普拉提訓練方法

㈠ 普拉提運動怎麼做

1. 足尖蘸地運動
做這個運動時，首先我們需要躺在瑜伽墊上，讓我們的身體放鬆，將我們的腿部抬起。然後讓我們的雙腿交叉觸碰地面，要注意只是腳尖觸碰，不是整個腳掌觸碰。這個動作主要是瘦我們腰腹部以及我們的腿部肌肉。一組動作進行30次，一天可以進行多組。
 
2. 腿繞圈運動
腿繞圈運動動作簡單，首先我們平躺在瑜伽墊上，將我們的其中一隻腿抬起，另外一隻腿則伸直放在地面，兩只腿呈現90度的形式。抬起的那隻腿在空中畫圈，我們可以順時針進行，一隻腿畫50個圈之後，將腿放下放鬆，而後換另外一隻腿進行同樣的動作。
 
3. 交叉式動作
這幾組動作都需要我們躺在瑜伽墊上完成，交叉式動作也是如此。首先我們躺在瑜伽墊上，將我們的腿部向上伸直，而後再將其中的一隻腿收回再伸直，再換另外一隻腿收回伸直，一直重復這個動作，我們雙腿在做這個動作的過程中有點向上踢腿的感覺。兩只腿各完成30次為一組動作，一天可以進行三組。
 
4. 踢腿運動
身體側身仰卧在瑜伽墊上，兩只腿疊放。將我們放在上面的一隻腿向前踢，直到和我們的另外一隻腿呈現90度再收回，再重復這個動作，一直重復30次，然後再換一個方向進行另外一隻腿的踢腿運動，兩只腿各完成30次為一組。
 
普拉提動作其實是比較基礎的訓練動作，有點類似於瑜伽動作，但又有所不同。上面給大家講的就是4個比較基礎的普拉提運動動作，我們長期做下來，能夠起到很好的瘦腰收腹以及瘦腿的功效。

㈡ 普拉提瑜伽訓練技巧

普拉提瑜伽訓練技巧

普拉提可以促進情感健康,平穩的功效可以舒緩緊張精神,寧心靜神。下面由我為大家分享普拉提瑜伽訓練技巧，歡迎大家閱讀學習。

怎樣做普拉提效果好

1、搭配其他運動

普拉提配合一些其他的運動,這樣燃燒脂肪的效果最好。例如普拉提可以與跑步搭配,在跑步半小時之後,進行普拉提練習,能夠對緊張的肌肉起到按摩的作用,對塑形也更有幫助。要提醒大家的是,選擇搭配的運動一定要是有氧運動,這樣才能對減肥瘦身起到好的效果。

2、把握普拉提訓練時間

原則上來說,練習普拉提是不受時間空間限制的,根據自己的情況,只要有一段時間的空閑,就可以用來練習普拉提。早上或者晚上練習都有各自的好處,早上練習燃燒脂肪的效果最好,也可以為接下來的一整天帶來良好的精神狀態。晚上練習能夠讓忙碌了一整天的'疲憊身體得到放鬆,也可以改善睡眠質量。

3、調整呼吸

在練習時,注意呼吸的調整,普拉提是需要身體和心靈都完全投入進去的運動,因此,一定要遵循一定的規律,身體也會自然的朝著更加健康的方向發展。

普拉提適合哪些人群

1、缺少運動的上班族,常年坐辦公室使肌肉失去力量,支撐不住身體,所以容易腰酸背痛,久而久之連身型線條都走樣。普拉提有助於重新伸展綳緊的肌肉,好似做深層按摩,同時練習肌肉耐力,令身體壓力再平均分布。

2、普拉提適合任何年齡段的鍛煉者,即使懷孕期的婦女也可跟著導師練習,以加強脊柱的承托力。它已成為好萊塢近期熱門的健身方式之一。

3、很多人天天“坐擁”電腦,腰圍上形成的“救生圈”越來越大。普拉提練的就是腹部、側腰部、背部和臀部肌肉,既可卸掉“救生圈”,又能減緩心裡壓力,最適合上班族了。

4、普拉提動作緩慢,每個姿勢都必須和呼吸協調,特別適合缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族練習。還有一種課程是由一名教練為了糾正某種特殊損傷、肌肉不平衡或其他身體問題而開設的私人訓練課程。

普拉提多久見效果

1、普拉提多久見效果呢

如果你勤於鍛煉,每周做3次普拉提和有氧心肺運動,同時堅持健康的飲食,你應該在4周內看到成效。你未曾想過的肌肉將會出現,手臂和雙腿也會顯得協調光滑,背部將更結實,腹部也會更平坦。然而,變化不僅僅是可見的,你還將感受到體內的積極變化。

你會開始期盼去做鍛煉,會對你所做的任何事情充滿信心和熱情。你的睡眠也將得到改善,心情也會更好。你的有氧運動課程會變得容易,你將能夠一次鍛煉更長的時間。堅持1個月,你就會知道,普拉提是值得嘗試的。

2、普拉提是什麼運動

普拉提是一項超過80年,獨特神奇的組合運動系統療法,取名於德國創始人,約瑟夫·普拉提先生,它泛指運用普拉提動作來鍛煉的課程,該課程可以是機體健身課程,也可是私人訓練課程。

普拉提與瑜伽一樣是一項比較特殊的健身運動,雖然普拉提課程符合有氧運動的描述,也不能斷定的說普拉提就是一項有氧運動,因為其減肥的效果比較接近有氧運動,但是也兼具無氧運動對肌肉塑形的效果,所以它介於兩者之間。

普拉提運動身體核心部位的訓練是基礎,注重脊椎和肌肉訓練,更強調意識與對肌肉以及身體的控制。

3、練普拉提有什麼好處

3.1、減肥瘦身

普拉提是一種有氧運動,相對於瑜伽來說,普拉提的動作幅度比較大運動性比較強,所以減肥效果還要好一些。而且普拉提動作的替換頻率較高,在這個過程中能夠消耗熱量,燃燒脂肪。並且能夠提高人的代謝能力,讓人消耗更多熱量。普

3.2、恢復保護脊柱

練習者通過對腰背肌訓練,可加強脊柱周圍肌肉和韌帶的力量,這強有力的肌肉和韌帶可以保護脊柱,提升脊柱安全,起到恢復正常脊柱的生理彎曲的作用。

3.3、可提高精神

普拉提可以促進情感健康,平穩的功效可以舒緩緊張精神,寧心靜神,在拉伸和加強肌肉的同時,也可促進循環系統的運轉,掃除緊張情緒,滅個動作都會讓人感到平靜,協調和有活力,有助於集中注意力,消除壓力。

3.4、可挺拔身姿

拉伸練習是普拉提訓練的重要部分,能對目標肌肉進行拉伸,對訓練者身姿有很大的作用,如果充分且正確的拉伸練習,可以使膨脹的肌細胞縱向伸展,塑造均勻,修長的肌肉線條,並改善肌肉的柔韌性,機體器官在這個過程也會得到強化,訓練者身姿會變的挺拔。

3.5、減少骨關節疼痛

普拉提通過拉長身體,增加你的柔韌性,從而能減少骨關節疼痛,恰當的普拉提對治療關節炎很有療效,因為它可以通過拉伸運動增加人體柔韌度,減少關節疲勞,保護關節健康。

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㈢ 普拉提棒訓練教程

普拉提棒訓練方法如下：

1、呼吸是自動進行的，是人體必需的一種運動形式，呼吸模式和我們的日常姿態、情緒和動作都存在著密切的互相影響關系，如果體型體態不好的，會影響呼吸模式，增加身體負擔。

㈣ 普拉提是什麼怎麼練

【導讀】很多MM比較熟悉瑜伽運動，對普拉提卻並不是很帶感，殊不知，普拉提對MM們減肥和健身也很有幫助呢！普拉提可以鍛煉人體深層的小肌肉，幫助提高MM們的肢體活動能力，並且加強腦部對肢體及骨骼肌肉組織的神經感應及支配。由此看來，普拉提的作用其實並不亞於瑜伽哦！那麼MM們一定很想知道，普拉提應該怎麼練？需要准備哪些裝備呢？它和常見的瑜伽哪種減肥效果要好些？這些問題在你看完此文就造了，MM們趕緊來LOOK LOOK！ 普拉提要怎麼練

普拉提和瑜伽一樣，有自己的一套標准動作，MM們需要只需照著它的規定動作勤加練習，那麼你不僅掌握了一項新的運動方法，還在運動過程中達到減肥效果，這樣的事情才美呢！普拉提的練習指南已經扔過來啦，MM們還不趕緊接招！

1、腿部環繞。平躺在墊子上，雙臂放於體側，一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。吸氣時用舉起的腿劃圈，呼氣時回到起點，並停止動作。

2、單腿動作。上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側手抱住腳踝，內側手抱膝，呼吸1次。換腿，重復動作。

3、雙腿動作。上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團緊。然後雙手抱膝，吸氣，並伸展開身體。呼吸的同時把身體收回到團緊狀態。

4、側面動作。側躺，讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳後跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿後展，夾臀，呼氣時向前踢2次。換腿，重復。

5、全身動作。手和腳的位置固定不動，雙腿彎曲，左腿在前，右腿在後。吸氣時單臂支撐身體起來，這時，全身挺直成一條線，呼氣時緩緩落下。換腿練習。

普拉提一天練多久

其實普拉提也是一項力量運動，它對體能消耗較大，如果過長時間的練習可能導致MM們身體疲乏，肌肉酸痛。那麼一天之內練習多長時間比較合適呢？

一般而言，剛開始練習普拉提的MM每天練習40分鍾左右就OK了，等你慢慢習慣普拉提的動作和強度，再逐漸加大運動量，延長運動時間。比如一天練2至3小時也是可以的。這里需要提醒各位MM的是，練普拉提要尤其注意時間段，一般下午3-4點練的效果最好，如果是飯後練習，就應在飯後空腹2小時後。另外，練完普拉提後不要馬上洗澡，因為身體的汗液還未排干，熱氣還未消散，這時候急著洗澡特別容易感冒。等你恢復到正常呼吸狀態了，再去洗澡也不遲哦。

練普拉提需要哪些裝備

普拉提畢竟是一項優雅女性非常喜愛的健身運動，它在不斷的發展過程中也延伸出很多講究，比如在練普拉提之前先准備好必要的裝備，也便練習時能更加全神貫注。那麼哪些裝備是MM們可能用到的呢？這份史上最全的裝備清單你一定要收好哦。

1、普拉提墊。准備一塊干凈柔軟的墊子是很有必要的，它能防止MM們在運動過程中膝蓋受傷。

2、普拉提服。在做普拉提前，先換上一套軟軟舒適的運動服裝，你會感覺整個過程都很有feel。

3、普拉提球。普拉提球可以選擇健身球或一般的皮球，它可能在某些普拉提動作中需要派上用場。

4、毛巾。練習過程中如果汗液較多，可以及時拿毛巾擦擦，注意毛巾一定要柔軟干凈。

5、水杯。如果運動過程中感到口渴，及時補充水分也是必要的，輕輕喝兩口就好了，不要喝多。

6、音樂播放設備。運動現場播放柔和舒適的音樂是營造整體氣氛的關鍵，也許你會伴著音樂加長了運動時間呢，那麼減肥效果就更好了。

練普拉提全身酸痛怎麼辦

普拉提作為高耗能運動，運動過程中難免出現全身酸痛的症狀，這種情況下MM們該如何應對呢？接下來媽網網路給你安利幾個巧妙應對全很酸痛的方法，讓你練普拉提時更輕松！

練普拉提全身酸痛時，MM們可以在酸痛部位做做按摩，因為按摩可以加速酸痛部位的血液循環，帶走肌酸；並且，在按摩過後，給局部酸痛部位進行熱敷效果也不錯的；另一種比較可行的方法是，採用伸展拉長肌肉的方法來緩解酸痛，伸展拉長運動非常簡單，MM們可以重復踮腳數秒，或者重復伸展手臂。

運動後肌肉酸痛是正常現象，MM們不必擔心，而且肌肉酸痛往往是在運動過後的在第二或第三天出出現，持續2至3天後可自行緩解。當再次或連續進行同樣的運動時，肌肉酸痛症狀會明顯減輕甚至不再發生！

普拉提和瑜伽的區別

說到普拉提和瑜伽，MM們也許聽過但分不清它倆有啥具體區別，但現實生活中，練習普拉提和瑜伽的MM都不在少數，而且它們的減肥效果也是有目共睹的，那麼想通過運動減肥的MM們如何判斷自己更喜歡哪種運動類型呢？這時你不妨看看普拉提和瑜伽的區別哦。

1、概念不同。普拉提是由德國的約瑟夫·普拉在上世紀創立並推廣的.一種健身運動，主要是重身體肌肉和生理機能的訓練；而瑜伽是從印度梵語yug或yuj而來，它能提高人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動形式。

2、呼吸方式不同。普拉提是自然的胸式呼吸；而瑜伽是腹式呼吸。

3、形態不同。普拉提是動態的力量型瑜伽；而瑜伽重在運用你的力量、平衡、韌度來維持某個姿勢，是靜態的。

4、側重點不同。普拉提側重點在肌肉，即肌肉本身運動和呼吸調控；而瑜伽中的很多姿勢模仿於動物姿態，它的側重點在於模仿和維持。

5、練習形式不同。普拉提強調動作的連續流暢；而瑜伽注重保持同一姿勢和保持一定的呼吸次數。

6、練習效果不同。普拉提在塑造形體方面的效果更加直接；而瑜伽對於提升MM的內在效果好些。

㈤ 普拉提訓練法

普拉提的淵源
據李教練介紹，普拉提是由德國人約瑟夫-普拉提創立並推廣的。一直以來，西方人比較注重身體肌肉能力的訓練，比如跑步、滑雪等；而東方人比較注重呼吸和精神方面，比如瑜伽和太極就是個好例子。而最初約瑟夫-普拉提為了克服身體的疾病、恢復健康，糅合了東方和西方不同的運動概念，創立了一種鍛煉方式，這種鍛煉方式把東方的柔韌和西方的力量兩者的優點結合起來，得到很多人的認可。它最初被用來給運動員和病人進行運動機能的恢復理療，後來逐漸發展成為一個健身運動。近兩年，普拉提也在中國興起。
普拉提是一種什麼運動
普拉提是一種肌肉深層練習，通過一些速度緩慢的動作，較長時間地控制肌肉，達到消耗身體各部位的能量的目的。普拉提最獨特的地方在於它把練習重心放到了精神層面上，通過呼吸和精神控制讓練習者能面對自己的內心世界。在練習中，還可以藉助啞鈴、體操棒等健身器材對身體進行訓練。
哪些人該練普拉提
普拉提一直是一些舞蹈演員和體操運動員塑造形體和進行力量加強或者恢復的基礎訓練方法。但是它同樣適合我們普通人，普拉提的練習是沒有年齡和性別限制的，任何人都可以練習，尤其是腰、腿疼痛患者和缺少運動、長時間接觸電腦和朝九晚五的上班族。
普拉提的運動功效
李教練介紹，普拉提通過優美、緩慢、簡單的大幅度動作鍛煉肌肉，使身體更加纖長、靈活、線條柔軟而健美；而動靜結合的動作安排，使身體既有緊張也有放鬆，從而加強身體器官的功能，增強身體的柔韌和協調能力；由於普拉提鍛煉的核心部位是身體中段，而現在很多人腹部贅肉較多，也可以通過普拉提進行減肥。值得一提的是，普拉提運動相對平和，幾乎不會產生對關節和肌肉的傷害。
練習注意事項
普拉提健身運動不受空間的限制，在很小的地方就可以練習，但是由於動作緩慢，加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身體感受的變化，使本來看似簡單的動作，做起來有一定的難度，需要有正規的教練在旁邊進行引導。普拉提運動可以根據自身的身體感受一周做三次或者天天都做，每次鍛煉一般可以保持在45分鍾到一個小時之間，由於普拉提運動不屬於心肺功能鍛煉，所以並沒有嚴格的時間限制。

㈥ 普拉提訓練法

一、 擠壓充氣球，可綳緊大腿和臀部肌肉。

二、這個動作可緊縮腹部和背部，有利於做出高難度的性愛姿勢。

三、增大胸部的動作。

四、在雙腿之間夾枕頭，挺起骨盆，可以加強做愛時腰部力量。

五、腳心相對的動作，鍛煉陰道「握緊」的能力。

六、仰卧起坐

七、鍛煉下肢和腰部的耐力

八、可以加強腰部前後挺送的力量。

九、 俯卧撐鍛煉性愛耐力。

英國媒體消息，相信么？只要每天花幾分種做幾個簡單的動作，你的性愛肌肉就會變得難以置信的強壯，讓你在床上煥然一新，令伴侶刮目相看。

體育鍛煉能有效促進促進血液向性敏感區流動，並能緩解壓力。要知道，壓力是減少性激素分泌的主要原因。此外，恰當的運動方法，還能加強身體下部和私處的肌肉力量，從而讓你達到更滿足的性高潮。這樣子，強健的身體就自然令人在床上倍感自信。

德國人約瑟夫·普拉提創造的Pilates訓練法糅合了東方和西方運動概念而成，這種訓練法的動作緩慢和清楚，而每個姿勢都必需和呼吸協調，所以pilates適合任何年齡，特別是缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族的人士。英國Pilates訓練法艾瑪·紐漢姆最近就設計了一套專門用於增強性能力的姿勢，據說只要堅持每周練習三次的話可以在幾個月內見效。

㈦ 普拉提初級十個動作

動作一：100次呼吸動作要點：放鬆仰面躺在瑜伽墊上，雙手自然放在身體兩側，當腿部屈膝到胸部前方，頭部肩部抬起，雙腿伸出的時候胳膊同時伸直平行於身體。這個動作是普拉提初級動作，動作開始後連續向墊子上拍下抬起，10次一個呼吸循環，呼氣5次吸氣5次，總共堅持100次。如果是初學者，100次感覺強度太大，那就先把目標定位在呼吸20次，然後逐漸上升到100次。

動作二：捲曲上提動作要點：平躺在墊子上，身體自然放鬆。當上半身離開墊子時，腿部應該一直被壓在墊子上。動作開始後，使用腰腹部的力量，讓上半身離開地面，並且能夠自然的坐起，直到上半身和腿部呈現90度的狀態，這時候雙手向上，掌心相對。之後再自然放鬆讓身體躺下，重新開始動作。捲起需要身體腹部肌肉以一種非常受控的方式上下運動，每日不宜過多次數，避免使用過量，對脊柱有危害。

動作三：卷後分腿動作要點：下巴必須碰到胸部，你必須可以看到你的腳尖，腳跟必須向上抬起，每條腿做5次。動作開始後，先吸氣，雙手相扣抱住右腿，同時右腿盡可能向遠離胸部的方向伸展，保持左腿伸直向前，伸直腳尖向前向下，腳跟抬高；再呼氣，交換腿部位置。這個動作屬於普拉提初級十個動作之一，雙腿完成動作的次數在安全的前提下逐級遞增到12次。

動作七：扭轉拉伸動作要點：兩腿分開與肩同寬，收緊腹肌，手掌需要觸碰到腳。這個動作是普拉提初級動作，首先坐在墊子上，兩腿則要分開與肩同寬，背挺直，兩手往身體的兩側張開。吸氣時，上半身左轉，手臂則是保持高度，掌心向下。然後呼氣，上半身保持俯身向下，讓右手掌觸碰到左腳。回到起始動作，然後換右邊再做一次，一共重復做3次即可。

動作八：平板支撐動作要點：動作過程中不可塌腰弓背，支撐使用的手臂與地面垂直。骨盆、脊柱始終處於中立位。俯卧在訓練墊上，屈肘呈90°，肘關節位於肩膀正下方，下肢使用腳趾支撐地面，收緊腹部，抬高身體。直至頭部、身體、腿部呈一條直線。維持正常呼吸，盡量保持較長時間。平板支撐可以說是經典的普拉提動作了，它可以同時鍛煉到身體的各個部分，也是公認有效的核心肌群訓練手段。

動作九：交叉式運動動作要點：頸和肩膀離開地面，腹部收緊。躺平在墊子上，將把手放到腦後，胳膊肘外翻。上半部身體上抬，頸和肩膀離開地面，收縮腹部。然後吸氣，同時把身體轉向右方，右膝蓋和左肩臂盡量靠近，伸開左腿以對角線的形式或者45度方向朝向天花板，在將氣體呼出，將身體轉向另一個方向在開始運動，重復6次。

動作十：V型懸體動作要點：雙腿盡量不要搖晃，成「V」形坐姿時，膝蓋仍舊保持彎曲，兩手臂平行。平躺在墊子上，兩臂則是往頭頂的方向舉，兩腿伸直並攏，小腿和地面保持平行。先吸氣，雙臂伸直，指向天花板；後呼氣，手臂伸向腿部，身體往上捲起使背部離開墊子，直到身體坐起，背部挺直，成「V」形坐姿；再呼氣，雙手向上舉，脊椎屈曲往後，有控制的卷回到開始位置，重復4～6次。這個動作也是普拉提十大經典動作之一，它注重力量、平衡、伸展和控制力的協調，挑戰的是核心和腿部的控制力。

㈧ 普拉提的基本功訓練

普拉提的基本功訓練

★橫向呼吸法 Lateral Breathing

做Pilates運用橫向呼吸法，能促成正確的動作模式，同時讓你肺部吸納最大量的氧氣。吸氣時，胸腔骨的下部向橫擴張，呼氣時則下陷，這樣呼吸，能協助你運動時同時保持腹部一直收縮內曲。

坐或站直。置雙手於胸腔骨旁。吸氣，胸腔骨向橫擴張，但肚子不要上漲。感覺胸骨的移動。沉肩。

吸氣時，盡量將胸腔骨下陷進身體。感覺兩邊胸骨往中央移近。

★ 凝聚軸心/力量區域 Core/Powerhouse

軸心或力量區域是指一系列構成和穩定身體中心的肌肉。這些肌肉包括腹肌(尤其腹橫肌)，下背肌和盆腔底肌。一個強壯的軸心不但能減少背傷的機會，更能改善姿勢和調准身體的平衡。普通人卻經常忽略這些肌肉。Pilates就是教你找到和運用它們。

要達到良好的軸心穩定，你需要在拉進下腹的同時，收縮盆腔底肌，已啟動深層的腹橫肌。盆腔底肌位於盆腔底部(見圖A)，而腹橫肌是包圍著下腹和腰肢的一條內層腰帶。要啟動盆腔底肌，要把盆腔底向內向上抽緊，感覺有點像忍尿一樣。當你緩緩抽緊盆腔底肌，多裂肌(Multifis)(這個很難感覺到)和腹橫機就會同時收縮。持續下腹的收緊，這種收縮要向上和向內的進展往脊骨(見圖B)。不要用盡全力收縮，達到完全收緊的30%-40%就是凝聚軸心的標准力度。

★ 沉肩 Shoulders Down/Set

很多人都會在頸和肩膊處積聚壓力。加上不良的'姿勢，例如長時間坐在電腦前，拱起背、投伸前，久而久之形成圓拱又綳緊的上背。肩胛骨尖向外移離胸腔骨。Pilates強調利用中背肌肉把肩膊沉下，以助拉直上背。

大家可以用這個小小的運動來練習沉肩。開始時，聳起雙肩又放下數次。留意當你聳肩時，肩胛骨尖向外移。當肩膊降下，肩胛骨尖收往下和往內。我們利用這個動作來固定肩膊的位置。將肩胛骨尖向下背的中線沉下，你會感到頸項同時自然的延伸，消退頸和肩的壓力和綳緊。

★ 軸心盒子 Torso Box

幻想四條直線，將兩邊肩膀和兩邊盆骨相連，這個“盒子”時身體調准和對稱的提示。做每一個Pilates運動時，問問自己：“我的盒子方正嗎?”很多人都會習慣性地依賴一邊身體，你甚至可以留意到自己傾側或旋向一邊。做各種日常活動時，也會經常有身體一邊叫另一邊容易操控的感覺。Pilates令你更意識到這些不平衡，並進而糾正調准它們。

★ 下巴抵進胸前 Chininto Chest

多數的墊式Pilates動作都是在仰卧姿勢中抬起頭和手腳。正確的頭部位置對於增加腹肌運用和減少頸部壓力十分重要。頭應該提起向前至鎖骨上，下巴應抵進胸骨。下巴和胸膛之間應有約一個拳頭的距離，視線則固定於軸心位置。如此提起頭部，亦有助你運動時可以用眼睛檢查軀乾和雙腳的調准。初學者常犯的錯誤是把下巴太貼近胸骨，或將頭向後昂，因而感到頸部疼痛。

★ 延伸脊骨和四肢 Lengthening the Spine andLimbs

Pilates和舞蹈教師經常叫學生“拉長脊骨”“長高一點”。成人可以這樣“長高”嗎?原來可以呢!研究指出只需要簡單的口頭指示，參與者就可以真的延伸脊骨，減小脊椎間的壓縮。其中有兩個重點位置能幫你“長高”。首先，增加盆骨和胸腔骨之間的距離。此外，將頭部拉離尾龍骨的方向。當你學會“長高”後，就要學會保持這個高度。Pilates就是要喚醒那些維持坐站姿的肌肉。

至於延伸四肢，則有助增強四肢的肌肉。要注意肢體的調准，不要鎖實手肘和膝蓋關節。

★ 脊骨和盆部自然中軸位置 Neutral Spine/ NeutralPelvis

脊骨和盆部的自然中軸位置是相輔相成的。當盆部處於自然中軸，下背脊骨就會自動落入它的中軸位置了。要找到你的盆部自然中軸位置，將手心底部置於盆骨上，手指尖於恥骨上，形成一個三角形。這個三角形水平時，盆骨和下背就是處於自然中軸(見圖A)。盡量再做每一個Pilates動作中都保持這個自然中軸位置。

★ 卷動脊骨 Rolling/ Peeling theSpine

一條健康的脊骨不但要強壯，而且要柔軟。墊式Pilates的很多運動都著重脊骨的逐節平均活動。我們在本書刊用“卷動脊骨”和“逐節逐節的抽離”這些字眼，來帶出脊骨節清晰及受控的活動模式。

★ 普拉提站姿 Pilates Stance

腳踝相接，形成一個V字。普拉提站姿起始在於盆部。你應該收緊臀部，把大腿後側互相貼緊，大腿骨從盆腔處向外轉，雙腳才打開成V字。雖然臀部和大腿收緊了，但小腿和雙腳應保持放鬆延伸。

★ 整合 Integration

墊式Pilates的一個特點是要參與重心思考他們的活動模式。一個常用的方法就是集中力放在活動中的一組肌肉或區域上。但Pilates要求你擴大你的集中范圍，連靜止中的身體部分你都要留意，並意識到身體其實是整合性的活動。這樣你的動作才可以更有效和得到更加的平衡。

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㈨ 普拉提的幾種針對性訓練方法

說起「普拉提」，很多人會與瑜伽混淆，其實在兩者之間有本質上的區別。最近兩年在健身俱樂部中已經興起了普拉提的練習熱潮，普拉提的受眾群體相對於瑜伽來說更加的廣闊，對人體核心部位的塑造有很好的效果，很多女性會員會選擇普拉提課程學習。 針對不同的人群，介紹以下幾種訓練方法給大家： A、坐姿轉體 1、雙腿屈膝並攏，雙臂平行地面，靜止吸氣。 2、吸氣時收縮腹肌並將軀干轉向一側，加強側腰及肋間肌的力量。 動作提示：盡量加大軀干後傾及扭轉的幅度。 B、單側跪撐平衡練習 1、左腿跪撐，右腳尖後側點地，左臂平行地面打開，收緊腰腹背部肌肉，並保證體重均勻分布在左膝及右手掌上，靜止吸氣。 2、呼氣時右腳尖離地，至右腿平行地面位置停住。 動作提示：保持動作時自然呼吸。充分調動全身肌肉群，以保持平衡狀態，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此動作加強核心部位的穩固性及身體平衡性。 C、臀腿收緊擺動 1、左腿屈膝側坐於墊上，右腿屈膝並收緊臀腿肌肉，使右腿內側平行地面（膝蓋勿沉向地面），雙臂稍寬於肩膀，手掌撐地。 2、右腿保持C1動作的前提下雙臂打開，軀干向上立起，側腰及臀、腿的緊張感加強。 3、伸直右膝，右腿平行地面向前擺動。 4、雙腿直膝並攏，手掌體後撐地，交換動作方向。 動作提示：注意力集中於側腰、臀上緣及大腿肌肉的緊張上，動作勻速，勿藉助慣性。 D、屈臂俯撐 雙屈臂俯身撐地，收縮腰腹肌，將上半身撐離地面，雙腳腳趾抓緊地面，大腿及臀部肌肉向中間夾緊，使身體呈「一」字，並盡量保持軀干穩定。 動作提示：肩胛骨內收，收緊背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。 E、身體側撐 1、左臂屈肘，雙腳並攏活一前一後，收縮腰、腹肌將身體撐起，右臂向上伸縮同時擴展胸腔及髖關節，保持身體側面垂直地面。 2、抬起右腿，使身體呈「大」字，收緊核心部位。 動作提示：身體呈「大字」時，骨盆勿下蹋。 F、腰背肌強化訓練 俯卧，雙臂至於頭西側，兩腿自然分開，靜止吸氣，呼氣時收縮背、腰、臀、腿的肌肉，將四肢伸直（肘、膝）關節的前提下向高抬起，並保持片刻，做自然呼吸。

㈩ 如何練習普拉提

1、 專注

身體是由大腦控制的。身心投入，全神貫注到完成動作可以得到最大的益處。所要求的思維的五部分為：智力、直覺、想像力、意志、記憶力。

2、 控制

普拉提系統里沒有任何動作是隨意的。為了能控制動作的每一個層面，必須全神貫注，身體沒有任何部分被閑置，在每一個動作中，身體肌肉對抗地心引力和彈簧阻力， 從而控制身體的運動和器械。

3 、呼吸

所有的動作都有一個呼吸節奏。用強有力地將空氣徹底的吸進和排出身體，大部分普拉提動作需要和呼吸協調來完成，正確使用呼吸是普拉提動作整體所必需的。

(10)普拉提訓練方法擴展閱讀：

注意事項

1、普拉提沒有年齡和性別的限制，適於任何人。

2、由於大部分動作是躺在墊子上完成，不要梳辮子來練習。

3、沒有飲食限制，這會讓不少人動心，但也別吃太多。

4、盡量穿緊身運動服練習，可以隨時檢查肌肉是否處於緊張狀態。

5、練習普拉提有助於放鬆身心，改善睡眠，每周練習3次，每次1小時，可明顯改善睡眠。