用什麼方法快速練出腹肌

㈠ 什麼方法練腹肌最快

最快練腹肌，可以通過以下幾種方法。

第一卷腹運動。

第二折疊式仰卧起坐。

第三，靜態平板支撐。

第四，藉助一些器械的腹肌運動，以上運動都對腹肌鍛煉有很好的效果。但無論採取哪種運動，都要做到以下幾點。第一，運動姿勢要准確到位。第二，運動量要適中，運動量太少，起不到鍛煉的效果。運動量過多則會造成勞損或損傷。第三。要避免受傷，運動前要做好熱身，運動後要注意體能的恢復。第四，運動要循序漸進，持之以恆，運動量可以從小量開始逐漸加量。每次運動時間要至少半個小時，每周至少四到五次。

㈡ 練出腹肌最快方法有哪些

練出腹肌最快方法有哪些

練出腹肌最快方法有哪些，男人誰都想擁有完美的8塊肌，腹肌是健康、陽剛的象徵，很多女人也喜歡男人有肌肉，比較有安全感，那麼接下來我們一起去看看練出腹肌最快方法有哪些。

練出腹肌最快方法有哪些1

訓練動作：

1. 仰卧起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。

2. 懸垂舉腿： 做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。

按這個方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。 動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。

3. 坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著. 控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。

隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。 許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。 。

練出腹肌最快方法有哪些2

腹肌輪多久練出腹肌

一般情況下,正常人堅持用腹肌輪鍛煉3個月左右,就能看到鍛煉腹肌的效果。

但是,由於每個人的體質或其他實際情況不同,所以所用時間也會不一樣。比如像腹部贅肉少的人,使用健腹輪可以直接的鍛煉腹部肌肉,而腹部有很多贅肉的人,則需要在減去贅肉之後才能有鍛煉腹肌的效果,所用時間自然就長了。

腹肌成型難易關鍵還是看個人體質

1、外胚型體質練腹肌比較容易

外胚型體質的人練腹肌一般是比較容易的,有的可能一兩個月見效,有的可能一個星期就見效。

外胚型體質特徵:一般上半身短,四肢修長,手掌和腳掌又長又窄,同時脂肪存儲非常少;狹小的胸部和肩部上通常附著又細又長的肌肉組織;此類人神經系統較為發達,但身體瘦弱。

2、中胚型體質練腹肌相對容易

中胚型體質的人體脂也比較低,有結實的肌肉結構,適合練腹肌,因此有人把中胚型體質稱之為肌肉型。這種人練腹肌可能一兩個星期或一兩個月就見效了。

中胚型體質特徵:中胚型體型一般較健壯、肌肉發達,擁有寬闊的胸部,較長的軀干,對疼痛的反應遲鈍,同時具有侵犯性,往往在交流中粗魯無禮。這種人也被稱為「體力旺盛型」。

3、內胚型體質練腹肌比較難

內胚型體質的人一般體脂高,難以練腹肌,還有練腹肌前最好先減脂,減脂周期一般是45天。其實,體脂率高於百分之十的人練腹肌前都最好先減脂。然後腹肌訓練周期一般又會是一個45天。所以,內胚型體質的人情況好的話可能三個月後會見成效,差的話可能小半年吧。

內胚型練腹肌前先減脂:多做有氧運動來提高自己的心肺能力,提高自己的體能,為後期肌肉訓練打好基礎。

而且,腹肌是處於脂肪的下面的,若太胖了,腹部多餘的脂肪會遮蓋住練出的腹肌,比如相撲運動員的肌肉其實比一般人要發達,但是就是因為脂肪多才看不出來。再說,若腹部脂肪太多,自身負重就那麼大,估計你練腹肌也做不起來吧。

內胚型體質特徵:內胚型體質一般表現為柔軟的肌肉組織,圓臉,短短的脖子,寬大的髖部,以及厚重的脂肪存儲。

腹肌輪怎麼練能練出腹肌

1、進行跪地式鍛煉

跪地式鍛煉是可以增強腰腹部的力量,刺激腹部肌肉的'。

雙膝跪在地上,開始時可以鋪上墊子,雙手緊握健腹輪的手柄,兩手均勻用力,雙將身體慢慢的向前推送出去,推送到極限的時候再慢慢拉回原處。

熟練使用健腹輪之後,可以再嘗試使用站立式的鍛煉方法,鍛煉腹肌的效果更好,不過難度會更大,將兩腿分開比肩略寬,手持健腹輪向前推動。

2、循序漸進增加數量

想要能使用健腹輪鍛煉出腹肌,需要保證每次做健腹輪的次數能達到一定的數量。剛開始時可以做5個為一組,一起做四組,後面熟練之後循序漸進的慢慢往上增加。

3、配合呼吸進行

在做健腹輪鍛煉時,要配合呼吸,向外推出健腹輪時吸氣,回拉時呼氣。向外推時可以吸氣到極限,回拉時排空腹內大部分空氣,並且有意識的收緊腹部肌肉,不過要以不影響動作進行為前提。

tips:在健腹輪鍛煉中,應該要根據自身的實際情況來設定鍛煉強度,不要為了能鍛煉出腹肌,而進行超出自身負荷的鍛煉量。

腹肌輪練腹肌效果好嗎

腹肌輪鍛煉腹肌的效果比較好。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫機。而使用健腹輪鍛煉時,其鍛煉的目標肌肉就是腹直肌和腹橫肌,特別是使用站姿式和跪姿鍛煉時,對於腹部肌肉群的刺激是比較大的,從而鍛煉腹肌的效果是比較好的。

腹肌輪一天做多少合適

一般一天鍛煉3組,每組做5-7個,一共做7-20個左右合適。只是,如果剛開始使用健腹輪鍛煉的話,建議少一點,做1-2組即可,要學會循序漸進,否則身體受不了,也容易受傷。

腹肌輪一天鍛煉多長時間

健腹輪一天的鍛煉時間最好是控制在10-30分鍾,即每組鍛煉之間的休息時間不能過長,組與組之間的休息時間保持在2分鍾以內效果為好。

練腹肌吃什麼好

1、蛋白質粉適當補充 這是由於肌肉很多是蛋白質,所以肌肉在鍛煉後要高蛋白來修復還有生長。因此假如想肌肉快點長,那麼吃點蛋白質粉就很重要了。

2、肥牛肉 肥牛肉中的蛋白質含量很高,而且經過了排酸,多吃對身體也沒什麼大的影響。而且牛肉的脂肪含量比較少,是讓肌肉增促進加的首選食物。

3、青菜和水果 青菜還有水果也要適當多吃一點,以便讓維生素得到補充。對肌肉增加促進效果很好,如菠蘿,橙子,西蘭花,草莓,生菜,青菜等。

4、多吃蛋類食物。 要吃熟透的蛋類,假如是生的,不僅沒營養,還會將病菌帶到身體裡面,會讓肌肉群的正常增長受到影響。如蒸雞蛋要蒸透了。

5、多吃碳水化合物類 如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。

㈢ 怎樣最快練出腹肌

練就腹肌的方法
1、自行練習法
①仰卧起坐練習

如果我們沒有時間去健身房，我們在家自行練習的話，我們可以做仰卧起坐練習，在這個過程中感受腹部肌肉的拉伸，在這個過程中能夠很好的拉伸腹肌肉，有益於我們馬甲線的練成。

②游泳練習
除了我們的動作訓練，如果感覺枯燥的話，我們還可以搭配游泳練習。在我們游泳的過程中，我們游泳的動作對我們的腹部肌肉也是一個很好的拉伸，能夠讓我們腹部的肌肉更加緊實。


③慢跑練習
除了游泳和動作練習，我們還可以搭配慢跑。在我們跑動的過程中，大臂肌肉運動會拉動腹部肌肉一起進行運動，在跑動的過程中，我們能夠明顯地感受到腹部的酸痛感。在慢跑的過程中，我們要注意動作的規范性，讓我們的動作能夠拉伸我們的腹部進行運動，不要過多注重速度。

2、器械練習
1、卷腹練習機

如果我們有時間有能力去健身房的話，我們可以嘗試卷腹練習機來進行練習。要知道減肥練習機是基礎的鍛煉器械，對於我們腹部的練習是很有幫助的。在我們進行卷腹練習的時候，我們注意要調整好練習機的高度，在保障我們不受傷的情況下，盡量把動作做規范。

2、旋轉機
在健身房中會有旋轉機，他也是幫助我們練就腹肌的一個重要器械。在我們利用它來進行復習練習時，一定要注意調整好自己的呼吸，確保動作的規范性。在練習的過程中，我們要注意是通過側腰的力量來帶動我們身體進行轉動，在這個過程中，無論是從哪側要進行鍛煉，都能夠有效地拉伸我們腹部兩側的肌肉，讓我們的腹部從視覺上看起來更加緊實。

㈣ 什麼樣的運動可以快速練出腹肌

1、長凳仰卧起坐
平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
3、反向卷腹
仰卧的姿勢，躺在地板上，然後下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關節，然後收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開地面保持2秒鍾，回到原始姿勢。
4、舉腿卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
5、空中登車
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
6、伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂，共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。
7、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

㈤ 如何快速練腹肌

腹肌是男人嚮往的肌肉，如何快速練腹肌呢？下面我來給大家介紹，希望對大家有幫助！

一、側身彎腰運動

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身

主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動

仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鍾。

六、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的`情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

拓展：腹肌無力的表現

1、雖然沒有生病和大體力的勞作，但我們卻常常會覺得乏力疲勞。

我們不願爬樓梯，也不能長時間跑步，工作一天後狀態就更差了，公交上如果沒有座位簡直難以忍受。但，回想一下，往往並沒有經歷大體力的消耗呀，這究竟是什麼原因？為什麼這么容易疲勞？這就是腹肌無力引起的乏力疲勞。

2、疲勞的身體與工作壓力的消極響應，讓我們獲得強烈的疲勞感。

人的疲勞原因有兩個方面，一是精神疲勞，如工作壓力等，二是軀體的勞累。這兩個方面經常會相互作用和影響，可以是積極的相互作用，也可以是消極的，讓你倍感折磨。

3、通過精神暗示的方法解決精神壓力和疲勞，往往是行不通的。

我們很難僅僅通過暗示來激發自己，那需要很強的想像力。而且，為了生存我們無法迴避挑戰，所以壓力就像20層的高樓，你必須每天爬上爬下。

與此同時缺乏鍛煉的身體也會幫倒忙，由於缺乏肌肉的支持，即便是應付最常用的站立、坐下、起身、彎腰、步行、轉身、上下樓和奔跑等基本姿態，也可耗盡我們的能量。

㈥ 怎麼才能練出腹肌

快速鍛煉腹肌的方法，主要包括：1、做支撐提膝的收腹動作。雙手置於地面並打開雙手，與肩關節同寬。然後將膝關節並攏且略微屈曲，向前滑動，到最前端的時候再返回原位，反復進行，一天做10~20次。2、做仰卧屈膝交替抬腿動作。仰卧在平整的地面上，兩側的膝關節略微屈曲，左右兩側輪換將下肢抬起。抬起下肢的時候，大腿與地面要垂直，小腿與地面要平行。並且需注意只能使用腹部核心肌的力量，不能藉助其他部位的力量，同樣每天反復做10~20次。

㈦ 腹肌怎麼練出的最快

1、跑步，每天的跑步就是鍛煉腹肌最廉價最有效的方法之一，慢跑配合沖刺40分鍾到1個小時。每天根據自己的體質來做決定，可以跑三到四公里作為熱身運動，跑步可以鍛煉身體的協調性，擴大肺活量是鍛煉腹肌之前必不可少的運動。
2、仰卧起坐，3-5組，每組30，一周鍛煉3次左右。這是關鍵，也是最為有效的鍛煉腹肌的方法，每天可以根據自己的身體素質和時間來安排項目，身體素質差的做一百個，身體素質好的做二百到四百個，還可以根據每天的情況不停的疊加，這樣就會很快的鍛煉完美的腹肌。
3、扭身運動，做完仰卧起坐之後，在休息放鬆之餘還可以做扭身運動，先從左邊扭向右邊，然後再從右邊扭向左邊，十個動作為一組，動作盡量放緩，在五秒的時間里完成，這樣既可以放鬆全身的緊張之感，又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉，達到很好的效果。飲食。
1、要做到盡量不吃肉，肉類含有大量的沉澱物質對肌肉的鍛煉形成，起不了良好的作用，不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，蔥，多吃高蛋白的食物：如青菜，豆類食品，蘑菇。
2、多吃水果，晚餐盡量不吃或者少吃，水果應當吃香蕉，蘋果等食物，不能吃含糖量較高的水果，如甘蔗，橙子等等。