女生間歇訓練方法

『壹』 間歇跑的訓練方法

間歇跑訓練法是指對動作結構和負荷強度、間歇時間提出嚴格的要求，以使機體處於不完全恢復狀態下，反復進行練習的訓練方法之一。那麼，間歇跑的訓練方法有哪些呢?下面我為大家整理了間歇跑的訓練方法，希望能為大家提供幫助!

間歇跑的訓練方法

間歇跑訓練主要分三種，簡單介紹一下：

1、短距離間歇訓練

基本上距離控制在200～600米，心率維持在最大心率90%～95%，速度強度維持在平時慢跑速度的100%～130%，每組練習次數在4～5次，每次安排2～5組。在熱身結束後開始進行訓練，結束後等心率降低至正常狀態再開始下一次訓練。組與組的.間歇時間為5～10分鍾。

以某個人最大心率為200/分鍾為例，平時慢跑速度為6分鍾/公里，基本上訓練要維持在180～190/分鍾，配速提高到5分/公里左右(甚至更高)。訓練一次結束後，等心率降低到120～130/分鍾然後再一次訓練，單組結束後休息。組與組之間的間歇時間應該維持一個慢跑的動作進行，而不應該是站立或者蹲下坐下休息。

短距離間歇跑主要是為了提高跑者的速度以及速度耐力(即長時間維持在一個較高的速度)。

2、中距離間歇跑

訓練距離維持在500～2000米，心率維持在最大心率的80%～90%，速度強度維持在平時慢跑速度的90%～110%，重復次數在3～5次，組數為3～5組。間歇時間一般採用等時間間歇，心率恢復到130次/分鍾，就進行下一次訓練。

在中距離間歇跑中還分為高混氧代謝能力訓練以及低混氧代謝能力訓練，高混氧訓練針對600～2000米的訓練距離，而低混氧則是採用1000～3000米的訓練距離，訓練方式基本上大同小異。

這種訓練方法的主要作用是發展運動員的混氧代謝能力。

3、變換距離間歇訓練

基本上採用不同距離以及不同速度來進行跑步，參考國外對此方法的訓練模板，如下。 (300m快+300m快+400m中+300m快+300m快+400m中)×3～8組的訓練手段，前兩個300米大強度跑使體內的乳酸大量堆積，後面的中等強度的400米跑主要是快速消除體內堆積的乳酸。

變換距離訓練法的特點是：內容豐富、實用性強，能有效提高中長跑運動員的多項競技能力。我們也可以根據訓練中的情況進行調整，如果針對沖刺進行提高，也可以把最後400米的中等強度訓練與前面的300米快速訓練進行替換。

間歇跑是速度的源泉，但是間歇跑對於初級跑者還是相對難了一些，沒有運動基礎並不是很適用。間歇跑是通往高手的必經之路，通過這種訓練我們才能有效提高成績。

『貳』 如何進行間歇跑步訓練

間歇跑的方法很重要，特別是對提高中長跑的成績非常有用。練習間歇跑時應注意：
第一，有節奏的交替，有相對的間歇。此方法雖可使運動員身體得到一定的恢復，但不能完全恢復。
第二，訓練強度不同。有與比賽速度相同的，也有大於或小於比賽速度的。
第三，運動量大。世界優秀運動員一次訓練課中，跑同一段落可達20-40次。
間歇跑間歇訓練的休息時間短，體力不能充分恢復，而且間歇時間相同，也不允許完全恢復。例如：6×200米27秒，每個之間慢跑200米，當脈搏恢復到120-130次/分就開始下一次練習。
間歇中的主要手段是：有氧-無氧混合訓練。 間歇訓練的內容包括：
A距離、B強度、C重復的次數、D間歇的時間與內容。
A距離：要短於比賽距離。如800米運動員可進行200米、300米、400米的間歇訓練，當然也有長距離的間歇跑，可達3000米。傳統方法的范圍在100-400米之間。
B強度：可根據任務(如發展一般耐力或專項耐力)而定。如：800米成績為2分的運動員，可選擇下列安排：4×200米，30秒+200米慢跑；4×200米，25秒+200米慢跑；4×200米，35秒+200米慢跑。 在傳統的間歇訓練法中，強度要逐步提高。
C重復次數：通常一次課中，間歇跑訓練的問題不宜過多地超過專項距離的長度。
D間歇的時間與內容：間歇時間取決於運動員的水平。高水平運動員的間歇時間要准確。間歇時間可以用時間或脈搏來控制。各個不同專項的不同段落間歇跑的間歇時間。

『叄』 世界公認間歇性跳繩法

世界公認間歇性跳繩法如下：

1、跳繩間歇訓練----初階：

站在鍾前或是設定個定時器。
先3分鍾的跳繩來熱身，一般速度，先讓身體熱起來。
休息20秒。
在一分鍾內，以最快的速度來跳繩。是心跳提升到最大心率的80%——90%；
休息20秒。
在一分鍾內，以最快的速度來跳繩。
休息20秒。
整個節奏一直循環，全部耗時為15~20分鍾。

3、跳繩間歇訓練----高階：

先3分鍾的跳繩來熱身，一般速度，先讓身體熱起來。

連續跳繩 100 個，休息 60 秒；

做10個波比跳，休息 60 秒；

做20個深蹲，休息60秒；

以上動作重復4-5次；

這一類的間歇訓練，一般可以在 15～20 分鍾內結束。唯一的要點是：強度要到位，即心跳提升到最大心率的80%——90%。

強度到了，效果才會好，事半功倍！

『肆』 日常體育鍛煉的方法有哪些

日常體育鍛煉的方法有哪些

日常體育鍛煉的方法有哪些，堅持鍛煉是對我們的身體有很多好處的，同時運動也是有一定的技巧的，下面大家就跟隨我一起來看看日常體育鍛煉的方法有哪些吧，希望對大家能有所幫助。

日常體育鍛煉的方法有哪些1

體育鍛煉的方法

一、重復鍛煉法

重復鍛煉法是指按一定負荷標准，重復進行某項練習的方法。重復的次數和時間，是決定健身效果的關鍵。因此，應根據項目的特點和個人的身體情況，來確定和調節重復聯系的次數和時間，防止機械的重復而產生的厭倦情緒，影響鍛煉的效果。

二、間歇訓練法

間歇訓練法是指重復鍛煉之間有合理的休整。間歇鍛煉法間歇時間的長短，應以運動負荷值閾為依據，一般來說，運動負荷超過上限每分鍾心率超過150次、時，間歇時間應長些，避免運動負荷繼續增加，造成過多地消耗體力;運動負荷在下限每分鍾心率110次以後下、時，間歇時間應短些，密度應加大。下次練習應在前次鍛煉效果為減退時進行，若間歇時間過長，在前次鍛煉效果消失之後再進行鍛煉，就失去了間歇的意義。

三、變換鍛煉法

變換鍛煉法是指在鍛煉過程中，採取變換環境、條件、要求等因素，進行體育鍛煉的方法。採用變換鍛煉法可以有效地調節運動負荷，克服疲勞和厭倦情緒，提高鍛煉的積極性。運用變換鍛煉法還常採用各種輔助性、誘導性和轉移性練習，配合樂曲及利用自然條件等。

四、綜合鍛煉法

綜合鍛煉法是指各種體育鍛煉的方法，在體育鍛煉中的綜合運用。綜合鍛煉法的主要組織形式是循環鍛煉法。循環鍛煉法是把各種不同類型的動作，組成一組鍛煉內容，按一定的順序循環往復進行鍛煉的'方法。這種方法具有綜合鍛煉的效果。循環鍛煉法所布置的各個練習點，內容要搭配合理，以激發學生的鍛煉興趣，提高練習密度，達到健身的目的;應選擇已經掌握和簡單易行的、鍛煉價值較大的動作，明確規定各點的練習次數、規格和要求，應強調動作質量，防止單純追求運動密度和運動負荷。

以上各種鍛煉法，在實際運用中，可以相互補充，交錯結合，但應有主無從。無論採用哪種體育鍛煉的方法，都應從體育鍛煉的目的出發，一般人的體育鍛煉，應以有氧代謝為主，中等強度為宜。

日常體育鍛煉的方法有哪些2

體育鍛煉的基本原則

一、自覺積極性原則

自覺積極性原則，是指體育鍛煉的參加者有明確的健身目的，自覺積極地參加體育鍛煉。體育鍛煉不同於人們日常生活和勞動中的一般軀體活動，更不同於動物的走、跑、跳、投，攀登等自然地本能動作。體育鍛煉是屬於人類的一種有目的、有意識的健身活動，這種活動必須建立在自覺、自願、積極、愉快的心理條件下才能取得好的鍛煉效果。

二、全面發展原則

體育鍛煉應全面發展身體的各個部位、各器官系統的機能、身體素質和基本活動能力，從而促進身心全面和諧地發展。在人的生命發展過程的不同階段，對全面鍛煉有著不同的需要和要求。少年兒童身體基本活動能力和身體素質的發展，是隨著年齡的增長而尤其自然規律的，例如，速度、靈敏、彈跳、柔韌發展較早，而力量和耐力發展較晚，所以不能要求少年兒童身體素質和運動能力的發展，齊頭並進，平均發展。

三、經常性原則

經常性原則是指體育鍛煉必須經常堅持，使之成為日常生活中不可缺少的重要內容。人體對體育鍛煉的適應與變化，符合「用進廢退」的規律，就是堅持經常的體育鍛煉，體質才能不斷增強，而中斷體育鍛煉，體質就會下降。例如：2003—2005年，對湖南省11所中學11~20歲年齡組的2959名女生進行了橫剖面的調查，並對其中4所中學623名女生進行了3年縱向追蹤觀察，其結果表明，她們的身體素質和運動能力在初二和高二有明顯的提高，但到了初三和高三時又有所下降。這是因為在三年級她們面臨畢業、升學考試，壓力大了，參加體育鍛煉的時間少了，特別是耐力和腹肌下降較明顯。由此可見，必須堅持經常的體育鍛煉，養成鍛煉身體的習慣，並使之成為日常生活中不可缺少的重要內容。只有這樣，才能不斷增強體質。

四、從實際出發原則

從實際出發原則是指體育鍛煉必須根據個人的實際情況，有針對性地確定鍛煉的內容、方法及適宜的運動負荷。體育鍛煉必須從個人實際出發，針對不同年齡、性別、身體狀況、生活條件、地理環境、氣候情況及鍛煉項目、內容和方法等確定適宜的運動負荷。不可千篇一律，絕對統一。

五、循序漸進原則

循序漸進原則是指體育鍛煉必須根據人體身心發展的規律和個人的實際情況，在鍛煉的內容、方法、運動負荷等方面逐步提高要求，使體質不斷的增強;體質的增強是長期進行體育鍛煉的結果。體育鍛煉過程中，要逐步提高要求，使體質逐漸得到改善。如果體育鍛煉總停留在一個水平上，體質也只能保持在原有的水平上，如果脫離或超出了身體實際，將會損傷身體。

『伍』 間歇鍛煉法有哪些

間歇鍛煉法是在兩次運動之間，有一個嚴格規定的休息時間，使運動者身體恢復到一定的程度時，接著進行再一次運動的方法。

在一次練習所造成的機能和代謝發生較大的變化是間歇訓練法的機體特點，在略有恢復的基礎上進行下一練習，使該練習的數量最終能對機體造成深刻而足夠的刺激。主要是對練習間歇和數量作嚴格的要求，相反，對練習強度的要求則一般。

間歇訓練法的分類

按距離長短可以把它分為短距離間歇訓練、中距離間歇訓練和長距離間歇訓練三種。對於相同的項目，相同強度的同一種間歇訓練所起的作用不一樣。在實際訓練中應根據運動員的特點靈活運用。

1、短距離間歇訓練

這種訓練方法的主要作用是發展中長跑運動員的速度和速度耐力。

2、中距離間歇訓練

這種訓練方法的主要作用是發展運動員的混氧代謝能力，是1500m、3000m、5000m、10000m運動員發展專項耐力的主要訓練方法。

3、變換距離間歇訓練法

這種訓練方法主要發展運動員快速消除乳酸的能力和發展運動員的專項耐力及沖刺能力，此訓練手段可變因素多、適用面廣、比較靈活，採用的強度和間歇時間等因素應根據具體訓練任務、對象水平來確定。

『陸』 間歇訓練有哪些方法

間歇訓練有以下幾種常用的安排方法：1.有氧慢速間歇訓練：（1）有氧慢速間歇訓練：採用較慢的速度，間歇時間短於練習所用的時間，心率恢復不多就開始下一次的練習，以糖元的有氧氧化供能為主，主要用於提高心血管系統的機能，鍛煉有氧耐力。

（2）訓練方法：以1000米的蛙泳為例，採用20個50米來完成，要求每個50米用45秒完成，間歇10秒，每次練習後的心率恢復到約140次/每分鍾左右。

2.快速間歇訓練：（1）快速間歇訓練：是有氧和無氧混合供能的訓練，游進的距離比較短，練習的速度比較快，間歇時間比較長，心率恢復得比較充分，主要鍛煉速度耐力。

（2）訓練方法：同上為例，1000米蛙泳，採用20個50米來完成，要求每個50米用40秒完成，間歇40秒，使每次練習後的心率恢復到約120次/每分鍾左右。

3.完成一定范圍內的間歇訓練：完成一定范圍內的間歇訓練是指規定總時間（包括游進時間和間歇時間），而間歇時間不固定，強度高速度快時，間歇時間就長；強度低速度慢時，間歇時間就短。

訓練方法：20個50米的自由泳，每個50米用1分20秒包干。

4.變換間歇時間的訓練：變換間歇時間的訓練方法是每次練習的距離不變，強度不變，但間歇時間逐次縮短或逐次延長。

訓練方法：10個100米自由泳，要求每個100米1分20秒完成，第一個間歇1分鍾，以後每次間歇時間縮短5秒。

5.變換距離的間歇訓練：變換距離的間歇訓練是指每次練習的間歇時間不變，但距離發生變化，距離變換有三種形式可參考：上梯形，距離由短變長，如50米-100米-150米-200米。

下梯形，距離由長變短，如200米-150米-100米-50米。

梯形，距離由短變長，再由長變短，如50米-100米-150米-200米-150米-100米-50米。

以上幾種間歇訓練方法，需要根據自身游泳水平，靈活的定出遊進時間和間歇時間。

『柒』 適合女生的高強度間歇性體育訓練動作有哪些

女孩在做減肥訓練時也做有氧運動，她們也做高強度間歇訓練運動。高強度間歇訓練的動作因人而異，訓練強度也不同。接下來，我們將介紹一些女生高強度間歇訓練練習。

1、仰卧蹬車。

在我們做這個動作之前，我們首先要保持仰卧姿勢，把身體平放在地上，然後收緊腹部，把腿抬離地面，然後我們才能完成這個車的踢腿動作。如果你覺得這個動作對你來說太容易了，那麼你也可以把肩膀抬離地面，這樣會給你的腹部施加更大的壓力，也會提高我們的訓練效果，你也可以嘗試放慢你的運動速度，這樣會給你的腹部帶來更多的刺激。

4、伏地起身。

在運動過程中，手臂以最大速度彈跳身體。顧名思義，增強型俯卧撐是一種先進的俯卧撐。首先准備一個長凳作為支撐，保持身體穩定，不要上下搖晃或聳肩。在運動過程中，手臂以最大速度彈動身體，重復這個動作30秒，然後走路，深呼吸，休息30秒，觀察其餘時間心跳的恢復情況。速率。這個動作能鍛煉你的核心，肩膀和手臂肌肉。