散打訓練10個方法

㈠ 散打基本功訓練方法有哪些

散打不僅可以防身健體，還能防身自衛。學習散打必須要有練好散打的基本功，那麼散打的基本功訓練方法有哪些呢?下面我為大家整理了散打基本功的訓練方法，供大家參考!

散打基本的訓練方法

准備活動：

1、慢跑1000M 2、柔軟體操(肩、髖、腰) 3、格鬥式各方向高提膝練習

體能訓練：

1、5KM長跑

雙手持兩個小啞鈴，腳負重進行練習。

2、跳繩訓練：1000次

3、腹肌練習：

仰卧起坐30次*3組

收腹舉腿30次*3組

俯卧抬上體30次*3組

4、頭頸練習：

頭前後橋練習各200次

5、柔韌練習：

正、側、後、斜、踹、壓腿各100次

正、側、後、斜、里合、外擺的踢腿各30次

前後左右的彎腰、涮腰、轉體各50次

壓肩100次

單臂繞環、雙臂繞環各50次

仆步掄拍10次

6、重心的`移動：

原地的前後左右移動重心5分鍾

前後左右的滑步練習10分鍾

閃步和繞環步的練習10分鍾

放鬆練習：

1、慢跑1000M 2、柔軟體操(腰 髖 肩) 3、格鬥式各方向高提膝練習

散打基本功

散打正壓腿

面對肯定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿蜷縮，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，而後上體立腰向前下方振壓，用頭頂盡量涉及腳尖。兩腿交替進行。學練要點兩腿蜷縮，立腰挺胸前壓。

側壓腿

右腿支持站立，左腳從體側擱置到肯定高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立於胸前，兩腿蜷縮，腰部挺拔，上體向左側下振壓，振壓幅度要逐步加大，直到上體能側倒在左腿上。兩腿交替進行。學練要點兩腿蜷縮，開髖立腰挺胸，上體完整側倒。

正搬腿

右腿蜷縮支持，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左腳，而後將左腳向後方伸出，直至膝關節挺直，左腳外側朝前。兩腿交替進行。學練要點兩腿蜷縮，立腰挺胸，被搬腿的腳尖勾緊。

後壓腿

背對肯定高度的物體，兩手叉腰，右腿支持站立，左腿後伸，腳背放到物體上，兩腿蜷縮，上體向後下振壓，並逐步增大振壓幅度。兩腿交替進行。學練要點兩腿蜷縮，立腰挺胸，頭隨上體後仰。

仆步壓腿

右腿屈膝全蹲，全腳著地;左腿向左側蜷縮，腳尖內扣;兩手分手抓住兩腳腳背，成左仆步;腰部挺直，左轉前壓。左右仆步交替進行。學練要點直腰低頭，一腿全蹲，另一腿蜷縮，兩腳壓緊空中。

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㈡ 散打的基本功怎麼練法!

散打基本功主要是練習三個部位，分別是腿、腰和肩。

一、腿功

面對肯定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿蜷縮，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，而後上體立腰向前下方振壓，用頭頂盡量涉及腳尖。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿蜷縮，立腰挺胸前壓。

二、腰功

散打基本功練習時，並步站立，兩手十指穿插，直臂上舉，手心向上;上體前俯，挺胸，塌腰，兩手努力觸地。再兩手鬆開，用兩手繞過雙腿，抱住兩腳跟部，盡量使本人的上體、臉部貼緊雙腿。

學練要點：兩腿挺膝蜷縮，上體前俯時，挺胸、塌腰、收髖。

三、肩功

面對肯定高度的物體，兩腳開立同肩寬，上體前俯，兩手抓住橫桿，低頭挺胸，塌腰，用力向下振壓。

學練要點：兩腿蜷縮，肩部松沉，用力震壓，力點集中於肩部

(2)散打訓練10個方法擴展閱讀：

散打練習的注意事項

1、練習前

做好准備活動,如跑步、跳繩、游戲等各關節要充分活動開,做壓腿,提腿練習,以免訓練時因為用力過使關節和肌肉受傷。做十幾分鍾抗擊練習,自己打一打,也可以讓別人踢打面部,腹部,兩臂等。抗擊聯系要由輕到重,由慢到快,切忌急於求成。

2、實戰練習時

要帶好護具,沒有護具的部位不要重擊,切忌開玩笑,斗氣。或者有意傷人,要講武德。

3、練習後

應做些調整活動,如慢走、擴胸、轉腰、按摩肌肉等,以消除疲勞。不要馬上游泳,或躺在潮濕的地上,也不要在風口處久留,大量的喝水。

㈢ 怎麼練習散打

你不用啞鈴也行。天天做50個仰卧起坐，分五組，每組10個；俯卧撐50個，分五組，每組十個；練習壓腿、劈叉、拉肩、下腰各五分鍾，拉韌帶之前用熱毛巾將關節捂熱。這些是基本功訓練。
而剩下的就是找視頻自己練吧，但本人建議你去正規散打館練習，散打館的訓練比較系統，你沒有練過武術，那更要正規練，因為腿法是否准確只有踢沙袋才知道，即使錯了教練也可糾正，而在家練習的話不清楚自己實力。
至於不怕疼，我把方法告訴你，剩下的就是你自己的努力了。
俯卧撐的姿勢趴好，然後雙臂彎曲，大小臂夾角120度，兩手掌虎口相對，相隔一手掌寬距離，雙腿略彎，膝蓋不能碰到地面，腰挺直。
堅持1分鍾，讓同伴輕捶你的胸肋，可以發覺應有疼痛感會減少很多。
堅持2分鍾，讓同伴在你練卧虎功的時候攻你胸肋，可以發現同伴很難傷到你。
堅持5分鍾，在受到攻擊的時候鼻孔噴氣（丹田收緊，胸肋擴展），就可以基本上實現抗擊打的目的。
堅持到了20分鍾，差不多就金鍾罩鐵布衫了。
這個你開始練恐怕沒效果，但是堅持到半年以後，你的抗打能力就會明顯提高了，每天練習一次，

㈣ 散打的基本功訓練方法有哪些

散打的基本功訓練方法

內容：1、格鬥勢 2、步法 3、拳法 4、肘法 5、腿法

動作要領：在立正的基礎上，當聽到散打勢預備的口令後，身體半面向右轉，右腳向右後撤一步約與肩同寬;左腳尖向右扣，右腳尖向左扣，右腳跟提起外擺，重心在兩腳之間。同時，兩臂彎屈，向上抬起，兩手變拳，右拳置於右腮旁。右肘微貼右肘，左小臂與左大臂成約大於90度的夾角，左拳與下額同高，離下額約30—-40公分;拳眼正對前額，收腹，含胸，眼平視前方。

動作要求：1、撤步側身要快;2、收腹含胸要自然;3、重心在兩腳之間。

易犯毛病：

1、右腳跟不能提起外擺; 糾正方法：強調重心稍向前移

2、重心不在兩腿之間。 糾正方法：強調後腿微屈。

步法

1、 進步

下面我們對進步進行學習，其作用主要是用於進行格擋、擋抓以及主攻等。

進步動作要領：在預備勢的基礎上，身體向前進步。左腳先動時，左腳向前邁一步，後腳隨即緊跟一步;右腳先動時，右腳向左腳跟後進一步，左腳隨即向前邁一步。身體向前進步時，上體保持預備勢不變，兩眼平視前方。

動作要求：進步要快，身體要協調。

2、退步

退步主要用於防守和躲閃等。

退步動作要領：在預備勢的基礎上，身體向後退步。左腳先動時，左腳向後退一步，後腳隨即後退一步;右腳先動時，右腳向後退一步，左腳隨即緊跟後退一步。身體向後退步時，上體保持預備勢不變，兩眼平視前方。

動作要求：退步要快，身體要協調。

3、躲閃步

躲閃步主要用於防守和躲閃等。

躲閃步動作要領：在預備勢的基礎上，身體向左(右)斜上一步。左躲閃步時，左腳向左前方斜移一步，後腳隨即緊跟一步，同時身體向左側轉;右閃躲步時，左腳向右前方斜移一步，後腳隨即緊跟一步同時身體向右側轉。

動作要求：上步快、躲閃快、側轉快。

三、拳法

1、直拳——分為左直拳和右直拳

左直拳動作要領：在預備勢的基礎上，身體向右側轉體，借扭腰送胯之力將左拳旋轉向前直線沖出，拳面朝前，拳眼朝右，右拳護額，重心落於兩腿之間，眼平視攻擊方向。擊出後，左拳收回，恢復成預備勢。

動作要求：扭腰送胯要猛，與出拳動作配合時，動作要協調。

糾正方法：強調後腿微屈，左腳不動，身體向右側，扭腰送胯時沖拳。

右直拳動作要領：在預備勢的基礎上，身體向左側轉，借扭腰送胯之力將右拳旋轉向前直線沖出，拳與肩同高，拳面朝前，拳眼朝左;左拳護額，右腳跟外擺，重心落於兩腿之間，眼平視攻擊方向。擊出後，右拳收回，恢復成預備勢。

動作要求：扭腰送胯要猛，與出拳動作配合時，動作要協調。

易犯毛病：重心前置，動作幅度過小，不協調。

糾正方法：強調後腿微屈，右腳跟外擺，兩肩向左側轉體。

重點提示

直拳作用點：頭部和腹部

直拳訓練方法：(1)結合動作講解要領;(2)動作示範;

(3)個人反復進行練習;(4)先分解後連貫練習。

2、擺拳——分為左擺拳、右擺拳和反擺拳。

左擺拳動作要領：在預備勢的基礎上，身體稍向左側轉，左肩下沉。左肘隨即回帶，而後以其慣性向右橫擊。拳面為著力點時，拳眼朝後，拳面朝右，小臂與大臂成約大於90度的夾角，拳面與體側並齊，拳低於肘;拳背為著力點時，拳面朝前，拳眼朝下，肘微屈，拳背與體側並齊，拳與肩同高;拳心為著力點時，拳背朝左拳眼朝上，肘微屈，拳心與體側並齊，拳與肩同高。眼平視攻擊方向，重心在兩腿之間，擊出後，迅速恢復成預備勢。

動作要求：轉體、側擺連貫，協調迅猛。

易犯毛病：轉體與側擺不連貫。

糾正方法：強調扭腰送胯與擊出是同時。

右擺拳動作要領：在預備勢的基礎上，身體稍向右側，右肩下沉，右肘隨即回帶，而後以慣性向作橫擊，右腳跟外擺。拳面為著力點時，拳眼朝後，拳面朝左，小臂與大臂成約大於90度的家教，拳面與體側並齊，拳低於肘;拳背為著力點時，拳面朝前，拳眼朝下，肘微屈，拳背與上衣中線並齊，拳與肩同高;拳心為著力點時，拳與肩同高。眼平視攻擊左向，重心在兩腿之間。擊出後，迅速恢復成預備勢。

動作要求：轉體側擺連貫、協調、迅猛。

易犯毛病：轉體與側擺不連貫。

糾正方法：強調扭腰送胯要猛，同時沖拳，出拳時，右腳跟外擺。

反擺拳動作要領;在預備勢的基礎上，上體左(右)側轉體，同時，左(右)拳向左(右)側擊，以拳背為著力點。拳擊出時，扭腰轉體，兩腿夾緊，重心在兩腿之間，眼平視攻擊向。擊出後，迅速恢復成預備勢。

動作要求：轉體側擺連貫，重心穩。

易犯毛病：重心不穩，力不所指。

糾正方法：強調收復含胸要自然，轉體迅猛連貫。

重點 提示

擺拳動作用點：耳根、太陽穴以及面部。

訓練方法：(1)結合動作講解要領;(2)動作示範;

(3)個人反復進行練習;(4)先分解後連貫練習。

3、勾拳——分為左勾拳和右勾拳

左勾拳動作要領：在預備勢的`基礎上，身體稍向左側，左肩下沉，左肘向後帶，借扭腰送胯之合力將左拳向正前上方勾擊，身體向右側轉，重心在兩腿之間，左拳與下額同高，右手護額，眼平視攻擊方向。擊出後，左拳按逆反方向收回，恢復成預備勢。

動作要求：扭腰送胯與勾擊自然協調，迅猛有力。

易犯毛病：先扭腰或先送胯，出拳不自然。

糾正方法：強調扭腰送胯與出拳是同時的。

重點提示

勾拳作用點：下額、腹部和肘部。

訓練方法：(1)結合動作講解要領;(2)動作示範;

(3)個人反復體會;(4)先分解後連貫練習。

4、蓋拳——分為左蓋拳和右蓋拳

左蓋拳的動作要領：在預備勢的基礎上，身體稍向右轉，右腳在左腳後交叉背步，同時左拳由上往下砸擊，拳心向上，拳與肩同高。重心在兩腿之間，右手護額，眼平視攻擊方向。擊出後，左拳按逆反方向收回，恢復成預備勢。

動作要求：背步快，下砸猛。

易犯毛病：背步砸拳不協調。

糾正方法：先分解後連貫反復練習。

右蓋拳動作要領：在預備勢的基礎上，身體稍向左轉，左腳在右腳後交叉背步，同時右拳由上往下砸擊，拳心向上，拳與肩同高，重心在兩腿之間，右手護額，眼平視攻擊方向。擊出後，右拳按逆反方向收回，恢復成預備勢。

動作要求：背步快，下砸猛。

易犯毛病：背步砸拳不協調。

糾正方法：先分解後連貫反復練習。

重點提示

蓋拳作用點：面部和胸部

訓練方法：(1)動作示範;(2)結合動作講解要領;

(3)個人反復進行聯系;(4)先分解後連貫反復練習。

四、肘擊

1、橫肘

動作要領：在預備勢的基礎上，身體稍向右(左)側轉，左(右)肘借扭腰送胯之力橫向攻擊。左肘向右擊時，身體稍向右側，著力點在肘尖，左手護額。擊出後，重心落於兩腳之間，眼平視攻擊向。擊出後，迅速恢復成預備勢。

動作要求：轉體側擺連貫、協調迅猛。

易犯毛病：重心不穩，動作不協調。

糾正方法：強調收腹含胸要自然，扭腰送胯與擊出是同時的。

2、挑肘

動作要領：在預備勢的基礎沙鍋內，身體稍向(右)左側體，同時左(右)肘借扭腰送胯之力向上挑擊，著力點在肘尖。重心落於兩腳之間，右挑肘時，又腳跟外擺，眼平視攻擊向。擊出後，迅速恢復成預備勢。

動作要求：轉體側擺連貫、協調迅猛。

易犯毛病：重心不穩，動作不協調。

糾正方法：強高向上挑肘時，上體稍向後傾。

3、反肘

動作要領：在預備勢的基礎上，身體稍向後側體，借扭腰送胯之力左(右)肘向左(右)反擊，著力點在肘尖。重心落於兩腳之間，左肘向後反擊時，右腳跟外擺，眼平視攻擊向。擊出後，迅速恢復成預備勢。

動作要求：轉體反擊連貫、協調迅猛。

易犯毛病：重心不穩，力不所指。

糾正方法：強調反擊迅猛，重心稍向前移。

4、砸肘

動作要領：在預備勢的基礎上，左(右)肘向下點擊。左砸肘時，身體稍向右轉體。右砸肘時，身體稍向右轉體。右砸肘時，身體稍向左轉體，眼平視攻擊方向。擊出後，迅速恢復成預備勢。

動作要求：下砸迅猛。

易犯毛病：轉體下砸不連貫。

糾正方法：強調轉體砸肘是同時的。

重點提示

肘擊作用點：頭部、喉部、肋部、腋部。

訓練方法：(1)結合動作講解要領;(2)動作示範;

(3)個人反復進行練習;(4)先分解後連貫練習。

五、腿法

1、邊腿——分為左邊腿和右邊腿

左邊腿動作要領：左預備勢的基礎上，右腳在左腳後進步，身體右斜，左腿提膝展胯，隨即小腿向右橫擊，腳尖綳直，著力點在腳背;擊出時，左手自然後揮，右手護額，重心落於右腿，眼平視攻擊方向;擊出後，先收小腿，而後落地，迅速恢復成預備勢。

右邊腿動作要領：在預備勢的基礎上，身體向左後方斜，右腳提膝展胯，隨即小腿向左橫擊，腳尖綳直，著力點在腳背;擊出時，右手自然後揮，左手護額，重心落於左腿，眼平視攻擊方向;擊出後，先收小腿，而後腳在前方點地，迅速恢復成預備勢。

動作要求：提膝外擺要迅猛、扭腰送胯要協調，分低、中、高邊腿進行練習。

易犯毛病：胯展不開、收腹太慢。

糾正方法：強調挺腹、胯外張、先收小腹、後落地。

2、側踹——分為左側踹和右側踹

左側踹動作要領：在預備勢的基礎上，右腳在左腳跟後進步，身體右斜，左腿屈收至腹前，而後展胯向左方踹出，著力點在腳跟，腿與體側成直線;擊出後，先屈收左腿，而後落地，恢復成預備勢。

右踹動作要領：在預備勢的基礎上，身體向左轉體逆向左斜，右腿屈收至腹前，而後向右方踹出，著力點在腳跟，腿與體側成直線;擊出時，右腳尖向左，左手護額，右手自然下揮，重心落於左腿，眼平視攻擊方向;擊出後，先屈收左腿，而後在前方點地，迅速恢復成預備勢。

動作要求：屈腿、踹出、展胯要迅猛、協調分低、中高側踹進行練習。

易犯毛病：胯展不開，腿踹不出時與體側不成直線。

糾正方法：強調挺腹，身體側轉。

3、前蹬——分為左前蹬和右前蹬

左前蹬動作要領：在預備勢的基礎上，右腳在左腳跟後進一步，左腳隨即正直提膝向正前方蹬，身體微向後仰，重心移至右腿，著力點在腳跟，腳尖朝上;擊出時，左手自然下揮，右手護額，眼平視攻擊方向;擊出後，先屈收左腿，而後落地，恢復成預備勢。

右前蹬動作要領：在預備勢的基礎上，身體稍向後仰，右腿隨即正直提膝向正前方蹬，腳尖朝上;擊出時，左手護額，右手自然下揮，眼平視攻擊方向;擊出後，先屈收右腿，而後在後方落地，恢復成預備勢。

動作要求：後仰幅度不能過大、前蹬迅猛、蹬出後先屈收小腿。

易犯毛病：重心不穩，導致前蹬力不所指。

糾正方法：強調後仰幅度不能過大，借後仰慣性將腿正直蹬出。

4、彈踢——分為左彈踢和右彈踢

左彈踢動作要領：在預備勢的基礎上，右腳在左腳跟後進一步，左腿隨即正直提膝向前方彈出，身體微向後仰，重心移至右腿，腳尖綳直，著力點在腳面;擊出時，左手自然下揮，右手護額，眼平視攻擊方向;擊出後，先屈手左腿，而後落地，恢復成預備勢。

右彈踢動作要領：在預備勢的基礎上，身體微向後仰，右腿正直提膝向前方彈出，重心移至左腿，腳尖綳直，著力點在腳面;擊出時，左手護額，右手自然下揮，眼平視攻擊方向;擊出後，先屈收右腿，而後在後方落地，恢復成預備勢。

動作要求：後仰幅度不能過大，提膝前彈迅猛協調。

易犯毛病：重心不穩、彈踢不高。

糾正方法：先提膝後彈踢。

5、掃腿——為為前掃腿和後掃腿

前掃動作要領：在預備勢的基礎上，身體下潛的同時，左(右)腿完全向前伸直，身體右(左)側轉，向右(左)方橫掃，橫掃時，腳稍貼地，腳尖綳直，重心移至後腳，兩手撐地，著力點在腳與小腿之間，眼平視攻擊方向;擊出後，起立，恢復成預備勢。

動作要求：下潛快、掃腿協調、迅猛。

易犯毛病：下潛與腿不連貫、重心不穩。

糾正方法：強調下潛的同時伸腿橫掃，橫掃時，後腿前腳掌撐地。

6、後蹬腿——分為左後蹬腿和右後蹬腿

左蹬腿動作要領：在預備勢的基礎上，身體左後側轉的同時，屈收左腿，身體前俯，重心移至右腿，而後迅速向後蹬出，著力點在腳跟，腳尖朝下，左手自然下揮，右手護額，眼平視攻擊方向;擊出後，先屈收左腿，腳落於前方，恢復成預備勢。

右後蹬腿動作要領：在預備勢的基礎上，身體前俯的同時，屈收右腿，重心移至左腿，而後迅速向後蹬出，著力點在腳跟，腳尖朝下，左手護額，右手自然下揮，眼平視攻擊方向;擊出後，先屈收右腿，就地落地，恢復成預備勢。

動作要求：身體前俯、收腿後蹬協調迅猛。

易犯毛病：後蹬時重心不穩，力不所指。

糾正方法：強調借前俯的慣性，收腿後蹬。

7、後擺腿——分為左後擺腿和右後擺腿

左後擺腿動作要領：在預備勢的基礎上，身體左後側轉的同時，借扭腰之慣性，左腿伸直向後橫擺，著力點在小腿或腳掌，擊出時，重心移至右腿，眼平視攻擊方向，左手下揮，右手護額;擊出後，恢復預備勢。

右後擺腿動作要領：在預備勢的基礎上，身體右後側轉的同時，借扭腰之慣性，右腳伸直向後橫擺，著力點在小腿或腳掌;擊出時，重心移至左腿，眼平視攻擊方向，右手自然下揮，左手護額;擊出後，右腳落於身後，恢復成預備勢。

動作要求：重心要穩、後擺協調迅猛。

易犯毛病：側轉不到位，後擺力不所指。

糾正方法：強調上體下沉，扭腰的同時擺腿。

8、截腿——分為左截腿和右截腿

左截腿動作要領：在預備勢的基礎上，右腳在左腿跟後進一步，身體右斜，提左腿，左腳尖外擺，而後迅速向前下方踹出;擊出時，重心移至右腿，眼平視攻擊方向，左手自然下揮，右手護額;擊出後，左腳落地，恢復成預備勢。

右截腿動作要領：在預備勢的基礎上，身體向左側轉，提右腿，右腳尖外擺，而後迅速向前下方踹出;擊出時，重心移至左腿，眼平視攻擊方向，右手自然下揮，左手護額;擊出後，右腳落前方，恢復成預備勢。

動作要求：截腿時要快、准、狠。

易犯毛病：截腿時不準、不到位。

糾正方法：強調快出擊、方向為正前方。

腿法作用點：頭部、肘部、腹部、襠部、膝部、腳部。

訓練方法：1、結合動作講解要領;2、動作示範;3、個人反復練習;4、先分解後連貫練習。

㈤ 散打常用訓練方法

一、散打力量訓練

散打運動中的力量訓練是散打訓練的重要的組成部分。為了搞好訓練，除了要掌握必備的理論知識外，還要熟練地掌握和運用人體各部位訓練的方法和動作。要學會利用現有的各種條件和器械，根據當前的任務，精選自己所需要的項目，排列組合成各種訓練模式，用比較少的成本，去爭取較多的成果。現把訓練中常用的專項力量素質訓練的項目和做法介紹如下：

1.卧推──主要發展胸大肌、三角肌、肱三頭肌的力量。窄握距卧推重點發展肱三頭肌;上斜板卧推可重點發展胸大肌上束力量。

做法：仰卧在卧推架上，雙手握卧距大於肩20厘米，兩臂持杠鈴伸直，將杠鈴下降至胸部，然後將杠鈴推起。競握距大於肩寬20厘米;窄握距小於30厘米;上斜板卧推應與地面成30—45度角左右。

2.仰卧撐──主要發展胸大肌、肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量。

做法：身體前俯，雙手握住俯卧撐架上或平地。兩臂與肩同寬或稍寬於肩，屈肘下降身體，然後用力伸直雙臂將身體撐起。墊高雙手可省力減小難度;墊高雙腿或肩上負重可增加難度。

3.雙杠屈臂支撐──主要發展胸大肌下緣，以及肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量。

做法：雙手握住雙杠屈臂使懸垂的身體盡量降低，然後用力伸直雙臂將身體撐起。也可以前後擺動身體借身體向前擺之力伸直雙臂，還可以身體負重物增加難度。

4.仰卧飛鳥──主要練習胸大肌、三角肌、前鋸肌力量。

做法：身體仰卧於條凳上，兩手分別持啞鈴或重物向兩側做飛鳥下降。肘可稍屈，充分展胸，然後兩臂向上做飛鳥伸直，反復進行。

5.杠鈴平推──主要練習三角肌前束、胸大肌、肱三頭肌的力量。該項可練習出拳打擊的速度和力量，還可以練習身體動作的協調性。

做法：兩腳呈小弓步前後分開20—30厘米，雙手握杠鈴於胸前快速用力向前上方推出拉回，反復進行。注意動作要求快速而有節奏。

6.仰卧啞鈴快速交替推──主要練習三角肌、胸大肌、肱三頭肌的力量。

做法：仰卧於條凳上，雙手持啞鈴交替快速上推，反復進行。

7.俯卧(立)飛鳥──主要練習三角肌後束、斜方肌、大圓肌等後背肌群力量。

做法：身體俯卧於條凳上(或上體俯立與地面平行)，雙手持啞鈴向側做飛鳥動作。

8.彎舉──主要練習肱二頭肌、肱肌、肱橈肌力量。

做法：雙腿蹲馬步呈八字，自然分開兩腳，雙手與肩同寬反握杠鈴(也可以斜板將雙肘固定托起)，然後屈臂將杠鈴舉至前胸。

9.雙臂交叉環繞肱二頭肌屈伸──主要練習肱二頭肌、三角肌、斜方肌及前臂肌群力量。

做法：兩腳呈自然分開站立，兩手各持杠鈴片交替交叉在胸前做屈伸環繞練習。

10.直立頸後臂屈伸──主要練習肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量。

做法：身體直立，雙腳自然分開，雙手持重物舉過頭頂伸直，上臂位於耳側不動，前臂向頸後側屈肘，使肱三頭肌充分拉長，然後用力收縮肱三頭肌上舉重物直至雙臂伸直。

11.直立並握上拉──主要練習三角肌前束、中束、肩側斜方肌力量。

做法：身體直立，雙腳自然分開，雙手並握(握距5厘米左右)，手背朝前，手臂垂於大腿前，然後以上臂帶前臂兩肘向後上方提起，當杠鈴升至鎖骨以上部位再徐徐放下。注意兩肘應盡量向上抬，不要前後擺動身體借力。

12.頸前頸後實力推──頸前主要練習三角肌前束，頸後主要練習三角肌中束、肱三頭肌、斜方肌、前鋸肌力量。

做法：兩腳與肩同寬站立，兩手握距與肩同寬，握住杠鈴放在胸前(頸後)，用力向上將杠鈴推起直至兩臂伸直。注意不能擺動身體或屈膝蹬腿借力。

13.高立翻──主要練習背闊肌、斜方肌、骶棘肌、肱二頭肌及伸髖肌群。

做法：兩腳呈八字自然分開20厘米左右，雙手與肩同寬握住杠鈴，挺胸別腰蹲下，將杠鈴提至大腿中上部，迅猛地展體、蹬腿、聳肩、提肘、提踵發力將杠鈴拉至胸部，發力結尾時順勢將身體轉入杠鈴下並快速出肘翻腕把杠鈴放在胸前鎖骨上。

14.速拉──主要練習背闊肌、斜方肌、骶棘肌、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌等肌群的爆發力。

做法：上拉動作與高立翻動作相同，只是不做翻手腕把杠鈴放在胸前的動作。握力不足可用拉帶助力(舉重運動上拉訓練常用拉帶)。該項目比高翻能更快提高全身爆發力，只是重量大，對神經刺激較深。

15.爬拉──主要練習背闊肌、肱二頭肌、斜方肌、三角肌後束肌群的力量。

做法：俯卧在爬拉凳上，兩手下垂握住杠鈴，然後發力將杠鈴拉起──放下，再重復。

16.硬拉──主要練習骶棘肌、背闊肌、臀大肌、肱二頭肌及伸髖肌群力量。

做法：兩腳自然八字分開蹲下，挺胸下腰，上體前屈，兩臂下垂握住杠鈴，然後發力拉起杠鈴至身體直立。

17.單杠引體向上──主要練習背闊肌、肱二頭肌、胸大肌和背部肌群力量。

做法：正握(也可以反握)單杠使身體懸垂，引體向上至下頜觸杠，也可在身上負重增加難度。

18.山羊挺身──主要練習骶棘肌、臀大肌、肱二頭肌及伸髖肌群的力量。

做法：身體俯卧在山羊上，兩腳有人壓住固定或卡在物體上，兩手抱住後腦部或手持重物於頸後做體前屈，然後抬上體挺身起。注意起時眼要看前上方，頭向上抬。

19.弓身──主要練習骶棘肌、臀大肌、肱二頭肌的力量。

做法：兩腳與肩同寬自然站立，雙手持杠鈴放在頸後肩上，挺胸收緊腰部，然後身體前屈至90度角左右(也可弓腰)伸直身體。

20.負重體側屈──主要練習腹內外斜肌、腹直肌、骶棘肌及體側肌群力量。

做法：兩腳分開10厘米左右站立，身體向手持重物一側盡量彎屈──直立，反復做，然後再做對側。

21.甩片──主要練習腹內外斜肌、腹直肌、骶棘肌、胸大肌、背闊肌、前鋸肌、小臂肌群力量。該動作可鍛煉摔跤轉體橫向運動。

做法：雙腳自然分開站立，雙手握住杠鈴片兩邊從肩的左邊甩向右前方做橫8字形交叉，又從右肩上向左邊甩出。

22.仰卧起坐──主要練習腹直肌(屬下固定)、髂腰肌力量。

做法：仰卧在腹肌板上或墊子上，固定住雙腳，雙手抱住頭部，也可以手持重物放在頭後，然後坐起。還可以墊高福鼎下肢的腹肌板增加難度。

23.壘木舉腿──主要練習腹直肌、髂腰肌的力量(屬上固定)。

做法：兩手握住壘木橫杠的`上部，使身體下垂，然後收腹舉腿至90度角以上。

24.頸後負重深蹲──主要練習股四頭肌、骶棘肌、臀大肌、肱二頭肌和伸髖肌群力量。

做法：兩腳呈八字自然分開，頸後負杠鈴挺胸別腰下蹲──起立。

25.頸後負重蹲跳──主要練習股四頭肌力量。可有效增加散打的蹬、踹、快速前進、後退和膝關節的力量。

做法：肩負重兩腳自然分開屈膝半蹲，突然伸髖蹬腿提踵奮力向上跳起，落地時要注意屈膝有彈性地緩沖。

散打運動的力量訓練還可以根據實際專項訓練的特點和力量需要，根據任務和現有的條件和器材設計各種練習力量的方法和動作。初期參加散打訓練的運動員不但要學習專業技術，而且還應該將力量訓練列入訓練內容。一般可以採用小重量、多次數、多組數的方法有效改善身體狀況，加固關節、韌帶，增加肌肉力量，為以後參加大運動量、大強度訓練，適應激烈打鬥比賽，取得優秀成績打下良好的基礎。

二.散打運動員的心理素質訓練

良好的心理素質是散打運動員所必備的，也是克敵制勝的幾位重要的因素，有時可成為決定性因素。為了在大賽中發揮出運動員的潛力，比出風格，比出水平，平時及賽前的心理訓練時十分重要的。那麼如何進行心理素質的訓練呢?

1.首先要培養運動員的勇敢精神，提倡不怕苦、不怕累，敢於勇往直前的作風。散打項目本身是由拳法、腿法、摔法三大部分組成的，而每個部分均有一個承受被擊打和摔倒的問題。因此每個運動員均應培養自己抗擊打能力和抗摔能力，如果在訓練或比賽中一味退縮，不敢進攻，是不可能成為一個優秀的散打運動員的。要樹立必勝的信心，沒有信心就會導致運動員心理過程的紊亂，影響技術和戰術的發揮，從而招致失敗。而主動、勇敢、頑強的意志品質，往往會使困難變為順利，被動變為主動，劣勢變為優勢，從而獲取最後的勝利。「從難而言，從實戰需要出發，進行大運動量訓練」的「三從一大」的訓練原則是培養優秀散打運動員的基本條件，這應該貫徹訓練始終。

2.了解信息，明確任務。收集有關信息，包括國內外的發展情況、對手所擅長的戰術特點，分析和研究對自己有利和不利的因素。然後根據本人的訓練水平、體力來制訂訓練和比賽方案。為了實現參賽方案，在賽前要進行充分的准備，預計在比賽中應克服的障礙，這就要求運動員形成一種心理定勢，對這種大強度的比賽要在意志力和體力方面做好充分的准備。

3.激發良好的訓練及比賽動機。

運動員訓練及比賽的動機是多種多樣的，有的是為名，有的是為利。教練員應根據他們的特點因人制宜地進行思想教育，要把他們的直接動機(爭冠軍、爭名次、爭金錢、找出路)引導到為集體爭光、為祖國榮譽爭光的社會動機上來，擺正個人和集體、個人和國家的關系。擺正了動機，那麼運動員就會全力以赴投入到訓練和比賽中去，就會發揮出自己的實際水平，如果在訓練、比賽或平時生活中患得患失，那就將一事無成。

4.制定切實可行的比賽計劃和完成任務的手段。計劃中要充分估計比賽條件和競爭的程度，要經常採用模擬和實戰形式進行訓練，除計劃自己的行動外，還要注意對手的行動，以使在比賽中出其不意地戰勝對手。

5.賽前要保持良好的心理狀態。賽前不合理的心理活動會使運動員過多地消耗能量，造成不必要的損失。賽前過多考慮比賽結果，會造成不必要的巨大的心理壓力，引起情緒波動。記者過多的采訪和言過其詞的預測會給運動員帶來不必要的興奮。

6.隨時分析比賽信息，及時調整行動計劃。比賽開始後教練員和運動員應及時了解比賽情況，觀察對手的行動特點，及時調整自己的計劃，彌補在准備程度、戰略、戰術以及身體和意志品質方面的不足，力爭達到計劃要求，以爭取勝利。

7.保持比賽間隙的休息。保證比賽間隙休息對連續比賽的運動員極為重要，要盡量避免干擾，讓運動員處於放鬆狀態，如需要指導應簡單扼要，條件允許的話就予以放鬆按摩，適當補充營養飲料，以便他們有充足的信心和充沛的體力投入到下面的比賽中去。

有時比賽要持續數天，有時一天要打幾場比賽，對身體和意志要求極高，會使運動員在關鍵時刻感到體力和心理的能量不足。戰時應進行心理調節，使運動員得到積極性休息，使比賽順利進行。

㈥ 散打的基本功訓練方法

散打的基本功如何訓練?散打一種競技類的運動項目，一直以來都受到很多，鍛煉身體的人士喜愛，效果也是非常的不錯，我相信只要你堅持練習了的話，那麼也一定可以取得很好的成效，練習散打還可以增加自身的防禦力。下面我為大家整理了散打的基本功訓練方法，希望能為大家提供幫助!

散打基本功練習方法

散打是一種激烈性很強的對抗性運動，到目前為止，世界上也有很多的與之相關的比賽，如果你覺得這項運動不錯的話，那麼就建議來進行以下三大練習，增加自身防衛能力的同時，還能添自信。

散打是一種集踢、打、摔於一體的運動，摔法在散打中起的作用不能忽視。熟練地掌握摔法技術，成功地運用摔法動作，是得分取勝的有效手段，同時還給對手在精神上造成很大的壓力，極大的消耗對手的體力。

1、進攻貼身摔

進攻貼身摔是一種具有較大威力的摔法技術，主要是運用對手進攻間隙或打空貼近對手的一種技術性很強的摔法。進攻時貼近對手用拳、腳夾擊對手化解對手的攻勢，並貼近對手抓把，運用推、別、勾、壓等技術摔倒對手，在進攻貼近對手後，要迅速出手控制對手的.身體的重心，讓對手的身體重心偏離，以便自己做動作，適合於別腿摔，抱腰摔，夾頸摔。

2、換位搶點摔

這是一種在攻防中，在毫無預兆情況下表現出來的一種摔法，這種時機在很短時間內出現，沒有明顯的跡象，要求運動員有較強做動作的意識。

在雙方攻防的轉換過程中，一方突然變位或進攻打空，兩人立刻靠近，互相變把換位，都不能找到合適的發力點，這種時機出現時，應用手抱住方的胯部，或用腳抵住腿部，使對手不便發力，對方力圖擺脫不利時，應搶先脫手，抓住對手換式的時機，用頂靠、抱摔迅速發力摔倒對方。

3、順勢借力摔

在攻防中，雙方接觸後往往會出現摟抱、推、拉、扛、纏的斗勁較力的對抗，雙方會相向用力，阻抗對方，誰也摔不倒對方。這時可以順勢借力，牽帶對手，引進落空，可以使對手因發力過猛或發力不當而跌倒。在借力摔的過程中，不管是左右轉還是向前推頂，都應做到順勢，讓對手加大發力，然後利用步法的移動來輔助摔倒對方。

4、防守還擊進身摔

它是一種看似防守的摔法，是在防守後退中接到對手的拳或手而進行的還擊摔法，主要運用在對手進攻兇猛、技術動作單一、在對手進攻不到位時，抓住時機接住對方肢體摔倒對手，如對手進行側踹進攻時因向左右或後撤步，用手臂來保護自己的有效部位，利用步法的配合，看準時機接住進招，用抱腿過背或抱單腿涮等動作摔倒對手。

總之在各種摔法中，應抓住時機，靈活運用各種技術，在步法的配合下做動作，只要時機判斷准確，把位得當，步法到位，就能摔倒對手。

散打運動從初步研究到試點開展，從經驗總結到全國推廣，直至成為現代體育競賽項目，曾經歷過許多困難、矛盾和阻力。其中最主要的問題是：散打比賽與人們想像的武術徒手搏擊形式截然不同，有人甚至認為散打不是武術，而只是「拳擊加腿擊」。

因為民間流行的武術搏擊，一般都認為是防身自衛，一招致敵;或者像電影、電視、武打小說中描述的那樣出神人化，風雨不透。這是武術在許多形式上給人以神化誇張的錯覺而造成的誤解。在現代文明社會中，我們不能讓散手在狹窄的拼殺中去生存，應把武術之精華溶人簡單易行的運動形式，不僅能自衛還能強身，這樣才能有廣泛的生命力，才能真正走向社會，走向世界。

於是，原國家體委武術院經過試驗、論證後，認為散打的技法是以增強體質，交流技藝，防身自衛，提高技術水平為出發點，從傳統武術徒手搏擊術中取捨動作，使散打成為體育，即寓技擊術於體育之中。

散打的技巧是非常多的，也是為什麼到現在為止會有這么多人喜歡它的原因所在，我相信只要你練習過它後，那麼久也一定會深深被它的魅力所折服，這是散打與眾不同的特點所在。

散打的基本功腿法訓練

1、高重心跑

高重心跑練的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，線條變的更加完美。 低重心跑步則很累，有時候會使全身酸痛，建議不使用!

做升蹲，蹲跳，鴨子步。下面來介紹一下這幾種的訓練方法以及作用! 升蹲，顧名思義就是站起來再蹲下!

升蹲會鍛煉你全身上下的肌肉，從而使腰部和腿部力量得到全面的提升。 蹲跳，顧名思義就是蹲著向前跳!

導師建議，跳30次為一組，做10組，休息3-5分鍾，再做10組。 蹲跳會鍛煉你腳踝和膝蓋的力量，從而與大腿和小腿肌肉達到平衡。

2、鴨子步

顧名思義就是蹲下之後學鴨子走步。

導師建議，走15米為一次，來回共10次，10次分2組做完，每組5次，每組間隔3-5分鍾!

在訓練之前請先活動身體四肢以及腰部，肘，膝蓋，踝關節，髖關節，韌帶等，要先活動開之後，再進行鍛煉，以防肌肉拉傷!

在訓練完之後請一定要對全身進行整體的按摩，敲，揉，按，掐。使肌肉得到全面的放鬆，從而預防骨膜炎和肌肉再生腿部疼痛的症狀!

上身的力量練習方法：

1、做俯卧撐可以練胸大肌,簡單有效，還可以練到肱三頭肌、三角肌、斜方肌。練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊盡量伸直，反復做曲伸。肱三頭肌做腹卧撐就可以練到了。

2、做仰卧起坐，簡單有效練腹肌，每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你腹部的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。還要結合有氧運動進行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。

㈦ 散打的體能訓練方法

散打體能訓練的方法：
一、耐力訓練
1、長跑：要求為400米跑道，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
二、力量訓練
1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。
4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。相互輔助就可以
2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。

2012年散打比賽體能測試項目僅供參考。
武術管理中心頒布的體能測試項目9分鍾跑和8米×40次抱沙人折返跑的達標線：9分
鍾跑的達標線是75KG級及以下級別為2400米；80KG級及以上級別為2200米。9分鍾跑達到。2600米者，可免測折返跑。折返跑的達標線為2分20秒。

㈧ 散打基本功訓練方法

散打基本功訓練方法是慢跑、踢腿、行進間拳、腿練習、技術打靶。

首先慢跑熱身:沿場慢跑4----5分鍾，要求:隊伍整齊速度由慢漸快跑做手臂，組織形式:列隊單列繞場周圍跑步。

其次踢腿練習：直擺性腿 每種腿4遍，要求:行進間練習，每種步4趟。

然後行進間拳、腿練習：每種技術練習10趟

2、健體防身：散打運動是斗勇鬥智、較技較力的運動。通過散打練習,能掌握自衛防身的技能,同時能夠提高人的速度、力量、耐力、靈巧等身體素質。

3、鍛煉意志：散打運動對意志品質的鍛煉是多方面的。訓練過程中要克服全身肌肉的疼痛,從不適應到適應,是一個很難的過程,兩人交手比試時,要克服心理上的膽怯,逐步增強敢拼的意識。

㈨ 散打力量基本功的訓練方法

散打基本功——柔韌、力量、速度的訓練方法

一、柔韌練習

柔韌練習是側踹腿最基礎的一個環節，難以想像一個沒有柔韌性的側踹腿會給對方以什麼威脅。所以，在練習側踹腿的最初要對柔韌進行很好的拉伸練習，也可以說，柔韌是各種腿法的基礎。

(一)側壓腿及控腿 1、 壓腿：與正壓腿不同的是，側壓腿是側踹腿最主要的韌帶拉伸方式。一般為身體與支撐腳(尖)側對橫木(約90度)，另一腿置於橫木上，腳尖可朝上，也可水平。身體向置於橫木的那條腿按照一定的節律給予相應的壓力。時間約為5至10分鍾為宜。在側壓腿後一般輔助橫*進行練習;

2、 控腿：控腿是練好側踹腿的基本功之一，一個優秀的散打選手控腿的能力也必定強，其控腿持久能力也相當長。剛開始練習之初可採用兩手扶住固定物體，一腿支撐另一腿借用腰腹力量向側抬起，越高越好，上體與腿保持一定的弧線。

在練習一段時間後可不用藉助固定物體而靠自身力量進行。練習組數可選擇2至3組;練習時間一般為在動作保持正確不變型的前提下進行，如不能保持正確姿勢方可停下，略做休整後進行下一組練習。備註：一般控腿的持久性練習安排在速度性側踹腿練習之後進行。

(二)橫* ——橫*是兩手扶住地面，身體與地面水平。兩腿伸直成一條直線運用自己的力量或其它人的助力使跨部有節律的接近地面的一種練習方法。

(三)其它 1、正壓腿：身體及支撐腳(尖)正對橫木，另一腿置於橫木上腳尖朝上。身體向置於橫木的那條腿按照一定的節律給予相應的壓力。時間約為5至10分鍾。該方法可對側踹腿柔帶群有一定的拉伸作用。

2、劈*：身體正直，兩腿一前一後成直線，胯部在自己用力或借力的`條件下有節律的接近地面的一種練習方法。該拉伸方法對側踹腿柔帶群有相當大的的好處。

二、 力量練習

(一)側踹固定物體 ——可選擇固定物體如牆面或樹木，一腿支撐一腿向側方向的固定物體蹬擊，要注意上體不要太正，蹬擊時力達腳跟，上體可向相反方向頃斜保證用力順達。

(二)側踹擺動物體 ——可選擇沙袋等進行練習。側踹方法同上，但要注意沙袋的擊打有距離感，太近會感覺擊打時出腿綿軟用不上力;太遠又感覺力量擊空。所以，應當適當的調配好距離或加大練習時間經過一段練習找到擊打時的"感覺"。

(三)腿部負重練習 ——可採用沙包等綁在腿上進行平時側踹腿空擊的練習(練習方法見速度練習)，腿部負重練習對將來的起腿速度和力量等會有一定的幫助作用。

三、 速度練習 ——連續側踹腿：一腿支撐另一腿向體側連續進行側擊。練習之初可雙手扶住固定物體，練習一段時間後應不藉助外力自己進行。一般分為按時間如若干秒為一組進行，在固定時間內完成次數多為提高。

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