劈叉的訓練方法

A. 如何做劈叉動作

如何做劈叉動作

你知道關於如何做劈叉動作怎麼做嗎？其實這個動作對於一些人來說是比較難的，劈叉是身體柔韌性的最佳展示，所以需要自己去學習，下面我為大家來介紹關於如何做劈叉動作的知識。希望可以幫助到大家。

如何做劈叉動作1

方法 1、舒展身體來劈叉

1、蝴蝶式伸展

蝴蝶式的伸展是為了劈叉而做的一個很有用的伸展動作，它能增強大腿內側、腹股溝和臀部的柔韌性。動作步驟是：

坐在地上屈膝直到能碰到腳底。腳後跟盡可能拉向身體，直到用手肘把膝蓋按到地板上。

確保挺直背坐直。保持這個姿勢30-60秒。

為了加深伸展動作，盡可能身體和手向腳前面地板上傾斜。保持背挺直，膝蓋被壓到地板上。

2、薄餅式展開

體操運動員常用薄餅式展開來增強柔韌性並為劈叉做准備。動作步驟是：

坐在地上把腿盡可能打開呈跨坐的姿勢。確保腿完全伸直並指向腳趾。

背挺直，把手放在前方盡可能身體往前傾。試著用胸觸地，這樣身體就完全展平了，就像一張薄餅。

更深地伸展，試著用手抓腳，同時保持身體其他部位平展在地上。保持30秒。

3、夠腳趾

夠腳趾能伸展腿部肌肉並增強腿筋的柔韌性，對於劈叉很有幫助。這個伸展可以坐著也可以站著做。

站著伸展的話，靠兩腳站立，腿伸直。往下試著用指尖夠腳趾。不要屈膝，試著把重心移到腳尖，而不是腳跟。保持30-60秒。

坐著伸展的話，兩腿往前伸展坐下，向前傾(背挺直)，直到能用手指碰到腳趾。隨著柔韌性變強， 試著用手夠腳底來強化這個動作。

4、屈膝

這個伸展能增強腹股溝和臀部柔韌性。如果能正確做到，你離成功劈叉就不遠了。

跪在地上把手放在面前保持平衡。膝蓋向外——盡可能遠離身體——直到呈90度角。兩膝在一條直線上。

重心從手移向手肘，來更深伸展。目標是把臀部完全放平在地上，同時保持膝蓋之間的90度角。完成正確動作時，保持30秒。

5、半蹲

半蹲是伸展大腿內側肌肉的很好練習。動作步驟是：

完全下蹲。把中心移到右腿，左腿伸向一邊，好像在用它劈叉一樣。注意要指向腳趾方向。

把右手放在地板上(右腿前方)來保持平衡，用手肘把膝蓋往外推直到你感到大腿內側的完全伸展。

保持60秒，然後另一條腿重復剛才的動作。

6、站著伸展腿部

練習劈叉時，這些伸展運動很有用，因為可以增強所有需要用到的肌肉的柔韌性。它們經常在軍事藝術中用來做劈叉前的准備活動。

開始時，站直，兩腳打開與肩同寬。提臀，保持兩腿完全伸直。身體下垂，試著用手觸地。隨著柔韌性加強，試著用手肘觸地。保持30秒。

然後試著抓腳踝。向右兩手一起抓右腳踝，然後向左兩手一起抓左腳踝。保持姿勢時，確保臀部是水平的而不是傾斜的，否則沒法完成動作。

然後試著同時抓兩只腳踝，把胸盡可能靠近膝蓋。保持背挺直，放鬆頸部肌肉，這樣頭部能完全低下去。

7、練習完全劈叉

當然，做到劈叉的最好辦法就是直接練習劈叉。下面是最安全有效的方案：

下蹲，把手放在前面的地板上。然後，慢慢開始走動或兩腿盡可能往外打開。

在你往下伸展時，兩腿要完全伸直，兩腳要平行。許多人在向下時犯的錯誤是往後收腳跟，但是這不僅不能幫助伸展還會導致受傷。當你完全劈下去時，腳趾只能向外指。

但一定不能出現痛感。如果感到任何不適或痛感，立刻停下來。

方法 2、快速安全地做到劈叉

1、一定要熱身

伸展前熱身很重要，這樣能避免受傷，還能使你的柔韌性最大程度發揮。

開始每天的練習之前試著在場上跳躍或慢跑幾分鍾。

你也可以選擇在心肺練習之後做伸展。這樣既可以增強柔韌性，還能避免練習後肌肉僵硬。

2、每天練習

劈叉需要很高的柔韌性，而柔韌性需要堅持練習。為了達到劈叉的柔韌性要求，你需要每天練習或者稍微間隔一兩天練習。

開始時每天練習15分鍾，列一個練習日程。幾周後，如果可能的話，增加每天的時間到30分鍾。你可以每天分成兩個15分鍾來練習。

記住你練習伸展越多越能快速做到劈叉。

3、藉助朋友的幫助

練習劈叉時有朋友的幫助會非常有效。

你的朋友可以幫你觀察你的姿勢，因為你自己是很難糾正姿勢的。告訴朋友要確保你的臀部在一條直線上，肩部水平。這點很重要，因為錯誤姿勢會影響你的練習效果，還會導致你受傷。

朋友還能在你練習時幫你壓肩或腿來使你劈得更深。這比你自己劈叉會深一點。但要保證只要你叫他們停下來，他們就能立刻停下來。

4、穿短襪

一個可以幫你劈得更深的簡單建議是：伸展的時候穿上短襪，而不是赤腳。

短襪可以使你的腳更容易在地上滑動，幫你更深地劈叉。在木地板上比在地毯上更容易。

不過要保證你往下劈叉時的姿勢是小心且可控制的。動作太快可能拉傷肌肉和韌帶。

當你往下劈叉時，為保證安全，你的大部分體重應該由胳膊支撐。

5、選擇一個練習場所

一個合適的環境供你伸展練習對於劈叉非常重要。最適合的場所取決於你的喜好。

有些人喜歡在安靜的地方練習劈叉。他們把每天的練習當做冥想，可以傾聽內心的聲音以及專注於身體的感受。

其他人覺得伸展練習是一件麻煩事，需要有點娛樂才能堅持。比如，有些人喜歡在練習時看電視來分散注意力。

6、知道自己的極限

劈叉是一種令人難忘的身體的表演，需要自律和毅力來實現。但是，知道自己的極限同樣重要，要剋制自己不要超過極限去劈叉。

如何做劈叉動作2

1、充分的熱身

在練習劈叉的時候，需要做充分的熱身運動，避免在練習中身體受到傷害。可以進行韌帶的拉伸動作、高抬腿、蹲馬步、跑步等。熱身時間在10-20分鍾左右就可以了，能夠充分的放鬆肌肉。

2、壓腿練習

在進行劈叉之前，可以先進行壓腿的練習，壓腿可以說是練好劈叉的'基本功，可以幫助增強腿部的柔韌度，讓劈叉時更容易下去。

3、踢腿練習

除了壓腿外，進行踢腿練習也能幫助練劈叉。

練習方法：伸直主力腿動力腿，綳直腳背，腳背帶著上踢。要快速上踢，在最高點控一下，然後相對慢速回落。踢旁腿時注意往肩後踢。踢幾下之後，再稍微放鬆一下對自己的要求，把腿盡量踢高，但注意不要弓背。

4、採用正確的劈叉姿勢

想要練好劈叉，先要掌握好劈叉的正確姿勢，而劈叉一般是分為橫劈叉和豎劈叉的。橫劈叉

練習橫劈叉時，腿左右分開成一字形，先屈膝下蹲，雙手在身體前面撐地，兩腮慢慢地向左右劈開。然後讓身體向下壓，直到兩腿左右分開成一條直線並且能坐到地上。能坐到地上之後，雙手離開地面，身體不能向前傾，上身要挺直，手不能再扶地。起來時，要用雙腳起身，而不是只用雙手去撐地起來。

5、藉助器具練習

剛開始練劈叉時，不能直接下叉的話，建議可以藉助器具來練習。像扶著單杠練不僅比較穩當，還能掌握好平衡，下叉時能較快的起來。要盡可能的把上身擺正，腰要挺直。剛開始練劈叉時盡量拉著繩索，能控制下叉的速度，以免過快的劈叉拉傷肌肉。

6、劈叉要練多久

能否練好劈叉是跟練習方法、練習時間和練習強度相關的，再加上每個人的韌帶拉伸的情況也是會有所不同，所以沒有一個准確的數字來概括劈叉一定會在多長時間內練好。

像兒童、青少年等年紀比較小的，練習劈叉可能3個月左右就可以了。而像已經成年的，柔韌性沒有兒童那麼好的人，身體會比較僵硬，拉伸的難度會比較大，練習劈叉需要的時間可能會需要多一些，半年、一年也是可能的。但是持之以恆的練習，總是可以達到劈叉的目的的。

7、練劈叉的注意事項

1、在劈叉時穿有防滑功能的，比較柔軟的舞蹈鞋會比較舒服，在劈叉下壓時輕松一些。而且防滑功能可以避免在劈叉時因地面滑而導致的猛烈的下壓動作。

2、練習劈叉時最好是在比較平坦、寬闊一些的場地上進行，這樣比較容易達到劈叉的效果，也能幫助劈叉更容易下壓。

3、劈叉成功後，要繼續練慣用雙腳起身，而不是再單純用雙手撐地起來。雖然難度不小，但時間長了對腿部的肌肉訓練很有幫助。當然這要勤加訓練才能達到要求。

B. 如何學會劈叉

學會劈叉的方法：

1、練腿的韌帶開度。雙腿伸直，慢慢的坐在地上，勾腳。然後雙手握住腳心，身體慢慢向前，直到身體和腿完全貼在一起。這個時候感覺到疼痛是正常的。多加練習後疼痛會減輕。

2、鍛煉後腿的軟開。坐在地上，左腳盤在身前，右腳向後伸直。右腳的膝蓋應該朝下。上半身挺直，保持胯部在正常位置，不可傾斜。然後身體慢慢向後躺，即向後做下腰動作。

3、找家人或者朋友幫忙，讓其扶著腰部。然後慢慢的向下壓。若是感覺到搖搖晃晃，可以用雙手接觸地面來支撐自己的身體，在保持平衡後，慢慢下壓。

4、對等性柔韌訓練。將腿盡可能的劈開，然後保持該姿勢在30秒左右，接著雙腿的間距稍微收一點，打腿支撐身體幾秒後，慢慢的下壓到極限，仍保持30秒左右，再回收。重復這樣的動作幾次，每次都盡可能的壓得比上一次低。該訓練是需要慢慢進行的，不要一下子壓到自己不能承受的范圍，以免造成肌肉拉傷。在訓練一天後，會感覺到酸痛，但是若是肌肉疼痛程度很大，則可能是練習過度所致，需要待肌肉恢復後在進行訓練。

練習一字馬可以嘗試以上的方法，在訓練時還可以增加一些輔助性的訓練，比如：平衡支撐、跑步等。平衡支撐是鍛煉腹部和腰部肌肉的一種訓練。跑步則可以使得腿部肌肉的彈性有所提高，可以輔助劈叉的練習。

一般來說，一字馬需要半年左右的時間才可以練成，但需要多長時間才能練成還與自身的柔韌性有關。柔韌性好的人會比較容易練成。

練一字馬的注意事項：

1、壓腿的時候，時間需要控制好。一開始壓腿的時候會感覺到疼痛。在堅持一到兩個星期後，疼痛會有所緩解。在壓腿後，可以用熱毛巾敷一下疼痛的部位。

2、踢腿是可以輔助韌帶拉伸以及更好的發揮肌肉力量的。在壓腿後，可以進行踢腿鍛煉（鉤腳踢腿和綳腳尖踢腿）。踢腿的時候不可用力過猛，以免受傷。在踢腿的過程中，身體需要一直保持正直，支撐的腿也應該是直立的。在支撐腿直立的情況下，踢腿的瞬間將力量提高一些，但不可過猛。

C. 怎樣練劈叉既快又有效教程

怎樣練劈叉既快又有效教程

怎樣練劈叉既快又有效教程，女性的劈叉也是我們常見的一個動作了，劈叉這個動作是需要一定的身體柔韌性才能做到的，劈叉有一定的好處，下面為大家分享怎樣練劈叉既快又有效教程。

怎樣練劈叉既快又有效教程1

1、壓前腿

將腿架在與肩一樣高的地方，腿要伸直，上身前俯壓向腿部。用下頦去夠小腿的前面，當下頦能接觸到小腿的前面，就可以完成豎叉180度的動作。如果疼痛，可以給腿的下面加熱。

2、壓旁腿

將腿架在與肩一樣高的地方，腿要伸直，上身側俯壓向腿部。用臉的側面去夠小腿的前面，當臉的側面能接觸到小腿的前面，就可以完成橫叉180度的動作。如果疼痛，可以給腿的側面和下面加熱。

3、雙壓後腿

跪坐，兩腳分開，臀部坐在兩腳中間，上身向後仰，直到能躺平。開始後仰不能躺平時，可以靠到床頭或牆上，逐漸加大後仰的幅度。如果疼痛，可以給腿前部的肌肉加熱。

4、單壓後腿

面向牆壁坐，將一條腿彎曲在前，膝蓋頂牆，另一腿向後伸直。雙手推牆，上身後仰，直到可以看到腳，就可以輕松完成豎叉180度的動作，同時對完成後曲有相當大的幫助。

5、劈豎叉

豎叉對於初練者是劇烈的動作，一定要小心，不要急於求成而拉傷肌肉。在體側擺兩把椅子，雙手撐椅，緩慢下壓，到一定程度要雙手撐住。

6、坐劈橫叉

這個動作用文字表述比較困難，但它又是個人練習時相當有效的一個動作，試著用文字描述一下。老式的`鋼管架子的床，寬度在1.5米左右，擺在卧室里床頭與牆壁距離一般在1米左右，手扶床架子上橫管，兩腿伸向左右，讓床架子的兩根立管擋住雙腳，此時臀部已靠在牆上，慢慢向下坐，直到坐在地上，此時雙腿已橫劈開100度左右。

7、俯劈橫叉

坐，雙腿向兩側分開盡量大，雙手前撐，身體緩慢前俯，直到雙腿平伸在兩側，身體和大腿內側緊貼地面。這個動作是各種柔術練習資料中常常介紹的、很常見的一個動作。但是，這個動作對膝部的橫向扭動是相當大的，很多時候，上身已經貼地，腳尖還在朝上。

因此，這個練習很容易對膝部造成傷害，初練者要特別注意把握度的問題，千萬不要硬來，只要膝部感到不適就停止，隨著膝部的肌肉慢慢拉長再加大幅度。

劈叉練習注意事項

1、劈時更要循序漸進，萬萬不能急於求成，否則易傷身體。

2、練習時一定要放鬆肢體，只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。

3、時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動。一個人在白天活動了一天後身體不管是哪個部位都相對的活動開了，下午或晚上體溫升高，體溫越高練會見效越快。

4、練柔韌前一定要充分活動全身，使身體發熱後再壓腿，在壓的過程中要同時和靜耗、精神意念相配合，只有這樣才能更有效果。

5、動作時要呼吸自然，不要故意加深呼吸。

6、動作時始終保持功架大型不變。

7、動作時要特別重質，不要因為次數而忽略了質的保證。

怎樣練劈叉既快又有效教程2

劈叉怎麼練方法1、練劈叉前要選擇合適的鞋子和場地

練習劈叉前要注意選擇一雙合適的鞋子，特別是防滑性、柔軟度方面的要求都要高，像舞蹈鞋就是不錯的選擇，它穿起來會比較舒適一些，特別是在下壓動作練習時更容易輕松。最好找一個相對平坦、寬闊一些的場地來練習劈叉，像木地板鋪設的場地就不錯，更不易受到傷害。

劈叉怎麼練方法2、做好充分的熱身

在做劈叉練習前，一定要做好充分的'熱身，熱身活動能幫助我們放鬆肌肉，避免在練習劈叉時出現抽筋等等，可以進行高抬腿跑步、蹲馬步等熱身運動，做好做10分鍾左右再開始練習劈叉。

劈叉怎麼練方法3、練習拉韌帶

想要練好劈叉，那最好的辦法就是要經常練習拉韌帶，特別是在晚上睡前練習更有益。當然拉韌帶也是要事先做一些准備熱身活動的，然後進行基本的壓腿活動，對於拉韌帶有益。壓腿分為快壓、慢壓兩種方式，每次三四十秒的慢壓可以輕柔地拉伸肌肉，出現一些輕微疼痛感即可，而快速壓腿的話直至疼痛即可，拉韌帶持之以恆練上一個月才有效果。

劈叉怎麼練方法4、每天練習前後左右壓腿

練習拉韌帶是劈叉的基本功，而每天堅持練習前後左右壓腿1-2個小時則是關鍵，有原地壓腿和單杠壓腿兩種方法，原地壓腿要求胸口與膝蓋處相碰，單杠壓腿要求碰到小腿才行。

劈叉怎麼練方法5、藉助器具進行練習

想要練習好劈叉，需要藉助單杠之類的器具，可以扶著單杠練，更能掌握平衡，而且在下叉狀態時還能比較快的起來。練習劈叉時要記住上身擺正、腰挺直、控制下叉速度，這樣做能有效避免劈叉練習導致的肌肉拉傷。

劈叉怎麼練方法6、掌握好劈叉的正確姿勢

而且劈練習時要將雙手按住地上，然後身子一點一點的往下壓，然後起來一點繼續往下壓，反復上下多壓幾次，直至腿部達到最大限、臀部與地面接觸即可，而且要保持身體挺直。

怎樣練劈叉既快又有效教程3

第一步：熱身

沒錯，先熱身。跑步起碼4000米（不是慢跑！）

熱身一定要做好。不然容易拉傷喲。

第二：彎腰手摸地面

雙腿微微分開，，手指尖觸碰地面（練到手可以完全撐到地面），盡可能保持久一點。

第三：弓步壓腿

沒錯，雙腿分開，步子開大點，一條腿伸直，一條腿成弓字形。盡可能下壓。換腿做，每次不低於5組。

第四：抬腿到橫桿上

腿伸直，一條腿抬上去，然後身子去貼放到橫桿上的那條腿。橫桿高度由高變低，一定要練到上身可以任意貼合腿，腿不疼為止。

第五：先易後難

先豎叉，再橫叉。每次下去一些。一定要在做完上面練習以後再做這個。盡可能下壓。韌帶一定要拉開再做這個。

第六：年齡越小，越容易成功

沒錯，除了堅持，還有就是年齡越小越好。多喝骨頭湯。多補鈣，營養一定要跟上！堅持一定會成功。

D. 劈腿怎麼鍛煉 怎樣正確練劈叉

1、首先要想快速劈叉最重要的就是柔韌拉開。練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動。

2、初學者練柔韌時，整個人一定要放鬆，不能太過緊張。緊張會影響痛覺感知度，在練柔韌時初學者往往會產生超出一般的疼痛，所以一定要放鬆，降低注意力，順其自然的劈下去。

3、練習柔韌時最好要掌握三種輔助方法，那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。

4、練柔韌時一定要將壓腿（劈叉）配合於踢腿練習效果方會更佳。拳諺雲：「只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛」。可見壓與踢的配合是非常之重要。

E. 如何輕松練劈叉

如何輕松練劈叉

如何輕松練劈叉，對於很多練瑜伽或者是舞蹈的藝術生來講，劈叉是最基本的動作之一，劈叉是很多人都想學會的一種運動方式，並且劈叉可以有效的鍛煉身體的柔韌性，那麼如何輕松練劈叉呢？

如何輕松練劈叉1

劈叉怎麼練方法1、練劈叉前要選擇合適的鞋子和場地

練習劈叉前要注意選擇一雙合適的鞋子，特別是防滑性、柔軟度方面的要求都要高，像舞蹈鞋就是不錯的選擇，它穿起來會比較舒適一些，特別是在下壓動作練習時更容易輕松。最好找一個相對平坦、寬闊一些的場地來練習劈叉，像木地板鋪設的場地就不錯，更不易受到傷害。

劈叉怎麼練方法2、做好充分的熱身

在做劈叉練習前，一定要做好充分的熱身，熱身活動能幫助我們放鬆肌肉，避免在練習劈叉時出現抽筋等等，可以進行高抬腿跑步、蹲馬步等熱身運動，做好做10分鍾左右再開始練習劈叉。

劈叉怎麼練方法3、練習拉韌帶

想要練好劈叉，那最好的辦法就是要經常練習拉韌帶，特別是在晚上睡前練習更有益。當然拉韌帶也是要事先做一些准備熱身活動的，然後進行基本的壓腿活動，對於拉韌帶有益。

壓腿分為快壓、慢壓兩種方式，每次三四十秒的慢壓可以輕柔地拉伸肌肉，出現一些輕微疼痛感即可，而快速壓腿的話直至疼痛即可，拉韌帶持之以恆練上一個月才有效果。

劈叉怎麼練方法4、每天練習前後左右壓腿

練習拉韌帶是劈叉的基本功，而每天堅持練習前後左右壓腿1-2個小時則是關鍵，有原地壓腿和單杠壓腿兩種方法，原地壓腿要求胸口與膝蓋處相碰，單杠壓腿要求碰到小腿才行。

劈叉怎麼練方法5、藉助器具進行練習

想要練習好劈叉，需要藉助單杠之類的器具，可以扶著單杠練，更能掌握平衡，而且在下叉狀態時還能比較快的起來。練習劈叉時要記住上身擺正、腰挺直、控制下叉速度，這樣做能有效避免劈叉練習導致的肌肉拉傷。

劈叉怎麼練方法6、掌握好劈叉的正確姿勢

而且劈練習時要將雙手按住地上，然後身子一點一點的往下壓，然後起來一點繼續往下壓，反復上下多壓幾次，直至腿部達到最大限、臀部與地面接觸即可，而且要保持身體挺直。

如何輕松練劈叉2

1、練劈叉前要選擇合適的鞋子和場地。最好選擇防滑、柔軟的舞蹈鞋。這樣的鞋子穿著很舒適，在練劈叉等下壓動作時會很輕松，此外練習劈叉的場地要選擇平坦的、寬闊一些的，最好選擇木地板場地比較好。

2、做好充分的熱身。練習劈叉前，可以多進行高抬腿跑步，這樣能充分的放鬆肌肉，再練習劈叉時就能預防抽筋等問題了。還可以多蹲蹲馬步，每次做10分鍾左右，對練習劈叉很有幫助。

3、練習拉韌帶。每天在晚上睡前練習拉韌帶比較好，具體方法是先做准備活動，從最基本的壓腿開始，分快壓和慢壓。

慢壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，快壓就是快速壓腿，疼痛即收。拉韌帶主要是持之以恆，不能因為疼痛就三天打魚兩天曬網，這樣練不好劈叉，一般要堅持練一個月左右。

4、每天練習前後左右壓腿。這是練好劈叉的基本功，每天要堅持練習1--2個小時，與練習拉韌帶不同的是，原地壓腿時胸口要碰到膝蓋處；單杠壓腿時頭要碰到小腿。

5、藉助器具進行練習。練習劈叉時要扶著單杠練比較穩當，這樣能掌握好平衡，下叉時能較快的起來。要盡可能的把上身擺正，腰要挺直。剛開始練劈叉時盡量拉著繩索，能控制下叉的速度，以免過快的劈叉拉傷肌肉。

6、掌握好劈叉的正確姿勢。劈叉時要雙手按在地上，把整個身子向下壓，剛開始盡量慢一點，可以起來一點再向下壓，就像彈簧一樣，上下多壓幾次，最後壓到最大限度時，臀部要接觸地面，身體不能向前傾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否則始終也練不好。

7、劈叉注意事項。劈叉成功後，要繼續練慣用雙腳起身，而不是再單純用雙手撐地起來。雖然難度不小，但時間長了對腿部的肌肉訓練很有幫助。當然這要勤加訓練才能達到要求。

如何輕松練劈叉3

輕松劈叉的方法

1、怎麼才能輕松劈叉

首先,先做熱身活動,先跳繩五分鍾,不要太快也不要太慢,保持心率在110~130之間,然後,把身體的腰部,膝蓋,脖子這三個部位旋轉一下,放鬆一下身體肌肉,防止拉傷。

先試著將腿放到適當的高度,窗戶,牆壁等。一般16歲以上的建議採用靜壓法:將腿保持壓30秒,再換另一條腿,每條腿壓5次左右。

接著需要你全面的拉動身體的韌帶,畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合,同樣採用靜壓法,壓腿的原則是:酸加痛減。否則會傷到韌帶!

接著逐步嘗試豎叉,前腿固定,後腿逐漸往後移動。注意防滑!

橫叉需要足夠的意志力,你需要找一個小夥伴來幫忙壓,橫叉能幫你把胯部打開,不論是舞蹈的優美絢麗,還是武術的炫酷腿法,都需要打開胯部。

練到一定時候就成功了,成功後不要放棄練習,要持之以恆,可以挑戰更高難度的開韌帶,不要局限於180度。

2、劈叉的好處

2.1、提高身體柔韌性

身體有好的柔韌性不管你做什麼動作都能更好的達到動作要求,而通過劈叉,可以增強韌帶和肌肉的伸展能力,加大了關節的活動范圍,增強了身體的柔韌性。

2.2、肌膚現張力

通過劈叉運動可以讓遠離心臟的下半身的血液緩緩流入心臟,有消除淤血的作用。又加速了血液循環,如果身體中的血液能很好的'循環,肌膚就會富有張力。所以會劈叉的人不僅身體柔軟,肌膚和臉都富有張力。

2.3、改善腿部浮腫

腿部因血液中出現淤血很容易會出現浮腫的情況,而劈叉可以促進腿部的血液循環,改善腿部浮腫的現象。

2.4、鍛煉身體平衡感

劈叉的時候,需要身體比較強的平衡感才能保持劈叉的姿勢。經常練習劈叉的話,可以鍛煉身體的平衡感。

2.5、不易疲勞

一般血液中有淤血的話乳酸會堆積,就會變得很容易疲勞。乳酸與血液的流動有關。劈叉能促進血液的流動,從而可以緩解疲勞。

3、劈叉的弊端

3.1、練習劈叉對肌肉韌帶的拉伸會對髖關節、膝關節的穩固造成破壞,也會對骨盆造成破壞性的應力,導致骨盆結構松動,由此導致全身骨骼應力傳導失衡

首先脊柱會受到影響,脊柱側彎、腰椎頸椎出問題,引發骨骼、肌肉、神經、內分泌等系統的連鎖傷病。除了骨骼肌肉傷痛之外,月經失調、內分泌紊亂等也會找上們來。

3.2、練劈叉還有一個讓女性不能接受的後果是——造成盆底肌肉群鬆弛——有可能導致尿失禁、陰道肌肉鬆弛。練習劈叉的同時進行高強度的肌肉力量練習,或許能避免此類後果。

瑜伽練習者中,很多人並不像舞蹈、武術、體操練習者那樣進行高強度度的肌肉練習,在瑜伽練習者中,更容易出現性冷淡和陰道肌肉鬆弛的患者。

F. 如何零基礎練劈叉

零基礎練劈叉的方法如下：

1、一條腿的小腿與大腿成90度，另一條腿保持筆直狀態，上身保持直立，眼睛平視前方。

2、在以上動作的基礎上，增加一點難度，即：一條腿的小腿與大腿成90度，另一條腿保持筆直， 腳背、腿部貼近地面，身體向下沉，同時保持直立或者俯身靠近大腿，眼睛平視前方。

3、起初身體向前弓背，一條腿呈弓步， 另一條腿膝蓋和腳背接觸地面，此時,慢慢放鬆伸直前腿，兩手臂自然垂直接觸地面，以支撐身體。保持至少15S。

4、在以上基礎練習基礎上，再次增加難度：在劈叉前腿下面增加高度，高度根據自身情況而定，適宜為佳！

2、豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。

G. 怎樣練劈叉輕松又簡單一點

怎樣練劈叉輕松又簡單一點

怎樣練劈叉輕松又簡單一點，很多人都是喜歡練舞蹈的，而且對於學習舞蹈的朋友們來說，劈叉大家都不會陌生，這是學習舞蹈的過程中必須要掌握的一個基礎功了，以下看看怎樣練劈叉輕松又簡單一點及相關資料。

怎樣練劈叉輕松又簡單一點1

劈叉怎麼練方法1、練劈叉前要選擇合適的鞋子和場地

練習劈叉前要注意選擇一雙合適的鞋子，特別是防滑性、柔軟度方面的要求都要高，像舞蹈鞋就是不錯的選擇，它穿起來會比較舒適一些，特別是在下壓動作練習時更容易輕松。最好找一個相對平坦、寬闊一些的場地來練習劈叉，像木地板鋪設的場地就不錯，更不易受到傷害。

劈叉怎麼練方法2、做好充分的熱身

在做劈叉練習前，一定要做好充分的熱身，熱身活動能幫助我們放鬆肌肉，避免在練習劈叉時出現抽筋等等，可以進行高抬腿跑步、蹲馬步等熱身運動，做好做10分鍾左右再開始練習劈叉。

劈叉怎麼練方法3、練習拉韌帶

想要練好劈叉，那最好的辦法就是要經常練習拉韌帶，特別是在晚上睡前練習更有益。當然拉韌帶也是要事先做一些准備熱身活動的，然後進行基本的壓腿活動，對於拉韌帶有益。壓腿分為快壓、慢壓兩種方式，每次三四十秒的慢壓可以輕柔地拉伸肌肉，出現一些輕微疼痛感即可，而快速壓腿的話直至疼痛即可，拉韌帶持之以恆練上一個月才有效果。

劈叉怎麼練方法4、每天練習前後左右壓腿

練習拉韌帶是劈叉的基本功，而每天堅持練習前後左右壓腿1-2個小時則是關鍵，有原地壓腿和單杠壓腿兩種方法，原地壓腿要求胸口與膝蓋處相碰，單杠壓腿要求碰到小腿才行。

劈叉怎麼練方法5、藉助器具進行練習

想要練習好劈叉，需要藉助單杠之類的器具，可以扶著單杠練，更能掌握平衡，而且在下叉狀態時還能比較快的起來。練習劈叉時要記住上身擺正、腰挺直、控制下叉速度，這樣做能有效避免劈叉練習導致的肌肉拉傷。

劈叉怎麼練方法6、掌握好劈叉的正確姿勢

而且劈練習時要將雙手按住地上，然後身子一點一點的往下壓，然後起來一點繼續往下壓，反復上下多壓幾次，直至腿部達到最大限、臀部與地面接觸即可，而且要保持身體挺直。

怎樣練劈叉輕松又簡單一點2

1、劈叉的前提

其實想要再一次重拾劈叉，第一步並不是學著怎麼去劈叉，去劈橫叉還是豎叉，而是鍛煉好在的柔韌性。其實現在劈叉並不是只用於舞蹈中，許多鍛煉的運動中也會有劈叉的一席之地，就好像瑜伽。許多練習過瑜伽的人都知道，在瑜伽的動作里劈叉是一個核心動作。瑜伽一般都是成年人練的多，那他們是怎麼成功劈叉的？那就是柔韌性了。

想要在上了一定年紀後還重新學會劈叉，那就要鍛煉鍛煉自己的柔韌性了，特別是腿部的。因為劈叉其實沒什麼技巧，只是它對身體的柔弱度和柔韌性有一些要求而已。如果身體耳朵柔韌性不夠是根本劈不下去的，所以在下定決心要學會劈叉前一定要把身體放鬆，讓身體的柔弱度能夠適應劈叉的這個動作，不會拉傷腿部的筋骨不會受傷。

2、柔韌度的鍛煉

既然知道了身體的柔軟度是劈叉的重點，那就要去鍛煉好腿部的柔韌性了。那有什麼方法能夠鍛煉到柔韌性呢？非常簡單的大家都知道的能夠鍛煉到腿部柔韌性的方法就是弓字步了。這個動作是從小學開始就會教的，在體育課前熱身鍛煉的動作，有分前後的和左右的。雖然這個動作看起來簡單，可是卻比較有效，重點是它比較簡單輕易上手。

如果覺得弓字步已經不能夠滿足你的鍛煉強度了，那就能夠嘗試一下抬腿。在許多練習舞蹈的教室都會有一排鋼桿，特別是學習跳芭蕾舞的，這些鋼桿就是用來抬腿的。首先就是整個人挺直的站立著，接著把一條腿抬上去，接著用另外一邊的手去碰抬起來餓腿，在碰的時候身體要稍微的彎曲一下，這時候你會感受到腿部有一種綳緊的感覺。

如果你是比較懶的人，不想專門騰出時間去鍛煉身體的柔韌性，那能夠選擇一些簡單的`小動作在睡覺前練幾分鍾。例如坐在床上，接著雙腳的腳掌合在一起，腿部向下壓去接著身體也慢慢的向下壓。還有就是坐位體前屈也是一種鍛煉腿部柔韌性的方法，這些都是一些比較簡單的小動作，在床上就能夠完成，完全不會耗費多少時間卻有效果。

3、劈叉注意點

當你的柔韌性到達了一定的度時，就能夠嘗試劈叉了，這時候你會發現劈叉原來這么簡單。可是在劈叉的時候也不能夠迅速的劈下去，劈叉還是有一些值得注意的點的。首先就是劈叉的時候慢慢的下去，特別是新手們，劈太快了輕易受傷。還有就是劈叉的時候手部撐著地面，這樣能夠更好的避免受到傷害。

許多人都以為劈叉是小孩子的專利，等到長大了就不能劈叉了。其實並不是的，只要你想劈叉，就算你六十歲了也一樣能夠成功。

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1、怎麼才能輕松劈叉

首先,先做熱身活動,先跳繩五分鍾,不要太快也不要太慢,保持心率在110~130之間,然後,把身體的腰部,膝蓋,脖子這三個部位旋轉一下,放鬆一下身體肌肉,防止拉傷。

先試著將腿放到適當的高度,窗戶,牆壁等。一般16歲以上的建議採用靜壓法:將腿保持壓30秒,再換另一條腿,每條腿壓5次左右。

接著需要你全面的拉動身體的韌帶,畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合,同樣採用靜壓法,壓腿的原則是:酸加痛減。否則會傷到韌帶!

接著逐步嘗試豎叉,前腿固定,後腿逐漸往後移動。注意防滑!

橫叉需要足夠的意志力,你需要找一個小夥伴來幫忙壓,橫叉能幫你把胯部打開,不論是舞蹈的優美絢麗,還是武術的炫酷腿法,都需要打開胯部。

練到一定時候就成功了,成功後不要放棄練習,要持之以恆,可以挑戰更高難度的開韌帶,不要局限於180度。

2、劈叉的好處

2.1、提高身體柔韌性

身體有好的柔韌性不管你做什麼動作都能更好的達到動作要求,而通過劈叉,可以增強韌帶和肌肉的伸展能力,加大了關節的活動范圍,增強了身體的柔韌性。

2.2、肌膚現張力

通過劈叉運動可以讓遠離心臟的下半身的血液緩緩流入心臟,有消除淤血的作用。又加速了血液循環,如果身體中的血液能很好的循環,肌膚就會富有張力。所以會劈叉的人不僅身體柔軟,肌膚和臉都富有張力。

2.3、改善腿部浮腫

腿部因血液中出現淤血很容易會出現浮腫的情況,而劈叉可以促進腿部的血液循環,改善腿部浮腫的現象。

2.4、鍛煉身體平衡感

劈叉的時候,需要身體比較強的平衡感才能保持劈叉的姿勢。經常練習劈叉的話,可以鍛煉身體的平衡感。

2.5、不易疲勞

一般血液中有淤血的話乳酸會堆積,就會變得很容易疲勞。乳酸與血液的流動有關。劈叉能促進血液的流動,從而可以緩解疲勞。

3、劈叉的弊端

3.1、練習劈叉對肌肉韌帶的拉伸會對髖關節、膝關節的穩固造成破壞,也會對骨盆造成破壞性的應力,導致骨盆結構松動,由此導致全身骨骼應力傳導失衡,首先脊柱會受到影響,脊柱側彎、腰椎頸椎出問題,引發骨骼、肌肉、神經、內分泌等系統的連鎖傷病。除了骨骼肌肉傷痛之外,月經失調、內分泌紊亂等也會找上們來。

3.2、練劈叉還有一個讓女性不能接受的後果是——造成盆底肌肉群鬆弛——有可能導致尿失禁、陰道肌肉鬆弛。練習劈叉的同時進行高強度的肌肉力量練習,或許能避免此類後果。瑜伽練習者中,很多人並不像舞蹈、武術、體操練習者那樣進行高強度度的肌肉練習,在瑜伽練習者中,更容易出現性冷淡和陰道肌肉鬆弛的患者。

H. 如何學會劈叉

如何學會劈叉

劈叉是柔韌性的訓練，是學習舞蹈都要練的基本功，但是有的人看著別人好像很輕松就能來個一字馬，但是自己卻怎麼都壓不下去，劈叉對於柔韌度不好的人來說，練習起來很難，而且很容易拉傷。那到底劈叉要怎麼練呢？

如何學會劈叉1

劈叉動作需要很柔軟靈活的胯部才能完成，對於一天中大部分時間都坐著的人群來說，他們的胯部通常就比較僵硬，在這種情況下想要完成劈叉的動作，就需要定期做些拉伸。你可以學習如何在一天或在一個月之內學會劈叉，這主要取決於你有多少時間以及你身體的柔韌性。

方法 1: 關鍵性拉伸

1、在平整的表面鋪上一條健身墊。

2、穿上有彈性的衣服，例如瑜伽褲、運動褲等等，如果你喜歡的話還可以把鞋襪都脫掉。

3、單腿大腿拉伸。坐著墊子上，一條腿往前伸直，另一條腿向內彎曲，將身體往伸直的那條腿方向下壓。

身體往前傾的同時雙手盡量貼近腳部，頭部盡量觸及到膝蓋，停頓一分鍾後深呼吸，換邊進行。

4、分腿伸展。兩腿分別往兩側伸直，角度盡量最大，腳趾向上。

先坐直，再緩慢向前傾，讓胸腔盡量貼近地面。停頓一分鍾，呼吸均勻。要想加強難度，可以再刻意將雙腿往外推，讓臀部的肉盡量打直。

5、站立式大腿拉伸。兩腿打開，與胯部同寬，將雙手反鎖在背後，身體向前傾時手部舉高。

將手部拉得盡可能遠，維持一分鍾。如果你感到下背部有拉傷，那就把手放到膝蓋處。

6、胯部屈伸。雙膝著地後，將右腿往前跨一步讓膝蓋在你的正前方彎曲。

調節胯部，使其保持平衡。將骨盆向前傾，感受來自胯部的拉伸。30秒後換左腳在前，將左臂往後拉，同時踮起左邊小腿，進行更深層次的拉伸，停頓30秒後重復下一側的動作。

如果你無法提起小腿同時保持平衡，那就將踮起的小腿輕靠在附近的牆面上，以此進行胯部的屈伸動作。

7、蜥蜴式拉伸。這些瑜伽動作都是為想要打開胯部的人們設計的。

在蜥蜴式中，你需要從戰士式的動作起始，接著將上半身往下傾，讓右邊膝蓋在胯部附近的位置彎曲，保持胯部平衡，另一條腿打直呈放鬆狀態伸在身體的後側。將前臂放鬆地放於地面，以此來抵消一些重量。將右邊膝蓋盡可能往身體方向擠壓，保持1分鍾後換腿進行。

方法 2: 主動性拉伸

1、將右腿在身體前方彎曲，左腿在身後打直，以此進入劈叉動作。在以上的拉伸動作做完之後立刻進入這個動作。

2、雙手觸碰到地面，如果可以的話分別置於胯部的左右兩側。

如果你碰不到地面，可以找兩塊瑜伽塊，將雙手放在上面。

3、先嘗試將你的右腿打直。接著嘗試打直左腿，這需要在腹股溝和胯部區域施加更多的力才能做到。

用胯部兩側的雙手將身體支撐向上，通過全天的拉伸練習，你的身體應該變得更加靈活，因此你要盡量減小依靠雙臂來支撐的身體重量。

4、神經肌肉促進法拉伸。你可以讓肌肉參與進來，以此更快地提高劈叉的技術。

減輕手臂支撐的重量。盡可能多地使用兩側小腿的力量，你的身體會比之前提高得更多一點，保持這個動作20秒鍾。

放鬆小腿肌肉，同時整個腿部肌肉都可以放鬆一點，但仍然要保持這個姿勢，放鬆20秒鍾。

將以上的動作組合重復2次。

在做最後一組時放鬆你的肌肉。呈劈叉的姿勢放鬆腿部肌肉一分鍾，如果你的身體越靈活，最後這個拉伸動作你就能做越久。

方法 3: 劈叉拉伸小提示

1、在拉伸前一定要熱身。跳繩、走10分鍾路、或在健身儀上鍛煉一會兒，隨著代謝的加快，你的肌肉會發揮地更加出色。

2、熱身前不妨洗個5分鍾的'熱水澡或者泡澡，這是另外一種讓肌肉暖身的方法。

3、如果你光腳很難進行劈叉的分腿動作，那就穿上襪子。你會發現長褲也有助於在健身墊上進行分腿的動作。

4、休息幾個小時後，熱身，重復一遍這套拉伸動作。在充分的拉伸過後，大部分人都能在30天內甚至更短時間里完成劈叉的動作。本身已經筋很軟的人在做完四套拉伸之後基本上就能夠進行劈叉了。

你需要准備

健身墊

有彈性的服裝

瑜伽塊(可選)

熱身活動(輕有氧)

拉伸

神經肌肉促進法拉伸

計時器

熱水澡

襪子

如何學會劈叉2

劈叉會拉傷

會拉傷，最好的就是選擇慢慢的去適應自己的身體的節奏，柔韌性的訓練不能直接走極端，慢慢的一點點的去接近目標，一定要提前做好很多的適應性訓練，適當的劈叉屬於柔韌性訓練，不僅能夠鍛煉韌帶，據說適當的劈叉練習對青春期少年長個子也有好處。

拉傷的最主要就是肌肉，肌肉線條會很好看，但是肌肉內部受到了傷害還是不好的事情，可以短暫的選擇熱敷，進一步的去進行恢復，在自己不感到很疼痛的時候就可以慢慢的開始訓練了。韌帶損傷主要治療是休息，熱敷，理療，使韌帶逐漸修復，一般4至6周可以好轉，但不一定修復完全。

拉傷還能劈叉嗎

輕微的受傷是沒有什麼問題的，在劈叉的時候力度沒有很好的控制，那麼就會有拉傷，休息幾天就會好。在自己感到不是很疼的情況下就能繼續訓練了。輕微拉傷，傷後24小時後可做冷熱敷並加以按摩，時間為20~30分鍾，2~3次可緩解疼痛，按摩後可貼膏葯，大概7至10天疼痛完全消失，如果拉傷較為嚴重，已經影響正常的生活，建議去醫院檢查、拍片子。

劈叉的訓練是需要有計劃進行的，每天一點點進行訓練能很好的幫助身體提高柔韌度，而適當的拉長身形能很好的提高身高，長高的效果是很明顯的。練的時候，要練到以前深度的50%即可以。 如果你是因為練得重了點，有點難受， 那還是在要先熱身充分。然後再練，可以考慮練到以前的90%，等穩定了，再深入。