三年級長跑訓練方法教程

Ⅰ 長跑的正確訓練方法

長跑訓練方法有哪些?長跑，一直以來都是我們亞洲人的軟肋，這和遺傳基因有關系，和我們的生活環境也有很大的關系。但是這並不代表我們不能通過後天的努力來解決這個問題。下面是我為大家整理的長跑的正確訓練方法，希望對大家有所幫助!
長跑的訓練方法
跑步訓練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。

增加上臂的力量可通過簡單的俯卧撐練習。做俯卧撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯卧撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。

提高速度可以通過三種方法：

⒈增加步頻

⒉增大步幅

⒊既增加步頻又增大步幅

為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。

1、每周少跑幾天。

2、每周用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。

3、把某些步行活動融入到你的訓練之中

4、在你沒有比賽任務而准備維護體能時，應盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。

5、有計劃地進行深層組織按摩。

6、將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放鬆這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放鬆，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯。

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長跑的耐力訓練
1、田徑場地進行耐力訓練

在中學田徑運動會中任何一個中長跑比賽都是在田徑場上完成的。在場地訓練時以本校的實際田徑場地為主。特別應該注意的是彎道跑的訓練。因為中長跑有一半以上的距離是在彎道是跑的。根據彎道跑時要有一定的向心力的特點。在訓練過程中要特別注意雙手的擺臂。在田徑場地上訓練時應該在正確的跑步技術上對運動員進行定時和定距離的訓練為主。對於廣大中學生來說要注意晨練和晚練的合理搭配。晨練在空腹的情況下以一組定時(一般為4—6分鍾)和一組定距離(1200米—1800米)為主。在晚練以一組定時和二組定距離訓練為主。作為教練員應注意的是對每一個運動員的每一次成績進行登記和及時有效地對運動員進行總結分析。以便對每個運動員的時間和距離進行及時的調理。

2、公路跑耐力訓練

公路跑訓練要選擇一條地面相對平整、車輛較少的公路。一般以5—8公理為主。要注意的是一直要求勻速跑。公路跑是訓練運動員呼吸方法的重要方式。對於中學生來說以兩步一呼、兩步一吸為主在跑至3公理左右時應找一個相對合理的場地給運動員進行3—5分鍾的關節、韌帶活動。這幾分鍾是運動員調節呼吸和身體狀態的關鍵時間，教練員不應勿視。在運動員呼吸相對平穩後應該立刻進行返回的公路跑。要特別注意不能給運動員太多的休息時間。這是避免“極點”過早出現的重要方法。在返回田徑場地後，呼吸相對平穩後一般為5分鍾左右要對運動員進行一次800米或1500米的測試。以運動員的訓練負荷的70%上下為宜。

其實，不管是哪一種體育運動，體力，速度，耐力和毅力都是要有的。在平時的訓練中，多吃苦才是王道。俗話說得好，吃得苦中苦，方為人上人呢。當然了，也要把握自己的能力，科學訓練，事半功倍。

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Ⅱ 長跑訓練的6種方法

長跑訓練的6種方法

慢速長距離跑(LSD)

加強體力，肌肉和結締組織，提高跑步的經濟和燃脂效率。

練習方法

根據比賽目標進行每周一次的長距離跑練習(比如：以半馬為目標的長距離跑可以設定為 15km，以全馬為目標的長距離跑可以設定為 30km)，並以能夠對話的速度完成的(在跑的過程中能夠說出完整的句子)，並持續練習至少一個小時，它是初學者建立長跑基礎的一個起點。

一日兩跑

一日兩次的練習可以進行有氧訓練刺激，尤其在第二次練習期間，可以訓練不同的肌肉。它不像一次性跑步那樣，容易因為時間過長而超出體能負荷。

練習方法

在大強度的跑步練習之後，一日兩次跑的訓練可替代上述的中長跑。假設星期二完成強度練習，星期三的訓練就可以分成早晚。比如：目標 12km，可將其分成早晚各 6km 練習。

法特萊克跑

法特萊克是瑞典語，意為“變速游戲”，它能打破長跑的單調性。

練習方法

以非常保守的速度慢跑 20 分鍾，然後開始逐漸加速，但比馬拉松的'目標配速慢約 1 分鍾。跑 60 分鍾之後，每隔1.6km(標准田徑場 4 圈)的前 20-60 秒，再比馬拉松的目標配速快 1 分鍾。

節奏跑

節奏速度訓練有助於在馬拉松的過程中表現得更穩固。

練習方法

以舒服的節奏速度跑步 3-4 km，休息後，再次以同樣的速度跑 3-4 km，同樣的方式做 3-5 組。

馬拉松配速跑(M跑)

幫助你練習跑馬拉松的配速。

練習方法

以馬拉松的目標配速勻速跑 20-25 km。

越野跑

越野跑的好處是可以加強腿部、核心力量，培養意志力，並提升心血管耐力。

練習方法

從平坦的路線開始，慢慢增加，每次至少 8 公里。漸漸增加有起伏的路段和里程，練習結束前逐漸下坡回到平坦的路線。

Ⅲ 如何鍛煉長跑

訓練方式的選擇這個問題屬於見仁見智的。每個人的條件不同，對於不同的人需要不同的方法以達成目標。

1、目標明確

如果要選出一種最基本的耐力訓練法，那就是這種了。它的要點在於逐步提高，要堅持訓練，保持耐心，不可冒進。這種方法對任何情形任何跑者都適用——從剛開始繞小區跑圈的新手，到為了准備馬拉松跑進3小時而進行配速訓練的高手。

不少新手剛開始跑步時，跑幾百米就跑不動了。按照「跑走結合」的入門跑步方法，要跑夠40分鍾，接下來的半個多小時只能步行。這時不能氣餒，走也要堅持完成的計劃。

經過數月的練習，你會發現自己可以堅持跑完40分鍾的整個訓練時間了。「跑走結合」的訓練計劃再簡單不過了，但成效顯著，只要按照既定時間完成每次的練習。

練習要點：無論當前的耐力水平如何，要緩慢且穩定地進行訓練提高。可以在訓練計劃中安排周末長距離跑里程每周增加10%的里程，每4周休息一個周末進行恢復，如此往復。

2、亞索800訓練法

亞索800訓練法，是在場地按一定配速進行800米間歇跑來進行馬拉松訓練。（例如馬拉松目標成績是4小時30分，那麼每組800米就按照4分30秒的速度來跑。）

這種訓練法被冠以創始人Yasso的名字，好記又好用。如果你的全程馬拉松目標成績是達到3小時30分，那麼每組800米就需要按3分30秒的配速來跑，每次10組，每組之間進行3分30秒的恢復慢跑。

練習要點：每周進行一次亞索800的訓練。開始時先跑4-5組，然後每周增加一組直到10組。

3、長距離慢速跑（LSD）

馬拉松訓練往往需要跑長的距離，如何安全無傷地完成訓練就很關鍵。

不少跑步教練認為馬拉松選手需要關注的是持久力，慢速跑訓練可以在避免傷痛的情況下進行耐力訓練。很多跑者練得太狠而被傷痛困擾，這樣他們無法發揮出自己的潛能。

訓練的大部分時間都要保持在不那麼辛苦的感覺下（大概維持同等里程下最高速度的80%即可）。大部分跑者在訓練時都用比賽速度的90%在跑，其實，在訓練中使用80%的速度感覺很輕松，同時能防止傷痛。

練習要點：在進行長距離訓練的時候，將大部分的里程維持在比賽速度的80%。

4、高效訓練

對不少業余跑步愛好者來說，平衡訓練和生活是個不容易的事。提高每次訓練的效率就是關鍵了。

事實證明，每周只要有3天的高效訓練，就能獲得和每周不間斷訓練6-7天差不多的效果。還給身體留出恢復成長的時間。

練習要點：可參考這樣的安排：周二進行間歇跑，周四進行節奏跑，周日跑長距離。其中，間歇訓練按照比5公里比賽配速稍快一點的配速跑12組400米或6組800米；節奏跑則按照比馬拉松配速慢10-20秒的速度跑；周日的15英里長距離則按照比馬拉松比賽配速每英里慢30秒的配速來跑。你也可以很輕松的按照自己5公里、10公里和馬拉松比賽的配速來規劃自己的訓練。

5、增加肌力量訓練

近年來，越來越多的跑者開始注意到跑步之外的訓練對跑步成績的促進有很大的幫助。不少業余跑者也把「核心力量」等名詞掛在嘴邊。

在霧霾不適宜跑步的日子裡，嘗試一下健身房吧，或者在家也可以做一些簡便易行的肌肉訓練。這對跑者提高成績、減少傷痛有很大益處。

以上內容參考：網路—長跑鍛煉

Ⅳ 小學中長跑的訓練方法

在小學生中長跑訓練方法中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。

1、持續跑訓練法持續跑訓練是指低於比賽速度，長於比賽距離的一種跑法。持續跑已被公認是發展心臟體積和增加心臟容量的一種訓練法，其作用是可以有效地提高運動員的有氧能力，改善循環系統的機能，而且還可以提高無氧能力。採用持續跑訓練時，教練員必須掌握跑的速度和時間這兩個要素，應注意這樣的關系，即：跑速越快，距離應越短。特別要提醒的是，應根據運動員的實際能力選擇正確的跑速，運動員從開始到結束都要勻速跑，必須善於合理分配體力，如果最後階段降低了速度就不可能達到此種訓練方法的基本目的。科學研究和實踐經驗告訴我們，可以通過心率控制這種訓練方法：高於30分鍾的持續跑訓練，心率應該保持130-160次/分，少於30分鍾的持續跑訓練效果不明顯。而心率每分鍾在180次的持續跑也不能收到很好的效果。

2、跑持續跑一般持續1-3小時，跑時心率以130-150次/分為標准，這種方法不僅可以有效地發展必要的耐力，還可以作為大強度訓練和緊張比賽後恢復手段。
3、速持續跑一般持續1-2小時，跑時心率應控制在155-165次/分，這種方法是發展有氧能力的基礎練習。
4、快速持續跑一般持續時間為30分鍾-1小時，跑時心率應掌握在165-170次/分為好。這種練習不但能發展肌體能力，並對提高有氧、無氧過程的能量供給能力有很大幫助。快速持續跑以及不足30分鍾的持續跑，可以提高有氧、無氧過程中的能量供給能力，因此為中跑選手較多地採用。持續跑時的心率一般以跑出後5分鍾為基準，練習時應按既定心率要求進行，不可隨意提高心率指標。持續跑的好處：由於長時間的中等速度跑，身體的有氧能力會逐步得到提高。過度訓練的危險性極小。中等持續跑是比其他跑法都經濟的跑法對學習體力分配和肌肉放鬆有很大的幫助。

Ⅳ 練長跑的正確方法初中

中考體育必選項目－1000米（男）、800米（女），個人認為屬於必爭項目，因為它在總分里所佔的的分值大，如果按單項提高百分比來算的話，花同樣的時間和精力的話，提分快，所以必須重視此項，而且還要早點開始訓練。
首先，我們分析一下項目特點，這是考核我們人體五大素質中的耐力素質的，而且考核的是速度耐力素質，即在一定速度（或時間）要求下考核心肺功能與運動能力的。所以，長時間只進行一般耐力訓練是不足以滿分的。
其次，掌握跑的技術方法，運動風險的預防也是訓練的基礎，我已經在上一篇文章里講過了，大家有必要熟悉一下。
最後，讓我來說一說幾種訓練800米，1000米跑的方法，這幾種方法是以時間為進度表依次進行的:
1，進行3-5次恢復期訓練
以一般耐力訓練為主，時長20分鍾，以使身體充分熱身為主要目的。
2，進行7-10次一般耐力向速度耐力轉化訓練，同步力量訓練
熱身20分鍾，最後5分鍾要提升30%速度加速跑；之後要進行周身（腰腹、上肢、下肢）力量訓練，因為力量是源泉。
3，進行8-10次速度耐力訓練，同步抗阻力訓練
此階段最累，強度最大，而且涉及專項訓練，也包含了簡單訓練計劃。首先要完成第二步的20分鍾熱身跑，而且最後10分鍾要提升30%速度的加速跑。完成後休息5分鍾，進行專項訓練。第一，400米限時跑（男子1分20秒完成，女子1分40秒完成）跑三組，間歇休息兩分鍾，完成後休息三分鍾；第二，200米快速跑跑三組，用80%以上最快速的速度完成，間歇1分鍾，完成後休息三分鍾；第三，以50%的最快速跑完一次800米或1000米。然後壓腿抻筋放鬆一下。訓練結束。
抗阻力訓練為拉固定皮筋進行前傾原地高抬腿跑120次，完成4-6組，間歇1分鍾。
4，進行3-5次賽前小頻率調整訓練
熱身20分鍾，最後5分鍾以提升30%速度跑完。然後進行小頻率速度調整訓練:第一，高抬腿二十次過渡到加速跑三十米，完成6-8組；第二，仰卧起坐20次完成4-6組，要求每秒完成一次，主要是鍛煉腹肌快速收縮能力，為跑步助力。
總結，大體方案，比較通用，涉及增肌減肥者另論。總原則為由一般耐力向速度耐力過渡訓練，輔以力量訓練。
此訓練與其他項目搭配較好，初中生每次訓練70-90分鍾為好，其中強度訓練應保持30-40分鍾。

Ⅵ 怎樣訓練小學生的中長跑.短跑

如何提高短跑速度

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

發展反應速度和動作速度的訓練方法

1�各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2�各種游戲性質的反應練習；
3�發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4�最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5�最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6�最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7�快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8�快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9�快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米
貴在堅持！！！
提高100米成績1秒以上不成問題！

Ⅶ 長跑的訓練方法和注意事項

作為訓練耐力的項目，長距離跑的特點就是長時間連續的肌肉活動，跑者一方面要盡量減少能量消耗，維持一定的配速，另一方面又要在賽程中根據情況具備加速的能力。那麼，長跑的訓練方法和注意事項有哪些呢?下面我為大家整理了長跑的訓練方法和注意事項，希望能為大家提供幫助!

長距離跑的訓練方法和注意事項

長距離跑的要點是輕松協調，重心平穩，節奏感好，要盡量提高肌肉交替發力和放鬆的能力，既要講求動作效率，又要注重節省體力。跑動距離越遠，這些要點就越重要。

各種長距離跑的技術方法，理論上基本上相同。但根據距離的長短和跑動強度不同，技術細節上會有不同程度的差異。比如，作為中距離跑選手，要具備較高的速度耐力水平，能以高速跑完全程的能力。

從生理學角度來看，中距離跑屬於極限下強度。比賽中，選手血液中的血乳酸水平會大量增加，最大攝氧量及肺活量等指標也都表現出較高水平，這就要求選手必須具備很高的耐血乳酸能力和強有力的心肺功能。

訓練方法

下面介紹幾種常見的長距離跑訓練方法：

1、越野跑

長時間快節奏的越野跑，能有效積累有氧能力。剛開始可能會感到缺氧，氣喘吁吁。它既是提升有氧能力，也能提升無氧能力。(請參考：想要嘗試越野跑?新手先記住3件事)

2、間歇跑

間歇跑能很好地提高心肺功能和機體有氧代謝能力。它的休息方式多種多樣的，一般可採用走或慢跑的形式。相比於持續練習，間歇練習能完成更大的運動量，且鍛煉的方式有所變化。(請參考：如何正確設置間歇跑組間休息時間)

3、法特萊克跑

法特萊克一次源自瑞典語，意為速度游戲，它是一種與間歇跑相近的長距離訓練方法。一般在大自然中進行，空氣新鮮，地勢變化，可以很好地調節跑者心情，有利於消除由於動作單調，環境單一所造成的枯燥感和精神疲憊感，提升訓練效果。

法特萊克跑主要以變速越野跑游戲的形式，採用快跑，慢跑，間歇跑，變速跑等不同強度的跑和越野走相結合，訓練者可隨時根據自己的意願調節訓練強度。(請參考：其實變速跑可以很好玩兒 | 每天一分鍾)

4、交叉練習

由幾種不同的運動方式內容組成，比如：慢跑，騎車，徒步，爬山，游泳等，防止由於單一練習而產生枯燥感和過度疲勞症。(請參考：交叉運動是遠離運動傷害的良葯 | 健體一分鍾)

注意事項

長距離跑是一項強度和訓練量都很高的運動，有幾點注意事項，供大家參考：

1、熱身活動

無論進行哪項運動，熱身都是必不可少而且十分重要的'環節。它直接決定著訓練的效果，還可以將運動中的受傷幾率降到最低。(請參考：簡愛 | 跑前熱身+跑後拉伸 【合集貼】)

2、循序漸進

長距離跑練習必須具備一定的量和強度，而大多數業余跑者基礎較差，如果在短時間內的運動負荷增長太快，跑者身體就會出現不適應，心理上容易對長距離跑產生畏懼感，積極性受到影響。而運動負荷循序漸進慢慢增加，讓身體逐漸適應，就可避免上述問題。

要學會利用運動心率來判斷自己的疲勞程度，從而更好的安排訓練強度。(請參考：心率是最懂你的貼身運動教練)

3、休息恢復

每次鍛煉後都要有恢復的時間，休息的主要目的是促進血液迴流心臟，以免過多分布在四肢而造成頭暈等症狀。休息恢復還有利於減輕劇烈運動後的肌肉酸痛感，更好地消除運動疲勞。

Ⅷ 如何進行長跑訓練

長跑訓練的方法：
1.長慢跑：每周二次，通常周二和四做，舒適和不停地慢跑（最快速度的60-80%），由三十分鍾開始，每次增加五分鍾，最長時間可達兩小時。跑時不用計算距離，只須計時間，一切由身體感覺去決定，待至能持續跑一個小時後，可改為每周一次和進行第二種訓練（每次跑步練習都要記錄日期和時間）。
2.快長跑：每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里)，經此鍛煉後，速度和肌力慢慢提高，可以量度脈搏測得CRI指數，證實體力的進步（跑後翌日早上，脈搏應降回七十二次以下）。
3.間歇跑，訓練有氧和無氧肌肉耐力，令你疲勞，但進步最快，每周只宜做一次，可在周三做（因為有三天時間休息，可望周日回復體力），方法如下：
a.間歇時間相若，即跑五分鍾（80%以上速度，休息五分鍾，可慢跑或步行），重復五至十次，每次速度相同。
b.如愈跑愈慢，表示要減低第一次跑的速度，以便能夠維持跑速，完成多次跑程。
c.必須在狀態最佳時，才可進行間歇訓練。
d.下次練習時可增加跑步時間，或減少休息時間，於是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次長，其訓練組合之變化是無窮的。

Ⅸ 怎麼練習長跑啊

中長跑的訓練應主要考慮兩個方面的身體素質：一般耐力——堅持長時間跑的能力；速度耐力——長時間保持高速度的能力。
發展一般耐力的方法就是採用較長距離的勻速跑、變速跑、越野跑等。發展速度耐力最好的訓練方法就是間歇跑。怎麼樣練習間歇跑呢？
間歇跑的方法很重要，特別是400米、800米的作用較好。
第一，有節奏的交替，有相對的間歇。此方法雖可使運動員身體得到一定的恢復，但不能完全恢復。
第二，訓練強度不同。有與比賽速度相同的，也有大於或小於比賽速度的。
第三，運動量大。世界優秀運動員一次訓練課中，跑同一段落可達20-40次。
間歇跑間歇訓練的休息時間短，體力不能充分恢復，而且間歇時間相同，也不允許完全恢復。例如：6×200米27秒，每個之間慢跑200米，當脈搏恢復到120-130次/分就開始下一次練習。
間歇中的主要手段是：有氧-無氧混合訓練。
間歇訓練的內容包括：A距離、B強度、C重復的次數、D間歇的時間與內容。
A距離：要短於比賽距離。如800米運動員可進行200米、300米、400米的間歇訓練，當然也有長距離的間歇跑，可達3000米。傳統方法的范圍在100-400米之間。
B強度：可根據任務(如發展一般耐力或專項耐力)而定。如：800米成績為2分的運動員，可選擇下列安排：4×200米，30秒+200米慢跑；4×200米，25秒+200米慢跑；4×200米，35秒+200米慢跑。
在傳統的間歇訓練法中，強度要逐步提高。
C重復次數：通常一次課中，間歇跑訓練的問題不宜過多地超過專項距離的長度。
D間歇的時間與內容：間歇時間取決於運動員的水平。高水平運動員的間歇時間要准確。間歇時間可以用時間或脈搏來控制。各個不同專項的不同段落間歇跑的間歇時間。

Ⅹ 怎樣練習長跑

我是跑步的運動員，希望我的經驗對你有用，1500米是中跑，除了耐力之外還要有很好的沖刺速度和對全程速度的把握能力！
准備階段——
1.這幾天堅持每天慢跑一段距離，每天控制在3000米以上吧，注意是勻速跑，也別太慢。
2.慢跑完休息充分沖刺幾次，大概100——150米，是為了提高1500米的後程沖刺。
3.臨比賽前那三五天多補充些牛肉、奶製品（鈣）等，積蓄身體所需的能量和無機鹽。
4.臨比賽前的幾天一定不要太疲勞，可以輕微地活動一會，熱身充分後沖刺一兩次。
5.這幾天，一定一定要休息、放鬆充分！
6.還有變速跑，就是100米快+100米慢，這樣跑幾圈，或者600米-1000米的快速跑（只要比你1500米比賽時的速度快就行），這是鍛煉你的專項耐力！
比賽階段——
1.注意全程的節奏，前面不要太緊張，要跟上靠前的選手，用輕快的步伐跟緊，過了一圈開始採取不同的策略：如果人家加速，你也別落後，但加速別太猛，留著勁到最後的150米處全力沖刺。
2.比賽前一小時喝紅牛，這個會起到一定的作用。
3.賽前那晚一定要休息充分，那天的飲食一定要舒服，不要吃太稀的、不好消化的。
4.賽前可以聽些比較激情的音樂，調整自己的興奮點。
5.自信，相信自己可以戰勝一切！
加油，祝你成功，上面是我的一些經驗總結吧，希望對你有用！