肌肉力量訓練方法有沒有硬拉

A. 鍛煉全身肌肉4個技巧提升你的硬拉水平

鍛煉全身肌肉4個技巧提升你的硬拉水平

鍛煉全身肌肉4個技巧提升你的硬拉水平，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，這項運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，適量的運動有益健康，這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的，以下分享鍛煉全身肌肉4個技巧提升你的硬拉水平有什麼好處。

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1、 增加鍛煉次數

想要提升硬拉動作效果，最直接的辦法就是多做。舉重本身也是一種運動，是運動就有技巧，而且是熟能生巧。硬拉最重要的就是技巧和姿勢。提高你的硬拉次數，每周多做2-3次，你的肌肉會增長更快，技巧也會越來越純熟。

2、查漏補缺

所謂查漏補缺，就是彌補你最為不足的地方。如果你覺得將杠鈴從地板上拉起很難，那就試試墊人拉(在腳下墊物體，提高啟動難度)。墊人拉可以增加硬拉時的動作幅度，鍛煉你的啟動力量。如果你覺得拉起重量後無法堅持，那可以試試架上硬拉。架上硬拉可以讓你從各種角度開始硬拉，鍛煉你最為不足的位置。

3、其他鍛煉動作

硬拉需到的不僅僅是你的背部肌肉和腘繩肌，因此，在練硬拉時，也少不了其他的鍛煉。你應該用其他的鍛煉動作來鍛煉強化你的薄弱環節，包括：引體向上，俯身杠鈴劃船，直腿硬拉，提踵，早安式和深蹲。

4、 提高抓握力量

在硬拉時，很多人容易忽視對前臂的鍛煉，而前臂則是傳遞重量的起點，因此，你要要注意鍛煉自己的握力。你會發現，擅長硬拉的健身者都不會特意去用護腕/拉力帶。另外，你可以更換你的抓握方式，鎖握，正反握，雙手正握都能起到不同的效果。如果你真的很需要拉力帶，那麼可以在部分動作里使用，不要將其視為必需品。此外，你還可以多練練農夫行走，反向卷腹，以及毛巾引體等動作。

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硬拉的三個關鍵！

1、髖關節活動度

硬拉，是一個髖關節hip hinge 主導的動作，想要做好硬拉就需要有良好的髖關節活動度！

如果你的髖關節活動度受限，你很難進行一個完整的硬拉，特別是從地面上硬拉

如何測試你的髖關節活動度？

在FMS有一個主動直膝抬腿的測試，仰卧姿勢，然後屈髖向上抬腿，若是2分以下，即有問題

髖關節活動度受限會導致骨盆無法在硬拉過程中適當的傾斜，進而影響脊椎中立。

因此，髖關節活動度受限，首當其沖的'犧牲者，就是腰椎。大多數人，在羅馬尼亞硬拉站姿下，把杠鈴往下放時，會在脛骨的一半發現腰椎無法保持中立。

影響髖關節活動度有肌肉和神經。不僅肌肉會緊，神經也是會緊的。所以肌肉和神經在評估後，如果發現是真的很緊，可以先自我放鬆，增加髖關節活動度，尤其是大腿後側肌肉。

2、腰椎穩定度

腰椎的活動范圍少的可憐，在任何動作中都是扮演穩定角色的！

硬拉時，髖部運動的時候腰椎需要在中立位置，並由核心肌群共同工作維持它的穩定，不產生動作，這樣才會讓力量更好的傳輸，如果腰椎不穩，核心肌群偷懶，腰椎產生屈曲，這樣只會摧毀你的椎間盤，讓你拉的下背痛！

大多數人輕重量的時候可以很好的維持腰椎穩定度，但是在加重後就變得亂七八糟。原因來自穩定腰椎的肌肉，肌力與肌耐力不足。這時候就必須增加核心補強訓練，加強腰椎穩定度。

髖關節活動度和腰椎穩定性是相互關聯的，髖活動性不足，沒辦法做更大范圍的動作，硬要做的話就會影響腰椎代償！從而腰椎失去穩定性！

3、肩關節的穩定度

主要是是肩胛骨穩定在胸椎上的能力．肩胛骨必須完全穩定在胸椎上，原本可以活動（上提，外翻..）的肩胛骨，必須像是被強力膠黏住一樣，徹底的黏在胸椎上沒有任何移動！讓它呆在自己的關節窩里！

簡單說起來，若肩胛骨失去穩定性，你的手被重物牽扯的時候，會出現肩胛骨在胸椎上往前滑的動作（protraction）也就是肩胛骨的外展；前突，造成圓肩駝背的狀況，這樣無疑是糟糕的

B. 硬拉有什麼好處能鍛煉哪些肌肉

硬拉(DeadLift)是鍛煉腰部、背部和腿部肌肉很常見的訓練動作。而說到硬拉，自然和杠鈴牽扯不少。在我們印象中，大家想到的硬拉，基本都是屈腿硬拉，然後進階到直腿硬拉。傳統的屈腿硬拉，是鍛煉背部下部分肌肉，以及腰腹的核心肌群。而直腿硬拉，則是鍛煉股二頭肌，如果你腿部肌肉線條想要改善變得線條分明，那麼直腿硬拉則是不錯的鍛煉動作。

硬拉可以讓我們後側鏈更加有力量，全身素質更加靈活，同時爆發力更強，經常鍛煉硬拉，可以讓我們身體挺拔有型，尤其是許多人重視門面肌如：胸肌、腹肌、肩膀三頭肌、手臂肱二頭肌、肱三頭肌，而忽視背部和腿部鍛煉，硬拉則是可以讓你腿部和背部得到有效鍛煉，而不會給你身材拖後腿。硬拉好處多多，趕緊有事沒事都鍛煉起來吧，打造自己健康有型的好身材把。