足球跨欄架訓練方法

㈠ 跳高有什麼技巧

背越式的步點採用弧線助跑。先在橫桿中間外側30厘米左右地方確定起跳點，先向右走5步，為A點。然後再向右走6步為B點。再向前走7步為C點。從C-B-A助跑，C-B段為直線助跑，B-A為弧線助跑。經過反復背越式跳高是指背部朝向橫桿，身體各部分依次過桿的一種過桿技術。背越式跳高技術是由助跑、起跳、過桿和落地四個階段組成的。各階段彼此緊密相連、相互作用。
（一） 助跑
1． 助跑的任務
從背越式跳高的助跑路線可以看到，在助跑開始的前段直線跑，應盡可能大的獲得水平速度。在助跑後段的弧線跑應為跑跳創造盡可能大的離心加速度，有助於向橫桿方向運動。
2． 助跑的技術要點
開始採用直線助跑，雙肩要下垂，用腳前掌著地，跑時具有彈性；提高重心，步幅均勻，不斷加速；進入弧線跑時，外側擺動腿富有彈性地蹬地。為了克服離心加速度的作用，上體應稍向弧線內側傾斜。前腳掌沿弧線落地，身體重心軌跡向內越出足跡線。助跑的節奏要快，特別是助跑最後兩步髖關節前送幅度要大，邁步時上體保持較垂直的姿勢，擺動退積極，充分後蹬，起跳腿快速前伸，同時髖部自然前送。助跑過程中兩臂應積極有力地前後擺動，弧線跑時外側手臂擺動幅度應大於內側手臂的擺動幅度。
（二）起跳
起跳的目地在於使助跑獲得的水平速度，迅速轉變為垂直向上運動，以使身體充分向上騰起，並為過桿做好准備。起跳動作可分為起跳腿的著地、緩沖和蹬伸三個階段及擺動腿與雙臂的配合。
1． 跳腿的著地、緩沖和蹬伸技術
為加快起跳的速度，起跳腿應大幅度、平穩地以腳掌外側著地，並迅速從腳跟向前腳掌滾動。這時由於邁步放腳時髖關節的積極快速前送和迅速的弧線助跑而形成了了身體向後、向內的傾斜姿勢。在起跳的緩沖階段，為了提高起跳的速度。還應減小屈膝的幅度，以利於保持水平速度。在這階段當身體由傾斜轉為垂直至身體重心移至起跳腿的上方時，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三個關節，軀干在離地前瞬間幾乎垂直地立於起跳腳之上。這時起跳腿的蹬伸方向應在身體重心的外側，從而產生了過桿所必須的旋轉沖力。
2．起跳時擺動腿與雙臂的協調配合技術
起跳時離橫桿較遠的一臂使頸地向上擺動，加一臂不要充分擺出，並且較早地制動，這樣有利於肩軸傾向橫桿。擺動腿的擺動應從屈膝的起跳腿旁開始，以膝蓋領先，先屈膝折疊，後跳高架的遠端支柱上方用力擺出。當擺動腿擺到起跳腿前方之後應向里轉，而小腿和腳要稍許外展。這樣的積極動作，有助於使骨盆保持在起跳力量的作用線上，圍繞縱軸產生轉身動作。此時，頭應補償性地轉向橫桿。
（三）過桿和落地
過桿就是充分利用起跳獲得的騰空時間改變身體姿勢，縮短身體重心與橫桿之間的距離，並利用身體的屈伸、旋轉越過橫桿。過桿時，立即屈髖收腹，下顎迅速引向前胸，同時雙腿補償地高舉兩小腿積極向上甩起。應注意，落地前的收腹舉腿，以背先著地，或團身以肩先著地，然後再做一個後滾翻。為了控制騰越方向，頭部不能後仰，要注意在落墊過程的"視力監督"，眼睛始終要注視著橫桿方向。
二、 學習方法
（一） 學習和掌握起跳技術
1． 地蹬擺練習
站立，一手抓支撐物，起跳腿在前，擺動腿在後，擺動腿向異側肩的前上方擺動，起跳腿配合充分蹬伸。要求擺腿屈膝折疊並膝內扣，加速擺至最高點，異側臂配合上擺， 同時撥腰、頂肩，髖部前送並扭轉。
2． 步走動起跳練習
站立，起跳腿在後，擺動腿在前，起跳腿向前邁步放腳，擺動腿積極向前擺動。要求沿直徑為15~20米的圓圈走動，起跳腿積極主動向前邁步放腳， 並在擺動腿與手臂的有力配合下迅速完成跳腿。
3． 弧線助跑起跳練習
在練習2的基礎上分別用1步、2步、3步助跑轉體四分之一垂直縱跳，兩腳落地。要求蹬擺配合協調一致，動作快速有力，助跑節奏清楚，最後兩步和起跳連貫，體會弧線助跑轉入起跳時上體由內傾到豎直的垂直用力感覺。雙腳落地，是為了使擺動腿努力下沉， 有利於按"橋"型完成過桿動作。此練習可在兩個跳高架之間吊拉橡皮筋球，高度宜控制在練習者起後頭頂剛好能夠觸及。
（二） 習和掌握過桿落地技術
1． 地倒肩挺髖練習
背對海綿包站立，倒肩挺髖成"橋"。肩背著墊。要求挺髖挺腹，兩臂屈肘外展。
2． 定背越式跳高練習
背對海綿包站立，兩腿屈膝半蹲，然後提踵發力向上跳起，形成典型的"橋"騰空姿勢。接著屈髖，向上積極甩小腿，用整個背墊落地。要求在用力向上起跳之後，兩臂配合上擺、挺髖、挺胸、肩後倒下沉，兩小腿放鬆下垂。體會空中背弓的肌肉感覺。落地前兩小腿積極上甩，動作自然放鬆。
此練習開始可以不用橫桿，動作熟練後再用橡皮筋、橫桿。另外，為了增加騰加高度，可站在低跳箱或起跳板上進行。
3． 弧線助跑做背越式跳高練習
在練習2的基礎上，可採用先是1步助跑，然後3步，5步助跑做背越式跳高練習。弧線助跑最後兩步起跳要與過桿技術有機銜接。開始練習時，應將重點集中在起跳和騰空動作的正確結合上。初學者可在起跳點放置起跳板，增加騰空高度。加外，也可以增加墊子的高度。在技術上要求做到助跑點准確；起跳充分向上"旋轉"；過桿時身體舒展成"橋"與橫桿大致成十字交叉；頭、肩、背和小腿依次越過橫桿後，肩背領先落墊。
（三）學習和掌握全程助跑背越式跳高練習
1．全程助跑和丈量方法（以左腳起跳為例）
走步丈量法：先確定起跳點。起跳點的位置一般在離近側跳高架的立柱1米左右（或橫桿長的四分之一），離橫桿投影點50~90厘米處。由起跳點沿橫桿的平行方向向前自然走5步，再向右轉成直角向前自然走6步做一標志，由此點向起點跳約5米的半徑畫弧，即成最後4步的助跑弧線；從標記點再前走7步自然步畫起跑點，定為前段直線跑5步距離。全程共跑8步。
等半徑丈量法：助跑距離為9~13步。起跑點離橫桿約15~20米，與內側跳高架向外延伸線之間的距離約為3~5米。助跑弧線的半徑取決於助跑的速度，速度越快，半徑越長。初學者變化幅度大致為6~8米。起跳點和橫桿之間的距離視橫桿的增高高度而向外移。
2． 程助跑的練習方法
彎道弧線跑練習：此練習可先採用沿田徑場彎道做加速跑。然後再縮小半徑，沿直徑10~15米的圓圈快跑。要求跑到身體向內傾斜，平穩向前移動，注意擺臂的幅度內小上大。
直段跑切入弧線跑線習：可沒直線加速5至7步後轉入弧線跑，過渡要自然連貫，節奏要逐步加快。
全程助跑起跳練習：採用7至9步助跑距離，即直線跑3至5步，弧線跑4至5步的方法進行助跑起跳練習。要求助跑速度快，節奏性強，步點固高。注意體會助跑與起跳的結合，盡量保持"旋起"動作至高墊頂上。
完整技術練習：在熟練掌握全程助跑與起跳節奏的基礎上，先做較低高度過桿練習，熟練後逐漸提高橫桿的高度。在完整技術練習中，要做到最後4至5步助跑的足跡落在弧線上，起跳腳的著地點要正，起跳力方向要正。起跳結束時，身體由傾斜轉入直立姿勢向上騰起。過桿時，後引雙肩、挺髖、小腿放鬆下垂，完成好"橋"的動作。助跑身體重心移動要穩，過桿後肩背落墊要平穩。
三 、練習提示
（一）注意事項
1．重點掌握桿上動作，練習時要注意控制桿上挺髖成"橋"型的時機，使之有足夠的延續時間，防止"坐"著過桿。
2．學習過桿技術要多採取各種輔助練習。注意設備的安全性能及加強保護措施。
3．重點抓好助跑與起跳的有機結合。
4．應通過對助跑丈量方法的學習，掌握由直線進入弧線的助跑技術，並確定助跑點。
（二）錯誤動作糾正
1．助跑節奏紊亂，助跑與起跳結合不好
產生原因：助跑步點不準確，拉大步，搗小步或沒有沿助跑弧線落腳。
糾正方法：改進直線進入弧線的助跑技術，調整適合自身特點的助跑步點，按畫好的每步標志反復進行練習；跳越跨欄架的練習，採用欄間跑3、5、7步培養節奏感和目測距離的能力。
2． 跳向前沖力太大而跳不起來
產生原因：助跑過快失去控制，自身的腿部支撐力量不夠；最後放腿太慢，不能及時完成起跳動作；助跑最後兩步與起跳的轉換技術沒有掌握好。
糾正方法：多做短、中程助跑起跳的結合練習，改進起跳腳快速著地，擺動腿和擺臂的有力上擺、提肩、拔腰技術，提高助跑結合起跳的速度。另外，可多做弧線助跑結合起跳後身體落在高墊上的練習，強調身體從內傾迅速轉成垂直和正確完成起跳後再做過桿動作。
3． 跳時制動大，減弱水平速度，做過桿動作時，身體壓桿
產生原因：倒數第二步身體重心下降太多，身體內傾不夠；起跳前身體後仰過大，起跳腳落地不夠積極，前伸太遠。
糾正方法：多做弧線助跑起跳的模仿練習。弧線助跑起跳後用頭觸高物，強調起跳要積極，上體要正直。
4．"坐"著過桿，臀部及大腿碰落橫桿
產生原因：起跳時身體重心沒跟上，髖關節變屈，起跳效果差，騰空高度不夠；心理上怕摔，不敢用肩背落墊；小腿太緊張，沒有挺髖就過早收腹舉腿。
糾正方法：利用跳板或跳箱，做立定背越式躒高，注意延長挺髖時間；逐漸嗇高度，克服害怕心理，用肩背落墊。
5．斜交叉過桿
產生原因：起跳時擺動腿內扣向異側肩方向用力擺的動作做得不夠，使身體繞縱軸轉體不夠。
糾正方法：結合擺臂動作多做原地蹬擺起跳模仿練習；弧線助跑起躒觸高物轉體90゜。短程助跑起跳過桿練習，在墊上畫出落墊點，使肩背朝落墊點著墊。
6．桿上動作僵直
產生原因：起跳騰空後，兩膝緊張綳直，背弓動作不自然，空中身體感覺能力較差。
糾正方法：加強柔韌性、靈敏和協調性的練習，提高動作和放鬆能力。在山羊或跳箱上做仰卧背弓、順勢屈小腿舉小腿練習，立定背越式跳越橡皮筋練習，體會倒肩、抬臀、挺髖，屈小腿過桿後小腿自然上甩，肩背落墊的動作。還可以中短距離助跑起跳過桿練習。降低橫桿高度，用橡皮筋代替橫桿，消除心理害怕因素。

海綿包應厚、軟，符合厚度、寬度與長度要求。有背越式跳高海綿墊賣。同時，注意落地區的設施，如海綿坑的布置，及沙坑的松軟都要保證十分安全。練習，就可以找到適合自己的步點。

㈡ 體育生怎樣訓練才能提高立定三級跳

體育生可以選擇如下方法訓練：

1、雙腿跳欄架

在平整的跑道縱行排列10個欄架，運動員用雙腿依次連續跳過每個欄架。欄架的高度和間距因人而異，隨著訓練水平的提高而不斷增加欄高和加長欄間的跳高。

2、雙腳跳皮筋

在跑道上縱行相對排列若干個欄架，每縱行相對排列的欄架之間用皮筋相連，運動員用雙腿依次連續跳過每個皮筋。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。

3、屈膝跳

連續雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量接近胸部

4、單足跳

雙腳起動30米記時記步單足跳練習。左右腿交替進行，培養運動員快速向前的跳躍能力。

5、下肢訓練

（1）向上縱跳。練法：在跑道上或沙坑中原地連續向上起跳，上體保持正直。

（2）台階換腿縱跳。練法：一隻腳放在約30厘米左右台階上，另一腳在台階下，雙腿用力起跳同時雙手向上擺背，起跳後上體保持正直，頭盡量往上頂，下落時換腿接下一次跳。

（3）多級蛙跳。8-10級或20米連續蛙跳，拉開背弓，收腹舉腿。

（4）負重起踵。練法：前腳掌立於台階上，負重30公斤左右，起踵。

(2)足球跨欄架訓練方法擴展閱讀：

立定三級跳技術特點：

立定三級跳遠動作技術由立定雙腳起跳+單腳落地+跨步跳+單腳落地+騰空、展髖、收腹+雙腳落地組成。該動作對考生的彈跳力和身體協調性要求很高，完整動作技術練習法就是教練員讓考生反復進行完整動作的練習。

一方面使考生基本掌握動作的要領，另一方面使考生增強力量素質和提高身體協調性。具體方法有以下三種：

平地練習法：教練員讓考生在鋸末跑道、草坪或沙灘上反復地完成動作，提醒考生注意動作的連貫性和動作節奏。完成動作的節奏一般為1：1：1，也就是完成每一跳的時間大致相同。

跳箱練習法：教練員在起跳點設置一個高度為30―60厘米的跳箱，讓考生從跳箱上起跳完成完整動作。

障礙練習法：考生動作熟練後，教練員可在每一跳的中間設置一個障礙物。例如：跨欄架。把欄架上的橫木條卸去後，在用橡皮筋栓在跨欄架上，調節高度，以增加考生每一跳的高度和遠度，達到提高成績的目的。

參考資料來源：網路-立定三級跳遠

㈢ 立定三級跳訓練心得匯總(不刪減）

以下心得按時間排序

       平地連續跳的問題主要是欄架高度應該由低到高，過早的用高欄架會導致整體速度過慢，技術動作也無法施展開。

           正確的打開方式是使用20-30cm的低欄架，從欄距1.75（女子）2.25（男子）開始練習蛙跳，單腳跳，跨步跳，跳跳跨等輔助練習，並逐漸增加欄間距，讓學生自己體會在保持速度的基礎上，增加動作幅度。

        待到技術動作後期，直接在2.5米以上的欄間距上增加欄高度，從而進一步增加動作向上的縱深

    三級跳果然還是素質問題，和力量有相當大的關系，上力量能解決一切問題嗎？

周三的三級跳練習，帶來了兩個問題，

1如何通過立定跳遠成績算出自己理論上的第一跳距離，

2如何通過實際三級跳成績算出自己理論上的第二跳，第三跳的距離？

由於小部分人採取了三級跨的方式，下一階段將購物現有小跨欄架一半高度的（15cm-23cm)的障礙物，來強迫這些人提升跳躍高度。

同時要突出收腹伸腿最後踢腿目標的高度，找專人到沙池邊手持目標物。以防止身體過分前壓。

ps：個人細節問題：

1跳的時候保持身體略微前傾，目視前方，切勿看地面腳的落點。

2身體三跳的角度保持在第一跳（45度）左右。第二跳60~75度左右,第三跳盡可能的直立，讓大小腿折疊收腹折疊。如果身體前壓的低於以上要求的角度，將會影響抬腿的高度：（豪，全程都是挺胸，要駝背彎腰。，

3如何利用擺腿增加步長：擺腿時大小腿接近90，

王，擺腿角度大小腿過大，過早伸小腿，林：快落地時要前伸小腿，加大步長。

4跳跳跨，再換腿跳的時候，交換的腿一定要高抬以增加滯空。

ps，下周計劃，將跨步跳和跳跳跨的順序對調，。

跨欄架練習方法。

    跨欄架高度由低到高，，如不熟練，先練好前5級，再逐漸切入到全部10級。

      入門級練習：低欄架（15cm高起）短間距（1.75米欄間距起），以提高肌肉反應速度，熟悉場地。

      初級練習：高欄架（30cm高起）短間距間距（2米欄間距起），以練習彈跳力。

    中級練習：低欄架（15cm高起）長間距間距（2.25女，2.5男米欄間距起），以練習動作幅度。

    高級練習：高欄架（30cm高起）長間距間距（2.25女，2.5男米欄間距起），以全面練習。

    跨步跳欄間距在上述基礎上加寬0.25.

終極練習，

      場地5級跨跳，練習方法，根據自己的三級跳成績設定目標，再在每一步中間擺跨欄架，欄架高度由低到高逐漸提升

2三級跳的爆發力

a重新回到跳箱訓練，從雙腳跳深基礎開始，增加最後一跳跳上高台，以提升最後一跳高度，

b繼續再大小腿夾角和滯空時間上不斷追求完美

C下階段將和速度練習相結合，每周1-2次練習。

三級跳

本周訓練的重大變動就是三級跳所有的訓練技術都有變化。

1第一步落地不前壓，要求一定的高度，落地前伸小腿。（如下圖1，3,4）

2第二步後腿不宜過大後擺，但注意小腿的彎勾（如下圖2）

3落地動作從收腹伸腿式，落地前跪挺髖，改為收腹伸腿，落地屈膝蹲式側倒。

重難點：最後一跳，起跳騰空

從收腹伸腿式，雙手摸腳尖，改為收腹伸腿式，雙手摸腳尖+雙手後劃，

練習方法：

1加大超等長練習的密度，增加1-2組練習道次

2利用跳箱，直接在沙地找感覺

3對所有新技術強制推行。

4加強核心力量訓練，增加髖關節柔韌性。

如以下練習：

練習方法：

1加大超等長練習的密度，增加1-2組練習道次

2利用跳箱，直接在沙地找感覺

3對所有新技術強制推行。

4加強核心力量訓練，增加髖關節柔韌性。

如以下練習：

三級跳部分

1解決部分人跳躍過高（男子）和部分人跳躍過低（女子）。第一二跳，落地伸腿的問題

擺腿幅度不足

2解決擺腿時間過短，提前放下以及幅度問題，

保持弓步落地

保持弓步落地優秀示範

3部分協調性好的解決最後騰空步，以及落地側倒的習慣。

優秀示範

落地側倒

落地側倒

騰空步

1.一前一後，導致身體左右旋轉，未能正對前方

6.24三級跳第一步

2曲臂不畫圓，上下震動，要跟上身體節奏。

3最後騰空步，時未能反向擺臂抑制身體前旋。

視頻實錄

三跳連貫性，沒有沒出現減速問題？

三級跳的專項核心力量：仰卧屈膝兩頭卷腹+直腿放+不落地。

1通過觀察亞運會三級跳運動員的比賽視頻。發現其最後一跳的擺臂動作，均減慢速度變成了摸腳尖，並有維持，屈膝落地側倒，臀部均落到腳的痕跡上。

2第二步身體重心略高，平穩，沒有前傾，大腿充分上抬，小腿完全前伸的技術，前腳掌接觸地面時間短，這取決於很強的小腿力量。

-------------------------------------------

2018.10.1

  三級跳訓練的計劃分開三個階段，分別是擺腿，第三跳騰空和落地技術。

  反 向擺臂使用是屬於最前列的三級跳技術，它 是前後擺臂結合的結束方式 ，是最新的技術理念，對普通學生要求的確有些高，甚至難度高過普通的一正一側再接擺臂。它比較適合協調性差但本身素質不錯的人，由於時間關系，只能從高一新生開始來練習和指導。

首先， 在身體平衡和伸腿練習上要從基礎開始，加入平地伸腿練習，同時加強核心力量訓練

具體情況參考之前三級跳訓練文章

立定三級跳遠教程

    重點將在擺腿和收腹向上的幅度上，訓練內容會增加擺腿等內容，特別是頂峰收縮時間和前伸腿。

      長距離跳躍在這個階段中有很大的比重，但次數不超過6次，小跨欄架的距離，要能夠使擺腿和伸腿有超長高抬和伸展。增加擺腿拉皮筋和負重擺腿。

    在原地縱跳和超等長練習中也要增加難度和高度，

        後期重點將是限定最後一跳的角度（22º-23º），力爭水平跳遠基礎上保持技術動作。

其次中期關於最後一跳的技術和擺臂問題。

第三跳的技術動作

        實際訓練中應結合學生能力來制定訓練技術，但重點還是在跳躍素質和擺腿能力上，而非擺臂這類細節問題。

第三步起跳擺臂和騰空技術按如下方法：

1初級一級要求做收腹抱腿落地。會有很明顯的上身前壓，導致腿部只能前抬至45°，斜插入沙池。但如果將大腿充分緊貼胸部，能增加滯空時間，能有效的提高成績。

2初級二級要求騰空時收腹伸腿落地摸腳尖

    下圖中序號1-3是三級跳的第一步單腳起跳技術，這里不用去關注，我們可以參考上圖中12-18的騰空時，收腹伸直腿摸腳尖的技術

分解圖    收腹伸腿摸腳尖，

圖1

圖2

圖3

      雖然落地動作仍然和一級一樣，但難點在於擺腿的幅度，僅僅是膝蓋到水平是不夠的，而且要在實際作用中也達到圖1大腿高於水平大約20-25°的程度。

初級三級跳動圖  滯空動作：手臂上擺後下探如劃船

      要求在初級二級的基礎上，更快的手臂擺動，更強的身體平衡能力和核心力量。

劃船滯空分解圖，

    由於這個動作下肢充分前探，落地動作要匹配側向臀部落地技術，即使臀部的落地印記落在腳跟痕跡上，而非蹲式落地，因此需要更好的協調性。

  中級三級跳騰空動作，區別於初級就是上身的控制

    中級  一級

        騰空有反弓動作，下肢也向後伸展，再利用腰腹力量向前拉送下肢。該如果起跳過低，會嚴重營養效果

中級二級

      僅上半身反弓，下半身不反弓。在擺腿和起跳後就即可做直腿前伸或者先依次收腹，再做並腿前伸。

中級3級

    在中級二的基礎上能做到快速擺臂到劃船

高級三級跳和中級三級跳技術的區別在於擺臂技術，下肢收腹伸腿，擺擺臂到劃船滯空的幅度不變，

高級一級  一正常上擺一側擺臂配圖

      第三跳時，擺動腿同側手正常上擺，等待起跳腿側手臂反向擺臂後，再一起收腹並摸腳尖。

    落地時由於僅有一側手後擺，身體會向無側擺的一側形成側倒，落地式注意積極屈膝，臀部向小腿跟部下坐，與地面接觸時注意利用肘關節側支撐。

高級二級

      僅一側上擺，另一側小幅度前擺，起跳後即可接反向擺臂。

      一側一正，就是一正常上擺一反向擺，區別就在於，起跳後反轉手起始的位置。這個位置貌似以前我左右手專項的功能教反了：上圖中，側擺手不是反向擺臂手，另一隻手才是。

    學生練習時注意重點是起跳時身體立直，不要過早的前傾。為加強這點，在練習中要先練習原地的擺臂和反向擺臂摸高練習。

高級三級跳第三級，

    和前兩級區別在於前兩跳就是前後跨步式的擺臂了。適合協調性差，但爆發力較好的的人（劉宏傑）

    前兩步跨步前後擺臂+反向擺臂，

配圖1

配圖解

      最後的是的重點臀部落在腳印了的落地側倒技術，難點是體側倒，肘關節支撐，不是體轉倒。

    因此以後2-3次三級跳訓練訓練內容應該修改為互有側重，一次是擺腿  一次是擺臂及騰空動作，或者是是落地控制。

總結

  三級跳訓練計劃需要改進，要根據學生能力分開層次，從最基礎開始，以基本素質和核心力量訓練為主力，而片面的技術重點，唯技術論。

每周三級跳計劃：

第一次以擺腿為主，

第二次以擺臂以及騰空方式為主（其中高級部分選修）

第三次以落地方式為主。

由於很多跑的練習和跳相類似，因此將跑和跳結合到一起練習是合理的

2018.10.6

三級跳

按照個人能力從易到難練習

分為擺腿日，擺臂和騰空日，以及落地日

周二下午三級跳調整

周二三級跳，應是擺腿重點，而非伸腿是重點，同時在周五周日的訓練中強調擺高腿的重要性。

伸腿練習中全腳掌落地，要注意重心的跟進，移動到腳掌正上方。

跳的常規練習，未能體現擺腿高度和幅度的教學

      應修改成：要求收腹高，擺腿高，蛙跳單腳跳跨步跳跳跳跨四個練習先在草地完成一組6-8級的常規跳熱身，然後增加高標志物（跨欄架），相互交換練習，練習原地跳3-4次，爭取膝蓋觸碰，然後進行6級連續觸碰隊友手持跨欄架。

    至於前伸小腿，先要要求膝蓋的擺動高度，在自然伸腿，落地保持一定生理彎曲。採用升級制度拉長間距的方式，來進行6級跳，強迫伸腿來達到目的。

調整後的內容：

跳的組合循環6X3-4組

跑的四項分依次按下面循環

草地6級跳熱身1組（4項全部）

原地膝蓋觸高練習4-5次X3項

多人循環觸高練習3-4次（無蛙跳）

跨欄架做目標物（雙+單+跨）

跨欄架6X4（單+跨+跳跨)

4次距離逐漸加大

超等長練習

擺臂與騰空的分級的詳解（周五內容）

按照學生協調性和核心能力區分為初中高等，每等次又分為1，2，3級。

初級（特點：普通上擺）

1級直腿斜插

2級團身式（蹲式）落地

3級體前屈直腿

中級（特點：普通上擺+能反弓）

1級反弓抬直腿

2級上反弓下收腹伸腿

3，2級+劃船

高級（特點：反向擺臂）

1級雙上擺一正一側+反向擺臂

2級雙上擺一高一低+反向擺臂

3級前後擺+反向擺臂

目前根據評定學生自我認為適合自己的初始級別為：

上圖

初1，蔣  目標（高3）

初2，曾，黃

初3：陳

中2：李，朱

高3：東，

五三級跳練習進步明顯，很多人都在擺臂和騰空動作上思路清晰，實戰中交代的十分清楚，所暴露出來的問題也就很直接了。

    單雙腳跳深，簡單的超等長練習，但也是十分危險的練習。

由於有2-3名隊員反應膝蓋疼痛，超等長練習需要更換訓練方式。

訓練中的一些項目

7級跨欄架，提高隊員的擺腿擺臂能力

      普通的雙臂上擺，更要加大欄間距，來鍛煉抬腿和珅腿落地的目的，目前普遍，跨步跳中沒人抬腿時，膝蓋的高度過水平達到120°，但如果簡單再最後一跳加入反向擺臂（高1級）就能抑制身體的前壓，增加滯空。

第三跳的騰空技術

擺臂與騰空的分級

初級（普通上擺）

1團身式

2體前屈直腿

3收腹伸腿 

中級（普通上擺+能反弓）

1反弓抬直腿

2上反弓下收腹伸腿

擺臂技術

1雙上擺+前摸腳尖（普通）

2雙上擺+一正一側反向擺臂

3前後擺+一上一下向擺臂

根據以上分級，對每人的目前能力已經發展前景進行細化：

目前未定三級跳技術的是浩，及其其他傷病人員。

初級騰空技術

初級2級團式騰空＋落地

初級2級團式騰空

初3級收腹伸腿失敗

      上圖中的隊員（敬）採用收腹伸腿，技術可能達到初級3級水平，可惜核心力量不足，無法再空中完成體前屈的維持動作，落地更加無法完成肘關節側支撐，而且短時間無法質變，建議改回初2級，團式，並且保持團式落地。後期慢慢發展核心力量再嘗試初3級，以及挺髖式落地。

初3級收腹伸腿

初3級收腹伸腿，團式落地

      隊員（黃）初級的技術水平，練到3級能自由駕馭收腹伸腿， 也是非常厲害的。不需要反向擺臂，做好落地的准備，採用團式或者，側倒式都可以取得很好的成績，

      身高的選手，難度是最後一跳，追求的是遠度而不是高度,建議起跳角在19~23°之間。而騰空動作如能貼著地面做，就不會過早放腿造成成績遍地。

中級騰空技術

        上圖中的隊員（李）已經可以達到中二級(反弓+目前不太明顯收腹伸腿)的水平，由於空中反弓技術對核 心力量要求最高，同時也是幅度最大的，正是如此，以上隊員由於最基礎的擺腿幅度的不足，限制了成績的提高，最後一跳的遠度只能夠填前兩跳的坑了，

          要想往中3級的方向（擺臂到劃船），也暫時是不可能的，因為，所有的跳躍練習中，他的擺腿的高度都不到60°，擺腿能力的不足和身體的前壓才是限制繼續發展的罪魁禍首。

擺臂技術 ：

1級普通擺臂技術就不多說了，

2級正常上擺+一上一側（2隻手都上）

側面手直接後展，前側手（左手進行反向擺臂）

    （陳）落地准備是個問題。核心能力還要加強

      普通的雙臂反向擺臂（高1級）就能很明顯的抑制最後一跳身體的前倒，而且不需要太強的核心力量，就能增加騰空時間。如能做好落地技術，提高30-40 CM是很正常的事情。

擺腿和滯空問題

  女性運動員，前後擺臂技術上已經沒有問題，但是在滯空能力上明顯不足，未能完成反向擺臂已經落地，落地時左側手在下，因此往左倒地。

解決方法：前後擺臂跨步跳練習

正常的前後擺臂和滯空動作應該是：

以上賣家秀看完，請看下面買家秀：

    對 女生（桂）而言，可能這個高度和遠度對她來說難度過大了，導致動作嚴重變形。

下階段改用更矮的，或者更近的標志物，當然運動員本人的跳躍能力和擺腿能力也要增加

上圖中看的出來限制改女動員進步的是 左腿擺腿和跳躍能力 。

而男運動員的滯空問題 很多人覺得這是在跑步，其實也對。擺臂過高，身體前傾使得身體無法直立，導致基本無騰空感，這是男子必須克服的難題。

而女子要解決的則是擺腿幅度和支撐力（即單腿下肢力量的問題）

擺臂過高，和身體前傾 過大

        。

女性跨步幅度過小

      跨步幅度過小可以通過更換落地腳來解決，或者通過負重弓步走，超等長練習來練習爆發力。但是擺臂過高，身體前傾，需要在原地擺臂拉繩和擺腿練習（加阻力）來增對性練習。

前後擺臂式可以達到更快的動作頻率，因此擺腿相對變慢造成了滯空時間的不足，後期要減少前後擺臂的動作幅度， 延長擺臂的頂峰收縮的時間，增加相應的擺臂阻力帶練習，同時要配合擺腿練習，來增加更多的滯空時間 。

      實戰中： 減少身體前傾，增加擺臂制動感。通過加大欄間距，逼迫運動員滯空時間延長，

男子的3級擺臂技術：

㈣ 跨越式跳高技巧和訓練方法有哪些

（一）注意事項

1．重點掌握桿上動作，練習時要注意控制桿上挺髖成"橋"型的時機，使之有足夠的延續時間，防止"坐"著過桿。

2．學習過桿技術要多採取各種輔助練習。注意設備的安全性能及加強保護措施。

3．重點抓好助跑與起跳的有機結合。

4．應通過對助跑丈量方法的學習，掌握由直線進入弧線的助跑技術，並確定助跑點。

（二）錯誤動作糾正

1．助跑節奏紊亂，助跑與起跳結合不好。

產生原因：助跑步點不準確，拉大步，搗小步或沒有沿助跑弧線落腳。

糾正方法：改進直線進入弧線的助跑技術，調整適合自身特點的助跑步點，按畫好的每步標志反復進行練習；跳越跨欄架的練習，採用欄間跑3、5、7步培養節奏感和目測距離的能力。

2．跳向前沖力太大而跳不起來。

產生原因：助跑過快失去控制，自身的腿部支撐力量不夠；最後放腿太慢，不能及時完成起跳動作；助跑最後兩步與起跳的轉換技術沒有掌握好。

糾正方法：多做短、中程助跑起跳的結合練習，改進起跳腳快速著地，擺動腿和擺臂的有力上擺、提肩、拔腰技術，提高助跑結合起跳的速度。另外，可多做弧線助跑結合起跳後身體落在高墊上的練習，強調身體從內傾迅速轉成垂直和正確完成起跳後再做過桿動作。

3．跳時制動大，減弱水平速度，做過桿動作時，身體壓桿。

產生原因：倒數第二步身體重心下降太多，身體內傾不夠；起跳前身體後仰過大，起跳腳落地不夠積極，前伸太遠。

糾正方法：多做弧線助跑起跳的模仿練習。弧線助跑起跳後用頭觸高物，強調起跳要積極，上體要正直。

4．"坐"著過桿，臀部及大腿碰落橫桿。

產生原因：起跳時身體重心沒跟上，髖關節變屈，起跳效果差，騰空高度不夠；心理上怕摔，不敢用肩背落墊；小腿太緊張，沒有挺髖就過早收腹舉腿。

糾正方法：利用跳板或跳箱，做立定背越式躒高，注意延長挺髖時間；逐漸嗇高度，克服害怕心理，用肩背落墊。

5．斜交叉過桿。

產生原因：起跳時擺動腿內扣向異側肩方向用力擺的動作做得不夠，使身體繞縱軸轉體不夠。

糾正方法：結合擺臂動作多做原地蹬擺起跳模仿練習；弧線助跑起躒觸高物轉體90_。短程助跑起跳過桿練習，在墊上畫出落墊點，使肩背朝落墊點著墊。

6．桿上動作僵直。

產生原因：起跳騰空後，兩膝緊張綳直，背弓動作不自然，空中身體感覺能力較差。

糾正方法：加強柔韌性、靈敏和協調性的練習，提高動作和放鬆能力。在山羊或跳箱上做仰卧背弓、順勢屈小腿舉小腿練習，立定背越式跳越橡皮筋練習，體會倒肩、抬臀、挺髖，屈小腿過桿後小腿自然上甩，肩背落墊的動作。還可以中短距離助跑起跳過桿練習。降低橫桿高度，用橡皮筋代替橫桿，消除心理害怕因素。

同時，注意落地區的設施，如海綿坑的布置，及沙坑的松軟都要保證十分安全。

㈤ 怎麼才能快速訓練跨越式跳高

你的彈跳力和柔韌性都不錯，只是身高稍微不理想，不過沒關系，有你這樣的彈跳力和柔韌性，跨越式跳高對你絕對是非常容易掌握的。

跨越式跳高由助跑，起跳，過桿動作三大部分組成，現給你一一說明：

第一是助跑，跳高的助跑要求有節奏，有彈性，最後幾步稍降重心（利於起跳）。起跳點距離橫桿不能太近也不能太遠（有兩腳左右的距離即可）

第二是踏跳，踏跳時要注意踏跳腿以後腳掌先著地，過渡到前腳掌，完成快速支撐踏跳。

第三是過桿動作，跨越式跳高，擺動腿要積極上抬跨越橫桿。擺動腿過桿的同時，踏跳腿跟著快速上抬過桿。

給你兩個關於跨越式跳高的教學視頻,輔助一下。

http://v.ku6.com/show/1dlYxq4_PWlqyo3y.html

http://www.56.com/u29/v_MjE1MzQyMzQ.html

跳高有專用的跳高鞋（前後腳掌部位均有釘子），這種鞋體育用品商店就有賣的，建議你買多威牌的跳高專用鞋，價格便宜，品質不錯，一般200元以內就可以拿下。

跳高需要平時多練技術，你的身體素質已經非常不錯了，如果技術嫻熟，那麼好成績很快就會出現。有什麼我沒講清楚的請站內聯系。

㈥ 足球訓練器材

我把我平時在訓練球隊時經常用到的
器材
給你說一下吧：
1、足球「世達」牌的，100多一個
2、標志盤，這個也有「世達」牌的青島產的。若干，這個要買
生膠
的，不容易壞，但總的說來都是
易耗品
，多准備一點。
3、錐形桶，這個和世達也是一起的，不要太高的，20CM左右的就可以。
4、標志桿，軟桿最好。
5、跨欄架，主要訓練
守門員
時用，場上
隊員
有時也用。
6、移動人牆，要買那種下面是
萬向輪
那種，我們學校買的那個是老式的，搬起來不方便，盡量買輕點的，越輕越好。
7、小
足球門
，比五人制
球門
還小的那種，4個。
8、分隊
背心
，這個是必須的，最好把號和學校名印好，我們以前沒印，丟失很嚴重。
9、如果學校條件好，可以買發球機，好用的很，特別是練角球，搶點這些項目的時候很好用。
基本上就這些東西常用，對於一個學校球隊來說足夠了。

㈦ 足球專業畢考哪些

足球考核內容及標准：
1．顛球
（1）方法：受測者用下肢、胸部、頭顛球。
（2）規則：顛球高度不限，不要求兩腳或大腿交替顛射。顛球過程中球落地或手臂觸球時顛球即停，考試停止。
（3）評分標准：

得分 100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 45
次數 男 40 35 30 25 20 17 15 12 10 8 7 6
女 22 20 18 16 14 12 10 8 6 5 4 3
2．定位球踢遠
（1）方法：受測者將定位球凌空踢起，落在10米寬的范圍內，按第一落點丈量成績。
（2）規則：受測者每人踢球三個，以最遠的一個丈量成績。球必須凌空踢起，地滾球的遠度為零，球必須落在規定的場區內，觸界線為有效球，球的整體出界為踢球失誤。
（3）評分標准：
得分 100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 45
遠度
（米） 男 36 34 32 30 28 26 24 22 20 18 16 14
女 24 22 20 18 16 14 13 12 11 10 9 8
3．20米往返繞桿運球
（1）方法：設桿五條，每桿之間相距4米，受測者從起點開始，聽到教師的「開始」口令，即運球依次繞完五條桿後返回再依次繞完五條桿到起點，運過起點時停表，以時間來評定成績。（見示意圖）
（2）規則：每人三次機會，必須依次繞桿，不得漏桿，否則本次考試無效，並按考試一次論處。
（3）評分標准：
得分 100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 45
時
間 男 13』』 13』』5 14』』 14』』5 15』』 15』』5 16』』 16』』5 17』』 17』』5 18』』 18』』5
女 16』』5 17』』 17』』5 18』』 18』』5 19』』 19』』5 20』』 20』』5 21』』 21』』5 22』』
4．腳內側射門
（1）方法：以跨欄架為門，用腳內側從10米（女生為8米）距離以地滾球射門，以進球數計算成績。
（2）規則：每人一次機會，射10次，必須用腳弓射門，如球碰到欄架柱回彈，算進一次。
（3）評分標准：
得分 100 90 80 70 60 50 45
時
間 男 10 9 8 7 6 5 4
女 8 7 6 5 4 3 2
5．以上4項考核內容，學生考核時任選兩項，各占未項考核分的50%《體質與健康標准》測試要求按體育的規定進行。

㈧ 體育生練習跨欄架用多大最好

跨欄練習主要是看你是哪個組的，是成人組還是青年組，男生還是女生。女子欄架的標准高度： 100米欄 0.840米
男子欄架的標准高度： 110米欄 1.067米
110米欄：
110米跨欄的簡稱，屬田徑中的徑賽項目的一種，也是奧運會項目，現時奧林匹克運動會的田徑項目中，110米跨欄為男性競賽項目。
項目規則：
110米欄這個項目是由110跑道和跑道上面的10個跨欄組成的,其中每個欄之間的距離是10米,運動員要分別跨過這10個欄並沖過終點才算獲勝。
男子110米跨欄跑的欄高為106厘米，400米跨欄跑的欄高為91.4厘米;女子100米跨欄跑的欄高為84厘米，400米跨欄跑的欄高為76.2厘米。比賽時，運動員必須跨越10個欄架，除故意用手推或用腳踢倒欄架外，身體其他部位碰倒欄架不算犯規。
110米欄由110米直道和跑道上的10個跨欄組成,其中每個欄之間的距離是10碼(9.14米),運動員要分別跨過這10個欄並首先沖過終點才算獲勝。
男子110米跨欄跑的欄高為106.7厘米(這有別於400米跨欄跑的欄高和女子100米跨欄跑的欄高)比賽時，運動員必須跨越10個欄架，除故意用手推或用腳踢倒欄架外，身體其他部位碰倒欄架不算犯規。有專家預測人類的110米欄的極限是12秒78。
跨欄的練習方法
（1）跨欄坐：坐在地上做模仿過欄時腿部和手臂動作，以初步建立過欄時手、腿配合的技術概念，發展柔韌性。
（2）攻擺練習：模仿跨欄步上欄動作的練習，以學習掌握攻半時起跨腿充分蹬伸和擺動腿屈膝前擺高抬技術，提高積極攻欄意識。
（3）擺動腿過欄模仿練習（鞭打練習）：擺動腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學習動腿模仿和過欄的動作。
（4）原地起跨腿提拉過欄練習：學習掌握起跨腿的過欄技術，提高髖關節的柔韌性和靈活性。
（5）跨欄步模仿練習：在走步中模仿兩腿的過欄動作，以強化過欄時上、下肢協調配合的完整技術。
（6）欄側攻擺和提拉過欄練習：在走步中從欄側完成過欄動作。
（7）欄間節奏跑模仿過欄練習：初步建立三步過欄和跑欄的概念。
（8）擺動腿過欄：學習擺動腿的攻欄，鞭拉過欄技術。
（9）放鬆跑過欄：以中等速度跑進從欄側和欄上做完整跨欄動作，以掌握正確的過欄技術。
（10 ) 起跑6～8步過第一欄：學習起跑上第一欄及跨欄技術。
（11）起跑過3～5個欄：強化起跑上第一欄、過欄及欄間跑相合技術。
（12）縮短欄距跨欄跑：提高欄間跑頻率和快速過欄、跨欄接的跑欄意識。
（13）重復跨欄跑：起跑過8～10個欄的重復訓練，訓練全過程技術和節奏。

㈨ 靈敏訓練的方法與手段

網球好手跑滿全場，來回拼擊小綠球，速度變化及擊球節奏都得當下判斷。職業足球選手擁有團隊默契及個人優秀能力，突破重重的防守大關，為的是摘下榮耀國家的冠軍獎杯。

不論是溫布頓網球公開賽，還是令全歐洲瘋狂的歐洲杯，每當在觀賞世界一流的賽事時，都會被電視機前職業運動選手所展現的身體素質、比賽技術，深深打動。

特別是「敏捷性」，快速地閃過截球者、追趕網前的小球，迅速 的變化方向，讓對手因為零點幾秒而措手不及……通常是比賽最精彩、令人印象深刻的部分，往往也是勝負關鍵。

敏捷性一詞常用在運動員身上，幾乎所有競技運動都需要。通常敏捷性比直線沖刺更強調「減速」與隨後「再加速」，並包括「變換方向與動作」等能力，是項特殊技術。

如果要加強此專項，除了多加練習相關動作外，提升肌力、爆發力與協調性是勢在必行。以下提供幾個訓練方法給大家，使用工具都很簡單，即便是一般人、在健身房也能練。

1、橫向增強式訓練

橫向的移動能力對運動員來說相當重要，不管是籃球場上變換方向運球，拳擊場上邊觀察對手邊移動或是美式足球跑陣需觀察隊友位置，進行加速及變換沖刺方向時，都非常管用。

當然，有了橫向移動還不夠，要如何在短時間內改變運動方向，爆發力在此時即是關鍵。所以訓練敏捷性才會常與增強式訓練排在一起。

註：跳箱、跨欄架都可以練習，而考慮到熟練度與高度，可以先從階梯踏板入手。

2、繩梯敏捷訓練

腳步變化、前後左右轉換方向，繩梯的實用性非常高，也是敏捷訓練的基本配備。想要做好繩梯訓練，勤加練習是基本外，視覺注視的焦點也是關鍵，意思就是眼睛最好固定看同一點，這能幫助你在轉換方向時減少不必要的移動路徑。

3、點狀移動

透過快速移動增強踝、膝關節的強度及靈活性。點狀移動的訓練不難，你可以在地板上畫5個圈圈，做開合、單腳連續跳、前進後退的訓練，同樣能增加身體移動速度，提升敏捷性。

4、跳箱

具體的動作和規范可以參考以下的這3篇文章

25個必做的跳箱動作

跳箱的正確動作示範及常見錯誤動作《一》

跳箱的正確動作示範及常見錯誤動作《二》

快速伸縮復合訓練的代表：跳箱，不只有由下往上跳，連續跳、側邊跳、先落地再跳，諸多變化。

5、欄架

相關動作可查看此文

利用小欄架進行靈敏訓練三個小視頻

欄架比較常在足球員訓練中看到，跟繩梯及跳箱有異曲同工之妙，有人也會用小角錐代替，並利用連續跳躍、不同腳步跨越障礙，最後再進行短距離沖刺，提高「再加速」的運動能力。

6、樓梯跑

爬樓梯

如果上述的器材你覺得還是很難找到，那現成的樓梯肯定沒有問題！雖然跑樓梯對敏捷訓練沒有很直接的影響，但能訓練下肢的爆發力，應用在加速的技巧上。