孝義體能訓練方法

❶ 體能訓練方法

1.平板支撐開合跳+左右提膝
25個一組，做4組

每組休息10秒
注意保持腰部平衡
不要塌腰!
休息30秒，下個動作!
2.左右V字收腹
左右各一下或兩下
每側10-15個
每組休息10秒
感受腹部的酸脹感!
保持脖頸的放鬆不借力
休息30秒，下個動作!
3.快速點地側蹲
一組1分鍾，做4組
每組休息10秒
快速側滑，雙手輕觸地面
休息30秒，下個動作!
4.仰卧舉手
一組10個，做4組
每組休息10秒
注意將腳固定住或讓同伴壓住
同時注意頭頸放鬆不借力
休息30秒，下個動作!
5.深蹲開合跳
25個一組，做4組
每組休息10秒
注意膝蓋方向要與腳尖一致!
注意：組數和個數可以自行根據能力調整。總時間控制在20-30分鍾左右。

❷ 體能訓練方法18種是什麼

1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低於2分20秒。

2、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

❸ 體能的訓練方法有哪些

1.進行徒手訓練。

（實用體能訓練不依賴負重進行增肌訓練，強調用自身體重訓練。這看似難以理解，其實是一次人體機能訓練的「反樸歸真」。用杠鈴、啞鈴等負重訓練器械進行肌肉孤立訓練可以雕刻肌肉線條。但看看自然界的豹子，它們的強壯敏捷程度遠遠超過人類，它們不必卧推和深蹲，而是在追捕獵物的奔跑、跳躍和撲咬中變得強壯和靈活。我們的身體才是上天賜予最好的訓練工具，要學會自如運用自己的身體，必須學會如何用自身體重訓練出真正的實用體能。很多健身愛好者都沒有意識到，他們從事的練習可能正在傷害自己，利用自然體重訓練可以避免過度負重所帶來的肌肉和關節損傷，你不必再依賴助力帶和護膝，因為我們完成的動作都是來符合身體承受力的自重訓練。）

2.選擇全身性動作
（實用體能訓練沒有孤立肌肉的訓練，而以全身性復合關節動作為主。我們的身體結構十分精巧，必須協同各個關節一起參與工作，才能達到動作效率的最大化。猿猴從不遵守肌肉孤立訓練原則，只是日復一日的在林間穿梭，但即使是奧運體操選手也不如它們強壯靈活。如果你的目標是最大程度地獲得運動能力和動作效率，那麼兼顧力量和協調性的全身動作必然是最好的選擇。全身性動作可以讓肌肉在增長的同時兼顧整體的平衡與協調。）

3.選擇高次數、快速動作
（顛覆性實用體能訓練要求我們每組動作盡量多做，同時要學會控制速度，不可以太慢。在增長肌肉的同時，我們要兼顧靈活性、爆發力、速度、協調性和柔韌性。快速度意味著動作的爆發力，而高次數則要求我們的協調性和心肺功能經得起磨練，同時動作的舒展性和大幅度可以鍛煉肌肉的柔韌性。以幾個不同動作為一組，不間歇或者稍微間歇的以最快的速度在規定時間下完成指定組訓練，可以讓心率始終保持在一個相對高位，加快新陳代謝的水平，消耗掉更多脂肪。高次數快速的全身練習對於實用體能的增強與身體素質的提高要強於只能改善肌肉外觀的孤立肌肉練習。）

根據你暑假有2個月時間我給你制定體能訓練計劃的意見，具體計劃必須依照你自己的自身情況而定！

可以將幾個不同的動作組合到一起進行訓練，在一次訓練中全面訓練我們的腿、臀、腹部、背、胸、雙肩和手臂。比如25次印度深蹲、15次印度俯卧撐、10次坐姿起橋為一組，連續不停3組，每組中間休息30秒。當然也可以挑選自己喜歡的動作每組完成盡量多的次數。幾乎所有的實用體能動作都是全身性的鍛煉運動，我們可以在方便的時候就進行練習，完全可以天天做。這套訓練不同於健美，不用採用分化訓練模式。

還有你的問題補充，早飯是一定要吃的，我給你的早飯建議是，一個粗糧麵包，一杯牛奶（能搭配豆漿更好），一個雞蛋，一個蘋果，2根香蕉！

❹ 體能訓練的具體內容和方法

想要練就健康強壯的身體，體能訓練是很必要的前提。那麼，體能鍛煉的方法有哪些呢？下面是我整理的體能訓練的具體內容和方法，歡迎閱覽。

一、體能訓練的`具體內容和方法

有氧耐力訓練

1、30分鍾持續勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右。

2、12分鍾變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右。

3、高抬腿跑：3組，每組30米；側身跑：3組，每組30米，後蹬跑：3組，每組40米。

柔韌性訓練

1、單杠懸垂：拉伸肢體。

2、壓腿：正壓腿，側壓腿，後壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉。

3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶。

上肢力量

1、俯卧撐：3組，每組8—12個。

2、卧推：（最大力量的60—70%），3組，每組8—12次。

3、引體向上：3組，每組6—8個，組間休息30—50秒。

下肢力量

1、抱頭深尊：3組，每組12—16次，組間休息30—50秒。

2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳後跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點後放鬆走回起點，一共做3組，中間不休息。

腰腹力量訓練

1、仰卧起坐加轉體：2組，每組15—20次，組間休息30—50秒。

2、兩頭起：2組。每組15—20次，組間休息30—50秒。

平衡協調訓練

1、單腳平衡：即用一隻腳站立完成前俯後仰等動作，作得越穩越好。

2、前後滾翻：距離15米，動作要連貫。2組，每組12個，必須要每次都站立起來。

二、體能訓練的原則

1、多樣化

因為體能訓練是件很單調的事，如果只採用一種方式，很快就會失去興趣的。沒有了興趣，效果自然要打折扣。利用多種方式訓練有利於保持身體的興奮感。

2、有氧耐力、無氧耐力相結合

有氧耐力是基礎，無氧耐力是格鬥的主要所需。有氧耐力是低強度運動的維持性。無氧耐力是高強度運動的維持性，二者都要重視，不可偏廢。

3、整體性與局部性（平衡性）

體能鍛煉的是一個系統性訓練，比如循環系統、呼吸系統等。體能要注重整體性的提高，同時又要加強局部的專項耐力。如持續快速出拳、踢腿、移動的能力。

4、超量負荷

為了取得訓練效果，每次練習的負荷量都有必要超過平時的基本要求。否則，只能是游戲，談不上效果。

5、恢復性

體能訓練是加速人體新陳代謝的過程，必須有足夠的休息和能量作保證。以促進受訓者恢復體能，使得正常訓練得以持續進行。比較積極的恢復手段是：針對不同肌肉間歇交替進行練習。

其實，鍛煉身體不僅能夠增強體質，還能提高免疫力，增加防病能力。

❺ 體能訓練32法圖解部隊花樣體能訓練

體能訓練32法圖解
體能訓練的方法: 一、耐力訓練 1、長跑:要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒. 2、負重越野:自己背負不低於30公斤.
體能訓練方法有很多種，我以前是每個星期六日都負重登山的.可以試試，早上最好.還有就是在平地堅持跑步練習，所有的體能訓練我覺得這個最好了，雖然感覺很累，但是很有效果!我現在每天早上7點腳綁4公斤沙袋跑1500米，建議你每天早上或下午做長跑練習，每天1次，感覺體力好，就多跑幾個1500米，還有就是，可以選擇抱腿跳練習，一次20個，每天做5次! 祝你體能得到加強~! 7
深蹲起(改):兩腿分開，約與肩寬，兩手平舉，慢慢下蹲，(很慢很慢，一次動作完成約2分鍾))抬頭挺胸，下蹲至大腿與地面平行，保持這個動作1分鍾，慢慢起立至最初狀態，切記:整個動作膝蓋不能超過腳尖.否則沒效果.一般以三次為一組，如果還可以的話增加組數. 仰卧起坐50個一組，三組，每組休息30秒. 俯卧撐，要求慢起慢下，鼻尖碰到地面.20個一組，5組.每組休息30秒，最後兩次休息1分鍾. 倒立1分鍾為一組.3組.每組休息1分鍾. 蛙跳100m，不計時，中間休息1分鍾. 蹲馬步5分鍾(標准)3組，中間休息1分鍾. 如果做完上面的任何一項感覺很簡單的話，可以加強.

基礎體能訓練方法
一、耐力訓練1、長跑:要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒.2、負重越野:自己背負不低於30公斤的背囊(女子為20公.
體能訓練方法有很多種，我以前是每個星期六日都負重登山的.可以試試，早上最好.還有就是在平地堅持跑步練習，所有的體能訓練我覺得這個最好了，雖然感覺很累，但是很有效果!我現在每天早上7點腳綁4公斤沙袋跑1500米，建議你每天早上或下午做長跑練習，每天1次，感覺體力好，就多跑幾個1500米，還有就是，可以選擇抱腿跳練習，一次20個，每天做5次! 祝你體能得到加強~! 7
體能訓練的方法: 一、耐力訓練 1、長跑:要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒. 2、負重越野:自己背負不低於30公斤.
部隊花樣體能訓練
每晚三個一百，即下蹲、俯卧撐、仰卧起坐，一星期兩次負重8千米跑，每天下午單杠三組每組20個左右，雙杠3組10個左右~我們部隊就是這樣訓練的···
周一，跳躍練習——立定跳8組(100%)，立定3級跳5組(100%)，立定5級跳5組. 腹卧撐50個3組.之後慢跑，按摩放鬆. 周二，專項訓練——100米8組(記時全力).
跑步，游泳，等等
50個體能訓練動作
有氧為主，無氧為輔.有氧運動，以基礎的四肢伸展體操動作為主，如果身體狀態較好，可以嘗試40分鍾以內的慢跑或快走.無氧方面，用中低重量的啞鈴進行一些力量訓練.
1.跑步2.俯卧撐3.引體向上4.跳繩5.蹲馬步6.站軍姿7.沖刺跑 就按這幾個項目來吧，具體時間看情況定
有條件的話我建議去游泳，老少皆宜，要能堅持到冬天那效果是其他運動比不了的，冬泳又叫血管體操，對心血管病有很好的預防和治療作用.
幼兒體能訓練32法圖解
按照你的說法就是一個禮拜有四天訓練，每次訓練為60分鍾左右，那麼下面我說說我的建議不妨看看: 如果只是為了恢復體能，那麼每天的的訓練可以差不多，只需要根.
1、2歲的幼兒已經能獨立的完成很多基本動作了，但是對於細節動作和協調性還不是很好.比如上樓較笨，手指的配合性不是很好.這個時期的家長就要多讓孩子鍛煉細小.
什麼訓練項目

❻ 提高體能的訓練方法

提高體能的訓練方法有哪些呢?健康體能以增進健康和提高基本活動能力為目標，競技運動體能以追求在競技比賽中創造優異運動成績所需體能為目標。下面我為大家收集整理了提高體能的訓練方法，希望能為大家提供幫助!

提高體能的訓練方法 1

1、放鬆和柔韌性協調性訓練

(每次約2分鍾)主要有定量(400米-600米)慢跑夾雜轉體和一個(30-50米)沖刺是熱身，使身體預熱，有運動感，血液加速呼吸微急促，肌肉和關節受力。

2、關節和韌帶的牽引和放鬆運動

(每次約3分鍾)主要有8-10個身體放鬆運動為主，各8個8拍。 主要目的是活動關節拉開關節韌帶，防止在訓練比賽中出現因准備不充分而引發的運動傷害。

3、持續奔跑(後)和爆發能力(先)訓練

(每次約15分鍾)主要有30-50米的啟動訓練和短距離折返以及反應訓練為主，鍛煉隊員在比賽中的反應能力和瞬間爆發能力。持續奔跑能力的訓練是隊員堅持比賽，在比賽中保證技術戰術動作完成不變形走樣的關鍵，是一個隊員比賽能力的根本體現和要求。在訓練的結束階段進行，主要為長距離的持續奔跑訓練結合沖刺訓練。主要有1000-1500米跑結合200米沖刺訓練(2-3組，中間休息2分鍾)

4、無氧負荷和對抗性訓練

(每次約10分鍾)目的是訓練隊員在負重或干擾情況下做技術動作的能力，和進攻防守當中身體對抗的`能力，以及在非常規情況下做出非常規動作的能力以及自我保護的能力。主要訓練隊員的負重能力，和抗沖擊能力以及高速無氧情況下的反應能力。

5、保護性防護訓練

(每次約5分鍾)主要是訓練隊員的協調能力和高速對抗條件下的自我保護能力，以翻跟頭和跨越障礙的能力以及常規自我保護動作。

體能的六大要素

1、心血管耐力：心、肺、血管去運輸含氧的血液給正在工作的肌肉進行能量新陳代謝的能力。

2、肌肉強力與耐力：前者是全力作阻力運動的能力，後者是長期肌肉重復收縮的能力。

3、柔韌性：是利用肌肉在整個范圍內運動的能力。

4、敏捷性：是大小肌肉群的可操作性與協調性。

5、力量：它被定義為力乘以距離除以時間。

6、平衡性：指運動中保持平衡的能力。

提高體能的訓練方法 2

1、波比跳：

上體前驅手撐地，跳起兩腿伸直成俯卧撐姿勢，兩腿伸直後再回到最初手撐地的姿勢，然後再返回到直立姿勢。重復練習20秒，返回到直立姿勢後加入向上跳躍動作，再回到直立姿勢。

2、蹲跳+轉體：

背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝蓋不要超出腳尖，從半蹲姿勢開始盡全力騰空跳起並在空中轉體90度，面向左或者右著地，再跳起並在空中轉體90度，重復練習20秒。

3、登山式：

手撐地，兩手間距與肩同寬，成俯卧撐姿勢，左膝彎曲向前，左腳著地，膝蓋不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬腳，使身體稍微有騰空，在空中做左右腳交替動作，腳的交替動作要有節奏，重復動作20秒。

4、後仰上踢腿：

兩手觸地，指尖朝前，兩手間距略比肩寬，臀部抬起左腳著地右腿伸直，向上抬起，然後左腳蹬地，臀部抬起，騰空時左右腳交替，之後右腳著地左腿伸直，向上抬起，兩腿交替做，有節奏的練習20秒。

5、左右跳步→原地高抬腿跑：

兩腿開立，與肩同寬，右左右左交替跳4次，騰空的腳向後瞪起，輕快的做動作。第4次跳完後，兩腿並攏並原地做高抬腿跑動作，大腿抬高，左右各做4次。重復練習動作20秒。

提高體能的訓練方法 3

1.體能訓練之耐力訓練

①長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低於2分20秒。

②負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低於海拔2000米的小路或者山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

③如果時間和其他條件不允許的話也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

2.體能訓練之平衡訓練

①單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

②動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。

3.體能訓練之力量訓練

①大腿力量訓練：大腿與地面平行，做"鴨步"狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

②小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

③上肢力量訓練：俯卧撐8個一組、做5組。引體向上6個一組、做5組。

④腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

4.體能訓練之柔韌訓練

①單杠懸垂，拉伸肢體。

②壓腿、下腰。

③拉伸身體兩側肌肉。

5.體能訓練之彈跳力訓練

①半蹲跳

半蹲、雙手放置於前，向上跳離地面最少20到25cm。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。

②抬腳尖

找個梯級或者是一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面、腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點再慢慢放下，完成一次換腳完成、完成一個組。

③台階

找張椅子來、把一隻腳放上去、呈90度。盡全力的跳開、在空中換腳，在放在椅子上、將原起跳的腳放回椅子上、完成另外一跳。

④縱跳

雙腳放直、與肩同寬、鎖緊膝蓋，只用小腿跳、只能彎曲腳腂、膝蓋盡量不彎曲。到地時再迅速起跳、完成一次。

⑤腳尖跳

將腳尖抬到最高點，用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm。

6.體能訓練之速度訓練

反復沖刺訓練是有必要的。30次、50次、也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。不必天天練、每周三小時即可。

❼ 提高體能的訓練方法有哪些

體能，即運動員身體素質水平的總稱。即運動員在專項比賽中體力發揮的最大程度、也標志著運動員無氧訓練和有氧訓練的水平，反映了運動員機體能量代謝水平。那麼提高體能的訓練方法有哪些呢?下面就讓我來告訴大家吧，歡迎閱讀。

提高體能的訓練方法有哪些

1、耐力是很重要的，一般耐力訓練主要有長跑和負重越野。長跑要求一般是男子8KM女子是6KM，平均每圈速度不能低於2分24秒的。而負重越野男子一般負重不低於30公斤，女子是不低於20公斤。時間差不多每次一到兩天在海拔高度2000米左右的小路或者山地行走。最好是一周來一次或者兩周一次。如果這兩項不行的話，也可以參加游泳或者室內自行車來代替。

2、力量訓練則主要分為下肢、上肢、腰腹三個主要部位的訓練。上肢力量一般做俯卧撐或引體向上解決，8個一組一共6組。下肢的話可以蛙跳，鴨子步等等簡單方式，大概30米一組，五組為一次，中間最好不要休息。另外腰腹的話鍛煉方式較多，可以仰卧起坐，還有一些器械練習。

3、平衡訓練的話想對比較簡單，可以單腳平衡或者動態平衡，腳站立完成前仰後俯動作多次，動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。

4、柔韌訓練可以壓腿，下腰這些，主要是拉伸身體部位上的各種經脈，使經脈舒暢這樣就能達到鍛煉的效果了。器械的話可以選擇單杠懸錘。

5、彈跳訓練是全身體能的綜合體現，所以彈跳力也是很重要的，所以我們不可以認為提高彈跳就每天跳就行了，它包含了許多方面的訓練，包括各種部位的韌帶，肌肉，等等。

特別提示

不過在訓練時注意保護自己的身體，因為很多訓練都容易讓自己受傷。

體能訓練的`原則

1、多樣化

因為體能訓練是件很單調的事所以如果只採用一種方式的話很快就會失去興趣的。沒有了興趣的話效果自然要打折扣。利用多種方式進行體能訓練有利於保持身體的興奮感。

2、有氧耐力、無氧耐力相結合

有氧耐力是基礎，無氧耐力是格鬥的主要所需。有氧耐力是低強度運動的維持性。無氧耐力是高強度運動的維持性，二者都要重視、不可偏廢。

3、整體性與局部性(平衡性)

體能訓練的是一個系統性訓練，比如循環系統、呼吸系統等。體能要注重整體性的提高，同時又要加強局部的專項耐力。如持續快速出拳、踢腿還有移動的能力。

4、超量負荷

為了取得訓練效果，每次練習的負荷量都有必要超過平時的基本要求。否則只能是游戲，談不上效果。

5、恢復性

體能訓練是加速人體新陳代謝的過程，必須有足夠的休息和能量作保證。以促進受訓者恢復體能、使得正常訓練得以持續進行。比較積極的恢復手段是：針對不同肌肉間歇交替進行練習。

❽ 體能訓練方案

體能怎麼訓練？體能是通過力量、速度、耐力、協調、柔韌、靈敏等運動素質表現出來的人體基本的運動能力，是運動員競技能力的重要構成因素。下面我為大家收集整理了體能訓練方法，希望能為大家提供幫助！

一、耐力訓練

1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

二、力量訓練

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組。引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。

四、柔韌訓練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。

體能訓練方案

一、准備活動

1、全身性准備活動：繞操場慢跑1圈，時間控制在5—10分鍾內。如環境溫度較低，可適當多跑幾圈，延長一點時間。

2、局部性准備活動：時間一般控制在5分鍾左右，主要有頭部運動、擴胸運動、腰部運動、臀部運動、伸展運動、壓腿運動、關節運動。

二、體能訓練方案

（一）3000米跑

（二）俯卧撐、仰卧起坐、單腿深蹲起立

1、動作要領

（1）俯卧撐：兩手相對、兩臂伸直支撐於地面、兩臂間距與肩同寬。頭、軀干、下肢與身體縱軸成一直線，身體往下時胸部離地面1—2厘米，兩臂外展，與軀干成90度，然後撐起至兩臂伸直。

（2）仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，雙手墊於腦後。爆發式發力，收腹成坐姿。訓練時可輔助固定踝關節，以增加負荷強度，迅速獲得訓練效果。

（3）單腿深蹲起立：以左腿為例，重心移向左腿，右腿向上抬起與軀干約成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夾角小於90度後，伸展左腿，成單腿站立姿勢，如此反復進行。

2、訓練方法

（1）俯卧撐：每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60—90秒。

（2）仰卧起坐：每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到20次，間歇時間為60—90秒。

（3）單腿深蹲起立：每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次（左右腿各4次），間歇時間為60—90秒。

3、注意事項

（1）俯卧撐：動作要領正確，屈臂支撐時，盡量下沉充分拉長胸肌。向上撐起時，挺胸、收腹、緊腰，不得提臀、沉腹、塌腰和聳肩。

（2）仰卧起坐：坐起時，上體與腿部的夾角應小於90度。

（3）單腿深蹲起立：組與組之間採用積極性的休息方式，例如慢跑、抖動、拍打腿部肌肉等。

（三）引體向上、臂撐上、卷身上

1、動作要領

（1）引體向上：兩手反握單杠，握距與肩同寬或寬於肩，集中背闊肌的力量，直臂懸垂引體至下全頜超過杠上沿水平線，然後身體下放至兩手伸直為一次，依此連續完成。

（2）臂撐上：採用雙杠進行練習，兩杠間距寬於肩，雙手握杠呈直臂支撐，屈臂降體至最低位置時，頭部前伸，兩臂外展，使胸大肌充分拉長，主要以胸大肌的收縮力量使身體上升至兩臂伸直，依此反復練習。

（3）卷身上：正握直臂懸垂，爆發式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，後倒，腿緊貼杠，向後上方伸出過杠，抬頭挺胸直臂成正撐。放下時，含胸收腹，重心前移，緩慢下落成直臂懸垂。

2、訓練方法

（1）引體向上：每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60—90秒。

（2）臂撐上：每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到8次，間歇時間為60—90秒。

（3）卷身上：每次練習時間在10分鍾左右，做3組，在動作保持標準的前提下，每組做到3次，間歇時間為60—90秒。

3、注意事項

（1）引體向上：拉引過程身體不得擺震，整個動作過程上升要快，下降要慢。兩手握杠時腰背和兩腿要放鬆，引體時要注意力集中於背闊肌群。

（2）臂撐上：注意控制動作的速度，不要借身體的振動完成動作。

（3）卷身上：拉杠引體時，不宜過早抬頭後倒，以免造成收腹舉腿困難。上體後倒時，繼續引體。做好頸、肩准備活動。雙人保護，防止脫手。

三、整理活動

（一）全身性整理活動

3000米或5000米跑之後，不能立即停下來，必須緊接著進行慢跑2—3分鍾，並調整呼吸，再過渡到走，最後停下，進行局部放鬆活動。

（二）局部放鬆活動

局部性放鬆活動就是通過推拿按摩等手法，使參與劇烈運動的發硬肌肉（骨骼肌）韌帶得以放鬆的`過程。按摩放鬆是局部性整理活動的主要手段，也是預防肌肉、韌帶變性，改善肌肉質量，取得訓練效果得的關鍵環節之一。

1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣擊、（主動與被動的）抖動、輕踩牽拉（如踢腿、持續前壓腿、持續體前屈等）以及穴位按壓。

2、基本運用原則：在使用按摩手法放鬆肌肉時，應注意以下幾個方面。

（1）手法基本要求：輕重適宜、柔和連貫，使被放鬆者有舒服的感覺。按摩時間一般為10分鍾，特殊情況可達20分鍾。

（2）基本手法運用順序：首先運用摩擦、揉、揉捏手法或用足輕踩（如背沙袋跑後，在揉捏的基礎上，用足輕踩，使腰部深層肌肉放鬆）。再用抖動、牽拉手法，或將揉捏與抖動交叉運用。最後常用拍打手法，結束按摩放鬆活動。

（3）按摩方向應由肢體遠端向軀體方向進行，並應與血液、淋巴液迴流方向一致。如下肢按摩時，應先放鬆小腿三頭肌，再放鬆大腿肌群。手法運行方向：在內、後側，由於靜脈血從下往上迴流入心臟，故手法運用應自下而上。在前、外側，則應自上而下。

體能魔鬼訓練方案：

1、早晨5：30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。

2、8：00訓練掛勾梯上下300回。穿越30米鐵絲網來回300趟。

3、10：00上健身房：15公斤啞鈴舉150下，拉力器100下，臂力棒100下。

4、13：30抗暴曬形體訓練：平舉著ak47，槍口用繩子吊著一塊磚頭，一動不動曬2個小時。

5、16：00訓練射靶1個小時，之後練倒功（高高向後躍起 1。 5米，用背重重的砸向水泥地）散打，硬氣功等。

6、飯後半個小時，繼續負重20公斤跑5000米（相當於正規400米跑道的12.5圈）。

7、3天一次游泳訓練：穿著厚厚的軍裝，和解放鞋一口氣游完5000米（相當於100米正規游泳道的50個來回）。

8、5天一次中國式鐵人三項：負重跑步2000米，游泳2000米，騎自行車2000米。

9、7天一次25公里負重30公斤越野行軍訓練。

10、15天一次跳傘訓練：從8000米高空一躍而下。

11、30天一次野外生存訓練，帶上3天的食物在野外生存7天，行軍一千餘公里，還要背上裝備和生存用品，途中還要執行上級准備的突圍，反突圍，偵察敵情，攀登懸崖等演習任務。

12、平時訓練增加全能訓練方案。如：從槍到筒式火箭炮，從摩托車到坦克車，陸軍中的大部份裝備都得一一掌握。

❾ 提高體能的訓練方法

1、波比跳：

上體前驅手撐地，跳起兩腿伸直成俯卧撐姿勢，兩腿伸直後再回到最初手撐地的姿勢，然後再返回到直立姿勢。重復練習20秒，返回到直立姿勢後加入向上跳躍動作，再回到直立姿勢。

2、蹲跳+轉體：

背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝蓋不要超出腳尖，從半蹲姿勢開始盡全力騰空跳起並在空中轉體90度，面向左或者右著地，再跳起並在空中轉體90度，重復練習20秒。

3、登山式：

手撐地，兩手間距與肩同寬，成俯卧撐姿勢，左膝彎曲向前，左腳著地，膝蓋不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬腳，使身體稍微有騰空，在空中做左右腳交替動作，腳的交替動作要有節奏，重復動作20秒。

4、後仰上踢腿：

兩手觸地，指尖朝前，兩手間距略比肩寬，臀部抬起左腳著地右腿伸直，向上抬起，然後左腳蹬地，臀部抬起，騰空時左右腳交替，之後右腳著地左腿伸直，向上抬起，兩腿交替做，有節奏的練習20秒。

5、左右跳步→原地高抬腿跑：

兩腿開立，與肩同寬，右左右左交替跳4次，騰空的腳向後瞪起，輕快的做動作。第4次跳完後，兩腿並攏並原地做高抬腿跑動作，大腿抬高，左右各做4次。重復練習動作20秒。