增強耐力訓練方法

1. 怎樣鍛煉耐力

鍛煉耐力的方法：
1．有氧耐力訓練
主要採用強度小，負荷時間長的各種練習方法。訓練中常採用的具體方法和手段包括以下兒種：
(1)4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次／分左右保持勻速跑完全程。
(2) 越野跑；利用公園。山川或環境較好的地方進行30分鍾以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用環境調節心情，降低疲勞感。
(3) 10分鍾跳繩：利用跳繩進行耐力練習。在10分鍾內保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳；
2.無氧耐力訓練
即採用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段：
(1) 30米、60米、100米沖刺跑。
(2) 400米、800米變速跑：
(3) 跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。
3.耐力素質訓練的要求和注意事項
(1) 根據練習任務的要求，科學地安排練習的運動量、強度、重復次數、間歇時間和間歇方式。
(2) 運動員的耐力幾有力量性的特點，增加力量練習的次數是發展肌肉耐力的一個有效方法。
(3) 根據比賽時間長、強度大、對抗競爭激烈的特點和運動員的身體訓練水平，科學地安排有氧耐力和無氧耐力的訓練，並使無氧耐力訓練盡可能地結合專項進行。
(4) 耐力訓練練不僅是身體力面的訓練，也是意志品質的培養過程。因此，在耐力訓練中除採用多種多樣的訓練手段外，還要注意培養運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質。
耐力素質的訓練方法
1、有氧耐力訓練
(1) 持續訓練法
這種訓練總負荷量較大，持續時間相對較長(不少於30分鍾) ，沒有明顯間歇，練習強度較小，比較恆定，負荷強度控制在平均心率一般控制在140~160次/分鍾，優秀運動員可在160~170次/分鍾，。
(2) 間歇訓練法
一次練習的負荷時間至少在5分鍾以上，負荷強度中等(控制在平均心率的160次/分鍾左右)，當每組間歇時要求在運動員機體尚未完全恢復時就進入下一次練習，一般以心率下降至120次為確定間歇時間的依據。整個訓練的持續時間至少保持30分鍾以上。
2、 無氧訓練
(1) 重復訓練法
一次練習的負荷時間為30~120秒，負荷強度大(平均心率控制在180次/分以上) ，間歇時間應充份，當機體完全恢復後就進入下一次練習。
(2) 間歇訓練法負荷特點
一次練習的負荷時間為40~90秒，負荷強度大(平均心率控制在180次/分) ，間歇的時間不充份，心率下降至120次就進入下一次練習。

2. 怎樣快速提高耐力

要提高耐力素質就要求體育教師在安排活動內容，組織形式及強度時，應採取不同的鍛煉方法，手段及評價體系，使其與學生的自身特點相符和，提高學生鍛煉的主動性和趣味性，以達到耐力訓練的目的。下面就是筆者在實際教學中經常採用的一些活動。 （1）定時定距跑 「定時定距跑」是從體育教學，訓練的科學角度出發，在嚴格限定時間與距離的情況下，進行中長跑練習的一種教學訓練方法。教師在組織教學時，對跑的時間或距離作出具體的規定，對學生跑的快慢，跑程的長短或時間不做要求，只要學生跑完規定的時間或距離為止。組織形式多種多樣。 （2）趕超跑 按照學生的耐力水平把學生分成若干組，各組成一路縱隊勻速跑。活動開始後排尾以盡可能快的速度從隊伍外側跑至排頭後變為勻速跑。當他成為排頭後，另一排尾同學以同樣的方法趕超。每人趕超一次為一輪，跑的距離的長度教師可根據實際情況定。組織形式多種多樣。 （3） 跳繩 跳繩練習對發展學生彈跳力，靈巧性，協調性和耐力是一種十分有效的手段。通常情況下，中學生要跑完800米或1500米，需要用時5——7分鍾。但是這樣單一的練習會使人感到枯燥無味。如用跳繩來完成這個運動量則學生既感輕松又能達到滿意的效果。尤其在場地條件差，活動空間小，學生相對較多的中小學更能體現其效果。組織形式多種多樣。 除上面介紹的活動之外，教師在實際操作中可根據學生的興趣和愛好多安排一些趣味性強，有節奏變化的活動，像追逐跑，圖形跑，爬山等，增強學生興趣，提高鍛煉效果。 三.耐力訓練的時間安排 冬季是耐力訓練的最好時期。在一節課中，耐力訓練應放在其它練習之後（課的後15分鍾）。這是因為耐力素質的發展需要的時間長，運動量相對較大，對運動員的機體容易造成比較大的疲勞。如果在其它訓練之前進行耐力素質的訓練，就會影響到其它練習的質量。如果在其它練習之後進行耐力素質的訓練，這時學生的機體已經疲勞，再進行耐力訓練，可以有效的提高訓練效果。

3. 求速度耐力訓練方法！！！

1.速度耐力訓練的主要手段：
（1） 以最高強度的90%-95%跑60米×5次×3-4組，次間歇30′-60′，組間歇5′。
（2） 以75%-80%強度跑100米×5次×2-3組，次間歇1′-2′，組間歇6′-8′，或脈搏恢復到120次/分

左右。
（3） 以80%-90%的強度跑150米×3-4次×2組，次間歇2′-3′，組間歇10′，或脈搏恢復到120次/分。
（4） 300米跑（80%-90%強度）4-5次，次間歇5′-10′，或脈搏恢復到120次/分。
（5） 100-200米變速跑（快跑強度為75%-85%），一般多在准備期前半段或恢復期選用。
（6） 組合跑（150米+100米+60米+150米）×2組，或（60米+100米+150米+150米+100米+60米）×2組，

強度為75%-95%，次間歇：1′-2′，組間歇5′-10′。
（7） 反復跑：250米-300米×3-5次（400米專項的運動員次數略多），強度為75%-90%，間歇6′-10′。
（8） 長距離反復跑：450-600米×3-5次（適用於400米跑專項的運動員），強度75%-90%，間歇10′-15′。
上述的練習手段，在實際訓練中應該有針對的選擇使用，練習次數和組數應該結合運動員的實際情況而定。
2.速度力量訓練的主要手段：
（1） 徒手或手持1-1.5公斤啞鈴以最快的頻率擺臂10秒種（坐姿或立姿）×4-6次；
（2） 俯卧推手擊掌練習10-15次×4組；
（3） 快速俯卧撐20-30次×4-5組；
（4） 快速卧推杠鈴30-40公斤：5-10次×4-5組；
（5） 仰卧快速屈體20-30次×4-5組；
（6） 仰卧快速膝碰肩練習40-80次×4-5組；
（7） 原地高速屈體高抬腿跑10秒×4組；
（8） 負1-1.5公斤沙護腿高抬腿跑10秒×4次；
（9） 負1公斤沙護腿30-60米加速跑4次；
（10）負3-4公斤腰帶30-60米加速跑4次；
（11）負重或不負重的上坡跑；
（12）負重快速直膝跳10秒×6次；
（13）立定跳遠、立定三級跳遠、立定十級跳遠×6-8次；
（14）5-10級快速蛙跳×4-5次；
（15）跳欄架5-10欄（欄高50-106厘米）×5-8次×4-6組；
（16）單腿或雙腿跳深練習（高50-100厘米）；
（17）俯卧快速收小腿（可加阻力）40次×5組；
（18）原地拉橡皮條後擺30次×4-6組；
（19）俯卧快速挺髖練習：20次×4-6組；
（20）大腿後群肌肉練習。
3.力量耐力練習的主要手段：
（1） 高抬腿上坡跑60-80米：5次×2-3組（次間歇2-3，組間歇：6-8）；
（2） 持1-2公斤啞鈴擺臂50-60秒；
（3） 高抬腿跑80-100米：4-6次；
（4） 跨步跳100-200米，3-4次；
（5） 負重5-6公斤反復跑150-250米，3-4次；
（6） 單足跳50-60米：4-5次；
（7） 墊步跳200-300米：2-3次；
（8） 25-30公斤快挺杠鈴30-40次，4-5組；
（9） 用前腳掌支撐著慢跑1-2公里。
速度耐力練習還有很多，可以根據自身的特點編排適合自己的練習方式，但是，總的原則是，在進行練習的時候，尤其是在進行沖刺的時候，要根據自己的身體狀況，逐漸的加大沖刺的強度，使沖刺達到最大化，以提高身體的速度耐力。

4. 怎麼鍛煉肌肉耐力四大鍛煉方法幫助增強肌肉耐力

小腿肌肉是人體力量最強大的肌肉，人們站立、行走和奔跑都離不開它。因此，小腿肌肉的鍛煉就顯得十分重要。以下的四個方法可以幫助男性鍛煉小腿肌肉，增強肌肉耐力。1、 站姿提踵鍛煉小腿三頭肌（比目魚肌、腓腸飢）的首選動作之一，初級和中高水平者都適用。動作要領：站在斜蹲機上（為了安全，在斜蹲機的踏腳板上可放置兩塊重量疊的杠鈴片，約10厘米厚），兩腳前掌踏在鈴片上，腳跟懸空，肩頂托墊，腿伸直，腳跟盡量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝關節保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然後，以小腿肌的收縮力提起腳跟至最高位，使腓腸肌處於「頂峰收縮」狀態，稍停片刻。再以小腿肌的張緊力控制住，緩慢下降還原。2、坐姿提踵主要是鍛煉小腿比目魚肌和腓腸肌外側，是中高級水平者的最佳選擇。動作要領：坐在提踵機上，前腳掌踏墊板，膝蓋頂牢重物，腳跟懸空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌「頂峰收縮」位，稍停片刻，控制性還原，在動作過程中腳跟始終要垂直上下，以確保小腿肌受力集中。為保證動作質量，提踵時軀干不宜後仰借力。

3、反提踵主要鍛煉小腿前部肌肉。訓練達到中高級水平後，要想使小腿顯得比較粗壯，反提踵練習則是必不可少的。動作要領：坐在坐式或站立式提踵機上，腳跟踏板、膝蓋頂牢重物，前腳掌盡量下放（伸展）。抬起腳趾（踝關節收縮），使小腿前部肌肉達到頂峰狀態狀態，稍停，控制性還原。注意，足背屈伸時，軀干勿後仰借力。4、站立單腿提踵主要是分離小腿肌，突顯肌肉線條。它既能使小腿漂亮有型，又不致太粗壯。此外，單腿提踵還能使較細的小腿增加圍度，使兩腿均衡發展。小腿肌群除上述動作外，騎人提踵也是很好的方法之一，它是發展小腿三頭肌厚度的最佳動作。此外，練習者可根據需要，選擇2—3個動作，每個動作做5—6組，用漸增負重開始，以遞減重量結束。這樣能在保證動作規范的前提下，既做到極限次數，又使肌肉完全疲勞，達到促進肌肉生長的目的。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

5. 怎麼鍛煉耐力

第一招：跑步

跑步是一項古老但是經典的運動。每個人天生都是跑者，如果想要鍛煉爆發力，增加自己短跑成績，可以慢跑和速跑組合進行鍛煉。跑步是全身運動，對於我們腿部的力量，和線條的塑造，以及心肺呼吸功能的提高，都有不錯的幫助。

在跑步時候，要調整自己呼吸，隨著節奏和步伐保持個良好的匹配。這樣可以讓你跑的更加長遠。在跑步前，需要進行熱身鍛煉，尤其是腿部的拉伸和腳踝扭動。鍛煉之後，不要立刻停下，可以慢慢往前走，知道心跳恢復到正常水平。

第二招：游泳

跑步和游泳，是許多人最常想到的有氧運動！它們都可以刺激我們全身肌群，跑步有膝蓋受傷的風險，但是游泳則是對新手、或者一些小疾患者十分友好。在一些醫院里，游泳也是醫生推薦的康復訓練之一。

第三招：卷腹

耐力訓練許多人最重要的目的就是瘦下來。但是許多肌肉是小肌群，或者鍛煉後需要隔個兩三天休息後才能再次鍛煉。而腹肌是耐勞肌群，那麼每天虐腹，它也能很快恢復。同時腹肌的塑造，對於一個人身材的打造，再怎麼重要說起來的不為過。

拓展資料：

人對緊張體力活動的耐久能力，是人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不僅取決於人的發育成熟，也和負荷要求有關。合乎規律的耐力性負荷訓練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統以及物質代謝調節出現適應現象。

6. 提高耐力跑成績的訓練方法是什麼

1、目標明確

提高耐力跑成績的要點在於逐步提高，要堅持訓練，保持耐心，不可冒進。這種方法對任何情形任何跑者都適用，從剛開始繞小區跑圈的新手，到為了准備馬拉松跑進3小時而進行配速訓練的高手。

2、亞索800訓練法

亞索800訓練法是在場地按一定配速進行800米間歇跑來進行馬拉松訓練。（例如馬拉松目標成績是4小時30分，那麼每組800米就按照4分30秒的速度來跑。）每周進行一次亞索800的訓練。開始時先跑4-5組，然後每周增加一組直到10組。

3、高效訓練

可參考這樣的安排周二進行間歇跑，周四進行節奏跑，周日跑長距離。其中，間歇訓練按照比5公里比賽配速稍快一點的配速跑12組400米或6組800米。

節奏跑則按照比馬拉松配速慢10-20秒的速度跑；周日的15英里長距離則按照比馬拉松比賽配速每英里慢30秒的配速來跑。你也可以很輕松的按照自己5公里、10公里和馬拉松比賽的配速來規劃自己的訓練。

耐力跑訓練技巧

1、耐力跑一開始跑不了過長的跑步距離，就可以放慢跑步的速度，讓自己跑得慢一些。通常來說，快跑比慢跑要更消耗體力，所以可以適當慢跑，來進行跑步運動。這樣就可以完成跑步運動，幫助自己擁有良好的跑步體驗。

2、一開始在放慢跑步速度的時候，可以注意用腳後掌落地後再用腳前掌落地，用這樣的腳掌落地姿勢來進行跑步，這樣就可以幫助自己放慢跑步速度了，還可以幫助我們變得更加輕松、省力，這樣就會擁有良好的跑步運動

7. 練習耐力的最有效方法

多跑跑步 ，練練耐力，還有腿部力量，主要訓練蛙跳 深蹲 蹲跳起 這些都是鍛煉腿部力量。一定要每天堅持，耐力會上去的。耐力上去了，肺活量也會跟著上去的。如果你能夠長期地堅持做這件事情你一定會成功

8. 如何鍛煉耐力和增強體力

中國人如何鍛煉彈跳力 1、在健美學來講，練習肌肉的時候，拉伸和收縮是同等重要，而大多數人都忽略了拉伸問題，這就使肌肉沒有得到充分的訓練。

2、同樣的道理，練蛙跳主要是鍛煉大腿肌群，所以在鍛煉時如果你能跳起後把腿充分蹬直然後充分下蹲，那樣效果會好的多

3、小腿肌群是最不好練的，由於生理構造不可能在籃球場上得到充分的拉伸，因此鍛煉方法最好是去跳台階，落地是只讓前腳掌落在台階上，用前腳掌抓地，後跟盡量懸在空中，讓小腿肌群受到充分的拉伸，然後迅速蹬直

4、負重深蹲是一個很好的鍛煉大腿肌群的方式，但是由於危險性太大，所以如果只有一兩個人在一起，那最好不要鍛煉此項，以免發生意外。多數人相信負重深蹲可以造成不長個，我想並非謬論，希望年齡較小的朋友盡量不要練習此項

5、去不少人曾錯誤地認為彈跳力僅僅是下肢力量的問題，而忽略了腰背力量的訓練。強有力的腰背力量，不僅有助於彈跳高度的增加，也對提高滯空時間和保持空中的平衡大有益處，所以要大力發展腰背力量。

6、由於每個肌群的耐力承受力不同，所以大腿小腿的鍛煉重點也不一樣，大腿主要用大重量小次數，的方式鍛煉，如蛙跳，深蹲等……而小腿盡量使用小重量大次數的方式鍛煉，如跳繩，台階等等

7、半蹲和深蹲同樣重要，由於起跳多為半蹲跳，因此在鍛煉深蹲的同時不能忘記半蹲練習，而且半蹲聯系所能承受的重量大大超過深蹲，因此很多人在半蹲上得到的收益大於深蹲

9. 列舉四種耐力鍛煉方法

耐力是指人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不僅取決於人的發育成熟，也和負荷要求有關。合乎規律的耐力性負荷訓練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統以及物質代謝調節出現適應現象。
發展耐力素質的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能。可安排室外較長時間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類運動等。同時應注意量力而行，循序漸進，避免過度疲勞。
耐力訓練：
1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒
2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

10. 提升耐力的10種跑步訓練法，你跑過多少種

人類本質是一種耐力性動物，我們的祖先為了捕獲獵物或者逃避兇猛野獸的追捕，奔跑幾乎是唯一的有效辦法，比我們跑得快的動物我們追不上，只有速度跟我們相仿的動物，我們可以憑借耐力將動物拖垮進而捕捉，比如野兔。當然，人類運用智慧合理捕捉比我們強大的野獸這是另外一回事。因此，人類在進化過程中形成了比較強大耐力，下圖顯示了漫長的精華是如何讓人類天生會跑步的。

人類本質是一種耐力性動物

公元前490年，希臘人和入侵的波斯人在希臘馬拉松鎮展開了一場決定命運的決戰。結果，希臘人保家衛國成功，為了將這勝利的消息傳回首都雅典，一名名叫菲迪皮得斯的士兵從馬拉松鎮一路跑回雅典，當他達到雅典已經筋疲力盡，說了一句「歡慶吧，我們勝利了」，就倒地身亡。由此展現人類耐力的偉大項目——馬拉松。

作為奧運會最古老的項目之一，馬拉松比賽從第一屆開始便成奧運會的重頭比賽。第一屆奧運會於1896舉辦，在這120年間，馬拉松成績從2:58:50進步為2:02:57。是什麼讓馬拉松成績在120年多間進步將近1小時？從本質上來說，是人們對於運動科學的探索並在訓練方法上不斷創新！耐力訓練已經不再是一種固定速度的持續奔跑，而是已經演變為3大類至少10種耐力訓練方法。而這些訓練方法，你用過其中多少種呢？

上坡跑時身體前傾相比平跑更大，重心適當前移，上坡跑時步幅要小，步頻要快，用前腳掌著地。一般10-30度坡度都可以作為上坡跑訓練的場所，坡度過大影響動作技術，並不推薦。因此斜坡選擇，因地制宜是關鍵。

如果你經常跑步的地方有一段看似虐人的坡道，這恰恰是絕佳的上坡跑訓練場所。你可以先進行普通的平跑訓練，然後在訓練尾聲進行多組上坡跑沖刺，也即快速沖至坡頂，然後走下坡，這樣重復進行多組，走下坡相當於間歇休息。所以，上坡跑可以視為間歇跑的一種特定形式。如果坡緩，你可以跑的距離長些，比如50-80米沖刺，如果坡陡，你可以跑的距離短些，比如20-30米沖刺。當然，長台階沖刺也是視作上坡跑。

五、總結

多種多樣的訓練將枯燥的跑步變得生動、有趣而富有變化，更重要的是通過多種訓練結合，可以全面發展你的跑步能力，3大類10種跑法，你跑過多少種呢？跑得種類越多，往往說明你越懂跑步，你的能力往往也就越強。