長跑訓練腳步的方法

『壹』 跑步10種訓練方法

跑步10種訓練方法

跑步10種訓練方法，跑步是日常生活當中比較常見的運動，跑步需要我們有一定的耐力，同時也要有一定的速度，正確的跑步方法才會對人的健康有利，跑步10種訓練方法。

跑步10種訓練方法1

1、間歇重復訓練

選擇一段固定的路程距離，比如200米;或選擇一段固定的時間，比如45秒;然後盡最大的能力去跑，休息一段時間後，重復進行。需要注意的是，用來休息恢復的時間和訓練一樣重要，在休息時間里可以是充分休息，也可以是散步或慢跑。休息時間的掌握要根據訓練時的強度來擬定，訓練的時間越長、強度越大，則需要更多的恢復時間，恢復的程度以可以正常呼吸，能夠流暢談話即可。

2、階梯型間歇訓練

通過在單一的「間歇重復」訓練方式中加入階梯型的強度遞增，為你的訓練增添新的挑戰。比如，跑200米，休息，跑400米，休息，跑600米，休息。

3、四分鍾Tabata訓練

Tabata訓練法可以有效提高跑速，先全力沖刺跑20秒，再休息10秒，總共重復8次，你可以選擇在平地上、坡上或者階梯上練習。

4、爬坡訓練

通過緩慢地攀爬結合間歇的短距離跑步，能夠一次性滿足有氧運動、心肺訓練、腿部肌力和心理韌性的提升。你可以好好規劃下預設路線，尋找一條包含若干小山丘、一個陡坡、S彎和幾段平路的跑步路線是最佳選擇。

5、轉換到越野「頻道」

選擇更原生態的跑步路線，走進大自然振奮一下身體和心靈。例如江邊、海邊、草地等等都是不錯的選擇，在人少的地方呼吸一下新鮮空氣，也能讓身體轉轉台。大自然為你的健身運動提供了一個風景優美的背景，考驗著你對於新領域的協調能力。

6、法特萊克訓練

法特萊克訓練法，是一種加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓練方法，是耐力訓練的`有效方法之一。法特萊克的好處是，能夠讓選手在非結構化的鍛煉中提高速度，充滿樂趣。

7、找到合適的節拍

有時候，我們很難讓自己保持在一個高水平的跑步狀態，當疲憊發生時，不妨讓音樂來發揮它奇妙的作用。你可以找到一個與自己配速相合拍的節奏，激勵自己不斷向前。所以你會發現，不少人在跑步的時候也帶著耳機聽歌呢。

8、慢下來，遠起來

長時間、慢節奏的跑步方式是一種良好的鍛煉耐力的辦法，為了避免運動傷害，每周遞增的平均距離不要超過10%。

9、使用跑步機

跑步機可以設定不同的速度、距離和斜度，也不必提前偵查路線，擔心天氣，跑步機是最多才多藝的健身工具。

10、參加比賽

近兩年，不少城市開始流行馬拉松、四季跑、熒光夜跑等等，各式花樣的跑步比賽可以讓你激情澎湃，更有成就感。報名參加一場自己喜愛的比賽吧，享受萬人齊跑的樂趣，你會發現，這將成為鞭策你不斷提升自己水平的最好動力。

跑步10種訓練方法2

三周跑步訓練方案

第1周：恢復周

禮拜一，跑步3分鍾，行走2分鍾。做6次，共40分鍾

禮拜三，跑步2分鍾，行走2分鍾。做5次，共30分鍾

禮拜五，跑步2分鍾，行走3分鍾。做6次，共40分鍾

在第一周開始你已經訓練了一些，在提高身體素質同時，也需要一些休息。跑步初期，大家可能都會覺得這種訓練方式強度太低，沒有挑戰性，而健身需要的'是一個平常心，在這個過程中，會增加你的心肺能力，你身體的整體素質。所以更要耐心一些。這是你進步過程中不可缺少的心態。

第2周：注意你的步伐

禮拜一，跑步3分鍾，行走1分鍾。做9次，共46分鍾

禮拜三，跑步2分鍾，行走1分鍾。做8次，共34分鍾

禮拜五，跑步3分鍾，行走1分鍾，做8次，共42分鍾

經過上周的恢復性訓練，本周開始應該更加註重你的步伐，如果你感覺到自己發出「呼哧呼哧」的呼吸聲，也不能正常的交談了，那麼你就應該慢下來，打好基礎再進階。

第3周：增加訓練量

禮拜一，跑步5分鍾，行走1分鍾，做7次，共52分鍾

禮拜三，跑步3分鍾，行走1分鍾，做7次，共38分鍾

禮拜五，跑步3分鍾，行走1分鍾，做10次，共50分鍾

在這周的訓練，你可能會覺得很累很累了，這時，你就應該堅持挺住。完成訓練後，覺得自己身體好得多。

如果在這三周的訓練中，感到疼痛，應該用冰敷。把水裝進礦泉水中用冰凍。可以緩解這一症狀。

自我檢查：

在這三周的訓練過程中，如果你感覺很舒適，那麼建議，可以增加跑步時間，減少行走的時間。

如果你感覺訓練非常困難，那麼可以適當增加你的行走時間，減少跑步的時間。

跑步10種訓練方法3

跑步怎麼訓練

落地緩沖

如果你有仔細觀察過他人跑步，你會發現，很多人都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要中位腳先著地，腳掌就不要著地。這是對於腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發生。

擺臂

擺臂是在跑步過程當中，保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不露肘，後不露手，自然的隨著腳步而擺動。

抬頭挺胸

跑步是保持抬頭挺胸有助於改善人體的呼吸循環系統以及建立正常的記住狀態。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊樑，那麼你要改善駝背狀況其實就很簡單了。

呼吸

跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般採用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重時可以採用嘴吸嘴呼方式。

心率

慢跑作為一種養生的有氧運動，就要和快速跑區分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當的測量以下。

頭與肩

頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重復。

臂和手

手要微微握住，大小臂屈成約90度，前後自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向後的手臂不要露出手來。

腿

用大腿帶動小腿，膝關節要朝向腳尖方向，抬到合理的高度後放下再重復。

跑步怎麼訓練呢？不要小看小小的跑步，這個是鍛煉身體最常見的方法，寫跑步不收取任何費用，能為我們節省很大的一筆資金，還能夠起到強身健體的功效，能夠預防各種各樣的疾病，是非常好的一種鍛煉方法，建議老年人和小孩子都積極鍛煉身體，這是保證自己身體健康的一種方式。

『貳』 如何訓練長跑

中長跑的訓練方法和要領：

1、把握項目的根本屬性和特點，現在的中長跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程。這就需要我們在訓練中把速度和耐力緊密結合起來，堅持高強度的訓練，把培養隊員保持速度的能力為訓練的根本目的。

2、一階段的訓練應根據間歇訓練和超負荷訓練進行大運動量的耐力、速度訓練。採用預計成績和平均速度進行各種距離的訓練。由短到長分段練習，從而准確的控制每一段落的速度，培養每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。例如，不等距離等間歇時間的練習方法。

『叄』 長跑訓練有哪些技巧需要注意什麼

掌握節奏、注意呼吸、保持良好心態，了解路線選擇目標提高自信心等都是長跑訓練的技巧，但在訓練時要注意運動負荷和熱身放鬆運動。

長跑是一項鍛煉人們的耐力和毅力的體育項目，他在訓練的時候有很多方法與技巧，只有掌握好節奏，控制好自己呼吸並保持良好的心態，才會有好的訓練成績，而且在長跑訓練的時候要注意運動量，要根據自己身體狀況和接受能力來設定合適的運動量，不要超負荷運動，同時還要注意訓練前的熱身和訓練結束後的放鬆。

三、長跑訓練的注意事項

長跑訓練的時候不但要掌握訓練技巧，還有一些注意事項，在長跑訓練時一定要注意自己，最大的運動量不能超負荷運動，不然會出現運動損傷，另外再開始長跑訓練，以前不能喝水，要先做熱身運動，讓雙腿活動開適應運動模式，這樣可以防止在長跑訓練過程中出現腿抽筋。在長跑訓練結束以後，不能馬上停止運動，更不能坐下或者躺下，要繼續慢跑或者慢走一會，讓身體慢慢恢復。