俯卧能力訓練方法

Ⅰ 做俯卧起坐的技巧

你怎麼又問一次?那我就再答一次
仰卧，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀，小腿下可墊上東西，這個動作看起來很簡單，但要能真正獲得最好的訓練效果，就必須做到以腹部機群的收縮力，引起腹部肌肉壓縮，動作很短促，做的時候上背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只就使腹部肌群處於"頂峰收縮"狀態，稍停，然後再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。
注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。
一般有三種不同的安放位置：
1、兩手自然伸直平放在體測(易)
2、兩首部交叉互抱於胸前(中)
3、兩手置於頸後(難)

Ⅱ 俯卧位正確姿勢

俯卧位正確姿勢如下：

卧位關鍵點在於始終保持面部朝下，與地面基本平行，床上俯卧位、頭低坐位、頭低站位或行走多種卧位姿勢可交替。

坐位或俯卧床時，額頭可用眼科專用頭墊輔助，胸前墊一軟枕，以確保頭面部持續保持與地面水平的體位，又可防止口鼻部受壓，減輕胸悶、心慌等不適感。另外，俯卧位時雙足踝關節可墊一軟枕，以增加舒適度。

做俯卧注意事項

1、運動量不宜一次過大，要注意循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重。

2、根據自己的體質狀況，控制合適的運動量，並長期堅持。

3、要做好准備和放鬆活動，防止受傷和肌肉拉傷。

4、做俯卧撐的個數應該可以一分鍾在二十個，總數可以做三十個左右。可以慢慢的加。以後越做越多。

5、老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。

6、俯卧撐為重力訓練，長期做俯卧撐容易對指關節(拳式)、腕關節和肩關節造成較大的壓力和沖擊，引發以上部分疼痛和受損，所以平時需對這些關節多加保養。

Ⅲ 俯卧背肌練習是什麼

做俯卧撐的正確姿勢

俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。

一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）於肩膀，肘部打開與地面平行。

只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

四、鍛煉頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

練習俯卧撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯卧撐形式，合理控制運動負荷。

俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。

一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）於肩膀，肘部打開與地面平行。

只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

四、鍛煉頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

練習俯卧撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯卧撐形式，合理控制運動負荷。

俯卧撐是訓練胸部肌肉的經典動作，一直為中學男子體育考核的項目之一。除了鍛煉胸部肌肉，肋部、上臂後部以及肩前部的肌肉也參與發力。

很多人做俯卧撐動作不標准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者動作幅度太小……動作走樣會大大降低訓練效果，所以應該盡量避免。尤其需要注意的是，身體下放過程中要讓肘部向外張開，而不是讓肘尖指向身體後方，否則肩前部的肌肉就會承擔過多重量，鍛煉的重點就不是胸肌了。

Ⅳ 俯卧挺身主要鍛煉哪塊肌肉

俯卧撐(push-up)是力量素質訓練的重要內容之一。這一練習在體育教學、訓練以及個人鍛煉中經常運用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。這種練習具有一定的普遍性和實效性
1．發展力量素質。其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。
2．改善人體生理機能。對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。

【練習方法】
基本說明：
A.雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。
B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鍾，然後恢復原狀。
動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。
形式分類：
（一）按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿、三種姿勢。
1．高姿俯卧撐：是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。
2．中姿俯卧撐：（又稱標准俯卧撐或水平俯卧撐）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。
3．低姿俯卧撐：是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。
（二）按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種
1.超長距離俯卧撐：主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力
2.寬距俯卧撐：大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌
3.中距離俯卧撐：略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌
4窄距俯卧撐：小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）
（三）從准備姿勢，可分為不同的手法和腳法。
手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內、向外三種形式。
1．全掌式：全手掌撐地的一種方法。
2．拳式：以握拳的形式撐地的一種方法。
3．指式：用手指第一關節撐地的方法。可分為五指、四指、三指（這三種成錐體型）、二指、一指撐地共五種形式。
腳法：按腳的位置關系可分為兩腳並攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。
（四）從練習的形式來看，可分為以下幾種：
1．普通練習法：按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。
2．負重練習法：在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
3．擊掌練習法：在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。
4．騰空練習法：可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。
練習方法：
1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。
2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。
4、計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。
5、綜合練習法：採用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為游戲法。

Ⅳ 俯卧起撐的正確做法

俯卧撐的標准動作是：兩手按地，兩指間距與肩同寬，兩腿向後伸直。屈臂，使身體平直下降，肩、肘保持同一平面，軀干、臀部和下肢都要挺直。撐起後穩步恢復到原姿勢，為完成一次。值得注意的是，俯卧撐項目不適合尚處於生長發育階段的少年兒童，也不適合50歲後的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上觀點,作一下補充,如想增加難度,可以將兩只啞鈴放地,與肩稍寬,俯卧時務使身體側面中線到達拳心位置,同理在手掌下墊兩塊磚也可,但不可墊得過高(比如墊兩只板凳),否則會覺很輕松,達不到鍛煉目的. 我們學校要舉行一場田徑賽了，而且我也參加了，因為我平時經常鍛煉，自我感覺做的不錯。我一次能做六七十個，而且也不休息。但是在班裡做了之後，有的同學說我做的不夠標准，所以我來這里看看，看後我基本上同意上面回答者的說法。我做的和他們說的很相似。我也可以給大家一點經驗，每天晚上睡覺前做上幾十個，可以不段增加，這樣真的很有效。俯卧撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線；然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。隨著力量增強，可以將雙腳放在台階上來提高難度。 由於俯卧撐是以身體自重為阻力，作為力量訓練，強度不夠，因此建議「練塊兒」的健身者選擇杠鈴卧推、雙杠臂屈伸等負荷更大的訓練動作，而把俯卧撐作為訓練前的熱身。 一般剛開始的時候你可以做平面的,但是這樣會讓你的胸肌下面比較大,而上半部分不大,這樣不是完美的胸肌,這時候你應該把你的腿抬高,比如放在凳子上,然後手還是撐在地上,這樣就可以鍛煉你的上半部分胸肌,一般是貼近地面的時候吸氣,遠離的時候呼氣,這樣可以更 好的拉伸胸肌,一般一組次數在10-25次,休息一分鍾做下一組,可以做三組或者更多,但是也可以一組,達到肌肉發麻的時候是最好的效果,然後再休息一兩天之後再做,再保持高蛋白食物,這樣就才是標準的俯卧撐做法. 注意一定要嚴格把握質量,身子一定要直,那種只求數量,不求質量的會有什麼效果,最好做的慢點,可能數量少了,但是你會有一對漂亮的胸肌。當你一組次數超過25次,你還可以接著做的時候,就可以在你的背上加點重量,一定要把次數限制在25次以內,這樣才能鍛煉肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纖維,就是不長塊! http://..com/question/5691881.html?si=2

Ⅵ 做俯卧撐的正確姿勢和呼吸方法是什麼

要做到俯卧撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。

做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。

可以分兩種呼吸方式：

一種是每次俯卧時吸氣（只能用鼻），撐時就呼氣（可以用鼻和口）。

另一種是多次俯卧撐一次吸氣，多次俯卧撐一次呼氣，適合較高水平的訓練者。以感覺不到呼吸難受為准，注意不同的訓練可以使用不同的呼吸方式來調節身體狀況。

俯卧撐的作用：

1、發展素質

其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。

2、改善生理

對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。

3、增強體質

經常全面鍛煉，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。

Ⅶ 鍛煉小兒體能的俯卧運動，你知道有哪些

用玩具來吸引寶寶爬過來、讓寶寶練習抬頭動作、抱著寶寶看屋子各個地方。孩子在成長的過程中，是需要父母小心的呵護的，他們剛出生的時候，身體各個器官都沒有發育成熟，不能有獨立生活和行走的能力，因此，他們可能更多需要父母的幫助，需要父母帶他們一起練習，從而練習各種技能，仰卧運動就是其中一個方面，我們通過以下幾個方法進行練習。

一、用玩具來吸引寶寶爬過來

寶寶對玩具都是非常感興趣的，總是離不開玩具，當看到玩具時，他們會想各種去拿到這個玩具，從而能夠滿足自己的好奇心，因此，我們可以把寶寶放在一個很空曠的床上，在床的另一邊拿著玩具來誘惑寶寶，讓寶寶獨自從另一邊過來，從而能夠引起寶寶的注意，鍛煉寶寶的爬行能力。

大家認為鍛煉小兒體能的運動還有其他哪些呢？歡迎各位在評論區留言哦。

Ⅷ 俯卧支撐正確做法圖片

要做到俯卧撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應
俯卧撐 模擬圖
俯卧撐 模擬圖
該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。 [1]
做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。 [1]
如果做不到一個完整的俯卧撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯卧撐已經無法完成，而又想繼續鍛煉時可以選擇的方法。 [1]
鍛煉效用編輯
俯卧撐主要鍛煉的肌肉群肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
形式分類編輯
運動姿勢
按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢。
俯卧撐
俯卧撐
1．高姿俯卧撐是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。
2．中姿俯卧撐
（又稱標准俯卧撐或水平俯卧撐）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。
3．低姿俯卧撐
是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。
雙手距離
按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種

1.超長距離俯卧撐
主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力
俯卧撐
俯卧撐
2.寬距俯卧撐
大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌
3.中距離俯卧撐
略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯卧撐
小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）
准備姿勢
從准備姿勢可分為不同的手法和腳法
手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內、向外三種形式。
俯卧撐
俯卧撐
1．全掌式
全手掌撐地的一種方法。
2．拳式
以握拳的形式撐地的一種方法。
3．指式
用手指第一關節撐地的方法。可分為五指、四指、三指（這三種成錐體型）、二指、一指撐地共五種形式。
腳法：按腳的位置關系可分為兩腳並攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。
練習形式
從練習的形式來可分為以下幾種
1．普通練習法
按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。
俯卧撐
俯卧撐
2．負重練習法
在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。
3．擊掌練習法
在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。
4．騰空練習法
可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。

Ⅸ 俯卧挺身怎麼做

俯卧挺身怎麼做

俯卧挺身怎麼做？現在越來越多的人都想健身，畢竟有一個好身材才更有可能讓別人羨慕。不過想達到這個目的也不是一個很容易的事，需要找對方法，那麼俯卧挺身怎麼做呢？

俯卧挺身怎麼做1

俯卧挺身，顧名思義，就是肯定先俯卧，再挺身，其實這個動作和卷腹和類似，只不過是上半身向相反的方向卷。首先，我們要俯卧在一個平面上，雙腿並攏，綳直，然後運用腰背部肌肉的力量，努力向上抬起上半身，盡量抬得高一點，以自己不會感到不適為標准，做完一個以後，再重復做下一個。

俯卧挺身鍛煉哪裡

俯卧挺身其實並不是用來增肌的，它更多的是一種放鬆和拉伸，或者說可以算作一種功能性訓練，康復性訓練。它可以鍛煉腰背部肌肉的協調能力，尤其是腰部肌肉的靈活性和韌性，對於骨盆也有一定的矯正作用，不過，需要注意的是，做這個動作的時候，不要頻率過快，以免傷到腰肌，而且運動過程中腰背部要始終挺直，不能彎曲。

俯卧挺身注意事項

俯卧挺身其實對身體素質要求挺高的。如果身體健康，腰部沒有毛病，那麼做俯卧挺身是很合適的，如果腰椎，腰肌，或者脊柱有問題，或者坐骨神經不太正常，都是不適合做俯卧挺身的，勉強做的話，有問題的部位會很疼，病情也可能會加重，但是如果只是簡單的含胸駝背，平時不疼不癢，做俯卧挺身是有助於矯正的。

俯卧挺身有什麼效果？

鍛煉背部肌肉

俯卧挺身動作能夠有效鍛煉我們的背部肌肉，因為在我們身體趴在瑜伽墊上完成挺撐動作時，此時我們背部向上離開地面，並且保持向後挺的狀態。這樣一來對我們的背部有一個拉伸的作用，所以能夠有效刺激我們身體的背部肌肉，經常進行鍛煉，能夠發現我們有效改善了駝背現象，並且能夠讓我們的背部肌肉變得更加完美。

腿部肌肉

俯卧挺身動作同樣能夠鍛煉我們的腿部肌肉，尤其是大腿肌，因為在完成這個動作時，我們的腿需要向上翹起，並且雙腿離開地面保持不接觸的狀態。這時候我們需要雙腿發力，要讓我們的身體能夠平衡，這樣一來需要大量的腿部肌肉支撐運動進行，所以能夠有效鍛煉到我們的.腿部肌肉。

腹部肌肉

俯卧挺身動作同樣能夠鍛煉我們的腹肌，因為在完成這個動作時，其實我們只有腹部接觸地面，而身體其他部位均是向兩端離開地面的。所以我們腹部需要使用大量力量支撐我們身體平衡，這樣一來能夠有效鍛煉腹部肌肉。

俯卧挺身動作怎麼做？

一開始我們身體趴在瑜伽墊上，此時雙手雙腳都是打開並且放鬆的。動作開始，我們讓雙手向上抬起，並且慢慢讓我們背部以及胸前方能夠離開地面，直到我們的腰部也是離開地面，只有腹部接觸地面。而我們腿部也是向上抬起不與地面接觸，保持動作30秒之後再放鬆，之後重新開始動作。

俯卧挺身怎麼做2

俯卧挺身做多少合適

在做這個動作時，我們每組動作可以堅持1分鍾左右，每次完成3~5組，因為這個動作的難度系數不是非常大，所以在堅持的過程中也不是非常困難。那麼我們每次都可以選擇堅持1分鍾時長，這樣鍛煉的效果比較好，另外只做一組，鍛煉效果是很局限的，所以我們可以每次進行多組。

俯卧挺身需要注意什麼

1、 你做這個動作時一定要慢，如果你上來的時候很快那很有可能腰肌勞損甚至受傷。

2、 羅馬椅上靠大腿的那個墊子是可以調節的，記得不要讓墊子碰到膝蓋，不然做起來膝蓋會很不舒服（血的教訓，一定要記得）。

3、 如果你打算做負重仰卧挺身，那麼把雙手掛下，兩只手和拿一個杠鈴片或者各拿一個啞鈴都是可以的。但是不要放杠鈴片在頭後面，這樣重量重了很容易受傷。

4、 抬起身子時不要抬得太高，以免過度牽拉你的脊椎。

俯卧挺身有什麼作用

1、 鍛煉肌肉

俯卧挺身肯定是會鍛煉到肌肉的，雖然它的強度可能不是很大，但是它對背部肌肉，肩部肌肉，腰部肌肉都是有一定的刺激作用的，雖然不能讓肌肉變得更強壯，卻能增加它們的柔韌度和耐受度，有利於進一步進行高強度的訓練，而且這個動作做起來也很簡單，不用去健身房，自己在家做就行，平時有時間的話，多做一點是特別有好處的。

2、 保健脊柱

俯卧挺身還有一個好處，就是對脊柱有一定的保健作用。當然，如果脊柱有問題，最好還是不建議做俯卧挺身，因為它對脊柱有一定的拉伸作用，經常做的話，有助於改善全身血液循環，也可以緩解腰背疼痛，就是要注意不要動作太快，避免肌肉拉傷。想恢復身體的話也可以做俯卧挺身，但是不要一次做太多，身體感到不適的話，最好立刻停下來。

3、 改善形體

俯卧挺身還可以改善形體，雖然說這是一個長期的過程，只是偶爾做做肯定效果是不太好的，但是如果長期做的話，對於駝背，圓肩等小的形體問題的改善，會有很好的作用，也有助於拉伸肩部韌帶，讓整個人看上去更有精神，更挺拔，氣質也會在不知不覺之中變得更好。

俯卧挺身怎麼做

1、 俯卧於平椅上，保持腹部位於平凳上部，並與之保持平行。保持胸部上方以及頭部懸空於平凳的邊緣之外。

2、 雙腳位於平椅下方，並鉤住平凳以保持身體穩定，以此作為該動作的初始環節。將雙手放置於頭部兩側，並將雙手手指與兩耳接觸。

3、 彎曲雙臂肘關節，並將肘關節向外支出，將身體的上部軀干向上抬起，離開平凳表面約8~12英寸。

4、 將身體上部軀干緩慢、小心下移至初始位置。重復該組動作。

俯卧挺身做多少合適

在做這個動作時，我們每組動作可以堅持1分鍾左右，每次完成3~5組。因為這個動作的難度系數不是非常大，所以在堅持的過程中也不是非常困難，那麼我們每次都可以選擇堅持1分鍾時長，這樣鍛煉的效果比較好。另外只做一組，鍛煉效果是很局限的，所以我們可以每次進行多組。