300米訓練提高方法

『壹』 怎麼練才能300m跑進40秒

300米40秒，也就是每公里5分33秒的配速，不算快，如果你自認為身體素質不錯，按照目前的方式練一練應該沒問題。可以參考：
1）原地高抬腿，增大步頻；
2）100米跨步練習，原地高跳提髖，瑜伽墊上側踢跨，增大步幅；
3）適當的核心訓練，深蹲等，增強腿部力量；
4）運動場200米，400米，800米配速訓練，每次6組以上中間休息2分鍾，訓練跑步和呼吸節奏同頻；。間歇跑訓練的是肌肉爆發力，也就是輸出功率的最高數值。你還需要訓練輸出的持續性。建議每周做一次慢速度長跑，提高肌肉耐力。10km，45~50分鍾跑完吧。試試看。
5) 日常拉伸，放鬆跑。
重要的是，多跑，並且講究方法，按照目標配速分解訓練，練400，600，800,1200，1600的間歇。原理是這樣：如果你的身體能適應比4』00/km更快的配速，那麼你跑4』00/km的配速會更輕松，但肯定不是一下子能達到，所以就用多趟短於1000m的距離，配合固定的休息時間來提升你的絕對速度；為什麼也建議練1200，1600呢，1000米還是需要一定的速度耐力，如果你能比4'00/km稍慢的速度能夠堅持更久，那麼你跑1000米時候中後期都會更舒服，能夠有一個更有利的沖刺，讓你的成績更好。400-1600的間歇，從3組開始做起，400的間歇時間可以是2分鍾，1600的間歇時間可以是3分鍾，跑一次三組來看看現在的水平：你肯定會第一組很快，第三組慢得不行，把三組的用時平均一下，作為你下次訓練的依據。

『貳』 怎樣練習3千米

1、長慢跑，每周二次，通常周二和四做，舒適和不停地慢跑，由三十分鍾開始，每次增加五分鍾，最長時間可達兩小時。

2、快長跑，每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里。

3、間歇跑，訓練有氧和無氧肌肉耐力，令你疲勞，但進步最快，每周只宜做一次，可在周三做，因為有三天時間休息，可望周日恢復體力。

4、呼吸技巧，口鼻並用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼，只用口來呼氣。呼吸還應和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。

跑步技巧

1、起跑後要力爭搶佔有利位置。 鳴槍後立即跑出，應向跑道的內沿切線方向跑去，這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速拉開人多擁擠時可適當減速和換位。

2、合理調整好跑的節奏。 一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也增加，可以採用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應該有一定的深度，約占肺活量的三分之一。

3、極點的處理 。由於內臟器官的惰性使氧氣供應暫時落後於肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產生大量代謝產物不能及時運走。極點是800米跑時一種正常生理現象，反應程度與訓練水平高低、運動強度大小、准備活動是否充分等有密切關系。

以上內容參考網路-長跑

『叄』 300米 鍛煉方法

...怎麼練三百米...沒這個項目吧?
一百米爆發里是對的.
二百米爆發力很重要但最重要的還是最快速度的持久.和耐力不沾邊.因為也就是二十幾秒的事.
三百米依然還是最快速度的持久,爆發力同樣重要特別是在沖線時.
無氧運動 對身體的要求比較高.
需要小腿的爆發力力量.蹲起可一說到一定程度是不夠的不能說沒用,要有器械就扛杠鈴做深蹲起或半蹲起.
仰卧起坐也是要做的每天,腰的力量也很重要.
還有俯卧撐,對擺臂的要求也高 應為擺臂的快慢決定了你腿的頻率,建議要有器械就拿兩個小的啞鈴每天都做一下擺臂是站在原地的擺臂.
每天做高抬腿和左右倒腳來提高不頻.
每天跑兩道三個三百.是記時的
恩就這么多希望對你有用.

『肆』 跑三千米以及的訓練，以及技巧

你好，我是體育老師，也一直帶訓練。
3000米屬於長跑，對於一般運動員來說，是屬於有氧供能的運動項目，身體會在途中渡過最難受的極點，但極點來得沒有800和1500米那麼強烈。3000米跑，是全程勻速跑的過程。勻速到多快，得根據自己的耐力水平和實力來定。最好是知道自己每400米跑多少，做到心裡有數。

只剩下不到一個月了，你有自己的鍛煉方法，你的訓練量是基本夠了，但時間選擇上有點不妥，晚上九點的訓練，可能會影響你的休息，而且方法還可以多樣，針對性地練練。我給你一些訓練方法上的建議——
1、迅速提高體能訓練
·從今天開始，每天至少要跑3000－6000米，視身體承受情況，逐漸增加距離。這是發展體能和提高一般耐力的訓練。注意跑姿平穩，輕松跑進。（你已有這樣的方法，但還可以選擇下面的方法）
·勻速跑400米，一次訓練要跑8－10次。並記錄時間，要知道自己400米勻速跑是多長時間。
2、在提高體能的同時，間隔著進行發展力量練習
·多做一些持續時間長的小負荷重復的力量練習
如：中速的高抬腿跑80－100米、連續的摸高100次、腳後跟懸空的提鍾200次、擺臂200對，等等。其目的：發展小肌肉群的一般耐力，調整體能訓練的時間間隔。
3、訓練時間安排
·開始階段（前3－4天）是一天體能訓練，一天力量訓練，間隔進行。中間階段，可加大體能訓練的練習距離，增加練習天數，兩天體能，一天力量。最後階段（最後2－3天），做一放鬆的2000－3000米跑即可，調整狀態。
4、比賽中要求
出發時，速度略快一點，佔住內道的有利位置，一直跑內道，大約100米左右，轉入勻速跑。每圈自己帶個表記一下時間，按平時訓練的速度跑進，一直勻速跑到最後一圈，再准備沖刺。對於一般運動員來說，200米或150米處開始沖刺即可。中途視自己情況和場上同伴的情況，看需要領跑還是跟隨跑。任何時間的趕超和提速，都需要逐漸提速，千萬不要突然加速，中途的突然加速，會打亂自己的節奏，造成自己加速後的崩潰。
注意從一開始比賽，就要口鼻一起，加深呼吸，讓氧氣夠用。即使是比賽開始也不要僅用鼻子呼吸。

希望能幫到你，也希望得到你的採納。

『伍』 如何提高300米的成績

主要是練習爆發力。每天，做深蹲、沖100米。不要聽。沖一遍走回來接著沖。5趟一組。每天做3到4組。

『陸』 跑步300米技巧

您好！ 速度是提高300米成績的重要因素，對速度耐力要求很高。速度耐力是運動員較長時間保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而沒有與之相適應的速度耐力，要想取得良好的成績是不可能的。 300米跑是短跑中保持高速度跑距離最長的項目，因此對速度耐力的要求就更為重要。 起跑時要快,用自身90%的速度能力跑到第一個下彎道後,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好節奏,跑到第二個下彎道時,也就是到了還有大概120米的地方時,用自身70%的速度能力跑,放一放,調整好自己狀態,准備最後100米的沖刺!記住!最後100米是300米最難跑的,大家一定要頂住!

一、發展速度耐力的生理學基礎
經過速度耐力訓練，肌肉中的糖元含量會有所增加，促進糖酵解作用的酶的活性也會提高，發展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在運動後的30——40秒，可維持到2分鍾，相當於快跑200——800米。我們發展速度耐力所選擇的跑段，基本上在這個范圍之內。發展速度耐力需要較大的強度刺激，以及適當的間歇時間。如果強度不大，間歇時間過長，就不能使乳酸值達到一定程度，難以提高機體對乳酸的最大耐受力；如果休息時間太短，就不能使機體得到一定程度的恢復，不能保持訓練強度。因此，在訓練中應採用80%左右的強度，休息間歇以心率恢復到每10秒鍾20次左右為宜。生理學研究證明，心率在20——30次/10秒范圍內，脈搏輸出量最大，低於20次/10秒鍾，輸出量太小。心率太快呢，每搏輸出量變小，總輸出量變小。這些都不利於心血管系統功能的增強。

二、速度耐力訓練方法
300米跑的速度耐力訓練，適宜應用「以短為主，長短結合」的反復跑。

（一）主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓練中占的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有：
1、300米×6～8次，間歇6分鍾；
2、（300米+200米+100米）組合跑×4～5組，間歇3——4分鍾，組間間歇7分鍾；
3、（300米快+50米慢+100米沖刺跑）×4～5組，組間間歇8分鍾；
4、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鍾到30分鍾。
（二）超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習方法有：
1、500米×5～6次（80%——90%強度），間歇8分鍾；
2、800×3～4次，間歇10分鍾；
3、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5——8分鍾，組間間歇15分鍾。
（三）在進行速度耐力訓練時，還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質，主要練習方法有：
1、發展一般耐力可採用越野跑、30——40分鍾定時跑、球類活動等；
2、發展力量耐力時，可採用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法。
3、通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發展動作協調能力