌肉力量，同時肌肉損傷的可能性也較小，除用於一般增加肌肉力量外，特別適用於肌肉損傷後的康復練習。電刺激增加肌肉力量需要有專門的電刺激器，用電刺激方法發展肌肉力量時，最好與動力性練習方法結合使用。

常用的力量訓練方法

一、動靜結合法

其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。例如：動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

二、剋制退讓結合法

用動力練習(克制性收縮)重。復5-6次，做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。舉例如下。

用先衰竭原理發達胸大肌的方法;發達胸大肌的局部有效練習是仰卧飛鳥，而發達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握卧推，它除了發展胸大肌外，還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰卧飛鳥和卧推結合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。其方法是：運動員先用只能舉6-10次的重量做仰卧飛鳥練習，直到起不來，緊接著跑到卧推架前用事先准備好的60-70%重量做卧推，盡力舉次數，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。

用先衰竭原理發達三角肌的方法：發達三角肌的局部肌肉練習是各種方向的平舉，如前平舉主要發展三角肌前束;側平舉(掌心向下)主要發展三角肌中束;後斜舉主要發展三角肌後束。發達三角肌的綜合練習則是頸後寬推，這個練習既能發展三角肌，還能發展肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌也有影響。為發達三角肌將這兩個有效練習有機地結合在一起訓練，其效果會更好。做法是;是動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側卧倒上舉的練習。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸後推舉(70%)，直到一個起不來算一大組，共做4大組。

用先衰竭原理發達肱三頭肌的方法：發達肱三頭肌的局部肌肉練習是各種臂屈伸如頸後臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其綜合練習是窄力量推，將這兩種有效練習有機地結合在一起，其訓練效果比較好。做法是：運動員先做頸後臂屈伸6-10次直到疲勞，然後迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴(杠鈴重量為自己最高重量的60-70%)，連續舉直到起不來，這樣兩種練習算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養跟得上肌肉就能得到很快的發育。

用先衰竭原理發達背肌的方法：發達背肌的有效局部肌肉練習是負重山羊挺身，而發達背肌的綜合練習則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對背肌的刺激可以採用如下練法：先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習(或做直腿硬拉)，直到疲勞。將這兩個練習組合在一起訓練4組，背肌就能得到很好的刺激。

用先衰竭原理發達股四頭肌的方法。運動員先做發達股四頭肌的局部肌肉練習;負重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發達腿部肌肉的綜合肌群練習;深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組(4大組)約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發脹。

從理論上講它符合極限負荷後的超量恢復的原則。這是因為肌體精疲力竭地負荷之後，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復防疲肌體由適應一提高;超過它原有的水平;

四、先疲勞再重復法

先做綜合肌肉群練習，緊接著再做局部肌肉群練習。如至少有四塊肌肉參與的卧推，主要練習部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時並未最大限度地參與用力。根據先疲勞再重復的原則，首先練卧推(採用超組數法)，然後，卧在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。

五、連續減重法

開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量後再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復做到極限(4次左右)，如此連續做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。例如：仰卧推舉(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組

六、連續加重法

其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習後，緊接著加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。

七、借力強行法(先實後虛重復法)

一在精疲力盡之後，還要藉助於身體其它部位的附加力量，做幾次不太規格的重復。 例如：直立彎舉做不起來後，身體前傾然後向後擺動身體，兩臂藉助這個擺動順勢屈肘，堅持再做2-4次。又如：卧推起不來後，立即做挺髖式卧推，用挺髖之力補充雙臂及購大肌用力之不足，這樣再堅持做2-4次，對胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會加深。

八、念動一致法

根據優秀運動員的實踐得以練習中注意力高度集中，練什麼地方，想那塊肌肉極為重要，這樣會大大提高訓練效果。肌肉的工作是受神經支配的卜注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。因此，練某一動作時，就應有意識的使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

九、同類動作組合法

把發展同一群(或一塊)肌肉的相類似練習採用不同器械、不完全相同的動作組合在一起集中依次練習，加深對該組(或該塊肌肉)肌群的刺激。例如，為發展肱二頭肌可選擇如下練習：1.立式彎舉：(60%/8-10)42.輪換單臂彎舉：(65%/8)4;3.斜板彎舉：(60%/6-8)4;4.仰卧彎舉：(70%/5-6)4;又如：為發展肱三頭肌可選擇如下練習。1.立式頸後臂屈伸：(60%/8)4;2.弓身單臂臂屈伸：(70%/6)4，身單臂臂屈伸;(70%/6)4;3.仰卧臂屈伸：(65%/8)4

十、雙組訓練法

這種方法是採用兩倍的組數不休息地進行練習。通常有三種雙組珠1.一組做主動肌;緊接著下一組做對抗肌例如：一組做主動肌(如肱三頭肌)，中間不休息接著做對抗肌(肱二頭肌)。2·以同樣的方法由可以連續用兩種不同的練習練同一塊肌肉。 例如：一組做後深蹲(負荷約70%)8次，緊接著跑到另一器械做腿蹬出(負荷約70%)8次。3·同樣的動作做伊限次數後休息20-30秒，接著以同樣的練習和同等重量盡量多次重復。例如：為發展胸大肌採用仰卧飛鳥練習，先練仰卧飛鳥8-12Rm，休息20一80秒再用同重盡力做。

十一，難度遞減法

開始練難度最大的練習;然後減低難度做同一動作;再進一步減低難度做同一動作，每次都要求做到極限。

十二、難度遞增法

此種方法是先做低難度(角度小)的動作，再增加難度(如斜板的角度升高)做，直到增加到最高難度做到極限。這種方法是循序漸進的，因此不易受傷，但由於它逐漸增加難度並做到極限，因而增加了對肌肉的刺激，從而增加了肌肉的鮮明性。

十三、循環訓練法

把同類的或不同類的動作編排在一大組內分設4-8個站，然後按序一個一個地進行練習，做到規定次數後即快速轉換到下站進行訓練。待所有的站都全部跑完，該大組訓練結束。訓練下來後，汗流滿面，心跳加快。這種訓練法是有氧訓練，對去脂減肥，增加肌肉線條的鮮明性大有好處。例一：發達上臂伸肌(肱三頭肌)的循環練習

十四、動作多變訓練法

肌力訓練有一個規律，一當幾個固定動作，採用恆定運動負荷量訓練一階段後，肌體就會逐漸適應，肌力就不會提高或提高甚慢，此時應採用變異性訓練法以促使肌體發生變化，從而進入新的適應過程。例如，採用仰卧飛鳥(30千克/8次)4組，在訓練一階段後，胸圍提高甚微，則應適時變換訓練手段和方法採用斜板飛鳥等動作，增加訓練次數和強度來發展胸大肌，增加胸圍。

十五、聽從直覺訓練法

高級健美運動員由於訓練經驗比較豐富，他會對訓練方法的選擇本能地作出反應，只有訓練有素的人才有，因此，應重視並聽從這些建築在實踐基礎上來安排不同的訓練手段，採用不同的訓練方法，進行有效地健美訓練，使肌肉發達，輪廓清楚，、線條鮮明、形體健美。