五公里的訓練方法

❶ 求教提升5公里成績的訓練方法

5公里要跑的快不僅需要有短跑的速度和力量，還需要馬拉松一樣的耐力。通過一系列各種各樣的快速跑訓練，你就可以達到跑得快的目標。
跑5公里，要求你要快速加速到比較快的配速水平，一般來說每公里比馬拉鬆快20秒到40秒。所以提高在5公里配速水平上的加速時間和輕松跑能力是最簡單的方法。

一般來說，距離越短，配速越快，即3公里配速快於5公里配速，5公里配速快於10公里配速。
3公里配速折返跑
在3公里跑的訓練中，一般配速會比5公里配速每公里快10秒，當實際比賽中你以5公里配速跑時就會更輕松。比如，你可以選擇以3公里配速跑200米和400米折返，每個折返之間的休息時間與跑步時間比例為1:1。
5公里或10公里配速折返跑
更長距離的折返跑功效類似於LSD（長距離慢跑拉練），在訓練中，重復訓練的時間必須持續2分鍾或更長時間。這類折返訓練可以幫助你提升跑步效率，消耗同樣的氧氣，但是比其他人跑的時間更長、距離更遠，有點類似於降低汽車油耗。

❷ 五公里跑步技巧

五公里跑步技巧

五公里跑步技巧，跑步看似簡單，實際上有很多技巧方法，五公里的跑步你試過嗎，下面我就給大家分享一些五公里跑步的技巧方法，讓大家跑步能有最好的效果，快來看看五公里跑步技巧吧！

五公里跑步技巧1

1、跑前熱身運動

大家都知道，在開展運動健身以前需要一些熱身動作。可是許多 人到健身運動鍛練的情況下都是忽視這一點。有許多 人看不上熱身動作不便，果斷立即就開展高韌性的健身鍛煉。

實際上它是不正確的，熱身動作不可或缺。尤其是在慢跑眼前，越來越至關重要。你能活動活動全身，做一些跑步，讓人體充分准備，血液循環系統起來，再剛開始開展慢跑。

2、剛開始短跑

在短跑的情況下，留意不能短跑過急，謹記不能在剛開始就用盡你的全部精力。不然你壓根堅持不懈不出來的。在一開始盡可能用平靜的心理狀態，不必去和他人最後的沖刺，維持好自身的精力。

3、慢跑早期

在慢跑早期，也就是前2千米的情況下，吸氣的規律性是最重要的。恰當的呼吸方式是三步一吸，三步一呼，它是十分關鍵的調節你人體的方法。很多人不容易在乎規律性，它是很嚴重的不正確。由於恰當的吸氣規律性確實能給你降低一些附加的努力。

4、慢跑中後期

慢跑的中後期是最後的沖刺前的關鍵環節，有些人早已剛開始精力衰微而落伍，但是，你不要去追逐那些人。這一期內關鍵磨練你的體力，因此節約精力最重要，見到跑在你前邊的人不必去追逐，不必擺脫你自己的慢跑方法。由於這一亂，就從此無法找到節奏感了。

5、最後的沖刺環節

在最後一公里上下，你進入了慢跑的最終最後的沖刺環節，這個時候你無須刻意保持精力，能夠 全力沖刺了。這一環節也十分磨練你的暴發力。可是要留意不必忽然從一個人的.身側沖出來，以防撞倒他人，這一環節需要你安全提示。

6、留意拉伸

慢跑完畢之後，需要相互配合著步行，你需要留意不必一下子驟停，那樣會對人體導致損害。你需要步行一段時間，隨後做一些伸展健身運動。這個時候人體最孱弱，切勿洗澡。反過來你需要防寒保暖自身的人體。

五公里跑步技巧2

跑長跑有什麼技巧

1、合理調整好跑的節奏

一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣，隨著跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也增加，可以採用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。

2、「極點」的處理

跑步的反應程度與訓練水平高低、運動強度大小、准備活動是否充分等有密切關系。訓練水平高的考生，內臟器官和神經系統適應性強， 「極點」現象出現得晚、程度輕、持續時間短。准備活動充分，能緩和「極點」的反應程度。當「極點」產生時，一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當調整跑速，這樣「極點」現象就會緩和， 「第二次呼吸」也就出現了。

跑長跑時如何呼吸

1、加速時調整呼吸

我們知道想通過跑步減肥、健身的人在跑步過程中一定會進行加速變速跑來增強效果。如果你能夠在加速的時候做到深呼吸，若是平時兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。

2、疲累時加強深呼吸

跑過步的人都知道，可能跑了10分鍾左右你覺得自己呼吸困難，四肢發軟，覺得這跑步已經跑到自己的身體極限了。只要你能夠通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個適應點就能再次緩解之前的不適。

3、口鼻同時呼吸

這點其實就是我們經常想到的，也是很多人在跑步時會做到的。但是，要怎麼樣正確進行口鼻呼吸就是問題了。特別是冬天的時候，用口呼吸更是有講究。冬天氣溫低，空氣溫度也低，如果直接吸入冷空氣對身體是百害而無一利的，若是能夠在呼吸時耍點心機，將舌尖抵住上顎，讓空氣從兩側進入。這樣就給了冷空氣加熱升溫的過程。

跑長跑的正確姿勢

1、頭和肩

動作要領：保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。

動力伸拉：聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重復。

2、手臂

動作要領：擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。

動力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。

3、身體

動作要領：從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。

動力伸拉：弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀干始終保持直立。

4、腿

動作要領：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

動力拉伸：前弓身，兩腳站距同髖寬。雙手放在頭後，從髖關節屈體向前，保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

跑長跑要注意什麼

1、跑前熱身

說到長跑，首先必須要做的就是跑前熱身，田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。長跑前，應先做5—10分鍾的熱身運動，如走路及伸展操，有的人說熱身運動沒有用，其實是個誤區，跑前跑後做熱身運動起碼要提高一半的訓練效果，而且對身體有好處跑後放鬆。

2、不宜張口呼吸

長跑時吸氣最好用鼻不用口，冬季長跑時，可用舌頭抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。

3、不宜在運動後立即喝水、進食

停止運動20—30分鍾後，可適當飲用淡鹽水或溫開水，以補充身體因運動而失去的水分和鹽分。

跑長跑前吃什麼好

長跑運動員首先就要注重平常的飲食，保持規律、均衡的飲食，注意脂肪、蛋白質、糖類、維生素、碳水化合物等各方面的營養攝取；保證每一餐飯都包含有醣，如澱粉質，黑米或者全麥麵包等。

由於長跑消耗的體能比較大，因此長跑前的一周飲食也是很重要的，主要是多吃一些提升耐力的食物，如牛奶、雞蛋和牛肉等，還有一些比較豐富的營養素。

長跑前一天，多吃一些含糖量高的食物，如饅頭、香蕉等，水分要補充足夠，盡量避免吃一些高脂肪的食物，如油炸食品、肥肉，這類食物不利於消化。

❸ 如何訓練5公里跑進20分鍾

5公里是一個很神奇的距離。對普通跑者來說，跑5公里就可以保持身體健康；對進階跑者來說，在平時訓練中跑5公里可以提升自己的速度；而在部隊，通常會進行5公里考核；很多單位的運動會也會設置5千米的比賽。
普通人跑5公里的時間大概在25分鍾到40分鍾，而對於很多嚴肅跑者來說，顯然這個時間是不能夠滿足的，跑進20分鍾或者更快才是他們追求的目標。5公里是一個不長也不短的距離。說它不短，是因為如果你沒有足夠的耐力，那麼在最後的沖刺階段就會跑不動。說它不長，是因為你沒有良好的速度，你就不會跑出一個很好的成績。備戰半馬或者全馬的耐力訓練通常是以固定的配速跑長距離，也就是跑者常說的LSD（Long Slow Distance長距離慢跑，25-32公里）。那麼對5公里比賽來說，耐力訓練除了距離縮短之外，還需要進行一些其他的改變，包括以下3個方面：1、最後5-8公里爬坡或者在起伏路面奔跑；2、後半程進行法特萊克跑；3、漸快跑，從開始的輕松跑逐漸提速到最後的節奏跑。這樣可以提高身體在5公里比賽後半程的清除乳酸的能力，增強速度耐力。
出了通過增加跑量來打好有氧基礎外，還要注重身體肌肉力量的訓練。良好的力量不僅可以讓身體維持高配速，還能提高神經協調能力。如果你的耐力基礎已經打好，而且肌肉力量也已經練得夠強，那麼是時候進行更具體，接近比賽配速的訓練。比如你想5公里跑進20分鍾，那麼比賽配速就是4分以內。

❹ 跑5公里越野有什麼技巧不

5公里越野跑的技巧：

1、5公里越野時要循序漸進，剛開始先不要負重，或者負重減少一半。隨著時間的推遲，按照個人的能力不斷增加負重。

2、5公里越野時越野速度一定要均勻，不能剛開始時快，然後越來越慢，要合理分配體力。

3、5公里越野時要注意呼吸技巧的掌握，切記不要用嘴吸氣，可以用鼻子進行呼氣，用嘴進行吐氣，掌握好呼吸的節奏和跑的節奏，使二者協同起來。

(4)五公里的訓練方法擴展閱讀：

5公里越野跑的訓練方法：

1、台階沖刺跑，

一級一級地在台階上練習，並配合手臂擺動，一組起碼進行30s，要點是讓股四頭肌足夠疲勞，體會它變重的感覺。

2、坡道沖刺跑

用力擺臂，全速沖上坡，最好在30-60秒，所以你需要找一個距離稍微長一點的坡道；然後慢慢下坡，重復練習可提高無氧耐力。

3、坡道高抬腿跑

保持上身挺直，抬頭挺胸，將肘關節向後擺動；前進速度慢一點，但是抬腿的頻率要盡量高；坡度不同，身體負荷也不同；每次30-60秒，強度由自身身體素質而定。

參考資料來源：網路-五公里越野

❺ 長跑五公里怎樣跑才不會太累有什麼比較好的方法

首先要做好運動前的熱身，長跑的話一定要勻速，途中記得調整好自己的呼吸，如果平常運動量比較少的話，一開始可以慢慢加公里數，運動也是不可以一蹴而就的。

❻ 跑個五公里就快累死了，哪些方法能夠提升跑步水平呢

第一勻速慢跑訓練法。我們一定要採取勻速慢跑訓練法，速度一定要放慢，以時間換距離，跑得慢一點沒關系，但是我們一定要跑得夠久！第二沖刺訓練法。沖刺訓練不要做得太多，每天五到六組沖刺訓練，一周練三到四次就可以了。第三肌肉鍛煉習慣。想要輕松地完成五公里的跑步，並且能夠快速的進步，那麼我們一定要養成肌肉鍛煉的好習慣。