直角雙力臂訓練方法

① 怎麼練雙力臂

雙力臂是需要一定技巧的，需要有一定的手臂力量，先做單力臂，可在杠上盪盪，再往上做，簡單容易很多，再慢慢來吧！

鍛煉手臂力量可以按照下面幾個動作進行。

基本動作主要有：
肱二頭肌：杠鈴（啞鈴）彎舉、單杠引體向上；
肱三頭肌：雙杠雙臂屈伸（負重）、俯卧撐；
前臂屈指肌：棒上系重物後捲起放下、練腕力。

② 單杠雙力臂怎麼練

單杠雙力臂的練習方法：

1、標准引體向上的練習。

正握和反握引體的練習，隨著做的次數慢慢增加到一次性標准15——20個。在每天的訓練時，可以分成5小組，一小組分為15—20個正握引體與15—20個反握引體。

③ 雙力臂怎麼練

雙力臂練法如下：

一、首先，先要將我們的動作過程，先分析一下，一開始的時候，兩個手臂都是要往上拉的，直到我們的胸口位置的時候，可以依靠慣性，讓自己的手臂發力方向迅速由向上拉變為向下推，這個非常考驗大家的反應能力，而且我們握緊的拳頭也是要以單杠為圓心進行旋轉，接下來最後的動作是要先把單杠臂屈伸做出來的，手臂由彎曲變為直臂，再准備接下來的動作。

④ 怎樣練小臂力量

一、正握彎舉

正握彎舉是提升小臂外側肱橈肌肌肉力量的動作，通過這個動作可以有效強化我們的肱橈肌。而且這個動作相對來說，也比較簡單。

強化肱橈肌可以讓我們更容易完成旋轉手臂的復雜動作，比如引體向上小臂酸脹，一般就是由於肱橈肌強度不足的緣故。

在進行正握彎舉的時候，手腕要朝上彎曲，這樣能夠讓肱橈肌的刺激更大，有效強化手臂外側力量與耐力，同時可以讓小臂線條變得更加好看。

二、手指勾合

手指勾合這個動作，更適合強化我們小臂內側力量，提升我們的抓握力，能讓我們抓的更牢、抓握力更加強悍。

比如硬拉或者杠鈴劃船抓不住杠鈴，就可以通過手指勾合強化握力，握力強化上去之後，這些訓練的精準性會更高。

手指勾合同時盡量配合抬腕過程，也就是彎曲手指還不算完，手腕也要往內一抬，這樣才能讓握力包括小臂肌肉耐疲勞性通通得到一個強化。

三、點牆倒立

倒立點牆這個動作，嚴格來說是學習自由倒立的動作，但在這里將它利用為強化小臂的動作。這個動作主要能提供很強的手腕支撐穩定性和手指撐地力量。

我們可以通過倒立點牆學會自由倒立，也可以通過倒立點牆強化手腕，提升卧推、俯卧撐的表現。

注意，點牆倒立重要的是倒立離牆後的控制，所以當身體離開牆面以後，就要雙手壓地，緩慢的回落到牆面。不能在牆面上連續點牆，那樣對於腕力來說，沒什麼很好的效果。

四、腹部繞杠

腹部繞杠這個動作，主要是提高手腕主動彎曲的力量，以及手指抓杠的握力，通過這個動作能夠獲得更為強大的握力和手腕支撐力量。

腹部繞杠這個動作，是學習雙力臂、前水平一個比較基礎的動作形式，同時爆發引體向上之類的抓握力，也會得到很好的訓練效果。

腹部繞杠，全程保持緩慢，在身體上升的時候可以稍微藉助擺腿慣性，但是在我們身體下落的時候，越慢效果就越好。一般這樣做四五個，小臂就會感覺像炸掉一樣。

五、吊腕

吊腕是街頭健身玩家，CrossFit體能玩家經常用到的強化手腕的動作，很顯然這個動作能夠獲得手腕支撐力量的強化，以及手臂整體懸吊能力的強化。

所以我們很多玩單杠、玩吊環的人，吊腕動作一定要練，它可以讓我們學會前水平和慢速雙力臂。對於器械玩家來說，吊腕學會了，練背會更加孤立。

新手吊腕吊不住，可以嘗試腳踩彈力帶來減輕自身體重。同時注意，肩膀千萬不能放鬆，一放鬆的話，再牛批的人，都完不成吊腕動作。