單杠後的水平訓練方法

❶ 單杠訓練方法

1.引體向上凡是能完成一個以上的學生，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息後再練習1～2次。如只能完成一個，則需反復多做，以6～10次為宜。
2.平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。

3.屈臂懸垂練習者站於凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位於頦下，然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。

4.斜身引體要求杠面與學生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然後伸臂復原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。

5.仰卧懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）學生在低單杠上做仰卧懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位（也可將練習者的腳放在稍高的器械上）。拉25～40次為一組，練習3～4組。

6.手足並用或只用手的爬竿或爬繩根據個人力量選用，每次爬5～6米，練習3～4次。

引體向上的練習，對尚不能完成者要先爭取「0」的突破，然後再追求完成的次數。

❷ 怎樣可以快速提高單杠水平

對於基礎比較薄弱的人，可以先聯系俯卧撐和仰卧起坐，在手臂和腰腹力量有一定基礎後，再練習單杠引體向上。具體的方法是：
俯卧撐：根據自己的能力，每組練習次數為全力能完成個數的70%（比如一次最多10個，則每組做7個）分成三組練習，每組之間休息1~2分鍾（休息時間太長則失去累加效果）。三組完成後，根據自身狀況可以休息長一點再開始下一個三組。一般兩次或者三次即可。
仰卧起坐：同樣的方法完成兩次或三次，每次分三組，每組個數為全力的70%。但有一點要特別注意的是呼吸頻率和時機，一般是躺下的時候吸氣，坐起來後呼氣，不要忽快忽慢。呼吸控制不好會腹痛，嚴重的會岔氣。
另外，在做引體向上的時候有個小技巧：充分利用腰腹的力量做輕微的擺動，利用擺動的力量加上手臂爆發力，一拉而上，穩一下後再放鬆自然下降，讓手臂得到短暫的休息。但切記放鬆後不能吊太久，吊得太久就越沒有向上拉的力量和心態了。

❸ 單杠運動訓練中，你有什麼新穎的鍛煉方法

單杠是一種比較常見的健身運動。它可以在許多健身房、學校甚至社區中找到。單杠訓練有很多新方法，雙手抓住單杠，手掌向外（即手掌向外）。當身體在空中時，膝蓋保持輕微彎曲腳踝交叉。保持頭部居中，與脊柱對齊。雙手與肩同寬。動作要求：將身體垂直向上拉，直到上胸部與水平桿水平。這是本練習向心訓練階段的結束。然後，完全打開關節，使身體向下移動並返回初始位置。

為了改善脊柱和加強脊柱，單杠每天只能懸掛一到兩次，每次停留5到30秒，具體取決於個人身體狀況；吊起單杠後，不要直接跳躍，以免重力從腳跟向脊柱擠壓，傷害脊柱。最好准備一把腳凳，腳趾頭伸直，便於取用。對於容易脫臼的老年人，應該有人觀察。這樣更安全。抬腿時，注意不要分開雙腿，否則會覺得很省力，影響鍛煉效果。提腿時注意不要來回擺動，影響腹部肌肉的鍛煉效果。因此，身體的協調性和身體各肌肉協同能力的保證是雙杠舉腿訓練取得效果的前提。

❹ 單杠運動訓練，你有沒有一些訓練技巧

單杠運動訓練，我向大家科普幾個訓練的技巧

1、寬握：握距要比肩膀寬出大概10CM左右。

❺ 單雙杠訓練時，有哪些方法

雙手直臂撐杠，挺胸收腹，雙腿並攏，腳尖綳直。可以先上低雙杠，雙臂前傾，以加強支撐能力。雙臂屈曲水平掛杠，雙手稍向外施拉桿，身體自然下垂。懸掛臂，雙臂壓杠，先上體後仰，帶動兩腿前擺，然後收腹舉腿屈髖，重復8~8次。可以先在墊子上做收腹舉腿和仰卧起坐來加強腹肌力量。前臂支撐，然後開始擺動，擺臂伸直，以肩為軸，幅度從小到大。前擺動作做到送髖，腳尖遠伸。上半身向後擺動垂直部分後，加快腿部擺動速度，重復5~6次。而在杠前，後可各掛一個小球，從支撐姿勢開始擺動，做到腳碰觸或高於小球。