拉扯胳膊的訓練方法

❶ 器械運動讓美麗臂勝

器械運動讓美麗臂勝

器械運動讓美麗臂勝，夏天的時候，許多女生都喜歡穿露出手臂的衣服。但許多女生會因為自己手臂不夠纖細而煩惱。想要手臂纖細就要運動，下面是器械運動讓美麗臂勝的內容！

器械運動讓美麗臂勝1

在這個快樂的夏季，你是不是想露出你健美的臂膀，以下這組訓練動作，能有效地幫助你鍛煉手臂，堅持一星期練習兩次，每次做三個不同的動作。

訓練時，可根據自己的情況選一個合適的重量，每次做8—12次，這樣過不了多久，就能達到理想的效果。

訓練時請注意，每次訓練前，先做10—15分鍾的熱身訓練，每組訓練之間應休息30—60秒，每次訓練完後最少休息一天。

站立滑輪拉力器向上彎：

1、站立在兩個滑輪拉力器之間，兩手掛在吊勾柄上。

2、緊緊抓住鋼絲繩拉手，臂與肩同高，手心向上。

3、彎曲手臂，放鬆肘關節和肩關節。向下擠壓肩胛，並使肩胛聚攏。收緊腹部，挺胸，肩膀放鬆。

4、手腕伸直，將上臂和肘抬到和肩膀同等高度，曲臂，將拉手往中間拉伸，各手指的中間兩個關節舉高，超過肩膀的高度。

5、慢慢地將手臂伸直，還原，做30秒的拉伸練習後，再做下一組。

注意。

站立滑輪拉力器向下彎舉：

1、站立在兩個滑輪拉力器之間，兩手握住吊勾柄。

2、緊緊抓住鋼絲繩拉手，手心向上，胳膊伸直，胳膊肘的間距與肩同寬。手腕伸直。

3、雙腿站立，兩腿間的距離稍微比臀部寬一點，膝蓋微微彎曲，收腹，挺胸，向下或向後擠壓肩胛。

4、固定肘關節，收縮二頭肌，將拉手向肩膀的方向拉伸，同時使胳膊與配重片保持一致。

5、慢慢地放下手臂還原，重復做12次，然後做30秒的拉伸練習。

注意，手持平，手腕伸直。

坐卧式單臂啞鈴彎舉訓練：

1、坐在一個固定的圓球上，雙膝彎曲，雙腿距離約等同肩膀寬度。

2、左手握緊啞鈴，臀部向前傾，將上臂緊靠左大腿的內側，臂向下與肩膀垂直，手心向內。

3、收腹，拉伸脊柱，將右手放在右大腿上支撐整個身體。

4、保持這個姿勢不變，彎曲右肘，將啞鈴舉到左肩，手腕伸直。

5、慢慢地放臂還原，接著練另一隻胳膊。

初至中級練習者訓練計劃：

注意，注意胳膊肘不要前後晃動，站立時胳膊肘應與肩膀保持水平一致。（1磅=0.4536千克）

高級練習者訓練計劃：

注意，最好繼續進行第二組、第三組訓練。

器械運動讓美麗臂勝2

1、你的鍛煉計劃

每項運動做2組，每組做30秒鍾。每組做1分鍾。做這個動作的時候要保持緩慢，有控制的，每組之間休息30到60秒鍾。每周做2到3次。（為了達到最好的效果，你可以每天都做，如果你只是抬高你的身體的話，這對你來說是安全的。)

2、低位盤旋

跪在毯子上，雙手徑直放在你的肩膀下面。伸開你的雙腿，用你的腳後跟著地，這樣你的身體就處於一個俯卧撐的位置，收緊你的腹部。

保持你的腹部收緊，把你的胳膊肘彎曲下來，放低你的身體，直到你的身體離地面只有幾英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身體。保持這個動作10到30秒。如果你的背部有問題，可以試一下簡單的版本。

3、椅子上蘸地運動

坐下，用你的雙手的後部放在一個結實的椅子的.邊緣。把你的大腿從椅子上滑下來，用你的雙手支撐你的體重。伸直你的右腿，左腿彎曲成90度。

把你的胳膊肘彎曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘彎曲，你的身體應該離開你的身體一段距離。把你的身體拉回來，直到你的手臂伸直，不要用你的腳來幫助你。每組做8到15次，左腳伸直，然後重新做一次。

4、三頭肌伸展運動

把你的左臂徑直抬過頭頂，然後把它彎曲過你的腦後，朝向你的右肩膀後方。

用你的右手抓住你的左胳膊肘，輕輕的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用來加深你的伸展。保持這個動作20秒鍾，然後換你的右臂重復做。

5招輕松擁有美麗細臂

1、相向拉臂

（1）立正站好，雙手掌心相向手指互扣，將手臂抬舉至胸前。

（2）利用手臂的力量將右臂向左側拉扯，到達極限時保持該姿勢15秒，而後緩慢恢復原姿勢。雙手反復練習上述動作直至手臂感到酸累。

作用： 能使手臂得到拉伸，讓肌肉變得更緊實，以達到瘦手臂的效果。

2、手臂延伸

（1）立正站好，挺直身子，雙手緊握成拳。

（2）將雙臂高舉過頭頂，而後緩慢將左手收回，右手用力向上伸展，接著將左手向上伸展，右手緩慢收回，雙手交替練習練習上述動作直至手臂感到酸累。

作用： 能使你的手臂脂肪加速燃燒，使其變得更加纖瘦，從而達到瘦手臂效果。

3、相向擺動

（1）立正站好，身子挺直，雙手緊握成拳抬至與肩同高。

（2）利用手臂的力量將雙臂以相反方向左右擺動，達到極限時保持該姿勢片刻，反復練習這個動作直至雙臂感到酸累。

作用： 能使手臂的肌肉變得緊實，讓其更顯優美曲線，常練習就能讓你擁有迷人細臂。

4、高舉出拳

（1）雙腿並攏站好，身子保持筆挺，雙手緊握成拳，手臂向前伸直抬至胸口處。

（2）利用手臂的力量將雙手曲起，收至腋下，而後將雙臂向前出擊，反復練習出拳收拳這個動作，直至手臂感到酸累。

作用： 能使手臂肌肉變得更加緊實，讓手臂更顯纖細，常練習就能達到減肥的作用。

5、前後拍掌

（1）坐在床上，身子保持垂直狀，雙手向前伸直抬至胸前，與肩同寬。

（2）利用手臂的力量將雙手擊掌，爾後將雙臂向後背方向伸展，達到極限時利用雙臂的力量將雙手相向拍掌。

作用： 能使你的手臂得到鍛煉，使其脂肪加速燃燒，還能使你的雙臂變得緊實，以練就出細臂。

總結： 瘦臂運動要達到持久的時間才有效果。以上介紹的瘦臂動作，每天可以做若干次，持續鍛煉手臂的時間加起來要超過40分鍾。做的時候不要偷懶，而應該每一個步驟都嚴格要求自己

❷ 針對手臂力量的訓練方法有哪些

手臂力量訓練的方法有以下幾樣。

第一，雙手同時舉啞鈴。這個動作非常簡單，即便沒有啞鈴也可以用一件重物來代替，取的時候盡量保持腰部挺直，能夠避免受傷。也可以兩手分握一個啞鈴向上提舉，每組10~20次，每天分時間段進行2~5組即可。

擴展：在健身之前和健身之後都要進行一定的熱身和拉伸，這樣才能讓運動的效果事半功倍，而在選擇器材時也要根據自己的身體狀況增減重量。與此同時要保持合理的飲食與正常的休息，這樣才會讓訓練的效果事半功倍。

❸ 王俊凱發圖秀手臂肌肉，鍛煉手臂肌肉的方法有哪些

現在不僅僅是瘦就代表身材好了，一個好的身材是要有優美的線條的，而王俊凱穿著背心露出的手臂，肌肉線條可以說是非常搶鏡了，照片中的她看起來又酷又野，眼神非常堅定，而他手臂的線條肌肉可以說是吸引了大部分人的注意，不得不說，為了能夠讓手臂上的肌肉如此清晰，他肯定也是下了很大的功夫吧，只有經常鍛煉才能夠有如此好看的肌肉線條，那麼我們平時怎麼樣才能鍛煉出來好看的肌肉線條呢？

其實每天堅持運動是對我們的身體有很大好處的，你不需要多麼專業的健身教練，只需要做一些很平常的運動，哪怕是走走路跑跑步，也能夠讓我們的身體擁有一個優美的線條。

❹ 怎麼有效的鍛煉胳膊的韌帶、柔韌性、要簡單實用的、謝謝、

1．側彎舉兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。 2．正握腕彎舉雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。 3．反握腕彎舉坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。 4．背後腕彎舉站立，背後正握（掌心向後）杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。 5.尺側腕彎舉兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。 6．橈側腕彎舉預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側肌群。 7．手內旋彎舉坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。 8．負重卷繩站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反卷，反復進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。總之，有鍛煉前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重復15——20次。重量不要太重，以免受傷。 如果缺少器械，可採用以下方法 1、採用站立姿勢，雙手自然下垂，雙腳打開與肩膀同寬，並准備一條毛巾。 2、將毛巾對折，用雙手抓住兩端。 3、將雙手往上伸展，再向右移動，雙手手肘彎曲，右手用力拉扯，將左手拉過來，使左手大手臂內側肌肉有拉緊的感覺，然後再回到向上伸直的動作。 4、將雙手向左側移動，雙手手肘彎曲，左手用力拉扯，將右手拉過來，使右手大手臂內側肌肉有拉緊的感覺，然後再回到向上伸直的動作。 5、可交互做4次。 功效：因為採用了毛巾當輔助器具，所以是上一項的強化版，同樣能拉緊大手臂內側、小手臂內側及側腰的肌肉，對上半身線條有很好的效果。

❺ 如何鍛煉手臂力量的方法技巧

手臂的力量決定了一個人的攻擊力，也決定了一個人的自我保護防禦能力。鍛煉手臂力量需要很多的技巧。以下是我為大家整理的如何鍛煉手臂力量，希望你們喜歡。

手臂力量鍛煉的 方法
1、用雙手和雙腳支撐起全身，身體和手臂保持筆直，然後手臂開始彎曲至手肘與身體平行，然後再撐直，堅持做20下。

2、趴在墊子上，抬起雙手和雙腿，都伸直盡力向上揚，保持2-5秒，做三組，每組12個。

3、用左手手肘和左腳斜著支撐起全身，身體保持筆直，右手向上伸直，頭往上看，保持這個動作30秒，然後換一邊，一共做三組。
手腕力量鍛煉的方法
1、提重物

平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

2、指卧撐

用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

3、雙手側握舉體

即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。
上肢力量訓練的方法
樓房引體

該動作的目的，在於鍛煉出鋼鐵般強悍的背部和肱二頭肌，同時大幅度提高手臂的抓握能力和手掌堅韌程度，並為下一步訓練樓房的攀登打好基礎。

尋找建築物上一塊可以抓握住並且堅固的地方，如門框、陽台，然後依靠彈跳或者夥伴的幫助將手搭放在預定的位置，可以根據訓練的目標，選擇不同的握距，例如採用寬於肩部的握距時，可以使背闊肌橫向發展，同時大圓肌也會得到深層次的刺激：而採用窄於肩部的握距時，將會有益於增長背部的厚度和力量。按照平時單杠引體的要領執行動作。

動作下放時應將肩、肘關節充分伸展。上拉時鎖骨則應超過抓握平面。所抓握的平面高度不足時，可將兩小腿後抬，並搭在一起。所預定的抓握目標不應離地面過高，所處地面應該平穩，以防止出現摔傷、劃傷等事故。手部抓握應穩固有力，若感覺手掌皮膚無法承受壓力，應配帶手套，防止劃傷皮膚。

倒立推舉

該動作能夠大幅度刺激神經平衡中樞及肩、胸部肌群，提高上半身協調性以及心、腦血管的承受力，並為下一步倒立行走打下基礎。

伏身面向一堅固牆，成平地伏卧撐狀，此時頭部距牆約30厘米，雙手放置距離略寬於肩。根據個人習慣，一腳蹬地，一腳上擺，全身協調發力成倒立狀，兩腳掌貼在牆面，身體成反弓形，頭仰起。以上述姿勢為基礎進行下放——上舉的循環動作。

下放時，頭距地面應少於3厘米，上舉時，肘部應充分伸直。體力好的可以嘗試不依靠任何支撐進行訓練。此次動作對於接受訓練人員的力量、柔性以及全身的協調性都有較高的要求，防止頭頸、肩、手臂、腰等部位發生扭傷。應確認使用的是堅固的牆體，初學者應在他人的保護下完成此訓練。心、腦血管疾病及頭部外傷未痊癒者應禁止訓練此動作。
手臂力量練習注意事項
1、訓練前熱身、訓練後拉伸

訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個重要保證,但這往往容易被忽略。應該在訓練前進行5-10分鍾的有氧運動,目的是提升心率和體溫,為即將開始的艱苦訓練做好准備。熱身結束後,緊接著再針對訓練日當天的目標部位,進行1組10-20次的輕重量練習。當肌肉經過訓練而達到疲勞時,進行適當的拉伸很有必要。在訓練後身體的柔韌性會提高,利於進行拉伸。不要忘記訓練最後的放鬆運動,通常是進行幾分鍾低強度的有氧運動。

2、保持挺胸拔背

幾乎每一篇你讀過的訓練指導類 文章 ,都會強調體姿和動作規范的重要性,其目的是保持軀乾的穩定,提高訓練效率並避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用於每個訓練。具體說來就是:挺胸、雙肩下沉並後收、收腹、下背內收。對於站姿、坐姿或卧姿等不同的訓練姿勢,這些原則都同樣適用。

3、正常的呼吸

正常的呼吸能有效地預防血壓過度升高。基本的原則是,下放重量時吸氣,上舉時屏住呼吸,快完成上舉是呼氣。

4、強度是關鍵

為了不浪費你花在健身方面的時間,也為了取得力量和圍度方面的明顯收效,你必須在每次訓練中全力以赴地進行鍛煉。如果一個重量你最多能做15次,但是你只做了10次,那麼說明你應該增加訓練重量或者應該完成最後的5次。不管對於什麼水平的訓練者,除去熱身組以外,每一組訓練都應該達到力竭,即無力再多完成一次的程度。

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2. 如何訓練上肢力量

3. 如何提升手腕力量

4. 怎麼用啞鈴練手腕力量

5. 在家鍛煉手臂肌肉的方法

❻ 想練出強壯的手臂，最科學的訓練方法是哪些

手臂是我們非常注重鍛煉的，眾所周知，想要身體勻稱，飽滿的手臂一定是必不可少的，但是很少有人能真正的讓手臂練得更粗，這在很大程度上，與我們手臂訓練的方式有關。

三，單手啞鈴集中彎舉

這個動作則更加側重於短頭的鍛煉，如果想要最大化的刺激短頭，就要在彎曲收肘的同時讓小臂外旋，集中彎舉就可以做到這一點。

這個動作，可以降低三角肌前束的參與度，因為肘部頂在了腿上，上臂就不會晃動，從而更好的孤立了二頭肌。

想要練好手臂，就要練好二頭肌的長頭和短頭，另外要注意肱肌的鍛煉，科學合理的去完成訓練動作，相信擁有飽滿的手臂，只是時間問題。