踏步動作教學方法

㈠ 踏步走基本動作要領有哪些

基本動作要領如下：

一，抬頭目視前方，略挺胸，微收腹；

二，步伐要輕松而穩健，自然而有節律，身體的重心落在腳掌前部，著地時，腳後跟在先，腳趾在後，兩臂擺動要自然，不能太高，也不能太低；

三，呼吸要自然或配合步伐有節奏地呼吸，不可走得氣喘吁吁。

原地踏步走基本上與戶外步行鍛煉一樣，有如下幾個方面的作用：

1，增強心臟功能

長期原地踏步鍛煉，可使平素的心跳變慢而有力，心肌的韌性與強度大增，這不僅有益於適應運動時的需要，還可以更好地應付緊急情況。同時它在一定程度上改善了冠狀動脈的血液循環，從而也減少了心肌梗塞和心臟衰竭的發生。

2，改善血管功能

促進血液循環，可增強血管的彈性，減少血管壁破裂的發生；由於減少了甘油三酯、膽固醇在動脈壁的聚積和斑塊的形成，心、腦血管意外的發生可減少。

3，促進新陳代謝

長期原地踏步走可增加能量的消耗。例如降低血糖，可減少血糖轉化為甘油三酯，對糖尿病和肥胖症極為有益；促進多餘脂肪的利用和增強肌肉力量，使機體脂肪、肌肉的比例更為合理，因而可減少糖尿病、肥胖症引起的一系列並發症。

4，改善關節功能

原地踏步走是需要承受體重的一種鍛煉，因此它特別有助於下肢骨胳和關節功能的改善。尤其對於老年人，長期的原地踏步走有助於減緩和預防骨質疏鬆，延緩退行性骨關節病的發生。此外，它在一定程度上對風濕性關節炎病人，有緩解症狀、改善關節活動的作用。

(1)踏步動作教學方法擴展閱讀：

踏步走以速度和姿勢分類，主要有以下3種：

（1）正常速度原地步行：其速度大致為每分鍾原地踏步60—90步，每次10—20分鍾。此法適合有冠心病、高血壓、腦血管意外後遺症或有呼吸系統疾病的老年人。

（2）快速原地步行：其速度為每分鍾原地踏步100—120步，每次15分鍾左右。此法適合於身體健康的老年人和慢性關節炎、胃腸病、高血壓病及神經衰弱引起失眠的患者。

（3）擺臂原地步行：在原地行走的同時，兩臂用力向前後作大幅度的擺動，以增進胸、肩及上肢的活動。其目的是為了上肢關節和全身肌肉都能不斷地得到運動，保持全身血液循環流暢，從而消除上肢、胸背部因在工作中固定姿勢而造成的局部機體疲勞和心理疲勞。

擺臂速度可與原地步行的速度樣，每分鍾60—90次；時間一般為10分鍾左右。此法適用於有肩周炎上下肢關節炎、慢性支氣管炎、肺氣腫等患者。

參考資料來源：網路：原地踏步

㈡ 原地踏步走是怎麼走的

1、要求全身放鬆，抬頭，目視前方，略挺胸，微收腹；兩臂前後擺動，大腿帶動小腿踏步，提足跟，腳尖不離開地面，練習1分鍾。

(2)踏步動作教學方法擴展閱讀：

練習原地踏步走需要注意：

1、原地踏步是輕微運動量里非常有助增加肺活量的方法，只要配合正確的呼吸方法，慢走30分鍾以後，身體各部位獲得的氧氣就會明顯增加。

2、長期堅持原地踏步，可使平素的心跳變慢而有力，心肌的韌性與強度大增，從而也減少了心肌梗塞和心臟衰竭的發生；長期堅持還能增加能量的消耗，促進多餘脂肪的利用和增強肌肉力量，使機體脂肪、肌肉的比例更為合理，因而可減少糖尿病、肥胖症引起的一系列老年病。

3、踏步的同時，兩手旋轉按摩腹部，每走一步按摩一圈，順時針方向和逆時針方向交替進行，可以增強胃腸道功能，適用於有胃腸道疾病的中年人。

㈢ 踏步走的擺臂動作要領

其正確姿勢是：

1、 抬頭，目視前方，略挺胸，微收腹。

2、 步伐要輕松而穩健，自然而有節律，身體的重心落在腳掌前部，著地時，腳後跟在先，腳趾在後，兩臂擺動要自然，不能太高，也不能太低。

3、呼吸要自然或配合步伐有節奏地呼吸。

4、向前擺臂時，肘部彎曲，小臂自然向里合，手心向內稍想下，拇指根部對正衣扣線，並與最下方衣扣同高，離身體約25厘米；向後擺臂時，手臂自然伸直，手腕前側距褲縫線約30厘米。

5、行進速度每分鍾116-122步。

(3)踏步動作教學方法擴展閱讀：

原地步行的三種基本形式：

1、正常速度原地步行：其速度大致為每分鍾原地踏步 60—90步，每次10—20分鍾。

2、快速原地步行：其速度為每分鍾原地踏步100—120步，每次15分鍾左右。

3、擺臂原地步行：在原地行走的同時，兩臂用力向前後作大幅度的擺動，以增進胸、肩及上肢的活動。其目的是為了上肢關節和全身肌肉都能不斷地得到運動，保持全身血液循環流暢，每分鍾60—90次；時間一般為10分鍾左右。

㈣ 軍訓踏步的方法（121踏步方法）

即「一」要落在左腳上，「二」落在右腳上。

(4)踏步動作教學方法擴展閱讀：

軍訓動作要領

隊列，是軍人進行集體活動必須的組織形式。其一般要求是：堅決執行命令，做到令行禁止；姿態端正，軍容嚴整，精神振作，嚴肅認真；按照規定的位置列隊，集中精力聽指揮，動作迅速、准確、協調一致；保持隊列整齊，出入列應當報告，經允許方可出、入列。本章節主要介紹單個軍人隊列動作和班隊列動作的有關內容。

根據《中華人民共和國國防教育法》規定，初一學生軍訓，除大學、高中生外，還有中小學生也應接受軍訓。時間一般在9月份開學前或10月國慶後。

小學生與初中生主要訓練基本的隊型排列和動作，不宜過度軍訓。

高中生在隊型排列的基礎上，訓練內務整理和緊急疏散等日常能力，並開展國防知識講座。

技校生、大學生則接受正規的軍事訓練和地震應急疏散訓練，男生一般為10—30天，女生一般為5—7天。

軍訓，是新學期的第一課。軍訓的目的是：增強國防意識與集體主義觀念，深刻領悟「立德、立學、立行、立新」的真正含義；培養團結互助的作風，增強集體凝聚力與戰鬥力。軍訓，還能提高生活自理能力，培養思想上的自立和獨立，還能幫助我們養成嚴格自律的良好習慣。[3]

軍訓以其特有的方式對當代學生的學習和生活發揮了促進作用，主要體現在以下方面：

1、通過軍訓的實際訓練，養成了堅韌不拔的意志品質，增強體質的同時，更促進精神品格的形成與發展。

2、軍訓時間與學生未來的學習科學文化知識的時間相比較，雖然短暫，但卻是人生難得的寶貴積累與沉澱。通過緊張而有序的軍訓生活，學生能夠學會有效的利用寶貴的時間，來安排日常的學習生活，提高學習效率及效果。

3、通過軍訓，學生們能懂得學海無涯苦作舟的人生哲學。遇到困難、挫折和考驗能以平常心對待，勇於拼搏挑戰，超越自我。

㈤ 踏步翻身的訓練步驟

踏步翻身的動作有以下步驟：

1、踏步的後腳要盡量往前踏，與主力腿基本上在一條線上，在踏步半蹲上重心在兩腳之間，上身前俯45°，兩肩與胸對著地面，頭頂對著正前方。

5、快速翻身時應流暢自如靈巧又有「力點」。

踏步翻身的易錯點：

（1）由於頂胯不主動，出現踏腰扣胯的現象。

（2）上身鬆弛的不夠，前腰腆肋，旁腰挑不到位，正後縮胸。

（3）踏步的腳一前，一後，翻身歪，後1/2「合胯」時，後面的腿沒有一起「合」回來。

（4）膀子不直，不立，不圓。

㈥ 軍訓原步踏地走的方法

1、聽到「踏步」的口令，兩腳在原地上下起落。抬起時腳尖自然下垂，離地面約15厘米，落下時前腳掌先著地。上體保持正直，兩臂按照齊步或者跑步擺臂的要領擺動；

2、立定時，聽到口令左腳踏1步，右腳靠攏左腳，原地成立正姿勢。跑步的踏步，聽到「立定」的口令，繼續兩步，再立定；

3、踏步是原地的動作，應注意不要移動位置，上體要保持正直。

室內原地步行的注意事項

（1）室內原地步行最好每天進行1次，至少每周不少於5次。

（2）每次鍛煉時，要保證一定的鍛煉時間，不要零零碎碎、間歇地進行。為了保持一定的時間，在鍛煉中可以適當改變原些踏步的速度、雙臂擺動的幅度等，以利於運動系統、循環系統和其它臟器，在鍛煉過程中始終得到良好的運動刺激。

（3）增加運動量的方法，大致可以採用加快原地踏步速度、延長時間、增加抬腿高度及用力甩動雙臂等。

（4）進行原地步行鍛煉時，一般不要增加「負重」，否則對於有潛在心血管疾病的人是危險的。

㈦ 原地踏步走的分解動作

原地踏步走的分解動作：要求全身放鬆，兩臂前後擺動，大腿帶動小腿踏步，提足跟，腳尖不離開地面，練習1分鍾，然後再高抬大腿，足掌稍離地面，練習2分鍾。原地踏步是指不離開一個地方的情況下，兩只腳不斷交互上抬的情況，保持身體直立，眼睛平視前方，現多用來比喻在學習或工作上沒有顯著成績，沒進步，也沒後退。

㈧ 踏步走基本動作要領

原地踏步走動作要領：要求全身放鬆，兩臂前後擺動，大腿帶動小腿踏步，提足跟，腳尖不離開地面，練習1分鍾，然後再高抬大腿，足掌稍離地面，練習2分鍾。

原地踏步雖然站在原地，但是它的運動量卻很大，不僅可以增加人的肺活量，更能夠在運動的同時，讓全身得到鍛煉。比方說手臂，由於跟著上下擺動，可以緩解有些人的肩周炎。手臂得到了鍛煉，腿也跟著得到了鍛煉。

(8)踏步動作教學方法擴展閱讀

室內原地步行的注意事項

（1）室內原地步行最好每天進行1次，至少每周不少於5次。

（2）每次鍛煉時，要保證一定的鍛煉時間，不要零零碎碎、間歇地進行。為了保持一定的時間，在鍛煉中可以適當改變原些踏步的速度、雙臂擺動的幅度等，以利於運動系統、循環系統和其它臟器，在鍛煉過程中始終得到良好的運動刺激。

（3）增加運動量的方法，大致可以採用加快原地踏步速度、延長時間、增加抬腿高度及用力甩動雙臂等。

（4）進行原地步行鍛煉時，一般不要增加「負重」，否則對於有潛在心血管疾病的人是危險的。

㈨ 原地踏步走的動作要領

原地踏步走的動作要領

身體健康是生活幸福的基礎，為了保持身體的健康，需要我們經常鍛煉身體，原地踏步走不失為一個很好的選擇，本文主要為大家介紹原地踏步走的動作要領，希望大家能喜歡，同時歡迎大家分享給親戚朋友。

原地踏步走的動作要領1

原地踏步走的動作要領

口令指揮與隊列隊形練習是學校體育教學的重要內容之一。它貫穿於體育課的各個部分，也使用於校內、外學校組織的集體活動。因而是每個體育教師必須具備的專業技能和教學技能。作為一名體育教師，不僅要熟練准確地掌握隊列隊形練習的內容、要領、口令、方法，而且要在實踐中嚴格要求、反復練習、運用自如，真正具有體育教師的氣質。

口令

原地踏步――走！一二一立――定！

動作要領

聽到動令「走」時，先抬左腳擺右臂，兩腳在原地上下起落（抬起時，腳尖自然下垂，離地面約15厘米；落下時，前腳掌先著地)，上體保持立正，兩臂按起步或跑步擺臂的要領擺動。聽到立定口令後繼續踏二步停下。

口令下法

想要做好原地踏步走，口令是比較重要的一項，有個好的口令，能幫助我們更快的進入狀態，喊「原地踏步――走」時，「原地踏步」四個字要清晰宏亮，「走」字要用第四聲喊出，舌尖要頂緊上牙齦。一二一的喊法要短促有力且連慣，不能有拖音，要用普通話，不能變調，讓練習者的左右腳分別踩住一和二。

喊好原地踏步變立定的關鍵是要喊好「立定」（注意是立定而不是立正)，這個口令用二拍完成，即「一」要落在左腳上，「二」落在右腳上。「立定」這兩個字都要用第四聲喊出。下好這個口令有兩種方法：第一種是當下完一二一的口令後停一拍再緊接著下立定，也就是要讓過右腳再下立定。第二種是觀察練習者的.腳步，當練習者的左腳剛剛提離地面就要下「立」，右腳著地時下「定」，這樣正好二拍完成這個動作。

原地踏步走的動作要領2

原地踏步走動作要領

要求全身放鬆，兩臂前後擺動，大腿帶動小腿踏步，提足跟，腳尖不離開地面，練習1分鍾，然後再高抬大腿，足掌稍離地面，練習2分鍾。

原地踏步走的好處

原地踏步雖然站在原地，但是它的運動量卻很大，不僅可以增加人的肺活量，更能夠在運動的同時，讓全身得到鍛煉。比方說手臂，由於跟著上下擺動，可以緩解有些人的肩周炎。手臂得到了鍛煉，腿也跟著得到了鍛煉。

原地踏步這也是一種運動方式，長期鍛煉可增加能量的消耗。幫助降低血糖，運動要持之以恆，每天都運動。1次運動不少於30分鍾，以渾身發熱、出汗但不大汗淋漓為宜，還可以進行散步，慢跑，騎自行車，跳繩，散步、健身操、太極拳等非劇烈的運動。

原地踏步走的注意事項

1、 原地踏步走最好每天進行1次，至少每周不少於5次。

2、 每次鍛煉時，要保證一定的鍛煉時間，不要零零碎碎、間歇地進行。為了保持一定的時間，在鍛煉中可以適當改變原些踏步的速度、雙臂擺動的幅度等，以利於運動系統、循環系統和其它臟器，在鍛煉過程中始終得到良好的運動刺激。

3、 增加運動量的方法，大致可以採用加快原地踏步速度、延長時間、增加抬腿高度及用力甩動雙臂等。

4、 進行原地踏步走鍛煉時，一般不要增加負重，否則對於有潛在心血管疾病的人是危險的。

5、 較好地注意原地踏步走的姿勢，選擇橡膠底的運動鞋，同時挑選室內平坦、堅實的地面進行鍛煉，以防止對頭部的震盪和腳踝等關節的扭傷。

6、 為避免過於單調，同時也為了增強鍛煉的效果，原地踏步走可與其它室內健身鍛煉結合進行。

㈩ 原地踏步動作要領介紹

原地踏步動作要領介紹

原地踏步動作要領介紹，原地踏步是我們生活中很常會接觸的動作，也是屬於一種有氧運動動作，雖然動作簡單，但是動作的標准做法，並不是所有人都掌握的很好，以下來了解原地踏步動作要領介紹。

原地踏步動作要領介紹1

1、 原地踏步動作要領

原地踏步動作與我們平時走路還是有所差別的，我們在做個動作時雙手雙腳需要同時開始運動，並且腿部上抬盡量能夠到我們大腿根部的位置，手臂幅度也要擺得大一些，這樣動作到位標准才能起到更好的鍛煉效果。當我們抬起左腿時我們是向前擺右手，而左手是向後的。當我們抬起右腿時則是左手向前，右手向後，不能同手同腳做動作。

2、 原地踏步動作能夠鍛煉哪裡

原地踏步動作主要鍛煉的是我們腿部以及臀部、手臂肌肉，因為在做這個動作時，我們雙腿不停在向前邁動，所以能夠讓我們腿部肌肉得到有效刺激鍛煉，從而達到良好的瘦身效果。而我們手臂在擺臂的過程中也能夠達到一定的鍛煉效果，臀部則是因為腿部上抬對臀部有一個收緊拉伸的效果，所以能夠起到提臀作用。

3、 原地踏步動作需要注意什麼

原地踏步動作是比較簡單的，所以我們在做這個動作時一定要做到位，才能夠起到好的鍛煉效果，否則鍛煉效果是非常不明顯的。我們在做這個動作時，盡量能夠讓腿部上抬的高度大一些，並且手臂擺動幅度要大，一般一次進行原地踏步走需要進行10分鍾以上，這樣我們才能對肌肉起到更好的刺激作用。

原地踏步動作要領介紹2

原地踏步的好處

1、 燃脂減肥效果

原地踏步屬於一種有氧運動動作，動作強度不會太大，但是需要我們堅持完成，能夠達到很好的燃脂效果。因為在運動過程中我們體內能夠散發大量的熱量，從而讓我們體內的脂肪開始燃燒，能夠排出體外，這樣一來就能夠達到有效的減肥效果。每次進行原地踏步跑至少要進行30分鍾以上的運動，才能夠達到燃脂的效果，且動作不需要太快，一般保持在8km/小時以內即可。

2、 放鬆身心

原地踏步還是一種放鬆心情以及身體非常有效的運動方式，因為在運動的過程中強度不會太大，就像是在散步的感覺，但是又能夠讓我們體內排出多餘的濕氣以及汗水，能夠讓我們的身體達到一個更健康的狀態，一旦身體感覺比較健康了，那麼我們的心情也能夠變得更加愉快，所以長期進行原地踏步跑，能夠讓我們身心都得到一定的放鬆。

3、 瘦腿作用

在進行原地踏步動作時，我們最主要使用到的就是我們的腿部進行運動，所以能夠有效的起到瘦腿的作用。在這個過程中我們腿部需要不斷的進行運動，能夠讓我們背上多餘的脂肪燃燒，並且能夠讓肌肉線條變得更加完美，從而達到一個瘦腿的功效，長期堅持下來能夠發現我們的腿部變得又細又直，但是需要在運動後進行腿部拉伸。

原地踏步動作要領

1、 身體直立，雙腳開立與肩同寬，雙臂在身體兩側自然下垂。這是動作的起始位置。

2、 一條腿彎曲，將腳抬起至膝蓋高度。同側手臂向後擺動，對側手臂向前擺動。另一條腿略微彎曲，腳留在地上，重量集中於腳趾。

3、 然後將抬起的腿放回起始位置，再抬起另一條腿，重復以上動作。

原地踏步注意事項

1、 原地踏步走最好每天進行1次，至少每周不少於5次。

2、 每次鍛煉時，要保證一定的鍛煉時間，不要零零碎碎、間歇地進行。為了保持一定的時間，在鍛煉中可以適當改變原些踏步的速度、雙臂擺動的.幅度等，以利於運動系統、循環系統和其它臟器，在鍛煉過程中始終得到良好的運動刺激。

3、 增加運動量的方法，大致可以採用加快原地踏步速度、延長時間、增加抬腿高度及用力甩動雙臂等。

4、 進行原地踏步走鍛煉時，一般不要增加「負重」，否則對於有潛在心血管疾病的人是危險的。

5、 較好地注意原地踏步走的姿勢，選擇橡膠底的運動鞋，同時挑選室內平坦、堅實的地面進行鍛煉，以防止對頭部的震盪和腳踝等關節的扭傷。

6、 為避免過於單調，同時也為了增強鍛煉的效果，原地踏步走可與其它室內健身鍛煉結合進行。

原地踏步動作要領介紹3

原地踏步1小時效果怎麼樣？

我們都知道，只要是運動，或多或少對我們的身體都有一定的幫助，而原地踏步屬於一種有氧運動，所以對我們的身體也是有一定的幫助的，每天堅持運動1小時，對我們的減肥減脂效果很不錯。雖然原地踏步動作簡單，但是一直堅持下來，我們的脂肪其實也在燃燒，所以對於我們的身體還是有所幫助的，也能夠起到消除水腫的作用，從而讓我們身材看上去更加健康纖細。

原地踏步鍛煉哪裡？

原地踏步動作主要鍛煉的是我們的腿部肌肉以及臀部肌肉。在做原地踏步時，那腿部運動肯定是少不了的，並且腿部始終在運動，所以能夠起到很不錯的鍛煉效果，能夠消除腿部的水腫，讓雙腿線條看上去更加完美。而在我們做原地踏步運動時，我們的腿部需要向上抬起，並且需要抬得高一些，這樣一來，對於我們的臀部有一個提拉的作用，從而也有良好的瘦臀提臀效果。

原地踏步動作怎麼做到位？

在做原地踏步運動時，我們切忌同手同腳運動，要注意，當我們左腿向上抬高的時候，是我們的右手向前甩臂，並且這只手臂是伸直的，不要彎曲。而我們的兩腿最好能夠形成60度以上，大腿的高度接近腰部，手臂和身體形成45度角左右，然後收回手臂和大腿。換另一隻腿和手臂開始一樣的動作。