背闊肌下段訓練方法

1. 背闊肌怎麼練 背闊肌訓練方法

1、最簡便的方法是做引體向上，引體向上對於背闊肌的鍛煉有非常好的效果。但是在開始鍛煉時不宜做太多，引體向上的數量應當由少到多慢慢增加，否則如果一下子做太多反而可能會損傷背部的肌肉。

2、如果有條件購買健身器械或者到健身房鍛煉的，可以採用坐姿劃船、坐姿頸前下拉、俯立杠鈴劃船等姿勢鍛煉背部的肌肉。但是動作一定要標准，如果動作做得不標准或不到位，損傷背部肌肉的可能性會很大，因此建議在專人的指導下進行以上的動作鍛煉。

2. 下背肌最有效的鍛煉方法

鍛煉背部應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它，達到即寬又厚，充分展現男人的挺拔身姿。背部肌肉並不是身體最大和最強壯的唯一部位。它是由一系列復雜且相互連接的肌肉群組成。從鍛煉的角度來講主要是（1）背闊肌和大圓肌，（2）斜方肌，（3）下背部：豎脊肌。每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激 背部肌群鍛煉系列 ： （一）背闊肌：包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到，一般沒有什麼孤立的方法鍛煉。背闊肌分三塊明顯不同的區域組成：（1）背闊肌上側和外側部分 引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

（2）背闊肌下部 窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌
（3）背闊肌中部單臂啞鈴劃船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會

杠鈴俯身劃船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
T杠俯身劃船 ：類似於杠鈴俯身劃船動作之一
坐姿劃船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。 （二）斜方肌 負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部
（三）下背部：豎脊肌（1）背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷 （2）俯卧兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背後腰、臀部 （3）游式挺身：與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背後腰、臀部 （4）屈腿躬身：初學者可以選擇徒手；當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背後腰、臀部 （5）屈退硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背後腰、臀部

3. 背闊肌是一塊很大的肌肉，背闊肌下部怎麼練要注意什麼呢

如何操作

  動作要領：

  1. 握住下拉桿，手掌朝前，與肩同寬。 這種握法可以讓您將肘部盡可能向後拉，最大限度地刺激背部肌肉。

  2. 在最高點完全伸展雙臂時，保持軀干直立，背部略微拱起。 始終保持胸部挺直； 這將把更多的壓力集中在你的下背闊肌上。

  3. 盡可能地向下和向後拉肘部，直到杠鈴接觸到上胸大肌。

  站立直臂下拉

  1.雙腳站立，與肩內側同寬，面向訓練者，雙手合十，雙手與肩同寬，雙臂伸直，背部挺直不動，上半身 可微微前傾，腹部收緊。

  2. 吸氣，雙手握住杠鈴，雙肘伸展或微彎，不要彎曲太多。 拉下杠鈴以接觸大腿前部。

  3. 吸氣，控制力量使杠鈴勻速回到起始位置，保持雙臂姿勢不變

  動作要領：

  1、選擇合適的平台（可以是有氧健身台或提腿台），高度在10-15厘米左右。 將練習台放在繩索劃船機的座位上。 坐在劃船器上，將雙腳放在平台或橫桿上，確保膝蓋略微彎曲且未鎖定。

   2. 身體前傾，背部和 V 形把手處於自然平行位置。 伸直手臂並向後拉，直到軀乾和腿成 90 度。 背部應略微拱起，胸部抬起。 當你握住前把手時，你應該感覺到背闊肌有很好的伸展。 這是行動開始的地方。注意：身體要避免來回晃動，否則會造成腰部受傷。 請注意，使用窄握柄可以使您的手臂更靠近您的身體，這樣可以更好地參與下背闊肌和更好的鍛煉。

  3每周練習1-2次。背闊肌本身不能天天練，下背闊肌也是如此。 過度運動很容易導致肌肉疲勞和拉傷。 要發展寬闊的下背闊肌需要一定的刺激，所以每周練習 1 次。  -2 次就足夠了。

4. 背闊肌下部中縫啞鈴訓練方法

背闊肌下部在啞鈴的訓練方法中，採用單、雙臂啞鈴劃船，啞鈴硬拉。注意俯身的角度要大，肩胛骨帶動充分收緊，保持持續張力。一般劃船類動作效果最好。只要背闊肌夠厚中縫自然就明顯。

5. 背闊肌有幾種鍛煉方法

用一副啞鈴：一、單臂啞鈴劃船這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1～2次，但不可多用。技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。二、反握胸前下拉寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。三、單臂拉力器劃船它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。

6. 背闊肌肌肉的鍛煉方法介紹

背闊肌肌肉怎麼練？這是眾多喜歡健身健美朋友常問的一問題，其實背闊肌肌肉訓練的方法有很多種，但是很多人由於不能長期的堅持，所以鍛煉的效果並不是很明顯，其實只要找對方法就可以很快的練也背闊肌肌肉，那麼怎麼樣才可以有效的背闊肌肌肉呢？下面我們來給大家介紹一下。

1、杠鈴俯立劃船：兩腳自然開立，軀干向前彎曲至背部與地面平行位。兩腿稍彎曲，使身體重心處於接近腳掌面稍後的垂直線上。兩手背向前握住橫桿，兩手間的`距離比肩稍寬。背部保持平直、頭稍抬起。動作過程中以背闊肌的收縮力使橫桿貼身提起，直至提引至接近小腹位。最後使背闊肌處於頂峰收縮位，稍停。然後，以背闊肌的張緊力控制住，慢慢地循原路還原。

2、t杠劃船：兩腳自然分開，兩腿稍為彎曲，使軀干與地面成平行位，頭稍抬起。兩臂下垂，使背闊肌處於完全伸展。動作過程中以背闊肌的收縮力，將橫桿提起觸及胸部和腹部交界處。同時使兩肩向後展，軀干稍向上抬起，以利於背部肩胛骨向中間脊柱方向夾緊，最後使整個背部肌群處於頂峰收縮位，稍停，然後再以背部肌群的張緊力控制住，將橫桿慢慢還原。

3、寬握胸前引體向上：兩手間的寬度要有利於能夠集中背部肌群的收縮和展開，並能感覺到兩肩胛骨的開合活動。胸前引體向上要求軀幹上升至下顎超過單杠或接近胸部，以使背部的肩胛骨收攏及背部肌群處於頂峰收縮位，稍停。然後，再以背部肌群的張緊力控制住，使軀干慢慢下降還原。有些背和臂部力量較弱的鍛煉者，不能適應負擔身體的重量來完成徒手的引體向上，可以採用器械坐姿下拉的動作，同樣可以達到鍛煉背闊肌的效果。

在我們使用以上方法鍛煉的時候，要充分掌握動作的要領，為了更加有效的鍛煉背闊肌肌肉，每個動作都要多練習幾次，並在鍛煉的時候注意自己的呼吸狀況，發力的時候要吐氣，收縮的時候要吸氣，經常鍛煉背闊肌的肌肉，可以有效的緩解肩背酸痛的症狀。

7. 如何鍛煉背闊肌

常用的鍛煉背闊肌的方法有：1、寬握距引體向上，和普通引體向上相比兩手間距大於肩寬，余動作要領相同，可以藉助門框進行練習，操作簡便。2、俯身單臂劃船。俯身一手臂伸直支撐在長凳上，同側膝蓋屈曲小腿也支撐在長凳上。另一腿微屈踩地同側手握啞鈴放在胸前，腰背挺直目視正下方，背部發力帶動手臂下放啞鈴至最低點，稍停頓後在上拉手臂至初始位置，重復動作。用相同方法練習對側。

8. 背肌肉鍛煉方法與技巧

想要鍛煉背部肌肉，可以選擇不同的器械身體不痛角度進行局部鍛煉。背部肌肉的鍛煉啃食的臂膀更加寬闊，能夠使的身姿更加挺拔，讓人看起來很有力量感。但是應該注意的是，背部肌肉鍛煉一般分為3個大的方面，第一個是背闊肌以及大圓肌的鍛煉，第二個是斜方肌的鍛煉，第三個是豎脊肌的鍛煉。

背闊肌：包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到，一般沒有什麼孤立的方法鍛煉。

背闊肌上側和外側部分：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。坐姿下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的.好方法。

窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。站姿直臂下拉主要鍛煉下背闊肌。背闊肌中部鍛煉方法，單臂啞鈴劃船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。

杠鈴俯身劃船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。T杠俯身劃船 ：類似於杠鈴俯身劃船動作之一。坐姿劃船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。

斜方肌鍛煉，負重聳肩：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部。

下背部豎脊肌鍛煉，背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。

真是進行背部鍛煉的方式還有很多，比如說可以進行俯卧兩頭起運動，這種運動鍛煉的時候要求身體挺拔，可以綜合鍛煉後背以及臀部的肌肉。游式挺身運動，可以鍛煉腰部，並且在鍛煉的過程當中，上肢下肢相互配合，能夠很好的協調身體的平衡能力。

9. 背闊肌鍛煉方法 背闊肌怎麼練圖解

背闊肌鍛煉方法，背闊肌怎麼練圖解，全身中最寬大的肌肉應該非背闊肌莫屬了，它占據背的下半部及胸側部，主要功能是使上臂伸、旋內與內收，使肋上提。而要知道練好背闊肌可以使得背部挺拔，使得形體更加健美。下面就來看看背闊肌的鍛煉方法吧！

背闊肌下拉

動作要領：

1.兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄，掌心向外，兩手間距比肩寬，拇指向上。

2.下半身坐穩，雙腳平穩的踩在地面上，上半身微微向後傾，形成一個拱型。

3.吸氣，自上方位置將橫桿垂直下拉至胸前胸骨位置

4.稍停2-3秒鍾，兩臂要平均用力，避免猛拉或無控制地放鬆還原

5.吐氣，沿原路緩慢還原，重復做，留意上半身不要大幅度搖擺，把柄是上下垂直移動。

注意：

1.將拉把拉向頭部後方，會造成肩關節囊與頸部受力太大而受傷。

2.在動作過程中必須保持抬頭挺胸的姿勢，避免身體向後傾倒。

引體向上

動作要領：

1.掌心向內，雙手握單杠與肩同寬，在吊掛時微屈膝，目視正前上方。

2.平順的將身體往上拉提值得頜部與杠同高為止。

3.然後將身體緩緩降至初始為止，在手臂伸直時完成整個動作。

注意：

1.在下降至原來位置時，如果速度太快會導致肘關節過度伸展，造成肩關節脫臼。

2.熟練之後可以嘗試著掌心向外的引體向上，可以更好的刺激到背闊肌內側肌肉。

杠鈴俯身劃船

動作要領：

1.寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低於膝蓋。

2.收緊肩胛骨，綳緊整個上身，將杠鈴提至上腹部。

3.稍停頓，然後緩緩下鈴回復到起始位置；重復上述動作，直至完成一組訓練。

注意：

1.這個動作對背闊肌中部（即內側）的刺激作用更明顯。

2.注意稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持後背綳緊，對杠鈴保持良好的控制，務必不要猛提杠鈴或驟然下鈴。

3.正握握距寬，能夠將杠鈴沿著身體提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能將杠鈴提到肚臍的高度，但能更好地沖擊下背闊肌，二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。

俯卧挺身

動作要領：

1.俯卧凳面，兩腳後跟勾住固定橫杠，兩肘外展，兩手環抱胸前。

2.軀干向前彎曲至下背肌群完全伸展。然後集中用下背肌群的收縮力，向上挺起軀干至與地面成水平位。

注意：

俯卧挺身可以算是練背闊肌的基礎動作，要注意動作要平穩、稍慢，採用的負重稍輕、次數稍多。

單臂啞鈴劃船

動作要領：

1.單腿屈膝，跪於長凳之上，同側的手支撐著身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

2.運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。

注意：

1.用一個啞鈴採用劃船的方式鍛煉背闊肌，注意有意識的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。

2.運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。

史密斯俯身劃船

動作要領：

1.緊靠史密斯機橫杠站立，將史密斯機的擋板調到膝蓋的高度或更低位置；寬距站姿，身體從臀部開始向前俯；稍彎雙膝，直到上半身與地面成45度角，雙肩向前要超過橫杠；雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直。

2.在拉起杠鈐之前收縮後背肌肉，保持脊骨正常彎曲，同時也要收縮臀大肌和胴繩肌，這樣可以保持身體成45度角不變。

3.深吸一口氣，在放下杠鈐過程中要摒住呼吸，開始時雙臂伸直，但不要鎖住。

4.以肘部帶動器械，用後背和肩部的肌肉將杠鈴拉起，盡可能高，直到其觸到你的上腹部；稍停，然後將杠鈴有控制地降到初始位置。

注意：

1.史密斯俯身劃船能很好的增加背闊肌的厚度。

2.在動作過程中，不要抬起上半身，應一直保持與地面水平或稍向上傾的姿勢，特別是在拉起的動作過程中。

3.握距比肩寬才能使肘部能夠超過背部，在拉起中能夠充分收縮。這是最大限度收縮背闊肌的關鍵，特別是背闊肌的上半部分。

4.為了防止下背部受傷，要一直保持後背綳緊。如果在上拉的時候脊柱完全彎曲，對下背部來說是非常危險的。

站姿直臂下拉

動作要領：

1.雙腳與肩內側同寬，面向訓練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊。

2.吸氣，雙手握杠，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯，下拉橫杠於大腿前部接觸。

3.吸氣，控制力度讓橫杠勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變。

注意：

1.站姿直臂下拉是主要鍛煉背闊肌的下部，跟屈臂下拉有明顯區別，屈臂下拉是集中鍛煉肱三頭肌，所以要注意動作的標准性。

2.重量不要太大，手腕保持綳直，這樣手臂受力會減少，背部集中受力。

10. 怎麼練下背肌

背闊肌位於腰背部和胸後外側，是人體最寬大的肌肉，發達的背闊肌自上而下呈倒三角形。背闊肌能使上臂內收和內旋，可拉引軀干向上，還可提起肋骨，因此也是輔助吸氣肌。

除背闊肌外，背部肌群還有斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、岡上肌等等。這些肌肉的機能是保證肩胛骨、頸和上臂的正常活動。下面介紹鍛煉背部肌肉的動作。

頸後引體向上

兩手以寬距握單杠，手心朝前。然後用背闊肌的收縮力將身體拉起，直至單杠觸及頸後部，稍停，然後用背闊肌的力量控制住身體，徐徐降至兩臂完全伸直，全身放鬆。引體向上時吸氣，下降時呼氣。

鍛煉時意念應集中於背闊肌。單杠觸及部位越接近肩部，鍛煉效果越好。但這樣做難度也很高。初練者開始時要求不必太高，頭枕部能觸杠也就可以了。

劃船運動

兩腳開立，膝部伸直，上身前俯與地面平行，雙手手背朝前持杠鈴下垂於腿前，握距同肩寬。用背闊肌收縮的力量，兩臂先將杠鈴拉向小腿部，然後屈臂將杠鈴沿腿部向腹部提起，背闊肌綳緊，稍停，然後用背闊肌的力量控制住杠鈴，循原路線徐徐下落，回至兩臂持鈴下垂的開始姿勢。提起時吸氣，下落時呼氣，意念集中於背闊肌。

此動作主要是鍛煉背闊肌。做動作時，上身雖然前俯，但不得駝背，應始終保持挺胸直背姿勢。練習時，寬握距對鍛煉靠近腰部的背闊肌有利，窄握距對鍛煉靠近肩部的背闊肌有利。若是站在厚20厘米以上的木塊上或卧舉凳上練習，則杠鈴可放得更低，能使背闊肌充分拉長，有助於擴大背闊肌。

單臂劃船

右（左）手握啞鈴，右（左）腿站在一塊厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在長凳上，左（右）手扶凳保持身體平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然後用背闊肌的收縮力，將啞鈴沿體側提起至不能再提為止，稍停，放回至單臂下垂姿勢。上提時吸氣，下落時呼氣。

此動作主要是增加上背部肌肉的厚度，鍛煉斜方肌深層的菱形肌。做動作時意念集中於背闊肌。腿站在木板上，為的是握鈴臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收縮。

反弓練習

俯卧於長凳之上，腰部以下緊貼凳面，請同伴在凳端壓住雙腿，或用寬頻將雙腿固定。兩手手指交叉抱在頸後，上身前屈，頭部低於凳面。然後利用脊柱兩側骶棘肌的收縮力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身體向上抬起時吸氣，前屈下落時呼氣。
鍛煉時意念應集中於骶棘肌（也稱豎軀干肌）。上身上抬時，應抬頭挺胸。為了增加鍛煉強度，做動作時可雙手握杠鈴片或沙袋置於頭後。