正確的深蹲方法是什麼樣的

① 深蹲的正確姿勢

深蹲的正確姿勢：

工具/原料：杠鈴，啞鈴。

方法/步驟：

1、起始姿勢要標准，雙腳分開與肩同寬，腳尖可以稍微朝外但要在12度以內。上身挺直，保持背線的自然彎曲。微收下頜，目視前方。注意骨盆調整在中立位。不要有前傾或後傾。

② 做深蹲的正確姿勢

做深蹲的正確姿勢

做深蹲的正確姿勢，健康的身體狀態和生活習慣已經慢慢的成為了大家心中重要的事情之一，很多的人也都開始重視自身的身體健康狀態，可通過運動方式改善，以下了解做深蹲的正確姿勢。

做深蹲的正確姿勢1

深蹲的標准動作如下：

站立，抬頭挺胸，保持上身挺直，可以稍微前傾;雙腳分開與肩同寬，不能弓腰，雙腳平行，腳尖向正前方;身體慢慢往下蹲，上肢稍微傾斜，不超過40度，否則會對腰椎形成傷害，直到大小腿的夾角小於90°，但不要貼緊放鬆，約70—80度即可；

靜止1-2秒，然後蹬腿伸膝直到站直。下蹲時膝關節盡量不要超過腳尖；保持膝關節始終向前，和腳尖的方向一致，不能內扣，不能晃動；發力時要讓臀部先用力，整個過程保持勻速，速度不能快。

深蹲是一項健身運動，是練大腿肌肉的王牌動作，堅持做還能起到減肥的作用。

每天做深蹲有什麼好處

減脂

深蹲能夠起到非常好的將腿部脂肪去除的效果，有許多正處於減肥階段的人，都會通過深蹲的方式來減去自己大腿的脂肪，這種方法可以達到減脂塑形的效果，堅持一年之後，會發現自己的大腿相比於之前來說會瘦了一大圈。前提是需要每天做20個深蹲，而且一定要做到位，有些人雖然平時經常會進行深蹲，但在深蹲的過程當中並沒有做到最正確的位置，達不到訓練的效果，自然也沒有太大的功效。

改善失眠

深蹲除了可以減肥之外，還有一個非常大的好處，那就是可以促進身體的血液循環速度，對於部分有嚴重失眠情況的患者來說，在晚上睡覺之前進行20個深蹲，是一種加快睡眠的好方法。由於在睡覺之前，如果使得血液流動速度加快的話，那就可以讓整個人的血管開張，在睡覺的時候就能夠睡得更加的香甜，所以一些長期患有失眠情況的人，如果能夠堅持一年的話，失眠的情況會自動的好轉，而且一覺就能睡到第二天。

增加免疫力

深蹲由於是屬於鍛煉方式當中的'一種，所以如果長期堅持的話，能夠起到增強免疫力的效果，許多的人之所以免疫力極差，就是因為在平時缺乏鍛煉，而且吃的又多，所以導致身體的脂肪越囤越多，免疫力開始不斷的下降。

大家都希望自己能過一種健康的生活，現在有越來越多的人都在追求自己的身體健康，想要身體健康的話，那麼首先就可以從養成每天20個深蹲的好習慣開始。

做深蹲的正確姿勢2

怎樣正確做深蹲

一般的徒手深蹲主要鍛煉大腿股四頭肌。練習時雙腳與肩同寬或略比肩寬平行站立，雙手前平舉，腰背收緊挺直。然後屈膝臀部往後下蹲，感覺臀部後面有凳子坐上去一樣。下蹲至大腿平行與地面或低於地面平行線，稍停，然後在快速還原至起始位置。

練深蹲的的6大好處

1、深蹲可以促進整個身體肌肉的發展

深蹲這個動作不僅鍛煉到臀部，以及腿部肌肉，它同樣也可以促進身體其它各部位肌肉的增長。作為一個復合訓練動作，深蹲的練習強度不低，它能讓身體釋放更多的荷爾蒙，創造一個有利於肌肉生長的環境，從而提高上半身和下半身的力量。

2、深蹲可以燃燒脂肪幫你減肥

深蹲在增強肌肉力量的同時，也會消耗更多的熱量。它消耗更多熱量的方法，是建立在身體肌肉含量增加的基礎上。因為，當人體肌肉每增加0.9斤時，你的身體每天會額外多消耗50-70卡路里。

3、深蹲有助於消化

深蹲訓練有助於提高人體體液在身體的循環流動，有助於體內廢棄物的清除和營養物質的供給，這將促進人體有規律的排便。

4、深蹲練習可以隨時隨地練起來

做深蹲你可以不用去健身房，也不用購買任何健身設備，哪怕是再忙的人都可以擠出時間來做深蹲。

5、深蹲可以改善你的身體姿勢

深蹲練習在提高身體力量的基礎上，它可以更好的幫你在坐、站立、行走等日常生活、工作中保持良好的體姿。深蹲同樣也可以加強背部肌肉，這將改善久坐一族因坐在椅子上太久導致的背部疼痛。

6、深蹲可以平衡身體激素水平

深蹲訓練不僅可以燃燒更多的熱量，同樣還可以促進人體激素的分泌，有睾丸激素和生長激素。在訓練中，會促進人體DHEA（脫氫表雄甾酮）的分泌。DHEA可是好東西，它是一個了不起的荷爾蒙。

主要功能有：1、延緩衰老，保持青春活力。2、增強體能，改善情緒和睡眠，提高記憶力。3、改善性功能，提高性慾。4、調節免疫系統功能，提高肌體免疫力。5。減肥； 6。輔助治療疾病。

如果你是一位健身初學者，建議每次做深蹲次數在15次，做2-6組，每周進行2-3次。當然，最重要的還是要一直堅持下去。

做深蹲的正確姿勢3

深蹲減肥的好處

激發腿部力量

深蹲是提高腿部力量的最好動作。而腿部力量對於全身力量來說是最重要的，潛力也是最大的。力量舉、舉重、壯漢、投擲，這些力量項目靠的主要是腿力，腿力潛力大。

促進全身力量

深蹲還能很好地促進全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，這可是全身力量的大部分了。

發達腿部肌肉

發達腿部肌肉的首選，腿部佔全身長度的一半以上。沒有發達的腿部，無論如何不能叫健美，頂多隻能叫半截子健美。

促進肌肉生長

促進全身肌肉生長。職業健美運動員無一例外地都很重視深蹲。

提高彈跳力

重競技項目運動員都很重視深蹲！深蹲能大幅度提高彈跳力。前跳遠世界冠軍比蒙，可是用308公斤練習半蹲哦。

提高心臟機能

提高心臟機能，下蹲強心。經常練習深蹲，能使心臟更加強健。

延緩衰老

人老腿先老，常練深蹲，能顯著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46時還能深蹲1014磅。現在他60多歲了，仍然像年輕人一樣強壯健康。

③ 深蹲起正確姿勢

深蹲起正確姿勢

深蹲起正確姿勢，在生活當中，相信很多小夥伴都有鍛煉的習慣，其中深蹲是最常見的鍛煉方式，但是有很多小夥伴做的不標准，主要訓練的對象是男生，下面我整理了深蹲起正確姿勢。

深蹲起正確姿勢1

深蹲的標准動作

深蹲的正確姿勢步驟講解

1、自然站立，全身放鬆，腿打開時的距離與肩同寬（或比肩略寬）；

2、腳尖呈倒八字形，與膝蓋的方向一樣，上半身一直保持筆直狀態；

3、臀部向後撅起下蹲（速度緩慢），蹲到大腿與地面平行即可（初練者可根據自身調節下蹲的位置），不需完全蹲下去；

4、下蹲之後停頓3-4秒，利用腳掌撐起站立，直立站起即可；

5、做完一個標準的深蹲時間是5秒，但下蹲之後能堅持的時間越長越好；

6、呼吸方法：下蹲-吸氣，蹲起-呼氣；

7、初練一天十幾個，後面可以根據自身調節次數，一般一天30個以上最好。

深蹲的作用與好處

1、強健骨骼和關節

下蹲可以增強踝關節、髖關節等的活動范圍，使膝關節的靈活性增強。

2、增強肌肉力量

下蹲時下肢的肌肉力量會增強，可以有效地防止跌倒，身體倍感輕松。

3、血管功能等到改善

下蹲可以擴張小動脈血管，心臟受到的外周阻力會減少，從而減低血壓。

4、降低血脂

下蹲時會刺激身體中的經絡系統，使血管的彈性得到改善，從而降低血脂，對心腦血管疾病有很好的預防作用。

5、減肥效果明顯

下蹲消耗的熱量可以燃燒脂肪，特別是大腿和臀部的堆積脂肪，因為擠壓腹部，對有想減大肚子的朋友們可是個很好的鍛煉方法。

深蹲起正確姿勢2

負重深蹲的動作要領

1、開始前，將兩個平椅保持與肩同寬的距離放置。站在平椅上，將加重帶纏繞在腰部，加重帶的重量應是你感到舒服的重量。確保你的腳趾是指向外側的。

2、一旦你將重量懸垂在雙腿之間筆直站立，將雙臂於身體兩側完全伸展。這是動作的起始位置。

3、開始時，彎曲雙膝的同時保持挺直的姿態，頭部朝向正前方。繼續下降直到大腿與小腿的夾角略小於90度（此時大腿位於比與地面平行位置略低的位置）。

在做這一部分的動作時吸氣。提示：進行此項練習時，如果動作標準的話，雙膝的前部應與腳趾呈一條直線，垂直於地面。如果你的雙膝超過了這條假想線（即雙膝超過了腳趾），那麼你就給膝蓋施加了過多的壓力，這項練習的動作就不標准了。

4、將身體重新直立，前腳掌跖骨於平椅上發力，再次伸直雙腿，回到起始姿勢。在做這部分動作時呼氣。

負重深蹲的好處

1、提高全身力量

人們叫深蹲「力量訓練之王」，很簡單，深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過卧推。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高於其他動作。

2、增長全身肌肉

深蹲是個雙關節復合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。

3、提高爆發力

爆發力就是在盡量短的時間內爆發出盡量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量，快速發力，盡量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件，特別是最後一點，讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經調節能力。深蹲是爆發力訓練的首選。

4、提高彈跳力

彈跳力訓練有很多方法。不上力量，完全用彈跳練彈跳，在一定階段內也是可行的。但是，要達到較強的彈跳力，非好好練習深蹲不可。深蹲全面練習彈跳力所需的股四頭肌，股二頭肌，臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習更高，因此是專業田徑，籃球，排球運動員的必練動作。

5、強健心肺功能

一般來說，無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會有硬拉卧推時沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現象，這並不是壞事。隨著循序漸進的鍛煉，心肺功能也會得到加強。當然了，提高心肺主要還是靠有氧。

深蹲起正確姿勢3

第一、上半身怎麼穩定。

在做深蹲這個動作的時候，實際上半身也是鍛煉到的。現在我們來說一說上半身的做法，在做深蹲時，上半身最好保持正直，用綳直比較好，不要因為下半身的上下運動過程而受到影響，切記一個整個運動流程收腹，這樣可以鍛煉身體三分之二的肌肉，所以不要要看上半身的保持姿勢

二、深蹲的運動軌跡事怎麼樣的?

眾所周知，深蹲是一個復合型的動作。並且深蹲的下降階段分為兩步，也就是向後蹲和向下蹲。在下降的過程中涉及到了我們身體中的兩個關節：膝關節和髖關節。屈膝則是向下，屈髖則是向下，那麼是先屈膝還是先屈髖呢；

正確的'深蹲動作應該是先屈髖再屈膝，也就是先向後蹲再向下蹲。不能先向下蹲的原因有很多，比如說如果我們做深蹲的時候先向下蹲的話，我們的膝蓋就會受到損傷。所以我們在進行深蹲練習蹲下的時候，要先向後蹲，否則我們的膝蓋就會壞掉了。

三、向下蹲的過程中的要求?

在做完深蹲的向後蹲以後，我們就要進行深蹲的向下蹲了。在向下蹲的過程中，我們的膝關節就不能再繼續往前或外展了，也就是說要保持住膝關節髕骨的位置。此外為了更好的刺激臀大肌以及內收肌群，我們在深蹲至最深處時可以再略微外展膝關節至與小腳趾平行。

在這個過程中要注意，下蹲的過程膝關節是不動的，膝關節是在深蹲至最低點再略微外展的。如果蹲至最低點時沒有膝關節外展的過程，我們的膝關節就有可能過度前伸或是內扣。

至於深蹲該怎麼起來。這個過程我們要保持腰是挺直的，利用核心、以及下肢力量發力起來即可。在了解了該怎麼做深蹲以後，就可以保證我們在做深蹲的時候不會傷害到自己。

④ 正確的深蹲步驟

介紹一下正確的深蹲方法：

（1）首先我們身體保持站立姿勢，站距與肩同寬，腳尖稍稍順勢向外展開。

（2）其次蹲下時要注意大腿與地面平行，最好是找一面鏡子，先時刻注意著自己下蹲時腰、臀、腿部的相對位置，而不是盲目的靠自我感覺去聯系。

（3）然後就是深蹲時膝蓋其實是可以蓋過腳尖的，之前的很多說法是下蹲時保持膝蓋不超過腳尖，這樣的做法其實是針對膝蓋有損傷的人群。所以在膝蓋健康和想要翹臀的情況下，可以放心的使膝蓋蓋過腳尖。

（4）最後就是在練習深蹲前一定要激活臀部的肌肉。比如說用泡沫軸作用在臀部和大腿前處，或者做臀橋動作。

⑤ 深蹲的正確方法

深蹲的正確方法

深蹲的正確方法，深蹲是一個很不錯的運動，相信大家在平常的生活中肯定也會經常去運動健身，相對來說對於身體來說還是非常有幫助的，大家在平常的時候多運動可以加快新身體的新陳代謝，下面了解深蹲的正確方法及相關資料。

深蹲的正確方法1

深蹲備受爭議的一個原因是錯誤的動作，不但得不到鍛煉效果，反而會損傷肌肉群，尤其是膝蓋。因此把握標準的深蹲動作非常重要。

站立，抬頭挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前傾;雙腳分開與肩同寬，不能弓腰，雙腳平行，腳尖向正前方;腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小於90°。

但不要貼緊放鬆，約70—80度即可;然後大腿前面用力站起來，直到站直。下蹲時膝關節盡量不要超過腳尖;保持膝關節始終向前，和腳尖的方向一致，不能內扣，不能晃動;發力時要有意識的讓臀部先用力;整個過程保持勻速，速度不能快。

做深蹲的副作用都是謠言

1、傳言傷膝蓋

誤傳!

深蹲姿勢錯誤傷膝蓋

有些人在深蹲時產生的膝關節問題都是因為錯誤的姿勢，或者本身膝蓋已有傷。這種傷害特別是由深蹲時膝關節的放鬆所造成的!當你放鬆膝關節的時候，它就處在一種不利的.位置。怎樣解決?在深蹲到最低點的時候不要放鬆膝關節!就這么簡單。

深蹲能使膝關節更加強壯!隨著膝關節周圍支撐肌肉的增強，膝關節的 穩定性和堅固程度也會提高。膝關節無傷的人，深蹲時保持膝關節緊張，使用深蹲的正確姿勢，膝蓋就不會有任何問題。

2、傳言傷腰

誤傳!

你做負重深蹲腰部不舒服也是因為姿勢不正確!

弓背深蹲才傷腰

一位著名健身教練曾說，無論深蹲還是硬拉，背部彎曲都是在作死。如果能保持背部的挺直，重量自然也不會擠壓到腰背部，而是通過脊柱直接到了腿部。保持背部的挺直，做深蹲就不會對腰部有傷害。下次深蹲，別忘了確認自己是否是直背。

3、傳言對心臟不利

又是誤傳!

心臟能適應壓力

做深蹲時(其他力量訓練動作也一樣)，血壓會暫時升高，但這只是暫時的，不會帶來危險。心臟，就像身體的其他肌肉一 樣，能夠適應這種壓力。而且這種壓力還能增強血液循環，新鮮血液會帶走大部分身體瀦留水分。

因此，深蹲有助於消除全身水腫、加強循環系統。但是，冠心病患者在做任何力量練習之前，都應該首先徵得醫生同意。

4、傳言讓人變笨重

還是誤傳!

讓你更快而不是更慢

深蹲作為一項無氧運動，能使人的肌肉相對增長一些(速度緩慢)，這樣身體就提高了新陳代謝，對減肥很有益。而肌肉越強壯，它的收縮速度就越快，也能產生更大的力量。這一點早已得到公認。

因此，深蹲只會讓我們肌肉耐力更強，從而人體能在運動中獲得更快的速度，深蹲不會讓人變得笨重。

深蹲的正確方法2

首先對於做深蹲來說，還是有非常高的要求，如果盲目做的話，不僅會造成我們腿部肌肉的拉傷，而且對於我們的腰部來說也是有很大的影響，因為做深蹲本身就是能夠起到一定的美臀瘦腰的效果，大家在平常的時候也一定要注意好這些問題。

首先做深蹲的時候一定要注意保護好自己的姿勢，兩腳分開距離一定要控制好，不能夠過大，也不能過小，如果過大的話，很容易導致膝蓋向內彎曲，對於膝蓋來說會造成一定的壓力，一定要保持與兩肩同寬，這樣子才能更好的達到相應的效果。

然後做深蹲的時候也一定要注意好，不要蹲得太下，只需要保持大腿與地面平行就行了，而且在做深蹲的過程當中，一定要保持腰背要挺直，眼睛要目視前方。

同時也要放鬆自己的肩部和手部，在做深蹲的過程中，也要注意好自己的節奏，不要勻速，要有一定的節奏感，這樣子才能有更好的效果，而且做深蹲的時候也要注意好自己的氣息，在向下蹲的時候就要吸氣，往上提的時候就要呼氣。

通過這樣子的吸氣和呼氣的節奏感，能夠使我們可以找到更好的方式，這樣子做起來也不會太累，相對來說還是比較有效果的，大家在平常的時候也可以進行一定的嘗試。

當然，對於剛開始做的人來說，可以先靠著牆來進行下蹲的練習，這樣子可以更好地幫助我們塑形，效果還是比較好的。

總之，大家在平常做深蹲的時候，就一定要注意好這些問題，千萬不能彎腰，或者說頭往下低，這些都是不好的方法，容易使我們的效果沒有那麼好，同時也一定要注意掌控好自己的節奏，這樣子才能更好地達到相應的效果。

深蹲的正確方法3

1、一般深蹲的正確姿勢：初學者可以從一般的深蹲開始練習。將兩腳平放，與肩同寬，使背部呈弓形，之後慢慢下蹲，直到大腿與地面平行，此時臀部應低於膝蓋的位置。

站起時用腳跟發力，重心後傾。在深蹲時應注意兩腳的腳尖應稍稍向外，不能指向前方，兩腳的距離不能多於肩寬，否則可導致腿部受傷，蹲起時動作宜緩慢，不能過快。

2、相撲式深蹲的正確姿勢：相撲式深蹲需要藉助於啞鈴，兩手各握一支啞鈴，兩腳站立，與肩同寬，提起腳跟，彎曲膝蓋，緩緩蹲下，此時要保持身體的平衡。

後背應保持挺直的狀態，之後慢慢放低腳跟，在最低點處停留1~2秒，接著蹲起，保持重心的穩定，運動過程中要注意保持平衡，收緊小腹。

3、杠鈴深蹲的正確姿勢：一般深蹲在練習一段時間後，可以嘗試一下進行杠鈴深蹲的訓練。保持抬頭挺胸直腰的動作，將杠鈴放置於三角肌與斜方肌上，調整好杠鈴的平衡，准備好之後。

在吸氣的同時緩緩屈膝下蹲，膝關節應與腳尖的方向相同，在蹲至大腿與地面平行之後，保持1~2秒，之後腿部用力，呼氣的同時站起，在蹲起過程中需要保持身體重心的穩定，不能移動腳部。

⑥ 正確的深蹲姿勢

正確的深蹲姿勢

正確的深蹲姿勢，深蹲是我們在日常健身訓練中需要經常做的動作，但深蹲也是有講究的，做的不對，反倒會傷害到我們的身體，因此，我現在來給大家分享正確的深蹲姿勢，希望對你有幫助。

正確的深蹲姿勢1

1、深蹲膝蓋要不要過腳尖

這其實是涉及到兩個不同的深蹲流派，力量舉深蹲和健美深蹲。

這就像武術中不同流派一樣，各說各的牛逼。其實膝蓋過不過腳尖的深蹲都是正確的，膝蓋過腳尖的是力量舉深蹲，追求的是重量的最大化。而膝蓋不過腳尖的深蹲，是健美深蹲，追求的是形體的塑造。

自己現在可以做個測試，正常蹲廁所的姿勢就是力量舉深蹲的姿勢，在蹲到底的情況下，上身能保持比較直立的位置，站起來的瞬間，主要是腿在發力，臀部發力少，腰椎受到的壓力也少，整個腿的肌肉群能最大程度發力。

而當你用健美深蹲時，會發現如果要做到膝蓋不超過腳尖，身體必須對應地做出調整才能未完成這動作，即屁股往上翹，上身前傾才可以保持平衡。站起來時，不單腿發力，臀部也參與了不少，但因為小腿保持比較垂直的狀態，腿部肌肉群無法最大程度使出力量，所能承受的最大重量會比力量舉下降很多，特別是上身前傾，導致大重量的時候，腰椎負擔相當重，可能腿還沒練到，腰先沒力了。

所以關於膝蓋要不要過腳尖這問題，取決於你的訓練目的，如果是以提升力量和訓練大腿肌肉群為主的.，力量舉深蹲更適合你。如果是以翹臀塑形為主的，那健美深蹲才是你的菜。

另外提醒一點，力量舉深蹲對膝蓋的壓力較健美深蹲大，而健美深蹲對腰的壓力則比力量舉深蹲大，大家根據自己的實際情況量力而行。

2、深蹲要不要蹲到底

顧名思義，深蹲，即蹲到最深，當然是要蹲到底了。深蹲這個動作是要蹲到無法蹲下為止，如果蹲一半，那是另一個動作——半蹲。

而且相對於深蹲，其實半蹲是一個更高要求的動作，半蹲比深蹲對膝關節的壓力更大，沒深蹲基礎的同學，建議不要先練半蹲，一開始一定要蹲到底。

3、深蹲會不會傷腰，深蹲會不會傷膝蓋

這兩個可以一塊說，營長可以負責地對大家說，任何一項運動，任何一個動作，對身體的某個關節都有損失的風險，避免損傷只有兩點，一是正確規范的動作，二是適量的訓練

在身體所能承受的重量下，用規范正確的動作做，並不會對身體產生多大的傷害。營長帶的學員一直要求量力而行，不恰當，過度的訓練是傷病的根源，效果往往適得其反。關於規范的動作，需要不斷學習，或者有專人指導才可以，剛開始只練自重深蹲，即使動作不正確也不會給身體帶來損傷。當找到感覺後再慢慢增加重量。最重的重量以自己一次能獨立標准地完成8個以上的深蹲為准。知道自己底細了就不要輕易去挑戰這個極限，必須做好充足的訓練和准備後再增加極限重量。練習的時候注意做好腰和膝蓋的保護措施。

對於以塑形為目的的同學，建議每次訓練用極限重量的90%為訓練重量，做4組X12個以上。每個月再找一天狀態好的日子嘗試突破一下極限重量。每次嘗試突破不要超過10%

正確的深蹲姿勢2

一、深蹲的正確姿勢步驟講解

1、自然站立，全身放鬆，腿打開時的距離與肩同寬（或比肩略寬）；

2、腳尖呈倒八字形，與膝蓋的方向一樣，上半身一直保持筆直狀態；

3、臀部向後撅起下蹲（速度緩慢），蹲到大腿與地面平行即可（初練者可根據自身調節下蹲的位置），不需完全蹲下去；

4、下蹲之後停頓3-4秒，利用腳掌撐起站立，直立站起即可；

5、做完一個標準的深蹲時間是5秒，但下蹲之後能堅持的時間越長越好；

6、呼吸方法：下蹲-吸氣，蹲起-呼氣；

7、初練一天十幾個，後面可以根據自身調節次數，一般一天30個以上最好。

二、深蹲的作用與好處

1、強健骨骼和關節

下蹲可以增強踝關節、髖關節等的活動范圍，使膝關節的靈活性增強。

2、增強肌肉力量

下蹲時下肢的肌肉力量會增強，可以有效地防止跌倒，身體倍感輕松。

3、血管功能等到改善

下蹲可以擴張小動脈血管，心臟受到的外周阻力會減少，從而減低血壓。

4、降低血脂

下蹲時會刺激身體中的經絡系統，使血管的彈性得到改善，從而降低血脂，對心腦血管疾病有很好的預防作用。

5、減肥效果明顯

下蹲消耗的熱量可以燃燒脂肪，特別是大腿和臀部的堆積脂肪，因為擠壓腹部，對有想減大肚子的朋友們可是個很好的鍛煉方法。