Ⅰ 美臀的鍛煉方法大家知道嗎
苗條性感的身材是我們許多的女性朋友們都非常的嚮往的，但是很多的女性朋友們不是平胸就是美臀，但是在生活中又不知道那些方法可以起到美臀的作用，其實我們美臀的方法也是非常多的哦，下面我們就來看看這些鍛煉方法吧。
1、雙腳張開與肩同寬，身體挺直站立，雙手彎曲手肘舉起至腰部高度，手掌微微往上翹起，然後扭轉腰部，上身轉向左邊。
2、身體轉向正面方向，然後扭轉腰部，上身轉向右邊，身體始終保持挺直。
3、雙腳張開與肩同寬，身體挺直站立，雙手彎曲手肘舉起交叉放在兩邊的肩膀上，臀部扭向右邊。
4、身體轉向正面方向，然後扭轉腰部，同時需要我們將臀部向左邊扭動，注意這個時候一定要目視前方，將腰部挺直了哦。
5、雙腳張開與肩同寬，身體挺直站立，雙手彎曲手肘舉起放在後腦勺上，臀部扭向右邊。
6、身體轉向正面方向，然後扭轉腰部，臀部扭向左邊，眼睛看著前方。
7、雙腳並攏呈立正姿勢站立，雙手屈肘抬起至胸部高度，雙手握拳相對，然後屈膝微微下蹲，上身轉向右邊。
8、身體轉向正面方向，然後扭轉腰部，上身轉向左邊，頭部向著前方。
9、雙腳交叉，身體挺直站立，雙手彎曲手肘舉起至腰部高度，手掌微微往上翹起，然後扭轉腰部，上身轉向右邊。
10、身體轉向正面方向，然後慢慢的扭轉腰部，將我們的上身再轉向左邊，堅持幾分鍾以後就可以平躺會兒了。
上面我們已經了解了許多的鍛煉美臀的好方法了哦，所以我們臀部不是非常圓潤的女性朋友們在生活中是可以經常做這些動作的哦，這些動作做起來也是非常簡單的，並且還有非常好的美臀的作用哦，最後祝願大家能夠擁有性感的身材哦。
Ⅱ 塑造翹臀的運動有哪些
挺翹的臀部對於女性的魅力來說，是一個非常重要的部位，那麼我們怎麼才能提臀豐臀呢?有哪些運動可以做到呢?下面就讓我來告訴你塑造翹臀的運動有哪些。
塑造翹臀運動1：輕抓臀部
平趴在床上，雙腿並攏伸直，雙臂向後伸展，放在臀部上。利用指腹的力量將其在臀部上輕輕的抓捏，直至臀部略微發紅，休息片刻後接著練習上述運動。這個簡單的運動能使你的臀部脂肪加速燃燒，迅速瘦出小電臀。
塑造翹臀運動2：提拉臀部
這個動作非常的簡單，首先我們應該保持站姿。將雙腿分開，然後挺直腰背部，並將手臂背到後面。現在用你的手掌去反扣臀部，並利用手臂的力量將臀部向上提拉，反復練習直到你感覺臀部發熱就可以了。這么做能夠幫助我們燃燒臀部脂肪，實現提臀的目標哦!
塑造翹臀運動3：臀部綳緊
立正站好，挺直腰身，雙手叉腰。借用臀部的力量將其保持緊綳狀，片刻後緩慢將其放鬆，接著反復練習上述運動直至其感到酸累。這個簡單的運動能使你的臀部變得緊實，還能使你的臀部更顯翹挺。
塑造翹臀運動4：雙腿夾緊
立正站好，身子保持挺直，雙臂垂於身體兩側。利用腿部的力量將雙腿相向用力夾緊，使臀部感到擠壓，保持該姿勢片刻後緩慢恢復原姿勢，片刻後再接著練習上述運動。這個運動能使你的臀部變得緊實，使其遠離贅肉煩惱，讓你輕松瘦出性感翹臀。
塑造翹臀運動5：臀部後翹
立正站好，挺直腰身，雙手垂於身體兩側。使用臀部的力量將其向後翹，達到極限時保持該姿勢片刻，然後緩慢恢復原姿勢，反復練習直至其感到酸累。這個簡單的小運動能使你的臀部變得翹挺，從而練就出性感翹臀。
塑造翹臀的運動絕招
1、形體美臀
提收松挺，美臀不是單列出來的動作，而是需要先調整體態，進行「形體梳理」。因為有時候由於頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而「提收松挺」，是「形體梳理」中一個最重要的基本手段。
特別推薦：「九點靠牆法」。兩腿並攏，靠牆站立，身體後九個點貼著牆面，即兩只腳後跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和後腦勺都貼著牆。然後做「提收松挺」，提、收，就是膝蓋、臀部、腹部向上提收;松、挺，指前胸、後背、頸部向上挺拔，兩肩放鬆。不要抬下巴，感覺頸部向上牽引，引導整個脊椎在感覺上成直線。
拉三圍，在形體梳理到位的基礎上，拉三圍對削減臀部脂肪很有效。
特別推薦：提收松挺站立後，下巴上仰找鼻尖，拉長頸部，把胸和頸向前送，同時上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝蓋綳直。兩肩向後擴，不要低頭。此外，踢毽子、跳繩、轉呼啦圈等都是使人身體向上的，對形體也很有好處。
2、跳操美臀
什麼運動可以提臀?踏板操，作為有氧 健美操 ，踏板操在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習，會使肌肉線條更修長，有效解決臀部下垂問題。
在進行這個運動的時候，一定要做好熱身活動哦!因為這個動作中主要針對的是大腿以及腳踝，所以我們的熱身也要注意這兩個部位。另外，在運動結束後也要注意伸展身體哦!最後，還要強調的是，在運動的時候一定不要忘記對水分的補充。
健身球，針對女性生理特點，對極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓練。身體重心貼於健身球一側，單膝支撐於墊上保持穩定，另一側腿伸直與地面平行，收緊臀大肌。
提醒：上球前要先練平衡，練習時要有教練保護。坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。
塑造翹臀小運動
Step1
1.收腹站立，雙腳並攏，膝蓋稍微彎曲，雙手叉腰，眼望前方呈准備姿勢。
2.深呼吸，雙腳伸直，右臀提起，保持3秒後恢復至准備姿勢。
3.深呼吸，雙腳伸直，左臀提起，保持3秒後恢復至准備姿勢。此動作左右為一組，重復15-20次。
Step2
1.左腳向側面張開約一米寬，膝蓋稍微彎曲，右臀向上提起，左手放於胸前，右手齊腰，收腹，眼望前方，保持此姿勢5秒後換相反方向重復該動作。此動作左右為一組，重復15-20次。
2.雙腳並攏，右腳稍微向前彎曲，左臀向上提起，右手放於胸前，左手齊腰，眼望前方，保持3秒。
3.上一動作完成後，深呼吸，手部姿勢不變，右腳慢慢伸直的同時右臀提起，左腳稍微向前彎曲，收腹挺胸，保持3秒。此動作左右為一組，重復15-20次。
Step3
1.收腹挺胸，左手叉腰，右手向上抬起並彎曲，手掌與胸部平行，右腳向側面張開約一米，腳尖點地，保持3秒。
2.上身保持不動，右腳向前邁開約一米，膝蓋稍微彎曲，腳尖點地，保持3秒。
Step4
1.左腳直立，右腳向前張開約半米寬，膝蓋稍微彎曲，腳尖點地，雙手叉腰，胸部向前挺，眼望前方呈准備姿勢。
2.上身慢慢向前彎，右腳放下腳後跟的同時左腳慢慢踮起腳尖，膝蓋稍微彎曲，眼望下方，保持5秒後恢復至准備姿勢。此動作重復15-20次。
Step5
1.雙腳並攏，雙手叉腰，眼望前方呈准備姿勢。右腳腳尖踮起，膝蓋向前彎曲，左臀提起，保持3秒。
2.深呼吸，左腳向右側張開約一米，腳尖點地，保持5秒後恢復准備姿勢。
3.深呼吸，右腳向右側張開約一米，腳尖點地，保持5秒。此動作重復15-20次。
看過塑造翹臀的運動有哪些的人會看：
1. 健康塑造翹臀的動作
2. 怎麼瘦大腿最快
3. 塑造性感翹臀
4. 最有效的翹臀方法
5. 有效的翹臀方法
Ⅲ 堅持6個動作練就性感緊實的完美翹臀
堅持6個動作練就性感緊實的完美翹臀
堅持6個動作練就性感緊實的完美翹臀，現在的女性朋友們，都喜歡自己有好的完美翹臀的身材，就去健身，對此堅持6個動作練就性感緊實的就會有完美翹臀，下面是我為大家准備的，希望大家能夠喜歡並借鑒。
想要擁有完美緊實的翹臀並不是一朝一夕就能達到效果的，因為臀部的肌肉群比較特殊，需要不斷的刺激以及堅持訓練才能達到期望的效果。我為大家整合的以下六個動作，每組動作要達到指定的數量，一共做三組，動作與動作之間的休息為60秒，每周堅持訓練兩至三次即可～
動作一：
雙手支撐頭部自然俯卧在地面或者瑜伽墊上 ，雙腿自然分開與肩同寬
利用臀部的力量帶動雙腿向上抬起，抬到空中時略微停頓數秒
這個動作20個為一組
動作二：
平躺於地面，雙手放在身體兩側，雙腿略微分開，膝蓋弓起
利用臀部與腳跟的力量將身體抬起，堅持2秒再恢復原狀
同樣20個為一組
動作三：
站立時雙腳分開，腳尖向外45度，選擇與自己體能相符的杠鈴舉在肩膀上
彎曲膝蓋下蹲，直到大腿與地面平行，保持胸部背部挺直
最重要的是膝蓋不能超過腳尖，20個為一組
動作四：
選擇與自己體能相符的杠鈴舉在肩膀上，左腳向前一步，雙腿膝蓋分別 呈90度
堅持兩秒，同樣的動作右腳向前跨一步，一共邁20步為一組。
動作五：
這個動作需要兩個踏板或者一個小板凳輔助
選擇與自己體能相符的杠鈴舉在肩膀上，然後左右腳交替踩在踏板上
動作保持勻速，堅持一分鍾為一組。
動作六：
雙手抓住選擇與自己體能相符的杠鈴依靠在大腿上，上半身彎曲
將身體的重量移到左腿上，然後右腿向後踢起
保持胸部已經背部挺直，膝蓋可以微微彎曲
接著換腿繼續20個為一組
如何打造出完美翹臀
1、常爬樓梯
保持完美臀線據調查某城的妹子屁股最翹，原因就是重慶的地勢讓人天天處於爬山的狀態。下定決心，從現在開始每天上下班或者回家只要有樓梯就一定要用爬的'，別再犯懶坐電梯了，完美的臀形就是這么一天天的塑造的。
2、高抬腿
春季天氣變暖，每天保持做100下高抬腿，既鍛煉了身體又能達到很好的提臀的效果，而且這種運動是特別適合春天的運動哦，在家也能輕松完成。
3、做家務
塑美臀做家務是一種最能鍛煉身體，又能體現家庭生活的重要的方式。在掃地、拖地時，雙手握緊掃帚或拖把柄，用力將其盡量伸向遠一點的地方，這樣一來，臀部的力度自然會增大，雙臂運動的力度也隨著加大，其塑臀的效果更好。
4、看電視邊運動
把臀部的三分之一坐在沙發上，然後在看電視的情況下，感覺全身動態，特別關注的地方就是臀部了，只要臀部用力就好，保持這個姿勢，一節電視劇的時間，你的臀部就會有明顯提升。
5、上網時間
收緊臀部當你坐在計算機或電視前時，慢慢緊縮臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然後盡量保持這個姿勢，然後再放鬆整個肌肉，重復多做幾次直到累了為止。但mm們要注意哦，在進行時不要讓身體前傾或靠腳幫忙維持重心。
6、穿穿高跟鞋
提臀又收腹經常穿高跟鞋不止可以讓女性看起來更高，其實它還能鍛煉到臀部，收緊腹部肌肉。據美國研究，穿高跟鞋走路的女性會不自覺地收臀，收腹，從而有效地使臀部和腹部肌肉變得結實。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分鍾，會有意想不到的效果哦。
7、睡前適當按摩
緊致臀部肌肉每晚睡前，或者是沐浴後的時候，全身的肌膚正處於放鬆的狀態，這時用手用力搓揉臀部的每寸肌膚，就能提醒肌膚要開始收縮緊致了。如果按摩後再抹上美臀產品，長期堅持下去，就能輕松擁有性感的美臀。此外，欲了解臀部運動讓你輕松達到提臀。
8、按摩淋巴
雙手呈掌，從肚臍向下推動，力量適中，然後把推動的脂肪集中，通過淋巴運動燃燒。將脂肪移到臀部，然後從大腿後側向上推動，吧脂肪移動的臀部位置，然後雙手拖住臀部，把臀部向上提拉，用潛意識記住這種感覺。
Ⅳ 女性如何運動美臀的方法
不少女性都想要有美麗的臀部，可是應該怎麼做呢?運動美臀是個好 方法 。跟著我一起來看看吧。
女性運動美臀方法：形體美臀
1、提收松挺
美臀不是單列出來的動作，而是需要先調整體態，進行「形體梳理」。因為有時候由於頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而「提收松挺」，是「形體梳理」中一個最重要的基本手段。
特別推薦：「九點靠牆法」。兩腿並攏，靠牆站立，身體後九個點貼著牆面，即兩只腳後跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和後腦勺都貼著牆。然後做「提收松挺」，提、收，就是膝蓋、臀部、腹部向上提收;松、挺，指前胸、後背、頸部向上挺拔，兩肩放鬆。不要抬下巴，感覺頸部向上牽引，引導整個脊椎在感覺上成直線。
2、拉三圍
在形體梳理到位的基礎上，拉三圍對削減臀部脂肪很有效。
特別推薦：提收松挺站立後，下巴上仰找鼻尖，拉長頸部，把胸和頸向前送，同時上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝蓋綳直。兩肩向後擴，不要低頭。此外，踢毽子、跳繩、轉呼啦圈等都是使人身體向上的，對形體也很有好處。
女性運動美臀方法：跳操美臀
1、踏板操
作為有氧 健美操 ，踏板操在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習，會使肌肉線條更修長，有效解決臀部下垂問題。
提醒：充分熱身。要著重對大腿、腳踝熱身。及時補充飲用水(最好是白開水)。運動前半小時喝200-500ml水。動作過程中，建議每隔15分鍾喝少量水。運動後充分伸展，尤其是腿部與臀部。
2、健身球
針對女性生理特點，對極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓練。身體重心貼於健身球一側，單膝支撐於墊上保持穩定，另一側腿伸直與地面平行，收緊臀大肌。
提醒：上球前要先練平衡，練習時要有教練保護。坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。
女性運動美臀方法：器械美臀
1、剪步蹲
雙腳一前一後，身體主動往下蹲，到大小腿成90度角時停住，收起，起身，換腳重復。做動作時可徒手或負重，比如啞鈴和杠鈴。
2、內收外展
內收外展器械將目標控制在主動收縮的肌肉上。主要動作是兩腿向外打開，膝蓋內側靠住擋板往內收。臀內收練習更適合臀部外擴者，下垂者以臀內收和臀外展結合練習效果更佳。練習時需注意骨盆位置，保持上半身直立。15-20次一組為宜。
女性運動美臀方法：居家美臀
1、練習臀大肌
在髖關節穩定的情況下，雙臂與肩同寬支撐墊上，單膝支撐保持穩定，挺胸沉肩，收緊腹肌。另一側腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側交換練習，單側一組12-15次，中間休息不要超過20秒。
2、練習臀中肌
類似「開蚌、合蚌」動作，身體側躺，頭部枕在一手臂上，另一手臂自然彎曲。腿部彎曲，在髖關節穩定情況下，一側腿向上慢慢打開，腹部和髖關節收緊，將手放於臀大肌上感受是否收緊。
3、練習臀小肌
在髖關節穩定的情況下，屈膝，右腿向前伸，用右腿腳後跟接觸地面，點地，點膝蓋。換方向動作同上。
女性健美操運動的好處
1、塑造形體美：健美操的具有鍛煉價值，「形體」分為姿態和體型。姿態即從我們平時的一舉一動表現出來的行為習慣。
2、增進健康美：健美操具有生理價值，「健康」即生理功能正常、無病理性改變和病態出現。
3、緩解精神壓力，娛樂身心：健美操具有心理學價值，隨著時代的發展和社會的進步，人們在享受科學技術所帶來的舒適生活和各種便利的同時，也受到了來自方方面面的精神壓力。
看過女性運動美臀方法的人還會看：
1. 塑造翹臀的運動有哪些
2. 有助於美臀的運動
3. 如何練出美臀
4. 女生去健身房鍛煉如何可以瘦腿
5. 如何瘦臀部
Ⅳ 新手怎麼練翹臀
臀部能直接的展示身材的曲線，是影響身體的比較重要的一個元素。但是現在很多長期久坐在辦公室的人會出現臀部下塌、脂肪堆積的現象，久而久之會讓臀部缺少美感。那麼怎麼訓練臀部才能讓它翹起來呢?跟著本文一起來了解下新手練翹臀的方法。
新手練翹臀的方法
1、懸空蹲坐：首先將雙腳分開立，寬度和肩部同寬，然後胯部開始慢慢的下降，在下降的過程中想像自己端坐在椅子上，然後再恢復站立的姿勢，要保證背部伸直且軀干呈現收緊的狀態，這個動作做三組，且每組做十五次即可，能很好的訓練翹臀。
2、前弓步：首先將雙腳分立，然後胯部展開，接著將一隻腳向前邁出，身體下降後兩個膝蓋彎曲，接著再恢復成站立的姿勢。這個動作完成後可以換另一隻腳進行相同的動作訓練。
3、反向弓步：這個動作和前弓步一樣，只是需要進行相反的方向訓練，也就是向後邁步，在訓練時要助於向前的膝蓋彎曲距離最好不要超過腳指頭。
4、側弓步：首先將兩腿大幅度的向身體的兩側分開。一邊的膝蓋向側前方彎曲，垂直於地面，做訓練動作時應該向側邊稍微的傾斜，且肩膀最好不要超過膝蓋對應的位置，否則可能會出現受傷的現象。
5、抬腿：將健身球放置在肚子的位置上，然後身體趴在球上，接著將雙手撐在地上做抬腿的動作。這個訓練不僅能鍛煉臀部，也能讓肩部和腹肌變得更加結實。
6、側抬腿：側卧在瑜伽墊上，然後將上面的一條腿向上抬起，同時保持胯部側立，軀干挺直，兩個膝蓋超前。
7、狗狗式翹臀：首先將膝蓋和胯部保持同樣的寬度，接著將雙手按在地面上，雙肘撐直，背部保持自然，接著將一側抬起膝蓋，胯部擺動。
上述就是本文針對新手訓練翹臀總結的方法，通過本文可以詳細的了解到翹臀的訓練方法很多，只是要貴在堅持，只有這樣才能在日復一日的訓練中達到最佳的效果，也會讓自己的形體看起來更加健美。
Ⅵ 正確訓練翹臀的方法
正確訓練翹臀的方法
正確訓練翹臀的方法？臀部是人體中很重要的部位，這個部位是很凸顯身材的，所以很多人都會鍛煉自己的臀部，練習翹臀的方法是有很多的，下面我為大家分享正確訓練翹臀的方法。
臀部肌肉決定屁屁形狀
臀大肌、臀中肌、臀小肌（隱藏在其它肌肉下方)，還有覆蓋在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形狀。步行、跑步以及攀爬等能鍛煉臀部肌肉的體能訓練會讓臀部更緊實、更圓潤。健身時，只要加上一些動作，你就能收獲和以往不同的效果。以下清單上的每項練習，要求每個動作15遍算1組，每次做3組，每周爭取每項練習做3次翹臀訓練。
懸空蹲坐才有效
臀部鍛煉少不了「蹲坐」這一主打動作。蹲坐時直接調動臀部肌肉，而且，如果手持重物進行練習，還能塑造出更強大的肌肉組織。完成動作的關鍵是保持重心。動作要領：雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，想像自己坐在一張隱形的椅子上，然後恢復站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀干收緊，背部伸直。
坐不住？加個健身球試試
如果你剛開始練習蹲坐，不妨藉助健身球幫你保持平衡。動作要領：下背部把健身球抵在牆上，緩慢蹲坐。雙腳稍向前邁出，同傳統蹲坐一樣膝蓋彎曲，膝蓋不能超過腳尖。
前弓步
這個動作在塑造臀形，調整大腿和小腿肌肉的同時，還消耗了不少熱量。動作要領：雙腳分立，胯部展開，一隻腳向前邁出一大步。身體緩緩下降，兩膝彎曲，然後恢復站立姿勢。完成後，換另一隻腳重復剛才動作。膝關節彎曲不要超過90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在後的膝蓋不要抵在地面上。
花樣動作：反向弓步
做反向弓步時，臀部肌肉會得到更多的鍛煉，也能增加動作的花樣。弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的穩定性。動作要領：同前弓步一樣，但是需要向後邁步。記住在前的膝蓋彎曲時不要超過你的腳趾。
花樣動作：側弓步
側弓步針對臀部外側肌肉和臀部肌肉，並可調整大腿內側形狀。動作要領：兩腿大幅度向身體兩側分開，一邊膝蓋向側前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，並垂直於地面。如果雙腿跨度太大，膝蓋向腳內側彎曲，把步子收回來一點。做動作時，身體向側邊稍傾斜，但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置，以免受傷；同時手部做恰當的動作以保持平衡。
健身球上練抬腿
球上抬腿不僅能鍛煉臀部，也能使肩膀和腹肌變得結實。當你的體力增強後，試試球上同時抬起雙腿——這個動作更具難度，塑造臀部效果也更好。
動作要領：保持腹肌綳緊，背部伸平，抬腿時收緊臀部肌肉。對初學者來說，不用抬太高，幾厘米就足夠了。另外，注意下背部肌肉不要用力。
健身球助你提臀
獨做這個動作可以有針對性地鍛煉臀大肌，它是人體最大的'肌肉。注意不要讓背部肌肉幫忙，讓臀部肌肉獨立完成此動作。動作要領：膝蓋90度彎曲，雙腳並攏。臀部肌肉用力收緊，緩慢將大腿抬離健身球。控制好抬起的高度，僅5厘米就夠了。
瘦腿翹臀訓練法
高抬腿
需要准備的只是一個小長凳或者結實的椅子。左腳穩穩地放在長凳上，上身和右腿都伸直；左腿發力，整個身體登上長凳，右腿繼續向上抬起至自己的極限位置，保持5秒鍾後雙腳都回到地面，雙腿交替各重復15-20次。
兩頭翹
以俯卧姿勢開始，雙手握拳，上臂在額頭處交叉，雙腿分開，雙腳的腳尖靠在一起；上下半身同時用力向上抬起，隨後恢復俯卧，重復10-15次。
超人式腿夾球
比標准超人式多了一些有趣的挑戰。
俯卧，頭抬起，雙臂向前伸直，雙腿分開，夾住健身球；上身和下肢同時用力抬起，在最高位置保持10秒後復原，重復10次。
跪姿抬腿
四肢並用的優雅動作。雙肘撐地，伸直脊椎，拉伸腹部，雙膝跪地，雙腿並攏；抬左腿，伸展至與地面平行，用力綳緊腳尖，讓腳跟朝上，雙腿交替各重復15-20次。
俯卧蛙式
腹部和手肘撐地，上身抬起，頭放在疊加的雙拳之上，雙腿分開，腳跟並攏；上身和雙腿同時用力向上抬起，重復20-30次。
踩球伸展
試試你能否把健身球駕馭在腳下。
雙臂平放，雙腿伸直，綳緊臀部，腳跟放在球上；在保持身體平衡的前提下，慢慢彎曲雙腿，直至用腳掌踩在球上，保持5秒鍾，緩緩恢復至初始動作，重復彎曲、伸直10-15次。
球上抬腿
這個有些難度的動作不僅能重塑下肢曲線，還能提高身體的協調性。雙臂伸直撐地，雙腳放在健身球上，在保持平衡的前提下交替抬起左右腿各10-12次。
蹲起跳
在增加腿部力量的同時，還能燃燒掉很多的卡路里。
雙腳分開，彎曲膝蓋，下壓臀部，上身和手臂都伸直；雙臂向上伸起，同時用力起跳，落地後恢復蹲姿，12個為一組，中間休息1分鍾，共做3組。
側向分腿
為了獲得勻稱的背影，可以通過這個側向發力的動作實現。
上身微微前傾，雙手在胸前握拳，雙腳分開，把彈力帶固定在小腿上；下蹲的同時左腿向左拉伸彈力帶，隨後復原，重復20-30次，再換作右腿向右重復20-30次。
分腿下壓
比常規的下蹲動作更能鍛煉臀部和大腿內側。上身保持直立，雙手放在大腿根部，雙腿盡量分開，腳尖向外；彎曲膝蓋，下蹲到極限位置，接著雙腿用力，由臀部帶動小幅上下運動10-15次，隨後恢復初始位置。
後踮腳下蹲
雙腿和臀部都將迎來真正的考驗。
雙手在身體前握在一起，左腿向後，左腳尖放在板凳上，右腿伸直；彎曲右腿，下蹲至極限位置後復原，重復10-15次後換腿再做1組。
盤坐壓腿
不僅能鍛煉腿部，還兼顧了背部。
以坐姿開始，上身前傾，雙手撐地，右腿彎曲在前，左腿在後，保持平衡的前提下盡力伸直、彎曲左腿，重復15-20次後換腿繼續。
單腿平衡
選一個順手的啞鈴可以幫助提高鍛煉的強度，同時幫助保持平衡。
上身直立，雙手握住啞鈴放在兩側，雙腿直立，雙腳並攏；身前傾至與地面平行，雙臂保持豎直，右腿直立撐地，左腿向後伸直至水平，隨後復位，雙腿交替，各重復12次。
啞鈴深蹲
深蹲對背部的塑造很有針對性，手中握上啞鈴就更有挑戰性了。
雙手舉起啞鈴，雙腿自然分開；上身微微前傾，翹起臀部，彎曲膝蓋，深深下蹲後起立，重復12-15個為一組，共做3組。
分腿下蹲
雙腿分開後下蹲的拉伸作用會更加強烈一些。雙手在胸前抱拳，雙腿分開，腳尖向外；彎曲膝蓋，深深下蹲後起立，重復12-15次為一組，共做3組。
深弓步
敢不敢挑戰一下你的極限低位？
雙手把啞鈴托在胸前，直立站好；左腿向前大步邁出，降低重心至弓步，啞鈴放到左腳正前方，隨後收右腿與左腿並攏，恢復站立的初始姿勢，換右腿在前繼續，各完成12-15次，重復3組。
勇士3式
用臀部肌肉保持大腿的水平，對力量提出了很高的要求。
上身與地面平行，雙臂向前伸直，左腳撐地，右腿向後伸直至水平，保持5次呼吸的時間後恢復站立，換右腳撐地繼續，各重復5次。
仰卧提臀
這是最適合懶人的一個動作，誰都沒有理由拒絕。
仰卧，雙臂平放，雙腿彎曲，雙腳稍稍分開，用雙膝夾住任意的薄物體；臀部發力，向上提起身體至最高位置後復位，重復12-15次為一組，做3組。
Ⅶ 九種方法打造挺翹美臀
九種方法打造挺翹美臀
九種方法打造挺翹美臀。臀部，是女性吸引人的部位之一，有的女性臀部扁平，有的臀部過大，完美臀部是從翹臀開始。挺翹美臀可以通過運動和健身打造，九種方法教你打造挺翹美臀，一起來看看吧！
1、雙臂伸直扶牆壁，右腿獨立，重心移右腳掌，然後身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，盡量抬高，雙腿交替進行，各做15次，雙腿不要彎曲。早晚各做一遍，每天堅持做，這樣鍛煉能使腹部收縮，使腰部到臀部形成一條優美的曲線。達到健美的目的。
2、身體站立，雙手叉腰，然後彎曲膝蓋，保持微蹲的`姿勢。保持預備姿勢，然後收腹，接著向後收臀，此為一完整動作。繼續保持膝蓋彎曲，然後連續做以上動作。
3、腳踩著繩子後，兩腳成前後步，接著下蹲，使前後腳的大腿及小腿都成90度。
4、雙腳微曲平躺地上，雙手平放在兩側。利用腰力引體上升，維持約5秒後，將身體平放在地上，重復動作15次。
5、仰卧在床上，雙腿伸直，雙臂成一直分開：舉右腿與床成直角，慢慢向左指舉去，盡量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；還原；換成左腿，向右手指舉去，重復進行。
6、讓雙肘及膝蓋伏在地板上，收縮腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，並使膝蓋彎曲成直角，保持數秒。收下左腿，然後重復右腿。
7、爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習慣了，怎麼可能還想爬樓梯呢！其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。
8、找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，約2秒後，再放下，動作可重復10至15次，接著換腳再做。
9、雙腳分開站立，寬度比肩，兩臂側平舉成水平狀。兩臂向下至腹部交叉，同時膝蓋彎曲，腿微微下蹲。然後回復到預備姿勢。
1、瑜伽蹲
蹲起的動作能使臀部肌肉更緊張，也加速了臀部肌肉活動的頻率，從而讓臀部更挺翹豐滿。膝蓋在起落時反復活動，加快血液循環，關節得到滋養。不想動的話也可以保持靜止不動，身體前傾後背向前探，雙手撐在身體前方地面上，手臂伸直輔助手腕支撐身體。
2、直角式瑜伽
這是一個既美腿又提臀的動作，練習時站立，雙腿並攏，手臂移動至舉過頭頂，眼睛可始終追隨著移動的雙手，然後以脊柱底部為支點，上身向前向下彎曲，直到背部與雙腿形成一個直角。直角式不僅能夠拉伸我們的腿部肌肉，還能有效鍛煉我們的臀部肌肉，減少脂肪在臀部的堆積，從而讓我們的臀部保持緊實且富有彈性。
3、輪式瑜伽
這是一個萬能體式，可以起到全身拉伸的效果。練習時屈膝雙腳踩地，保持小腿與地面的垂直，雙手指尖沖向腳尖的方向，然後雙手雙腳同時有力壓實地面，把手肘往肩膀的方向去推，讓肩胛骨平貼後背，最後用力收向脊柱的方向。常練習輪式能消除臀部多餘脂肪，塑造緊實、上翹臀部，纖細腰肢，美化腰臀曲線和手臂線條，同時還能促進全身血液循環，讓你活力十足，容光煥發。
4、談到臀部的練習
我們還不能忘了這個動作，就是卧角式了，此體式是一個半倒立體式，不僅可以拉升腿部肌肉，滋養肩背的肌肉群，還可以放鬆胸部脊柱，頭部下垂時促進血液循環，滋養面部，使髖關節更加靈活，最重要的一點可以加強臀部肌肉的鍛煉，加速挺翹你的臀部。練習時挺身直立，兩腳微微分開，兩手垂於體側，然後上身自腰起向前彎，盡量把兩臂向頭的上方和後方伸展。
5、側板式瑜伽
這一體式能夠修長腿型，美化身體曲線，而且還能鍛煉臀部曲線，消耗臀部堆積的脂肪，對於塑造挺翹臀型非常有益。練習時身體斜躺在地上，左腿伸直，右腿屈膝，然後左腳邊和左手撐地，身體一條直線向上抬起，左臂伸直，最後右手抓住右腳趾向上抬起右腿，直至右腿垂直於地面。
6、手支撐一字馬
練習時雙手分開與肩同寬，雙手著地，腹部發力，雙腿向上伸直貼向牆壁，核心收緊後雙腿向外打開來到一字馬，眼睛看向地面。一字馬的練習不僅可以充分拉伸腹部，消除凸起的小腹，還能拉伸大腿線條，提升臀部曲線，消耗臀部及大腿堆積的脂肪，讓身體線條更加有型。
Ⅷ 提臀方法十招助你打造性感翹臀
提臀方法十招助你打造性感翹臀
提臀方法 十招助你打造性感翹臀，擁有迷人的翹臀才能展現女性性感的美，怎樣才能擁有迷人的蜜桃臀呢。以下的內容是我已經為大家搜集和整理好了提臀方法十招助你打造性感翹臀的相關內容，希望可以幫到大家。
十招助你打造性感翹臀
1、練瑜伽瘦臀
對於減肥的MM來說，瑜伽這樣減肥運動時必不可少的。當然想要擁有迷人美臀，也離不開瑜伽運動。可以再瑜伽墊上練習瑜伽瘦臀動作，也可以選擇游泳，在水中進行瑜伽練習，這些都是很好的提臀效果，大家趕緊試試吧。
2、提臀運動
兩腳分開站立，與肩同寬，腳尖向前。將左腳置於右膝內側，雙臂於身前自然下垂。左腿向後伸展，雙臂分別向兩側伸開。腳離地不應超過10英寸高度，以保持身體平衡。恢復預備動作，並如此重復5次，換腿。要記住，每次伸腿同時要收緊臀部。
3、精油美臀法
精油可以讓臀部皮膚緊實、完美。所以喜歡精油的女性可以在給臀部做護理時用一些精油。這些精油包括葡萄柚、檸檬草和廣藿香。其中，葡萄柚能幫助體內排水；檸檬草能促進血液循環，使肌肉緊實；廣藿香也具有改善皮膚鬆弛的功效使肌膚緊實，恢復彈性。但要注意的是，精油絕不可直接塗於臀部，只能在用水稀釋後使用。
4、注意飲食
想要讓著自己的臀部更結實堅挺，飲食調控也是必不可少的。在飲食上要注意少吃動物性的脂肪，盡量選擇豆科植物，或者是低卡路里的海鮮味主食。
5、穿調整型塑身褲
除了抓捏法，另一種物理性塑身法，就是穿調整型的褲子。穿著調整型褲子可以改善你的線條，讓大腿線條變得好看，長期穿的話，肉也會集中在應該集中的地方，屁股也會變得比較翹。但是，能不能穿得住就要看你的耐力了，因為夏天穿著它會很難過，冬天穿著它又常讓人覺得刺刺癢癢不舒服！
6、按摩出小翹臀
至於要改善臀部下垂的問題，很重要的一個穴道則為「承扶」。此穴道兩邊各有一個，位置在兩片臀部臀線底端橫紋的正中央。按摩承扶不但有疏經活絡的作用外，且還能刺激臀大肌的收縮，經由專家指壓五分鍾後，就會有輕微抬高臀部的感覺，特別要注意的是指壓扶承時要分兩段出力，首先垂直壓到穴道點，接著指力往上勾起，才能充分達到效果。
7、掂腳尖走路
此外，你也可利用一個容易身體力行又省錢的運動法，來使你的臀線更加迷人，就是「掂腳尖走路」。採取放鬆腳踝的掂腳尖走路法，可以刺激腳底的湧泉穴，平日在家看電視時即可做。這個穴道攸關腎機能與女性荷爾蒙的分泌，對第二性徵得完整發育相當有幫助，剛練習時可從二到三分鍾開始，習慣的話，每次可作十五分鍾
8、劇烈運動後不要馬上坐下
當自己在劇烈運動後不要馬上就坐下來，因為在運動後肌肉中會產生一種代謝物質，如果你立馬坐下來，會導致這種物質被集中在臀部，導致臀部鬆弛擴大。
9、不要喝酒
很多人認為喝酒和肌肉沒有什麼關系，但事實恰恰相反，酒精進入體內後，會給肌肉造成負擔，產生消耗，好不容易鍛煉出來點肌肉，一喝酒就抵消了。所以，如果你想要擁有性感的翹臀，最好就是不要喝酒哦！
10、少坐多站
經常坐在辦公桌前的白領，要常常站起來，抖抖腳，走幾步。長時間的坐姿會讓下半身的血液不夠流通，血液缺乏流通對肌肉來說是噩夢，尤其你的臀部長期承受全身重量，一坐一天，這對你的翹臀夢也是沒有好處的。
如何運動提臀
1、臀部綳緊
立正站好，挺直腰身，雙手叉腰。借用臀部的力量將其保持緊綳狀，片刻後緩慢將其放鬆，接著反復練習上述運動直至其感到酸累。這個簡單的運動能使你的臀部變得緊實，還能使你的臀部更顯翹挺。
2、雙腿夾緊
立正站好，身子保持挺直，雙臂垂於身體兩側。利用腿部的力量將雙腿相向用力夾緊，使臀部感到擠壓，保持該姿勢片刻後緩慢恢復原姿勢，片刻後再接著練習上述運動。這個運動能使你的`臀部變得緊實，使其遠離贅肉煩惱，讓你輕松瘦出性感翹臀。
3、臀部後翹
立正站好，挺直腰身，雙手垂於身體兩側。使用臀部的力量將其向後翹，達到極限時保持該姿勢片刻，然後緩慢恢復原姿勢，反復練習直至其感到酸累。這個簡單的小運動能使你的臀部變得翹挺，從而練就出性感翹臀。
動作一：
1、俯卧，雙腿伸直，雙手放在身體兩側，臉部貼地。
2、吸氣，雙手在身後十指交叉，頭部、胸部同時離開地面，上身向後彎曲，頭部向後仰。上身盡量抬高到最大極限。保持5個呼吸，然後慢慢放下上身，重復練習多次。
動作二：
1、俯卧，雙腿伸直，雙手放在身體兩側，掌心向上，額頭點地。
2、吸氣，雙腿慢慢向上抬起，腳背綳直，腹部緊綳承受腿部的重量，上身保持不動，臀部收縮，伸展大腿的肌肉。雙腿要保持伸直，膝蓋不能放鬆彎曲。保持5個呼吸，然後慢慢放下，重復練習多次。
除了練習這些提臀運動外，還可以通過按摩的方法讓臀部翹起來。在臀部橫紋線中央下方有承扶穴。手指用力按壓會碰到骨頭。平時可以多刺激承扶穴，用拇指外的四根指頭按壓，小心向上按壓，早晚重復一次，按摩的時候向上提一提臀部。這個穴位可以防止臀部下垂。
臀部有脂肪才能圓潤，但是如果脂肪太多卻會下垂。平時不要總是坐著不動，蹺二郎腿更加要不得，因此會阻礙腿部和臀部的血液循環。除了前面介紹的提臀動作外，你在家的時候也可以練習一個更加簡單的：站立，雙腿並攏踮起，將筆放在臀部中間夾好，不要讓筆落下。
辦公室提臀運動告別大肥臀
屁股不離椅，大肥臀就會看上你!怎樣可以擺脫大肥臀?下面幾個小動作，簡單易做，適合在辦公室進行。每天抽取工作空隙時間做幾組，你就能輕松告別大肥臀，擁有性感翹臀哦。
提臀小動作一
站立，兩手扶住椅子靠背，將右腿最大限度後踢。換腿，同樣的將左腿以最大限度後踢，重復15次。
提臀小動作二
身體站直，將一隻腳的後背放在椅子上，另一隻腳直立於地面，雙手放在辦公桌上。然後慢慢彎曲站立的腿，感覺臀部收緊。停留數秒，彎曲的腿伸直，然後再彎曲。如此重復15次後，換另一條腿。
提臀小動作三
背向牆面，手臂彎曲，兩手向後支撐牆面。兩腿分開與肩同寬，然後沿著前面慢慢向下深蹲，保持姿勢30秒後，恢復原位，再重復動作。
提臀小動作四
站立姿勢，兩腳並攏，手臂往前伸直，到達肩膀高度，然後抬起右腳。身體往後坐，彷彿身下有張無形的椅子，停止3個呼吸後，回到初始位置。兩條腿分別做10次，重復3組。
女人最好的提臀方法
深蹲提臀
雙腿與肩膀保持同寬的距離，讓雙手則伸直平行與地面，而膝蓋和腳尖則向外擺放，然後彎曲膝蓋下蹲，讓大腿部分與地面平行起來，與小腿形成90度的形式，動作堅持8秒後恢復到原始動作，將此動作重復練習20次。
屈身運動
這個動作比較簡單。身體站直，雙手各握一個重量適中的啞鈴，手臂放在身體兩側，膝蓋稍微彎曲，保持手臂伸直，然後向前俯身，背部保持挺直，然後慢慢恢復直立的狀態，雙手要一直保持垂直向下的狀態。重復動作12次為一組，一共重復3組。
上下班途中甩手大步走
上下班也是塑身瘦身的大好時機，每天有兩趟上下班的時間，不拿來塑身太浪費。「走路塑身」別在乎有沒有人看，這並不重要，如果練習得當，走得好看，自然有人盯著你瞧。你看，在東京車站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的卻沒有幾個，這就有點門道了。
辦公室里練習滿腳走
練習走路不是用兩腿的力量，而是先把重心放在小腿，再練習「滿腳」走和順著直線走，走路才會沉穩不輕浮。所謂「滿腳」並不是腳尖著地，而是整個腳掌都落地，以腳尖前伸出發，加上用小腹的力量，讓腿部出力減弱，用力在小腹，自然會挺胸，整個人會變得輕盈。這是在辦公室里，你可以每天採用的方法。
女人最好的提臀方法不僅僅要靠運動，飲食方面也要注意哦：
南瓜，甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少便秘機率，進而創造纖瘦且健美的下半身。
玉米油，橄欖油與葵花油均含有大量不飽和脂肪酸，用它們代替動物性脂肪能讓你兼顧美麗與健康。
魚類不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質，礦物質，維他命與DHA的，可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗。
水可以清除代謝廢物，防止腫脹。專家建議一天喝水一到兩公升，而且只能喝純水哦!所謂水果水會使你不知不覺中吃進不必要的添加物。
Ⅸ 如何練就翹臀
1、旋轉練習-非常簡單的美臀運動
上身挺直，雙腳分開，與臀同寬。膝蓋稍微彎曲，向右前方伸展右腿，腳尖點地(臀部不要動)。然後收緊臀部和大腿肌肉，以腳尖為軸，使右腿向身體右側旋轉，直到不能再轉為止。注意腰部和肩部不要動，右腳腳跟不要落地。保持姿勢5秒鍾，然後收腿，換左腿重復動作。
2、很性感的美臀姿勢-單腿蹲練習
雙腿分開，與肩同寬，上身挺直，雙手叉腰。右腳離地，等身體平衡之後，慢慢將身體重心放低，同時挺胸，收緊臀部肌肉，盡量向後頂臀，成半蹲姿勢。保持姿勢2秒鍾，回到開始姿勢，換左腳重復動作。注意右腿彎曲幅度比較大，但是腳尖不要著地。如果需要，可以雙手扶住椅子來保持平衡。
3、台階練習-最廉價的方法
面對樓梯站好，雙腳分開，與肩同寬。手臂向前平伸，與肩同高。抬高左腳，使膝蓋與小腿成90°角，然後使整個左腳腳掌平落在台階上。接下來抬高右腿蹬下一節樓梯。注意整個動作腿部的用力方向是向上，而不是向前。
4、床上弓身練習-適合懶MM
平躺，雙腿分開，與肩同寬，雙膝彎曲，腳掌著地。手臂伸直，平放在身體兩側。以腳掌和肩部為支點，收緊小腹和臀部肌肉，向上抬起身體，使膝蓋到肩部之間保持水平2秒之後放鬆，回到開始姿勢，重復動作。當向上起身的時候，可以適當地調節呼吸，注意下顎不要抬起，目光平視。
5、蹬腿練習-簡單易行美臀法
雙腳分開，與肩同寬，站在同一級台階上。手掌放平，手臂伸直，撐在第二階台階上，使頭部與臀部水平。然後左腿彎曲，向後伸直左腿，左腳綳直，整個身體成「一」字形，收緊臀部與大腿肌肉，慢慢伸直右腿。保持姿勢3秒鍾，放鬆，回到開始姿勢，重復動作。
6、弓步練習-讓PP翹起來
上身挺直，雙手叉腰，右腿向前跨一大步，身體重心放低的同時左腿彎曲，腳跟抬起，腳尖蹬地，成弓步狀。然後跳起，同時交叉雙腿。注意上身一直保持挺直，重心盡量放低，交叉雙腿的速度不用太快。10次為一組，重復組動作之間休息5秒鍾。
強度調整
簡單：如果你第一次接觸健身帶或彈力繩，可能不太適應它的彈韌力度，所以第一次做第1-4個動作時，不要將健身帶或彈力繩綳得太緊。
比較難：如果你覺得完成這組動作很容易，可以選擇彈力大的健身帶或彈力繩，不過剛開始做動作的時候，運動量不要太大，避免肌肉拉傷。
Ⅹ 翹臀的鍛煉方法
翹臀的鍛煉方法
翹臀的鍛煉方法，你知道的有什麼呢？在生活中，有很多的的人會進行運動，運動可以讓我們的身體得到塑性，運動也是有一定的技巧的，運動有利於增強身體的免疫力，明白翹臀的鍛煉方法，就快快動起來吧！
辦公室瘦腰翹臀的方法
1、在辦公室練習滿腳走
練習走路不是用兩腿的力量，而是先把重心放在小腿，再練習「滿腳」走和順著直線走，走路才會沉穩不輕浮。{page}
所謂「滿腳」並不是腳尖著地，而是整個腳掌都落地，以腳尖前伸出發，加上用小腹的力量，讓腿部出力減弱，用力在小腹，自然會挺胸，整個人會變得輕盈。這是在辦公室里，你可以每天採用的方法。
2、利用上下班甩手大步走
上下班也是塑身瘦身的大好時機，每天有兩趟上下班的時間，不拿來塑身太浪費。「走路塑身」別在乎有沒有人看，這並不重要，如果練習得當，走得好看，自然有人盯著你瞧。你看，在東京車站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的.卻沒有幾個，這就有點門道了。
希望大家都學的走路方式是「甩手大步走」。好處在於可以瘦腰、瘦背、瘦臀，讓手臂沒有贅肉，也是最好的全身運動。
首先是收腹、抬頭、挺胸、縮臀，步履盡量跨大，手要大幅甩動，做最大的運動，像閱兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法運動，如果甩手不挺胸，則像面條，軟趴趴的，甩手又挺胸自然會神氣。
瑜伽練翹臀的方法
動作一
收復平躺，雙手自然放在身體兩側，雙腳張開與盆骨同寬，膝蓋彎曲成准備姿勢；上身保持不動，雙腳腳掌慢慢向臀部位置移動，盡量使後腳跟貼近臀部。此動作重復15-20次。
動作二
1、收復平躺，雙腳張開與盆骨同寬，左腳彎曲，右腳綳腳尖向上抬起，與地面成90度，雙手放在腹部。
2、深呼吸，右腳慢慢放下約45度。此動作左右腳各重復15-20次。
動作三
1、收復平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，向上抬起，垂直於地面，雙手交叉放在後腦勺並將頭部向上抬起。
2、上身和右腳保持不動，左腳搭在右腳上。
3、上身保持不動，左右腳交換位置。3.上身保持不動，左右腳交換位置。
4、上身保持不動，雙腳稍微放下，與地面成45度，如姿勢2、3一樣，左右腳交替。此動作重復15-50次。