1. 鍛煉全身肌肉的方法
鍛煉全身肌肉的方法
鍛煉全身肌肉的方法，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，在我們日常的運動中，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，保持身體健康是運動的第一要義，現在分享鍛煉全身肌肉的方法技巧 ，大家一起學習一下。
練出肌肉大概要1個月左右，塑性要3個月，這是在健身房的時間，如果是家庭健身的話，上半肢用啞鈴鍛煉，下半身;深蹲4-5組每組8-12次，如果深蹲之後腿部沒有明顯的酸痛感覺請適當的負重練。
建議可以循序漸進的鍛煉，科學系統的訓練。理的規劃和飲食計劃。
1：腹肌各1天練習1次，仰卧起坐做14個一組，速度慢點，做4組，上去的時候吐氣（所有的動作），下去的時候吸氣（所有的動作），記住一定不要憋氣。
2：跑步爭取天天跑步，30-40分鍾較為合適，變速跑，速度不要恆定。
3：站姿交替彎舉14個一組，做4組，星期1和星期5練.
5：肱二頭肌肉，將腿部分開呈現90°，關節放在腿部，舉起，20個一組，做5組，每次可以適當減少重量.跟隨星期1和星期5，站姿彎舉後做。
俯卧撐星期2，3練習，12個一組，做5組。
啞鈴劃船14個一組，做4組2，3，做。
側平舉星期3，4舉，14個一組做，4-5組
啞鈴推舉，星期2，3，做。
雙手抬啞鈴下蹲，14個一組做4組，星期1，5練習。
如何快速鍛煉全身肌肉，上面已經很詳細地給大家介紹了一些實用有效的鍛煉方法。大家在做這些運動的時候一定要注意方法正確，到位，這樣才能有效，否則達不到預期效果。同時，想要快速鍛煉出全身肌肉，也需要大家的堅持和毅力，不堅持運動鍛煉是達不到目的的。
隨著人們生活水平的改善，越來越多的人享受到了豐厚的物質，但是也帶來了一定的問題，那就是人們身體素質逐漸降低，越來越顯示出虛弱的狀態，肥胖的人士也增加了不少，因此，許多人希望通過鍛煉肌肉的方法來練習全身肌肉，大多數人喜歡在家鍛煉全身肌肉，那麼，在家鍛煉肌肉的'方法有哪些呢？
潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒後，頭部後仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻後，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最後還原成准備姿勢，反復做8——10次。
後滾拉腿
雙手向上伸直平躺於地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒後，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放鬆，20秒後，再握右腳腳尖20秒，然後慢慢將身體放回平躺姿勢。反復做至力竭。
其實在家裡面練習肌肉的方法是非常簡單的，只要堅持一個動作連貫性的堅持一段時間就會慢慢收到不錯的效果，因此，人們在生活中是可以通過一些簡單的方法完成在家鍛煉全身肌肉的目的，也希望人們在鍛煉的時候能夠堅持下來。
2. 怎樣鍛煉全身力量
我們每個人都希望自己充滿力量，這樣不僅更有自信一些，而且看起來也更加健康一點，那麼如何鍛煉全身力量呢？對於這個問題毋庸置疑的是我們要進行一些體育運動，無論是哪種運動，只要對於我們來說有好處就行，接下來讓我們一起來看一下如何鍛煉全身力量呢？
1、背部鍛煉
背部的鍛煉，背部主要是背闊肌的鍛煉，背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。
(1)寬握的引體向上：這個動作是主打動作，需要鍛煉6組，每組力竭。主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。
(2)寬握的高位下拉：也是鍛煉背闊肌的厚度的，做這個動作的時候，頭略微前傾，下背部保持綳直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。
(3)屈腿硬拉：這個動作是屬於一個復合動作，主要是鍛煉整個背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6組，每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。
(4)坐姿窄握劃船：這個動作主要是鍛煉背闊肌上背部的厚度。這個動作做的時候注意下，大臂先後伸在內收，盡量保持頭略微前傾，肩胛骨保持不懂。做6組，每組之間休息30秒到60秒。
2、肩部鍛煉
肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。三角肌是屬於一個耐力肌群，因此三角肌的鍛煉次數需要多次數的.至少要在15次以上的。三角肌分為三部分，前部、中部、和後部。
（1）啞鈴推肩：鍛煉肩部的主打動作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
（2）杠鈴頸前推舉：這個動作也是鍛煉三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。
（3）啞鈴側平舉：鍛煉三角肌中部。小臂不要高於大臂，大臂不要過肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
3、腿部鍛煉
大腿是人體的發動機。對人體的直立有著很重要的意義。大腿肌肉發達的人，會遠離好多疾病的。大腿主要是分為前面和後面的鍛煉。
（1）杠鈴深蹲：主要鍛煉股四頭肌肉的，發達大腿前面的肌肉。需要做5組，每組12RM左右次數。由於大腿的訓練比較累，休息時間在45秒到60秒之間。
（2）弓步蹲：訓練強度要更大一些，也是鍛煉大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發力點。這個動作需要做5組，每組之間休息45秒到60秒之間。
（3）直腿硬拉：主要鍛煉大腿後面的肌肉以及臀大肌。這個動作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。仰卧腿彎舉：屬於一個固定器械的動作，比較安全。在做這個動作的時候腳尖綳直。做4組，每組之間休息45秒到60秒之間。
3. 全身性爆發力訓練有哪些動作
全身性爆發力訓練有哪些動作
你想知道全身性爆發力訓練有哪些動作嗎？很多健身的人都比較追求煉爆發力，爆發力能提高我們對身體的控制力，那麼有什麼訓練動作可以提高全身的爆發力呢？一起跟我來看看全身性爆發力訓練有哪些動作吧。
動作1：爆發力俯地挺身上凳子。
首先要選擇兩個表面比較平、帶有墊子的凳子，中間空出一個可以從俯卧撐的寬度，然後當我們身體俯卧的姿勢要起來的時候，依靠爆發力讓整個身體橫跨在兩個凳子上，也就是雙手和雙腳都放在兩側的凳子上，再回到起始位置，重復進行15次。記住：過程當中一定要多依靠腳部的力量來讓身體往上抬起，也避免手部的受傷。當然這項鍛煉是能夠對胸部、肩部都有鍛煉的作用的。
動作2：爆發力深蹲練習。
首先跪姿准備，晃動自己的雙手來帶動肩部力量的釋放，讓身體跳躍起來，這個時候腳板踩地的瞬間變成深蹲的姿勢，再回到起始准備，進行下一個動作過程。做這個你的腿會有很高的感受度，也有很多的有氧作用，做完這兩個之後，你會感覺到很累，適當休息吧！
動作3：換肩引體向上。
既然我們要求是全身的爆發力訓練，那麼就是每個部位都要鍛煉到才行。找到一個高度適中的單杠，將雙手抱住單杠，依靠手臂力量做引體向上，所謂的換肩就是進行一次引體，一側肩部碰到單杠，下落換成另一側引體向上，記住每次頂峰都要讓肩部觸碰單杠。進行10次左右的練習。適當的.休息。
動作4：踢球弓步蹲練習。
起始是一個弓步蹲的姿勢，依靠腿部發力讓身體懸空，當我們下落至地面的時候依舊是保持弓步蹲的姿勢，當然上升的過程當中要做一個類似剪刀腳的動作，同時也要換邊的練習，比如第一次是前腳在前面，下次落地可以換成右腳在前面。這個動作對腿部爆發的力量要求很大，因此一定要注意落地的瞬間，避免受傷。
動作5：反手劃船。
通俗的講就是將雙腳抬高放在凳子上，然後雙手握住高度較低的單杠或者放置杠鈴的架子也行，這樣整個身體是一個傾斜的狀態（腳在上頭在下）。這個時候進行拉起練習，用雙手的力量拉起身體達到與凳子在一直線的位置上，重復12次。這個動作的過程背部要挺直，當然你也能感受到腹部肌肉會有更多的感受，這是對的！記住過程當中抬起的高度越高效果是越好的。感覺到很累了吧，不要停下，挑戰極限，下一個動作。
動作6：俯地健身球
其實籃球或者足球也是可以的，如果是在家健身的話。將雙腳放在床上或者凳子上，雙手扶住球來撐住身體，做俯卧撐的動作，15次一組練習。這是一個超強核心肌爆發鍛煉動作，一定要多做
肌肉爆發力的訓練需要有科學的方法，否則在訓練的過程中很容易出現肌肉拉傷，骨骼挫傷等意想不到的身體危害。最好的建議是，想要進行肌肉爆發力訓練的人，不妨聘請一個專業的訓練教練，這樣有科學的指導，爆發力的訓練才能合理的，有計劃的實施下去，才能收到更好的效果。
所謂的爆發力，就是力量生意速度的值。所以爆發力訓練就是在盡可能短的時間內做肌肉收縮的動作。爆發力訓練主要使用的是快肌纖維，可以承受更多的負荷，也可以算是高強度訓練。它相對於普通訓練對肌肉力量的增加，肌肉生長的速度以及熱量的燃燒都高出好幾倍。
經研究顯示，分兩組做同等重量級別的深蹲，一組做爆發力訓練，另一組則是普通的深蹲訓練，每次訓練做4組，每組做8次深蹲。結果顯示，前者燃燒的熱量更多。
然而我們都知道在結束訓練之後，為了使肌肉得到恢復也在繼續消耗熱量。而更令人驚奇的是，爆發力訓練之後，即使坐著不動，消耗的熱量也會多出40千卡之多，這對於想多消耗熱量的人真算的上是福音了。
具體來說，爆發力的訓練項目可以是單手舉啞鈴，也可以是雙手進行引體向上訓練，或者是進行深蹲訓練，亦或者是雙手舉杠鈴等。另外，短程50米沖刺以及1000米變速跑也能起到訓練爆發力的作用。在進行這些訓練之前，必要的熱身運動必須做到位，否則容易造成身體損傷。
4. 全身力量訓練方法
雖然健身需要時間和空間，但只要掌握 方法 ，在偏居一隅的卧室或公寓里也能進行有效的全身力量訓練。為此，下面我整理了全身力量訓練的相關知識，歡迎大家的閱讀！
全身力量訓練有效方法
俯卧撐俯卧撐是一個經典的自重鍛煉，而且它很清楚的展示了體重阻力訓練的原理。面對地板，用手和腳趾支撐，把身體來回地從地板上推起來。在一分鍾內盡你的最大努力能做多少做多少，稍作休息然後可再來一次。
下蹲沒有負重的下蹲可以鍛煉你的腿部和臀部肌肉，隨著時間的推移，還可以加固膝關節。
弓步弓步是一個基本的自重鍛煉。左右腿交換進行。弓步可以提供力量、平衡和靈活性的訓練。
仰卧起坐仰卧起坐是一種非常流行的增強腹部肌肉的鍛煉方式。許多不同類型的仰卧起坐都是合理的。
引體向上這些運動是一個運動的不斷變化，你將自己拉離地面以使你的臉部差不多跟一根高杠子平行。長期練習，對於上肢的力量會有顯著的提高。
靠牆蹲靠牆站立然後慢慢地彎曲膝蓋同時保持你的背部貼著牆。保持大腿與地板平行的姿勢10秒鍾，然後再回到站立的位置。
全身力量訓練動作
1.弓步。弓步是一個基本的自重鍛煉，這個方法對於鍛煉全身的力量有很大的幫助，弓步可以提供力量、平衡和靈活性的訓練。無論是男人還是女人都是非常適合的。
2.引體向上。引體向上是一個自重鍛煉，長期練習的話會使上肢力量逐漸提高，同時也是掌握身體平衡的一種鍛煉防擦。
3.靠牆蹲。靠牆蹲是一種非常古老的方式，但是這種方法對於鍛煉身體腿部力量和手臂力量都是非常好的，保持半蹲的方式知道堅持不了，然後站立10秒鍾，再回到半蹲的姿勢。
4.俯卧撐是男人鍛煉肌肉的一個最佳方式，這是一個徒手鍛煉的方法，不需要任何器械。這個方法不僅鍛煉肌肉，更是鍛煉全身力量的好方法，在生活中被人們廣泛使用。
5.仰卧起坐是鍛煉腹肌的最佳方式，對於男人來說腹肌強健是非常關鍵的，仰卧起坐不佔地方，在家裡的客廳和卧室都可以進行。仰卧起坐對於人的力量鍛煉起到至關重要的作用，無論是對於身體還是各個關節都是非常好的。
全身力量訓練妙招
1、單腳單臂延展
好處：這個動作能夠訓練你的核心平衡，緊實你的臀大肌和股後肌群，用俗話來說就是提臀和瘦大腿。
做法：站立，重心放在左腳，右臂向前延伸(見圖A)。上半身往下壓的同時，舉起右腿直至與地面平行(見圖B)。停留三秒鍾，然後收緊臀部和大腿肌肉，回復到起始姿勢。每隻腳重復10次。
毛巾深蹲
2、毛巾深蹲
好處：這個動作不僅收緊臀部和手臂肌肉，還有益心肺。
做法：兩腳站立，與肩膀同寬，腳尖略微向外。兩手拉緊一塊毛巾，舉過頭，兩手距離大於肩寬(見圖A)。做深蹲動作(背部挺直，臀部往下坐，彷彿身下有一張無形的椅子)，膝蓋不要超出腳趾所在的水平線(見圖B)。重復做3組，每組10次。
貼牆單腿平舉
3、貼牆單腿平舉
好處：這個動作看上去容易，做起來並不簡單，能同時鍛煉到臀部，核心，股四頭肌和股後肌群。
做法：背部到胯部貼著牆壁站立，兩腳離牆壁有兩只腳的距離，雙手貼在牆上。然後，身體貼著牆往下蹲，直到膝蓋呈90度角，接著向前平舉右腿，停留兩秒鍾，放下，舉起左腿，停留兩秒鍾。兩條腿分別重復20次。
平板支撐伏地挺身
4、平板支撐伏地挺身
好處：平板支撐和伏地挺身是十分全面的全身動作，能夠有效提臀，瘦腰腹和塑造雙腿線條。
5. 鍛煉全身肌肉的方法
1、背部鍛煉
背部的鍛煉，背部主要是背闊肌的鍛煉，背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。
寬握的引體向上：這個動作是主打動作，需要鍛煉6組，每組力竭。主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。
寬握的高位下拉：也是鍛煉背闊肌的厚度的，做這個動作的時候，頭略微前傾，下背部保持綳直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。
屈腿硬拉：這個動作是屬於一個復合動作，主要是鍛煉整個背部的.厚度，下背部更多一下的。需要做6組，每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。
坐姿窄握劃船：這個動作主要是鍛煉背闊肌上背部的厚度。這個動作做的時候注意下，大臂先後伸在內收，盡量保持頭略微前傾，肩胛骨保持不懂。做6組，每組之間休息30秒到60秒。
2、肩部鍛煉
肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。三角肌是屬於一個耐力肌群，因此三角肌的鍛煉次數需要多次數的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分，前部、中部、和後部。
啞鈴推肩：鍛煉肩部的主打動作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
杠鈴頸前推舉：這個動作也是鍛煉三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。
啞鈴側平舉：鍛煉三角肌中部。小臂不要高於大臂，大臂不要過肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
啞鈴俯身的側平舉：主要鍛煉三角肌的後部。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
3、腿部鍛煉
大腿是人體的發動機。對人體的直立有著很重要的意義。大腿肌肉發達的人，會遠離好多疾病的。大腿主要是分為前面和後面的鍛煉。
杠鈴深蹲：主要鍛煉股四頭肌肉的，發達大腿前面的肌肉。需要做5組，每組12RM左右次數。由於大腿的訓練比較累，休息時間在45秒到60秒之間。
弓步蹲：訓練強度要更大一些，也是鍛煉大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發力點。這個動作需要做5組，每組之間休息45秒到60秒之間。
直腿硬拉：主要鍛煉大腿後面的肌肉以及臀大肌。這個動作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。仰卧腿彎舉：屬於一個固定器械的動作，比較安全。在做這個動作的時候腳尖綳直。做4組，每組之間休息45秒到60秒之間。
4、胸部鍛煉
鍛煉胸大肌主要是採用杠鈴卧推的動作來做的，這個是增加胸大肌最主要的動作。胸大肌可分為上、中、下的。另外還有內側和外側的。
杠鈴平板卧推：採用中等重量，這個是鍛煉胸大肌的整體維度。每組之間休息30秒到60秒。
做杠鈴上斜板的卧推：做4組，由於杠鈴是主要的增肌肉的動作，因此先做杠鈴的。這個動作主要是鍛煉胸大肌上部，每組之間休息30秒到60秒。
雙杠：這個動作主要是用來鍛煉胸大肌的下胸的，做4組，每組力竭的。每組之間休息30秒到60秒。
直臂夾胸器：做6組，每組15次。這個動作主要是鍛煉胸大肌的內側的。每組之間休息30秒到60秒。
5、腹部訓練
腹部的訓練主要是指腹直肌的訓練，腹直肌分為上部和下部兩部分的。腹肌也是屬於耐力肌群，更是需要多次數的去刺激才能有效果。
卷腹：是鍛煉腹肌上部最好的動作。要注意腰椎始終貼地。做6組，每組至少要30次以上的，每組之間休息30秒到60秒。
空中蹬車：鍛煉整個腹部。做6組，每組1分鍾，組間休息一分鍾。
懸垂式腿舉：主要鍛煉腹肌下部。注意發力，讓腹部帶動大腿上抬高。做10組，每組20次左右，組間休息一分鍾。
平板支撐：鍛煉腹橫肌。腹部的深層肌肉。6組，每組2分鍾。組間休息一分鍾。
6. 怎樣練全身肌肉
怎樣練全身肌肉
怎樣練全身肌肉，擁有一個健碩的身材是很多男性朋友夢寐以求的，我們都知道長期鍛煉杠鈴卧舉推可以鍛煉胳膊上的肌肉，那麼如何鍛煉全身的肌肉呢，下面分享怎樣練全身肌肉。
1、背部鍛煉
背部的鍛煉，背部主要是背闊肌的鍛煉，背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。
寬握的引體向上：這個動作是主打動作，需要鍛煉6組，每組力竭。主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。
寬握的高位下拉：也是鍛煉背闊肌的厚度的，做這個動作的時候，頭略微前傾，下背部保持綳直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。
屈腿硬拉：這個動作是屬於一個復合動作，主要是鍛煉整個背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6組，每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。
2、肩部鍛煉
肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。三角肌是屬於一個耐力肌群，因此三角肌的鍛煉次數需要多次數的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分，前部、中部、和後部。
啞鈴推肩：鍛煉肩部的主打動作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
杠鈴頸前推舉：這個動作也是鍛煉三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。
啞鈴側平舉：鍛煉三角肌中部。小臂不要高於大臂，大臂不要過肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。
鍛煉全身的肌肉最重要的是背部鍛煉和肩部鍛煉。但是無論是什麼樣的鍛煉都要注意自身的安全不要盲目鍛煉，要有限度不能無節制，要根據自己身體的'狀況來選擇適合自己的鍛煉方法。
俯卧撐：俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
做廣播體操：學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
晨練：進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美。
跑步：每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
立定跳遠：立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
仰卧起坐：仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
游泳：會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然後換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助於拉寬肩膀和發達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬於肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放鬆自然下垂。然後屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結或頸部後面與杠面齊平，再放下還原，根據個人身體情況每天練習5--10次。
俯卧撐。俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰卧起坐。仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。
一、力之宣誓
訓練部位：胸部，肩膀，三頭肌和腰腹
1. 雙腳分開與髖骨同寬，站在一張長椅之後約一米左右的位置，身體前傾，雙手分開與肩部同寬，撐在椅背上。
2. 保持腰部用力，身體從頭到腳成一條直線，雙手屈肘下壓，做俯卧撐動作，直到胸部接近長椅。
3. 手掌用力，將身體撐起恢復原位，在手臂伸直前，迅速舉起右手，離開椅背並回收觸摸左肩。
4. 右手迅速回到起始位置，並重復以上動作，做兩組，每組12次。
難度：若要提高鍛煉效果，可嘗試雙手撐在椅面上，而不是椅背。
二、樹之支架
訓練部位：肩膀，胸部，背部和腰腹
1. 背對一棵樹，四肢撐地，腳跟距離樹干幾厘米。改變姿勢，屈肘，用前臂撐地。
2. 保持雙腳伸直的姿勢踩上樹干，並沿著樹干向上走，直到身體與地面平行為止。如果無法做到，可先嘗試腳停留在較低高度的姿勢。保持10秒鍾時間，然後休息10秒，做兩組，每組兩次。隨著訓練次數增多，嘗試爭取支撐到一分鍾。
難度：雙腳位置更高或者更低都比保持身體與地面平行容易，但無論任何高度，都要注意保持腰部緊張及背部挺直。
三、芭蕾空中劃圈
訓練部位：臀部，腰部和雙腿
1. 站在長椅前，雙手叉腰。
2. 右腳踏上長椅站穩，同時左腳伸直位於身後，股二頭肌用力。
3. 右腳保持平衡，同時左腳轉圈繞到身體左側，再繞到身體前方，就像在身邊畫個半圓形。
4. 左腳向相反方向畫圈，並且最終回到身體之後的起始位置，再走下椅子。做兩組，每組12個。換腳，再做兩組。
難度：盡可能保持腰部靜止，這樣能夠最大限度鍛煉你的臀部肌肉。
四、如坐熱凳
訓練部位：臀部和雙腿
1. 背對椅子，單腿獨立，雙手抱拳放在胸前。
2. 向前伸直左腿，左腳離開地面，右腳屈膝下蹲，就像坐在椅子上，但臀部不接觸椅面。
3. 左腳始終保持懸空，依靠腳跟用力讓右腳伸直。做兩組，每組12次。換腳，再做兩組。
難度：想要加大挑戰性的話，可以讓臀部更靠近椅面，然後馬上站直。
五、蜻蜓點水
訓練部位：腰腹，斜腹肌和髖關節屈肌
1. 坐在椅子邊緣，手掌在身後支撐，手指向前。
2. 保持脊骨挺直，身體稍微後傾，抬起雙腿，膝蓋彎曲成90度，離開地面。
3. 保持挺胸姿勢，肩膀向後，右膝不動，左腳向下，腳趾輕輕接觸地面然後迅速回到起始位置，換右腳再做，是為完成一個動作。做兩組，每組10次。
難度：要提高難度，可伸直雙腿，與地面平行，然後彎曲雙腳膝蓋，用腳趾輕觸地面。
溫馨提示：以上就是給大家介紹的公園健身五招 讓你免費練遍全身肌肉，希望對大家有所幫助，這里也僅是提供一個參考，祝您身體健康。
7. 全身力量訓練有哪些方法
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想..
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一
分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是
蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己
也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很
快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至
不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,
其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量);
8. 如何訓練肌肉爆發力7種方法讓你力量爆棚
1、、肌肉的工作方式發展爆發力的肌肉主要工作方式是動力性的，尤其是克制性的動力工作方式。
2、、阻力的大小。阻力指標的范圍相當廣，促使單塊肌肉和肌肉群能力發展的一般性、輔助性訓練練習的負重量，可採用運動員所能達到的最大重量的70-90%。
爆發力訓練依靠力量來支持，需要超負荷的阻力訓練，這樣才能刺激肌肉迅速提供能量，讓機體迅速達到預想中的力量爆發。而且肌肉訓練需要在重復次數上超負荷，這樣才能持久。
1、杠鈴／啞鈴平推：
將杠鈴或啞鈴托在胸前與肩齊高（重量以自己無法進行前平舉為准），然後快速向體前推出，手臂伸直後主動用力快速拉回，如此連續完成動作。這個練習可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發力，對出拳的速度和力量有很大好處。
2、連續蛙跳：動作大家都知道就不多說了，關鍵點在於落地時完全蹲下，落下後起跳速度要快，做到連續兩個字，空中充分展開身體，盡量往高往遠跳，然後收腹團身落地，也可以穿上沙背心等負重增加強度。這個練習可以快速提高腿部和腰腹部的爆發力。3、擊掌俯卧撐：俯卧撐大家都不陌生，只是在撐起時快速用力讓身體騰空，在落地之前完成擊掌動作，可以從擊一次掌到兩次三次，不斷提高難度。我們曾見一摔跤高手可以從俯卧撐姿勢直接推起到筆直站立，其爆發力之強由此可見。
4、俯卧撐跳：這個動作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法為：俯卧撐姿勢，腰部放鬆塌下，然後腹肌用力收縮，腰臀部向上拱，以此力量帶動全身彈起，落地仍成俯卧撐姿勢，如此反復練習。這個練習對腹胯部爆發力提高極有好處。5、變速跑。跑步的時候，先以比較慢的速度跑，然後跑400米左右時，就用最快的速度沖刺。沖100米就可以。然後再慢跑。6、高抬腿跑。這是鍛煉爆發力的比較好的方法，跑步的時候，要用力讓膝部向上頂。跑的節奏最好也是由慢到快7、50米沖刺跑。做這個的時候，最好找一個朋友陪你一起跑，這樣可以跑的更快。突破自己的極限！