體育鍛煉用什麼方法來維持

Ⅰ 體育鍛煉所有方法

體育鍛煉的 方法 是指根據人體發展規律，運用各種身體練習和自然鍛煉。達到鍛煉目的的手段和途徑。有哪些方法呢?下面就跟著我一起來看看吧。
體育鍛煉的方法
(一)重復鍛煉法

重復鍛煉法是指按一定負荷標准，重復進行某項練習的方法。重復的次數和時間，是決定健身效果的關鍵。因此，應根據項目的特點和個人的身體情況，來確定和調節重復聯系的次數和時間，防止機械的重復而產生的厭倦情緒，影響鍛煉的效果。

(二)間歇訓練法

間歇訓練法是指重復鍛煉之間有合理的休整。間歇鍛煉法間歇時間的長短，應以運動負荷值閾為依據，一般來說，運動負荷超過上限(每分鍾心率超過150次)時，間歇時間應長些，避免運動負荷繼續增加，造成過多地消耗體力;運動負荷在下限(每分鍾心率110次以後下)時，間歇時間應短些，密度應加大。下次練習應在前次鍛煉效果為減退時進行，若間歇時間過長，在前次鍛煉效果消失之後再進行鍛煉，就失去了間歇的意義。

(三)變換鍛煉法

變換鍛煉法是指在鍛煉過程中，採取變換環境、條件、要求等因素，進行體育鍛煉的方法。採用變換鍛煉法可以有效地調節運動負荷，克服疲勞和厭倦情緒，提高鍛煉的積極性。運用變換鍛煉法還常採用各種輔助性、誘導性和轉移性練習，配合樂曲及利用自然條件等。

(四)綜合鍛煉法

綜合鍛煉法是指各種體育鍛煉的方法，在體育鍛煉中的綜合運用。綜合鍛煉法的主要組織形式是循環鍛煉法。循環鍛煉法是把各種不同類型的動作，組成一組鍛煉內容，按一定的順序循環往復進行鍛煉的方法。這種方法具有綜合鍛煉的效果。循環鍛煉法所布置的各個練習點，內容要搭配合理，以激發學生的鍛煉興趣，提高練習密度，達到健身的目的;應選擇已經掌握和簡單易行的、鍛煉價值較大的動作，明確規定各點的練習次數、規格和要求，應強調動作質量，防止單純追求運動密度和運動負荷。

以上各種鍛煉法，在實際運用中，可以相互補充，交錯結合，但應有主無從。無論採用哪種體育鍛煉的方法，都應從體育鍛煉的目的出發，一般人的體育鍛煉，應以有氧代謝為主，中等強度為宜。
體育鍛煉的基本原則
一、自覺積極性原則

自覺積極性原則指體育鍛煉者有明確的健身目標，充分認識體育鍛煉的價值，自覺積極地從事體育鍛煉活動。體育鍛煉是一個自我鍛煉、自我完善，並需要克服自身的惰性，戰勝各種困難過程。同時，還要有一定的作息制度作保證，把體育鍛煉當作生活中不可缺少的一部分，才能奏效。

如何提高體育鍛煉的自覺積極性?

(一)明確“生命在於運動”的科學道理，樹立正確的鍛煉目的，把體育鍛煉當作是日常學習和生活的自覺需要，激發鍛煉的主動性，從而調動鍛煉的積極性。(二)培養興趣，興趣是人們認識事物和從事活動的傾向。當一個人對一項體育活動產生興趣時，就會對這項體育活動表現出極大的主動性和自覺性，做到身心融為一體。

二、講求實效原則

講求實效原則是指選擇鍛煉內容、方法和安排運動負荷時，應根椐個人的性別、年齡、職業、健康狀況，對鍛煉的 愛好 、要求和原有的基礎，以及生活條件等實際情況來確定，按科學方法進行鍛煉，以取得最佳的鍛煉效果。

如何在體育鍛煉中講求實效?

(一)根據個人實際情況，制定一套適用可行的鍛煉計劃或運動處方，執行時應當嚴格，並注意階段性的調整。

(二)選擇鍛煉內容時，要注意它的練身價值，不要追求動作的形式，以及在力所不及的情況下去從事高難度技術動作的訓練，而應選擇簡便易行、鍛煉價值大、效果好的身體練習，作為身體鍛煉的主要內容。

(三)安排運動負荷時，以鍛煉者能承受和克服的難度，一般自我感覺舒適和不影響正常學習、工作和生活為准(計量標准見運動負荷價值閾理論)。

三、持之以恆原則

持之以恆原則是指體育鍛煉必須經常性進行，使之成為日常生活中的重要內容。體育鍛煉對機體給予刺激，每次刺激都產生一定的作用痕跡，連續不斷地刺激作用則產生痕跡的積累。這種積累使機體結構和機能產生新的適應，體質就會不斷增強，動作技能形成的條件反射也會不斷得到強化。因此，體育鍛煉貴在堅持，不能設想在短時間內取得顯著效果，必須得長久的積累。

如何才能使體育鍛煉持之以恆

(一)根椐個人能力所及，確立一個能夠實現的體育鍛煉目標(不宜太高)，制定一個切實可行的鍛煉計劃(能長期持)。

(二)強化鍛煉意識，把體育鍛煉列為日常生活內容，定期保證有一定的體育鍛煉時間，逐步養成習慣，使體育鍛煉成為生活的重要組成部分。

(三)體育鍛煉的效果並非一勞永逸，如果鍛煉間隔時間過長，效果就會不明顯。因此，每次鍛煉要堅持安排合理的鍛煉間隔。

四、循序漸進原則

循序漸進原則是指體育鍛煉必須遵循人體自然發展、機體適應的基本規律，從不同的主客觀實際出發，合理安排運動負荷，在漸進的基礎上提高鍛煉水平。在體育鍛煉過程中，運動負荷的大小直接影響人體機能的變化，負荷是否適宜，對鍛煉效果的好差起很大的作用。運動負荷的大小因人、因時而異。即便是同一個人，在不同的機能狀態、不同的時間，人體對負荷的承受能力也不盡相同。因此，進行體育鍛煉時應循序漸進，隨時調整運動負荷，逐步提高鍛煉水平。

如何貫徹循序漸進的原則

(一)體育鍛煉力戒急於求成，必須根據鍛煉者自身的實際情況確定運動負荷的大小，做到量力而行，尤其要注意鍛煉後疲勞感的適度。

(二)運動負荷應由小到大，逐步提高。開始從事體育鍛煉或中斷體育鍛煉後恢復鍛煉時，強度宜小，時間宜短，密度適宜。

(三)注意提高人體已經適應的運動負荷，使體能保持不斷增強的趨勢。一般應在逐步提高“量”的基礎上，再逐漸增大運動強度，使之適應感到勝任的愉快，然後作相應地調整。隨時加強自我監督，密切注意身體機能的不良反應。

(四)鍛煉開始時，重視准備活動;鍛煉結束後，做好放鬆整理活動。

(五)缺乏一定體育鍛煉基礎的人，或中斷體育鍛煉過久的人，不宜參加緊張激烈的比賽活動。

五、全面性原則

全面性原則是指體育鍛煉必須追求身心全面和諧發展，使身體形態、機能、身體素質及心理素質等方面得到全面協調的發展。人體是由各局部構成的一個整體，各局部均按“用進廢退”的規律發展，體育鍛煉能促進新陳代謝的普遍旺盛，使身體各系統、組織、器官的和諧發展，達到身體相對的完善和完美。

怎樣才能做到全面鍛煉

(一)身心的全面發展，要從適應環境、抵禦疾病的能力，改善機體形態、提高機體功能，陶冶心情、豐富 文化 生活等方面著眼。

(二)體育鍛煉的內容、方法要盡可能考慮身體的全面發展，一般以一些功效大、興趣較濃的運動項目為主，以 其它 項目為輔進行全面鍛煉。

(三)注意全身的活動，不要限於局部。

(四)在全面鍛煉的基礎上，有目的、有意識地加強專業實用性的體育鍛煉。

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Ⅱ 體育鍛煉的方法

生命在於運動，健康的體魄是幸福生活的基石，然而體育鍛煉也要注意方式方法，體育鍛煉中一定要提前熱身，及時的補充水分，避免空腹運動等等都是我們要注意的要點。

詳細內容

• 01

  連續的有氧運動
  有氧運動負荷強度較低，但是要求時間較長，不能間斷，在生活中，跑步、跳舞和游泳這一類有氧運動可以鍛煉我們的身心。

• 02

  負重訓練
  使用一些重物來進行輔助鍛煉的方法就是負重訓練，該方法也是運動員常常用來鍛煉肌肉的方式之一，同樣的也是和普通人來增強體質，但負重訓練的時候一定要注意強度。

• 03

  多樣式訓練
  在運動鍛煉的過程中，容易出現疲勞，可以採用多種形式，選取多種方式，提高運動的熱情，比如當長跑厭倦時，可以用蹬自行車來替代，這樣就可以維持長時間的運動，從而達到鍛煉的目的。

• 04

  運動與休息適當交替
  在體育鍛煉中，如果長時間的出現大強度的運動，沒有間斷歇息的時間，很快就會出現倦怠感，可以在運動和運動之間，交叉休息時間，避免運動創傷。

Ⅲ 正確的體育鍛煉方法 如何正確進行體育鍛煉

1、重復鍛煉法：在運動鍛煉的過程中，用多次重復同一練習，兩次（組）練習間安排相對充分休息，從而增加負荷的鍛煉方法叫重復鍛煉法。此方法的關鍵是一次練習後，間歇時間應當充分，這樣可以有效提高鍛煉者的無氧、有氧混合代謝能力，提高各種技術應用的熟練性與機體的耐久性。重復次數的多少不同，對身體的作用就不同，重負次數越多，身體對運動反應的負荷量就越大。如果重復次數不斷持續增加，可能使身體承受的負荷超過極點，乃至破壞身體的正常狀態而造成損害。

2、間歇鍛煉法：在運動鍛煉的過程中，對多次鍛煉時的間歇時間作出嚴格規定，使機體處於不完全恢復狀態下，反復進行鍛煉的方法叫做間歇鍛煉法。該方法的關鍵是間歇時間嚴格控制，使機體處於不完全恢復狀態，要求每次練習的負荷時間較長、負荷強度適中。此方法可使鍛煉者的心臟功能明顯增強，通過調節負荷強度，可使機體各機能產生與鍛煉項目相匹配的適應性變化，提高有氧代謝供能能力，增強體質。

3、同重復鍛煉方法一樣，間歇的時間也要依據負荷的有效價值去調節。一般說來，當負荷反應（心率）指標地低於有效價值標准時應縮短間歇時間，而高於有效價值標准時可延長間歇時間。實踐中，一般心率在130次/分左右時，就應再次開始鍛煉。間歇時不要靜止休息，而應邊活動邊休息，如慢速走步、放鬆手腳、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。

4、連續鍛煉法：在鍛煉的過程中，為了保持有價值的負荷量而不間斷地連續進行運動的方法叫連續鍛煉法。此方法要求負荷強度較低、負荷時間較長、無間斷地連續進行運動。從增強體質出發，需要間歇就停一會兒，需要連續就接二連三地進行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續。連續、間歇、重復都是在整個鍛煉過程中實現的。連續、間歇、重復等各因素各有其獨特的作用，連續的作用在於持續保持負荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運動的作用。

5、循環鍛煉法：循環鍛煉法是練習前，設立幾個不同的練習點（或稱作業站），練習者按照既定順序和路線，依次完成每個練習點的練習任務。即一個點上的練習一經完成，練習者就迅速轉移到下一個點，下一個練習者依次跟上。練習者完成了各個點上的練習，就算完成了一次循環。這種練習方法就叫循環鍛煉法。其結構因素有：每點的練習內容、每點的運動負荷、練習點的安排順序、練習點之間的間歇、每遍循環之間的間歇、練習的點數與循環練習的組數。

6、變換鍛煉法：通過不斷變換運動負荷、練習內容、練習形式以及條件，以提高鍛煉者的積極性、適應性及應變能力的方法稱作變換鍛煉法。此方法可以有效地調節生理負荷，提高興奮性，強化鍛煉意識，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。如剛參加鍛煉時，可多做些誘導性練習和輔助性練習。隨著鍛煉水平的提高，應加大練習的難度，如用越野跑代替在田徑場的長跑等。由於鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷產生新異的刺激，提高興奮性，激發鍛煉的興趣，從而提高機體對負荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對鍛煉的內容、時間、動作速率等提出新的要求，可有效地調節生理負荷，使機體不斷產生適應性變化，達到更好的鍛煉身體的目的。

7、負重鍛煉法：負重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進行身體運動來鍛煉身體、增強體質的方法。負重的方法既適用於鍛煉身體，又適用於各項運動員進行身體訓練，還適用於身體疾患者的康復。

Ⅳ 請問，想要體育鍛煉有效果，可以採取什麼方法

1.重復鍛煉法

重復鍛煉法是指按照一定的負荷標准重復鍛煉的方法。重復次數和時間是決定健身效果的關鍵。在確定和調整重復次數和時間時，應考慮項目的特點。在使用重復鍛煉方法時，我們應該注意克服厭倦感，防止機械僵硬。

4.轉化鍛煉法

轉化鍛煉法是指在體育鍛煉過程中，利用轉化條件、環境和要求來提高鍛煉效果的鍛煉方法。運用轉化鍛煉法可以有效調節生理負荷，改善鍛煉情緒，增強鍛煉意志，克服疲勞和無聊。在使用變換練習法時，我們經常使用各種輔助練習、歸納練習和轉移練習，這些練習可以與節拍和音樂一起進行，使用陽光、空氣和水。

Ⅳ 日常體育鍛煉的方法有哪些

日常體育鍛煉的方法有哪些

日常體育鍛煉的方法有哪些，堅持鍛煉是對我們的身體有很多好處的，同時運動也是有一定的技巧的，下面大家就跟隨我一起來看看日常體育鍛煉的方法有哪些吧，希望對大家能有所幫助。

日常體育鍛煉的方法有哪些1

體育鍛煉的方法

一、重復鍛煉法

重復鍛煉法是指按一定負荷標准，重復進行某項練習的方法。重復的次數和時間，是決定健身效果的關鍵。因此，應根據項目的特點和個人的身體情況，來確定和調節重復聯系的次數和時間，防止機械的重復而產生的厭倦情緒，影響鍛煉的效果。

二、間歇訓練法

間歇訓練法是指重復鍛煉之間有合理的休整。間歇鍛煉法間歇時間的長短，應以運動負荷值閾為依據，一般來說，運動負荷超過上限每分鍾心率超過150次、時，間歇時間應長些，避免運動負荷繼續增加，造成過多地消耗體力;運動負荷在下限每分鍾心率110次以後下、時，間歇時間應短些，密度應加大。下次練習應在前次鍛煉效果為減退時進行，若間歇時間過長，在前次鍛煉效果消失之後再進行鍛煉，就失去了間歇的意義。

三、變換鍛煉法

變換鍛煉法是指在鍛煉過程中，採取變換環境、條件、要求等因素，進行體育鍛煉的方法。採用變換鍛煉法可以有效地調節運動負荷，克服疲勞和厭倦情緒，提高鍛煉的積極性。運用變換鍛煉法還常採用各種輔助性、誘導性和轉移性練習，配合樂曲及利用自然條件等。

四、綜合鍛煉法

綜合鍛煉法是指各種體育鍛煉的方法，在體育鍛煉中的綜合運用。綜合鍛煉法的主要組織形式是循環鍛煉法。循環鍛煉法是把各種不同類型的動作，組成一組鍛煉內容，按一定的順序循環往復進行鍛煉的方法。這種方法具有綜合鍛煉的效果。循環鍛煉法所布置的各個練習點，內容要搭配合理，以激發學生的鍛煉興趣，提高練習密度，達到健身的目的;應選擇已經掌握和簡單易行的、鍛煉價值較大的動作，明確規定各點的練習次數、規格和要求，應強調動作質量，防止單純追求運動密度和運動負荷。

以上各種鍛煉法，在實際運用中，可以相互補充，交錯結合，但應有主無從。無論採用哪種體育鍛煉的`方法，都應從體育鍛煉的目的出發，一般人的體育鍛煉，應以有氧代謝為主，中等強度為宜。

日常體育鍛煉的方法有哪些2

體育鍛煉的基本原則

一、自覺積極性原則

自覺積極性原則，是指體育鍛煉的參加者有明確的健身目的，自覺積極地參加體育鍛煉。體育鍛煉不同於人們日常生活和勞動中的一般軀體活動，更不同於動物的走、跑、跳、投，攀登等自然地本能動作。體育鍛煉是屬於人類的一種有目的、有意識的健身活動，這種活動必須建立在自覺、自願、積極、愉快的心理條件下才能取得好的鍛煉效果。

二、全面發展原則

體育鍛煉應全面發展身體的各個部位、各器官系統的機能、身體素質和基本活動能力，從而促進身心全面和諧地發展。在人的生命發展過程的不同階段，對全面鍛煉有著不同的需要和要求。少年兒童身體基本活動能力和身體素質的發展，是隨著年齡的增長而尤其自然規律的，例如，速度、靈敏、彈跳、柔韌發展較早，而力量和耐力發展較晚，所以不能要求少年兒童身體素質和運動能力的發展，齊頭並進，平均發展。

三、經常性原則

經常性原則是指體育鍛煉必須經常堅持，使之成為日常生活中不可缺少的重要內容。人體對體育鍛煉的適應與變化，符合「用進廢退」的規律，就是堅持經常的體育鍛煉，體質才能不斷增強，而中斷體育鍛煉，體質就會下降。例如：2003—2005年，對湖南省11所中學11~20歲年齡組的2959名女生進行了橫剖面的調查，並對其中4所中學623名女生進行了3年縱向追蹤觀察，其結果表明，她們的身體素質和運動能力在初二和高二有明顯的提高，但到了初三和高三時又有所下降。這是因為在三年級她們面臨畢業、升學考試，壓力大了，參加體育鍛煉的時間少了，特別是耐力和腹肌下降較明顯。由此可見，必須堅持經常的體育鍛煉，養成鍛煉身體的習慣，並使之成為日常生活中不可缺少的重要內容。只有這樣，才能不斷增強體質。

四、從實際出發原則

從實際出發原則是指體育鍛煉必須根據個人的實際情況，有針對性地確定鍛煉的內容、方法及適宜的運動負荷。體育鍛煉必須從個人實際出發，針對不同年齡、性別、身體狀況、生活條件、地理環境、氣候情況及鍛煉項目、內容和方法等確定適宜的運動負荷。不可千篇一律，絕對統一。

五、循序漸進原則

循序漸進原則是指體育鍛煉必須根據人體身心發展的規律和個人的實際情況，在鍛煉的內容、方法、運動負荷等方面逐步提高要求，使體質不斷的增強;體質的增強是長期進行體育鍛煉的結果。體育鍛煉過程中，要逐步提高要求，使體質逐漸得到改善。如果體育鍛煉總停留在一個水平上，體質也只能保持在原有的水平上，如果脫離或超出了身體實際，將會損傷身體。

Ⅵ 體育鍛煉都有哪些方法

一、重復鍛煉法。重復鍛煉法就是指鍛煉者根據自身的需要，在相對固定的條件下進行重復練習的方法。比如：你想跑個2000米，可以先勻速跑個1000米，休息一會，再勻速跑剩下的1000米.這樣你就即可以承受較大的負荷量，又不會太累。
二、連續鍛煉法。連續鍛煉法是為了保持有效的而不間斷的連續進行運動的鍛煉法。連續鍛煉法的負荷強度較低，負荷時間長，無間斷。
三、負重鍛煉法。負重鍛煉法就是使用一些重物來進行輔助鍛煉的方法。其實，負重鍛煉法不僅適合於運動員，也適合普通人用來增強體質。
四、變換鍛煉法。顧名思義，變換鍛煉法就是不斷變換運動強度，內容，形式，來提高你運動的興趣和興奮性。

Ⅶ 體育鍛煉都有哪些方法呢

生命在於運動，我們每一天都離不開體育鍛煉，日常中體育鍛煉的方法有很多，多多參加體育鍛煉有助於我們提升自己的身體素質。但你知道具體都有哪些體育鍛煉方法呢?下面就讓我為大家介紹一下吧。

體育鍛煉都有哪些方法?

一、體育鍛煉的一般方法

(一)負重練習法負重練習法即載負重量進行鍛煉，它要求鍛煉者按一定的次數、重量、標准和動作頻率去鍛煉身體，增強體質。如使用杠鈴、沙袋等鍛煉身體和增強力量素質。

(二)重復鍛煉法重復鍛煉法是按預定內容反復進行某一鍛煉的方法。如重復進行60米加速跑4～6次，每次跑後間歇1～2分鍾，且每次跑的距離和速度不變。 主要用於發展下肢力量和速度素質。

(三)綜合鍛煉法綜合鍛煉法是在進行身體鍛煉的過程中，為促進身體各部位的全面發展而把對身體各個部位有不同作用的幾個或更多的運動項目搭配起來，形成一個可影響身體數個部位乃至全身所有部位進行運動的方法。如跳繩→立卧撐→引體向上→雙臂屈伸→多級跳遠等綜合鍛煉法。

(四)身體不同部位鍛煉方法

1.頭頸運動：頭為人之首，常練可使大腦供血充分，有利於消除腦疲勞、增強記憶力。鍛煉方法有頭前屈、後屈、側屈、迴旋等。

2.上肢運動：鍛煉方法有俯卧撐、雙杠臂屈伸、單杠引體向上及持器械的各種練習。

3.軀干運動：鍛煉方法有仰卧起坐、仰卧舉腿、仰卧兩頭起，懸垂舉腿、腰側屈等。

4.下肢的運動：下肢為人體支柱，應使其發達、健壯。鍛煉方法有杠鈴深蹲、半蹲、提踵、跳躍等。

二、發展身體素質的方法

(一)發展力量素質的方法力量是指肌肉緊張或收縮時所表現出來的一種能力。力量素質是身體素質的基礎。發展力量素質應根據目的的不同採取不同的方法。一般情況下，發展絕對力量採用重量大、組數多、次數少的方法，發展速度力量採用中重量、中次數、組數少的方法，發展小肌肉群力量和力量耐力採用重量小、組數少、次數多的方法，具體可參見下表中對應的方法進行鍛煉：

發展力量素質的一般方法：增大肌肉體積、發展肌肉耐力、發展速度力量、發展絕對力量

發展力量素質的方法：連續舉中等重量，次數較多直到不起來為止，使肌肉工作到最大限度。 連續舉一定重，次數較多，使肌肉長時間持續收縮，直到舉不起來為止。 連續舉中等或小重量，次數較少或中等，以最快速度完成練習。 以較少次數舉接近最大負重量或本人的最大負重量。

重量(%) 60～80 40～60 60～80 80～100

組數(組) 2～3 2～4 4～6 6～10

次數(次) 6～8(做到極限) 12次以上做到極限 5～12 1～5

(二)發展耐力素質的方法耐力素質是有機體長時間工作克服疲勞及疲勞後快速恢復的能力。按運動的外在表現可分為速度耐力、力量耐力、一般耐力，按所影響的器官分為心血管耐力和肌肉耐力等，按能量供應特點分為有氧耐力和無氧耐力等。練習時，應強調意志品質、呼吸深度和呼吸方法。1.發展有氧耐力的方法：發展有氧耐力主要是提高心肺功能。運動時間要求在15分鍾以上(至少為5分鍾)。鍛煉時負荷強度應達到所能承受最大強度的80%左右(心率大約在150次/分)，經常採用持續負荷( 包括連續負荷法和交替負荷法兩種)方法，如多選用的跑步、跳繩、原地跑、球類、 自行車、溜冰、劃船等鍛煉手段進行鍛煉。鍛煉時應注意逐漸增加運動強度和密度。

(三)發展速度素質的方法速度素質是指人體快速運動的能力。速度可分為反應速度、動作速度、移動速度。各種速度素質練習，都應在體力充沛、精力飽滿的情況下進行。1.反應速度：對外界刺激反應的快慢。利用信號讓練習者作出相應反應是常用的方法。2.動作速度：完成某一動作的快慢。減小練習難度法(順風跑、下坡跑等)、加大難度法(跳高前的負重跳等)和時限法(按一定節拍或跟隨別人較快的節奏等，以改變自己的動作節奏或速度)。 是常用的發展動作速度的方法。3.移動速度：單位時間內位移的距離。發展的方法有最大速度跑、加快動作頻率和發展下肢爆發力量。

(四)發展靈敏素質的方法靈敏是指在多變的運動環境中迅速改變身體位置的能力。發展的方法有在跑跳中迅速、准確、協調地完成各種動作、各種綜合練習、各種變換方向的追逐性游戲及球類活動等。

(五)發展柔韌素質的方法柔韌是指關節活動的幅度，肌肉、肌腱韌帶等軟組織的伸展能力。一般以採用靜力性拉長肌肉和結締組織的方法發展柔韌素質成效較快。靜力性練習要求保持8～10秒鍾，重復8～10次，如壓、搬、劈、蹦、體前屈、轉體、繞環等動作，並以感到酸、脹、痛為限。控制在5～30 次之間的動力性拉伸練習(踢腿、擺腿、甩腰等)，也是發展柔韌素質的方法之一。發展柔韌素質應將靜力與動力、主動與被動練習相結合，堅持細水長流勿用力過猛。

三、簡便易行的鍛煉方法

(一) 步行鍛煉法步行是體育鍛煉中最簡便易行的鍛煉方法，步行鍛煉主要由步行的距離、速度決定其運動強度，鍛煉者應根據本人的實際情況進行選擇。常言到"百練不如一走"，"飯後百步走，活到九十九"，這足以見得：步行是古今長壽的妙法之一。

(二) 跑步鍛煉法跑步是一種有關肌肉群反復活動的全身有氧運動，利用跑步可以消耗體內過剩的熱量，有助於減少體內的脂肪和控制體重。

(三) 游泳鍛煉法游泳的鍛煉價值與跑步非常相似。由於人在水中受到水的阻力和浮力及水溫的影響，其游進同樣的距離，所需的能量是跑步的4倍之多，但心率卻處於較低水平，因此是一種更安全的健身方法。

(四) 跳繩鍛煉法跳繩能提高心血管系統和呼吸系統的功能，提高肌肉長時間工作的能力，同時能使人的速度、靈敏、協調性等體能得到加強，跳繩鍛煉是最好的減肥方法之一。

(五) 有氧操鍛煉法有氧操是一種充滿活力的鍛煉方法，在提高心血管系統和呼吸系統的功能方面有明顯作用。通過跳操，可以使體重得到有效控制，健美身材，愉悅身心。

四、利用自然力鍛煉的方法

自然力鍛煉身體的目的在於提高人體對外界的各種不良氣象因素的抵抗力。自然力鍛煉的方法包括空氣浴、日光浴、冷水浴，通常這三種方法結合在一起使用。

Ⅷ 體育鍛煉的方法

小夥伴們在進行體育鍛煉時，可層注意過方式方法呢?很多事找到方法了，可以事半功倍的。你知道有哪些方法呢?下面就讓我為大家介紹一下吧。

體育鍛煉基本方法

一、重復鍛煉法

在運動鍛煉的過程中，用多次重復同一練習，兩次(組)練習間安排相對充分休息，從而增加負荷的鍛煉方法叫重復鍛煉法。此方法的關鍵是一次練習後，間歇時間應當充分，這樣可以有效提高鍛煉者的無氧、有氧混合代謝能力，提高各種技術應用的熟練性與機體的耐久性。重復次數的多少不同，對身體的作用就不同，重負次數越多，身體對運動反應的負荷量就越大。如果重復次數不斷持續增加，可能使身體承受的負荷超過極點，乃至破壞身體的正常狀態而造成損害。

運用重復鍛煉法的關鍵是掌握好負荷的有效價值(最有鍛煉價值負荷量下的心率)，並據此調節重復的次數。通常認為，普通大學生的負荷心率在130~170次/分的范圍內較為適宜。

二、間歇鍛煉法

在運動鍛煉的過程中，對多次鍛煉時的間歇時間作出嚴格規定，使機體處於不完全恢復狀態下，反復進行鍛煉的方法叫做間歇鍛煉法。該方法的關鍵是間歇時間嚴格控制，使機體處於不完全恢復狀態，要求每次練習的負荷時間較長、負荷強度適中。此方法可使鍛煉者的心臟功能明顯增強，通過調節負荷強度，可使機體各機能產生與鍛煉項目相匹配的適應性變化，提高有氧代謝供能能力，增強體質。

同重復鍛煉方法一樣，間歇的時間也要依據負荷的有效價值去調節。一般說來，當負荷反應(心率)指標地低於有效價值標准時應縮短間歇時間，而高於有效價值標准時可延長間歇時間。實踐中，一般心率在130次/分左右時，就應再次開始鍛煉。間歇時不要靜止休息，而應邊活動邊休息，如慢速走步、放鬆手腳、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。

三、連續鍛煉法

在鍛煉的過程中，為了保持有價值的負荷量而不間斷地連續進行運動的方法叫連續鍛煉法。此方法要求負荷強度較低、負荷時間較長、無間斷地連續進行運動。從增強體質出發，需要間歇就停一會兒，需要連續就接二連三地進行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續。連續、間歇、重復都是在整個鍛煉過程中實現的。連續、間歇、重復等各因素各有其獨特的作用，連續的作用在於持續保持負荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運動的作用。

連續鍛煉時間的長短，同樣要根據負荷價值有效范圍而確定，通常認為在140次/分左右的心率下連續鍛煉20~30分鍾可使機體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧的供應，因而能有效地發展有氧代謝能力，發展耐力素質。

四、循環鍛煉法

循環鍛煉法是練習前，設立幾個不同的練習點(或稱作業站)，練習者按照既定順序和路線，依次完成每個練習點的練習任務。即一個點上的練習一經完成，練習者就迅速轉移到下一個點，下一個練習者依次跟上。練習者完成了各個點上的練習，就算完成了一次循環。這種練習方法就叫循環鍛煉法。其結構因素有：每點的練習內容、每點的運動負荷、練習點的安排順序、練習點之間的間歇、每遍循環之間的間歇、練習的點數與循環練習的組數。

循環鍛煉法對技術的要求不高，且各項目都採用比較輕度的負荷練習，因此連起來簡單有趣，可有效地提高不同層次和水平的練習者的運動情緒和積極性;可以合理地增大鍛煉過程的密度;可以隨時根據情況加以調整，做到區別對待;可以防止身體局部負擔過重，延緩疲勞的產生，交替刺激不同的體位，有利於綜合鍛煉，從而達到身體全面發展的效果。就大學生而言，鍛煉時既要發展四肢，也要發展軀干;既要運動胸背部，又要運動腰腹部;既要追求形態的健美，也需要注意機能、素質的全面發展。為此，就必須科學地搭配運動項目。根據已有的經驗，一般選擇6~12個已為鍛煉者掌握的簡單易行的項目為宜。

五、變換鍛煉法

通過不斷變換運動負荷、練習內容、練習形式以及條件，以提高鍛煉者的積極性、適應性及應變能力的方法稱作變換鍛煉法。此方法可以有效地調節生理負荷，提高興奮性，強化鍛煉意識，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。如剛參加鍛煉時，可多做些誘導性練習和輔助性練習。隨著鍛煉水平的提高，應加大練習的難度，如用越野跑代替在田徑場的長跑等。由於鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷產生新異的刺激，提高興奮性，激發鍛煉的興趣，從而提高機體對負荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對鍛煉的內容、時間、動作速率等提出新的要求，可有效地調節生理負荷，使機體不斷產生適應性變化，達到更好的鍛煉身體的目的。

六、負重鍛煉法

負重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進行身體運動來鍛煉身體、增強體質的方法。負重的方法既適用於鍛煉身體，又適用於各項運動員進行身體訓練，還適用於身體疾患者的康復。

一般來說，為增強體質而進行負重鍛煉，應該採用最大攝氧量和最大心輸出量以下的負荷。因為過大的負荷可能給心血管和呼吸系統帶來不良的影響，為了保證這種鍛煉方法對身體的良好作用，在運動負荷價值閾范圍內(心率在120次/分~140次/分)可以多次重復或連續。

Ⅸ 體育鍛煉有哪些主要方法

老話說生命在於運動，因此每一個人都應該經常保持體育鍛煉才能有利於身體的健康。那麼體育鍛煉的主要方法是什麼呢?喜歡運動健身的朋友們對此應該有所了解。以下是我為你整理的體育鍛煉的主要方法介紹，希望能幫到你。

體育鍛煉的主要方法
1、體育鍛煉的主要方法有哪些

1.1、耐力訓練項目

這種運動方法適用於健身、改善心、肺及機體代謝功能。如醫療步行、健身跑、騎自行車、游泳、劃船、登山、跳繩、跑步平台、上下樓梯等屬於周期性、節律性反復的運動及球類運動項目。

1.2、力量性訓練項目

適用於增強肌力、改善關節功能和消除局部積聚的脂肪,可選用各類專門的肌力訓練設備進行。

1.3、放鬆性訓練項目

適用於放鬆精神和軀體,以消除疲勞和防治多種身心疾病。可以選用散步、太極拳、放鬆體操、保健操、氣功及按摩等。

1.4、改善關節活動度和靈活性的訓練項目

適用於關節活動障礙和關節慢性疼痛及維持關節的靈活性。如關節的伸展運動體操、關節松動術、各種關節活動訓練器訓練等。

2、體育鍛煉有什麼好處

2.1、有助睡眠

現代人壓力大,失眠的人很多。另外,隨著年齡的增長,人們的睡眠形式會發生變化,睡眠會變淺。有研究表明,每周4次、每次至少用一小時來散步和其他有氧運動的女性,睡眠質量比那些不愛運動的女性高50%。

2.2、控制體重

運動是keep fit的必走途徑。運動尤其是有氧運動需要燃燒脂肪來提供能量,運動過程中,消耗熱量,有減脂效果。此外,一些力量型的運動能夠很好鍛煉人的肌肉,增強代謝能力,使得日常能量消耗增加,避免熱量囤積形成脂肪,還會使得肌肉有線條感,讓人變得健美、陽光。

2.3、延長壽命

隨著年齡的增長,人體的各項功能都會有所衰退,而堅持運動會增加肌肉量,令人年老也能依然有一個好體魄,並且運動能讓身體各系統功能衰退速度變慢,延長壽命。國外報道,人到中年後,堅持有氧運動能將生理衰老推遲12年之久。

2.4、降低患癌風險

缺乏運動是導致肥胖的一個重要原因。而越來越多的流行病學證據指明肥胖會提高一些癌症,如子宮內膜癌、乳腺癌、食道癌、大腸癌等的發病率和死亡率。因此,堅持運動,控制體重,能夠降低患癌風險。

3、體育鍛煉身體的最佳時間

下午或傍晚是戶外鍛煉的好時間,下午人體生物鍾處於高潮,這時生理功能處在最佳狀態--人體耐力上升,肌肉溫度高,血液粘滯性最小,關節 最靈活:一天中,人吸氧量的最高點是在下午6點左右;人的心臟跳動和血壓最為平穩的時間是下午17點到19點。

下午4點到7點,身體與外界環境相適應的應激反應能力達到最高,神經的靈活性也最好。所以,選擇下午或傍晚鍛煉,能最大限度地發揮人體潛能和身體適應能力,達到健身的目的。

下午空氣質量最好。下午運動最有利於晚上睡覺。英國醫學家研究發現,上午運動的人,晚間睡眠情況與平日差不多,而下午運動的人,晚上睡眠比平時好得 多。
體育鍛煉要注意什麼
應在半飽狀態下進行各種運動。因為過飽會造成胃腸負擔;空腹又易導致低血糖,出現意外。

要養成運動開始前的熱身活動和運動結束後的緩沖活動,使心臟和關節、肌肉都能有個准備、適應過程。

要選擇柔軟、合腳的鞋襪,避免因鞋子過大過小而造成足掌和腿部肌肉緊張,加劇活動疲勞度。

在運動過程中,一旦因種種原因而造成不適,應立即中止運動,查找原因;千萬不可硬撐著堅持,以免意外發生。

運動過程中如果出了汗,一定要及時補充適量淡鹽水;即使未出汗,也應及時補充些溫開水,以幫助血液循環,同時有利於排除體內毒素。

關注身體的疼痛反應。運動時或結束後有時會感覺身體某些部位疼痛不適。有些疼痛可以很快緩解,有些疼痛必須引起重視。
體育鍛煉有什麼禁忌
空腹時不宜進行體育鍛煉。長時間清晨空腹進行鍛煉,體內的能量大量消耗,對身體不利,最好適量進食後開始輕微活動,使休息了一整夜,長時間處於安靜狀態的肌肉、關節及內臟器官積極活躍起來。

飯後不立即進行劇烈活動。飯後,人體大量血液流向消化系統,此時如進行劇烈運動,血液就會流向運動器官,以保證肌肉工作的需要,造成消化系統血液供應不足,胃腸蠕動減慢,影響消化和吸收過程的正常進行,嚴重的會導致胃痛、消化不良、潰瘍等疾病,一般在飯後0.5～1小時再進行活動比較合理。

劇烈運動後不宜馬上洗澡。因為運動,消耗大量能量,必須等人體各系統機能恢復正常後(大約半小時)才去洗澡。

劇烈運動後切忌暴飲。因大量水分進入血液,會將血液稀釋,使血量增加,加重心腎負擔,同時稀釋胃液,導致消化功能和食慾減退。



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