上腹部垂直訓練方法

① 腹部鍛煉9個動作

腹部鍛煉9個動作

腹部鍛煉9個動作，腹部怎麼鍛煉,是有一些鍛煉動作的,而這些鍛煉動作的鍛煉效果是不一樣,同時這些鍛煉動作也有著許多好處,那腹部鍛煉有什麼動作,下面我來告訴大家腹部鍛煉9個動作。

腹部鍛煉9個動作1

動作1：平躺兩頭起平躺在瑜伽墊上，雙腳並攏伸直，雙手向頭部上方伸直。腹部發力，將雙腿向上抬高，同時雙臂和上身向上運動，使雙手觸碰腳背。

動作2：弓步下蹲轉體站直，雙臂曲肘使大臂與地面平行，手掌向上且掌心向前;右腿向前買不大步，保持身上挺直，然後使上身向右側轉。

動作3：側撐轉體雙腿並攏伸直，左臂曲肘撐地並與地面垂直，右手掌扶在腦後，收緊腹部，然後使上身向左下方壓低。

動作4：平板支撐倒V字在瑜伽墊上做一個標準的平板支撐(如圖)，保持2秒，收緊腹部，然後將臀抬至最高，使身體呈一個倒V字形，再停留2秒，然後恢復平板支撐。

動作5：單腿俯撐踢腿在瑜伽墊上俯撐做一個倒V字，使右腿屈膝向胸前踢，然後再向後上方伸直盡量抬高，如此重復。完成後換另一側繼續。

動作6：登山者雙腿並攏伸直腳尖撐地，雙臂打直俯撐在瑜伽墊上，保持背部挺直，然後叫腿交替屈膝向胸前運動。

動作7：動態平板支撐雙腿伸直，雙腳稍稍分開且腳尖撐地，雙臂曲肘撐於地面，且使大臂垂直於地面，保持身體挺直，然後兩手臂交替做伸直、曲肘撐地運動。

動作8：俯撐開合腿跳雙腿、雙臂伸直，俯撐在瑜伽墊上，收緊腹部，然後使雙腿做跳起分開、並攏的動作。

動作9：平板支撐平移雙臂打直，在瑜伽墊上做平板支撐的動作，收緊腹部，然後利用雙手雙腳做左右平移的動作。

腹部鍛煉9個動作2

1. 雙腳站立在地面上側身雙腳微微彎曲，將你的右腳向右邊側抬，腳後跟向臀部彎曲，腳後跟靠在臀部上，右手壓著右腳腳背，左手扶著右腳大腿，身體微微側彎，左腳保持站立，雙腿肌肉和腹部肌肉收緊，上半身也微微想右邊轉過去。感受身體肌肉的緊綳，保持10~20個呼吸左右，換另外一遍重復剛才的動作。

2. 雙手掌心向上指尖向後向上伸直，手臂向後伸張，帶動著你的上半身，然後是腰部、臀部，雙腿，知道雙手伸直撐在地面上，腰部和臀部以及腿部都聽起來，感受身體肌肉的伸展，如果剛開始力量不足或者身體柔韌度不夠的話，可躺在地面上，然後慢慢用腰力撐起整個身體，一步一步進行，避免肌肉的拉傷以及力量不足導致受傷。

3. 雙腳微微分開站在地面上，吸氣，雙手向前，慢慢彎曲你的`腰部，將你的雙手掌心向下撐在地面上，雙腳盡量伸直，眼睛直視著地面，感受腰部和腿部的拉伸。

4. 雙腳站直，雙手扶住腰部，將你的左腳往右前方跨一大步，左右腳形成交叉，腰背挺直，臀部收緊，吸氣，彎曲你的雙腳，右腳在下左腳在上，保持左腳腳掌完全落在地面上，右腳腳後跟可微微踮起。眼睛直視前方，保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右，然後換另外一隻腳重復剛才的動作。

5. 雙腳微微分開跪在地面上，雙手指尖向前伸直手臂，將你的右腳膝蓋微微往前移動，雙腳腳尖點地，吸氣將你的腰部沉下來，臀部翹起來。動作可以重復多次，然後換另外一隻腳重復剛才的動作。

6. 俯趴在地面上，腳尖勾地，雙手撐在胸旁，身體離地，吸氣將你的左手指尖向左邊伸直，腰腹用力，將你的下半身凌空微微向左邊轉動，保持自然呼吸，動作可堅持10~20個呼吸左右，然後換另外一邊重復剛才的動作。

7. 身體放鬆躺在地面上，在頭頂處放一條厚毛巾，雙手翻轉撐在頭頂兩側，雙腳腳背綳直，腰腹和雙腿肌肉用力，將下半身用力抬起至半空中，毛巾墊在頭頂上，保持頭部。

8. 這個動作難度較大，頸椎不好的朋友不建議做這個動作。做的時候要注意保持脊椎的安全。

身體放鬆側躺在地面上，雙腳上下交疊，將你的右手伸直撐在地面上，整個身體綳直，呈三角狀，左手也向上伸直，收緊臀部和腹部的肌肉，動作可以換另外一邊重復剛才的動作。

9. 身體放鬆躺在地面上，雙手手掌在頭部兩聯撐在地面上，雙腿綳直，收緊腰部肌肉，吸氣，將你的雙腿抬起，臀部微微離地。保持自然呼吸，動作堅持10~20個呼吸左右。

② 怎麼進行腹部鍛煉

怎麼進行腹部鍛煉

怎麼進行腹部鍛煉，你知道嗎？在生活中，有很多的人對於腹部訓練的方式有很多，對腹部進行鍛煉可以促進馬甲線個腹肌的生成，下面我為大家帶來了進行腹部鍛煉的方法，一起看看吧。

怎麼進行腹部鍛煉1

1、 健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

2、 傳統卷腹

仰卧在上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

3、 反向卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

4、 空中登車

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

怎麼進行腹部鍛煉2

1、 卷腹

這個動作是在瑜伽墊上完成的，一開始我們躺好在瑜伽墊上，調整好狀態之後我們使用腹部發力，讓我們的背部能夠離開地面，這時候雙腿是屈膝的，直到我們的肘部能夠觸碰到膝蓋位置，這時候我們再向下躺好。注意背部始終是保持離開地面的，一次完成動作30個為一組。

2、 仰卧抬腿

仰卧抬腿動作需要我們先躺在瑜伽墊上，這時候我們雙腿並攏伸直，使用腹部力量和腿部力量共同作用，讓我們的雙腿能夠向上蹬，並且雙腿和地面保持垂直的狀態，盡量讓我們的臀部也能夠離地。堅持這個動作完成30次一組。

3、 俄羅斯轉體

首先要想做這個動作的話，需要先坐在地板上，然後兩只腳抬離地面，讓自己的脊椎彎曲，並用腹部發力，接著，大家可以往兩邊來回交換轉體，這樣腹橫肌以及腹直肌就會得到收縮。需要注意的是，在轉體時，大家的兩只手可保住一個重物，適當的話，可以用葯球來加大負重。雖然身體在轉體時，幅度是比較大的，但是也要保證核心部位的穩定哦。

4、 平板支撐

動作剛開始的時候，首先需要做出一個伏地挺身的狀態，不過也不是說要叫大家用手掌撐住身體，其實是用前臂撐住身體，而且雙腳這個時候也是需要並攏的。身體總體上來看，還是要跟地面平行，所以這個時候身體的.核心要保持比較緊張的狀態。能夠堅持一分鍾左右，並且中途沒有姿勢的變化，均勻的呼吸，能夠保證，那麼這個動作就算是比較成功的。

5、 仰卧起坐

仰卧起坐是我們生活中非常常見的一種運動項目，甚至現在在很多學校都已經作為必考的一項體育項目，這也足夠說明仰卧起坐是非常好的鍛煉身體的動作。仰卧起坐是鍛煉腹部肌肉非常好的一組動作，不過想要更快達到健身效果，那麼還是需要我們能夠長期堅持的，一般來說，一組要做30個以上，一天可以做2~3組。長期堅持，就能發現腹肌慢慢出來了。

6、 仰卧蹬腿

這個動作則是我們仰卧在瑜伽墊上完成的動作，一開始我們躺好，並且保持我們的雙腿是並攏的狀態。此時我們將雙腿慢慢離開地面，並且能夠盡量向上蹬，高度越高越好，並且需要順帶讓我們的臀部也離開地面，此時需要使用大量的腹部力量完成動作。每次堅持完成動作20個為一組，堅持進行3組。

7、 V字兩頭起

你需要平躺仰卧，雙腿並攏，用力向身體的中心伸直。同時，上半身也離開地面，身體的兩端同時向中間的腹部用力。這個時候，你的整個身體就猶如「v」字。這個動作主要鍛煉你的腹直肌，而且可以有效鍛煉到你的腿部腹直肌。

8、 仰卧半起

仰卧半起比仰卧起坐效果練11字腹肌效果更好。但是和仰卧起坐唯一不同的地方就是，鍛煉時，上半身不是全部坐起，上半身起來的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之間的間隔最好不要超過1分鍾。做此運動時，你會發現，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完後輕輕按摩腰腹部。編編提醒，仰卧起坐做的時候要姿勢標准，否則鍛煉效果不好，而且容易傷到背肌或者腰肌。

9、 V字支撐

雙腿浮空，用雙手和臀部為整個身體作支撐，用腹肌的力量做身體伸縮運動，胸部和膝關節向相互一起靠攏、伸展。

③ 腹直肌鍛煉的八種方法是什麼

腹直肌鍛煉的八種方法：仰卧起坐，卷腹，仰卧抬腿，直角支撐，懸垂抬腿，羅馬椅抬腿，雙杠抬腿，垂直舉腿。

腹直肌的訓練：

1、從發展腹直肌力量出發，屈膝仰卧起坐優於直腿仰卧起坐。

2、不同發展腹肌練習，對腹直肌各肌腹的影響具有專門性表現，系統進行以遠固定為特徵的仰卧起坐練習，使腹直肌近端肌腹肌肉興奮闌值降低。

3、要利用舉腿收腹發展腹肌，最好採用懸垂舉腿收腹或身體斜位仰卧舉腿收腹的練習。

(3)上腹部垂直訓練方法擴展閱讀：

卷腹類型：

一、輔助卷腹：

1、仰卧在瑜伽墊上，頭部放鬆，雙手抓住瑜伽墊兩角。

2、卷腹時雙手拉起瑜伽墊，瑜伽墊可用毛巾代替。

3、動作全程後腰保持緊貼地面。

二、90° 卷腹：躺於墊上，雙腿屈膝抬起，大腿與地面呈90°，雙手放於頭兩側起身時下背部用力貼緊地面，擠壓腹肌，在最高 點稍作停留後還原。

三、反向卷腹：

1、雙手放於臀部兩側，勾起腳尖，想像臀部與雙腿是一個整體在運動。

2、腰部始終貼地且不應出現緊張感。

3、抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面，下落時腳跟不要著地。

④ 鍛煉腹部肌肉的方法

1、仰卧起坐：平躺於地，屈膝，雙腳著地固定，雙手交錯於胸前，將背部和肩胛一起向上抬離地面，重復。

2、仰卧反卷腹：平躺於地，雙手伸直撐在身體兩側，抬起雙腿與地面垂直，用腹部肌肉將臀部抬離地面，重復。

3、仰卧交叉打腿：平躺於地，雙腿懸於半空，輪流做剪刀樣交叉運動。

4、平板支撐：雙肘平板支撐在地面，肩部、腰部和臀腿成一條直線，保持此動作。
另外:鍛煉時飲食要多注意:
1.均衡飲食：多吃天然新鮮的食物，少吃深度加工的食物。

2.少食多餐：不需要節食，但要控制每頓飯的攝入量，堅持吃早餐並減少晚餐攝入量。

3、多喝水：進行高強度鍛煉的同時要補足水分。

⑤ 鍛煉腹肌的方法

做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空（也可將小臂平放在雙杠上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反復。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。