對稱線條的訓練方法

① 怎樣訓練出線條型的肌肉，不是大塊頭那種

1．超級組法：三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習，組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復過來、而消耗的熱量卻遠大於傳統的間歇訓練法，迫使肌體動用脂肪供能。
2．巨型組法：選三、四個完全不同的練習串成一個巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然後立即重復做幾個循環。這樣每個部位都有足夠的時間恢復，消耗的能量比對抗組合練習更大，更能雕刻出肌肉線條。
3．持續緊張法：要求在動作中肌肉保持持續緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時不站直，讓肌肉始終對抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。任何動作還原時一定要控制重量下放，不給肌肉一點「喘息」機會。
4．中、小負重的「拉條」訓練在一個部位的後半部分訓練安排「拉條」練習，用規范動作做12—15次，重量為極限負重的60％—70％。由於動作標准高，故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。
有氧運動方面的建議：
如果體脂較高、那麼單一的負重訓練對降脂來說是不夠的，必須進行有健身計劃中的有氧訓練。
強度是最大心率(220減年齡)的60％—70％，間為30—40分鍾，每周安排3—4次。
方式隨個人喜好，如蹬功率自行車、游泳、跑步
飲食方面的建議：
1．平時不吃或少吃油炸食品，飲食中避免直接食入脂肪。
2．腌制食品鹽度高，皮下水分易聚集，不利於肌肉線條的刻畫，故應戒食腌制食品和鹽度高的食品。3．臨睡前應避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。原則上晚上8點以後不再進食，最多以水果充飢。
4．高碳水化合物和高糖飲食對刻畫肌肉線條不利。在增塊和刻畫線條階段，應採用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。每天應進食5—6餐，正餐無需過飽，八成飽為准，以利吸收，防止熱量攝入過多。
除上述三方面外，在訓練實踐中還有很多有效的方法，如遞減重量不間歇訓練法、組間做些靜力性造型動作、正式訓練後進行有氧運動訓練等等。只要你留意，就會找到好的刻畫肌肉線條的方法，咱們一起努力吧！

② 素描線條怎麼練習

素描練習練習排線時，不是把線拿出來單獨練習，而是完成整幅作品的時候，塑造形體的同時練習排線，但是排線在素描中並不是最重要的，而是形體，排線只是基本功中的一小部分，也是最簡單的一部分，所以初學者不用擔心，練習素描的時間久了就自然而然的就會了。

1、先構圖。上緊下松 左右均衡；

2、構形。近實遠虛， 實的就是又黑又粗的線條 ；虛就是比較淡的線， 但是都有個度。平時多練造型能力， 形不準， 千萬不可上明暗。 這是對石膏像說的， 靜物可以放鬆點， 但構圖要美；

3、從暗面的明交界線畫起。 鋪大關系；

4、細節刻畫。注意視覺中心的控制， 都是虛的地方圍繞著視覺中心 。視覺中心就是畫面要表達的主要內容 ，視覺中心周圍的， 都要稍稍淡化 ，不要讓其它地方搶鏡頭 ，就是搶視線；

5、最後的調整。還有一個 從學畫開始就要有畫畫整體的概念，形不準不要上明暗。

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正確的素描排線方法

1、順手的平行排線。有次序的順手排線。

2、重疊的排線樣式。簡單的說就是在一塊區域多畫幾遍第一種方法。復雜的說：「在排完一遍線後，再重疊二遍三遍線條。這時線條幾乎看不見，成為一個完整的色塊。

3、交錯的排線方式。簡單的說，就是在畫過第一遍排線以後，再在上面鋪上第二層不同方向的排線，兩遍之間的方向依照菱形最好，與整體畫面相協調，簡稱和諧。

4、轉折排線。接近物體形態結構的排線形式，能更好的塑造物體的形態。

③ 女子形體訓練方法

女子形體訓練方法

女性體形美，首先是有一個腰挺背直的健美背部線條最重要，背部應是左右對稱、線條挺拔、上寬下窄，三圍比例適當，沒有多餘的脂肪，肌肉結實。

一、頸部

1、坐式或站立，將頭部最大限度地旋轉畫圓，順、逆時針交替進行。

2、雙手交叉置於腦後，下頜貼胸上部，然後雙手向下壓頭部同時抬頭後仰。每分鍾5-10次。

3、仰卧，雙臂自然貼近身體兩側。頭部慢慢抬起，將下巴盡量向胸部貼近，直至極限。每分鍾做5-20次。

二、肩部

1、臂回環：雙腿自然站立，雙手握拳。然後伸直雙臂，做大回環運動，直到感覺疲勞為止。每分鍾環繞40次以上。

2、雙臂交叉側平舉：緊握雙拳，做直臂體前迅速交叉動作，還原。重復至疲勞為止。每分鍾40次為宜。

3、前平舉：徒手，每分鍾重復20-30次。也可持啞鈴做。

4、側平舉：徒手，每分鍾15-20次。也可持啞鈴做。

三、臂部

1、啞鈴彎舉：兩腿自然站立，兩手掌心向上手持啞鈴，兩臂下垂，上翻至胸前，稍停，緩慢由原路返回。也可單手交替進行。

2、臂屈伸：兩腿自然站立，挺胸收腹，雙手各持一啞鈴。開始時手臂伸直過頭，然後慢慢向腦後彎曲，使啞鈴置於頸後位置後，慢慢把手伸直還原。(頸後股三頭屈伸)

3、屈體後伸：上體前屈與地面平行，雙膝微屈，屈臂持啞鈴，拳心相對。平臂後伸與地面平行，慢慢還原。(俯身股三頭屈伸)

四、胸部

1、俯卧撐：每分鍾10-20次。

2、雙手持啞鈴自然站立，一手前平舉與肩同高，另一手沿體側下垂。然後兩臂於體上下交替平舉啞鈴。每分鍾25-30次。(體前前平舉主要練習肩部與胸部的結合處和提胸作用)

3、斜板卧推：仰卧於斜板，雙手握啞鈴置於體側。然後兩臂輪流舉啞鈴於頭前上方。每分鍾20-30次。 (也可以斜板杠鈴上舉主要練習胸部的中部有利於女子提胸)

五、腰腹部

1、仰卧起坐：每組8-15次。做3組。肥胖者最好屈腿做。

2、仰卧，雙腿伸直，雙臂上舉。然後迅速屈膝收腹，雙手抱膝，慢速伸展還原。每分鍾20次左右。 (仰卧屈腿伸)

3、仰卧，雙手抱頭，分腿屈膝。收腹使上體抬起，堅持不動3分鍾左右(可間斷休息)。

六、臀部

健美的.臀部豐滿圓翹，富有彈性，是體現女性形體美的重要部位。

1、仰卧，兩胯上部放一重物。然後臀部用力上抬，至最高點靜止片刻，慢慢落下。每分鍾上抬20次左右。

2、跪撐舉腿：雙手撐地下跪，一條腿跪地，另一條腿先彎曲至胸前，然後快速並最大限度地向後上方展直。感到疲勞時，再換另一條腿。 (箭步蹲)

3、仰卧，頭偏向一側，雙腿合並伸直，然後雙腿盡量上舉，與上體垂直，慢慢還原。每分鍾20次左右。這個動作也鍛煉腰腹部。 (仰卧抬腿)

4、側卧抬腿：直體側卧，腳尖綳直，身體下面的手臂伸向頭前，將頭枕在上面，另一手臂屈肘於胸前撐地面。然後，將上面的腿抬起，至最高點，慢慢還原。重復練習15-20次。轉身換另一側卧，抬另一條腿。腿抬起時不得彎曲。

七、大腿部

1、仰卧，雙腿屈膝置於胸前。然後伸直上舉，與上體垂直。慢慢還原，每分鍾15-20次。

2、直立，一手扶支撐物，另一手撐腰。然後用力擺腿做側上舉動作。兩腿交替進行。 每分鍾25-30次。 (腿部側平舉)

3、雙手握椅背下蹲，然後站起，下蹲。每分鍾25-30次。 (深蹲)

4、直立，雙手叉腰。然後兩腿屈膝交替上抬至胸前。每分鍾25-30次。(高抬腿)

5、跪腿後踢：體前屈雙手撐地，屈膝跪地，上體與地面平行，抬頭目視前方。然後，先將一腿伸直，向後上方踢抬，還原。換另一條腿。左右各做一遍為1次，做15-20次。

八、小腿部

1、直立，兩手扶一固定物體，前腳掌踩在一塊磚頭上，腳跟懸空。然後將腳跟提起，盡量抬高，稍停後下落。注意保持平衡，不要左右擺動。每分鍾做15-20次。

(站立提腳尖)

2、背靠椅子坐下，大腿抬起。然後上舉小腿，盡量展直，還原。每分鍾15-20次。 (坐姿前抬小腿)

3、站立，上體前傾，腳跟著地，腳尖朝上。用腳後跟向前走動。

④ 腹肌肌肉線條不對稱怎麼辦

如果只是：腹肌的左右的發達程度不對稱，是可以通過訓練改善的。
但是，如果是：腹肌橫向分割線不對稱，是沒有辦法改變的，這是天生的。
不過，如果腹肌橫向分割線不對稱不對稱，只要腹肌發達，也同樣好看。
去年奧林匹亞健美冠軍，喬.卡特的腹肌分割線就是相當不對稱的。
可是，他獲得了的07、09年兩屆世界健美冠軍（奧林匹亞先生）稱號了。

⑤ 如何鍛煉腹肌才能使腹肌更加對稱

對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率，腹肌自然顯現

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。

二、加強腹肌鍛煉

腹肌只有更強壯，肌肉鍛煉的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。

想要鍛煉腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛煉腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分：懸垂舉腿

懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單杠，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想像臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛煉自己軀乾的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀干帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀干去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉，不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛煉的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛煉的時候。因為如果你後面還想要鍛煉手臂的話，你的腹肌在鍛煉之後還會保持有一定的刺激效果。同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。

⑥ 咕嚕小課堂：控筆訓練系列六——對稱圖形訓練

孩子字跡不工整、寫字困難，可能不是他們不專心、不努力、不細心，很有可能是他們存在一些書寫方面的障礙，需要家長進行了解和幫助。

我咕嚕又回來啦~

本次小課堂主題還是控筆訓練。

控筆訓練的課程共6節，

本節主講 對稱圖形訓練 ！

第六節

對稱圖形訓練

書寫障礙是一種常見的 學習障礙 ，特別影響孩子的書寫能力。一般在初小階段出現。

書寫障礙者寫字時缺乏某些精細動作技巧，造成他們寫的字在外形上不易辨別或空間安排不當，在內容上常存在語句過短或詞不達意等問題；而且寫作業時十分粗心，抄寫時常出現錯誤，寫的字線條歪斜、比例不協調等。

書寫障礙兒童在書寫時常會出現用力過重、握筆過緊、身體姿勢與握筆方法不正確、筆畫順序錯誤、字間距忽大忽小、字跡潦草、寫反字和少筆畫等問題。

1、精細動作協調能力差

由於孩子的精細動作協調能力沒有得到較好的發展，導致孩子在持筆、控筆、抓筆、用力等方面缺乏經驗與技巧，出現書寫障礙。

2、視知覺困難

在書寫時，孩子不能在腦中形成有關字母或漢字的具體形象，所以往往會寫著寫著就停了下來，影響書寫。

3、手眼不協調

這是造成孩子書寫困難最普遍的原因，因為孩子的手眼不協調，做不到眼到手到，因此在書寫過程中他們需要有意識地去注意書寫細節，如字的間架結構、空間大小和筆畫長短等，導致書寫緩慢。

4、注意力不集中

孩子的注意力不集中會影響書寫的過程和結果，造成許多細節不能被觀察到或難以回憶，導致書寫問題較多。

通過訓練可以使孩子在書寫時能夠正確地握筆、控筆，並且能夠正確、迅速、清楚地進行書寫，從而克服書寫障礙。訓練主要從以下個幾方面進行：

1、精細運動訓練

這類訓練的方法有很多，如可以讓孩子描畫幾何圖形、畫畫，讓孩子在沙子上寫字，運用各種書寫輔助工具練習等。需要注意的是，在訓練前一定要讓孩子對整個字進行細致的觀察，記住整個字再去書寫，不要看一筆寫一筆。

2、視知覺訓練

孩子在視知覺感知上存在問題，主要表現在對字的不良視覺認知、不良運動協調、不良空間判斷等方面。在進行視知覺訓練的過程中需要孩子回憶字的形狀、部件、大小、方向等，幫助孩子掌握字的空間位置、形狀、組織，減少書寫困難。

3、手眼協調訓練

可以通過剪紙、塗色、拼圖和走迷宮等方式來提高孩子的手眼協調能力。

4、培養書寫興趣

可以通過有趣與鼓勵的訓練方式，減少孩子對書寫的抵觸，提升孩子對書寫的興趣，從而使孩子自覺、主動地進行訓練。

除此之外，我們的控筆訓練卡也是一個不錯的選擇，它裡面不僅包括幾何圖形，還有線條、數字、字母和各種有趣的圖形等。

下面跟著我來學習怎麼使用控筆訓練卡進行對稱圖形的練習吧。 （其他圖形的訓練在往期課程中有詳細講解，大家感興趣的話可以自行查看。）

准備工具：各種各樣的 彩鉛、蠟筆、水彩筆、馬克筆、白板筆 等都可以。

玩法：沿著小點點的軌跡，先畫出左半部分圖形，然後在右邊的空白處畫出與左邊對稱的圖形，讓它變成一個完整的圖案。

要求：畫出的線條要和點點重合，左右兩邊的圖形要對稱，線條不能畫出框外。

提示：可以重復使用嗎？

市面上的大多數訓練卡都可以 重復使用 。畫完後使用橡皮、酒精、濕巾等就可以擦除，再也不擔心畫錯了。

提示：除了畫圖形，它還能幹什麼？

塗色 啊，朋友們！為畫好的形狀填上顏色可以讓練習變得更有趣，而且還能提高孩子的色彩辨別和搭配能力，一卡兩用。

課程中展示的訓練卡選自《控筆訓練卡》。

控筆訓練卡高清大圖分享~