亞洲女性訓練方法

Ⅰ 女性塑形力量訓練方法有哪些

女性塑形力量訓練方法有哪些

女性塑形力量訓練方法有哪些？相信很多人都想擁有一個好看的身材，其中有些人對於自己身材的塑形是很重視的，特別是女性，有些女性匯通過一些力量的訓練方法，下面我分享女性塑形力量訓練方法有哪些，一起來了解一下吧。

女性塑形力量訓練方法有哪些1

女性塑形力量訓練方法有哪些

1、轉體

如果你喜歡做當下最時髦的練習，也許你會選擇仰卧起坐。這個練習確實可以練出那幾塊腹肌，但是，這又有什麼用處呢？在健身房以外，向前彎腰才是更常見的動作方式，由於重力關系，腰部肌肉比腹肌受力的多。轉體這個動作在打高爾夫球時也許體現得最明顯，但是在摔跤運動中，或當你試圖拉動或搬動很重的物體時，腰部的轉動可以釋放出很大的力量。

負責轉體的肌肉是腹外斜肌，它可以強壯得超過你的想像。如果不是有身體正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的時候撕裂你的軀體。也許腹直肌的重要作用之一就是平衡來自腹外斜肌的力量。

經典練習方式：負重健身球仰卧起坐。雙手抓握一個大小合適的杠鈴片抱在胸前，雙腿分開，使脖子、軀乾和大腿成一直線並於地面平行，然後開始收縮腹肌團身。這個練習的目的是加強腹直肌的力量，在平時過分發力轉體時消除過多的力。

其他練習：拉力器轉體。先站在高位拉力器右側，手握拉力器拉柄，向右盡量轉體，然後回到起始姿勢。如此重復，做夠目標次數後換另外一側做。

2、深蹲

如果你知道下肢的發達程度和力量對於我們的祖先有多麼重要，那麼你就會對健身中的下肢鍛煉有個正確的認識，你就會知道：從大塊的股四頭肌到臀部肌肉，再到大腿內側和小腿等等小肌肉都很重要。

經典練習方式：將杠鈴放置在深蹲架齊胸的高度上，面向杠鈴站立。雙手正握杠鈴，握距略寬於肩，把杠鈴扛起來，並向後退離深蹲架一定距離。雙腳開立與肩同寬，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿與地面平行。然後起身站直，但不要鎖定膝蓋。

其他練習：雖然在效果和全面性方面沒有哪個練習可以和深蹲媲美，但是你可以用啞鈴代替杠鈴來做深蹲，這樣你可以使用較小的重量達到較多的次數。

3、箭步蹲

深蹲和硬拉。通過雙腿對稱平行發力的方式來進行訓練，但是在實際中有很多情況需要採用箭步蹲這樣的姿勢。箭步蹲和深蹲有一點很不一樣，箭步蹲動用了更多的臀屈肌，因為久坐的人很容易壓迫這塊肌肉而造成身體不適。箭步蹲可以強迫鍛煉臀屈肌，增加這塊肌肉的柔韌性和力量。

經典練習方式：雙腳開立與臀同寬，左腳向前方邁出一大步，直到膝蓋彎曲成90度，同時大腿與地面平行。在動作過程中保持背部的平直。然後蹬左腿起身回到起始姿勢，然後換右腿做此動作。

其他練習：上台階練習。利用於膝同高或穩定的訓練凳，反復上下台階。兩邊交替進行。做夠目標次數。

男人如何做力量訓練男人練力量訓練的方式有哪些男人怎樣做力量訓練

4、「推」

負責「推」的肌肉數量並不多，幾乎幾塊肌肉就足以完成所有「推」類動作。現實中各種推，不管是投擲、還是推汽車，主要是以胳膊相對於身體的發力角度來劃分的。

經典練習方式：仰躺在30度到45度的卧推凳上，雙臂伸直，使杠鈴位於下巴的正上方。有控制地把杠鈴下放到鎖骨的位置。這個練習的重點是胸肌上部。

其他練習：「T」字俯卧撐，這是推和轉體動作的結合。先做俯卧撐，起身的同時向一側轉體，並用同側的.胳膊伸向天花板。形成字母「T」。一側做夠目標次數換另外一側。可以用手抓杠鈴片等重物的形式提高此練習的難度。

女性塑形力量訓練方法有哪些2

女性塑形健身最適合練健身球

一、平衡+纖腰：旋轉腰部

功效：加強脊椎骨的彈性，強壯腰部肌肉，令腰肢更加柔軟靈活，消減腰部、腹部的脂肪和贅肉；活動了髖關節，促進骨盆血液循環，預防髖部脂肪團生成。

動作：

1、兩腿分開站立，身體向前彎曲，雙手持球，兩臂往前伸，上體轉動至右側，注意頭部應在手臂之間。

2、上體繼續向後轉動，收緊膝蓋和臀部，抬頭挺胸收腹，上體轉動至右側，上體繼續轉動還原。以上動作連續做8次，然後換從右至左轉動8次。

提醒：保持兩腳伸直站立，上體和腰部轉動時兩手臂也隨之轉動，使腰部得到充分活動。

二、平衡+提臀：仰卧抬上體

功效：伸展脊柱骨，滋養脊柱神經系統，令腰椎柔軟靈活；消除腰部、背部贅肉，預防臀部下垂松垮，有提臀的功效。

動作：

1、跪坐在平衡球後方，將上身盡可能地壓在健身球上，雙臂向前伸直，雙腳並攏伸直，上身盡量抬高，目光平視遠方，保持1分鍾。

2、雙手抱球，保持上體動作不變，雙腿彎曲，保持30秒。以上動作為一組，反復練習30秒。

提醒：每一組練習之間休息一會兒，可以把身體彎曲起來放鬆一下，預防運動疲勞。

三、平衡+消除疲勞：球上屈體

功效：有助於消除背部疼痛、腰部肌肉酸脹，可有效緩解並消除身體疲勞；此動作有鎮定神經系統的功效，除了放鬆身體還可以放鬆緊張的神經。

動作：

1、跪坐，雙腳並攏，手臂自然放在平衡球上。

2、雙手支撐住地面，將球放置於身體的下方，腹部緊貼球面，然後雙腿分開，用軀乾和大腿裹住球，將一側的臉部貼在球上，再將雙手抱住平衡球，保持3-5分鍾，反復練習2-3次。

提醒：如果你是一位工作或生活節奏緊張、忙碌的人，建議你配合做一些體育鍛煉，這樣能有效地緩解疲勞和緊張，令工作效率更高。

四、平衡+舒展：梨式

功效：消除背部疼痛，增加上半身血液循環，給頭部補給血液，增強腦細胞活性；舒展背部、腿部和勁部韌帶，使身體柔韌靈活。

動作：

1、身體仰卧在墊子上，雙手放在臀部下方，雙腿上舉，平衡球放在頭部的前方。

2、雙腳向頭上方抬起，利用手的力量將臀部慢慢抬起，然後依次抬起腰椎、背部，雙手托住腰部，雙腳靠在平衡球上。或者兩手臂向上舉，用手掌扶住球，停住1-3分鍾，反復做3次。

Ⅱ 女性初學者如何健身的方法最正確

只要掌握了健身要領，就能達到健美身材。女性初學者健身也是需要有一定的 方法 的。以下是我為大家整理的女性初學者如何健身，希望你們喜歡。

↓↓↓ 更多運動的健 身常識相關內容點擊下方 ↓↓↓ ✲ 練瑜 伽球的基本動作 ✲ ✲ 籃 球運動的鍛煉價值 ✲ ✲ 籃 球運動的特點與價值 ✲ ✲ 女性初學者健 身的方法 ✲ ✲ 適合中年人的鍛煉健 身方法 ✲ 女性初學者健身方法

1、胸部訓練

1.1、快走15分鍾。喚醒身體,進入運動狀態。

1.2、啞鈴卧推——3組。第1組:3磅,20次。休息2分鍾;第2組:5磅,15次。休息2分鍾;第三組:10磅,6——10次 (做不了的話換成5磅做到力竭)

1.3、啞鈴飛鳥 (或器械夾胸) ——3組。第1組:3磅,15次, (或器械夾胸最輕重量10——15次) ,休息2分鍾;第2組:5磅,15次, (或器械夾胸次輕重量,也就是第二格重量10——15次) ,休息2分鍾;第3組:3磅,力竭, (或器械夾胸最輕重量做到力竭) 。

1.4、膝關節俯卧撐——2組 (或者坐姿推胸器械) 。第1組:做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定,別太重也別太輕) ,休息3分鍾;第2組:做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定,別太重也別太輕) 。

2、背部訓練

2.1、6.5的速度,快走15分鍾。喚醒身體,進入運動狀態。

2.2、熱身 (壓肩,下腰,轉體,擴胸) 。

2.3、坐姿下拉:3組。第1組:最輕重量 (也就是插銷插在第一格) 20次以上,注意動作要標准,挺腰!休息2分鍾;第2組:次輕重量 (插銷插在第二格) 15次以上,休息2分鍾;第3組:插銷插在第三格,6——10次 (做不了的話換成第二格做到力竭) 。

2.4、坐姿劃船——3組。第1組:最輕重量,20次以上。休息2分鍾;第2組:次輕重量,15次以上。休息2分鍾;第3組:插銷插到第三格,次數為12次以上。 (重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量!注意!這個動作腰背一定要挺直!一定!動作要盡量標准!)

3、胳膊訓練

3.1、6.5的速度,快走15分鍾。喚醒身體,進入運動狀態。

3.2、雙手啞鈴彎舉——3組。第一組:3磅,20次。休息2分鍾;第2組:5磅,15次。休息2分鍾;第三組:10磅,10次 (做不了的話換成5磅彎舉到力竭)

3.3、頸後單手臂屈伸 (兩條胳膊做完算一個組) ——2組。第1組:3磅,15次。休息2分鍾;第2組:5磅,10次 (這個做不完就換成3磅做到力竭) 注意:肘關節盡量別動,也就是鎖住,小臂動。

女性健身的好處

1、避免肥胖

肥胖和超重已經成為嚴重影響人們生活的健康問題,而這主要是由於久坐不動的生活方式和不健康的飲食習慣造成的。

2、每天健身30分鍾

每天30分鍾的鍛煉,每周堅持5天就足以克服久坐不動生活方式的不利影響。你可以略微改變以下自己的日常生活方式,如爬樓梯而不是坐電梯,將車停在最後一排的停車場,在車和辦公室之間多步行幾分鍾。

3、消除壓力

女性與男性相比,更容易受到壓力的影響,進而會導致各種健康問題。即使你的日常瑣事讓你很煩心,也要懂得適時放鬆。

女性健身注意事項

1、只選擇一種運動

很多人喜歡只做一種運動，如跑步或者騎固定腳踏車，認為只要長期堅持就能效果明顯。其實，全面鍛煉需要幾種運動搭配進行。“步行1英里(約1.6公里)可以燃燒100卡路里;但在相同的20分鍾內，如果在器械上做負重運動，可以燃燒300到400卡路里。”艾米霍夫說。力量訓練可以幫你保持肌肉形狀，延緩因為年齡帶來的肌肉鬆弛，所以最好將有氧鍛煉和負重訓練結合起來，“跑步、打球、仰卧起坐、舉重都要嘗試一下。”

2、邊翻雜志邊鍛煉

有些人常常一邊蹬腳踏車一邊翻看雜志，覺得這樣能得到全面放鬆。要知道，一心不能二用，看雜志就意味著你沒法同時關注你在進行的運動。如果非要做點別的，好讓鍛煉不那麼枯燥，那可以聽聽音樂，因為它不像閱讀那麼需要集中注意力。

3、餓著肚子做運動

很多早晨起床或下班後運動的人會空腹鍛煉，“餓著肚子做運動無異於開著一輛沒有油的坦克，你的身體需要能量來保證運轉。”一些健康小吃，如燕麥粥或香蕉，可以很容易就消化掉，並提供你接下來運動所需的額外能量。上午運動時尤其不能空腹，因為經過一夜，你的胃已經空了，熱量已經消耗完了，你需要給身體加些“燃料”。

點擊下頁還有更多 >>>女性健身的禁忌

Ⅲ 女生健身力量訓練方法

女生健身力量訓練方法

運動健身的女性通常會很自信，那麼你再自信一些，走進力量訓練區，躺在卧推椅上，站在深蹲架里，坐在彎舉凳上!那麼，下面是我為大家整理的女生健身力量訓練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

No.1相撲式硬拉

硬拉可能是最簡單有效的增加你整體水平的訓練動作。沒有什麼能比從地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!相撲式硬拉和常規硬拉的動作很相似，除了你的腳尖朝外，站距很寬，雙手窄握。 相撲式硬拉對女性是非常好的，因為更多的腿部肌群會參與活動，從而可以緊致腿部。 寬站距，加上低重心，能讓臀部的運動軌跡從頂點到很低的位置，這樣便可以深深的刺激臀部。 相撲式硬拉是一個對髖關節，臀部和腿部非常好的鍛煉。

在沒有杠鈴的時候可以使用較重分量的壺鈴來訓練!

No.2 頸前深蹲

頸前深蹲顧名思義就是把杠鈴放在脖子前方的一種深蹲方式，因為重量將會置於你的前面而不是背後，所以你的核心，腿部可以逐漸習慣低處的發力。頸前深蹲對脊柱的壓力會更加小，因為脊柱的運動軌跡非常的自然。頸前深蹲的極限會比頸後深蹲輕很多，但是你仍然可以得到非常充分的刺激。

No.3 引體向上

很多女性覺得背練寬了很難看，其實你們如果好好觀察形體小姐或模特的身材，你會發現大多數保持訓練的女性背影都是有曲線的，並不是像一塊門板一樣筆直的豎在那，一個略微倒三角的背部會使你的腰部看起來更纖細、更性感，就好比翹臀會使腰部和腿部看起來都很協調一樣。 中國總有一道非常惡俗的考驗男友的問題：「如果你的.女朋友和媽媽都掛在懸崖邊你會救哪個?」 那麼你應該告訴你的男友，你會自己引體向上爬上去，再用硬拉的姿勢把他媽媽也拉上去! joking~

很多女性的上半身力量非常弱，導致在中國下半身臃腫的梨形身材女性偏多。 所以在中國能做引體向上的女性簡直是鳳毛麟角，不過你不用擔心，你不需要一開始就做一個漂亮標準的引體向上，因為有很多輔助訓練方法能幫助你，直到你可以自己完成標準的pull up! 利用有輔助墊的引體向上器材，或者找個帥哥幫你托腳都是不錯的選擇。

你要知道在健身房看到一個妹子做引體向上是多麼拉風的一件事。

No.4 推舉

推舉可不是擺擺樣子就可以的，它可以使你擁有非常性感的肩膀，讓你駕馭很多女性都駕馭不了的時裝。 你要知道溜肩對女性來說也是一種美的缺失。 新手可能要用小空桿多嘗試幾次才能找到感覺，你一旦開始了，你今後一定會愛上這個動作。

推舉是個很過癮的訓練動作，因為你能感受力量從地面穿來，通過手臂一直傳到你高舉的手掌。 這個動作主要訓練肩部肌群，但是你的腿，核心和背部都會參與進來。

No.5 卧推

記住，凡是男人練的動作，你們都可以並且應該去訓練。 卧推絕不會使你的胸部變硬變小，相反會更挺拔，輪廓更清晰。

看到這篇文章的女孩子們可能99%都不曾嘗試過躺在卧推椅上卧推訓練，可以保證在一次高強度的訓練後你可能會覺得胸部酸痛的受不了，但是更加保證堅持訓練後的你會體會到它給你帶來的效果。

No.6 平板支撐

鍛煉核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

訓練方法

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

重要提示

一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。

在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。

手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。若要增加難度，手臂或腿可以提高

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力(控制住)，保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。

手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

將健身運動性別化

一提到去健身房健身，人們心裡很自然的就會想到器械健身和健美操，然而大多數人還將這兩種運動形式與性別聯系起來，認為器械訓練是男子的事，跳健美操是女性的專利，這是一種誤解。

之所以會造成健身運動性別化，首先是因為文化造成的，在大多數人的心裡認為男性應該是智慧、勇敢、高大威猛，而女性則是溫柔，賢惠、苗條美麗。其次，由於對運動生理等方面知識缺乏了解，誤認為器械訓練只會使人肌肉發達，突起，而健美操會使人越跳越苗條。

擔心練得像男性一樣肌肉發達。

大多數的女性朋友一提到練器械，馬上就會擔心練得象男性一樣肌肉發達，這是很自然的。因為她們確實看到了許多男性通過器械訓練，變得胸寬，背厚，肌肉發達，然而她們大可不必擔心。第一，女性本身體內雄性激素較少，雌性激素較多，因而肌肉合成能力較差，脂肪合成能力較強。第二，即使是利用器械進行肌肉負荷訓練，由於訓練方式不同，會產生不同的結果，要想長肌肉也是很難的事，要用特殊的訓練方法，並經過一個漫長的過程，可不是一朝一夕能達到的。小重量，多次數的訓練，不但不易長肌肉，還會削減多餘的脂肪。有經驗的教練會安排不同的訓練計劃，以調整體型，增強身體素質提高健康水平。所以器械訓練不一定就會長大肌肉，影響身材，相反合理的器械訓練會使體型更美妙。

大量的出汗就能減脂

在許多健身房我們看到，很多跳健美操的婦女身穿連體健美褲，不停地跳動，讓自己大量排汗，認為多出汗才能減脂，而有些教練還不讓其進水，認為好不容易才出的汗，一喝水就白練了。其實這是誤導，是不正常的。人在大量排汗時，而不及時補充水分，很容易造成虛脫，單純的出汗並不能減脂，而適量的增加一些器械訓練才能有效地達到減脂的目的。

拓展相關： 女生健身減脂訓練計劃

女性會更加註意自己的體型、體態、體重。評價女性體態健美的標準是諧調舒展的骨骼，結識勻稱但不過於明顯的肌肉，豐滿挺拔。堅實的胸部、臀部，無過多贅肉的手臂、腰腹和大腿。

女性胸部鍛煉計劃 ：

正確的訓練方法可以使胸部豐滿和曲線優美，還可以防止贅肉產生。

女性臀腿部鍛煉計劃 ：

深蹲、啞鈴負重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上舉等鍛煉可以增強臀腿部肌肉，美化曲線。

女性背部鍛煉計劃 ：

可通過仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、單臂啞鈴劃船、頸前下拉、坐姿劃船等動作鍛煉背部肌肉。

女性肩部鍛煉計劃 ：

從事辦公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便進行按摩也只能暫時緩解，進行必要的肩部鍛煉，有助於提高肩部肌肉強度，減輕疲勞。

女性手臂部鍛煉計劃 ：

可以通過啞鈴彎舉、上臂後拉伸動作等減少手臂部贅肉。

女性腹腰部鍛煉計劃 ：

擁有纖細的腰肢是女性的夢想，相對腿部，腰腹部是最容易變瘦的。腰腹部的健身練習，不但可以減少脂肪，健美身體，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善內臟機能。所以對於女性來說，腰腹肌肉練習時非常重要的。進行肌肉耐力訓練，要循序漸進，初學者如有必要時，需要有教練指導進行訓練。

女性健身鍛煉的基本動作要領和男性健身類似，可進行參考。但是根據女性的特點，一些項目有所區別，運動量和難度也會有所不同。

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Ⅳ 女性快速健身方法

女性快速健身方法

導語：女性體質差主要表現在兩個方面：一是心肺功能較弱，脈搏頻率達不到正常值；二是身體柔韌性較差，這樣的後果之一就是導致虛胖，影響身體的靈敏度和協調性。所以鍛煉能幫助女性調理身體，那到底有什麼樣的健身方法呢？下面是我為你准備的女性快速健身方法，希望對你有幫助！

原地彈跳一分鍾

有一定的節奏。盡可能地蹲下去，盡可能地跳高，讓身體動起來，進入運動狀態。

而且，堅持深蹲的話，可以修煉出翹臀哦。

買個彈力帶

雙手抓著彈力帶與肩同寬，吸氣雙手舉過頭翻到盡可能腦後（動作都是盡力而為不要勉強），同時盡可能拉開彈力帶，呼氣回到胸前。

如此反復二十個。做的時候你會感覺你的肩胛骨在轉輪似地運動，有助於改善駝背，讓人更挺拔，鍛煉到你的背部肌肉與上肢肌肉。

而且彈力帶還有許多其他的的`訓練方法。

俯卧撐

做一分鍾，如果力量不夠的妹子，可以站著靠牆做；做的時候注意力放在胸上，而不是上肢，盡可能地用到你胸肌的力量，同時鍛煉你的上肢。

而且女生做俯卧撐可以緊致胸部，還能塑造麯線更好的香肩、背部和手臂。

起立半蹲

做二十個，配合呼吸，慢著做；蹲的動作對大腿燃脂特別有效，特別是如果你比較強的話，試著半蹲下去後保持三秒，腿開始酸了就證明鍛煉到了。

雙腿分開得盡可能寬

雙腿保持伸直，膝蓋不要彎曲，直背彎曲去用左手摸你的右腳，直立身體，再用右手摸你的左腳，一邊做二十個；堅持這些鍛煉，不僅可以完美你的體型，更能培養氣質。

1、平躺在墊子上，脊椎維持自然的曲線（背部和地板之間的空隙可以放進一隻手）。膝蓋彎曲，腳掌並攏，將膝蓋打開使大腿貼於地面，但腳掌的大拇指保持接觸。雙手壓在下腹部，以確定整個動作期間腹部都處於用力狀態下。

2、利用腹部的力量將上半身抬起，下巴微抬，雙手平伸向前。

3、雙膝並攏，腳底著地，身體仍然維持上抬，雙手壓在下腹部確定腹部仍然在施力狀態。

4、躺下，回到開始位置。

訓練次數

重復同樣的動作8～12次，稍作休息，伸展腹部之後再進行下一回合。

訓練效果

由於該核心訓練配合膝蓋打開、大腿平貼於地板的改良動作，因此比一般的仰卧起坐多訓練了大腿內側及骨盆下方的肌肉，也更夠使腹部得到更有效的訓練。

注意事項

運動前，准備瑜珈墊或是折疊起來的小毯子作為仰卧之用，不要直接躺在堅硬的地板上，特別是有下背疼痛經驗者。

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Ⅳ 適合女性的力量訓練有哪些

適合女性的力量訓練有哪些

適合女性的力量訓練有哪些？不僅男性追求力量，現在有不少女性也想鍛煉自己的力量，她們好奇什麼力量訓練適合女性。那麼接下來就由我帶大家了解適合女性的力量訓練有哪些的相關內容。

適合女性的力量訓練有哪些1

1、舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好准備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

2、引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。

3、平卧舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然後雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。

4、做俯卧撐也能夠鍛煉上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的'是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。

5、平常可以打一打沙袋，學習一下拳擊或者散打練習，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發力和靈活性。

6、用拉力繩鍛煉上肢力量，將拉力繩的一端固定住，然後單臂交替拉動鍛煉，或者將拉力繩的中間固定住，雙臂同時拉動鍛煉，最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住，然後雙手往上提拉鍛煉。

7、折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法，選擇自己可承受重量的臂力棒，將它用雙手平握於胸前，然手雙手同時用力向下折，雙手向中間靠攏，然後再緩緩地向兩邊展開，根據情況設計做的個數和組數，需要注意的是千萬要完全展開之後再放手，否則容易被彈傷。

8、雙杠臂屈伸也是很好的鍛煉上肢力量的方式，將雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，整個身體與雙杠垂直，雙肘慢慢彎曲，使身體逐漸下降至最低位置，然後再慢慢用力撐起至還原。一定要注意，慢慢地彎曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能會導致滑脫。

適合女性的力量訓練有哪些2

適合女性的健身項目

答案是瑜伽，瑜伽在今天已經被朋友們說熟悉了，並且用瑜伽來鍛煉的女性朋友非常多，可見這種運動的火爆程度不亞於其它健身項目。

在家裡練習瑜伽、普拉提、伸展運動，瑜伽毯是最方便得意的輔助工具了，它可以在練習時讓你的身體在一條直線上，另外還可以讓你清楚地了解自己在鍛煉時進步與否。

★鍛煉部位：任何你想要鍛煉的部位

★適宜人群：想要緩解疲勞，在家中進行拉伸運動的人群。

★瑜伽毯標志動作：

兩手放於體側，兩腿分開與肩同寬，腳跟靠近臀部，然後兩臂支撐身下，夾緊肩部，抬高腰部，感覺臀部綳緊。

★練習閃點：在鍛煉腰部彎度或是腿部伸展動作時，可以作為腰部依靠之用。瑜伽毯不僅手感柔軟，而且質地輕薄，更具透氣排汗的特點。

★瑜伽毯易控度：★★★★

瑜伽不僅能夠鍛煉身體，也能夠讓心情更加的放鬆，因為它不是什麼激烈的運動，而是一種比較安靜，同時又比較有意思的運動，類似於跳舞，卻沒有那麼激烈，也不限於場合，在家也能夠進行瑜伽，這也是受歡迎的因素之一。此外，欲了解男人壯陽的方法，哪些健身項目能使男人壯陽

Ⅵ 女子形體訓練方法

女子形體訓練方法

女性體形美，首先是有一個腰挺背直的健美背部線條最重要，背部應是左右對稱、線條挺拔、上寬下窄，三圍比例適當，沒有多餘的脂肪，肌肉結實。

一、頸部

1、坐式或站立，將頭部最大限度地旋轉畫圓，順、逆時針交替進行。

2、雙手交叉置於腦後，下頜貼胸上部，然後雙手向下壓頭部同時抬頭後仰。每分鍾5-10次。

3、仰卧，雙臂自然貼近身體兩側。頭部慢慢抬起，將下巴盡量向胸部貼近，直至極限。每分鍾做5-20次。

二、肩部

1、臂回環：雙腿自然站立，雙手握拳。然後伸直雙臂，做大回環運動，直到感覺疲勞為止。每分鍾環繞40次以上。

2、雙臂交叉側平舉：緊握雙拳，做直臂體前迅速交叉動作，還原。重復至疲勞為止。每分鍾40次為宜。

3、前平舉：徒手，每分鍾重復20-30次。也可持啞鈴做。

4、側平舉：徒手，每分鍾15-20次。也可持啞鈴做。

三、臂部

1、啞鈴彎舉：兩腿自然站立，兩手掌心向上手持啞鈴，兩臂下垂，上翻至胸前，稍停，緩慢由原路返回。也可單手交替進行。

2、臂屈伸：兩腿自然站立，挺胸收腹，雙手各持一啞鈴。開始時手臂伸直過頭，然後慢慢向腦後彎曲，使啞鈴置於頸後位置後，慢慢把手伸直還原。(頸後股三頭屈伸)

3、屈體後伸：上體前屈與地面平行，雙膝微屈，屈臂持啞鈴，拳心相對。平臂後伸與地面平行，慢慢還原。(俯身股三頭屈伸)

四、胸部

1、俯卧撐：每分鍾10-20次。

2、雙手持啞鈴自然站立，一手前平舉與肩同高，另一手沿體側下垂。然後兩臂於體上下交替平舉啞鈴。每分鍾25-30次。(體前前平舉主要練習肩部與胸部的結合處和提胸作用)

3、斜板卧推：仰卧於斜板，雙手握啞鈴置於體側。然後兩臂輪流舉啞鈴於頭前上方。每分鍾20-30次。 (也可以斜板杠鈴上舉主要練習胸部的中部有利於女子提胸)

五、腰腹部

1、仰卧起坐：每組8-15次。做3組。肥胖者最好屈腿做。

2、仰卧，雙腿伸直，雙臂上舉。然後迅速屈膝收腹，雙手抱膝，慢速伸展還原。每分鍾20次左右。 (仰卧屈腿伸)

3、仰卧，雙手抱頭，分腿屈膝。收腹使上體抬起，堅持不動3分鍾左右(可間斷休息)。

六、臀部

健美的.臀部豐滿圓翹，富有彈性，是體現女性形體美的重要部位。

1、仰卧，兩胯上部放一重物。然後臀部用力上抬，至最高點靜止片刻，慢慢落下。每分鍾上抬20次左右。

2、跪撐舉腿：雙手撐地下跪，一條腿跪地，另一條腿先彎曲至胸前，然後快速並最大限度地向後上方展直。感到疲勞時，再換另一條腿。 (箭步蹲)

3、仰卧，頭偏向一側，雙腿合並伸直，然後雙腿盡量上舉，與上體垂直，慢慢還原。每分鍾20次左右。這個動作也鍛煉腰腹部。 (仰卧抬腿)

4、側卧抬腿：直體側卧，腳尖綳直，身體下面的手臂伸向頭前，將頭枕在上面，另一手臂屈肘於胸前撐地面。然後，將上面的腿抬起，至最高點，慢慢還原。重復練習15-20次。轉身換另一側卧，抬另一條腿。腿抬起時不得彎曲。

七、大腿部

1、仰卧，雙腿屈膝置於胸前。然後伸直上舉，與上體垂直。慢慢還原，每分鍾15-20次。

2、直立，一手扶支撐物，另一手撐腰。然後用力擺腿做側上舉動作。兩腿交替進行。 每分鍾25-30次。 (腿部側平舉)

3、雙手握椅背下蹲，然後站起，下蹲。每分鍾25-30次。 (深蹲)

4、直立，雙手叉腰。然後兩腿屈膝交替上抬至胸前。每分鍾25-30次。(高抬腿)

5、跪腿後踢：體前屈雙手撐地，屈膝跪地，上體與地面平行，抬頭目視前方。然後，先將一腿伸直，向後上方踢抬，還原。換另一條腿。左右各做一遍為1次，做15-20次。

八、小腿部

1、直立，兩手扶一固定物體，前腳掌踩在一塊磚頭上，腳跟懸空。然後將腳跟提起，盡量抬高，稍停後下落。注意保持平衡，不要左右擺動。每分鍾做15-20次。

(站立提腳尖)

2、背靠椅子坐下，大腿抬起。然後上舉小腿，盡量展直，還原。每分鍾15-20次。 (坐姿前抬小腿)

3、站立，上體前傾，腳跟著地，腳尖朝上。用腳後跟向前走動。

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