瑜伽後彎輪訓練方法

⑴ 瑜伽倫的使用方法

瑜伽輪是瑜伽輔具的一種，很多瑜伽館在招聘老師的時候，都會註明優先錄用懂得一些特色課程的老師，比如「輪瑜伽」。輪瑜伽是不是很難掌握？其實，如果你已經掌握了各類瑜伽體式本身的運動原則和輔具使用原則，學習輪瑜伽會容易很多，你甚至可以自己創新出無數的「輪瑜伽」體式。

瑜伽輪是一種革命性的瑜伽輔具，根據主要目標或使用目的，有多種尺寸。瑜伽輪如此受歡迎的原因在於它具備多種功能：你可以通過瑜伽輪放鬆休息，也可以使用瑜伽輪來獲得更好的柔韌性、靈活性、力量和穩定性。當我們在練習中加入瑜伽輪時，我們可以將這些好處提升到下一個層次。瑜伽輪有助於全面深化你的瑜伽練習。

瑜伽輪到底如何使用，對於已經懂得正確體式練習原則的練習者，以下文字或許會幫你省下一大筆進修費。

1. 脊柱放鬆的輔助

瑜伽輪被譽為後彎神器，在脊柱的伸展和放鬆方面成效顯著，如下圖所示，在瑜伽輪上下滾動按摩脊柱或者只是靜靜地這么躺著，就能抵消我們久坐帶來的緊張和疲勞，能更好地打開肩關節，伸展脊柱。

或者，對於難以坐直的練習者，瑜伽輪是你脊柱保護的忠實朋友。

2.穩定性的挑戰

嗯，站上去，各種你原來在地面站立的站姿體式，你都可以試試在瑜伽輪上練習，能更好地鍛煉平衡能力，同時加強核心穩定性和核心力量。

原本只是用手來支撐的手平衡體式，一旦加入瑜伽輪，那熊熊燃燒的核心和肩臂力量參與，讓你欲罷不能。

3.加深體式

通過增加你活動幅度的方式加深體式，下圖為例，是在原本蜥蜴式的基礎上增加了前腿的「長度」，因此帶來後腿髖關節更多的伸展幅度。

在傳統坐姿前彎的基礎上，墊高雙腿的位置，能有更多大腿後側的伸展——不過，對於前彎已經非常好的同學，是無效的。

4.好看&創新

並不一定增加體式的難度，也並不一定降低原本體式的難度，更多的，主要是——好看。你可以創新各種瑜伽與「輪」的組合方式。

⑵ 輪式瑜伽怎麼練 按照步驟來

輪式瑜伽在練的時候首先是仰卧在地上，然後用雙手和大腿的力量將腰部撐起，讓頭離地，比較資深的學員還可以試著將一隻腿離地。
輪式瑜伽怎麼練
1、仰卧，雙腿伸直，雙手掌心向下，放於體側。

2、屈膝，將雙腳腳跟放於大腿根部，全腳著地，雙腳分開比髖部略寬。雙手放於頭兩側耳旁，指尖朝向腳的方向。

3、呼氣，拱背，將髖部與腹部向上抬起，尾骨內收同時需要向腳跟方向移動，雙手與雙腿向下用力，充分伸展並肌肉內旋。

4、將頭向地板低垂，雙臂伸直，正常呼吸，堅持5-10秒，放鬆休息。

輪式瑜伽體式講解
正面和側面的肋骨向上抬升。同時胯骨也應該與肋骨在同一個高度。為避免脊椎之間相互擠壓，在進入深度彎曲的同時要保持脊椎之間的張力。

在後背，從肋骨向手掌延展。骶骨尾骨離開腰椎。尾骨竟可能高地抬升。

在前面，從手臂向腹股溝拉長，讓恥骨與胸骨彼此遠離。在這種延展中，彷彿感覺手臂和腋窩因為拉長而變的越來越細。當能夠穩定地保持在這個姿勢中的時候，就要開始把胸膛向頭的方向推了。最終手臂應該垂直於地板。盡可能地向兩側打開胸膛。

在側面看，胸膛的動作如骨盆一樣也是一個同樣方向的環形動作路徑：

1、前面的肋骨向頭的方向移動。

2、背部的肋骨向上移動。就如所有的後彎，主導後彎的力量應該來自於身體的背部，而身體的前面應該放鬆地被伸展。要做到自然從容的後彎，一大部分仰賴於胯部前面的打開。

因此要有意識地關注這個區域(胯骨的下面，腹股溝的上面，在跨騎式中被伸展的區域)避免這個區域被壓縮。即使在最大的伸展中，也要保持自然舒緩的呼吸。屏息或急促的呼吸使肌肉緊張同時身體的氧循環也被中斷。

輪式瑜伽分解步驟
(1)仰卧，雙腳打開與肩同寬，屈雙膝，雙腳靠近臀部，雙小腿與地面垂直，腳尖指向正前方，雙手向上伸展，屈手肘，雙手之間朝向腳尖的方向，放在雙耳的兩側;

(2)利用雙腿的力量，抬起髖部向上，順勢抬起後背胸腔向上，頭頂點地;

(3)雙腳用力蹬地，雙手撐實墊面，手臂伸直，頭慢慢的抬離墊面;

(4)抬起腳後跟，前腳掌撐地，屈手肘，頭和身體慢慢向下;

(5)臀部慢慢向下，整個頭部，後部貼實墊面，落下腳後跟，依次伸直雙腿，雙手放於體側，還原到仰卧。

輪式瑜伽注意事項
①保持膝關節同腳跟的垂直;

②保持雙腿內旋，防止後彎時髖部習慣性外旋而擠壓到骶髂關節;

③肩部胸腔充分打開;

④切忌僅憑腰椎的柔軟，而不注意手臂、大腿的發力，醬紫會給腰椎施加巨大的壓力，易傷害脊椎。

⑶ 輪式瑜伽練成訣竅

輪式瑜伽練成訣竅：

1、仰卧，彎曲雙腿，腳跟盡量貼近臀部，雙膝分開。

2、雙手翻轉手腕放於頭部兩側，指尖沖向肩膀，掌心撐地。

3、吸氣，雙臂與背部用力，使身體抬離地板，頭頂觸地。

4、向上繼續推舉骸部、腹部，手臂伸直，頭頸部放鬆，整個人成拱形。做到自己的極限即可。

5、還原時呼氣，彎曲雙肘，慢慢將頭部放落到地板上，再依次將背部、大腿、小腿放落到地板上，均勻呼吸彎曲雙膝環抱小腿，呈嬰兒式，調整放鬆。

伽輪式起不來時的方法：

1、將TRX綁成一個大圈後，確定繩子的高度大約在你臀部高度，將身體軀干穿過綁出來的大圈，讓手把的位置剛好在肩胛骨下方，雙腳稍微離開錨點的下方，慢慢的將上身往後傾，挺胸，讓TRX支撐你的背部，這時候可以將雙手高舉過頭，開始向四周伸展你的身體，同時雙腳必須完全伸直，腳掌緊貼地面。

2、先把沒有打結的TRX長度調整到身體中間的高度，雙手各握著一個握把，雙手伸直後，腳慢慢的往錨點下前進，雙手保持伸直這時上身可以輕松地向後傾斜，這時候可以慢慢的延長自己的背部，做輕微的倒立動作。

3、先把TRX打結成一個大圈，並將高度調整到臀部的高度，動作與第一個動作大致相同，不過這時要將把手位置靠在腰間，開始移動到雙腳剛好在錨點底下，雙腳站穩後，身體往後做倒立動作，挺起胸口讓雙手可以支撐在地面上，或者柔軟度比較不好的話，可以先抓著TRX。

⑷ 如何做好瑜伽後彎

一個完美的後彎體式需要很好的打開肩膀、腹股溝髂腰肌,以及一定的背部、雙腿、核心力量,不然腰椎的壓力將會很大。下面的4個瑜伽體式會讓你更好的做好瑜伽後彎，一起學起來吧。

橋式瑜伽能有效的雕塑背部、臀部和前大腿肌、腹部核心肌群，再加上肩膀力量運用可以消除肩痛和增進血液循環，對於產後婦女有改善子宮下垂的功效，另外還可刺激胸腺和強化脊椎．

橋式瑜伽的分解動作，身體平躺於地面，雙腿屈膝，腳掌貼近臀部。吸氣,臀部離開地面，尾椎骨內收,腹部內收,雙手手掌在身後交握,吐氣,胸口打開往下巴方向延伸，肩頸放?，停留呼吸3~5次。

瑜伽蠍子式有2種，經典的那種是手肘撐地（上圖），高難度變體是手掌撐地的（下圖）。剛學蠍子倒立，建議練習手肘撐地的。

蠍子式瑜伽可以肺部完全擴張，同時腹部肌肉則得到拉伸。整個脊柱得到加強，從而保持健康。通過踢打自己的頭，瑜伽修行者尋求發展自己謙卑、和平和寬容的品性，從而得到自我的解脫、這種自我平息帶來和諧與快樂。

瑜伽後彎動作在腿部又增加了新的變式，可以有效地鍛煉自己的腰腹部，對大腿和小腿肚的塑形效果也是十分的顯著。

這個瑜伽後彎先從輪式瑜伽開始，將身子繼續向下壓，雙肘貼在地面上，抵住自己的頭部，一隻腳踮起，用前半腳掌撐地，另一隻腿慢慢抬起，盡量往上提，小腿向臀部靠攏，腳尖同時也要緊綳著。

單腿輪式是一種卧姿瑜伽動作。它的練習可以加強背部肌肉群的力量，使脊柱更柔韌，強健脊柱神經。還可以促進血液循環管，滋養面部，驅除色斑，有非常好的美容功效。

最後給大家分解一下單腿輪式的做法。

1）仰卧，屈雙膝收回雙腿，雙膝與肩同寬，腳跟盡量貼近臀部，屈雙肘指尖指向身體的方向掌心貼地。

2）吸氣，髖關節向上推出，將臀部、背部、頭部依次抬離地面。保持呼吸。

3）將左腳向右側移動，支撐身體重力，吸氣，右腿抬起，伸直膝關節。

4）呼氣，右腿收回。重復反方向。身體還原由後腦勺、背部、臀部依次貼地成仰卧。

⑸ 9個動作循序漸進的練，瑜伽後彎其實很簡單！

練瑜伽，對人體筋膜解剖有所了解的伽人們可能知道，想要後彎做的好，整個身體前側的打開都很重要，而不只是某個部位的打開。

那麼，今天就給大家推薦9個動作，初學者循序漸進的練習，瑜伽後彎其實沒那麼難，一起來看看吧：

1-2、打開胸腔

仰卧開肩，仰卧在墊面上

一塊瑜伽橫磚放在背後胸骨的位置

另一塊瑜伽磚豎放在枕骨後側

雙手互抱手肘在頭部的後側

保持2-3分鍾

融心式，四角跪姿在墊面上

雙手臂向前伸展，前額或者下巴點地

身體條件還不錯的伽人

可以胸腔貼地，保持1-2分鍾

3-4、打開胸腔和腹部

上犬式，從下犬式開始

身體向前穿越，雙腿離開墊面

胸腔超過雙手肘，腰部要有空間

保持1-2分鍾

從下犬式開始，抬左腿向後向上

呼氣，將左腿放在右腿的後側

身體從左側向右打開

左手臂伸展，胸腔打開

保持1-2分鍾，換另一側

5-6、打開腹股溝和大腿前側

新月式及變體

山式站立，屈雙膝，雙手放在雙腳的兩側

右腳向後一大步，小腿腳背貼地

左小腿垂直地面，吸氣向上立直脊柱

呼氣後彎，保持1-2分鍾，換另一側

身體向右扭轉，右手打開放在右小腿上

吸氣延展脊柱，呼氣髖部向下沉

保持1-2分鍾，換另一側

屈右膝，右腳靠近臀部

右手握住右腳腳背，左手放在左大腿上

保持1-2分鍾，換另一側

7-8、打開胸腔、腹部、大腿前側

小橋式，仰卧在墊面上

雙腳打開與髖同寬，腳尖朝前

屈雙膝靠近臀部，呼氣抬髖部向上

胸腔打開，雙肩像車輪一樣向後轉動

雙手臂伸直，身體後側交握向下壓墊面

保持1-2分鍾

駱駝式，跪立在墊面上

雙腿分開與髖同寬，小腿腳背貼地

吸氣，延展脊柱，呼氣，胸腔打開

後彎，身體後側可以放椅子

雙手握住椅子腳，頭頸在椅背上

保持1-2分鍾

9、打開小腿前側和腳背

小腿前側和腳背是我們平時練習最少的地方

但它們在後彎的練習中

卻佔有非常重要的位置，一定要經常練習

伽人們可以根據自己的情況

選擇部分動作練習，也可以全套練習

每個動作保持1-2分鍾

⑹ 瑜伽老師怎麼可以快速的練習後彎

循序漸進練習簡單後彎

動作一：

俯卧，左手肘撐地，左腿伸直綳腳背

彎曲右腿，右手向後抓住腳背，腳跟靠近臀部

看前方，保持10次呼吸，換邊

動作二：

膝蓋跪地，與髖同寬，雙腳踩地

在腳兩側放2個磚塊

保持髖部向前推，雙手往後來到磚塊上方

胸腔上提，頭放鬆

保持10次呼吸

動作三：

離牆一個腳掌的距離

背對牆做金剛座

雙手向上向後延展推牆

保持微收下巴，胸腔上提

保持10次呼吸

動作四：

離牆一個手臂的距離

雙腿並攏站立

雙手推牆高過頭頂

胸腔的打開下沉

保持1分鍾

動作五：

來到低位弓步，後面腳背放在牆上

保持後面膝蓋稍微離牆

雙手撐在磚塊上，保持髖部下沉

保持1分鍾，換邊

⑺ 如何循序漸進的練習瑜伽後彎

靜波瑜伽為您解答：在瑜伽體式中，後彎體式對於初學者比較難，特別是比較僵硬的朋友，練習起來容易擠壓到腰椎。在後彎體式中要注意這幾點：1.尾骨延展，拉長脊柱2.打開胸腔，肩膀外旋3.背部發力，肩胛內收從這幾個基本後彎體式開始，循序漸進練習，以下幾個動作可以幫助你練習，1.蝗蟲式（雙手十指交扣）2.弓式3.駱駝式4.橋式5.輪式，在正規瑜伽館教練的陪同下練習會比較好，不容易拉傷自己，有些動作期初完成不了，需要老師幫忙調整下，練習效果會更好。

⑻ 後彎式瑜伽動作

1、斜板式

雙手放在肩膀的正下方，手臂伸直，注意手肘不要超伸，身體在一條直線上，腹部內收，雙腿伸直，腳掌踩地，腳跟向後蹬，眼睛看前方，調整呼吸，准備進入下面的練習。

2、上犬式

從斜板式，屈雙膝，膝蓋落地，胸腔向前向上穿出去，讓脊柱做後彎，然後將腳背貼地，雙手用力撐地，將胸腔推高，大腿和小腿順勢離地，大腿前側肌肉收緊上提，注意雙肩向後展開，肩胛骨內收，肩膀向下放鬆，停留5-8個呼吸。

⑼ 如何做好瑜伽後彎

我們大多數人做不好後彎，都是因為我們的腰太硬了。但是練習瑜伽重點在於健康，即便動作沒有辦法做到像模特一樣優美，也沒有關系。

在練習的時候，要先做拉伸的鍛煉。尤其是腿部的，否則很容易在聯系的過程中抽經。

面向下趴在瑜伽墊上，然後努力地讓自己把頭和腳都抬起來。記住，手和腳都要綳直了。

這個動作看起來很簡單，但是練起來有難度。練好了這個動作之後，再用手抓住自己的兩只腳。

讓自己的上半身盡量地離開墊子。這個動作的難度就更高了。

還有可以平躺在瑜伽墊上，然後兩手撐在頭兩側，用手臂的力量，讓腰和大腿離開墊子。

把腰用力地往上拱，最好是能夠形成下腰的那種姿勢。

如果剛開始練習下腰，最好是找一個人扶住自己的腰，然後慢慢地向下。不要一下子下去，否則很容易把腰弄傷。

這幾個方法都是比較保守的，慢慢來鍛煉一段時間，先把腰練柔軟了。