恢復體能有什麼好方法

① 從不運動的人怎麼恢復體能

做伸展運動、深呼吸、注意營養均衡、早睡早起，堅持養成良好的作息習慣是恢復體能有效的方法。平常還是要養成定期鍛煉身體的習慣，生命在於運動，堅持鍛煉不僅可以快速恢復體能，還能增強自身免疫力，是最簡單有效的方式，做深呼吸也可以幫助恢復體能。
如果長時間的不運動，盡量不要做劇烈的運動，而是要以舒緩的有氧運動為主，循序漸進，慢慢增加運動的強度。長時間不運動，體能會出現明顯下降，稍有運動就可能出現心悸、喘不過氣，甚至是暈眩的情況。
因此每次運動時間不宜過長，不然容易肌肉拉傷，而且也不利於體能的恢復。

1.從輕松的慢跑開始
長時間不跑步，你的體能和肌肉力量都會下降，所以就算你想跑快，也會比較難，身體會很難受。這個時候需要從慢跑開始，這個慢跑標準是你跑起來能正常的說兩句完整的話，這樣的速度才有利於慢慢恢復跑步，如果速度太快會出現一些意外危險，比如：昏厥、心悸，嚴重的的時候甚至會出現休克，所以一定要慢跑，慢慢恢復。
2.跑前和跑後做好拉伸運動
長期不跑步的人恢復跑步，跑步前後一定要注意多拉伸，拉伸是最基礎也是最重要的恢復手環之一，拉伸可以有效消除跑步之後肌肉僵硬感，促進肌肉彈性和伸展性的提升，並且拉伸的每個部位，需要重復多次的進行拉伸不能只拉伸一次，拉伸也不能太久，不要出現疼痛感，有拉伸感或者輕微疼痛感就夠了。
3.跑步完成要及時補充營養
從長時間不跑步的狀態恢復跑步意味著大量的消耗，這個時候需要補充營養，營養補充絕不僅僅只是跑後補充糖、水、電解質，合理攝取碳水化合物，肉類和蔬菜都是必須的，所以吃得健康有營養是很重要的。
4.恢復跑步要有充足睡眠
恢復跑步人的身體和關節需要一個恢復過程，充足的睡眠，對於消除疲勞，促進肌肉恢復必不可少。每天跑者要保證足夠的睡眠時間，吃得好睡得好，才能更好地消除疲勞，促進恢復。
5.慢慢地做一些伸展運動，加強力量訓練
做伸展運動可以減輕肌肉張力，加速血液在體內的循環，以及幫助把氧氣輸送到大腦等。每天開始時都來一次和緩的、適度的、給身體增加活力的伸展。最好的伸展運動是：雙手和膝蓋著地，然後慢慢地、用勁地把背彎成弓形，保持這種姿勢10秒鍾，然後慢慢地放鬆。或雙腳以肩寬分開，身體略微向前傾斜、屈膝，把你的手放在大腿中部，然後輕輕地彎腰，保持10秒鍾，再放鬆，再重復做。

② 運動之後如何有效的恢復體能

運動訓練或體育鍛煉後，如何使體力恢復得快的問題，已越來越被人們所注意。目前國內外很重視運動後疲勞消除問題。大家清楚地認識到只有加速消除疲勞，人體才能更好地承擔新的運動量，從而才能提高運動成績和改善人們各器官系統的功能，因此它對運動實踐有很大的意義。

1，運動後的整理活動:運動後的整理活動，也叫結束活動，它對消除疲勞，促進體力的恢復有很好的作用。但是在運動實踐中，有些人由於對結束活動意義認識不清，所以對結束活動重視不夠，認為可有可無。

體育運動使人體發生一系列的生理反應，這些反應並不是隨著運動的停止而

馬上消失的。例如人體在激烈的運動時，能量消耗是很大的，需要攝取大量的氧，但是許多運動項目，無論呼吸如何加強，也不能滿足運動時對氧的需要，所以劇烈活動時肌肉常常是在缺氧的情況下進行工作的，尤其是內臟器官在運動停止後還要繼續工作，以彌補運動時短缺的氧。

突然停止運動而不做整理活動;這不僅會影響氧的補充，而且會影響靜脈血的迴流，繼而影響心輸送量，造成一時性的腦貧血，血壓降低等不良現象。所以整理活動是十分必要的，整理活動一般應包括深呼吸運動及比較緩和的運動，量不可過大，要使肌肉主動放鬆，使身體逐步恢復到安靜狀態，例如在中長跑以後可仰卧在墊子上，將雙腿舉起抖動，可以促進血液的迴流，改善血液的供給，這對於消除疲勞有積極意義，。

2，運動後按摩:運動後按摩可反射性的改善和調節中樞神經的機能，消除疲勞，在運動時堆積在肌肉中的乳酸(無氧代謝產物)可以通過運動後按摩盡快地被轉化或排出，

運動後按摩一般應在運動後20-30分鍾後進行，按摩的順序，開始可先作輕推摩，擦摩，揉捏，按壓和叩打，同時可配以局部抖動和被動活動，手法可隨部位的不同而加以選擇，

運動後按摩可採用相互按摩或運動員的自我按摩，

3，溫水浴:溫水浴(水溫30-40)對心臟活動和神經系統有鎮靜作用，同時還能夠更好地保持皮膚的清潔，除去灰塵，污物和汗液，溫水浴後可感到精神爽快，從而加速疲勞的消除。

4，供應充足的維生素和營養物質:劇烈的體育運動，由於強度和量均較大，所以對運動員的要求很高，訓練的能量消耗大。要盡快恢復體力，就必須供給運動員充足的維生素和營養物質。

維生素能提高人體的耐久力，增強對傳染病的抵抗力，而且能加速疲勞的消除，例如維生素C可提高某些酶(脂肪酶)的效用，能加速肌肉中磷酸肌酸及糖元的合成並促使血液及肌肉中的乳酸盡快的恢復到正常水平，同時維生素C能促進機體的氧化過程，降低運動時產生的氧債，縮短恢復期，缺乏維生素C可導致全身無力，肌肉，關節酸痛，骨膜下出血，易骨折等傾向。

維生素B1，B2，E等也同樣具有減輕疲勞，提高工作能力的作用，缺乏維生素B1可發生腳底感覺障礙，腓腸肌壓痛，痙攣，下肢股四頭肌無力。除了維生素以外，其它營養物質，如糖，脂肪，蛋白質及礦物質也有調節器官功能的作用，使運動時體內代謝過程的中間反應順利進行，還可提高運動能力，促進運動後的體力恢復。

運動時體內消耗的物質主要由飲食中補充，反以合理的飲食制度有助於體力的恢復。

5，營養物質的運用:為了加速體力的恢復，國內外已有不少研究成果證明，營養物品具有良好的作用。目前運用到實踐中的營養物質已有不少，象人參，五味子，黃，蜂蜜等均已運用到實踐中，並以證明效果良好。

例如人參已被證明能增加腦力，延緩疲勞，提高工作能力，同時能降低血中膽固醇，促進鐵的代謝和健腸胃，並能提高耐久力。五味子，黃等葯物也已被證明可加速疲勞的消除。

6，保證充足的睡眠:充足的睡眠對於保護人體健康，消除疲勞，恢復體力是極為重要的。睡眠對大腦皮質細胞可起到保護作用，通過睡眠使疲勞的神經，肌肉得到休息，防止皮質細胞過度消耗，促進人體器官功能的恢復，使第二天精力充沛，頭腦清醒。

一般來說，每日有八小時的睡眠就夠了，但是兒童和少年由於在生長發育期，睡眠時間期適當延長，應保證10-12小時。運動員在大運動量訓練期或比賽期，睡眠時間也要相應增加。

7，暫短的額外刺激:在運動訓練或比賽中，給以某種感受器暫短的刺激，可以提高相應的各分析器的興奮性;興奮可以擴散到運動分析器，從而可消除疲勞，提高肌肉的工作能力。例如用酸或甜的水漱口，嗅芳香氣味，冷水刺激皮膚，甚至在短距離的比賽中用力眨一下眼睛對恢復工作能力，消除疲勞都是有好處的。

8，吸氧:劇烈的運動或比賽後，進行吸氧對疲勞的消除作用明顯。運動員在長跑，超長距離比賽後吸氧具有特殊的效果，它有助於氧債的盡快消除。

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運動後如何恢復體力不少人參加體育鍛煉後，會在睡眠中出現小腿抽筋，肌肉酸痛，睡得不踏實或在第二天仍感疲勞。這是未能重視運動後放鬆及運動後的恢復，或是突然參加大運動量的運動，人體各方面機能難以承受而出現的不適狀態。

大運動量後如何放鬆和恢復，手段主要有下面幾點：1，運動後放鬆運動後可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高於頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。

休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立，時間3－10秒，可進行幾次，有利於下肢血液迴流心臟。然後再抖動四肢，先抖動，拍打大腿或是上臂，後抖動小腿或前臂。

2，運動後按摩運動後按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動，點穴，揉捏，叩打，推摩等。

首先是抖動四肢，主要是放鬆肘，膝關節以及四肢肌肉群；上肢常用點按穴位有偏歷，曲池，手五里，臂月需等穴，可解除手臂，肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛，頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。下肢常用點按穴位有承扶，委陽，承山，昆侖，足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛，腿足攣痛腰腿拘急疼痛，項強，腰痛，膝脛酸痛等症狀。

揉捏叩打時，先推摩大肌肉，後推摩小肌肉，一側推摩後，再推摩另一側。如是相互間進行全身推摩。

背部的俞穴多位於脊椎旁開1．5寸處，推摩放鬆多以脊椎旁開1．5寸處和肩部的肩外俞，肩井，肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛，頸項強直。幾種手法結合可起到良好的放鬆效果，且恢復快。

對人體的五臟六腑也有保健作用。食物要明白幫助恢復體力的食物不僅僅是針對比賽後的，平時訓練完後也同等重要。

經常從事長時間，高強度訓練的運動員應該每天不斷地補充所消耗的肝糖，水分和鉀。而且，碳水化合物和水分應該盡可能快地在訓練後30分鍾內補充上以便迅速恢復體力。

是不是聽起來不現實？在你舉手相互祝賀的時候，就可以順便拿起一瓶果汁或運動飲料。一旦選定一個適合你的食譜，就盡情享用這些食物吧但這個食譜應該具備以下條件：1，包括大量的流食，如水，果汁，運動飲料，湯及水分較多的水果和蔬菜（如，西紅柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黃瓜）。

2，包括碳水化合物含量豐富的食物，如面條，土豆，米飯，麵包，水果，酸奶。3，包括適量的瘦肉，補充蛋白質。

4，包括一些富含鉀的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄乾。5，千萬不要通過給食物上灑鹽或直接吃鹽來補充損失掉的鈉。

一頓鹽適中的普通餐足以彌補出汗所損失的鈉。6．熱茶：茶中含有咖啡因，它能增強呼吸的頻率和深度，促進腎上腺素的分泌而達到抗疲勞的目的。

7．高蛋白：人體熱量消耗太大也會感到疲勞，故應多吃富含蛋白質的豆腐，瘦肉，魚，蛋等。8．維生素：維生素B和C有助於把人體內積存的代謝產物盡快處理掉，故食用富含維生素B和C的食物，能消除疲勞。

9．飲用活性水：水中含有大量的氧氣，能快速緩解機體的疲勞感。10．鹼性食物：多食鹼性食物如新鮮蔬菜，瓜果，豆製品，乳類和含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等。

這些食物經過人體消化吸收後，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱鹼性，從而消除疲勞。

搶首

③ 怎樣快速恢復體能

睡眠
睡眠是一種非常重要的恢復方式。

晚上睡覺時、理想的狀態是20min內入睡。對於大部分人來說，每天睡眠時間多於8h就能睡足而自然醒來。充足的睡眠是恢復階段的實施的關鍵點。

小睡也可以輔助恢復、根據自己的晝夜規律，確定白天小睡的時間，但是不要讓小睡的時間過長而影響到晚上的睡眠。

日常飲食
每天的的膳食營養搭配要均衡（碳水化合物、蛋白質、脂肪）

碳水化合物可以補充體內的糖原儲備

蛋白質釋放酸性物質修復肌肉纖維

脂肪可以隔熱並運送維生素到細胞

這些營養物質缺乏任何一種都會影響疲勞的恢復。

冷熱療法
冷療具有消炎、止血、和止痛的功能。

在冷療中，冰敷是一種常見的手段。以減少損傷急性期的驗了炎症反應。用冰塊冰敷10-15min。間歇20min後可重復進行，每日最多三次。

冰敷時間過長會引起組織的凍傷。

希望對你有所幫助。

1.運動完要及時進行拉伸放鬆。如跑步完可以拉伸小腿部肌肉(腓腸肌、比目魚肌等)，及大腿前側肌肉(股四頭肌等)，大腿後側肌肉(腘繩肌等)以及其他肌肉，加快運動時產生的乳酸代謝。然後可以平躺在墊子上，把腿稍抬高，讓下肢血液迴流到心臟，促進血液循環。

2.放鬆完後，在半小時內補充適當的葡萄糖和水(葡萄糖為單糖，最容易被人體吸收)。還可以再補充些維生素B和C及一些礦物質或直接喝運動飲料。

3.泡熱水澡，讓肌肉放鬆，促進血液循環。

4.均衡營養。肉類(蛋白質)，主食(碳水化合物)，蔬菜水果(維生素、礦物質)合理搭配。

5.保持充足優質睡眠(8小時左右)。

6.保持良好放鬆的心情也很重要。

體能需要分為速度快速爆發力還是慢速度耐力，訓練方法也不同，注重休息放鬆，爆發力訓練肌肉容易拉傷，訓練完按摩補充蛋白質，耐久性的補充糖分

做好最簡單的一點 早睡

良好、充足睡眠，合理膳食營養，積極恢復訓練，最重要的一點，平穩、喜悅的心情狀態。

④ 最高效恢復體力有什麼好的辦法

可以試試做有氧健身操，一般來說體力差是由於肺活量比較低的,那麼長時間進行有氧運動就可以讓體力得到恢復，也可以試試跳繩，慢跑這些都是可以幫助恢復體力，還有吸入高壓氧也是這樣的幫助，民用O2ARK高壓氧艙就是有這樣功效，您自己可以試試看 可以加速去知道了解下

⑤ 什麼方法恢復體力最快，最有效

體力不支一般是運動量過大導致的，下面是一些幫助恢復體力的方法。
1:可以多喝一些熱茶。
如果身體感到疲勞的時候，可以喝一些熱茶，因為茶水中含有咖啡因，能夠幫助增強呼吸，提高呼吸的深度，還能夠促進腎上腺素的分泌，起到抗疲勞的作用。
2:多吃高蛋白的食物。
如果身體消耗了大量的熱量，那麼就應該多吃一些富含高蛋白質的食物，比如應該多吃一些魚肉、牛奶、豬肉、蛋類、牛肉和豆腐等食物，幫助緩解疲勞。
3:補充維生素和水分。
盡量多補充一些維生素，因為維生素可以快速處理身體積存的代謝產物，從而消除疲勞；而水中含有大量氧氣，多喝一些活性水或純凈水，一樣可以緩解疲勞。
4:嘗試多食用鹼性食物。
鹼性食物經過人體消化和吸收以後，能夠很快降低的血液酸度，進而使身體酸鹼度達到均衡，鹼性食物包括新鮮水果、蔬菜、豆製品等。
5:運動後做好放鬆活動。
如果在運動後感到身體疲勞，那麼，應該盡量盡快做好放鬆活動，比如，將腿墊起，身體平躺，抖動四肢，拍打大腿，讓自己的身體完全放鬆下來。
6:通過按摩來消除疲勞。
如果感到身體疲勞的話，可以採用按摩的方式，可以找朋友幫忙揉捏或者推摩等，來消除身體的各個部位的酸痛和腫痛，而且對於內臟保健也有一定幫助。
劇烈運動後的注意事項：
一、不宜立即休息。劇烈運動時人的心跳加快，肌肉、毛細血管擴張，血液流動加快，同時肌肉有節律性地收縮會擠壓小靜脈，促使血液很快地流回心臟。此時如立 即停下來休息，肌肉的節律性收縮也會停止，原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼 花、面色蒼白甚至休克昏倒等症狀。所以，劇烈運動後要繼續做一些小運動量的動作，呼吸和心跳基本正常後再停下來休息。
二、不宜馬上洗浴。劇烈運動後人體為保持體溫的恆定，皮膚表面血管擴張，汗孔開大，排汗增多，以方便散熱，此時如洗浴冷水浴會因突然刺激血管立即 收縮，血液循環阻力加大，心肺負擔加大，同時機體抵抗力降低，人就容易生病，而如洗熱水澡則會繼續增加皮膚內的血液流量，血液過多地流進肌肉和皮膚中，導 致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發其它慢性病病。所以，劇烈運動後一定要休息一會再洗浴。
三、不宜暴飲。劇烈運動後口渴時，有的人就暴飲開水或其它飲料，這會加重胃腸負擔，使胃液受到稀釋，既降低胃液的殺菌作用，又妨礙對食物的消化。 而喝水速度太快也會使血容量增加過快，突然加重心臟的負擔，引起體內鉀、鈉等電解質發生一時性紊亂，甚至出現心力衰竭、心悶腹脹等，故運動後不可過量過快 飲水，更不可飲喝冷飲，否則會影響體溫的散發，引起感冒、腹痛或其它疾病。

⑥ 怎樣快速恢復體力

如何快速消除運動後的疲勞？
運動後身體會產生一定的疲勞感，這主要表現在三個方面：
1、肌肉力量下降，收縮速度放慢，肌肉出現僵硬、腫脹和疼痛，動作慢、不協調。(床上變球場：超爽的帽子戲法) 神經疲勞：反應遲鈍，判斷錯誤。 內臟疲勞：呼吸變淺變快，心跳加快等。 由於運動量不同，每個人情況不一樣，產生的疲勞也有不同程度之分。一般將疲勞分成三個層次：輕度、中度和非常疲勞。運動後產生疲勞感是正常的。輕度疲勞可以在短時間內消除；中度疲勞通過採取一系列手段也很快能消除，不會影響身體；但如果重度疲勞不能及時消除，就會影響學習和生活，損傷身體。研究證明，運動員提高體育成績最關鍵的兩個條件是的科學性和恢復手段的有效性，由此可見消除疲勞、恢復體力的重要性。
如何加快消除疲勞，下面介紹幾種方法：
1.保證睡眠 睡眠是消除疲勞的重要方法，中學生要保證每天8小時的。如果在體育考試前一個月內安排運動量比較大的訓練和測驗，應適當延長，並注意創造安靜、空氣流通的睡眠環境。
2.整理活動和肌肉按摩 鍛煉產生疲勞感後，一定要堅持做整理活動。整理活動是一種積極的休息方式，可以使精神、肌肉、內臟比較一致地恢復平靜，提高恢復體力的效率。 用推、揉、捏、按、壓、拍擊、抖動等手法按摩肌肉，能使肌肉中和開放，使局部的血液循環和營養得到改善，並可加速肌肉運動中廢物——乳酸的排除，從而達到消除疲勞的作用。 3.溫水浴 運動後進行溫水浴可以加速全身的血液循環，促進新陳代謝，加速疲勞的消除和體力的恢復。溫水浴的水溫以40℃為宜，每次時間一般為10～15分鍾，最長不超過20分鍾。 4.及時補充營養 合理營養是消除疲勞或預防疲勞的重要手段。運動後應及時補充熱量、蛋白質、維生素和無機鹽，脂肪類食物不易多吃。夏季或出汗多時，應及時補充鹽分和水。食品應富有營養並易於消化，並盡量多吃些新鮮蔬菜、水果等。 疲勞是由於活動使工作能力及暫時降低的現象。
根據疲勞產生的機制和疲勞的分類，消除疲勞的途徑和方法如下。
一．消除疲勞的途徑
1．用各種方法使肌肉放鬆，改善肌肉血液循環，加速代謝產物排出及營養物質 的補充。如整理活動、水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理療、按摩等。
2．通過調節神經系統機能狀態來消除疲勞。如睡眠、氣功、心理恢復、放鬆練 習等。
3．通過補充機體在運動中大量失去的物質，促進疲勞的消除。如吸氧、補充營養物質及利用某些中葯來調節等。
二．消除疲勞的方法
（一）整理活動 整理活動是消除疲勞，促進體力恢復的一種良好方法。教練員、運動員應給予足夠的重視。劇烈運動後進行整理活動，可使心血管系統、呼吸系統仍保持在較高水平，有利於償還運動時所欠的氧債。整理活動使肌肉放鬆，可避免由於局部循環障礙而影響代謝過程。 整理活動應包括慢跑、呼吸體操及各肌群的伸展練習。運動後作伸展練習可消除肌肉攣經，改善肌肉血液循環，減輕和僵硬程度，消除局部疲勞，對預防運動損傷發生也有良用。
（二）睡眠 睡眠時消除疲勞、恢復體力的好方式。睡眠時大腦皮層的興奮過程降低，體內分解代謝處於最低水平，而合成代謝過程則相對較高，有利於體內能量的蓄積。 成年運動員在平時訓練期間，每天應有8~9小時的睡眠。在大運動量和比賽期間，水面時間應適當延長。青少年運動員的睡眠時間，應比成年運動員長，必須保證每天有10小時的睡眠。
（三）溫水浴 訓練後進行溫水淋浴室最簡單易行的消除疲勞方法。溫水浴客促進全身的血液循環，調節血流，加強新陳代謝，有利於機體內營養物質的運輸和疲勞物質的排除。水溫為42攝氏度左右為宜。時間為10~15分鍾，勿超過20分鍾。訓練結束半小時後，還可進行冷熱水浴。冷水溫為15攝氏度，熱水溫為40攝氏度。冷水淋浴1分鍾，熱水淋浴2分鍾，交替3次。
（四）營養 運動中各種營養物質消耗增加，運動後及時補充，又助於消除疲勞，恢復體力。糖、維生素C、維生素B1、水等，均應得到足夠的補充

⑦ 長期不運動如何恢復體能

速恢復體能的方法

1、做深呼吸。

深呼吸可以減慢心跳的速度，減少神經張力，降低血壓。每天做10～15的深呼吸練習，另外，任何時候，當你感覺緊張或壓力很大時，就做做深呼吸。讓空氣充滿你的胸部和腹部，然後再慢慢地呼出。邁克爾•施密德特著有《厭倦疲勞》一書，建議每分鍾呼吸12～16次。

2、慢慢地做一些伸展運動。

做伸展運動的效果跟做深呼吸差不多。它可以減輕肌肉張力，加速血液在體內的循環，以及幫助把氧氣輸送到大腦等。

每天開始時都來一次和緩的、適度的、給身體增加活力的伸展。彎曲脊柱可加速體內的循環。最好的伸展運動是：雙手和膝蓋著地，然後慢慢地、用勁地把背彎成弓形。

保持這種姿勢10秒鍾，然後慢慢地放鬆。或雙腳以肩寬分開，身體略微向前傾斜、屈膝，把你的手放在大腿中部，然後輕輕地彎腰，保持10秒鍾，再放鬆。再重復做。

3、尊重生物鍾。

我們中有些人早晨時精力最旺盛，而其他人晚上精力最好。「如果起床後，需要喝三到四杯咖啡才能提起精神，那很可能不是一個『早上精力旺』的人。」查爾斯•昆茲勒曼如是說，他著有《如何讓你的能量和生產能力最大化》一書。

4、少吃多餐。

吃飯時，血液將跑到腸道，離開大腦，所以我們會變得遲鈍，不想動。有部分專家，相信每天吃5到6頓，一頓吃一點點，那麼你的血糖將保持穩定。

為了能量起見，不要吃富含脂肪的食物，比如肥肉、冰淇淋等。消化這些食物，需要的時間長，因而血液離開大腦的時間也長。但是不要忽略那些帶有基本的脂肪酸的食物，比如魚和堅果。它們是很重要的營養滋補品。

5、多曬太陽。

陽光能抑制身體中褪黑激素的生長。沒有充足的陽光，尤其是冬天裡的那幾個月，有些人就會患季節性的「情感性精神病」，一種可能引起疲勞的抑鬱症。

拓展資料

健康體能

健康體能以增進健康和提高基本活動能力為目標，競技運動體能以追求在競技比賽中創造優異運動成績所需體能為目標。

體(適)能的最高層次是機體對競技運動的適應，運動訓練是對人體極限能力的開發，要想創造優異運動成績，必須將影響運動成績發揮的各種機體適應能力進行綜合性的訓練，並將其調整到最佳狀態。

⑧ 好久不運動怎樣恢復體能的主要方法

恢復體能，是很痛苦的，想要恢復體能必須經過自己的刻苦訓練才行。以下是我為大家整理的好久不運動怎樣恢復體能，希望你們喜歡。

體能恢復訓練一：耐力訓練
1、 長跑 ：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

3、如果時間和其他條件不允許，也可用 游泳 、自行車等代替長跑，運動量相當。力量訓練 1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組;引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
體能恢復訓練二：平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。
體能恢復訓練三：柔韌訓練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。

力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞 一般劇烈的運動過後因為體內不完全的氧化反應人體內會產生乳酸(由一分子葡萄糖生成一分子乳酸)，這個時候人們往往會感覺到肌肉酸痛，當繼續運動的時候，乳酸會繼續氧化生成最終產物二氧化碳和水。所以這個時候肌肉內的乳酸就沒有了，人的酸痛感就會消失。 要明白幫助恢復體力的食物不僅僅是針對專業運動員的，對於平時體力消耗大的人也同等重要。碳水化合物和水分應該盡可能快地在運動後30分鍾內補充上以便迅速恢復體力。

一旦選定一個適合你的食譜，就盡情享用這些食物吧。

1、包括大量的流食，如水，果汁，運動飲料，湯及水分較多的水果和蔬菜(如，西紅柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黃瓜)。

2、包括碳水化合物含量豐富的食物，如面條，土豆，米飯，麵包，水果，酸奶。

3、包括適量的瘦肉，補充蛋白質。

4、包括一些富含鉀的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄乾。 5、千萬不要通過給食物上灑鹽或直接吃鹽來補充損失掉的鈉。一頓鹽適中的普通餐足以彌補出汗所損失的鈉。
運動呼吸的主要 方法
1.注意口鼻同時呼吸。人體在安靜狀態和輕微活動狀態下，對氧氣的需要較少，所以單單用鼻呼吸就可以得到滿足，而且也符合衛生要求。但在劇烈運動時，人體對氧的需求較安靜時增長了幾倍甚至幾十倍，此時如果仍用鼻呼吸，從外界攝取的氧量就遠遠跟不上機體運動的需要，因而改為口鼻同時呼吸。

這樣機體就容易從外界攝取更多的氧氣，又能減少呼吸肌的負擔，保證運動技術的完成。因此，在劇烈運動中特別是較長時間的緊張運動時，要強調口鼻同時參與呼吸。

2.注意呼吸深度。少年、 兒童 呼吸機能較弱，在運動中一般表現為呼吸頻率快而呼吸深度淺。他們往往不善於掌握正確的呼吸，不注意呼吸的深度，所以在較長時間的緊張運動中，就會出現呼吸表淺而急促，影響了肺的換氣量，胸部漲滿難受，透氣困難，影響運動成績。然而，加大呼吸深度，特別是深呼氣有利於最大限度地滿足機體對氧的需要，提高鍛煉效果。

3.注意呼吸與動作的配合。耐久跑的呼吸節奏一般是三步一呼，三步一吸，並保持呼吸的深度和均勻。這樣就容易跑得較為輕松; 鉛球 投擲中通過適當憋氣而最後用力，並在器材出手時採用爆發式呼氣，其效果較本人不憋氣要好;

徒手操鍛煉中，凡擴胸、伸展、兩臂上舉的動作，一般胸廓擴大，肺內壓降低，此時應配合以吸氣;而與其相反的動作，則配合以呼氣。這樣做有利於機體運動和呼吸機能合理地協調發展。
運動健身的誤區
誤區一

偶爾運動。不少人利用雙休日進行集中式健身以彌補鍛煉不足。健身專家指出，懶得運動會傷害身體，而偶爾運動更會傷害身體，無異於暴食暴飲。周末集中健身者大多是一個星期前5天在辦公室里坐著，基本沒有運動，身體實際上已經適應了這種狀態。周末突然拿出許多時間集中鍛煉，反而打破了已經形成的生理和機體平衡，其後果比不運動更差。因此，科學有效的做法是每周鍛煉3至5次。周末健身族由於時間限制，平時雖然不能像周末一樣有充裕的時間，但完全可以選擇適宜的項目，茶餘飯後進行適度鍛煉，這樣，鍛煉才能真正獲得提高體能、增進健康的效果。

誤區二

拚命運動。到了春夏季，一些人則會加大運動強度。專家認為，適當運動可以幫助減肥、鍛煉身體，但過量運動則害處多多。特別是在夏季，由於運動排汗量大，如果過度運動，不僅體內的水分流失快，鉀等重要元素也會迅速流失，鉀嚴重缺乏將會導致昏迷甚至死亡;另外，一些工作已經相當繁重的白領需要在健身前考慮一下強度問題，不要在非常勞累的情況下還是按照平時的強度進行鍛煉，以免健身不成反而危害健康，甚至造成無法挽回的後果。

誤區三

盲目運動。對自己所適合的運動不了解，盲目跟風運動。如當前練 瑜伽 已成為都市裡的時尚，但專家指出，並不是所有的人都適合練習，這種運動對*的柔韌度要求比較高，如果柔韌度不行，則極易產生拉傷。

誤區四

霧霾天運動。霧霾天氣極易導致呼吸系統的防禦功能和肺功能下降，平時有鍛煉習慣的應停止戶外跑步和散步，最好不要進行心肺功能鍛煉，如高強度的跑步等。因為劇烈運動時，呼吸節奏加快，加深，身體內吸進的有害氣體會比平常多好幾倍。

一些有害物質與水汽結合，會變得毒性更大，如二氧化硫變成硫酸或亞硫化物，氯氣水解為氯化氫或次氯酸，氟化物水解為氟化氫。因此，霧霾天空氣的污染比平時要嚴重得多。另外霧天鍛煉也容易誘發心腦血管疾病。

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葡萄糖，糖果，巧克力，紅糖水等含有大量能量，易於人體吸收的食物。

⑩ 運動後怎麼恢復體能

不少人參加體育鍛煉後，會在睡眠中出現小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏實或在第二天仍感疲勞。這是未能重視運動後放鬆及運動後的恢復而出現的不適狀態。下面我就向大家介紹運動後恢復體能的知識。

運動後的放鬆和恢復

1、運動後放鬆

運動後可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高於頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立，時間3-10秒，可進行幾次，有利於下肢血液迴流心臟。然後再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，後抖動小腿或前臂。

2、運動後按摩

運動後按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群;上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等症狀。揉捏叩打時，先推摩大肌肉，後推摩小肌肉，一側推摩後，再推摩另一側。如是相互間進行全身推摩。背部的俞穴多位於脊椎旁開1.5寸處，推摩放鬆多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項強直。幾種手法結合可起到良好的放鬆效果，且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用。

恢復體能的食物

要明白幫助恢復體力的食物不僅僅是針對運動後的，平時也同等重要。經常從事長時間，高強度訓練的運動員應該每天不斷地補充所消耗的肝糖，水分和鉀。而且，碳水化合物和水分應該盡可能快地在運動後30分鍾內補充上以便迅速恢復體力。一旦選定一個適合你的食譜，就盡情享用這些食物吧。

但這個食譜應該具備以下條件：

1、包括大量的流食，如水，果汁，運動飲料，湯及水分較多的水果和蔬菜(如，西紅柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黃瓜)。

2、包括碳水化合物含量豐富的食物，如面條，土豆，米飯，麵包，水果，酸奶。

3、包括適量的瘦肉，補充蛋白質。

4、包括一些富含鉀的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄乾。

5、千萬不要通過給食物上灑鹽或直接吃鹽來補充損失掉的鈉。一頓鹽適中的普通餐足以彌補出汗所損失的鈉。

6.熱茶：茶中含有咖啡因，它能增強呼吸的頻率和深度，促進腎上腺素的分泌而達到抗疲勞的目的。

7.高蛋白：人體熱量消耗太大也會感到疲勞，故應多吃富含蛋白質的豆腐、瘦肉、魚、蛋等。

8.維生素：維生素B和C有助於把人體內積存的代謝產物盡快處理掉，故食用富含維生素B和C的食物，能消除疲勞。

9.飲用活性水：水中含有大量的氧氣，能快速緩解機體的疲勞感。

10.鹼性食物：多食鹼性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆製品、乳類和含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等。這些食物經過人體消化吸收後，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱鹼性，從而消除疲勞。