腿增肌訓練方法

A. 腿細怎麼變粗增加肌肉

腿細怎麼變粗增加肌肉

你想知道腿細怎麼變粗增加肌肉嗎？以前普遍都很喜歡細腿，但是現在事追求一種線條美，腿太細的小夥伴都想鍛煉腿部，讓腿部有肌肉，看起來有肌肉的線條，下面就跟我一起看看腿細怎麼變粗增加肌肉吧。

腿細怎麼變粗增加肌肉1

增加肌肉。

小腿太細一般是因為肌肉少，所以看上去只是皮包骨的狀態或者是皮包骨架脂肪的狀態也是會看上去小腿很細，因此鍛煉的重心應該是放在增加肌肉上面。

飲食。

很多人只是覺得身體不應該胖，所以進行了嚴格的.節食，甚至只吃素，這種方法對於想讓小腿變粗來說其實是很難的，因為飲食中沒有蛋白質攝入的來源，除了造成身體不好以外增肌也是不可能的，因為肌肉的增加也需要有原料的合成，所以要食用合適的蛋白質。

跑步。

跑步是一種全身運動，是一種很有效的有氧運動，可以起到增加肌肉的作用，而且增加的肌肉多半都會集中在腿上，特別是小腿。

跳凳子練習。

小腿的外形是受小腿三頭肌，肥腸肌，比目魚肌影響的。鍛煉後要著力鍛煉這幾塊肌肉。跳凳子練習就是很好的鍛煉方式，可以站在小凳子邊上，兩腿同時跳到凳子上，然後反復練習，起到鍛煉小腿肌肉的作用。

蛙泳。

其實鍛煉小腿肌肉的方法有很多，但是有一些比如說附送體腫，可能會對關節造成一些損害，那麼最有效的方法其實是採用游泳的方式，最好的方式是採用蛙泳可以鍛煉到小腿肌肉。

腿細怎麼變粗增加肌肉2

（1）做腿部推舉訓練。

方法：坐在腿部推蹬機的後座，雙腳放在踏板上，彎曲膝蓋降下負重，回到起始位置，重復15次，然後休息並再做兩組。

（2）做深蹲訓練。

方法：雙腳分開略寬於肩膀直立，腳趾朝前，膝蓋不要僵硬，膝蓋彎曲，臀部傾向後下方，就好像坐在椅子上一樣，直到大腿和地面平行，然後慢慢回到站立姿勢，連續重復這個過程15次，休息一會，然後再做2次，每周進行3-5次這樣的訓練來鍛煉出粗壯的大腿。

（3）做弓步訓練。

方法：把啞鈴放在身體兩側，站立，一隻腳向前跨一大步，向前跨步時，另一隻腳膝蓋彎曲至幾乎貼地，起身回到初始位置，然後另一隻腳先向前跨步重復這個訓練，連續重復這個過程15次，休息一會，然後再做2次。

B. 如何有效的鍛煉腿部肌肉

賽普健身：

鍛煉腿部的六個黃金主打動作，想通過訓練讓下肢變得更加的粗壯，那麼會有很多動作可以進行鍛煉，如果要想從中挑取六個效果最佳的訓練，那麼就繼續向下看，這六個動作就是腿部鍛煉的黃金動作。

腿部鍛煉動作

一、自由深蹲

可選擇器械：深蹲架、杠鈴、啞鈴等

運動效果：主要練習到大腿前側還有臀部。

動作準備：首先確定雙腳的位置是與肩同寬，腳向外展開一些。

動作開始：屈髖向下蹲，蹲到大腿平行地面，腰背部一定要挺直，然後蹲起，緩慢的蹲起，把臀部收緊。然後緩慢的向下，這樣反復做15次。

二、哈克深蹲

運動效果：主要是針對股四頭肌的訓練，尤其是外側頭和股直肌。

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，需要注意的是重量和次數。

三、倒蹬（機）

運動效果：股四頭肌、腘繩肌、小腿肌群、臀部肌群

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，可根據訓練強度和肌肉自行選擇訓練方法，如單腿倒蹬、腳尖發力小腿倒蹬等。

四、腿屈伸

運動效果：股四頭肌

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，注意調整呼吸，還原時放慢速度，同樣可以選擇訓練方法。

五、腿彎舉（坐姿腿彎舉器）

運動效果：腘繩肌

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，注意不要使用太多重量，搖擺或突然猛拉都可能造成下背部受傷以及腘繩肌撕裂。

六、杠鈴硬拉

運動效果：腘繩肌、下背部 、 小腿肌群 、 臀部肌群

運動動作：兩腳打開，保持與臀部同寬的距離。彎曲臀部，兩手保持與肩同寬的距離緊握杠鈴桿，深吸一口氣，放低臀部，綳緊膝蓋，脛骨接觸到杠鈴。頭部向上看。保持胸部向上，背部拱起，腳跟處發力將杠鈴向上起。

當杠鈴桿超過膝蓋後，將杠鈴桿拉回，肩胛骨拉緊，臀部前推接近杠鈴。

彎曲臀部放低杠鈴，將杠鈴放回地面。

經常鍛煉的人會發現這六個動作，主要可以練習到的是大腿前側股四頭肌以及大腿後側國繩肌，而這兩塊肌肉正是最主要的下肢肌肉。如果這兩大主要肌肉長時間的進行訓練，那麼下肢就將會變得非常的粗壯，而且剛剛的六個動作包括自由器械和固定器械訓練，並且還可以採用非常大重量進行鍛煉，也可以採用比較小的重量進行鍛煉，多方位的訓練可以讓肌肉的線條和分離度的刺激具有更好效果，所以只要堅持進行以上六個動作的訓練，那麼腿部的整個視覺沖擊感，包括肌肉的圍度以及線條，都會有非常大的進步。

C. 鍛煉腿部肌肉的5個動作

腿部肌肉對於健身的人來說是非常重要的，在健身的朋友那裡流傳著這么一句話：「當你體重不增長的時候，請練腿部肌肉；當你手臂圍度不增長的時候，請練腿部肌肉；當你核心肌群不夠強的時候，請練腿部肌肉……」。以上足以看出腿部肌肉的重要性，腿部肌肉是全身肌肉增長的發動機，只有腿部肌肉足夠的強大，才能更好的發展身體其它部位的肌肉。下面就來分享鍛煉腿部肌肉最有效的5個練習動作。

鍛煉腿部肌肉最有效的5個動作

1、第一個練習動作：杠鈴深蹲

對於杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這里就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做杠鈴深蹲的`時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛煉臀部和大腿後側股二頭肌。

2第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸

這個動作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。

3第三個練習動作：坐姿器械腿舉

這個動作同樣是採用固定器械鍛煉，有點像杠鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。

4第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲

這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。

5第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉

這個動作也是採用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設定好，它也屬於單關節動作。因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標准，更多的是要增加腿部肌肉練習的重量。以上5個動作可以說是鍛煉腿部肌肉最有效練習動作，因此建議要加強腿部肌肉鍛煉的朋友盡可能多的採用以上5個動作。

練腿部力量的五大好處

1.力量

腿是根基，是全身力量的源泉，強壯的腿部和核心還能促上肢力量。因此，深蹲和硬拉是無可替代的訓練動作。相信你不會像靠兩條牙簽來支撐一個大身子。

2.增肌

各項研究都顯示出，深蹲和硬拉能讓你釋放出比做其它動作更多的增肌關聯類激素(生長激素、酮)。研究表明，當將Leg day納入到訓練計劃中時，肌肉確實長得更快。

3.提高代謝

大部分人都想在增肌的同時保持低皮脂率，永遠有清晰的6塊腹肌，如果你是其中一份子，那麼你不該不練腿。諸如深蹲、推舉、硬拉等動作會消耗更多的熱量、帶來更長的持燃效應，進而提高你的代謝，助你長期保持低皮脂。

4.提高運動表現

大部分運動都對下肢有著很高的要求，不管是需要跑、跳、還是踢，擁有強壯的下肢，就能在任何比賽中穩操勝券。

5.身體的協調

我們都會經常看到那些上身很強壯，下肢卻很孱弱的人吧？至少肯定在圖片里見過。你難道不想吐槽那種體型嗎？難道不覺得礙眼嗎？完美的體型需要協調，你訓練時為了獲得優美的體型，而不是僅僅為了炫耀你的胳膊有多粗，胸肌有多大。

D. 想練就強壯的大腿，有哪些方法

越是健身高手，越是注重腿部鍛煉。大腿是力量的源泉，腿的肌肉約占身體肌肉的60%，對於肢體協調有舉足輕重的影響。如果缺乏有力的腿部支撐，上半身無論練得多麼強壯，也是不堪一擊的。所以腿需要更多的鍛煉，這樣會促進男性激素的分泌，從而更促進全身增肌，整個人也會更有男性的魅力。

動作五：站姿提踵

側重鍛煉小腿肌群，是很經典的鍛煉動作，一般在史密斯機上完成。雙手掌心朝前握杠鈴寬於肩，把杠鈴置於肩後，收腹挺胸，前半腳掌放在腳墊上，發力踮起到達最高處暫停一秒，然後慢慢回原位。循環練習。

讓我們一起練出真男人性感結實的腿吧！

E. 如何練腿肌

如何練腿肌？

一、杠鈴深蹲

這個動作相信大家都很熟悉，杠鈴深蹲是一個練習腿部肌肉力量的經典動作，同時在健身房，我們也經常能看到很多人來做這個動作，進行腿部肌肉的鍛煉，首先基本動作是雙手握住杠鈴，靠於肩上，然後雙腳分開，約肩寬或者更寬一點，然後，膝蓋彎曲進行深蹲的動作，做這個動作時值得我們注意的是，我們需要找到和自己健身強度相適應的杠鈴的重量。

結語：腿部肌肉的練成不是一朝一夕就能夠實現的，它需要我們長時間的積累和堅持，但相信你學會了上面這四個動作，將會成為你成功路上的墊腳石，只要肯堅持，這個夏天過後，相信你一定會擁有一雙人人羨慕的美腿！

F. 鍛煉腿部力量的方法有哪些

鍛煉腿部力量的方法有哪些

假如大家要想鍛練腿部力量，除開要長期性堅持不懈以外，訓練方法的准確性也是尤為重要的。在有教材輔助的情況下，想必大家可以如魚得水，在鍛煉中多揮灑一分汗水吧。讓我來帶大家看看，鍛煉腿部力量的方法有哪些吧。

鍛煉腿部力量的方法有哪些1

鍛練腿部力量的方法

姿勢

每一個健身運動者都應當提升腳部的肌肉能量，非常喜愛慢跑和大中型體育運動的盆友一定要開展腿部力量重點訓煉

下邊5個腳部增肌訓練姿勢，每一個姿勢做3-4組，小組之間歇息60-90秒，姿勢間歇息90-120秒，每星期訓煉一次就可以。

姿勢1，座姿運用固定不動器材做腿屈伸，應用的凈重慢慢的增長，每一組做12-10次

姿勢2，站起運用啞鈴做深蹲（頸後），應用的凈重慢慢的增長後下降（最終一組下降），每一組做12-8次，最終一組下降一定的凈重進行

姿勢3，站起運用啞鈴做深蹲（頸前），應用的凈重慢慢的增長，每一組做12-8次

姿勢4，站起運用固定不動器材做哈克深蹲，應用的.凈重慢慢的增長，每一組做15-8次

姿勢5，運用固定不動器材做腿彎舉，應用的凈重慢慢的增長，每一組做12-10次。

鍛煉腿部力量的方法有哪些2

3種蹲練方法

斜卧負重腿舉: 是股四頭肌集中化訓煉的經典姿勢,負重深蹲因為下蹲時腰部壓力太大,而斜卧負重腿舉則可防止這一不夠,因而能用來沖擊性大凈重。負重深蹲 :便是傳統式深蹲動作,對比頸前負重深蹲,頸後負重深蹲承擔凈重大、更安全性;既能比較發達股四頭肌,也可以比較發達臀部肌肉,因而是一般人的優選。

史密斯深蹲： 史密斯機負重深蹲在健身運動全過程中人體正垂面的軌跡是由史密斯機固定不動,較為安全性。哈克深蹲 :是腿部力量訓煉的最好姿勢之一,和史密斯機負重深蹲一樣都歸屬於固定不動器材的負重深蹲。坐姿腿屈伸 :是較為理想化的用以雕塑作品股四頭肌的樣子和線框姿勢,根據此姿勢會讓大腿根部外側的肌肉線條更為清楚。

箭步蹲 :箭步蹲能用啞鈴也能用杠鈴,是一項綜合型訓練。側卧腿彎舉 :是鍛練股二頭肌最好是的獨立姿勢。座姿腿彎舉 :是鍛練股二頭肌的獨立姿勢,技術專業選手比賽前選用此訓練可拉出「鍍鋅鋼絲繩」一樣的股二頭肌。

腿部力量針對每一個人有多關鍵是顯而易見的，當人針對健身運動者腿部力量便是頭等大事了，若是一個健身運動者腳部欠缺能量，那肯定是一件十分恐怖的事兒，由於腿部力量是身體一切健身運動的基本能量，若是腿部力量不夠較差可能比較嚴重影響健身運動工作能力，另外在健身運動中也會給人體導致比較嚴重的損壞損害，乃至導致健身運動出現意外

有百分之八十健身運動者出現意外負傷，都是由於在髙速健身運動或是高韌性訓煉時，腿部力量不夠導致人體在髙速健身運動中欠缺可靠性而導致的，並且大腿肌肉能量不夠，還會繼續給人體骨骼骨節導致比較嚴重的損壞，尤其是針對膝蓋骨的損壞，都了解腳部承重著人體全部的凈重，假如大腿肌肉能量不夠，便會提升骨骼骨節的承受力，進而加劇骨節的損壞，而假如大腿肌肉能量較差比較發達，便會減少骨節的承受力，另外給骨節套上一層很厚黑惡勢力

好啦，相關腿部鍛煉的一些常見方式就早已詳細介紹結束，上邊的鍛練方法具備一定的專業能力，一般的人可能看一遍十分無法把握。這兒詳細介紹一點小技巧，能夠在網路上搜索一下相關的視頻，還可以到健身會所咨詢一下健身房教練，堅信聰慧的你針對學好這種訓練方法毫無疑問輕輕鬆鬆。

G. 如何快速鍛煉大腿肌肉

健身愛好者都知道，鍛煉大腿是一件非常痛苦，但又非常痛快的一件事情。你在練習大腿的時候會感覺自己的腿部非常的痛苦。為大家分享了快速鍛煉大腿肌肉方法，一起來看看吧！

如何快速鍛煉大腿肌肉？

啞鈴深蹲

准備：站立，雙手抓住啞鈴。放身體兩側，雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。

過程：深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向後移動，返回時，保持膝蓋輕微彎曲。

啞鈴弓步蹲

准備：弓步站立，雙手握住啞鈴。

過程 : 後腿下蹲，膝蓋略高於地面。然後還原動作。

杠鈴全蹲

准備：杠鈴放在肩背。腰部挺直，膝蓋稍微彎曲。

過程：下蹲直到膝蓋完全彎曲（全蹲）。還原動作後膝蓋稍微彎曲。

啞鈴前弓步

准備：直立，雙手握住啞鈴，膝蓋微微彎曲。

過程 : 一隻腳弓步前跨一步。同時彎曲膝蓋和髖關節，直到膝蓋略高於地板。然後還原動作。

杠鈴深蹲

准備：杠鈴放在肩背。腰部挺直，膝蓋稍微彎曲。

過程：下蹲直到膝蓋垂直（半蹲）。還原動作後膝蓋稍微彎曲。

蛙跳

這個是最常見的鍛煉腿部肌肉的方法了，實行蛙跳訓練，利用小腿的力量，用力向上向前蹬跳。要注意的是，蛙跳前一定要做好准備運動。不然小腿肌肉容易受傷。

堅持跑步

跑步是全身心的運動，不僅鍛煉到腿部，也有背部，腹部，手臂等。是大肌肉群的運動。只要每天能堅持跑步1個小時以上，身體任何部位都能起到增肌作用哦.

踩腳踏車

這個踩自行車或者動感單車都可以啦，運動的時候要注意大腿是運動的中心，要把注意力全在大腿上，帶動小腿運作，還要特別注意被拉傷。如果是做動感單車，最好找專業的先指導下再進行。

注意事項

任何運動都要適可而止哦。

運動前一定要做好准備活動，防止肌肉受傷。

肌肉力的養成

每個人都知道肥胖很可怕，每個人都想要成為健康的瘦子，但靠無節制節食減肥早已被證實是不適當的減重方式，想擁有輕盈體態，就得從正確的飲食與運動著手，只要吃對了、動對了，做好體型管理一點也不難。

肌肉與脂肪兩者的合理比例，是維持良好體態很重要的'一環。當你吃太多又不運動，身體就會將儲存的熱量轉變為脂肪，脂肪多了，身材當然不會好看；非但如此，科學研究指出，過多的脂肪會破壞身體平衡，使體內訊息傳遞錯誤。

此外，脂肪組織可消耗的熱量較少，而肌肉可以消耗的熱量較多，因此，肌肉可說是新陳代謝的引擎。當體內肌肉較多時，飲食控制就相對較為輕松，比較不會有額外熱量囤積，所以肌肉與脂肪的比例，可說是體型管理的重要關鍵。

若以不正確的方式節食，再加上缺乏運動，會使脂肪減少的同時，肌肉也在減少，一旦恢復正常飲食，就更容易變胖了；於是胖了又減，又失去更多肌肉，形成所謂的溜溜球效應，讓老化速度變快。

H. 如何高效訓練腿部肌肉

進行快走的行為，這是練習腿部肌肉最有效的方法了。還可以進行躺下蹬自行車的動作。

I. 啞鈴鍛煉腿部肌肉方法

啞鈴鍛煉腿部肌肉方法

大腿肌群是一個比較大塊的肌肉群，他主要包括前面的股四頭肌、後面的股二頭肌。腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習。下面是我為大家整理的啞鈴鍛煉腿部肌肉方法，歡迎參考~

1、深蹲練習腿部肌肉

練習部位:四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌。

動作要領:膝蓋應與大腳趾方向一致;頭部、頸部與肢體方向一致;重復動作務必保持方向不變,身體穩定。

起始動作:雙手緊握啞鈴,兩腳分立,腳間距離比肩稍寬;臀部稍向外轉動,腳、膝也應同向轉動;挺胸收腹,腰部保持微弓。

動作:膝蓋開始彎曲,臀部後頂,緩慢下蹲;挺胸收腹,背部挺直,臀部持續後移;除非另有規定,膝蓋部大致呈90度;回復到起始動作;下蹲到點時膝蓋勿收攏。

2、原地弓箭步練習

練習部位:四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌。

動作要領:雙腳前後分開,前腳位於膝蓋正下方,後腳成直線立定;抬頭、挺胸、提臀;單腿動作直至疲勞,換腿重復。

起始動作:雙腿分開,前後站立,前腳直立,後腳斜蹬;雙手緊握啞鈴,自然下垂,手心向內;挺胸,收腹,提臀。

動作:身體緩慢下蹲,同時前膝蓋保持大腳趾方向一致;後退向下彎曲,將要觸及地面前停止;起身回到起始前狀態,重復動作。

3、保加利亞單腿蹲

握住一對啞鈴置於身體兩側。站於平台上,後伸一支腳,腳面置於長凳上。大部分的重量應保持在前腳(約80%),剩餘的重量置於後腳(約20%)。

保持軀干直立,有意識地控制下蹲直到膝蓋輕觸軟墊。

在整個運動范圍內,保持頭部、脊柱和骨盆的中立。

避免膝關節過於偏移遠離前腳趾或者左右搖晃。如果你很容易發生膝關節疼痛,可以更多地靠後蹲,動作全程保持小腿垂直於地面。

4、啞鈴羅馬尼亞硬拉

動作過程:雙手豎直握住一個啞鈴,站直肩胛骨微微後收,挺胸,肋骨下壓,腹部收緊,站距微寬一些,腳尖可微微外八動作開始,髖部後移,軀干自然向下俯,啞鈴自然順勢貼著腿下落,膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面。

當下降的過程中,會感受到腿後側的拉扯感啞鈴緊靠著大腿。一旦降到了某個點你的背開始變圓,立即停止!然後保持1~2秒之後,收緊臀部,拉起身體,還原起始位置保持你的核心穩定脊椎中立(腰腹收緊,肩胛骨微微後收),不要讓腰椎轉動或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收緊。

腿部肌肉如何訓練1、腿部練習方法

跑步是腿部練習簡單易行的方法,不過對膝關節的壓力非常大,需要我們時刻關注自己的大腿肌肉還有膝關節的力量是不是能承受跑步時間。最好的方式是,先增強腿部肌肉力量,接著再做跑步練習,兩者相互交替,互相促進。腿部肌肉關鍵包括大腿前、後側肌,臀大肌還有小腿肌群。具體的腿部練習方式請大家參考增肌訓練的相關文章。膝關節的力量增強大家不妨能採取靜蹲的方式練習。也就是俗稱的蹲馬步練習。開始幾秒鍾不怕,等蹲到1~2分鍾間,就證明你的膝關節力量已非常優秀了。

2、腿部練習重點

腿部關節中膝關節是重點,由於膝關節的構造比較復雜,是人體最易受傷的關節。膝關節不健康,我們走路久些就會覺得蹣跚。更不用說做運動量過大的運動了。這就需我們多加強大腿前側、後側的肌群還有膝關節附近韌帶的力量。其次,加強臀部和小腿的練習不但能提高運動表現水平,讓我們有更多的能力參加更多運動愛好,而且會增強自身的形體美感。

增肌者進餐有什麼需求

1、膳食的安排初學者採用「日食5餐法」較為合適:即每日吃5次。5餐的比例為早餐佔全天總量的20%,上午加餐佔10%,午餐佔30%,下午加餐佔10%,晚餐佔30%。

2、膳食的'組成每日食譜配備公式為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。

饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。

蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健身增肌訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

3、多吃鹼性食物正常人的體液呈弱鹼性,在健身增肌運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解,產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹,精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的鹼性食物,保持體內酸鹼度的基本平衡,以盡快消除運動帶來的疲勞。

除蔬菜水果之類的鹼性食物外,還應補充多種必須的維生素,以補充代謝和流汗時的損失,滿足健身增肌訓練需要。

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