居家訓練打卡方法

㈠ 如何在家打卡

現在網上授課都在使用的軟體是釘釘，你登錄到上面的話，直接就有打卡這個工作項目。點開打卡就可以了。

㈡ 長期宅在家中的人，有哪些較好的運動方式

」跳舞、鍛煉、壓腿、仰卧起坐...當李蜜的母親無法出門時，她開始用手機為李蜜跳「打卡」舞。舞蹈班的老師看到這個效果不錯，也推廣到整個培訓機構，讓孩子一起打卡，其他孩子對運動的熱情也越來越高。「反正家裡沒什麼事。練習平衡、協調、專注也很好。」鍛煉後，李蜜還可以寫數學、讀中國故事、玩圍棋和上英語網路課。還可以玩高，積木，畫圖，做手工。「一天下來我不會覺得無聊。」范女士笑著說道。面對病毒的來勢洶洶的傳播，大家都自覺的在家裡隔離保護自己。長時間呆在家裡一定會很無聊。在這個時間段里，把時間和生活安排好是非常重要的。

一年到了春天，一直想開始運動卻沒有時間去做的小夥伴們可以開始嘗試尋找合適的運動方法和運動，逐漸將運動融入到自己未來的生活中。目前減少戶外活動，增加家庭訓練是最可行的方法。但也有籃球、足球、冰球、橄欖球等對抗性運動，雖然一般持續時間較長，但很難簡單歸類為有氧運動。一般來說，對抗、跳躍等瞬間動作都比較強，主要是由磷素和糖酵解供能系統提供動力。如果你在球場上慢跑或在小范圍內來回跑，有氧系統會提供更多的能量。所以很多運動不能簡單的歸為哪一類運動，要看現在的運動狀態。

㈢ 怎麼在家考勤打卡

在家考勤打卡可以使用企業微信或者華為welink軟體，關鍵看你公司使用哪個工具。一般在家辦公軟體都有考勤一項，點擊打卡即可。

㈣ 抗疫期間，如何進行居家鍛煉

躲避疫情的期間，在家進行鍛煉的方式有很多，疫情期間快遞是暢通的，所以我們可以通過網購的方式在家裡訂購一些可以室內鍛煉的運動器材，比如說啞鈴，跳繩，腹肌輪這些小東西，他們可以幫助你在家裡不影響鄰居的情況之下達到鍛煉身體的目的。

想瘦大腿的女生可以嘗試高抬腿這個動作，其實這個動作是一個非常簡單有效的燃脂動作，腿部的肌群比較多，通過這個方式可以消耗多餘的卡路里和熱量，讓你能夠有一個平坦的小腹和結實的腿部肌肉。

像這樣的方式還有很多，在網上一搜一堆一堆的，而且還是有帶圖的。

㈤ 釘釘打卡怎樣在家裡打

釘釘打卡在家裡打的方法：

工具／原料：iphone 11、iOS14.3、釘釘6.27.50

1、第一步、打開釘釘app，在界面里，點擊工作台。

㈥ 女生居家健身，怎麼練

家中健身計劃女生的七個動作

平板支撐(Plank)

動作做法：呈俯卧姿勢，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，身體伸直，頭、肩、胯、踝保持在同一平面。這是公認的訓練核心肌群的有效方法之一。

注意要點：首先運動下四肢，讓身體放鬆，做個小熱身，保持姿勢一直到肌肉酸的時候停止,鍛煉之後盡量不要立馬歇息，還要稍微放鬆下身體，鍛煉千萬不要斷斷續續的，不然達不到效果哦。

伏地挺身(Push-ups)

動作做法：身體從肩膀到腳踝保持一條直線，雙臂放在胸部位置，雙手相距略寬於肩膀。用2到3秒的時間將身體往下靠近地面但別緊貼地面，胸部距離地面約2~3公分時，雙手用力撐起，回到起始位置。

注意要點：脖子一定要保持固定，雙手間的間距不要太寬，做的時候身體不能一刻放鬆，不能只在身體重挺時用力，還有一定要記得做完訓練後做伸展運動哦。
鍛煉大腿、臀部肌肉(Toning your thigh and bottom muscles)

動作做法：一條腿彎曲，膝蓋撐地，另一側的手臂則支撐著上半身，然後無需支撐身體的另一側的手臂和腿則伸直，然後盡量延伸，保持一段時間後換邊。

注意要點：一定要做到肌肉酸痛，發熱為止，不然脂肪無法快速燃燒。

深蹲(Squats)

動作做法：雙腳分開與肩同寬，腳尖向外，後背挺直。大腿與地面平行，膝關節稍小於90度。

注意要點：如果想讓大腿內側和臀部得到更多鍛煉，那就加寬雙腳之間的距離;如想讓大腿外側得到更多鍛煉，就縮小你雙腳之間的距離。蹲下後膝蓋不要超過腳尖，避免膝關節的磨損。
腹部運動(Ab exercises)

動作做法：平躺，雙腿彎曲，雙手觸碰膝蓋。一條腿伸直，相應的手臂也向反方向延伸，另一條腿彎曲，手觸膝蓋，兩側交替運動。

注意要點：要一直堅持到不能做為止，酸疼發熱才證明有效果。

鍛煉腹臀部肌肉(Abs and buttocks)

動作做法：雙手、一隻腳撐地，另一條腿抬起，身體挺直。腿部彎曲，盡量觸碰自己的鼻子，然後撐地，換另一條腿運動。

注意要點：開始新手柔韌性不好的可以先嘗試其它的動作。

鍛煉腰部(Waist)

動作做法：雙腳分開與肩同寬，腳尖向外，後背挺直，靠在牆上。手中拿球，慢慢旋轉手臂，從一側牆轉到另一側牆，過程中身體保持挺直。

注意要點：一定要用點力，直到發熱為止。

㈦ 哪種居家訓練方式，可以讓我每天幾分鍾就能擁有完美腹肌

現在很多人仍然採用做仰卧起坐的方式，訓練腹肌。但這並不是一個正確的訓練方式，很多專業人士都提出，這個動作對於訓練腹肌沒有很大的功效。如果你仍然堅持做仰卧起坐，來訓練腹肌，那你就大錯特錯了。它既不能幫你塑造清晰的腹部線條，也不能幫助你增強局部的核心力量。很多年來，由於人們思維的固化，都贊同了這一訓練方法，但其實它的功效並不顯著。

每天在家抽出幾分鍾的時間進行訓練，一定可以練出完美的六塊腹肌。不要再採用做仰卧起坐的方式練肌肉了，這組科學的訓練能幫助你達到事半功倍的效果。想要練出六塊腹肌的小夥伴們，趕緊訓練起來吧。

㈧ 在家如何運動 居家必備的九種運動

現在很多人都比較看重健身，很多時候可能因為工作學習等等的因素沒有辦法去健身房，對於在家運動的方式有很多我們可以試試的，那麼對於在家運動我們應該怎麼做呢?下面就跟我一起來了解一下在家如何運動吧!

居家必備的九種運動

在家運動方法一：仰卧起坐

1、平躺，雙腿並攏彎曲，雙手握物放在腹部上方。

2、利用腹部力量，用力抬起背部和頭部，保持4秒。

3、雙手握物往左側移動，同時頭部往右方看，反方向進行。

功效：收緊手臂、肩膀肌肉，消除腰間贅肉。

在家運動方法二：毛巾深蹲

做法：兩腳站立與肩膀同寬，腳尖略微向外。兩手拉緊一塊毛巾舉過頭且兩手距離大於肩寬。做深蹲動作(背部挺直臀部往下坐彷彿身下有一張無形的椅子)，膝蓋盡量不要超出腳趾所在的水平線。重復做3組每組10次。

好處：這個動作不僅收緊臀部和手臂肌肉並且還有益心肺。

在家運動方法三：力量跳躍

力量跳躍是能夠雕琢下身曲線的一種簡單實施的運動，在接近運動的尾聲，有氧運動重要的是時間，但是間歇訓練比起時間進行正確的姿勢更為重要，所以要注意姿勢進行運動。

1、兩腳以肩寬距離前後分開地站，後面的腳筆直地伸展。

2、在前腳彎曲抬起的同時後腳輕輕地向上跳起。

3、當然這時也位於後面的腿也要保持直線。

4、動作反復進行，如果覺得累就進行原地跑動作。

在家運動方法四：挺進步行

把左腳向前邁進一大步然後慢慢放低右膝蓋，一直到它基本上與地面接觸。注意左膝蓋要成90°然後把身體重心壓向左腳。

然後站起身來把右腳靠向左腳把右腳邁向前方，在重復做之前的動作，我一般每隻腳做上8次。如果剛開始有些困難也可在原地做挺進運動，每側身體也做8次左右，然後再換另外一側身體重復做。

在家運動方法五：體前曲

站立、抬頭、挺胸、雙肩打開，雙腳分開與肩同寬雙手放於背後伸直，雙手交叉握拳，上身慢慢前傾與身體呈90度角再將交叉的雙手往上抬，注意這時候胳膊不要彎。然後身體繼續向下並且胳膊與身體同步，用力往下壓胳膊使身體盡量的向腿部靠近，整個過程中腿盡量不要彎共做8次。

在家運動方法六：原地高抬腿

在家裡可以通過原地高抬腿。可以可提高你的呼吸及心肺功能，增強你的腿部力量，並且提高肩、髖關節的柔韌性及力量，使你的全身得到充分的健身鍛煉。

在家運動方法七：體轉運動

左腳向左一步，同時雙臂側舉上體左轉90度，左臂於體後屈肘手背貼腰，右臂胸前平屈、手指觸左肩，雙臂伸直經前成左臂胸前平屈、右臂側舉，同時上體向右轉180度眼看右手，做好了之後還原成直立狀態，一般左右各轉4次為一個循環。

在家運動方法八：跑步機

如果跑步機上沒有標示熱量，可以簡便公式計算，體重(kg)×時間(h)×速度(km/h)=能量消耗(千卡)，練習效果，在跑步機上走或跑，從運作外形上看，幾乎與平時在地面上走或跑一樣，但從人體實際用力看，它比陸地上走或跑省去了蹬伸動作，正是這一點使健身者感到十分輕松自如，並比在陸地多跑1/3的路程，能量消耗也大於陸地訓練。

在家運動方法九：啞鈴操

靠牆蹲姿舉臂

第一組

1、靠牆“坐著”雙腳分開與肩同寬腳趾向前，雙手握住啞鈴掌心向上，膝蓋彎曲大腿與牆形成約45度角。

2、吸氣然後慢慢向胸部彎曲前臂(當你的腳步力量加強後，即你可以用8磅啞鈴完成動作時將大腿下降至與牆角度為65度，終達到90度)。

第二組

1、雙腳分開站立雙膝微微彎曲，左腳在前右腳在後腳趾向前，身體重量均勻分布。雙手握住啞鈴掌心向身體然後慢慢下降至弓步。

2、然後當你身體抬起的時候，雙臂向兩邊平舉至肩膀高度同時掌心向下。一定不要讓你的手肘變得僵硬。

㈨ 居家健身的方法都哪些

居家健身的方法都哪些

居家健身的方法都哪些，在日常生活中，很多人都會通過一些運動來鍛煉自己的身體，其中鍛煉的方法是有很多的，下面我為大家分享非常詳盡的居家健身方法，一起來看下吧。

居家健身的方法都哪些1

鋪床：上半身俯在床上，雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動，盡量伸展上肢。

時間：1分鍾(30次，動作過程中深呼吸)

效力點：肩、上臂。

側躺：側立在床邊(與床保持20公分距離)，左右腳交叉，以髖關節為軸，上身側躺於床面，雙臂貼耳盡量伸展。左右側交換進行。

時間：1分鍾

效力點：伸展腹外斜肌，產生細腰的效果。

推床：推之前確定你根本推不動這張床。然後開始：雙手撐住床沿，雙腿並攏，以髖關節為軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成小弓箭步。左右腿交換進行。

時間：1分鍾

(「推床」式可單獨進行強化練習，每組20～30次，重復2～3組，打造完美下半身線條)

效力點：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉長小腿肌肉。

平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，雙腿抬起平伸，雙腳抵住牆面(或者搭在椅子等支撐物上，高度與床同高)呼氣雙腿綳直，腹肌用力，收緊臀部，吸氣，放鬆。

時間：1分鍾

效力點：收緊大腿、臀部和腹部。

居家健身的方法都哪些2

居家健身方法

邊看電視邊健身12招

1、如果你家客廳空間允許，可以跳跳繩，跳兩分鍾休息1分鍾，重復4次，能消耗111千卡熱量。雙腿跳也能達到同樣效果。

2、高抬腿跳，跳躍時單腿向高處抬起再放下，每條腿做10次，可以消耗42千卡熱量。

3、站在沙發前，慢慢下蹲，臀部快接近坐墊時停住，保持姿勢1分鍾，重復4次，可以消耗80千卡熱量。

4、側卧在地板上，舉腿5分鍾，可以消耗50千卡熱量。

5、雙臂畫圈1分鍾，重復兩次以上，消耗20千卡熱量。

6、原地小跑，1分鍾就能消耗30千卡熱量。

7、舉啞鈴等重物，雙手舉過頭頂，肘部與耳朵齊平，動作重復3組能消耗17千卡熱量。

8、坐在健身球上，練腹肌1分鍾，重復4次，消50千卡熱量。

9、把健身球當板凳，坐在上面1小時，消耗38千卡熱量。

10、距離電視前1.5米處站立，弓步壓腿5分鍾，耗熱37千卡。

11、做仰卧起坐1分鍾，重復兩次，耗熱35千卡。

12、在沙發上，雙腿高舉並快速蹬腿1分鍾，像蹬自行車一樣，可以消耗30千卡熱量。

做家務健身宅女輕松練就S曲線

拖地--減肥 不減胸

在減肥的過程中注意胸部的塑形，才能擺脫減肥先瘦胸的宿命。

拖地是鍛煉胸部的最佳運動：面朝拖把的方向站直，雙手握住拖把柄，兩腿一前一後交叉站立，擺出弓步，然後用手臂的力量將拖把前後推移，感覺像在擊劍。

雙腿要維持弓步才能將鍛煉效果集中到上半身，每分鍾消耗9卡里路。如果覺得累，可以更換左右腳的位置。

健身要講究合理的方法，而對於健身的動作，那麼你知道有哪些嗎？今天我為大家介紹五個非常經典的健身動作，是由美國的著名教練設計而來，有著很好的效果，想健身的朋友們，一起來看看吧！

這五個動作，每一個動作都會讓你的肚臍向中間靠攏，讓你的小腹更加平坦，如果你每天都做的話，那麼你的小肚腩，很快就會消失掉。

為換取苗條的腰身、平坦的小腹，許多MM大把甩錢在健身房，有的收效明顯，有的就沒啥進展，關鍵一點，還是缺乏在「堅持」二字上下功夫。這里我們為大家准備了一套居家瘦腹操，供你們在不去健身房的日子裡自己做做。

一、屈腿收腹法

主要鍛煉部位：下腹肌

上身保持不動，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，但腳不要著地，用腹部控制，每組15個，共3組，中間休息30-40秒鍾。

這一個動作，只要你長久的進行下去，每周做個3次左右，你的小肚腩離消失不見就不會很遠，也建議大家長期的練習這個動作。

二、足尖沾地

A、平躺

大腿彎曲呈90度直角，小腿與地面平行。兩手自然平放在身體兩側，掌心朝下。上身綳緊，後背緊貼地板。

B、吸氣

分兩部放低左腿，僅從臀部開始運動，腳趾沖下著地（腳尖不能真正著地)。呼氣，分兩部把腿還原到起始位置，接著換右腿做相同動作。這樣雙腿交替做，每條腿做12次。

三、家務收腹法

記住一個重要法則：避輕就重。

或許你原本有點懶，從今天開始做個勤勞的「灰姑娘」吧。記住一個重要法則：避輕就重。比如，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識地增加自己的運動量；在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會流一身汗；餓了就給自己做一頓精緻的瘦身午飯，「 廚師」一般都不願意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。

四、仰卧交替法

主要鍛煉部位：側腹肌

雙手放在頸後，雙腿彎曲，然後單腿交替蹬出，蹬出的腿與地面有一定的距離，但不要太高，腳不要碰到地，然後另一邊。一側的肘部與另一側屈腿的膝關節盡量靠近。用側腹肌控制。每條腿蹬15次，共3組。

伴隨著各種衣服的流行，你的小腹顯得尤為重要，如果你沒有一個平坦的小腹，那麼你就無法享受這些裝扮的迷人效果，如果你沒有足夠的經濟知識你去美容院等地方，那麼就試下這種簡單的方法吧。

五、走路縮腹法

先要學「腹式呼吸法」

吸氣時，肚皮鼓起；呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流。

專家提醒： 平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己「縮腹才能減肥」，幾個星期下來，不但小腹趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人。

擦桌子--告別「蝴蝶袖」

上臂的贅肉好像「天然的蝴蝶袖」，甩都甩不掉，怎麼辦？

擦桌子時換個動作：站在桌子一邊，雙手按住抹布，接著，身體不要動，靠手臂的力量將抹布來回推擦。

上面的動作和俯卧撐比較相似，而且每分鍾就可以減少5卡路里的熱量，當你在向前推擦的時候，雙手保持統一水平線，用力保持一致，這樣可以促進血液循環，而且還可以減少一些職業病。

曬衣物--轉出小蠻腰

再小的家務也不能輕視，比如晾曬衣物。背對晾衣竿站直，接著胯部以下保持不動，扭轉上半身把衣服晾起來，左右交換進行。扭轉時，若將身體略向後仰，就能增加負荷，鍛煉到腰部兩側肌肉。

如果你用的不是室內晾衣架，無法完成以上動作，沒關系，把衣服掛進衣櫥，甚至開關電視的時候你都可以拷貝這個動作，完成10次就能消耗4卡路里熱量。

擦窗--立刻長高2厘米

怕累，怕麻煩，所以3個月才會想到擦一次窗？其實，擦窗能拉長你的身體，幫助塑形哦。

左、右手各拿一塊抹布，右手就向左邊逆時針擦拭，身體跟著一起做側彎腰的動作，而左手就向右邊順時針擦拭。

這個動作能讓受壓迫的脊椎重新排列，所以會有增高效果。另外，它每分鍾能消耗8卡路里的熱量。

清理雜物--塑造完美臀

後翹的臀部要依靠緊致的大腿肌肉來承托，才能擁有迷人曲線。搬動雜物時，不要隨意彎腰拿取，應該先蹲下，拿了之後再慢慢站起，能鍛煉大腿肌。

從蹲下承受足夠的重力，達到鍛煉效果，每分鍾消耗5卡路里。

洗碗--練就模特腿

洗碗的時候做抬腿動作，並且在抬腿的時候維持10秒左右，因為當你的力量都幾種在腿上的時候，就花加速攝體的熱量效果，而且如果你踮一下腳尖，還可以拉伸小腿的肌肉。

腿部很容易積聚肌肉，所以每條腿單腿站立的`時間不要超過15秒，加上洗碗本身消耗的熱量，這組運動能讓你每分鍾減少7卡路里熱量。

鋪床--再現性感鎖骨

你以前用什麼動作整理床鋪？現在試試這個：先擺好跪坐的姿勢，接著上半身匍匐在床上，雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動，鋪展床褥，上肢盡量展開。如果你能感到肩頭有一絲絲的酸脹感，說明你成功了，這個動作能鍛煉到平常很少用到的前肩，也就是鎖骨的位置。

這個動作每分鍾能消耗7卡路里的熱量。另外，很多男人其實是「鎖骨控」，因為在一項「最性感裸露部位」的調查中，30.8%的男人認為鎖骨更能展現女性魅力，而這一答案也超越了「胸部」占據首位。

九妙招廚房運動也健身

1、踮腳尖

鍛煉部位：腿部

這個動作可以用在很多時候，如洗碗或洗菜時讓你的雙腿稍稍用力，踮起腳尖，吸氣，抬起，呼氣，放下。做5組，每組1O次。這樣既可以拉長小腿肌肉，又可以減輕長期站立的疲勞。

2、單腿站立

鍛煉部位：腿部

在廚房中單腿站立，勞動時也可以做這個動作，如切菜時，將全身重心放在一條腿上，另一條腿側邁出一步，腳尖著地，腿用力打直，向側面提起，保持20秒，換另一側。

3、前後下腰

鍛煉部位：腰部

在洗碗池邊，由於站立時行過長，會使你的腰部肌肉感到疲勞，所以在結束洗碗池邊的工作時，兩腳分開與肩同寬，距池邊有一大步距離，雙手扶著水池邊，緩緩下腰，拉伸背部與腰部的肌肉，下壓5次。

4、下蹲

鍛煉部位：腰部、大腿

可以將廚房設計成必須蹲下才能拿到炊具，在下蹲時兩腿並攏，腰部以上部位用力挺直，這樣可以鍛煉腰部及大腿的力量。

5、俯卧撐

鍛煉部位：手臂

煮的湯還沒好，向後退一步，雙手支在冰箱或者桌子上，手臂彎曲、雙腿綳直，讓上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做飯都能做上15次這種廚房裡的「俯卧撐」。

6、轉腰

鍛煉部位：腰部

讓自己在洗碗或洗菜時順便多運動一下腰，不要把洗好的東西就近放在手旁，而是雙腳原地不動，利用腰部力量轉腰，將洗凈的物品放在身後的位置。

7、轉頸

鍛煉部位：頸部

利用炒菜等待的間隙，站在鍋邊活動一下頸部及肩部，頭部向左向右交替繞環。在忘我地操作時，肌肉難免會在不知不覺中緊張，所以要隨時活動一下。

8、側彎腰

鍛煉部位：腰部

在煮咖啡、煲湯或烤糕點等需長時間等待的空隙中，在廚房中做一下側彎腰。這樣的動作雖然幅度不大，但卻能很有效地舒展全身。

9、臂部伸展

鍛煉部位：臂部

在拿取較高位置的調料或炊具時，不要隨意地一拿了事，其實這是你鍛煉的一個好機會，用力伸展手臂一直傳遞到指尖，同時雙腿用力，踮腳尖