女性臀部自重訓練方法

① 如何激活臀部

如何激活臀部

如何激活臀部、運動是保持身體健康的基本途徑、經常不運動的人要注意這幾點了、積極運動也是一種生活態度、這項運動是我們經常做的臀部運動、簡單的運動也可以幫助我們鍛煉身體、那麼如何激活臀部、我精心為大家整理了一些相關的知識、希望能對你有所幫助。

如何激活臀部1

動作1、啞鈴原地跨步、這個動作在訓練時對於重量的要求並不是很大、因為是屬於激活訓練、所以重視的是動作的角度和幅度、以便達到定向刺激的效果、所以在訓練這個動作時、大家要注意參考動作圖、重量使用中等重量即可、每組做10次。

動作2、自重跳蹲、這個動作在訓練時必須要注意下蹲的幅度、下蹲到臀部與膝蓋呈水平線即可、如果下蹲的過低、那麼刺激的位置就會改變到腿部、所以這一點大家訓練時要注意、訓練時每組持續訓練50-60秒。

動作3、啞鈴直腿硬拉、這個動作在訓練時大家要注意的是壓力下降的幅度和腿部的姿勢、以及回收上拉是臀部收縮的幅度、詳細請仔細看參考圖、每組做10次。

動作4、啞鈴臀推、在訓練時參考動作圖的姿勢、在訓練時主要注意身體所呈現的角度、這個動作對重量也有一定的要求、所以在訓練時要使用重量逐漸遞增的方式訓練、因為重量的逐級遞增可以更大化的刺激到臀部、首組使用小重量啞鈴訓練、第二組和第三組分別使用中等重量和大重量訓練、每組做10次。

動作5、自重單腿硬拉、這個動作我想大家訓練時一定很少做、這個動作是一個非常完美的臀部塑形動作、經常練這個動作可以讓臀部非常的俊俏、而且對腿部也有一定的好處、而且對於增長身體的平衡穩定力有巨大的幫助、在訓練時這個動作對於核心力量的利用是非常有價值的、因為這個動作就是全身力量的協調配合動作、有一個部位控制不好、這個動作就做不到位、所以這個動作也可以測試你的核心力量的穩定力、在訓練時從單側開始、動作姿勢角度仔細看產考圖、每邊做10次為一組。

動作6、自重側抬臀、這個動作對於臀部塑形非常重要、如果你想塑形臀部兩側邊、就必須注重這個動作的訓練、在訓練時從一邊開始做、注意參考動作圖的姿勢、每邊做15次為一組。

動作7、自重後踢、上個動作是塑形臀部兩側邊緣部位、那麼這個動作是強化臀部中間部位、臀部是否俊俏、這個動作起到巨大作用、訓練時注意腿部後踢的高度、每邊做15次為一組。

動作8、自重Frog pump、這個動作與杠鈴臀腿很相似、但是這次的訓練主要以激活訓練為主、所以我們使用自重訓練、在訓練時要注意收縮的幅度和時間、當上推到頂峰時要注意收縮停頓1-2秒、這樣才能有好的效果。訓練時每組做20次。

ASSIE AKA最新臀部訓練計劃(高強度、絕對贊)、很完美的動作視角、這次臀部訓練計劃由多個動作組成、使用小杠鈴、啞鈴、杠鈴片、和身體自重來完成臀部練習、動作非常多樣化、非常全面的訓練計劃、對於練習臀部、她非常重視在正式訓練之前的熱身動作、同樣目的也是為了更好的激活臀部、所以安排多個動作來熱身、利用兩個動作組成的超級組+逐漸遞增重量的方式結合不同的動作、只為性感飽滿的臀部。

如何激活臀部2

1、 俯卧直腿上擺

雙腿綳直盡量向上擺起到最高點時、主動利用臀大肌收縮力量、而不是靠慣性來挺起身體下部分、這樣達不到鍛煉臀大肌的效果。

身體下落的時候要慢一點、時間為2秒鍾下到最低點、身體起來的時候、要快一點、盡量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的`頻率。

2、 直腿硬拉

直立、雙腳分開與肩同寬、背部挺直、雙肩後收、目視前方。

以腰腹為軸、向前探出身體、保持背部平直、目視前方。

當你覺得臀大肌和腳後肌有伸展拉伸的感覺、就停止、然後重新回到起始位置。

3、 站姿直腿上擺

背對腿舉機站立、做出類似驢踢的動作。踝部系縛拉力器負重、腳後跟處是力點。

練習腿稍懸空受力、保持全腿伸直、臀大肌用力後抬腿至能達到的極限、徹底收緊臀大肌約1秒鍾、退讓性還原。

4、 仰卧頂臀

准備姿勢：仰卧、使上背靠著箱子或者長凳、屈膝、雙腳著地、腹部可以負擔杠鈴來負重。

呼氣、保持你的腹肌處於收縮狀態、收縮臀大肌、並向上挺起臀部、盡可能抬到最高、停留1-2秒;吸氣、慢慢恢復到原位、重復。

5、 杠鈴下蹲

雙手持杠鈴置於臀部下方、掌心朝後。雙腿分開與肩同寬、收腹、下蹲到大腿與地面平行。其間保持背部挺直、目視前方。

不要下蹲太深、大腿平行與地面時停止、然後回到起始位置。

總之、想要鍛煉好臀部肌肉的話、臀大肌是一定要多鍛煉的、那麼如何鍛煉呢?那就是要好好的利用上面的這些經典和人氣的訓練動作、相信能夠很好的幫助你的!

雖然臀部很多肥肉、但就是翹不起來、突顯不出女性的線條美。下面為MM推薦臀部減肥健美操、讓臀部翹起來就是這么簡單、堅持就有很好的效果。

讓扁平的臀部變翹的美臀操：

一、以單腿曲伸運動鍛煉大腿肌、以求提升臀部。

確定跨在椅子上的腳的位置、將單腳放在椅子上、站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子、腿部彎曲的角度過大或過小、會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。

二、後側抬腿運動具有強化大臀肌的作用：

1. 將腰骨貼伏在椅子背上、形成伏卧狀、上半身可以放鬆點。如果感到不舒服、可以改作在下方放入墊子的方法。

2. 一腳在伸直的情況下、慢慢向上抬舉、然後、單腳各進行9-10個算1回合、共做2-3個回合。注意身體不要彈跳並提高腰骨、徐徐進行就可以。這項運動可以美化臀型。

3. 雙手放於腰際、在上身挺直的情況下、進行腿部的曲伸運動。彎曲時、中心必須放在前腳掌、別忘了保持直角!以5-10次為一個回合、每次做2-3個回合。

三、模仿滑水的練習、以鍛煉結實的大臀肌和中臀肌：

1. 採取伏爬的姿勢、然後在腹部放入一個墊子、雙腳交叉互扣。2、臀部用力、讓雙腿上下交互往返。

將此1、2步進行8-10次、同時交替雙腳。以此作為一個回合、每次需做2-3個回合。這具有讓臀部向內部集中和抬高的作用。

② 臀部訓練動作

臀部訓練動作

你們知不知道臀部訓練動作有哪幾個嗎？女性練臀的最終目標就是想要擁有「蜜桃臀」，這3個字對於女性練習臀部的動力，那麼臀部訓練動作有哪幾個呢？下面就和我們一起來看一看了解一下吧。

臀部訓練動作1

動作1， 杠鈴單側跨步，深蹲，箭步蹲，跨步蹲，硬拉被稱為促進睾酮素分泌的黃金動作，所以不用我多講，大家都知道睾酮素意味著什麼吧，如果你想提升力量，就必須要多做這些動作，這次的訓練時使用中等重量訓練，每邊做15次為一組，但是要注意跨步在下降過程的角度都保持一樣。

動作2， 杠鈴反向跨步抬腿，這個動作大家平時應該做的不多，如果你沒有做過這個動作，那麼強烈建議你體驗一下，不僅可以深度強化臀部，做完以後你會明顯根據臀腿部位的力量泵感十足，訓練時參考動圖，找到相應的物體完成這個動作。每邊做10次，重量選擇不要太大，小重量就可以。這個動作重量大了，如果你的控制力和身體平衡力不夠會增加安全風險，所以注意重量選擇。

動作3 ，杠鈴直腿硬拉，力量訓練的三大黃金訓練動作之一，是一個非常重要的訓練動作，同樣這個動作也是非常完美的促睾動作，在訓練時這個要使用大重量訓練才會有效果，重量太輕根本達不到訓練效果，所以在做這個動作時訓練者最好是選擇自己能控制的最大重量訓練，這樣效果才好，但是要注意腰部保護，戴好護腰裝備。

動作4， Box Shuffles，這個動作是一個復合訓練動作，可以強化訓練到肩部，在訓練時速度可以做快一點，但是要控制好動作，沒組做40秒左右，詳細的參考動作圖訓練。

動作5， 壺鈴相撲式深蹲+硬拉超級組訓練，超級組訓練時健身訓練中尤其是力量訓練非常常見訓練方式，這種訓練方式的好處是，直接不增加重量的前提下提升訓練強度，從而避免加大重量對關節的壓力，大家在訓練晉級期可以多用一些超級組訓練，可以加速訓練晉級提升訓練質量。這兩個動作在訓練時大家一定要參考動作做圖訓練，將動作做對，這次的超級組訓練時交叉式的訓練，做一次深蹲就立即做一次硬拉，兩個動作做12次為一組。

動作6 ，彈力帶滑步蹲，這個動作是最後的肌肉放鬆訓練動作，前面的幾個動作強度非常大，所以最後必須要利用一個自重動作，來放鬆緊張的肌肉，這樣更有利於肌肉的恢復，也有利於力量增長，訓練要講究策略，不能一味的深度刺激，在深度刺激後一定要有放鬆，這樣的訓練才是科學的，如果每次訓練都是高強度的訓練，沒有放鬆訓練，並不利於肌肉增長，而且對於身體也不好，所以建議大家在每一次的高強度訓練後，都要做一些肌肉放鬆動作，來緩解肌肉緊張。這個動作訓練時參考動作圖做，非常簡單利用一根彈力帶就可以完成，每組做15次。

臀部訓練動作2

1、負重臀沖

這個動作在臀部訓練中比較常見，因為很多人都認為這個徒步訓練動作效果很好，那麼我們來看一下是不是真的很有效果和值得大家經常去健身房訓練呢！首先臀沖或臀推動作是曲腿伸髖動作，可以為身體帶來更高的訓練水平和臀部激活狀態，因為動作是在最低點的時候臀部發力向上頂，然而在動作定點、超越本身伸髖姿勢下，臀大肌發力會較為明顯。其次是力量的運動方向是上下負荷的運動，臀大肌下部分和上部均會由灼熱感和充血的感覺。最後想說這樣的訓練可以給整個臀大肌帶來最大的`刺激和活躍狀態，因為膝關節的彎曲減少大腿後側腘繩肌的參與，使臀大肌的發力更加充分。所以這個訓練動作才這么值得推崇和學習，也是不無道理的！

2、反向負重後背訓練

其實這個動作很有意思，因為若是翻個身仰卧靠在訓練器上，是很多人聯系腹肌的訓練方法，但其實這樣訓練腹腹肌的方法存在一定的危險性，所以強烈建議的是不要採用這種方式來訓練腹肌就好了，因為練習腹肌的方法其實有好多種，有時間多關注就好啦！另一個有意識的是，這個動作從某種角度來說可以算是一種支腿硬拉，只不過從站立位變為了仰卧倚靠器械的動作。或者你可以想像是支腿的山羊挺身動作，比如下圖這種！

其實對於直腿硬拉對臀大肌的刺激很明顯，並且效果很好，因為這個動作是在伸展位置時的髖部伸展和收縮位的髖部伸展動作之間的動作。它並不及這兩個位置中任何一個位置的伸展動作明顯，但卻能讓你的臀部帶來強烈的撕裂和收縮的感覺，因為在起身以後，身體向受上方起身以後，腘繩肌的拉伸感最弱，臀大肌的拉伸感卻很明顯，因為臀大肌是重要運動發力者和參與者，帶動髖關節向上前方向移動。同時這個動作除了對臀大肌有較大的刺激意外，對豎脊肌的刺激和加強作用也非常明顯。所以，你有什麼理由不選擇這個動作來練習性感的翹臀呢？

3、髖關節伸展

俯卧四足支撐後單腿後抬上舉姿勢訓練，首先是你要找到瑜伽墊或柔軟的地板，俯卧後呈四足支撐姿勢，上半身與地面平行，下肢單腿先大腿朝胸部的收縮，然後向後上方慢慢抬起，刺激臀大肌發力發力，同時整條右腿不必伸直，仍然保持彎曲的狀態，這樣是為了減少腘繩肌的發力，讓臀大肌發力更多，讓臀大肌募集更多肌纖維，得到更充分的血液循環訓練。然後在右腿在後上方抬至最高點的時候可稍微停頓1-1,5秒，這樣的持續性頂峰收縮可以是臀部充血，有助於橫紋肌輔肌動蛋白和肌漿的生長。這些才是你應該這樣訓練達到訓練效果的目的。

4、下蹲/硬拉

在深蹲或者箭步蹲訓練中臀部肌群的活躍程度可能相對來說較高，要使得臀大肌的肌肉、力量、爆發力獲得最大限度的發展，臀部各個區域都不能忽略，因為臀大肌不同區域的力量需求是不一樣的，也許你這部分肌群可能力量較強，但附近的肌群力量卻較弱。所以在進行深蹲訓練臀大肌時，你需要的展位和姿勢應該是多樣化的，當然多樣化動作的前提是你有一定的深蹲訓練基礎，同時，你有專業的人指導進行不同深蹲姿勢的教練帶著你練。這樣才能讓你臀大肌的不同部位都能練到位，都能發揮肌肉本身的機制和機能，來促進臀大肌的增長和你想要的漂亮的臀型的出現。

③ 怎麼訓練臀部

怎麼訓練臀部

怎麼訓練臀部，你知道嗎？在生活中，有很多的女性對於自己的身體的線條的追求越來越高，好看的臀部可以讓女性更加的有魅力，穿衣服也會更加的好看，下面為大家帶來了訓練臀部的方法。

怎麼訓練臀部1

1、經典深蹲

經典深蹲動作我想大多數的人都不會覺得陌生，因為這是我們平時經常會做到的一個訓練動作，它可以非常有效地幫助我們鍛煉下肢力量。在我們做這個動作的時候，要將我們的背部保持時刻的挺直，在下蹲之後，要讓我們的臀部向下「坐」，讓我們的大腿與地面保持平行，感受臀部的緊張。

如果家裡有彈力帶的話，你也可以利用彈力帶來完成這個訓練動作，將彈力帶套在我們大腿處，你可以參考上面的圖例示範去完成這個訓練動作，把動作做規范，一組做10次以上。

2、深蹲緩沖

在上一個動作的基礎上，我們來做這個訓練動作，難度就不會顯得很大了，這是一個深蹲緩沖的動作。在你做這個動作的時候，還是要保持背部的時刻挺直，身體微微向前傾斜，然後保持深蹲的基本動作姿勢。我們做好這些動作後，就要向下做一個四分之三蹲的動作，也就是不要全蹲，然後我們需要在這個四分之三蹲的基礎上，做一個臀部的緩沖蹲。

如果你不會的話，可以參考我們的圖例去完成，你同樣可以利用彈力帶來完成這個訓練動作，加上一點阻力來完成，說不定效果會更好哦~堅持做10以上。

3、俯身跪姿單側抬腿

在我們做這個動作的時候，我們需要保持一個俯身的四足跪姿，將我們的背部挺直，讓我們的大腿與地面保持垂直角度，然後我們就可以來完成這個單側的腿部上抬動作了。在我們做這個上抬動作的時候，你可以加上彈力帶來完成，因為彈力帶有一點阻力，這會加大你的訓練效果。

在我們做上抬動作的時候，盡量用臀部的`力量去發力，向上抬到你的極限，一側做完後我們換到另外一側接著來完成。

怎麼訓練臀部2

1、徒手深蹲

你一定聽過「深蹲可以讓你運動的能力更強表現更好!」，因為，深蹲這個動作除了會加強下肢的肌力與核心肌群之外，還會動用到全身上下約70%的肌肉，所以深蹲這個訓練動作對於我們來說才會如此的重要，當你是初學者時，徒手深蹲就是你最好最安全的訓練方式，讓大腿肌群與臀部肌群學習如何發力，因此這個動作請一定要列入下半身訓練表內。

深蹲這個動作除了會加強下肢的肌力與核心肌群之外，還會動用到全身上下約70%的肌肉。

2、 伏地挺身

有很多人會誤以為伏地挺身是在訓練上半身的肌肉，其實這個動作可以訓練到手臂、胸部、肩膀、腹部核心與臀部等身體重要的肌群，學習伏地挺身的時候請先根據自身體質條件制定合適的訓練計劃，女孩子可先從跪地式的伏地挺身開始訓練起，另外，練習前應先熱身尤其是手腕關節，再配合身體核心穩定與臀部需夾緊這幾個動作配合。

女孩子可先從跪地式的伏地挺身開始訓練起!

3、3 臀舉

這個動作是將肩胛骨抬高於平板凳以上，增加關節活動度的負重橋式訓練，它可以強烈刺激腹部核心肌肉群和臀部肌肉，對於加強臀部肌肉式一個非常必要且有效率的訓練方式，可以激活臀部肌肉甚至達到85%是深蹲的1.7倍以上，因此，也十分建議想要加強臀部肌群的你，將這個動作列入訓練菜單內。

它可以強烈刺激腹部核心肌肉群和臀部肌肉，對於加強臀部肌肉式一個非常必要且有效率的訓練方式。?Ashley Kaltwasser

4、 相撲式深蹲

這個動作顧名思義就是日本相撲選手的跨蹲姿式，它主要是針對臀部肌群與大腿內側的內收大肌做訓練，與傳統的深蹲動作來比較對於膝蓋的負擔也會比較小，也更能鍛煉到臀部的深層肌肉之外，也會訓練到股四頭肌、腿筋與小腿肌群等等，可以說是訓練翹臀十分好的動作之一。

它主要是針對臀部肌群與大腿內側的內收大肌做訓練。

④ 女生如何鍛煉自己的臀部才能更加上翹

想撩小哥哥？你需要無碼蜜桃臀及虐臀教程！美體不止靠努力，還要靠心機。

接下來和大家分享一下美臀的技能，現在露肌炫腹已經out了，蜜桃臀的誕生是平胸妹子的一個福音，想豐胸不易，但是想擁有蜜桃臀的話就要容易多了。

以上動作主要練習淺層肌肉，增加臀部厚度和維度，輔助穩定髖部。大家可以根據自身情況來調節訓練量。

想撩小哥哥，那得有顏! 撩不動怎麼辦? 那可能還需要拿個身材buff! 要想豐胸絕對不易，畢竟豪乳不是你想有就有的。但是蜜桃臀就簡單許多，盡管每個人臀型不盡相同，通過每天的鍛煉可以防止臀部鬆弛、下垂，是打造蜜桃臀的重要基礎。無碼蜜桃臀+虐臀教程，拿走不謝!

⑤ 女孩紙如何在家裡練出翹臀方法

女性塑形，打造飽滿的臀部是重點，因為飽滿的臀部可以讓整體呈現完美曲線，並且讓腰部和大腿在視覺上顯得纖細。

一組自已在家裡就可以練出翹臀的動態練習。

動作1、女神式動態練習

除了時間沒有什麼可以不勞而獲，身材更是如此，這些動作都很簡單，也很容易完成，效果也很好，關鍵是你能不能堅持練習。

⑥ 女性健身如何進行臀腿訓練

1、杠鈴深蹲

開始時，將杠鈴置於斜方肌頂端。胸部挺起，頭部朝向正前方。兩腳開立，與胯同寬，雙腳指向外側。

彎曲雙膝降低身體，有節制的盡可能的向後推髖。這需要雙膝向前移動。確保雙膝與雙腳呈一條直線。盡可能的保持軀干直立。

繼續降低身體，保持重量集中於腳跟前部。當大腿與小腿相觸時，反向運動，將杠鈴向上運動。

2、啞鈴深蹲

雙腳踩在墊高的板子上，全程保持頭部和背部中立。雙手各持一隻啞鈴，身體直立，挺胸收腹，目視前方。雙臂在身體兩側自然下垂，掌心相對。雙腳開立，與肩同寬，腳尖微微向外撇。這是動作的起始位置。雙膝彎曲，臀部向後，身體慢慢向下蹲，保持上身平直，目視前方，同時吸氣。直到大腿與地面平行，注意膝蓋不要超過腳尖。然後用腳後跟發力，呼氣的同時起身回到起始位置。以上是一次完整動作，重復動作至推薦次數。

3、壺鈴側弓步

雙手握住壺鈴置於胸前，注意腳尖與膝蓋方向一致。向右側跨一大步、下蹲，還記得盡可能保持背部平整，軀體不過多前伸。

4、壺鈴搖擺

雙腳打開與肩膀同寬，與此同時腳趾外轉大約30°以內，同時膝關節保持微微的彎曲。臀部後移，同時肩膀下沉，背闊肌收縮，胸挺起(注意避免駝背)，雙手握住壺鈴。將壺鈴抬高，通過慣性搖擺至腿的兩側。動作的過程保持膝關節微微彎曲。用力的推動臀部向前，將壺鈴搖擺至前方,但不高於肩膀。

在壺鈴下降還原至腿部兩側的時候，保持身體穩定。在壺鈴下降得更低的時候，立即啟動臀部前推，進行下一次動作。

⑦ 女生練臀部肌肉最快最有效的方法

我們在練習瑜伽的時候，很多體式都能夠練習到我們的臀部，再加上凱姿雅，久而久之，經常練習按摩，臀部的多餘脂肪，就會消失，產生結果——臀部變翹、變豐滿，而且男女通用哦。
雙手鴿王式
要說臀部能夠變得很翹、很豐滿，估計很多小姐姐聽得眼睛都紅了吧？！但是，說的是實話，練習時間長了，確實會如此，就比如說瑜伽中的「雙手鴿王式」，這個體式就能夠在我們上身（腹部）向前挺近的時候，加大臀部和腰部的拉伸力度，從而達到練習臀部的功效。
新月式變式
其實，在瑜伽中的很多體式，都能夠直接或者間接的練習到我們的臀部等部位，但是，如果想要將臀部練習成和國際大麻豆一樣的「凸起」的話，那你只有兩條路可走，一：堅持練習，而且要堅持每天練習的體式中都能夠或多或少的練習到臀部肌肉，但是，所需要的時間很長；二：加強練習，用科學的方法和專業的練習臀部的瑜伽體式進行練習。
弓式
其實，男生的臀部練習，相對女生的臀部練習會更加容易些，因為男生天生的肌肉就比女生多，而且骨頭的「粗度」比女生的粗一些，從另一方面說，就是男生的脂肪會比女生的少一些，當然，這個現象不止是出現在臀部，其他部位也能夠得到印證，所以，女生的臀部練習時間就肯定會比男生的長。
練翹臀，這3招你需要知道
手掌倒立式
當然，我們也不能光練習關於臀部的瑜伽體式，如果你練習兩三個小時的臀部，相信你第二天肯定會起不來床的，trust me！我們也要在練習一下關於身體的其他部位的體式，比如「手掌倒立式」等其他體式，不過，還是要啰嗦一句，「倒立有風險，練習需謹慎」！
扭頭觸膝式
現在我們來練習一下「扭頭觸膝式」，具體步驟如下：
Step1：山式站立，然後雙腿左右大幅度分開。
Step2：上身向右彎曲，左手用力向上勾起右腿。
Step3：右腿抬起之後，用右臂代替右腿，將身體支撐起來。

⑧ 女生健身怎麼練臀部的秘訣

臀部是女性魅力的集中表現部位，渾圓有彈性的臀部可以為女性加分不少，也利於以後孩子的生養，那麼女生健身應該怎麼練臀部呢?跟著我一起來看看吧。

女生健身練臀部秘訣
1、深蹲

深蹲訓練可以刺激到整個下肢肌肉，它幾乎調用了身體全部的肌肉，甚至對內分泌也有作用，能促使身體各種激素的分泌。

沒蹲到大腿與地面平行。但那不叫深蹲，叫半蹲。一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿與地面平行甚至更低，這樣能更好的刺激到臀大肌，若蹲，請深蹲。

膝蓋不能超過腳尖，超過越多，對作用於臏韌帶的剪切力就越大。如果你上身挺的直，那膝蓋不超過腳尖就很難做到，要想不超過腳尖，必然要上身前傾。從這方面看，腰與膝蓋是一對矛盾體，關鍵看你的取捨。深蹲時一定要挺直腰背，身體不要過分前傾，那樣會造成額外的壓力。

不論下蹲還是站起，都要保證膝關節和腳尖的指向相同!腳尖絕對不應該朝向正前方!也就是雙腳不要平行，要外八，其實你正常的蹲下去根本不會平行的，不信你試試。

深蹲前一定要熱身，潤滑開膝關節，有些人一蹲下膝蓋就響，不管怎麼熱身它都響，在這里，只要你充分熱身了，關節還響，如果不疼的話，就不要管它了，這是生理性彈響，可能是缺乏潤滑液，你慢慢的開始訓練後，他就不會響了。

站距大於肩寬比較好，當然也可以小於肩寬，刺激大腿其他部位，但重量不宜過大。

2、站姿直腿上擺

拉力器做腿後拉引，來鍛煉臀部肌群。

背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。踝部系縛拉力器負重，腳後跟處是力點。練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力後抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鍾，退讓性還原。

3、仰卧橋式挺臀

是一個比較綜合的鍛煉 方法 ，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股後肌群)、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。

上挺臀部時，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛煉臀大肌。整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊張狀態。

4、仰卧頂臀

和仰卧橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深。仰卧，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負擔杠鈴來負重。

呼氣，保持你的腹肌處於收縮狀態，收縮臀大肌，並向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒。吸氣，慢慢恢復到原位，重復。

5、跪姿屈膝抬腿

簡便易行，效果良好。如果將小腿伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鍾。要得到更大的訓練強度，和更好的訓練效果，可在踝部捆紮沙袋。
女生健身練臀部小動作
1、箭步蹲

站姿並雙手叉腰，右側腿向前跨出一步，距離大約比兩肩的肩距略寬。吸氣的同時收緊臀部和下腰部並保持身體軀干正直。慢慢彎曲雙腿至前腿彎曲呈90度，後腿膝關節幾乎接觸地面後稍稍保持片刻，呼氣的同時慢慢站起並向前跨出左腿再重復剛才過程，兩腿交叉輪換進行。

2、健身球提跨

將瑞士球置於胯部與下腹部之間，上半身伸直並將兩只手肘彎曲置於身體兩側，如果你沒有辦法做到，就說明球的尺寸不適合。然後將雙腿騰空並彎曲至與臀部呈90度夾角。收緊臀部肌肉並盡量抬起胯部至你能做到的最高點，然後慢慢還原並重復。

3、健身球深蹲

將健身球置於下腰部然後依住牆面。自然站立，雙手置於體側，雙腿分開與肩同寬。慢慢下蹲的同時將雙手彎曲交叉置於胸前，吸氣並收緊臀部和下腰腹部。

慢慢下蹲至臀部於地面平行，雙膝於小腿間的夾角呈90度後保持片刻再呼氣的同時站起並還原至初始動作。雙膝下蹲時無論出現什麼情況都不可以超過腳尖，腰腹部始終收緊，同時全程由臀部發力而不是由腿部發力。

4、卧姿側抬腿

側身平躺於墊子上，上身用同側的手肘支撐。兩腿伸直，注意在上方的一側腿不要擺放在下側的腿上，而是應該與下側腿保持一點距離，微微懸在空中。動作開始後用腿外側和臀部的力氣抬起懸空一側的腿至與地面形成60度角後稍稍保持一會兒，然後慢慢下方至還原，同樣要保持懸空狀態。

5、俯卧登山

先擺出標準的俯卧撐姿勢為起始動作，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始終收緊。然後先向前邁出右腿，彎曲並置於胸部下側，快速吸一口氣後前後腿同時用力在空中互相變換位置，落地以後就成為右腿在後而左腿取而代之處在前側位置。
女生健身的誤區
1、鍛煉缺乏針對性

這是最常見的錯誤之一,有的女性想減腹部脂肪,就拚命練習腹部,其他部位就不管。這樣不僅減不到腹部脂肪,還有可能因為超強度訓練造成腰部受傷。減脂運動主要是通過一定時間和一定強度的有氧運動和力量練習來實現脂肪的消耗,脂肪的消耗是全身性的,而非練哪減哪。

2、擔心練成“肌肉男”

專家認為,女性完全不必擔心“練器械會讓自己變成施瓦辛格”,小重量、多次數的訓練不但不會長肌肉,還能減去多餘的脂肪。隨著年齡增長,肌肉含量本身就不斷減少,常規無氧器械訓練所能做到的只是減緩肌肉損失罷了。最重要的是,女性身體的雄性激素只有男性身體雄性激素的十分之一,所以不會訓練得像男性一樣肌肉發達,想要長肌肉也是很困難的事。舉重、 摔跤 女運動員的肌肉並非一朝一夕練出來的,合理的器械訓練只會使體型更美。

3、一味追求骨感美

在以瘦為美的今天,不少女性朋友對“骨感”的追求達到了極致。健身顧問汪小姐表示,女性健身如果只追求瘦而忽略其他,對健康的危害非常大。女性健康身體的要素包括力量、耐力、柔韌性、脂肪含量等。肌肉含量偏低會導致骨質疏鬆,容易運動損傷甚至骨折。 (四)一味追求運動時間 目前,有不少女性朋友認為,無論塑身還是減肥,運動時間越長越好,其實這是不對的。運動時間過長會透支體能,好身材不是一兩天就能練出來的,持之以恆最重要。

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5. 增肌的6大秘訣

⑨ 女生怎麼練翹臀不粗腿

女生怎麼練翹臀不粗腿

女生怎麼練翹臀不粗腿，運動的好處是一輩子都享不盡的，運動可以降低身體的血糖，經常不運動的人要注意這幾點了，減肥的效果也是非常明顯的，和我一起看看女生怎麼練翹臀不粗腿。

女生怎麼練翹臀不粗腿

1、伸髖幅度大於伸膝

在復合動作當中（如硬拉），如果想要更多刺激到臀，而不是腿，有一個訣竅：髖部伸動的幅度大於膝蓋伸動的幅度。也就是說需要以髖部運動為驅動，膝蓋輔助配合下肢的整體運動。

2、膝關節全程穩定

在做動作的過程中，為了保證訓練的安全性、保證訓練效果最大化，膝蓋的空間位置不應發生改變，不能有前後向的移動。而做到這一點需要極強的膝關節穩定性，也離不開核心的穩定，畢竟身體是一個連動的整體。在正式開始練臀之前，或在平日的訓練里，也許你會需要加入一些徒手的膝關節穩定性訓練。

3、需要激活腹部

首先，腹部發力和下背部肌肉收緊後，像兩片小盔甲一樣，可以讓上身保持平直狀態（腰部不前凸、上背不拱起）；其次，腹部保持緊張狀態，可以減少下背部肌肉的負荷，不光可以減少損傷風險，也可以避免腰部代償。

4、練前髖和臀的激活

在正式訓練前要先激活髖關節和臀部。十分鍾的自重訓練（比如斜後交替撤步蹲、旋腿臀橋、推胯後蹲、單腿硬拉提膝等），既能幫你激活髂關節和臀部，又能熱身，給肌肉一個要開始工作的信號。喚醒臀部感知之後，才能更好更深刻地刺激到該發力的部位：臀。

5、動作節奏的變化要靈活

想要翹臀不粗腿，必須深化髖部發力的動作模式，而在動作掌握不好的時候，膝蓋的屈伸會不自覺地比髖部大，本來是臀部肌肉發力為主導卻變成股四頭肌發力。為了讓自己更好地把控動作、找准發力部位，通常會故意放慢剛開始7-8個動作的節奏，用3秒做離心，2秒做向心，總結為3-2；找到感覺後或覺得自己可以很好地把握這個動作時，採用3-1的節奏；快要力竭再加幾個快速半程運動。這一組下來，保證酸爽。

6、不宜選擇過重的重量

都說大重量可以更好的刺激肌肉，沒錯，但那是對完全可以掌握動作的頂尖高手們說的。在學會動作之前，必須使用自己可以掌控的重量。CMers，咱們又不去練力量舉，沒必要去沖那數字。

練習方法

髂腰肌拉伸

1、右腿在前弓步姿勢，保持腰背部平直。

2、重心向前移動。

3、抬起左臂，向右側傾斜，至髂腰肌中等程度牽拉感。

完成15秒後換邊

貓與牛

1、手支撐於肩垂直下方，大腿與地面垂直。

2、用力收縮腹部肌肉使背部拱。

3、收縮腰背部肌肉使腹部往下貼。

以此重復12次

抬臂後蹲

1、雙臂於頭兩側伸直，掌心相對，腰部平直站立。

2、保持手臂與身體姿勢，緩慢臀部後推，身體前傾。

3、保持膝蓋位置不動，原路返回初始姿勢。

以此重復15次

步驟二、臀部訓練

旋腿臀橋

1、仰卧，背部貼近地面。

2、後腳跟發力使臀部抬高，同時大腿略向外轉。

3、緩慢原路返回。

以此重復15次

側弓箭步旋體

1、寬站距，腳尖沖外，雙手胸前相扣。

2、保持身體平直，臀部後推，移向左側。

3、保持膝蓋穩定，向左轉體，返回初始姿勢，交替到右側腿。

完成15秒後換邊

深蹲旋體

1、膝蓋稍屈，腳同肩寬，挺胸直腰站立。

2、臀部後推，緩慢下蹲。

3、保持膝蓋穩定站立，同時旋體。

以此重復20次

股四頭肌拉伸

1、著地，身體直立。

2、彎曲膝蓋至腿部有中等牽拉感。

每邊完成15秒

梨狀肌拉伸

1、雙手支撐地面。

2、右腿屈向前，用外側支撐地面，腰背部平直。

3、緩慢前傾身體至出現中等牽拉感。

每邊完成15秒

女生的臀部變成扁平臀或者下垂臀的原因有兩個：

1、女生身體攝入的熱量過高，導致更多的熱量堆積在體內，從而身材越來越肥胖。臀部的脂肪堆積就會容易發胖，而臀部的肌肉流失，無法支撐脂肪臀就會出現下垂，看著確實難看。

2、久坐的習慣導致臀部的肌肉流失，脂肪堆積速度加快。日常工作和學習伏案的原因導致臀部被越坐越扁平，改掉久坐的習慣並且加以鍛煉你的臀部肌肉，你的'身材曲線才會慢慢顯現。

那麼，女生們如何擁有翹臀呢？只有在保持低體脂率的基礎上，通過臀部訓練以及力量訓練來提高你的臀部肌肉線條，讓你擁有翹臀的同時還能夠擁有大長腿。

女生怎麼練翹臀

越來越多的女生通過健身鍛煉，練出了迷人的曲線。要知道臀部線條的提升，在視覺感官上是可以看得出你的腿部線條延長，讓你擁有大長腿哦。

第一個方面：減脂

女生的體脂率如果超過25%，那麼身材呈現出來就是肥胖的。體脂率也就是意味著你的體內脂肪含量佔了你的身體總重量的比重，而體脂率越高也就意味著你的身材肥胖。

那麼，減脂就是你第一步要做的，只有身材瘦下來再加入虐臀訓練，你的身材曲線才會更好看。

1、控制熱量，降低體內熱量的攝入

從食物中控制熱量的攝入，可以有效地降低你體內脂肪的堆積，降低熱量的攝入。長期的熱量攝入過高就會堆積在你的腰腹部以及下半身。減脂期間，飲食建議改成三分主食和肉類，七分果蔬即可。

2、改掉久坐的習慣

久坐會讓你的下半身容易出現臃腫肥胖，減少久坐時間多起來活動，可以幫你減少脂肪的堆積，預防下半身發胖，促進身體代謝，加快身體燃脂速度。

3、不要喝飲料，多喝水，促進血液循環

減少飲料的攝入，可以有效地減低熱量和糖分的堆積。多喝水可以促進身體的血液循環，促進腸胃的蠕動，提高身體的減脂效果。

4、堅持每天40分鍾以上的全身燃脂運動

全身性的燃脂運動，可以有效地促進身體燃脂減脂，加快身體流汗燃脂的速度，全身性的燃脂運動才能夠有效地減少脂肪的堆積。在運動的過程中加入虐臀的訓練，可以更好地幫助身體燃脂增肌的效果。

第二個方面：虐臀訓練

下面分享一組虐臀訓練的動作，幫你更好地進行塑形減脂。

1、單腿高位臀橋

2、杠鈴臀部推舉

3、負重深蹲

4、直腿硬拉

5、三連蹲

6、臀橋

⑩ 臀部自重訓練

臀部自重訓練

臀部自重訓練，一提起臀部自重訓練，相信很多朋友都沒有太大的了解，其實這也是鍛煉臀部的有效方式之一，同樣也是深受廣大女性喜愛的訓練方法，今天為大家分享的內容是臀部自重訓練，趕緊動手學習起來吧！

臀部自重訓練1

自重訓練可按照字面意思理解，即利用自身體重而非器械進行訓練。這種訓練方式成本低、對場地沒要求，而且簡單有效，還解決了器械健身的一些弊端。器械訓練利用工具的輔助，將人體肌肉一塊塊孤立起來以固定的軌跡運動，這種單一的訓練方式容易練大肌肉塊，但肌肉會比較僵硬。而自重訓練運動時，運動的肌肉更多，因為它是復合動作，需要多個肌肉群系統作用，練出來的肌肉更具協調性，不會產生過大的肌肉塊。

舉個栗子，自重訓練里的標准俯卧撐可以鍛煉胸肌，肱三頭肌，三角肌前束，腹部、腰部、背闊肌、脊柱肌肉、髖部、臀部、股四頭肌、脛骨前肌等，就連腳趾也能受益。而要依靠杠鈴的經典器械動作仰卧推舉則只能練手臂上的肌肉和胸肌、前鋸肌等，鍛煉的肌群只有俯卧撐的一半。

說到這里童鞋們一定會問，這和翹臀有什麼關系呢?我不知道有多少妹子被「不深蹲，無翹臀」這句話所蠱惑，反正我也是其中之一。在正式進入健身房的前半年，我對深蹲深信不疑，雖然力量長得飛起，可以用60kg的重量蹲12次，卻從來沒有找到過深蹲時臀部發力的感覺，腿圍三個月增長6厘米，臀部卻只增長3 厘米。我並沒有說深蹲不好，只是單純為了練臀，沒有必要負重蹲。

所以，在你不想腿粗的.前提下，我建議還是選擇自重訓練，自重訓練只需要自己自身的體重，這是最天然的「健身器械」，而且可以自己調整姿勢來調整適合自己的強度。如俯卧撐、仰撐、深蹲、引體向上等都是世界上公認的鍛煉全身核心力量的高效率訓練，沒有一個健身房私教上來就讓你用器械，而不去做這些基本運動的。

原地深蹲熱身1分鍾

寬距深蹲1分鍾

跪姿上下抬腿

左右交替各30秒

再上一個動作的基礎上持續向上踢腿

左右交替各30秒

跪姿膝蓋彎曲向胸口內收然後向上踢

左右交替各30秒

腿部向上抬分別順時針、逆時針畫圈

左右交替各30秒

蚌式開合抬腿

左右交替各30秒

腿部伸直平行於地面，前後90度擺動

左右交替各30秒

臀部自重訓練2

跪姿上下抬腿

這個動作是我們呈現跪姿在地面上完成的，一開始我們雙腿跪地，並且小腿和地面貼緊，而大腿是和地面垂直的。此時我們腰背部挺直，接下來我們身體向下趴，讓我們上半身能夠和地面平行，雙手支撐在地面上。接下來我們將其中一隻腿向後伸直，並且向上抬高，能夠向上的高度越高越好。到達極限之後我們再放下這只腿，更換另一隻腿進行一樣的動作。一次動作完成兩只腿各15個一組，一次可以進行3組。

直腿硬拉動作

這個動作需要我們藉助器械完成，只要有杠鈴或是啞鈴都能夠完成動作。一開始我們將杠鈴放在我們的身體前方，此時我們雙腿打開，並且挺胸收腹站好。當我們俯身向下時，背部盡量不要弓背，雙手距離與肩同寬，拿起杠鈴往上抬，直到杠鈴到達我們的大腿根部位置，我們再向下俯身放鬆手臂，讓杠鈴向下。注意這個過程中雙腿不能彎曲，完成動作15個為一組，可進行3組。

弓步蹲動作

這個動作是我們呈現弓步的姿勢，前腿的大小腿之間保持垂直的狀態，而後腿保持伸直的狀態。動作開始之後，讓我們身體盡量向下壓，讓後腿盡量貼近地面，能夠感覺我們的腿部以及臀部在拉伸，做這個動作堅持5秒之後，我們再更換另一隻腿進行一樣的動作。雙腿各完成4個八拍為一組。