戰繩訓練方法技巧

① 戰繩訓練越來越流行，戰繩訓是練哪裡

戰繩是這幾年新流行起來的一個運動方式，非常帥氣，練好了可以吸引不少妹子，有很多男明星都在練這個。給大家講講戰繩練哪塊肌肉？戰繩是訓練什麼的？

戰繩是什麼

「戰繩」(Battling Ropes)，一項近期健身房中的新玩具。外型及材質與拔河繩相似，重量隨著長度與材質不同而有差異。使用方法看起來或許簡單，但實際上卻需要動用大量肌群，練過的人絕對都說「累」!因為你必須利用核心肌群的力量穩定身體，搭配身體的協調及敏捷性順勢甩動繩子，運用爆發力、肌耐力和心肺耐力，讓繩子在一定時間內，呈現一波未平一波又起的波浪狀。

長期進行戰繩訓練，有利於提高核心穩定，提高身體協調性，提高肌肉力量，還能加快你的新成代謝，加速燃脂效率。戰繩訓練既能提高你的綜合體能，又能起到良好的身體塑形作用。尤其在格鬥訓練中，戰繩訓練對於出拳速度，力量和發力的提高有相當的助益。希望你們能從中得到收獲。

② 戰繩訓練的哪些動作能夠高效燃脂增強核心

下面小編附上幾個動圖，每個動作沒有硬性規定，只是需要注意明確你鍛煉的目標，然後調節好你的幅度和頻率，做出對應的姿勢，鍛煉到你想要的那些肌肉。

戰繩也有不少人去鍛煉爆發力和肌耐力。所以在甩繩的時候，快速抖動，越加能鍛煉爆發力。

看起來甩繩很簡單，其實裡面也有不少規律，新手想要一開始甩出正弦形狀的的波浪很難，因為它需要很高的控制力，而控制力則涉及你身體各個部分能夠同時運動，快速協調，根據節奏去調整甩動的幅度和力量。

另外戰繩也極具娛樂性，訓練方式多變，在訓練了其他運動也可以適時的練習下戰繩。又好玩有趣，又能豐富健身動作。

最後，有空常去做做戰繩，當你看著那些波浪時，你會很有成就感，朋友如果看到你在練，你和他也會不由自主想像這自己是個戰神，正在甩著雷電而不是繩子，聽著地面因為你的力量啪啪作響、瑟瑟發抖，波浪來回起伏，而你是力量源泉，極具觀賞性的同時。也能暫時忘記健身時候的疲憊，甚至在不久以後，你會習慣並愛上這個戰繩訓練，還在等這什麼，誰說在健身房必須擼鐵，趕快拿起戰繩運動起來吧！

③ 功能性day-six之Bosu球訓練&戰繩

由瑜伽球演變而來，減小了難度增加了用途。

正面動作

平衡類：

單腿站立。

單腿髖屈伸。

單腿髖外展。

單腿硬拉。

站姿跪姿交替

腳步類：

前前後後。

前後交換跳

進進出出。

馬蹄步

蹲：

深蹲變化。

弓步蹲變化。

側蹲變化。

支撐類：（分為兩種，一種是手在Bosu球，一種是腳在Bosu球。）

俯身中立位。

俯身上肢變化。

俯身下肢變化

俯卧撐變化

側支撐變化。

背面動作

單腿站姿平衡變化。

深蹲變化（上去可以採用：單腳先踩一邊踩偏，後另外一個腳上去。）

俯撐下肢變化。

俯卧撐下肢變化。

俯撐繞環

立卧撐

直徑3到5厘米，長度12到15米。

起源於格鬥訓練。

可以手心朝上靠腕屈肌，或者手心朝下靠腕伸肌，難度的用手心抵住大繩可練握力

利用大繩自身的物理特性，運用上肢肌肉的協同發力以及下肢的移動參與。可完成一系列的爆發力，肌耐力，心肺功能訓練。能在很短時間內達到訓練目的，大繩訓練對心肺功能提高和手臂線條的塑造有很好的功效。

1雙手同步大小波浪（屈髖屈膝，小波浪靠肘屈伸帶動，大波浪靠肩屈伸帶動，大繩同時向上向下。）

2雙手交替大小波浪（同上，大繩交替向上向下）

3前後左右移動交替波浪（左右移動可採用走和跳，向前時注意加大力度，向後時縮小）

4雙手橫向（屈髖屈膝，使大繩在地面上左右橫向波動）

5雙手畫圈（雙手向內側旋轉畫圈）

6側身波浪（身體側對大繩，兩手留有一定距離抓住一根繩子，使大繩上下波動，做完一邊換另一邊。）

7單腿站立波浪（單腿站立，屈膝的一邊手拿住一根繩子，使上下波動，做完一邊換另一邊。）

8俯身支撐單手波浪（俯身中立位，一手抓住繩子，使大繩上下波浪，做完一邊換另一邊。）

9俄羅斯轉體（雙手抓住繩子，左右來回移動大繩使之上下波動）

10爆發力下劈（由曲髖屈膝拿起大繩開始，舉過頭頂，身體站直然後使勁往下劈，會聽到有大的響聲。）

11開合跳（開合跳時手要舉過頭頂。）

12弓箭步跳（交替弓箭步跳，跳一次甩一次）

④ 戰繩訓練為何是健身達人的最愛

每天奔走於健身房的健身者有沒有好奇健身房裡的那兩根繩子是用來干什麼？那叫做戰繩，是美國運動員的必備訓練武器，它可以在鍛煉中訓練自己的核心肌群，心肺功能，和身體協調穩定性。作為男性健康雜志最佳訓練工具，給你帶來的不僅僅是力量的較量，更是身體各項綜合指標的鍛煉，如果你還沒有練習？那還等什麼？戰繩教你如何成為戰斗之神。

對於戰繩訓練，無論是健身達人還是健身新手，都可以通過鍛煉有一個很穩定的基礎，戰繩被廣泛應用於：球類，武術，田徑，體操，摔跤等競技和健身項目。通過訓練，我們可以達到瞬間的快速能量的轉換，從而獲得爆發力量，從左右手交替變化動作，我們可以調整自己的協調性能，肌肉的線條也會飽和，因為它是一項耐力的挑戰，戰繩一般的尺寸在3-5厘米。可以通過訓練消耗大量的體力，所以不要小看這條繩子哦！它可是有15公斤重哦！

⑤ 戰繩可以鍛煉哪裡

可鍛煉全身肌肉群，包括上肢肌肉，腹部、背部和臀部肌肉群等。

加進跳躍、弓步、下蹲等動作，那麼腿部肌肉群也會得到鍛煉。

好處：

1、能讓雕刻肌肉、減肥同時進行。戰繩能塑造肌肉線條，同時消耗大量卡路里。

2、戰繩訓練對提高心血管和呼吸系統功能、身體爆發力、有氧耐力和無氧耐力都有很大作用。長期以來，它一直是橄欖球、綜合格鬥選手的專項練習方式。

(5)戰繩訓練方法技巧擴展閱讀：

兩種戰繩經典練法：

1、繩波。雙臂前伸，兩手抓住繩端，手間距同肩寬。兩臂依次爆發性地上下擺動。每組1~2分鍾，每次練習3~4組。

2、摔繩。雙腳開立同肩寬，將緊握的雙繩端舉過頭頂，然後移向左側猛地摔向右側地板；換從右方向左方摔下。交替進行1~2 分鍾，共做3~4組。

戰繩訓練，需知道：

1、繩子重量。剛開始應選用輕繩，而後逐步增加繩子重量。一般來說，男子選用重15磅（約13.6斤）的繩子，女子選用重10磅（約9.1斤）的繩子開始為宜。

2、訓練時長。15~20 分鍾的練習，已足夠能增強心血管功能和塑造肌肉。建議初練者從5~10分鍾時長開始。

⑥ 我想利用戰繩增強自己的心肺耐力，應該如何進行鍛煉呢

貴圈新寵是戰繩(battling ropes)，據說是鍛煉全身肌肉的神兵利器，好上手很威風，好萊塢雷神索爾以及一些名模，連 NBA 球星林書豪都在練！長得像小時候玩的拔河大繩子，也像海底電纜（額，這個比喻好糟糕），是一個門檻低又能顯著提升心肺功能、肌力與肌耐力的運動，對追求運動風尚的人來說，這也的確很吸睛。

除了適合初學者，戰繩動作簡單、對關節的沖擊性低，繩子本身不重又略有彈性，你需要的只是適應繩子的拉力。

那麼，該如何正確甩繩子呢？

戰繩 6 大要領步驟

-將繩子拉直，使繩子平整貼地。

-手握繩子尾端距離 5 公分的地方，不要留太長的繩子，容易打到臉，握太尾端也容易飛出去，接著，握繩往前站一大步。

-手穩定抓緊繩子，重心放下盤，雙腳與肩同寬，腳跟踩穩不離地，以免甩繩時被繩子帶走。也要注意雙腳姿勢，不要內八。

-上半身稍微傾斜 30 度，膝蓋放鬆，不要內夾；背打直挺胸，肩胛後收，縮小腹，屁股向後一點點，像要坐下的樣子。

-全程要保持速度且均速，力量才能到達錨點，若是波浪到一半就沒了，代表力量輸送不足。

-最後，是很關鍵了！

時間和心率的把握。一般大家說 ，就做個3X20秒，中間休息20秒……但是，實際操作上，這樣做你可能會精疲力竭。

改良的訓練法是，甩十秒，然後以十秒為單位掐一下心率。比較緩和時再繼續下一輪。（HIIT訓練法）

所以，當第一輪時，你可能只需要休息15秒，第二輪30秒，第三輪一分鍾……以此類推。

結合心率來玩戰繩，是最有效的燃脂方式。拼盡全力反而讓自己受傷。

⑦ 激戰里拿兩根繩子甩來甩去是練什麼

首先說說繩子。

這里的大繩是指很粗的用於訓練的繩子。用於訓練的大繩一般有1.5英寸（約4厘米）和2英寸（約5厘米）粗的，有人還會用更細一些的，但基本上不會用到2英寸以上的了。長度15-20米，也有短一些的9米、12米的。
訓練的方式就是各種甩，在一定時間內保持繩子不落地。戰繩訓練對爆發力耐力和速度耐力都有很高的要求。

根據個人習慣和練習的肌肉部位不同，可以有正握和反握兩種方式。接下來講一些訓練。

甩戰繩
戰繩猛擊
手握戰繩時，不要直接把繩子往回拉，否則繩子會離開地面，你就感受不到繩子的重量。要把手臂成90°放在腰部，此時，這條繩子只有最前面幾英尺是離開地面的，其餘部分都在地面上，這樣就可以增加重量，並給你帶來適當的挑戰。
用不同站姿來完成這個練習：可以採用寬距，在雙腿內側上下擺臂；也可以採取窄距，在雙腿外側上下擺臂；還可以兩腳錯開，採用弓步的姿勢。做幾組之後用一個弓步跳來變換放在前面的那條腿。我每次完成弓步跳之後都會甩繩子。你可以在甩繩子的同時進行側向移動，也可以向前或向後走。嘗試所有這些練習，並把它們混合在一起，來判斷哪種練習對你最有效。

戰繩交替猛擊
交替猛擊的動作看起來就像是在打鼓。這些繩子不會擺動得像雙臂運動得那麼高，交替的波浪比手臂的動作幅度更小、更短。這個練習對手臂和肩部來說非常具有挑戰性。戰繩旋轉

這個練習基於摔跤手在過臀摔中的甩髖動作。很適合通過臀部和軀干來增強力量，對發展運動素質也很有好處。
這個練習要求運動員依次旋轉腳踝、臀部和軀干。如果他們是平足或者像機器人一樣動作僵硬，那麼就需要改進協調性和運動能力。旋轉身體並把繩子向上、向遠處扔，就好像要移動繩子避開一個障礙物。戰繩畫圈

這是一個極好的訓練，可以保持肩部健康，同時增強肩部的耐力。站好後，用戰繩畫大圈的同時向前走或向後走。動態戰繩訓練

戰繩開合跳
把手臂舉過頭頂增加了開合跳的強度。確保雙手握繩在最高點相碰。繩子應該和你的軀干在一條直線上。往前移動一點兒，這樣繩子就更加鬆弛，更容易高於頭頂。
注意：正如之前提到的，在使用戰繩的時候，我們也可以做橫向動作、弓步跳、反向弓步、平板仰卧、單臂俯卧撐等。我鼓勵所有人都去嘗試各種變式，並且去驗證哪種訓練效果最好。你可以在自己以及其他人身上嘗試各種訓練方法，只有這樣你才能真正明白哪種訓練是有效的，哪種訓練是無效的。
訓練計劃

只有一個計劃包含戰繩訓練，另外注意這些訓練和計劃的難度，力量不足者慎用。只有一個計劃包含戰繩訓練，另外注意這些訓練和計劃的難度，力量不足者慎用。

希望這些內容能有幫助。
內容非原創，摘自《地下力量訓練全書》。

⑧ 帶你快速了解戰繩

帶你快速了解戰繩

帶你快速了解戰繩，戰繩又名」格鬥繩「、」力量繩「，是近年來新流行的一種鍛煉方式，它最早是被格鬥選手們用來訓練爆發力的，戰繩對於提高綜合體能有較好的訓練效果。接下來我就為大家分享帶你快速了解戰繩。

帶你快速了解戰繩1

戰繩是什麼：

「戰繩」（Battling Ropes），一項近期健身房中的新玩具。

外型及材質與拔河繩相似，重量隨著長度與材質不同而有差異。使用方法看起來或許簡單，但實際上卻需要動用大量肌群，練過的人絕對都說「累」！

因為你必須利用核心肌群的力量穩定身體，搭配身體的協調及敏捷性順勢甩動繩子，運用爆發力、肌耐力和心肺耐力，讓繩子在一定時間內，呈現一波未平一波又起的波浪狀。

接著，為了使波浪持續不間斷，你又得在快、穩又有力的狀況下，使盡全身的力量甩繩。相信我！就算你是勁量電池，也會瞬間沒電！

加上戰繩還能搭配啞鈴、壺鈴、杠片等器材，設計成各種間歇或循環訓練，達到增進身體各部位肌群的發展與心肺耐力的效果，想要戰勝它確實不太容易。

戰繩訓練效果

大魔王最近一不小心中了戰繩的毒！終於知道為什麼眾多維秘天使還有男神余文樂都那麼鍾愛ta啦～這條神奇的繩子，不僅可以很好地鍛煉到核心肌群，有效提升體能及核心肌力的控制能力，最關鍵的是燃脂效果一級棒啊！1

小時可以燃燒超過600大卡熱量的運動還有sei ？！

甩繩時雙腳站穩與肩同寬，腳掌牢牢紮根於地面。雙手緊抓戰繩，盡量將重心放低，挺胸、收腹、核心收緊，甩動戰繩時上半身及肩膀盡量保持不動。掌握了動作要領，接下來你們要做的就是打開一首激昂的歌曲，隨著音樂甩起來，保證你分分鍾燃到爆炸。

最近嘗試body pump+戰繩+5km戶外有氧跑的一周三次訓練，戰繩battle

ropes的強度、節奏感和酸爽感超級過癮，高效減脂效果還沒看出來但是過程比無聊的健身房有氧運動要來勁許多。

練戰繩有哪些好處

提高核心穩定！提高身體協調性！提高肌肉力量！還能加快你的新成代謝，加速燃脂效率，戰繩訓練既能提高你的綜合體能，又能起到良好的身體塑形作用。尤其在格鬥訓練中，戰繩訓練對於出拳速度，力量和發力的提高有相當的助益。

因為是全身力量傳導；當你揮舞戰繩運動時，它在抖動的過程中由於方向節奏，方式和波形不同；產生的離心力會造成不穩定，而你的身體為了保持穩定，全身各個部分的機能都將做出對抗反應。

好比是人體本身是根「小繩」（動力鏈）。 當「小繩」連著「大繩」，如果「大繩」開始抖動，小繩子要想不動，也只能發力去對抗。

帶你快速了解戰繩2

戰繩的規格：

戰繩直徑一般有1。5寸、2寸同2。5寸，整條長12—30尺都有，當然越長個難度就越高。

戰繩的好處：

1、戰繩對身體的沖擊力非常小。

在使用杠鈴、啞鈴等物品進行自由重量訓練時，如果對動作理解不到位，容易造成運動損傷，很可能會引起急性或慢性的運動損傷。而戰繩，在訓練時發出的力絕大部分藉由戰繩形成的波浪進行傳導，不會像自由訓練中那樣需要關節去承載很大的負荷，這一點就決定了戰繩非常適合健身小白進行體能訓練。

2、戰繩的方向多變，在自由重量訓練中。

啞鈴杠鈴所提供的阻力是豎直向下的，因而動作多數也是對抗重力的動作。而戰繩的阻力除了重力外，還有一大部分是與訓練者甩動繩子時的'動作方向相反的，能鍛煉到軀干（核心肌群）旋轉的能力，這也是為什麼很多格鬥選手都將戰繩納入到訓練計劃當中的原因。

3、戰繩的發力模式是無減速發力模式。

也就是從動作其實到動作結束中都持續讓戰繩加速的動作，這對於發展爆發力非常有效。

4、增強身體的協調性。

雖然看起來主要是手臂進行動作，但如果是個中高手，那麼對發力更多的將是臀部、腿部、背部及核心的肌，手臂主要進行力量的傳導。由於參與肌群多，在鍛煉了協調性的同時又有著不小的消耗，對訓練者的心肺水平也是一個挑戰。

除此之外，戰繩便宜實惠，有塊空地就能練；燃脂效果超強；具有娛樂性，款式多變。很多明星也都有在嘗試這項運動。

⑨ 戰繩訓練——余文樂、姚晨、張家輝都在練！

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瘋狂燃脂的運動——甩戰繩

 戰繩簡介 

戰繩(Battle Rope)又名力量繩，格鬥繩，重繩等，是一項全身性的運動，幾乎你的每塊肌肉都在參與發力。最早出現在格鬥訓練的專項訓練中，後來逐漸被引入各種運動項目的訓練科目中。

長度一般分為：9m、12m、15m、20m

直徑一般分為：3.8cm、5cm

長度越長繩越重，難度越大，需要力量素質越高。

它能極大的刺激我們的核心肌肉群和整個背部，上肢的肌肉群，還包括胸部，腿部的肌肉，從而提高我們的身體協調性，核心穩定性，肌肉力量和運動表現。

在全方位提高你身體素質的同時，加快你的新陳代謝和脂肪燃燒的速度。這項爆發性運動，對關節損傷極低，並且結合了有氧和力量訓練，對減頑固脂肪也非常有幫助。

戰繩大受追捧

男神余文樂作為戰繩狂熱粉絲，在他的健身勵志大片《余文樂的靈與肉》中便用甩戰繩來狂虐肌肉，最快甩繩頻次達到每分鍾 300 次，這畫面簡直不要太man！

生下小茉莉的姚晨迅速恢復火辣身材，與她產前產後堅持健身不無關系。作為辣媽楷模，她也是戰繩這種大消耗運動方式的熱愛者，人家這還肚懷baby呢，真是讓人慚愧。

大叔級演技派張家輝也是身材不輸小鮮肉的，為了拍攝電影《激戰》，也操練戰繩來狂虐肌肉，隔著屏幕都感受到了他的硬漢荷爾蒙。

還有今年佩戴 Fantasy  Bra 的維密「黑天使」 Jasmine Tookes，她也在秀前選擇用戰繩進行集訓，塑造最佳狀態。

戰繩健身要點

當你揮舞戰繩時，它在抖動的過程中會產生離心力，造成身體不穩定，而你的身體為了保持穩定，全身各個部分的機能都將做出對抗反應。進而刺激到腹部、腰、手、腳及其他肌肉，是燃脂增肌、提升體能、協調能力非常有效的訓練。

 練習戰繩基礎要點：

除了適合初學者，戰繩動作簡單、對關節的沖擊性低，繩子本身不重又略有彈性，你需要的只是適應繩子的拉力。那麼，該如何正確甩繩子呢？

1、甩繩的時候一定要握緊握緊握緊！節奏節奏節奏！（重要的事說三遍）

2、站立甩繩雙腳分開與肩同寬，核心收緊，保持脊柱直立，身體前傾。

3、如果感到疼痛，立即停止，不知是否正確，尋求專業私教指導。

 戰繩5大要領步驟：

①將繩子拉直，使繩子平整貼地。

②手握繩子尾端距離 5 公分的地方，不要留太長的繩子，容易打到臉，握太尾端也容易飛出去，接著，握繩往前站一大步。

③手穩定抓緊繩子，重心放下盤，雙腳與肩同寬，腳跟踩穩不離地，以免甩繩時被繩子帶走。也要注意雙腳姿勢，不要內八。

④上半身稍微傾斜 30 度，膝蓋放鬆，不要內夾；背打直挺胸，肩胛後收，縮小腹，屁股向後一點點，像要坐下的樣子。

⑤全程要保持速度且均速，力量才能到達錨點，若是波浪到一半就沒了，代表力量輸送不足。

戰繩健身動作

選擇3~4個戰繩動作，每個動作堅持30~60秒，每個動作結束後休息15~20秒，按個人能力選擇重復3~5組。

戰繩訓練充滿趣味挑戰性，相信連續30S的高強度戰繩訓練絕對可以讓你有嘔吐感！

戰繩相對跑步而言，是膝蓋負擔較低的有氧動作，主要就是利用上半身(和核心)的不斷出力來達成目的。如果你的身體健康，那甩繩同時可以再配合各種蹲、跑、跳之類的動作，絕對讓你訓練效果加倍!噴汗效率激增!

今天我挑選了4個基本動作，現在就帶各位更進一步認識「戰繩」。

 動作一交叉波浪 

1.雙腳站穩，寬度不限(可以比肩膀寬或窄)，雙手緊抓戰繩。

2.接著，雙手抓著繩子，使用二頭肌、三頭肌、肱橈肌將戰繩交叉用力甩動。

3.記得把重心放在下盤，下背要打直、挺胸、縮小腹，這樣才好發力甩動繩索。

 動作二雙手波浪

1.雙腳站穩，寬度不限(可以比肩膀寬或窄)，雙手緊抓戰繩。

2.接著，以背部、核心肌群、三角肌、股四頭、臀大肌牽動繩子，「兩手同時」大力上下甩繩。

 動作三開合跳

1.雙腳開、合、開、合跳。雙手抓緊繩子，手向上揮動、放下。

2.上半身利用三角肌、斜方肌、二頭肌及肱橈肌甩動戰繩。下半身則是以比目魚肌、腓長肌、股四頭、股二頭、大圓肌、小圓肌控制跳躍動作。

 動作四 左右強摔

1.采站姿，雙腳屈膝、身體微微向前傾，雙手緊抓繩子，雙臂放鬆成自然狀態。

2.開始動作後，雙手緊握繩子並抬高，再來順勢地向(腰部右左)側身轉動，整個動作看起來會像是在畫「倒U」。

3.轉身時，雙腳與身體也分別向左右(呈微蹲)轉動，核心肌群更是帶動繩索的主要扭動力。

最近這幾年，戰繩是越來越流行，不少專業運動員、健身教練也都跟著將戰繩加入訓練以維持體能，其效果獲得不少好評，使得戰繩的行情日漸上漲

以上就是戰繩訓練的相關問題，希望大家能理解清楚，科學的訓練，努力的堅持，讓自己變得越來越強！

今天的知識就分享到這，大家有什麼健身方面想要咨詢的，可以給我發私信，私信即有驚喜健身好禮免費贈送！！

⑩ 大神為什麼都鍾愛戰繩訓練法

大家平常鍛煉都是如何減脂的，你一定會回答當然是跑步咯！但是跑步太多，膝蓋會不舒服，時間長了會無聊，燃脂效果不沒有達到預期效果。今天就為大家介紹一款比跑步想過更好的燃脂運動，戰繩！戰繩又叫體能大繩，運用上部力量，不會動用下部身體，做的有氧運動，它同跑步一樣也會達到減脂運動，對於運動達人，換種方式減脂，做做有氧運動，也會提高效率！

狂甩，身體上下幅度盡量大，輕微的跳躍。鍛煉肩部，手臂，腹部力量，要有節奏帶動，每組30-70次。看一次身體的舞會吧！訓練與美麗結合，一次視覺的盛宴