四百米接力賽訓練方法

1. 400米接力賽怎樣跑

跑400米的話前兩百米不要跑最快，如果你耐力超好的話可以用最高速度沖完400米，等你跟跑完兩百米如果一下子加速你會發現很困難，（如果訓練的好可能很輕松），步子跑大些，漸漸小，然後加速沖刺。所以前一百米要用70％的速度跑，然後下面的200米要用60％的速度，一定要勻速，最後100米就要堅持住，這個時候是考驗你速度耐力的時候。主要是將自己的體力分配好。自己在跑的時候盡量貼著跑到的左側，這樣節省距離，不要左邊跑跑右邊跑跑。也不要一聽到槍響就像離弦的箭一樣，心中要記住，只有跑到最後在前面的人才是最後的勝利者。

投擲標槍的技術：為了便於分析，通常把完整技術按任務和動作形式分為握法，持槍助跑，最後用力、緩沖和標槍飛行五個部分，其中助跑分為預跑階段和投擲步階段。

投擲步階段，從第二標志線到最後用力時左腳著地為投擲步階段，目前投擲步的方法有兩種、跳躍式投擲步和跑步式投擲步，其任務都是在保持預跑速度或繼續加速的基礎上，完成引槍動作，做好最後用力前的准備並不停頓地進行最後用力，但由於左腳擺動的方向和時間不同，其效果存在著一定的差別。

在跳躍式的投擲步中，由於這種方法像跑跳步，在最後用力前右腳著地這一瞬間，由於右腳是向前跳出至此左腳向前擺動的角度較大時間較長，必然造成交叉步時人體重心的上下起伏，使左腿落地遲緩，延長了過渡階段的時間破壞交叉步與最後用力的銜接。當左腳的最後落地時，必然造成上體過早的抬起，導致整個身體重心過渡的前移，縮短了最後用力的工作距離，影響最後用力時的效果。

跑步式的投擲步中，在最後用力前左腳著地這一交叉步階段，左腳是在右腳著地的這一瞬間，積極向前下方擺插，且擺動的角度小，著地的時間較短，由於左腿這一積極的擺插，能使髖部加速向前，超過肩部前移的速度，加大軀干後傾的程度，增加了最後用力時的工作距離，對身體形成正確的加速節奏和超越器械起到重要的作用。因此，在教學和訓練中，建議有一定水平的運動員採用跑步式投擲步比較好。

比賽前少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳。

祝你成功！！！

2. 400米接力賽跑步的技巧 400米接力賽跑步的技巧有什麼

1、第一棒很關鍵，因為他是唯一一個必須聽到指令才能起跑的位置。所以要選擇一個反應靈敏的人來擔任第一棒，要能夠在聽到槍響的瞬間，身體馬上能做出條件反射向前沖。如果選了一個比較遲鈍的，那麼在從聽到信號再給出反應的時間里，就已經被其他人落下很遠的距離了。

2、400米跑道有兩個彎道，兩個直道，一般來說第2、4棒是直道，不過也有例外。無論第2還是第3棒是彎道，由於是處於中間的棒數，對於勝負的影響不在於速度是否夠快，而是身體的平衡能力是否夠好。因為是彎道，所以跑起來身體會受到向心力和離心力的共同作用，假如身體平衡能力不夠好，很有可能會比別人彎得更大一些，而彎越大，就意味著實際跑的路程越多。因此在安排中間的彎道時，一定要考慮平衡能力來決定人選。

3、第4棒是直接決定勝負的一棒，這時就要安排爆發力最強、速度最快的選手，因為只要他從第三棒那裡接到棒之後，不需要再傳遞給下一人，只管拚命往前沖就行，所以跑得最有沖勁最瘋狂的人就是最後一棒的最佳人選。

4、每一個等待接棒的選手，都要採取一種最能減少時間耽誤以及最順手的姿勢。最好的姿勢就是把手臂向後伸直，四指並攏與拇指分開，虎口朝下，掌心對著身後跑來的前一棒。第一棒拿棒的時候就要握住棒的下半部分，遞棒的時候把棒的上半部分交給第二棒，等第二棒把手臂收回擺動的時候，其實等於也是握著交接棒的下半部分，然後依次類推，這樣的姿勢是最不別扭最方便的。

5、交接棒的時候，是允許下一棒在一定距離內先小跑的。所以前一棒的人在遞棒的時候一定要注意，將交接棒空出來的那部分打在接棒人的掌心，確認被握緊之後才能鬆手，千萬不要以為對方已經拿住了就馬上放手，這樣很容易出現掉棒的情況。而掉棒、撿棒，是接力賽中最無辜的丟失時間的狀況，一定要避免。

3. 4×100米接力跑技巧是什麼

接力賽是田徑運動中一項很常見的賽制，每年的學校運動會中都會有，在學校的運動會上，最好看最讓人興奮的就是4×100米接力賽了，因為這是一個最能代表團體合作精神的項目。要想在這樣一個多人合作的項目中取得好的成績，就有一些小技巧需要在平時訓練時就掌握，這樣到了正式比賽的時刻，就能熟練運用，取得好名次。

一、賽前練習准備技巧

1.選有默契的學生參賽，接力賽不是個人的賽項，而是一項團體賽，所以學生之間的默契也是非常重要的。

2.任何比賽都需要有好的策略，再加上實力，就會獲得成功。4×100接力賽中，第一棒和第四棒都非常重要，所以跑得最快的兩個人可以跑第一棒和第四棒，中間兩棒可以比較穩定的學生來完成。

3.每一棒的跑距是100米，屬於短距離賽跑，所以每名學生在拿到接力棒以後，都要加足馬力去跑向終點，不要減速，中間換棒的時候也不用減速，因為下一位學生會有助跑的。

4.接力棒一定要拿穩，因為接力賽不僅比速度，還考驗契合度，其中一個表現就是接力棒，接力棒在交接的時候一定不能掉，要拿穩，否則跑得再快也無法彌補因掉棒損失的速度。

5.保持一顆平常心，在跑步的過程中，不要因為對手的跑步速度而影響自己的心情，要最快地調整好狀態，不受外界因素的干擾，才能贏得比賽。

4. 4x400米接力怎麼跑

4x400米接力和4x100米接力有很多相似之處，唯一不同的是每一個選手的跑動路線都一樣，所以不用考慮把擅長彎道的選手安排在第1或3道。
但第一棒仍然至關重要，因為他是唯一一個必須聽到指令才能起跑的位置。所以要選擇一個反應靈敏的人來擔任第一棒，要能夠在聽到槍響的瞬間，身體就馬上能做出條件反射向前沖。如果選了一個比較遲鈍的，那麼在從聽到信號再給出反應的時間里，就已經被其他人落下很遠的距離了。
交接棒當然也是重中之重。每一個等待接棒的選手，都要採取一種最能減少時間耽誤以及最順手的姿勢。最好的姿勢就是把手臂向後伸直，四指並攏與拇指分開，虎口朝下，掌心對著身後跑來的前一棒。第一棒拿棒的時候就要握住棒的下半部分，遞棒的時候把棒的上半部分交給第二棒，等第二棒把手臂收回擺動的時候，其實等於也是握著交接棒的下半部分，然後依次類推，這樣的姿勢是最不別扭最方便的。
交接棒的時候，是允許下一棒在一定距離內先小跑的。所以前一棒的人在遞棒的時候一定要注意，將交接棒空出來的那部分打在接棒人的掌心，確認被握緊之後才能鬆手，千萬不要以為對方已經拿住了就馬上放手，這樣很容易出現掉棒的情況。而掉棒、撿棒，是接力賽中最無辜的丟失時間的狀況，一定要避免。
除此之外，400米的路程比100米要長一些。所以准備活動和比賽節奏很重要。

准備活動
1、先慢跑微出汗就可以。
2、做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3、做2、3個30米的加速跑。以上內容在比賽前20分鍾做完。
以後的時間
1、上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2、這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。
比賽時
1、用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。
2、起跑彎道跑90%力量，重心向里整體傾斜，擺臂內側幅度小，外側幅度大，起跑沿切線跑。第一直道跑95%力量，高重心大步。第二彎道跑與第一彎道基本相同，最艱難時刻，咬牙堅持大步幅，重心稍降低。出彎道後有力早加速，無力則晚加速。
賽前,按照以上方法多練幾次,慢慢掌握就好了.

5. 4*100米接力賽的訓練方法

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：
高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：
（1）20—40米行進間快跑練習。
（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。
（3）下坡跑練習。
（4）順風跑練習。
（5）各種短段落的變速跑練習
發展反應速度和動作速度的訓練方法
1.各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2.各種游戲性質的反應練習；
3.發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4.最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5.最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6.最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7.快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8.快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9.快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10.直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11.在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米
接力分兩種，上挑式和下壓式．感覺現在用上挑式比賽的比較多．不過因人而議．哪個舒服就用哪種吧～感覺接力如果想速度快點的話，除了速度，就是合作了．4X100主要的就是左右左右手．假如第1個同學是左手拿棒，那麼等他跑到和另個同學交接棒的時候要跑那那個同學的又惻，同時那個同學要站到左惻接．

6. 400米接力賽要進行怎麼樣的訓練

跑400米的話前兩百米不要跑最快，如果你耐力超好的話可以用最高速度沖完400米，等你跟跑完兩百米如果一下子加速你會發現很困難，（如果訓練的好可能很輕松），步子跑大些，漸漸小，然後加速沖刺。所以前一百米要用70％的速度跑，然後下面的200米要用60％的速度，一定要勻速，最後100米就要堅持住，這個時候是考驗你速度耐力的時候。主要是將自己的體力分配好。自己在跑的時候盡量貼著跑到的左側，這樣節省距離，不要左邊跑跑右邊跑跑。也不要一聽到槍響就像離弦的箭一樣，心中要記住，只有跑到最後在前面的人才是最後的勝利者。

投擲標槍的技術：為了便於分析，通常把完整技術按任務和動作形式分為握法，持槍助跑，最後用力、緩沖和標槍飛行五個部分，其中助跑分為預跑階段和投擲步階段。

投擲步階段，從第二標志線到最後用力時左腳著地為投擲步階段，目前投擲步的方法有兩種、跳躍式投擲步和跑步式投擲步，其任務都是在保持預跑速度或繼續加速的基礎上，完成引槍動作，做好最後用力前的准備並不停頓地進行最後用力，但由於左腳擺動的方向和時間不同，其效果存在著一定的差別。

在跳躍式的投擲步中，由於這種方法像跑跳步，在最後用力前右腳著地這一瞬間，由於右腳是向前跳出至此左腳向前擺動的角度較大時間較長，必然造成交叉步時人體重心的上下起伏，使左腿落地遲緩，延長了過渡階段的時間破壞交叉步與最後用力的銜接。當左腳的最後落地時，必然造成上體過早的抬起，導致整個身體重心過渡的前移，縮短了最後用力的工作距離，影響最後用力時的效果。

跑步式的投擲步中，在最後用力前左腳著地這一交叉步階段，左腳是在右腳著地的這一瞬間，積極向前下方擺插，且擺動的角度小，著地的時間較短，由於左腿這一積極的擺插，能使髖部加速向前，超過肩部前移的速度，加大軀干後傾的程度，增加了最後用力時的工作距離，對身體形成正確的加速節奏和超越器械起到重要的作用。因此，在教學和訓練中，建議有一定水平的運動員採用跑步式投擲步比較好。

比賽前少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳。

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7. 怎麼訓練女子4×100米接力跑

1.傳好接力棒。有較好的傳接棒方法混合式傳接棒方法是較常用的一種方法，第一棒運動員用右手持棒起跑，沿著跑道的內側跑，用上挑法將棒傳在第二棒左手中；第二棒運動員用左手持棒沿著跑道外側跑，用上挑法將棒傳在第三棒右手中；第三棒右手持棒沿跑道內側跑，用下壓法將棒傳在第四棒左手中；第四棒接棒後過終點。這種方法可以避免只用上挑法時，棒越傳越短，造成不易傳接棒的缺點，同時也可以避免下壓法接棒人的手腕緊張、不自然的現象，因只有第三棒一人用下壓法接棒。

2.標志線要確定。傳接棒運動員之間的起跑標線的確定必須准確，才能使運動員之間傳接棒的時機確定好，為了使運動員的傳接棒在高速跑中完成並在接力區末端的時機確定好，就必須要有準確的起跑標志線。標志線的確定是要根據傳接棒運動員之間的速度、速度耐力、起跑反應、傳接棒技術熟練程度而決定的，並且要通過反復實踐來核准。一般起跑線定在接力區端預跑區內2.5米左右(應根據兩者具體運動水平而定)作為接棒運動員的起跑處，然後根據兩運動員之間的速度、速度耐力、起跑反應的快慢和傳接棒技術熟練程度來確定標志線，一般是5～6.5米。接棒運動員採用半蹲踞式站在起跑線外，向後看標志線，當傳棒運動員跑到標志線時，便迅速起跑。當兩運動員之間相距1米左右時，傳棒運動員發出一聲信號，接棒運動員立即將手向後伸，完成傳接棒。此動作要求在高速奔跑中完成，同時一定要在接力區末端17米處完成(具體標志線及傳接棒時機，結合運動員具體情況而定)。

3.做好接力員的分配。4×100米接力跑是4個運動員共同完成的，因此在安排各棒運動員時，必須考慮要盡量發揮每個運動員的特長。

第一棒最少要跑107米，第二棒和第三棒最少要跑120米，第四棒最少要跑113米。故第一棒要安排起跑、彎道跑技術好和速度較好運動員，第二棒應是專項耐力好，熟練地掌握傳接棒技術的運動員，第三棒除了具備第二棒條件外，還應善於跑彎道，第四棒應是意志品質和沖刺能力最強同時成績較好的運動員。