刺激三角肌訓練方法

1. 幫你迅速練成三角肌的方法

幫你迅速練成三角肌的方法

幫你迅速練成三角肌的方法。三角肌是很多健身人士都追求的目標，但其實這是有一定難度的，需要堅持！很多人都想練成三角肌，但是方法不對，練起來會很困難。其實要練成三角肌有很多方法，下面來看看幫你迅速練成三角肌的方法！

幫你迅速練成三角肌的方法1

肩膀肌肉也叫三角肌。它們是一對三角形的`肌肉群體組織，強壯的肩膀可以使你的背肌受到更全面的保護。肌肉隆起的肩膀比大衣架更能把你的西裝、夾克、還有運動套裝撐起來。所以又引出了今天咱們要談的，強肩不是一句話，不是一件事，它是一個好習慣。

1、交替啞鈴肩舉

幾次：做4組，每組10-12次，組間休息不超過1分鍾。

怎麼做：正坐平凳，雙腳分開，目視前方，在准備動作時，雙鈴位於與耳水平處，交替向正上方推舉。

2、啞鈴上斜舉

幾次：做2組，每組10個動作，組間休息不超過3分鍾。

怎麼做：盡量緊貼斜凳椅背，保持趴伏，不參與訓練的手臂保持平衡，訓練臂保持平直，肩肌帶動手臂發力舉至與頭部位於一條水平線上為止。

3、側卧啞鈴平舉

幾次：完成4組，每組10個動作，組間休息不超過3分鍾。

怎麼做：側躺在運動墊子上，雙腳分開保持平衡，手臂微彎，動作過程中不要轉動啞鈴，注意手和手腕的穩定性。故此動作不適合大重量訓練。

4、提鈴聳肩

幾次：完成2組，每組15個，組間休息不超過2分鍾。

怎麼做：雙手持鈴，雙腳開立，目視前方，用肩部肌群發力拉動啞鈴，使它們的垂直位移盡量提高。這個動作不是非常美觀，但它是強壯頸部肌肉的首選。

5、單臂俯身啞鈴側平舉

幾次：完成3組，每組8個，組間休息不超過3分鍾。

溫馨提示：雙腳分開與髖同寬，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與訓練的手臂垂直於肩部正下方，垂直向上舉起負重。動作中盡量避免把負重轉移到腰背部。

幫你迅速練成三角肌的方法2

一套三角肌訓練的經典動作，在訓練之前，要充分熱身，讓目標肌肉充血，讓你的關節潤滑起來。

第一個動作 ，啞鈴側平舉

這個動作主要訓練三角肌的中束，訓練時身體保持穩定，核心收緊。

第二個動作，啞鈴前平舉

這個動作主要訓練三角肌的前束，為保證訓練時不借力，身體可以靠牆訓練。

第三個動作，啞鈴聳肩

主要訓練斜方肌，這時候手相當於一雙勾子，利用斜方肌的力量將啞鈴拉起來，直上直下。

第四個動作，龍門架交叉繩索

這個動作主要訓練三角肌後束，小重量多次數多組數訓練！

第五個動作，阿諾德坐姿啞鈴推舉

這個動作幾乎能全面的訓練到整個三角肌，訓練時核心收緊。

第六個，站立啞鈴交替肩上推舉

刺激整個肩膀，可以採用站姿或者坐姿，訓練時核心收緊。

當然，想要肌肉快速生長還要結合充足的營養和休息，每天保證身體攝入優質的蛋白質和碳水化合物以及8小時的睡眠。除此之外，健身就是比誰更能堅持，切記寧輕勿假。

2. 如何練就三角肌

如何練就三角肌

如何練就三角肌？對於很多有健身習慣的人來說，「三角肌」這個詞應該是不陌生的，是威猛和力量的象徵，也是很多健美愛好者健身計劃中佔有一席之地的健身目標，今天分享如何練就三角肌。

如何練就三角肌1

1、以基本動作為主

要想三角肌快速生長，就必須重點用基本動作訓練。啞鈴推舉、頸後杠鈴推舉和直立劃船應構成肩部訓練的核心。

2、正確地做側平舉

側平舉雖對增大三角肌體積作用不大，卻能完善三角肌頂部的外形。遺憾的是許多人做這個練習時，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而達不到預期效果。練側平舉時，兩臂輪流做效果最佳，還有助於更好地控制重量和集中精力。

3、採用最佳練習

三角肌的全面發展需要多樣化的刺激。比較好的是的三角肌練習是：頸後推舉、啞鈴推舉、單臂側平舉、器械推舉和寬握直立劃船。我每次肩部訓練選用其中的四個練習。

4、充分熱身

肩部是復雜而脆弱的部位。正式訓練前，確保充分預熱整個肩膀及其附屬部位非常重要。我的熱身活動甚至包括輕重量的卧推和三頭肌伸展，隨後是輕重量的拉力器體前、體後下拉和側平舉，以直接預熱三角肌。正式訓練前至少安排5分鍾的熱身練習，如果是冬天，最好延長到10分鍾。

5、自由重量練習時應有保護

許多人做啞鈴推舉和頸後杠鈴推舉時傷了肩膀，這並不是說應該避免這些練習，而是說練習是要格外小心。

啞鈴推舉具有不穩定性，啞鈴的重量越大就越不穩定。為確保安全，可以請同伴把啞鈴抬到你手上，並在和後面保護。做頸後推舉時，應避免杠鈴下降得太低，那樣會增加受傷的危險。

6、根據需要安排訓練順序

要麼擁有發達的三角肌，要麼擁有發達的斜方肌，很少兩者能同時擁有。因為在任何舉的練習中這兩個肌群都在相互競爭。與三角肌相比，如果你的斜方肌顯得過大，那就應該優先練三角肌。

7、用欺騙法做直立劃船

寬 握直立劃船能很好地刺激三角肌的外側頭。做這個練習時，不要把杠鈴上拉到超過鎖骨的位置，因為上拉得越多，斜方肌參與用力的程度越大。直立劃船使用的重量 越大，就越難保證動作的規范，這樣會限制三角肌外側頭的發展。考慮到大重量的寬我直立劃船也是增大三角肌前部和後部的'有效練習，所以可以採用了一個兩全其 美的做法：頭兩組非常規范地做兩組或更多，第3、4組採用大重量，藉助整個身體搖擺把杠鈴上拉到鎖骨位置，做5—8次，然後返回到規范動作做1組 10—12次結束。

8、用不完全動作做頸後推舉

大約每隔兩次訓練，頸後推舉的第3、4組可以用非常大的重量進行不完全動作的訓練（僅做上半程動作）。採用不完全動作訓練，是為了使用大重量，突破肌肉生長的極限。

9、經常改變動作順序

訓練動作少沒關系，安排順序可以每次都不同。這次以啞鈴推舉開始，隨後是頸後推舉、側平舉和直立劃船；下次則可能是直立劃船、杠鈴推舉、啞鈴推舉和側平舉。這樣可以保持訓練的新鮮感。

10、組次安排技巧

每次三角肌訓練可以做4個練習，每個練習金字塔式增重做5組，各組次數分別為12—15、10—12、6—8、5—6。第5組返回第一組使用的重量，做10—12次結束。

11、經常「轟炸」三角肌

三角肌是個小肌群，許多人誤認為它很容易訓練過度，其實恰好相反。由於它很小，所以恢復得非常快。我通常每周練兩次三角肌。記得阿諾德。施瓦辛格曾經說過，當他想改善三角肌時，每天早上起床後做的第一件事就是做側平舉……

如何練就三角肌2

一、前束前平舉

起始姿勢：兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂於腿前。

動作過程：直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鍾，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。

呼吸方法：從起始位置平舉杠鈴到最高位置時呼氣，還原時吸氣。

注意要點：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。

二、中束側平舉

起始姿勢：兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。

動作過程：收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法：上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。

注意要點：上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

三、中束側平拉

起始姿勢：全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。

動作過程：收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鍾，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩已無力上拉後，換練另一肩。

呼吸方法：上拉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。

注意要點：上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側卧來做。

四、後束俯身側平舉

起始姿勢：兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。

動作過程：收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下。

呼吸方法：上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。

注意要點：上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯卧在長條凳上做。

五、後束直立推舉

起始姿勢：把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。

動作過程：兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鍾，讓杠鈴慢慢下落到胸上。

呼吸方法：上舉時呼氣，時間2~4秒，下落時吸氣，時間2~4秒。

注意要點：上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上舉和下落，如此做，則可在上舉和下落時吸氣，靜止時呼氣。

3. 如何鍛煉三角肌

由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級體格所不可或缺的重要部位。因此，不要企圖輕而易舉地建造你的體格，除非你學會如何去訓練它。

裁判注意參賽者的第一要點就是他們的三角肌，平時健美運動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以，對三角肌的訓練不能聽其自然，要認真學會訓練三角肌，乃至動作的細微差別。任何企圖掩蓋一個差的部位的做法，都會使你在前進的路上遇到許多麻煩。我希望大家能正視這個問題，然後集中精力去實現訓練水平的提高，那麼你的成功就將是必然的。

下面讓我們開始講解經典的三角肌訓練，並請注意其訓練法則。

法則1:在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。

法則2:啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作:某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」形。

法則3:用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。

用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。

法則4:不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。

法則5:不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20—25次的暖身推舉是不可少的。

法則6:所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械(也可用杠鈴)做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。

法則7:恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。

法則8:集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。

杠鈴推舉:你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展
與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴，建議做兩組20—25次的暖身練習，4組10—15次的正式訓練。

啞鈴交替前平舉:我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。

手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。

這個動作做3組，每組10一15次。

啞鈴側平舉:坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。

這個動作做4組，每組10—15次。

俯身飛鳥:同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並盡可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌後束的刺激。

這個動作做3組，每組10—15次。

直立劃船:也可以用啞鈴做這個動作。用杠鈴做能更好地控制動作。伸直臂持鈴於身前，握距為10厘米。然後保持杠鈴貼近身體，慢慢向上拉起至鼻子的高度，還原。做這個動作時，許多人沒有達到足夠的高度，也沒有下放到底。下放到底是為了更好地伸展肌肉。提鈴時注意控制節奏，保持軀干直立，使主練肌受到最大限度的刺激，促其生長。

這個動作做3組，每組10－15次。

祝你成功，

下面是三角肌的鍛煉方法（為了方便點就在家用啞鈴）:
肩部（三角肌）
1.推舉:主要練三角肌前束、中束和後束。
動作:坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。
提示:亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉:主要練三角肌中束。
動作:兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉:主要練三角肌後束。
動作:兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩:主要練斜方肌。
動作:兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

4. 九個動作助你煉出完美的三角肌

九個動作助你煉出完美的三角肌

九個動作助你煉出完美的三角肌，對於大部分男士來說，擁有寬闊的肩膀是男性健美的主要標志之一，想要將三角肌練得飽滿的話，首先得到知道哪些動作可以幫助助煉出完美的三角肌，不如看看下面內容是怎麼訓練的吧！

九個動作助你煉出完美的三角肌

一、啞鈴推舉

注意事項

坐姿動作能集中刺激三角肌，而不會造成借力，因此推薦初學者選用。

動作描述

端坐，雙手分持啞鈴於肩側，將啞鈴由肩關節為支點，啞鈴沿兩個弧線向中間或兩側上舉(放下)。

二、頸前推舉

注意事項

動作過程中，自然握住，推至兩臂完全伸直。

動作描述

直立或端坐於凳上，兩手採用自然握距(同肩寬或比肩稍寬)握住杠鈴，停於胸前鎖骨處。垂直向上推起杠鈴，直至手臂完全伸直。

三、頸後推舉

注意事項

兩肘始終保持外展，杠鈴垂直向上推起。

動作描述

兩手寬握杠鈴，停於頸後肩上，然後將杠鈴垂直向上推至兩臂完全伸直。

四、前平舉

注意事項

上舉發力時，身體保持直立，不要藉助腰部力量，不要聳肩。

動作描述

兩腳開立，稍挺胸收腹，兩手握住啞鈴，兩臂自然伸直置於體前。持鈴經體前上舉，肘關節微屈，上舉至肘部超過肩高，停留1-2秒還原成預備體姿。

五、側平舉

注意事項

上舉過程中，掌心向下，不要聳肩;下放應徹底，兩手最好能放在體前交叉。

動作描述

雙臂體前自然下垂，虎口向前分持啞鈴，肘間為100-120度角。將啞鈴由身體兩側向上提起，保持肘間100-120度的夾角。當提至肘部高於肩時，沿原路線返回。

六、立姿劃船

注意事項

提拉到最高點時，兩肘應高於肩;發力時身體保持正直，杠鈴上提路線為直線。

動作描述

略挺胸收腹，兩手以窄握距握住杠鈴，自然下垂於體前。兩臂屈肘，貼近體前向上提鈴至鎖骨上沿(窄握距時兩臂向內夾攏，盡量靠近耳側)，停留一會，再慢慢沿原路線返回至預備體姿。

七、俯立側平舉

注意事項

上舉過程中，背部保持挺直，發力過程中上體不要抬起

動作描述

俯立(兩腿微屈，上體前屈與地面平行)，兩手對握啞鈴，自然垂於肩關節下方。持鈴向側上方提起，肘間角度略大於90度，要求肘、肩、腕在同一垂直面內。上提超過肩部高度，停留1-2秒，然後慢慢還原成預備姿勢。

八、啞鈴聳肩

動作描述

兩手持啞鈴下垂於腿前，以斜方肌的收縮力量，把力量向上提起;至兩肩聳起接近耳側，使斜方肌處於「頂峰收縮」，稍停，再以斜方肌的張緊力控制慢慢還原。

九、杠鈴聳肩

動作描述

兩手持杠鈴下垂於腿前，以斜方肌的收縮力量，把力量向上提起;至兩肩聳起接近耳側，使斜方肌處於「頂峰收縮」，稍停，再以斜方肌的張緊力控制慢慢還原。

練就一副完美三角肌對七個終極大招

1、把推舉當卧推來練

對於大多數小夥伴來說，卧推在上肢運動中有至高無上的地位，甚至是對於所有動作來說。因此，人們會在每周比較早，肌肉還充滿活力的時候開始卧推,所以周一被認為是「國際練胸日」——並且每周都會做很多次卧推。

如果你的目標是想肩部變得更寬更大的話，你應該把注意力從卧推轉移到推舉。把推舉安排到肩部訓練的第一個動作，並且在一周前面幾天你還精力充沛的時候進行。不僅你的肩部肌肉會有進步，卧推也會有進步，特別是如果你一直沒做好推舉的'話。

2、杠鈴和啞鈴一起做推舉

杠鈴推舉是一項很好的動作，練肩必做的動作，但是如果用負重太大，練得太久或者太頻繁會導致肩膀問題。就像大多數杠鈴動作一樣，練習是好的，但是練多了不一定更好。

明智地做法是，做杠鈴推舉的時候休息一下，換到稍微次數多一點的啞鈴推舉讓關節休息一下但是始終保持杠鈴推舉的模式，讓肩部有良好的訓練效果。

3、杠鈴推舉一周練一次就可以

大多數小夥伴高頻率地做杠鈴推舉往往效果不好，最後通常會導致肩部疼痛。你可能能夠適應一段時間內做多次過頭推的動作，但是在某一個時候就會突然開始肩膀疼。

但是它不是一個不好的動作，只是意味著把它放進你的練習中需要謹慎，不能過度訓練。一般的方法是每周杠鈴推舉做一次即可。

4、如果杠鈴推舉讓肩部有負擔，就暫時停一停

這一點是常識，但是不幸的是，很多小夥伴都沒有意識到。像杠鈴推舉這么好的動作，也不適合所有人做。不管什麼原因，只要你做不了杠鈴推舉，那麼專心做T杠杠鈴上推，認真做好，其實效果也不差。

5、側平舉可以每周做2-4次訓練

增加肩部訓練的頻率是鍛煉肩膀的好方法，但高頻率訓練的關鍵是在主要的訓練量都是做更輕的「關節友好型」動作，避免過度使用傷害或者關節問題。

側平舉在這里非常合適，每周可以做2-4次訓練，從2次開始，然後過渡到4次。

6、做側平舉的時候不要盲目追求重量

增加重量是漸進並且超負荷地訓練最好，但是對於側平舉不是這樣。當然，當你剛開始做這個動作的時候可以稍微加一點重量。

大多數小夥伴很快進入平穩期，隨後增加的重量僅僅意味著你的動作會不標准，這樣就很難有進展，你是想讓自己變得強壯還是想繼續欺騙自己？

7、每次訓練都要練「上背」

每次訓練都做一些低負荷的訓練動作來刺激上背，改善姿勢，並且幫助我們避免因缺乏拉力平衡而產生過多上肢壓迫造成的肩部受傷。

補充一點，這種高頻率的上背部訓練也可以是練肩的好方法，通過更多地關注那些經常被忽略地後三角，因為很多「上背」練習很容易被認為是「三角肌後束」的訓練。

上斜板俯身啞鈴反向飛鳥是個很好的的「上背部」訓練，同時也會練習到三角肌後束。

開玩笑說一句，如果你妥妥用好這7大招，那接下來苦惱的是為什麼穿衣那麼好看！最難的不是把文章看到這里，而是明天你把計劃用在訓練里。

5. 怎麼練三角肌最有效

怎麼練三角肌最有效

怎麼練三角肌最有效，很多人去到健身房都想練出三角肌，三角肌的鍛煉要想達到最好的效果，最好的辦法就是堅持的鍛煉，鍛煉後及時的補充足夠蛋白質，那麼怎麼練三角肌最有效？跟我一起來看一下吧！

怎麼練三角肌最有效1

一、重量杠鈴推舉

第一個鍛煉動作我們要使用感杠鈴進行鍛煉，在練習時如果你是健身了一段時間的鍛煉者，可以使用較大重量的杠鈴片進行鍛煉。如果你是剛開始接觸這個動作，你可以先使用較輕的重量進行練習，先慢慢感受這個動作對於三角肌的肌肉刺激感。

在練習時我們身體保持站姿，挺胸收腹站直，雙手握住杠鈴進行推舉，握住杠鈴時雙手的`手腕不是直握的，可以讓手腕稍微的往後壓點，這樣可以避免你手臂承受過多的壓力。

在練習時推舉動作幅度要到位，注意感受三角肌的肌肉感受度，鍛煉速度不要過快，慢速度的鍛煉可以讓你肌肉得到良好的刺激。

二、坐姿啞鈴推舉

在練習時坐在有靠背的凳子上進行鍛煉，練習時雙手把啞鈴支撐在肩上進行推舉。推舉時動作幅度要准確，也不要推得太過，推舉的角度是稍微的外斜的，你不要直立的手臂向上推，這樣你有可能就是練到三頭肌了。

三、單臂繩索側平舉

在練習時我們要使用到拉力器進行鍛煉，練習時身體站直，單手握住拉力器進行側平舉鍛煉，另一隻手可以放在身後，練習時平舉的角度要到位，最好是能拉到肩部以上些，在鍛煉時身體不要出現大幅度的動作，我們只有手臂在動。

四、伸縮面拉

這個動作主要是針對我們三角肌後束進行鍛煉的，在練習時把繩索調整到你的面部前方，然後雙手握住繩子進行拉動，拉的方向是朝著你的面部，在面拉的時候是針對你的三角肌後束進行鍛煉。

練習時注意的是調整繩索的角度，角度要調整到位才能得到最好的鍛煉效果。

怎麼練三角肌最有效2

一、坐姿啞鈴肩上推舉：

1、目標肌肉：三角肌（前束、中束）。

2、協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。

3、起始姿勢：坐在訓練椅上，上體稍後仰，背部緊貼靠背，雙腳自然分開。雙肩後收，腹部收緊，目視前方。兩手各持啞鈴並置於肩外側。動作過程：吸氣，把啞鈴向上推起，並以肩關節為轉動支點，使兩側啞鈴成弧形向頭頂正上方集中，在頭頂上方。到「頂峰收縮」位後，稍停頓。然後，呼氣，以三角肌的張緊力慢慢回復至起始位。

4、動作要領：動作全過程中，上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰，平穩流暢，始終控制住啞鈴。此動作的關鍵之處是上推和還原過程中必須形成兩道弧形運動軌跡，直上直下用力點會轉移到斜方肌和肱三頭肌上。做4組，每組8-12次。

二、站姿啞鈴雙臂側平舉：

1、目標肌肉：三角肌中束。

2、協同肌肉：喙肱肌、斜方肌、岡下肌。

3、起始姿勢：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。動作過程：吸氣，兩手持啞鈴同時向兩側舉起，兩肘微屈。在側舉和下落過程中始終保持100o---120o，上舉至兩上臂平行地面或略超過水平位。至「頂峰收縮」位後，稍停頓。然後，呼氣，回復至起始位。動作要領：肘關節固定，肩帶肘，肘帶手。不要緊緊握住啞鈴，而是讓其懸垂在指端，以保證三角肌最佳受力。這個動作要做4-6組，每組8-15次

三、俯立啞鈴側平舉：

1、目標肌肉：三角肌後束。

2、協同肌肉：大圓肌、斜方肌、岡下肌。

3、起始姿勢：兩腳開立，比肩稍寬，兩腿微屈，上體前屈與地面平行，背部保持平直，頭稍抬。兩手各持啞鈴垂於腿前，肘部略屈，拳眼朝前。動作過程：吸氣，兩手持啞鈴同時向兩側舉起，上舉至兩上臂與肩同高。至「頂峰收縮」位後，稍停頓。然後，呼氣，回復至起始位。

4、動作要領：在動作全過程中，上臂與前臂的夾角要始終保持在100o---120o，不能小於90o，否則用力點就會從三角肌轉移到斜方肌等協同肌肉，整個過程，三角肌都處於持續張緊狀態。

5、呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。做4-6組，每組10-15次。

6. 怎樣鍛煉三角肌。

三角肌也就是肩部到手臂的那一塊肌肉，可以鍛煉三角肌的方式很多，在人體的肌肉中，三角肌是比較容易練的一塊肌肉，不像背部肌肉練起來比較費勁，只要你玩一玩健身器械，三角肌自然就會有，都不用刻意去練習，但是既然問了，我就以自己多年的健身經驗告訴你三角肌如何速成吧。

當你三角肌已經可以看到形狀的時候，找一個和你力量差不多的人，讓對方用重拳打你的三角肌，這樣對三角肌的刺激比較明顯，三角肌的生長速度會增加，而且還加強了你的抗擊打能力，因為三角肌所在的位置只有骨頭，所以三角肌的位置被重擊之後不會產生身體上的不適，而且肌肉在緊綳的狀態下不容易傷到骨頭，以上就是本人三角肌速成的一部分竅門，希望能夠幫到你。

7. 怎麼鍛煉三角肌呢

怎麼鍛煉三角肌呢

怎麼鍛煉三角肌呢，身體是我們生活的基礎，運動可以提高身體的抵抗力，適量運動才能對生活充滿熱情，運動可以預防三高，因此多運動有好處，以下和大家來分享一下怎麼鍛煉三角肌呢。

怎麼鍛煉三角肌呢1

法則1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。

法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「V」形。

法則3：用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束。一年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東酉，以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。我用25磅啞鈴做25次測平舉，30磅做15次，35磅做10次，40磅做5次。然後再按此順序倒著做，直到30磅15次。做兩個循環，練習中沒有任何休息。

法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立劃船列入你的肩部訓練計劃。

法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20-25次的暖身推舉是不可少的。

法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械（也可用杠鈴）做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最後是直立劃船。

法則7：恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。

法則8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。杠鈴推舉你可以用史密斯器械或杠鈴做這個動作。推起杠鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在動作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴。建議做兩組20~25次的暖身練習，4組10~15次的正式訓練。

法則9：在重量的選擇上以我的最簡單理解說明，暖身練習時，輕重量20~25次下來肌肉感覺微微發熱足矣；正式訓練當中，在一組當中在你能完成10次動作，和完成15次動作之後肌肉能明顯感覺到發熱發酸發脹，在此之間的重量基本合理。

啞鈴交替前平舉我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動者將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。這個動作做3組，每組10~15次。啞鈴側平舉坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。這個動作做4組，每組10~15次。俯身飛鳥同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並盡可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌後束的刺激。

怎麼鍛煉三角肌呢2

1、中束：

坐姿啞鈴推肩：

這個動作主要是鍛煉三角肌的中束和前束的，但是中束更多一些。在做這個動作的時候，主要是注意一下不要去聳肩，因為這個動作很容易去聳肩的，所以心裡要時刻提醒自己。其實就是盡量讓啞鈴保持直上直下的運動軌跡，不要刻意去改變方向，然後當啞鈴下落的時候，落在肩部的正上方，在推起來的時候，為了避免肱三頭肌更多的去發力，當你在推起來的時候，要想像著兩個啞鈴相互擁抱一樣，這樣就可以很好的利用三角肌中束的外展功能，可以很少的去降低肱三頭的發力。當然了自己也要把更多的注意力轉移到三角肌上面。

啞鈴直立提拉：

這個動作主要也是鍛煉三角肌中束的，略微帶到三角肌前束。在做這個動作的時候，一定要注意，肘關節向身體兩側打開，不要向前，這樣增加中束的受力，其次就是在上去的時候，肘關節一定要高於肩關節，這樣三角肌才能充分收縮，不要只是做到與肩關節平就不在上去了，為什麼啞鈴推肩是鍛煉三角肌的主打動作，因為三角肌可以充分收縮。所以當在做提拉的時候，也是一樣的，要盡量向高的地方提，但是還需要注意一點，肘關節要高於腕關節，要不然小臂發力過多不好。

2、前束：

啞鈴推肩：

這個推肩與上面的不一樣，這個是掌心相對的推肩，主要是利用三角肌前束屈肩的功能進行訓練。而上面的推肩主要是利用中束使肩關節外展的功能進行訓練。在做這個推肩的'時候，不要想著是向上推起，而是想著用向後推起，這樣三角肌就會更多的去受力，忽略掉三頭肌，三頭肌自然發力就降低了，在向上推的時候，大臂盡量與地面垂直。

啞鈴交替前平舉：

這個動作的角度是比較多的，可以說我們需要在每個不同的角度都需要去進行前平舉，也就是大臂前屈到水平面，朝向正前方，這個時候大臂與鎖骨的夾角接近90度，也就是以這個為中心，需要比這個角度小的位置，去進行訓練，然後也需要在比這個角度大的位置進行訓練，這樣你的三角肌前束才可能更加的完美。然後就是在向上舉起的時候，你的大臂一定要接近於地面垂直的，不要只是肘關節與地面平行或者與肩關節一樣的高度，就不在向上舉了，這樣的三角肌的收縮才剛開始，還沒有收縮到最大程度呢，所以需要繼續向上，一直都大臂與地面接近垂直。最後在注意一下，這個動作很容易藉助身體悠擺的力量，所以在做的時候，寧可重量小點，也不能悠擺或者借力，這樣都會降低訓練效果的。

3、後束：

啞鈴俯身提拉：

這個動作可以去做雙手的，也可以去做單手的。雙手做起來比較累，單臂做起來訓練效果比較好。當然自己喜歡用什麼方式去做就選擇什麼方式，這個不強求。也可以兩個都一起去做。注意事項就是俯身的時候，身體與地面平行，然後當大臂向上提拉的時候，一定要保持肩胛骨的是不動的，而然在現實生活中，很多人更多的是肩胛骨帶動大臂起來的，這樣就會刺激到斜方肌還有菱形肌等肌肉，對後束的刺激就會降低，為了不讓肩胛骨動，我這里有一個小秘訣，那就是盡量讓自己的頭部前屈，這樣由於斜方肌上束被拉長，那麼中下束就會出現被動不足，因此有幫助與我們去固定肩胛骨，肩胛骨不動，那麼在提拉的時候就是後束在充分的發力。

啞鈴俯身側平舉：

這個動作與上面這個動作不同，上面那個是屬於雙關節的，這個是屬於單關節的，因此當我們在做這個動作的時候，一定要保持肘關節首先是不動的。其次就是這個動作對與肩胛骨更不好控制。當然了，我們也需要盡量的去按照上面的方法去保持肩胛骨的穩定，然後讓三角肌後束充分的收縮，肘關節盡量向上外展，能抬多高抬多高，然後還原的時候慢一些。

當用啞鈴在鍛煉以上動作的時候，每個動作去做4組，每組必須保持在20次以上的訓練次數，而且是要求20次力竭的重量，如果做完20次沒有力竭，那麼這個是需要繼續做的，主要是以力竭為主。組間休息時間控制在1分鍾，這里重點在強調一下還原，還原的時候一定要慢，發力的時候可以快一點，然後在還原的時候越慢越好，對肌肉的破壞越大，離心收縮比向心收縮更重要。

8. 三角肌鍛煉方法

如果你已經參與健身，你一定知道結實的肩膊對你整個體型的外觀是非常重要的。由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級體格所不可或缺的重要部位。

平時健美運動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以，對三角肌的訓練不能聽其自然，要認真學會訓練三角肌，乃至動作的細微差別。

訓練三角肌前，弄清楚它們構造：三角肌由前、中、後三束組成，不可只練某一肌束。

一、三角肌前束：

(1)直臂前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。

(2)啞鈴交替前舉 ：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經典動作，它可以沖擊大重量

(3)拉力器前平舉 ：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

(4)杠鈴立正劃船 ：類型多樣，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

(5)杠鈴頸前推舉 ：類型多樣，其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。

(6)阿諾德推舉 ：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的.作用，可同時刺激三角肌前束、中束。

(7)斯科特舉 ：斯科特舉(Scott Press)是“奧林匹亞先生”拉里·斯科特獨創的一個動作

二、三角肌中束：

(1)啞鈴側平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。

(2)單臂啞鈴側平舉 ： 可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。

(3)坐姿啞鈴側平舉 ： 比立姿啞鈴側平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。

(4)拉力器側平舉(站姿/坐姿) ：採用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。

(5)側卧直臂平舉 ： 單臂啞鈴側平舉的引申動作。

(6)啞鈴肩上推舉 ：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長

(7)輪換坐推啞鈴 ：輪換交替推舉啞鈴能舉起更大的重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。

三、三角肌後束：

(1)反式蝶機展肩 ：是鍛煉後束三角肌的最佳動作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機會。

(2) 俯立側平舉(繩索俯立側平舉) ：後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

(3) 坐姿俯身側平舉 ：後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

(4) 俯卧側平舉 ：後肩鍛煉用的最多的動作，只需藉助啞鈴即可，方便適用。

(5)拉力器俯身側平舉 ：在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，也是三角肌後束訓練較好的方法。

(6)杠鈴頸後推舉 ：它是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，因此作為三角肌後束的專項練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。

(7)杠鈴後肩劃船 ：類型多樣(詳情請點擊進入)，它是比較難以做規范的動作，而鍛煉後背的經典劃船動作與之比較類似，因此需要嚴格區分規范動作做是首要的。

9. 六個方法高效鍛煉三角肌

六個方法高效鍛煉三角肌

六個方法高效鍛煉三角肌，三角肌是連接著肩胛骨的，它不僅是我們力量的象徵，而且三角肌鍛煉的情況會直接影響我們肩部的形態，因此對於三角肌的訓練是非常重要的，下面就來看看六個方法高效鍛煉三角肌。

六個方法高效鍛煉三角肌1

位於肩部，呈三角形。起自鎖骨的外側段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集三角肌中，止於肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由於三角肌的覆蓋，使肩關節呈圓隆形。如肩關節向下脫位或三角肌癱瘓萎縮，則可形成「方形肩」體征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

鍛煉方法一

杠鈴肩上推舉：兩手稍寬於肩，較為舒服地握杠，提拉杠鈴於胸前肩高位做准備。集中三角肌前束力量，盡量少藉助身體其他部位的輔助，向上推舉杠鈴至雙臂完全伸直。使杠鈴停於頭上方，約1秒鍾後，緩慢放落杠鈴於准備姿勢的胸前肩高位置。上舉杠鈴過程呼氣，還原過程吸氣，也可以相反。動作過程中切忌身體搖晃。擺動，更不得借力上推。為杜絕借力，該動作還可坐姿進行。

鍛煉方法二

啞鈴肩上推舉：以坐姿為例，立腰。挺胸，緊腹，背穩固地靠在靠背上，以肩關節為軸，雙手持鈴由兩肩外側弧形上舉至兩啞鈴在頭上方幾乎碰在一起止。稍停，保持肘外張，原路線還原。舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。雙側鈴的行進軌跡應遵循三角肌中束的運動機能方向，類似一個扇面，這是本動作的關鍵點。

直上直下的舉落有可能將力點較多地轉移至上臂或其他部位，會削弱三角肌的受力、受刺激程度。由於啞鈴更靈活，且走的是弧線，因此，在動作全過程皆應著力控制重量，意念專注地保持動作的規范和重量最大限度地作用於目標肌上。站姿練習時必須注意戒絕借力動作。

鍛煉方法三

器械側平舉：直立，挺胸收腹，髖、膝微屈，上身略前傾，雙手掌心向後各握對側拉力握把於體前交叉，雙肘稍屈，穩定。吸氣，同時肩部發力兩臂向兩側拉抬至與肩平或稍高，掌心向下，著意控制約1秒鍾，體驗目標肌的「頂峰收縮」狀態，呼氣，保持目標肌主動收縮時的用力強度或張力緩慢退讓還原。

鍛煉方法四

啞鈴，杠鈴前平舉：站立，兩手正握啞鈴或垂杠鈴於體前，握距應當於肩同寬，把啞鈴(杠鈴)向前上方舉起，直至高於視線平等高度，然後，控制還原，重復以上動作。要注意鍛煉過程中上舉和下落時保持身體直立，兩手臂自然直伸，意念集中在三角肌前束處，如果怕傷及腰部，可以倚靠在斜凳上完成動作。

鍛煉方法五

杠鈴直立劃船：兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹(可窄到兩拳在杠中央相接)，把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鍾，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復再做。

杠鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。要注意上拉時要讓橫杠盡量貼近身體。如握把較寬，杠鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂杠鈴要徐徐而行，最後要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點。

鍛煉方法六

啞鈴俯身側平舉：主要鍛煉：菱形肌，斜方肌中，斜方肌下三角肌中束，岡下肌。坐在平凳上。握著兩個啞鈴。彎下腰，讓身體壓在大腿上。保持手臂微微彎曲。兩側雙臂同時平舉啞鈴，直到達到平肩的高度。

六個方法高效鍛煉三角肌2

第一組動作

這個動作在練習時你要使用到肩推舉的器械，動作很簡單。只要求你在鍛煉中感受自己的肩部發力和伸縮感，在鍛煉動作恢復時不要借著機器的力，要發力控制著。

第二個動作

這個動作叫阿諾德推舉，是一個非常經典的鍛煉肩部的動作。在練習時你可以同時鍛煉到三角前束和中束。

在鍛煉時起始動作是把啞鈴舉起胸前，然後開始時把啞鈴向外打開，然後向上推起，下放時就順勢轉到胸前。

在練習時要去觀察你的肩膀，要保持它們的發力緊綳。

第三個動作

器械側平舉，在鍛煉時可以很好的刺激到你的中束。這個動作在練習時你要把握手放到身體後，從後面拉起，這會讓你得到更好的鍛煉效果。在練習時另一隻手放到身後，或者抓住旁邊的拉桿，不要讓它亂動，導致身體別的部位借力完成鍛煉。

第四個動作

這個動作名稱叫啞鈴側平舉。在練習時不要使用過重的啞鈴，這會讓你的姿勢發生改變，從而影響鍛煉的效果。

在練習時使用你可以輕松駕馭的'重量，這也會讓你得到不錯的鍛煉感覺。在練習時注意是肩部外打開，肘部稍微的彎曲，手臂不是完全伸直的。

第五個動作

這個是俯身啞鈴飛鳥，主要是鍛煉我們的三角後束。我們在鍛煉三角肌時不能光鍛煉前中，對於後束的鍛煉絕對不能忽略，這才可以讓你的三角肌變得更有型。

第六個動作

這個動作名稱叫繩索麵拉。很多人初次鍛煉可能會不適應，但是堅持練習，久了你就會發現這個動作的高效之處，可以讓你的後束得到不錯的刺激效果。

三角肌鍛煉前注意事項

1、充分熱身

肩部是復雜而脆弱的部位。正式訓練前，確保充分預熱整個肩膀及其附屬部位非常重要。我的熱身活動甚至包括輕重量的卧推和三頭肌伸展，隨後是輕重量的拉力器體前、體後下拉和側平舉，以直接預熱三角肌。正式訓練前至少安排5分鍾的熱身練習，如果是冬天，最好延長到10分鍾。

2、自由重量練習時應有保護

許多人做啞鈴推舉和頸後杠鈴推舉時傷了肩膀，這並不是說應該避免這些練習，而是說練習是要格外小心。

啞鈴推舉具有不穩定性，啞鈴的重量越大就越不穩定。為確保安全，可以請同伴把啞鈴抬到你手上，並在和後面保護。做頸後推舉時，應避免杠鈴下降得太低，那樣會增加受傷的危險。

3、根據需要安排訓練順序

要麼擁有發達的三角肌，要麼擁有發達的斜方肌，很少兩者能同時擁有。因為在任何舉的練習中這兩個肌群都在相互競爭。與三角肌相比，如果你的斜方肌顯得過大，那就應該優先練三角肌。

10. 三角肌怎麼練

三角肌肌肉的鍛煉方法如下：

1、練習時使用到肩推舉的器械，要求在鍛煉中感受自己的肩部發力和伸縮感，在鍛煉動作恢復時不要借著機器的力，要發力控制著；