攀岩冠軍的訓練方法

① 速度攀岩訓練方法

在我們平凡無奇的學生時代，說起知識點，應該沒有人不熟悉吧？知識點是傳遞信息的基本單位，知識點對提高學習導航具有重要的作用。那麼，都有哪些知識點呢？下面是我收集整理的速度攀岩訓練方法，歡迎大家分享。

速度攀岩訓練方法1

1、 結合跑的速度練習

結合跑的速度練習包括：

進行20一30米加速跑和快速跑練習，以提高身體基本速度素質。

進行5一10米的快速攀爬直梯練習，以提高手腳協調的快速攀爬能力。

肋木架攀爬練習，以提高快速、准確踩腳點的能力。

2、結合發展力量的速度練習

結合發展力量的速度練習包括：

快速爬倒立練習，鍛煉快速換於能力。

快速引體向亡練習.鍛煉上臂快速拉引能力和素質。

雙杠快速移動練習，從雙杠一端快速移動到另一端，鍛煉快速換點能力。

懸垂快速移動練習，懸垂快速從水平梯的一端移動到月一端.鍛煉快速換支點的能力。

3、結合攀爬技術動作練習

結合攀爬技術功作練習有：

短距離快速攀爬練習。採用計時和不計時的方法，以最快速度攀爬幾個支點，要求盡可能快速完成。

快速的橫移練習， 在一段岩壁上進行快速橫移練習，要求動作盡可能快速、准確。

速度攀岩訓練方法2

1、力量訓練

力量是人體身體素質的一種表現形式，而力量訓練則是通過一定次數或組數有節奏的練習達到改善單塊肌肉和整個肌肉群的力量、耐力和形狀的運動方式。國外提出的功能性力量訓練，是一種很好的訓練方式。它主要是指以全身肌肉整體工作能力和效率為目的，強調脊柱力量的穩定作用。而傳統力量訓練則更加專注於孤立的肌肉或肌肉群，在力量增加的同時，肌肉體積也隨之增加。然而在攀岩愛好者中，做胸部的力量訓練，並不想要胸部肌肉的`增大，因為會影響到很多攀岩技術動作執行，所以使用功能性力量訓練可以得到更好的效果。

2、速度訓練

速度素質指的是在最短時間完成某種運動的能力，它主要有3種表現形式，即反應速度、動作速度和位移速度。在攀岩運動中速度賽可謂是速度的最直接體現。在速度訓練過程中，主要可以從以下幾個方面進行訓練。

第一，反應速度屬於生理過程，但可以訓練愛好者潛在反應速度，在速度攀岩起跑的快慢就屬於典型的反應速度，在訓練中使愛好者注意力集中，因為在注意力集中的情況下比不集中時相比的肌肉反應速度可提高60%左右，但是緊張待發狀態最適宜的時間為1.5秒左右，最多不能超過8秒。在平時訓練中可以使用信號刺激的方法增加反應速度，如通過信號（聲、光等）的突然發出，使愛好者迅速反應。

第二，動作速度在訓練中主要採用減少外界的自然阻力、外部助力方式、通過負荷的變化等。第三，位移速度指的是人體通過一定距離所用的時間。由於速度攀岩縱向的位移運動，必須通過短時間來完成15m的距離，強度較大，因此在訓練中多採用85%~95%的負荷強度進行訓練，次數不宜過多，同時需要發展上下肢的爆發力，可採取賽道分段練習。

3、耐力訓練

耐力素質指的是有機體堅持長時間運動的能力。其可以分為肌肉耐力和心血管耐力。在攀岩的3個比賽項目中（攀石、難度、速度）中，都有耐力部分的訓練，如在攀石比賽中，一條線路在規定的時間內，必須一次次地去嘗試，在這之中無疑是對肌肉在長時間工作能力及對心血管吸收、輸送和利用氧氣的挑戰。

但是在訓練耐力前，必須對愛好者進行耐力的評估。在訓練中可以採取「定時定點」的訓練方式，如在抱石區進行4min的攀爬訓練，由教練員指定岩點，愛好者進行4min的攀爬訓練。同時，為了提高愛好者鍛煉的趣味性，也可以採取法特萊特跑。

4、協調性訓練

協調能力指中樞神經系統控制下機體的不同系統、器官、部位協同配合、交互影響，使動作技術的表現連貫、合理、高效。協調素質是其他各種基礎動作的重要基礎，同時可以降低愛好者發生損傷的概率。神經協調是協調素質的內在形式也是最主要的協調，而動作技術的表現是內在神經協調的外在表現形式。人體運動的協調主要由反應能力、平衡能力、空間定向能力、節奏能力、選擇能力、適應能力、感知能力組成。在攀石賽中，一些平衡線路上，就特別需要運動的協調性，在進行跳躍動作時也需要有空間定向感，來准確無誤地抓握住岩點。

② 戶外攀岩技巧訓練

戶外攀岩技巧訓練

攀岩不僅僅是對大自然的一種挑戰更是攀岩者自己綜合身體素質的一種表現，對於攀岩來說技巧的掌握是必須的，那麼攀岩的技巧訓練應該怎麼練習呢?下面由我為大家整理了以下的訓練技巧，望對大家有所幫助。

攀岩技巧訓練

拉：

在抓住前上方牢固支點，用力上拉引體向上。

撐：

利用台階、縫隙或其它地形，以手掌和小臂使身體向上或向左右移動。

推：

利用側面、下面的岩體或物體以手臂的力量使身體移動。

靠：

利用能夠容納身體的裂縫，用背部靠住一側岩面，用四肢頂住對面岩石，使身體上移。

脹：

將手伸進縫隙里，用彎曲手掌或握拳，以此抓住岩石的縫隙並移動身體。

蹬：

用前腳掌內側或腳趾的蹬力把身體支撐起來，減輕上肢的負擔。

跨：

利用自身的柔韌性，避開難點，以尋求有利的支撐點。

掛：

用腳尖或腳跟掛住岩石，維持身體平衡使身體移動。

踏：

利用腳前部下踏較大的支點，減輕上肢的負擔，移動身體。

攀岩的手法：

攀登中用手的根本目的是使身體向上運動和貼近岩壁。岩壁上的支點形狀很多，常見的也有幾十種。攀登者對這些支點的形狀要熟悉，知道對不同支點手應抓握何處，如何使力。

根據支點上突出(凹陷)的位置和方向，有摳、捏、拉、攥、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支點可以有多種抓握方法，象有種支點是一個圓疙瘩上面有個小平台，一般情況是把手指搭在上面垂直下拉，但為了使身體貼近岩壁，完全可以整個捏住，平拉。攀岩技巧訓練 攀岩的手法與腳法

又如有時要兩只手抓同一支點時，前手可先放棄最好抓握處，讓給後手，以免換手的麻煩。抓握支點時，尤其是水平用力時，受臂位置要底，靠向下的拉力加大水平磨擦力;要充分使用拇指的力量，盡量把拇指搭在支點上，對於常見的水平淺槽的支點，可把拇指扭過來，把指肚一側扣進平槽，或橫搭在食指和中指指背上，都可增加很大力量。

攀登中手指的力量十分重要，平常可用指卧撐、引體向上、指掛引體向上、提捏重物等方法練習。現在國外一些高手已能達到單指引體向上的.力量水平。在攀登較長路線時可選擇容易地段兩只手輪換休息。休息地段要選擇沒有仰角或仰角較小，且手上有較大支點處，休息時雙腳踩穩支點，手臂拉直(彎曲時很難得到休息)，上體後仰，但腰部一定要向前頂出，使下身貼近岩壁，把體重壓到腳上，以減小手臂負擔，做活動手指、抖手動作放鬆，並擦些鎂粉，以免打滑。

攀岩的腳法：

攀岩要想達到一定水平，必須學會腿腳的運用。腿的負重能力和爆發力都很大，而且耐力強，攀登中要充分利用腿腳力量。攀岩一般都穿特製的攀岩鞋，這種鞋鞋底由硬橡膠製成，前掌稍厚，鞋身由堅韌的皮革製作，鞋頭較尖，鞋底磨擦力大。穿上這種鞋，腳踩在窄到不到一厘米寬的支點上都可以穩固地支撐全身重量。

在選購這種鞋時，大家一定要注意，千萬不能買大了。只要能穿進去就行，大腳趾在裡面是摳著的，不能伸直。鞋越緊腳，發力時越穩固。一些選手比賽時甚至要用快掛鉤在鞋後幫上硬把腳塞進去的。新手買鞋往往太大，一段時間後就會覺得腳上鬆鬆垮垮踩不上勁。

一隻腳，能接觸支點的只有四處，鞋正前尖;鞋尖內側邊(拇趾);鞋尖外側(四趾趾尖)和鞋後跟尖(主要是翻屋檐時用來掛腳)，而且只能踩進一指左右的寬度，不能太多，比如把整個腳掌放上去，為的是使腳在承力的情況下能夠左右旋轉移動，實行換腳、轉體等動作。

換腳是一項基本的技術動作，攀登中經常使用。常見到一些初學的朋友換腳時是前腳使勁一蹬，躍起，後腳准確地落在前腳原在的支點上，看起來十分利落，但實際上是錯的，因為這樣一方面使手指吃勁較大，另一方面造成身體失衡，更重要的是在腳點較高時無法用這種方法換腳。

正確方法要保證平穩，不增加手上的負擔，以從右腳換到左腳為例，先把左腳提到右腳上方，右腳以腳在支點上最右側為軸逆時針(向下看)轉動，把支點左側空出來，體重還在右腳上，左腳從上方切入，踩點，右腳須勢抽出，體重過渡到左腳。動作連慣起來，就象腳底抹了油一樣，右腳從支點滑出，左腳同時滑入，體重一直由雙腳負擔，手只用來調節平衡。

雙腳在攀登過程中除了支承體重外，還常用來維持身體平衡。腳並不是總要踩在支點上，有時要把一條腿懸空伸出，來調身體重心的位置，使體重穩定地傳到另一隻腳上。

;

③ 想要成為一個專業的攀岩運動員，具體應該如何訓練

攀岩是一種流行的，可以培養全身力量和耐力，充滿幸福的健身。攀岩永遠不會變得乏味，而不是傳統的健身房訓練。相對而言，前臂力量往往是攀岩中的弱點，而臀部腿的訓練將使你的身體更好地支持。以下四個培訓運動可以幫助您成為攀岩。

4，手腕彎曲

當您首先進行手腕彎曲時，只需使用輕型直線桿，即可確保您的操作更具體。目標部分：手臂肌肉。准備姿勢：握住一根直桿，棕櫚，坐在凳子上，前臂放在大腿上，手中的手超越了膝蓋。行動過程：轉動你的手腕。轉移到最大值後，將其保留為1秒鍾，然後返回起始位置。

④ 關於攀岩的技巧

攀岩運動的五個小技巧如下：

1、攀爬的時候，一定要緊貼岩壁。

抱石橫移或頂繩時，選擇遇到的每個腳點的最好的位置，把腳精確的移到這一點上。腳完全放好之前，眼睛不要離開腳點。水平提高時，增加移動速度。

2、掛，用腳尖或腳跟掛住岩石，維持身體平衡使身體移動。

踏，利用腳前部下踏較大的支點，減輕上肢的負擔，移動身體。

3、每次提起一隻腳，會省胳膊的力量。

只使用螺絲固定的非常小的小條、小粗痕、手點形狀的波紋以及岩壁上的自然特徵。

4、看好路線，想好下一步將要往哪兒走，然後再將手腳挪到對應的點。

選擇一個腳點，然後把腳精準的放在最好的位置上。

在腳接觸點之前，閉上眼睛，利用空間感覺完成落腳。在確定放好腳之前，保持眼睛是閉上的。先通過感覺評估踩點的好壞，然後睜開眼睛確認。選擇下一個支點，然後繼續。

5、攀爬過程中休息時，要貼緊岩壁。

想像腳踩上點的一瞬間腳尖凍在支點上；不能改變腳和支點的關系，沒有旋轉、傾斜或重置。

發力時僅僅彎曲腳踝。學會在腳和支點之間建立大面積的接觸，並感覺到這種接觸，然後在身體其他部分移動時努力保持這種最大接觸。

6、推，利用側面、下面的岩體或物體、以手臂的力量使身體移動。

張，將手伸進縫隙里，用手掌或手指曲屈張開攀岩，以此抓住岩石的縫隙作為支點，移動身體。

蹬，用前腳掌內側或腳趾的蹬力把身體支撐起來，減輕上肢的負擔。

跨，利用自身的柔韌性，避開難點，以尋求有利的支撐點。

⑤ 攀岩技巧與訓練有什麼

攀岩技巧訓練

拉： 在抓住前上方牢固支點，用力上拉引體向上。

撐： 利用台階、縫隙或其它地形，以手掌和小臂使身體向上或向左右移動。

推： 利用側面、下面的岩體或物體以手臂的力量使身體移動。

靠 ：利用能夠容納身體的裂縫，用背部靠住一側岩面，用四肢頂住對面岩石，使身體上移。

脹： 將手伸進縫隙里，用彎曲手掌或握拳，以此抓住岩石的縫隙並移動身體。

蹬： 用前腳掌內側或腳趾的蹬力把身體支撐起來，減輕上肢的負擔。

攀岩練習技巧

1、出手越晚越好

攀岩初學者常常會在進行動態動作時過早出手，這樣做會讓你的身體離開岩壁的時間變長，比起過晚出手，更容易損傷你的大部分沖力。正確的做法應該是盡可能地做“向上騰躍”的動作，即試著讓身體盡可能向上伸展，直至到達最高點時再松開手。

2、拍牆和拍點

剛開始嘗試動態動作時，可能會很難完成，基本碰不到手點。這時千萬不要氣餒放棄，可以選擇從拍牆開始，循序漸進地練習，跳著讓自己拍到盡可能高的地方，拍到後再定新的目標，按照這個方法訓練下去，一遍遍重復練，讓目標越來越接近原定的手點，直到最終能跳起來抓到它。

3、練習完整的'動作

進行動態動作時，要調用全部的肌肉，而非僅僅在開始階段用到的肌肉。當你能夠抓住目標手點時，在手上微微發力，即使時間很短，也能夠協調到抓點的肌肉攀岩的基本方法_練習技巧休閑體育。如果你自己抓不到目標手點，就需要用繩子或者請別人幫助自己來完成，盡量重復練習。

4、用腳推

請記住，在動態動作中，絕大部分的力量都是來自於你的雙腿

試著把重量盡可能多的放在支撐腳上，也就是之後你實際要跳起的腳點。盡量選擇足夠軟的鞋子，可以讓你最有效地運用腳部肌肉。

5、好好利用彈簧動作

為了獲得更多的跳躍力量，每次做動態動作之前，應該先做垂直方向的運動，先上後下，類似彈簧進行延伸和壓縮。這樣力量會讓你最大限度地夠向目標岩點。如果沒有足夠的空間進行彈簧動作，也可以依靠擺動身體來獲得沖力。

⑥ 青少年攀岩訓練方法 青少年攀岩該怎麼訓練

1、 由於攀岩時主要是身體末端接觸岩壁，對身體末端的力量、柔韌、精細控制的要求較高。青少年攀岩主要訓練的是五步法，內容如下。

2、左手手心向上、右手手心向下，分別握緊主繩，左手向下拉繩子的同時右手向上拉繩子。

3、右手握緊繩子由胸前回放到右大腿外側。

4、左手移至右手上方，手心向下握緊繩子。

5、右手移至左手上方，還原至第一步。五個步驟為一個周期。

⑦ 攀岩運動員不同手法的手指力量訓練是怎麼樣的

攀岩運動要求攀登者在協調下肢和軀干力量的同時, 充分運用手指的抓、握、扣、摟等動作在不同高度、不同角度及不同介質的岩壁上來連續完成轉身、引體、動態跳竄等一系列動作, 完成技術動作, 對手指的專門力量要求較高。在攀岩運動中, 手指的力量至關重要, 它直接關繫到攀岩運動的成績。

一， 攀岩基本手法「抓」的訓練

攀岩運動手法中「抓」是拇指在一側起輔助作用, 其餘4個手指的指關節正向全部放入支點。攀岩運動員在抓的過程中主要運用到指深屈肌、蚓狀肌、拇短屈肌和小指對掌肌, 在訓練時應採用動力收縮和靜力收縮的方法相結合。動力收縮主要採用握力器來進行訓練, 以單手握力器為例, 使用時以4根手指為一點, 拇指和虎口為另外一點, 兩點夾擠用力, 待握力器完全變形後在緩慢松開。

⑧ 攀岩選手上肢力量訓練方法講解

攀岩選手上肢力量訓練要怎麼做?攀岩已經成為風靡全球的運動了，而在攀岩中上肢力量是非常重要的，所以攀岩選手上肢力量訓練是重中之重。以下是我為你整理的攀岩選手上肢力量訓練方法介紹，希望能幫到你。

攀岩選手上肢力量訓練方法
1、徒手鍛煉

1.1、身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外。手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。這運動要重覆三次,就是前轉與後轉各90次。

1.2、身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。做30次。

1.3、像做伏立挺身一樣,手撐著身體,但膝蓋要著地。雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

2、啞鈴鍛煉

舉啞鈴是鍛煉上肢力量的首選方法,最好准備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組。較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

2.1、兩手各輕握住啞鈴,以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。在最低點停5秒,再數5秒慢慢回原位。約做15~20次。

2.2、雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側。以數10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過肩膀的高度。再慢慢數5秒放回兩側,做15次。

3、平卧杠鈴

平卧舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌,可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數,效果非常明顯。

3.1、平躺在卧推凳上,雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置,使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復。

3.2、躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬,先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣,直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復。

4、引體向上

引體向上是非常實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛於單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要藉助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。

標準的引體向上要求雙手握距要寬,身體要直上直下,胸要挺,盡量避免二頭肌用力。考生可先練習窄握距引體,估計一兩個月後,可以一次做8到10個的時候,再嘗試這種寬握距。有一定力量基礎時,引體時可以擺動。
攀岩練習技巧
1、出手越晚越好

攀岩初學者常常會在進行動態動作時過早出手,這樣做會讓你的身體離開岩壁的時間變長,比起過晚出手,更容易損傷你的大部分沖力。正確的做法應該是盡可能地做“向上騰躍”的動作,即試著讓身體盡可能向上伸展,直至到達最高點時再松開手。

2、拍牆和拍點

剛開始嘗試動態動作時,可能會很難完成,基本碰不到手點。這時千萬不要氣餒放棄,可以選擇從拍牆開始,循序漸進地練習,跳著讓自己拍到盡可能高的地方,拍到後再定新的目標,按照這個方法訓練下去,一遍遍重復練,讓目標越來越接近原定的手點,直到最終能跳起來抓到它。

3、練習完整的動作

進行動態動作時,要調用全部的肌肉,而非僅僅在開始階段用到的肌肉。當你能夠抓住目標手點時,在手上微微發力,即使時間很短,也能夠協調到抓點的肌肉。如果你自己抓不到目標手點,就需要用繩子或者請別人幫助自己來完成,盡量重復練習。

4、用腳推

請記住,在動態動作中,絕大部分的力量都是來自於你的雙腿。試著把重量盡可能多的放在支撐腳上,也就是之後你實際要跳起的腳點。盡量選擇足夠軟的鞋子,可以讓你最有效地運用腳部肌肉。

5、好好利用彈簧動作

為了獲得更多的跳躍力量,每次做動態動作之前,應該先做垂直方向的運動,先上後下,類似彈簧進行延伸和壓縮。這樣力量會讓你最大限度地夠向目標岩點。如果沒有足夠的空間進行彈簧動作,也可以依靠擺動身體來獲得沖力。
攀岩運動員的專項身體素質
1、肌力,包括四肢、腰背、腹部等的肌肉力量;

2、平衡能力,即在運動中的維持身體穩定性的能力;

3、柔韌性,主要指肌肉、肌膜、韌帶的可動范圍、伸展程度;

4、靈巧性,即腦、神經、肌肉三者間的協調能力;

5、呼吸循環機能,主要體現在運動中呼吸節奏的調整方面。



猜你喜歡：

1. 如何訓練上肢力量的方法最有效

2. 如何進行上肢力量訓練的方法訣竅

3. 新手攀岩的腳法小技巧有哪些

4. 如何學會攀岩運動

5. 最新攀岩對人身體的好處介紹