俯卧撐訓練方法

1. 請問俯卧撐的正確鍛煉方法

看你要練哪了！如果雙手在高凳上練的是下胸！

如果兩個腳放在凳子上練的是上胸！一般把腳放凳子上

刺激肌肉效果更好！而且胸部肌肉是從上胸練起的！

只有上胸長起來才好看，一點小小的經驗！希望能有幫助

2. 俯卧撐怎麼練習

寬臂俯卧撐

寬臂俯卧撐是一種最常見的俯卧撐，很多人只知道這一種俯卧撐。初學者應該從這種個俯卧撐開始循序漸進。

闊臂俯卧撐需要手臂大於等於肩寬，背部挺直綳緊，腿部要自然一些。在做寬臂俯卧撐的時候，需要將力量集中在上半身，尤其是手臂，掌握呼吸節奏.經常做這種俯卧撐你會很快擁有完美的上半身曲線。

俯卧撐可以讓你的肌肉變得飽滿有曲線，還能增強你上半身的體量，只要你堅持做，相信你也可以達到去健身房一樣的效果。

3. 俯卧撐鍛煉計劃 ！

俯卧撐是健身朋友們最熟悉的健身動作了，它動作簡單、實用性強，不受時間、地點的限制，可以讓你的健身隨心所欲的進行。

俯卧撐主要鍛煉胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撐足以幫你打造一副健碩的身材。

對於普通俯卧撐的動作想必大家都很了解了，然而對於俯卧撐動作的各種變化及所鍛煉的肌肉，你真的清楚嗎？在這里我們詳細的介紹下這些細分的動作，使你在健身中有目的的去鍛煉目標肌肉，使身體肌肉能夠協調的發展。

俯卧撐的動作變化目前大多以雙手之間的距離分超長距離、寬、中、窄4種。

1.超長距離俯卧撐主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。肘關節角度越大肱二頭肌用力越大。

2.寬距俯卧撐

一般是1.5倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。

3.中距離俯卧撐

略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌

4.窄距俯卧撐小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）

俯卧撐主要是通過自身身體重量來進行鍛煉，那麼在健身中也可以變化不同的方式來增加訓練強度，能更有

效的鍛煉身體。

例如可以通過雙腳抬高來增加鍛煉強度，或增加負重、單手俯卧撐等。也可以嘗試全掌撐、拳撐和指撐三種

形式，但要小心注意安全。目前比較流行的是雙臂抬高，使胸部下沉深度增大來鍛煉。

雙腳太高俯卧撐

單腿俯卧撐

腳抬高與彈力球

單手俯卧撐

控制平衡俯卧撐

有些高手還經常使用：

擊掌練習法，在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。

騰空練習法，可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。

多動作、多變化俯卧撐的目的就是：

1.增加訓練強度。

2.通過變化動作使身體肌肉協調的發展

普通做俯卧撐你這個年紀15個一組，做3組，中間休息2分鍾。如果困難就減少個數和組數，如果多就增加。

祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝

4. 俯卧撐過百的鍛煉方法

我想說的是 為什麼會出現肌肉力量倒退的現象？
至少退回到6個月前的水平

5. 俯卧撐鍛煉最科學最有效的方式是怎樣的

做俯卧撐的正確姿勢

俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。

一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）於肩膀，肘部打開與地面平行。

只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

四、鍛煉頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

練習俯卧撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯卧撐形式，合理控制運動負荷。

俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。

一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）於肩膀，肘部打開與地面平行。

只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

四、鍛煉頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

練習俯卧撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯卧撐形式，合理控制運動負荷。

6. 俯卧撐訓練

首先你算一下你用最大實力能做幾個，然後這之後的一個星期都這樣做，每天晚上分5組，每組10個，做完一組可以休息2-3分鍾，等到適應了10個的時候，你就每組稍微加1-2個反正就是盡你所能的做，然後後面就以你最近一次最大的個數做俯卧撐如果你加到20個每組了以後，你可以做4組，但是做了俯卧撐你也要做仰卧起坐，仰卧起坐你到網路上搜索下，很詳細的。俯卧撐現在我就用這種方法做http://v.youku.com/v_show/id_XMTQ1NDUyMTE2.html 你看看如果你要學習視屏上的做法起碼是在你做25個以上的時候，我就只有這些經驗了，還有一點就是你做了俯卧撐之後最好吃蛋白粉，或者雞蛋（只吃蛋白），或者牛奶（250ML的起碼2瓶）剛開始可能看不到什麼效果，但是不能放棄，現在我做了半年了，才看到了效果，一般可能堅持2個月絕對就有效果，俯卧撐是很好鍛煉背部肌肉，胸部肌肉，手臂肌肉的運動，在這兒希望你早日身體強壯!!!!

7. 如何訓練俯卧撐

多練臂力。可雙手吊在單杠上，使自己懸空。也可爬雲梯，就是靠雙臂力量的。小時候練過，我可以做十幾個，女生