體能訓練的研究方法

『壹』 體能訓練方法

1.平板支撐開合跳+左右提膝
25個一組，做4組

每組休息10秒
注意保持腰部平衡
不要塌腰!
休息30秒，下個動作!
2.左右V字收腹
左右各一下或兩下
每側10-15個
每組休息10秒
感受腹部的酸脹感!
保持脖頸的放鬆不借力
休息30秒，下個動作!
3.快速點地側蹲
一組1分鍾，做4組
每組休息10秒
快速側滑，雙手輕觸地面
休息30秒，下個動作!
4.仰卧舉手
一組10個，做4組
每組休息10秒
注意將腳固定住或讓同伴壓住
同時注意頭頸放鬆不借力
休息30秒，下個動作!
5.深蹲開合跳
25個一組，做4組
每組休息10秒
注意膝蓋方向要與腳尖一致!
注意：組數和個數可以自行根據能力調整。總時間控制在20-30分鍾左右。

『貳』 軍隊體能訓練方法

周一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15KG杠鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放鬆）。腹卧撐50個3組。之後慢跑，按摩放鬆。 周二，專項訓練——100米8組（記時全力），120米放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。 周三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25KG，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50KG，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰卧舉腿50個3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個3組，要求腿盡量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯系200個3組，要求快速但動作要規范，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180KG），深蹲10個3組（男子重量不要大於150KG）註：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量激活。之後慢跑按摩。 周四：小肌肉群聯系增加關節力量，單腳跳台階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（台階）跳200次，5組。最後跑台階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。之後放鬆————周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日 周五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習途中跑，120米5組（80%）不用記時。之後俯卧撐練習。慢跑放鬆。 周六：能力訓練，最殘酷的一天！150米記時8組（100%），對100米跑很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。之後放鬆。今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。 周日，慢跑放鬆調整一天。

『叄』 軍人體能訓練方法

軍人體能訓練方法

一.耐力訓練

1.長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2.負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

3.如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

二.力量訓練

1.大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2.小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3.上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組。引體向上6個一組，做5組。

4.腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三.平衡訓練

1.單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2.動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。

四.柔韌訓練

1.單杠懸垂，拉伸肢體。

2.壓腿，下腰。

3.拉伸身體兩側肌肉。

五.體能訓練方案

1.俯卧撐：兩手相對、兩臂伸直支撐於地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀干、下肢與身體縱軸成一直線，身體往下時胸部離地面1－2厘米，兩臂外展，與軀干成90度，然後撐起至兩臂伸直。

每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60－90秒。

2.仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，雙手墊於腦後。爆發式發力，收腹成坐姿。訓練時可輔助固定踝關節，以增加負荷強度，迅速獲得訓練效果。

每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60－90秒。

3.單腿深蹲起立：以左腿為例，重心移向左腿，右腿向上抬起與軀干約成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夾角小於90度後，伸展左腿，成單腿站立姿勢，如此反復進行。

每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次（左右腿各4次），間歇時間為60－90秒。

4.引體向上：兩手反握單杠，握距與肩同寬或寬於肩，集中背闊肌的力量，直臂懸垂引體至下全頜超過杠上沿水平線，然後身體下放至兩手伸直為一次，依此連續完成。

每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60－90秒。

5.臂撐上：採用雙杠進行練習，兩杠間距寬於肩，雙手握杠呈直臂支撐，屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，兩臂外展，使胸大肌充分拉長，主要以胸大肌的收縮力量使身體上升至兩臂伸直，依此反復練習。

每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60－90秒。

6.卷身上：正握直臂懸垂，爆發式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，後倒，腿緊貼杠，向後上方伸出過杠，抬頭挺胸直臂成正撐。放下時，含胸收腹，重心前移，緩慢下落成直臂懸垂。

每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到3次，間歇時間為60－90秒。

(3)體能訓練的研究方法擴展閱讀：

普通軍事訓練生活中，主要以：單杠練習、雙杠練習、雙拳俯卧撐練習、四百米障礙、越野三公里跑、全副武裝五公里跑、蛙跳20米、深蹲100、鴨子步50米、緊急集合、仰卧起坐100。

趣味性訓練如：同心協力、拔河、沖百米。軍事體能訓練內容是有一定保密性的，如特種部隊、蛙人部隊、維和部隊、航天部隊、導彈部隊等。

特種部隊日常訓練項目：

1.舉200次15KG的啞鈴，拉100次4簧的拉力器，臂力棒100下。

2.30米長的鐵絲網往返匍匐50次；前倒後到各50次。

3.引體向上、雙杠臂屈伸各100次。

4.瞄靶一個半小時，立姿、跪姿、卧姿個半小時，立姿和跪姿要槍口掛磚。

5.每周三次游泳訓練，穿軍裝一口氣3000M。

參考資料：軍事體能訓練-網路軍人體能標准-網路

『肆』 關於運動員體能訓練的理論方法與研究的開題報告怎麼樣寫

一, 上交論文的時間,地點
各教學單位在畢業班級畢業年度初組織學生上交畢業論文,
並在指導教師的指導下加以修改,在每年的五月初將修改完成
論文一式二份上交學院教務處,待答辯.目錄部分地區
二, 上交材料及要求
1, 封面部分:應有題目,指導教師姓名,作者姓名,年
級,論文完成日期,學院的全稱.
2, 目錄部分:目錄頁由論文相關材料的序號和名稱組成.
3, 論文摘要部分:論文摘要應簡短陳訴說明論文的主要
研究方法,結果和結論,字數不少300字.
4, 關鍵詞部分:用顯著字元號寫於摘要的左下方.
5, 論文的主體部分:引言要簡明說出研究工作的目的,
意義,范圍,設想,方法,選題依據等.
正文部分要對研究的內容,方法有明確的說明,通過對研
究結果進行討論分析形成論文,導出結論,提出建議.正文內容
要實事求是,客觀真實,層次分明,合乎邏輯,結構嚴謹,語言流暢,
符合本專業的有關要求.論文中的用語,符號,圖表應當規范,准確,
符合學術論文的有關標准,引用他人資料要有標注.
6, 結論部分:結論應當准確,完整,精練,可以在結論部分
提出建議,設想和尚待解決的問題.
7, 參考文獻部分:文中引用文獻應按順序列於正文最後,
標明文獻的作者,文章題目,期刊名,年份,期數,頁碼,出版單位等.
四, 論文字型大小,用紙
1, 論文封面題目用三號字,指導教師,作者名用四號字,
正文用四號字,參考文獻用五號字.
2, 論文一律用B5復印紙列印.

『伍』 體能訓練的方法

一、耐力訓練

1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

二、力量訓練

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞。

(5)體能訓練的研究方法擴展閱讀

依據體能在不同人群中的表現和作用，可將體能分為健康體能和競技體能兩個層次。健康體能是指任何人群都必需的器官系統的機能能力，是競技體能的基礎。競技體能是在健康體能的基礎上，進一步發展的競技比賽所需的身體機能能力。

發展運動員的競技體能受著多種因素的影響。先天性的體能通過遺傳效應而獲得，後天性的體能則主要經由有效的體能訓練而得到提高，同時，在適宜的地理環境和良好的社會環境中也可得到相應的發展。

體能訓練的直接任務是根據各個項目競賽的需要，提高運動員的運動素質。為此，亦須改善運動員的機能狀況，並力求使得運動員的身體形態適合運動項目的要求。

人體運動時能量的供應是通過三大能量代謝系統的供能，神經、骨骼、肌肉等系統協調工作實現的。訓練、比賽所需要的速度、力量、耐力、協調、靈敏和柔韌等素質，是通過改善運動員的能量代謝、神經、肌肉、骨骼等系統的功能，並使之符合運動項目的需求來實現的。任何一個運動項目對能量代謝、神經、肌肉、骨骼等系統的功能都有著特定的要求，因此，體能訓練中首先要明確的是運動員在比賽中的活動方式，並據此回答如何提高運動員項目需要的能量代謝能力、改善運動員的神經、骨骼、肌肉等系統的功能。

要認識體能的本質，需要從表象到本質這樣一個非常復雜的過程，必須經過對表象認真反復細致地鑽研，找出表象與本質之間的相互聯系以及前因後果。透過體能的定義去分析，既然體能是一種能力，這種能力必須通過運動學的表象，以一定的運動形式才能表現出來，它是藉助不同的運動方式並最終是以人體跑的快慢、跳的高低、遠近及動作幅度的人小等效果的好壞得以表現。

然而，這種外在表現出來的只是能力的一部分，並不一定是全部的充分表現，只有在人的這種能力充分發揮出來的前提下，才是能力的最佳表現。再者，這種表現只是一個結果，如實地反映出了在這個運動過程，身體素質表現出來能力的大小。

從這個角度來看，表現出來的最終結果只是衡量身體素質能力大小的一種尺度，具體度量的是各種運動方式運動的結果所表現出來的值：力量的人小、持續運動時間的長短，速度的快慢、運動的幅度大小和身體的靈敏程度等。可見，人體活動時所表現出來的力量、耐力、速度、柔韌和靈敏素質等，是運動的結果( 表象)，而不是根本原因( 本質)。

人體是復雜統一的有機體，由九大系統組成，九大系統的功能決定了人體運動時的功能。因此，探討體能的本質，應該從九大系統入手，這樣才能推動體能訓練文化鏈條由運動學的表象（力量、耐力、速度、柔韌和靈敏素質等），向動力學、生理學等本質規律（不同生理功能的各個器官系統的功能）的轉變。也可以說，把具有不同生理功能的各個器官系統的功能，作為體能真正的本質內涵來研究，才能抓住體能文化鏈條的關鍵。

『陸』 體能訓練的科學訓練方法

體能訓練的科學訓練方法

1、關於柔韌性訓練

柔韌性是指關節的活動幅度，柔韌素質的好與不好對運動成績有直接影響，柔韌性的提高有助於減少運動損傷發生的可能性。不同的運動項目，對柔韌素質的要求是不同的，游泳運動員，側重於肩關節、踝關節的柔韌性;田徑、足球運動員側重於髖關節、踝關節的運動幅度;籃、排、乒等項目對柔韌性的要求不太高;體操、技巧、武術運動對柔韌性的要求十分苛刻、嚴格等。就比賽而言，應在准備活動階段，做好柔韌性的練習，這對於需要爆發力的項目尤為重要。

但就訓練課而言，柔韌性練習可貫穿到課的始末，先練後練一樣有效果。年齡越小，柔韌性練習越容易進步，年齡越大，練起來越困難。柔韌性的訓練方法有：壓腿、踢腿、擺腿、壓踝、提踝、挺髖、送髖、轉髖、轉腰彎腰、轉肩壓肩、壓腕、點頭擺頭等，訓練時可根據不同的訓練目的有選擇地運用。

2、 關於靈活性訓練

短跑的起跑，球場上的靈活快速反應等都屬於靈敏性訓練。靈敏性訓練，要求運動員處在體力充沛和神經興奮性較高的情況下進行才能產生較好的效果，尚若運動員處於神經興奮性低下或者疲勞無力的狀況，就不應進行此類的練習，所以靈敏性訓練一般放在訓練課的前面進行，效果較好。靈敏性的訓練方法有：各種游戲、各種起跑、疾跑、聽信號變向跑、急起急停、各種跑的專門練習和輔助練習，以及全面的身體訓練都能促進靈敏素質的提升。

3、 短跑與長跑的 訓練

發展短跑速度和旨在發展耐久力的長跑可以同一訓練課中出現，但先練短跑後練長跑與先練長跑後練短跑所產生的訓練效果就大不一樣。短跑訓練後，大腦皮層還處於興奮狀態，肌肉中的乳酸含量升高，這時再進行長跑訓練，無疑可以提高肌肉適應缺氧刺激的.能力，這對提高長跑耐力是十分有益的。相反，長跑訓練後，大腦皮層處於抑制狀態，運動惰性出現，如果這時再進行短跑訓練，效果就不理想。

短跑的訓練方法有：起跑、疾跑、30米沖刺跑、60米快速跑、100米、200米、400米全速跑、壓線練習等。跑的輔助練習有：小步跑、高抬腿跑跨步跑、交叉步跑、後蹬跑、擺臂練習等。訓練手段有間歇訓練法、循環訓練法、重復訓練法等。長跑的訓練方法有耐久跑、勻速跑、計時跑、變速跑、越野跑等。

4、 負重力量練習應注意的問題

生理學實驗證明，要使力量增長得快，需使肌肉承受一定的負荷，大負荷的力量練習能明顯地增強與發展絕對力量，中等負荷的力量練習使神經系統對肌肉的調節能力及肌肉的協調改善較明顯，因此不能籠統說哪種負荷好。體質較差或訓練水平低者應選用中等負荷，循序漸進，訓練水平高者可用大負荷，負重力量練習不宜每天進行，隔日練習比每日練習效果顯著。

少年兒童負重練習更應慎重考慮，不宜多練。練習時應考慮主要利用自身重量或阻力進行練習。例如俯卧撐、仰卧起坐，俯或仰兩頭起，靠牆倒立等，肩負杠鈴半蹲或全蹲的負重力量練習，還應與放鬆跑跳相結合，一味追求力量素質，不注重放鬆則有可能導致協調能力下降，造成得一失一，使之成為“死力”不靈活。

5、 力量練習與耐力練習和速度練習

力量練習與耐力練習互相制約，一般不要放在同一訓練課進行。由於生理機制上的矛盾，先練力量再練耐力或者先練耐力再練力量，都會使後者練習效果欠佳。 速度素質與力量素質有相似的生理學基礎，可在同一訓練課進行，但應該把速度練習放在力量練習的前面，速度訓練要求練習者具有高度的興奮性，練完速度再練力量，不至於對力量訓練產生消極作用，而如果力量訓練後再練速度，就可能因為練習者疲勞大腦皮層處於抑制狀態而興奮不起來，導致速度訓練效果不佳。

身體素質間的相互關系，對初學者來說，不管如何訓練，先練什麼後練什麼，各素質往往都會相應提高。隨著訓練水平的提高，各素質間互相剋制的一面逐漸表現得尖銳起來，如果掌握不好，則會造成“光練不進步”。所以，必須精心合理安排好每一次訓練課，注意各項素質訓練的合理搭配，做到科學配伍，精心設計教案，才能使各項素質得到協調發展，有效提高訓練水平。

『柒』 中學生體能訓練方法

• 重復法：指在不改變動作技術結構和生理負荷的條件下，進行的反復練習的方式。

• 變換法：採取變化練習的環境、條件和動作的要素以及動作的組合等情況下，進行鍛煉的方法。

• 持續法：再練習時，在較長的時間里，用較穩定的強度、不間歇地進行練習的鍛煉方法。

• 間歇法：是指根據練習的情況，調整和控制各練習之間的時間，以提高發展體能的效果的方法。

• 循環法：是指選擇若干練習和動作，分設若干作業點，在每個作業點完成規定的練習，一個接一個進行作業點的輪換，循環往復地進行練習的鍛煉方法。

• 綜合法：是指重復法、變換法等以上幾種方法結合起來加以運用的鍛煉方法。

注意事項

選擇適合自己的鍛煉方法

方法有很多，重在堅持。

鍛煉需要每天堅持下來才會達到健身的作用，對於中學生來說也是正在長身體的時期，平時也要多注意各種營養，每天要葷素搭配，多吃蔬菜跟水果，豆製品類食物也要適當的補充，現在年輕人有熬夜的習慣，這是一個很不好的習慣，家長們要督促孩子們早睡早起。