肌肉消除訓練方法

⑴ 怎麼消除手臂肌肉

讓你的手臂沒贅肉
日常生活中，手臂是活動最激烈的部位，但其伸展的方向大多隻有前面或側面。由於較少於後面運動，因此內臂部分較容易松馳。而且肌肉較不使用的部位極容易堆積脂肪，尤其在25歲過後更加明顯。無論如何，想要有結實的肌肉，則必須面面俱到。
1、鍛煉內臂，使之結實。
雙手交錯，拇指向下，雙臂向前延伸。靜止2~3秒後雙手反轉一下收回，再向前延伸一次約2~3秒。慢慢進行約10~20次。
2、使雙臂緊張。
單手按摩肩膀，並不停的聳肩，按壓的手一直向下壓雙臂，特別是按壓手臂的內側肌肉。左右各5秒共進行5次。
3、改善內臂的松馳
雙手掌交錯在耳邊，向上延伸用力，靜止2~3秒後放鬆。訓練平常較不使用的肌肉，同時可繳正姿勢。共進行5~10次。
肌肉的訓練中有游泳、伏地挺身等等動作性的運動，也有延伸靜止的靜態運動。在靜態方面，可使肌肉繼續緊張，具有緊縮、防止脂肪沉澱的效果；而伏地挺身等的動態運動則較適合體力較佳的人。

⑵ 如何消除身體的肌肉

消除腹部脂肪,有束臀的功效。促進頸部的血液循環,消除肩痛和偏頭痛。 脊柱...擁有完美的體態與肌肉線條,是許多從事健身運動男性的夢想,但如何動、怎麼找出最...增強骨骼和身體各部份的主要肌肉群並維持肌肉群的均衡發展,不但可以減重,還...

⑶ 怎樣減肌肉

1. 平衡訓練法，這是目前比較流行的說法，就是加強上身的鍛煉，讓上下協調。

2. 力量訓練，採用間隙循環訓練法，有些女孩子擔心力量訓練會讓結實的腿部變得更加粗壯，因為力量訓練就是肌肉訓練，肌肉型腿部再進行力量訓練，可能會刺激到肌肉而讓其更加發達。間隙循環訓練法就是把需要鍛煉的部分安排一些恰當的動作，把這些動作按一定的順序編排起來，不分組，採用循環訓練，可根據情況分為1-3或者更多的循環，每個循環間確定休息時間，一般為1-3分鍾 採用輕重量多次數。這種訓練的主要作用是減縮表面和肌纖維中多餘的脂肪，達到減小緯度的目的。

3. 有氧訓練，應該說有氧訓練是最根本最主要的訓練手段，不管是減脂肪還是減肌肉，但是，減肌肉和減脂肪的有氧訓練又應該有所不同。一般減脂肪的有氧運動，都是要求中低強度，持續時間30--60分鍾的運動。而減肌肉型腿部的有氧運動還需要強調的是，盡量不做彈跳性的有氧運動，而且持續的時間應該更長，具體應該根據個人的情況來安排，循序漸進。 長跑運動員基本都是比較消瘦的，這就是因為長期進行超長時間有氧運動的原因，不防借鑒長跑運動員的訓練，所以，要減去肌肉的方法，超長時間的有氧運動該是最好的方法

4. 飲食方面的問題，一般的健美和健身訓練者都很注重蛋白質的攝入，不管是增肌還是減肥，因為肌肉的組成除了水分外，大部分就是蛋白質。那麼，肌肉型女孩在減肌肉的時候，適當減少蛋白質的攝入，讓本身的肌肉消耗得更快，從而達到目的。

⑷ 怎麼消除肌肉

1. 進行有氧訓練，空腹並且超過一個半小時的有氧運動，前30分鍾消耗糖分，後30分鍾消耗脂肪，再往後就只能靠蛋白質支撐，蛋白質消耗多，肌肉自然就會減少。

2. 飲食上控制蛋白質的攝入量，與肌肉質量最直接相關的營養素是蛋白質，其食物來源有牛奶、瘦肉、豆製品等。

補充：運動生理學家研究表明當人類的運動量到達最大心率的60%時，身體消耗的脂肪量比糖和蛋白質多。當運動量達到最大心率的75%以上時，身體會直接將脂肪、糖、蛋白質全部作為能量來源。

⑸ 運動後緩解肌肉酸痛的幾大方法

運動後緩解肌肉酸痛的幾大方法

運動後肌肉酸痛，是常見的生理症狀，往往發生在長時間沒有運動或者增加強度運動之後的。會伴隨明顯的肌肉酸痛，過幾天就會消失，那麼有什麼辦法能讓肌肉酸痛的症狀緩解呢?下面我為你整理了運動後肌肉也酸痛緩解的幾種辦法，可以根據自己的實際情況，用以參考。

1.放鬆運動

大強度訓練後進行放鬆性運動可以加快乳酸的消除。需要注意的是，放鬆運動的強度不應固定不變，而應隨著身體乳酸濃度下降而降低強度。一般在放鬆期的1~6分鍾，應採用40%~49%的強度，

6~12分鍾應採用30%~39%的強度，12~18分鍾應採用20%~29%的強度。通常採用拉伸，按摩的方式對腿部，胳臂等肌肉部位放鬆。

2.休息

休息能減緩肌肉酸痛的現象，並可慢慢促進血液循環，能加速代謝產物的排除，並能消除肌肉酸痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。這是最簡單最直接的方式。

3.靜態伸展

牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於痙攣肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態牽張練習，保持伸展狀態2分鍾，然後休息1分鍾，重復進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。

4.拍打按摩

按摩可以緩解肌肉的緊張度，促進肌肉血液循環，從而加快乳酸的排出。對酸痛局部進行按摩，使肌肉放鬆，有助損傷修復及痙攣緩解。

當然也可以進行自我放鬆治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔，具體手法是：

4.1. 捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、後背、腰部和下肢等部位。拍打時，注意背部宜輕，下肢可偏重。

4.2. 推拿腿部：從上至下在大腿的前內側及前外側反復推拿。

4.3. 抖動雙腿：站或坐位，腿部肌肉放鬆並抖動，同時可進行踝關節的'上下左右環形活動。

4.4 分推印堂：用雙手拇指從印堂穴(眉心)向左右分推至太陽穴，反復8～10次，每次之間停頓5～10秒鍾，然後五指分開，由前額發際推擦至百會穴5～6次，反復操作30次，每次間隔5～10秒鍾。

4.5 按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸，反復20次;並從左至右環形推揉腹部，反復做20次。

5.熱敷

是最有效的一種方式，對酸痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液循環，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復，

尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復正常。

6.營養補充

運動中或運動後及時補充一些鹼性飲料或者進食一些蔬菜水果可以中和乳酸的酸性，加快乳酸排除。

7.沐浴

沐浴是最簡單的方法，如在弱鹼性溫水中沐浴可以加快身體新陳代謝，並降低體內乳酸濃度，但沐浴時間不宜過長，一般以30分鍾為宜。

六.怎樣避免運動後腰酸腿痛

1.熱身運動

運動前做好充分的准備活動，就像是低強度的有氧運動，或低負荷的重量訓練，將能使肌肉活動部位的關節放鬆，加速血液循環，

並要適當地伸展活動肌群。

2.循序漸進

運動的負荷、運動的時間要採用漸進式的方式逐漸增加，不要超過個人的能力范圍。

3.避免離心性收縮

從事不熟悉或不常從事的運動型態，特別是從事反復離心肌肉收縮運動時，更容易發生肌肉酸痛的現象，所以應該避免離心性收縮的運動。

肌肉工作方式 肌肉的收縮有三種工作形式：

①向心收縮—肌肉收縮力度大於外力，肌纖維縮短，牽拉關節向心運動，如端起重物等;

②離心收縮—肌肉收縮力度小於外力，肌纖維被拉長，關節離心對抗運動，如慢慢放下重物等;

③等長收縮—肌肉收縮力度等於外力，肌肉長度不變，關節不運動，如武術站樁等。

4.避免陌生運動

中老年人對於不熟悉的運動項目，應盡量避免參與，除非有教練指導，否則易出現肌肉酸痛或運動傷害。

5.避免過度運動

不少人平時很少運動，偶爾運動一次，要把自己累得不行才覺得“過癮”，這樣難免第二天腰酸腿疼，所以不常運動的人要注意運動時適可而止。因為一次大量運動不但不能達到鍛煉的目的，反而對身體有害。運動強度可以適量增大，但不可操之過急。

6.放鬆運動

從事激烈運動後的放鬆運動是非常重要的，尤其是配合活動部位的伸展，可促進循環，可有助於減緩甚至避免肌肉酸痛的發生。

7.規律性運動

運動貴在長期堅持，且有規律性，如此不僅能鍛煉身體，還可以提高身體耐受性，減少肌肉酸痛的發生。任何運動，若是“急功近利"都會產生反作用。

⑹ 怎麼消除肌肉

如果覺得自己的肌肉多，塊頭大，那麼可以停止健美訓練，經常有氧運動來減肌肉。經常進行長時間的有氧運動（比如慢跑）是可以減肌肉的。
有氧運動雖然不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長時間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉。
運動生理學家發現，運動量達到最大心率的60%時，身體消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白質（肌肉）要多。但如果運動強度再大一些，即最大心率的75%以上時，身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質全部作為能量來源。也就是說練得越苦，消耗的熱量也越多。

⑺ 如何快速消除運動後肌肉酸痛

怎麼消除運動後肌肉酸痛

1、運動後適當的拉伸肌肉：

靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆，有助於痙攣肌肉的恢復。或是抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，後抖動小腿或前臂。

2、適當的冷敷：

高強度訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鍾，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。

3、洗個冷水澡：

由於運動後肌肉微細結構破壞，熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液循環，從而使肌肉微細機構的破壞加重。大重量訓練後，如果熱水浴，第二天一定會比冷水浴後第二天酸痛感更重。

4、營養補充：

訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內進一餐。一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。

5、全身按摩：

按摩的目的就是放鬆肌肉，按摩的主要部位為四肢、頸背部和腰部。

6、進行熱敷：

訓練72小時後，一般肌肉的微細結構破壞完成癒合，通過前面的前期冷敷、加強伸拉、營養補充等方法，一般人肌肉酸痛都會消失。

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幫你緩解肌肉酸痛的幾種食物：

1、魚肉

魚肉富含抗炎物質歐米茄-3脂肪酸，同時含有充足的蛋白質。不僅可以緩解肌肉酸痛，還能夠促進肌肉和力量增長。

2、菠菜

菠菜富含抗氧化劑，可以有效抗擊自由基。此外，菠菜還富含鎂等礦物質。研究表明：鎂可以調節血糖和血壓，維持正常的肌肉和神經功能。

3、紅薯

紅薯是中GI食物，富含澱粉。在訓練後的正餐中，將紅薯作為主食，可以快速補充糖原。此外，紅薯還富含強大的抗氧化劑維生素C，可以有效抵抗自由基。

4、生薑

生薑對於抗炎非常有好處，特別是它裡面富含的微量元素。科學家的研究表明，生薑能夠在非常短的時間內將肌肉的酸痛降低25%左右。

⑻ 如何去除肌肉酸痛

第一招：伸展拉筋

進行靜態伸展運動譬如散步、做瑜珈、游泳都可以拉筋，使肌肉不再緊蹦引起疼痛。拉筋可促進血液迴流，幫助肌肉放鬆。但要避免進行像舉重這類太強烈的運動以免適得其反。

第二招：按摩放鬆

按摩可以促進血液迴流，幫助肌肉放鬆。自己直接用手輕柔的按摩、按壓、推拿痠痛部位，若有預算，找專業運動復健師按摩，效果更佳。

第三招：補充能量

運動後馬上吃一些高碳水化合物、高蛋白食物，譬如瘦肉、培果、花生吐司等可以幫助保留肌蛋白，除了增強肌肉也有減緩痠痛的效果。

第四招：適度休息

大量訓練或比賽後，肌肉纖維與組織難免有破損、出血、或腫脹的狀況，在酸痛感消失前應充分休息，斟酌訓練量，別再過度操練，休息是為了跑更長遠的路

第五招：冷熱療法

冷熱交替法是一種血管的運動，目的是用來促進血液的循環，達到快速清除炎性物質與堆積物、消除腫脹等功用；過程以熱、冷、熱、冷的模式進行，熱敷的溫度約為38~40度，溫度不能太高，避免燙傷，時間約為4~6分鍾；冷敷溫度約為10~16度，時間約為1~3分鍾，注意冷敷的目的是減緩熱敷造成的血管擴張，而不是像急性運動傷害時的冰敷，時間要比熱敷的時間短。冷熱交替總時間約30分鍾左右。

第六招：輕度運動

身體如果持續感到酸痛，可以先暫緩訓練1-2天，接著先從踩固定健身車開始，用輕松的步調踩15-30分鍾，慢慢回復速度以減少酸痛。當身體准備好了，就用五、六成力跑45-70分鍾。平日應將恢復跑與強度高的訓練交替進行，Scott Jurek曾說：「認真看待恢復，你就能更快從比賽和訓練中復原，並且減少受傷機率。」

拓展資料：

肌肉酸痛（muscle soreness）可由運動、感染性疾病等疾病引起。其理論有：①組織牽引：肌肉損傷而起。②肌肉痙攣：肌肉的反復性抽筋而起。③結締組織：肌肉的結締組織受傷（如肌腱）而起。事實上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的損傷分裂所形成。