前臂訓練方法

Ⅰ 怎麼練習前臂的力量 希望能充分點的， 訓練日程表。 謝謝

練習前臂的力量
擊的力量並不完全憑力氣。力量並不產生於肌肉的收縮力，而取決於爆發力、手臂和腳的動作速度。出拳猛擊的慣量要在鼻子前方的一條直線上，並以鼻子這點作為引導點。出拳的發力之源並不是來自臂膀，而是來自身體的中心部位（腰）。用臂力打出的拳沒有多少力量，且太僵硬，以致不能夠用上髖部和身體的力量。
李小龍認為，正確的力量訓練才能使力量增加。但他在進行這項訓練時，卻總是非常謹慎小心而有選擇。他的目的在於避免那些妨礙攻防格鬥的無效訓練方法，並使得自身的勁力能合理的、完整的發出。在訓練的同時，還必須同時進行速度與增加身體的柔軟程度，以及靈活性的訓練，以促進完美動作的完成。肌肉力量也可分為靜力性和動力性兩種形式，靜力性力量是肌肉做等長收縮時產生的力量，而動力性力量則是指肌肉做等張收縮時所產生的力度。作為一名技擊運動員必須用動力性力量進行訓練。
格鬥中的動力有三種：即爆發力、快力和慢力。李小龍通常使用的是爆發力，但他告誡拳手，如阻力較低時，所有的技擊動作應用最大的加速度，以求得縱深的攻擊力。截拳道要求每個習者都應進行力量訓練，力量訓練還必須符合拳手的發展階段，最重要的是，力量訓練必須引導拳手正確使用爆發力和迅猛的沖擊力。
力 量 素 質 的 分 類

在截拳道中，肌肉在收縮時表現出的力效應總括起來如前所述有兩種形式：一種是靜力性的，一種是動力性的。
1、靜力性力量：是指肌肉收縮時，在肌肉長度不變的情況下，所產生的力量。在這里，由於肌肉長度沒有變化的特點，故可將其稱為等長性收縮。其主要作用是使人體維持或固定在一定的位置和姿勢，而無明顯的位移。
2、動力性力量：是指肌肉在進行縮短性收縮時，所產生的力量。它能使身體產生明顯的位移運動，並使人體或器械產生加速度，而且動力性力量又可分為重量性力量和速度性力量兩種。
（1）重量性力量：主要是以肌肉收縮來克服負荷重量的大小，而速度的變化很小。如舉重，如舉起的超重，
則表明力量越大。
（2）速度性力量：主要是以肌肉收縮時，肢體或器械產生加速度的大小來衡量，而克服的負荷重量一般是恆定的，它亦是肌肉做快速動作時用力的能力。這種力量要求肌肉收縮時，一方面速度要快，另方面力量 要大。爆發力就是速度性力量的一種。其發力的特點是：用最大的力並在最短的時間內發出，肌肉爆發式用力，是很多運動項目中所要求的發力特點。現代技擊運動中，絕大多數技術動作的發力要求是速度
性的爆發力量，因此，在踢腿練習中要特別注意爆發力量的使用。
出拳力量的訓練

一、正確的姿勢
在截拳道中，正確的身體姿勢是最省力而又最能達到出拳、發招效果的一種身體狀態。另外，平衡亦是良好的姿勢所不可缺少的要素。在此還要記住一點，身體、神經一旦過於緊張，便會失去身體的柔韌性與對時機的精確判斷能力，因為只有將手臂放鬆，才可以使出拳象閃電般的迅速有力。在掌握出拳技術之前，我們先來學會正確地握拳，不然手會在格鬥中受傷。如下圖所示，四指和指拇張開，把指尖卷向手掌，然後把拇指緊壓在握緊的四個手指上，且拇指尖延伸到中指中間。

出拳時，後腳跟也應象一個彈簧似地支撐著身體，並抬起迅速地將身體重心移向前腳。後腿膝關節也應象前腿膝關節一樣稍稍彎曲，但要保持放鬆和穩定。而且真正的打擊動作，亦應象鞭子般揮擊而出，在攻擊對方的瞬間，才握緊拳頭緊張肌肉，此為保留實力的最佳方法。
二、髖部的運用
李小龍曾經說過：「出拳的發力之源並不是來自臂膀，而是來自身體的中心部位（髖）。」也就是說，如果僅僅用手臂的力量所打出的拳頭，是無法提供足夠的力量的。手臂只是力量的運載工具，而只有正確地運用髖部才能夠提供足以擊倒對手的力量。出拳前，應先使手腕向下微轉，然後在沖擊的剎那，再瞬間轉上，以增加一股螺旋勁去重創對手。在訓練髖部動作時，你可將一張大約20厘米長、寬的紙片吊至胸部的高度，以紙片為目標，由戒備勢或平行步站立，兩手自然握拳並置於胸前，肘部自然垂於身體兩側，眼睛要始終盯緊目標。為了使身體能夠充分運轉或順暢的發勁，可使膝關節微曲。轉動時，可使髖部作突然向右的轉動，且以前腳掌為軸，使身體重心迅速移向另一腳。而且在髖部轉動時，肩就應該跟著轉動。本技法練習的要領和關鍵是為了獲得最大的力量，髖要比肩稍早一點轉動，即由髖帶肩去付諸於猛烈攻擊之中，這是十分重要的。在這里，出拳擊打時，後腳跟應抬起，身體重心亦迅速移向前腳。實際上，在完成這個動作之後，後膝已經伸直，而此時所產生的沖擊力將是驚人的。
三、沙包練習
一旦掌握了髖部的正確運用後，就可以開始做擊打重沙袋的練習了，來發展攻擊的縱深性和滲透性技術。李小龍通過肘部的擊打來增加髖部力量的。然後再做擊拳練習。對於擊打重沙包，李小龍有以下提議：當你繞著它進行搏擊時，自身要始終守得嚴密，即要有真打的感覺。擊打重型沙包時，要竭力想把沙包打穿，而不是把力量集中在沙包的表面。這樣才能獲得較深和較強的「穿透力」。但擊拳時不應有探拳動作，而應直接打出去，並在攻擊目標時，為了輔助力量，另一隻手要猛地抽回，並向身體貼進，就象猛然關門一樣。另外，十分重要的是，還需使後腳跟進與後肩旋轉連成一氣，也就是以身體半面為軸，並用前腳支撐身體旋轉，使身體另一側可自由轉動，從而促成一記重力打擊的形成。李小龍的訓練中，喜歡用各式各樣的拳擊器械，常用的有手靶、盾牌和貼牆沙袋（三個各裝著砂子、石礫或豆子、鋼屑或鐵砂）。

四、杠鈴練習
在截拳道的訓練中，李小龍喜歡用不同器械來鍛煉不同部位的肌肉和力量，因為只有綜合性的力量才是拳手獲得成功的至關重要的因素。訓練時，動作一定要快，不得讓力量或重量影響了速度，而實際上，爆發力是力量和速度的完美結合。李小龍介紹了三種練習杠鈴的有效方法：
（一）杠鈴屈臂練習：雙手握杠鈴，由垂直位置快速向前、向上彎曲前臂並經水平位置後，快速向上屈拉至 胸前，然後落下重做。此動作對於拳法中的勾拳攻擊益處頗大。
（二）膝上硬舉：兩腳開立與肩同寬，兩腿稍屈，兩手抓握杠鈴於腰間，接著，兩臂稍微彎曲，且使上體正 直，兩腿亦伸直，同時雙手使用爆發力向上提杠鈴，使其高與肩平，然後再放下重做。此動作對於強
化「勾漏手」中的抓手、摟手等技法相當有用。
（三）頸後推舉：兩腳開立同肩寬，兩手握杠鈴置於頸後，隨後利用挺膝和雙肩的力量將杠鈴向上推舉。然

後再落下並重復此過程。此練習主要強化雙肩的肌力及斜方肌的力量，因為這是有效攻擊的動力源。
五、沙箱練習
為了增強拳面的硬度，特別是食指與中指關節的殺傷力，可用裝著沙子或石礫的箱子進行訓練。
六、內力練習
李小龍曾稱內力練習為「流動著的能量」。這股能量（內力）是由丹田而發，而不是由兩肩產生。做到這一點，可假設內力為「水」，而且水是由丹田送出，並在相當於水管的兩臂中流動。這樣手臂的前端就會變得沉重有力，同時還需保持手掌的舒展與放鬆，並感到好象水要從拳面湧出一般。而且此動作看起來手臂顯得有些軟弱，可實際上卻是非常有力的，因為它練習的是人體的內在力量，這是用眼所無法看到的。
七、木人樁練習
在李小龍的練功設備中，木人樁是一件十分有用的器材，是李小龍根據詠春木人樁設計和改進而來的。練習木人樁不但能鍛煉拳力和改善招勢，還對發展整體性的攻擊技術大有裨益。
拉 力 訓 練

李小龍認為正確的力量訓練能夠增加力量，但他在練習中是很有選擇性的。他極力避免進行那些妨礙攻防或格鬥的肌肉訓練。李小龍還很注重前臂的訓練。因為他感到在「刁抓」、「拍手」這些擊拳和拉的動作中，都要依賴前臂的肌肉力量。因而在其訓練中（包括反卷動作），為了從這種練習中獲得最大的收效，他常用一塊海綿裹住木棒，這樣當他的手握在海綿上時，就會失去握力。而要想將重物提到胸前，那就必須完全依賴前臂的肌肉力量，並以此來鍛煉前臂。

另一種鍛煉前臂的有效方法就是反伸。不要屈臂，而是直臂將重物從胸前舉起。舉起過程中手臂完全伸直，並盡可能長時間地使重物保持在胸前的水平位置上。
他也常用手掌擠壓橡皮球及右圖所示的用腕力棍訓練，即將只有一個頭的啞鈴握於手中，靠腕力來轉動它。
李小龍還對手臂進行了這樣一種力量訓練，即當他突然猛拉對手和對手猛然撲向他時，他的頭突然向後躲閃，這就是增強了拉力，然而這種拉力是他在詠春拳的「木人」上堅持「摟手」練習的結果。除增強手臂力量外，他還通過擊打「木人」的兩個手臂來使自己的兩臂變得強而有力。
踢 打 力 量 的 訓 練

據李小龍所稱，運用腿法攻擊有很多優點，例如，首先腿要比手有力得多；其次，腿比手臂長；再就是，要想阻止腿的踢打相當困難，尤其是象小腿及頭部這些難以防護的部位。在截拳道的訓練中，腿法的力量練習包括柔韌性練習、沙袋練習、木人樁練習、棉花袋練習、爆發力練習及踢木板練習等等。
一、柔韌性練習（參照前面課程練習）
腿的柔韌性除了與動作幅度有關外，還直接影響到踢擊的爆發力和速度性力量，這一點習者需注意。
二、沙袋練習
踢擊掛於橫架上的沙包，是練習腿法的絕好訓練方法，幫助截拳道研習者提高攻擊的縱深性和滲透性技術。而且踢擊時，腳要水平地踢在沙袋上，且以沙袋中部為目標，從而使踢擊的勁力完整的發出。

在訓練時，要能將各種腿法有機地融合在一起，以發展高深的的整體性攻擊技術，應把攻擊目標當做假設的對手，且斷斷續續毫無規律地去實施攻擊，就似與對手在真打實斗一般，並且在練習出腿時，應有令人不意地簡捷與直接，並能迅速地回防保護自己。

三、腳靶與重盾練習
腳靶練習，既簡單又方便實用，它還可以提高拳手的反應力、眼力、耐久力、准確的攻擊性以及腰、胯、膝、踝等關節的靈活性和柔韌性，也是練習步法和身法的一種較好的輔助訓練方法。

四、木人樁練習
利用木人樁練習可使人的肢體受到沖擊力和反作用力的鍛煉，並著重練習拳腳的硬度，從而在攻擊時收到「無堅不摧」的效果，在進行木人樁練習時，決不是對著木樁踢踢打打即可，而要「以假當真」般對待，且動作要以快為主，並使發勁短脆，目標准確。

五、棉花袋練習
李小龍用以練習腿功的另一個主要輔助訓練就是踢打棉花袋。當然，這不是一個普通的練功袋，而是一個儲滿了30公斤重棉花的長形吊袋，因為李小龍認為，最軟的東西將是最不怕擊的東西。而且當你用力踢去時，卻軟綿綿的，就象掉進了一塊巨大的軟糖里一般，而且即使你覺得使出渾身解數也無能為力，因為它可以大大地減弱你的攻擊力量。所以要打動它，就必須動腦筋。另外，裝有棉花的方形掛歷包亦是用來練習縱深性和滲透力的設備，這種棉花包亦會產生一種打人的感覺。
六、爆發力練習
這是一種進行短促發力的練習，練習時，兩腳分開，平等站立，先將右腳抬起30厘米以蓄力，然後再由扭腰調髖用力踩下，在這里也應象用流動能量發拳一樣（參考前一節：出拳力量的訓練），要把丹田內勁全部集中於抬起的腳上。換句話說，如同丹田內的「水」正流過右腿，當右腳踩下時便爆炸性的全部發放出擊。這個練習在全身沒有充分活動開之前，不得猛然練習。而當你練習了一段時間後，你再去踢擊對手時，你會發覺對手似乎比以前輕了許多。李小龍經常用此種方法踏碎數塊磚頭。然而這一動作的要領是難以掌握的，所以研習者要天天練習，直到掌握了其中的訣竅。
七、踢碎木板的練習
此為李小龍的拿手好戲。在練習時，需注意支撐腿的支撐技巧。李小龍曾說過：「如你在搏擊中無法在任何時刻保持良好的平衡，則絕無效果可言。而所謂支撐技巧，就是指立足穩固，保持身體平衡的一種技能。
八、組合沙包的攻擊練習
組合沙包練習是李小龍鍛煉腿擊靈活程度和力量的有效方法。它可懸掛在你身旁各個方位，且高度迥異。練習者要根據當時沙包擺動的不同情形，使用各種腿法進行靈活、機動的踢擊。踢打組合沙包練習的緊張程度絲毫不亞於真實的搏鬥。首先需要的是反應能力，再就是洞察能力、捕捉時機的能力、出腿的速度、強勁的爆發力、靈活敏捷的兩腿轉換能力以及良好的平衡能力，這也是為什麼李小龍的腿法比常人的手法還要靈活、有力的原因之一。
力 量 訓 練 的 階 段 劃 分

在截拳道中，力量訓練應分為一般力量訓練、達標力量訓練和專項力量訓練三個階段。每個階段都有不同的力量訓練內容。
一、一般力量訓練階段：
據李小龍稱，一般力量訓練的目的是發展所有的肌肉力量，在此階段，拳手所做的一般練習是為加強肌肉力量而制定的。並且有很多練習內容，幾乎所有的練習都有益於拳手，但應選擇中提高爆發力和快力的練習進行訓練。
二、達標力量訓練階段：
在截拳道的訓練中，達標力量訓練是指發展類似專項訓練所需要的肌肉群力量的一種訓練過程。通過此練習，拳手將獲得應付專項訓練所必需的力量基礎。這個階段產生的力量要比一般力量訓練階段獲得的力量要大得多，且更加專項化。
三、專項力量訓練階段：
在截拳道的訓練中，專項力量訓練的目的是在特定的專項運動中發揮拳手專項所需的力量，還要使速度或耐力同時並舉。而且只有經驗或訓練時間長的拳手才能進行專項力量練習。因為拳手在專項力量訓練中必須運用專項運動技術，所以這個階段的訓練極少。

Ⅱ 鍛煉前臂肌群有哪些練習方法

前臂肌群鍛煉方法大全：1.正握杠鈴彎舉：2.正握腕彎舉：3.反握腕彎舉：4.卷重：5.負重旋內、旋外：6.杠鈴背後腕彎舉：7.懸垂持鈴腕屈伸8.持鈴繞環9.指撐俯卧撐

Ⅲ 如何將前臂練得比較壯

手臂健美 如何讓你身材更健美 (手臂篇) 懶得運動或找不到時間運動嗎？每次看見海灘游俠影集里那幾位身材健美的救生員而心生羨慕嗎？鍛練一身健美的肌肉光是用想的是辦不到的，不管用那種方法，不論是上健身房、買電視購物頻道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最終的結果都必需是持之以恆才有效果。 進入夏天，蠢蠢欲動的男人總想要穿上無袖貼身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不過萬一那緊身的T-Shirt下包的是一團肥肉或是排骨的話，只會讓旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我們要告訴你的是，如何能鍛練出健美的手臂。 運動周期： 保持每間隔一日進行一次共有二組，每組約重復10~20次為一段落，每一組需重復操作2~3個循環。 運動方法共二組： （A）雙手平舉法 第一步：步驟為雙腳張開比肩寬，身體重心往下擺（此動作如蹲馬步），不過臀部需保持稍高於膝蓋。 第二步：雙手握拳於前檔交叉，手臂打直向兩邊上抬至與肩同高，此時你需要能感受到肩三頭肌用力（不是用甩手臂的方式），重復約20次後，稍作休息以此循環三遍。 （B）雙膝跪地伏地挺身法 第一步：雙膝跪地並保持雙腳尖著地，雙手指尖張開著地，此時需保持背部成一直線不要弓起，眼睛正視下方。 第二步：開始時手肘彎曲，身體垂直降下，手臂用力並保持均勻吸吐氣，重復約15次後，稍作休息以此循環三遍。 做完了嗎？有沒有覺的自己的手臂變美了、變結實了呢？但抱歉羅馬不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恆三周後你就可以出去見人啦！ 至於如何能達到運動後較好的效果呢？很多人認為就是運動前保持空腹，然而從事健身這類的運動反倒是應該在運動前進食一點食物。例如兩片吐司，因為這樣可以幫助你的熱量燃燒的更完全喔！ 前臂健美——關鍵在於多次數 除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，為此，今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。真讓人不可理解。其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛煉。如果你的前臂低於正常水平，你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。這就是說，在訓練課結束時，要做2—3組以上的前臂練習。做這些練習時，要象練其他肌群時一樣努力和認真。一般認為，前臂是不太好練的部位，必須採用多重復次數的遞增練習方法。很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。在前臂練習方法中，如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。前臂練習應做得緩慢，有節奏，應盡量減少組於組之間的間歇時間。練習時，要使前臂處於「唧筒效應」之中，這樣可使血液流入前臂，並有利於血液流在前臂肌肉里。一組練習後，間 歇幾秒鍾，抖動一下手臂，使肌肉放鬆既可，隨即進行下一組練習。練習時，如能把負荷集中在前臂上，結果必將會使前臂迅速增長。只要堅持下去，前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。前臂圍是不易練組的，需用大負荷量給予充分的刺激。 上臂健美——練出堅實的肱二、肱三頭肌 目前，上臂健美正朝著粗壯、碩大的方向發展。但要注意以下兩條：第一條就是肱三頭肌、肱二頭肌應該協調發展，第二條就是臂和兩腿以及雙肩也要協調發展，否則，就會弄巧成拙。我反對不考慮全身的合理比例，盲目地發展肌肉。事實上，在訓練計劃里，把腿部練習包括進去，將會使上臂圍增加15％。有許多小夥子只想把胳膊練得粗粗的，並且認為只要盯著練胳膊就能做到。而實際上並不是這幺一回事。因為只有當機體能釋放出大量的神經沖動時，肌肉才能發達起來。而腳部練習在全身所有的練習中，最能促使人體發出最大的神經沖動。所以劇烈而有規律的腿部練習是必不可少的。當然，腿部練習不一定要和臀部練習在同一天進行，可以用交叉的訓練方法把臂、腿練習結合起來。在進行雙臂練習時，要注意循序漸進的訓練課節奏，不要突然提高練習重量，這會導致練習動作做得不標准。應該在動作感到不必竭盡全力的基礎上，再少量地增加負重即可。但對練習的目標，仍需要繼續努力去達到。要不斷做新的嘗試，分祈在訓練中從自己身上得來的反饋信息。既要下決心使自己的上臂圍增粗，但又千萬不要使神經處於過分的緊張狀態。 發達的肱三頭肌是健美運動中最令人驚嘆的奇觀之一。那當然還要看肱三頭肌的三個頭都是否發達。如不是，那還說不上十分完美。肱三頭肌和重要的肱二頭肌相對，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂動作都將會刺激這部分肌肉，所以，有許許多多的肱三頭肌練習方法。而後者的作用是屈臀。無論是用啞鈴還是用杠鈴來做卧推或挺舉，都會程度不同地使肱三頭肌發達起來，圍度也會迅速增加。但要進一步使肱三頭肌發達，使你的上臂進入超級水平，還需要專門的肌肉練習發法來訓練。事實上，任何兩肘關節間的距離明顯地大於兩手間距離的肱三頭肌動作，都能從一定程度上發展肱三頭肌的外側頭。例如，在練習器上做普遍的肱三頭肌下推動作時，如兩臂緊貼在身體兩側的話，肱三頭肌的三個頭都得到了鍛煉。但是，如把兩肘盡量提起，讓肘關節外展，這樣所練的主要就是外側頭了。我確信，當這部分肌肉最充分地發達起來後，上臂才能顯得更厚實，更健美出眾。盡管我堅決地闡明要盡最大的努力去發達肱三頭肌，但我還應該警告你們，沒有必要用非常大的負重連續不斷地練肱三頭肌，因為這會使肘關節受到損傷而產生強烈的疼痛。這種疼痛通常稱「網球肘」，是由韌帶發炎引起的。如果在做肱三頭肌練習時肘關節受到損傷，應立即停止練習。這樣等恢復後，就可能再做同一練習。一般講，最容易引起肘關節痛的肱三頭肌練習，是單臂肱三頭肌伸和在架式練習器上做肱三頭肌練習。最安全的是一些復合練習，如窄握推和撐雙杠。但也因人而異，我認識一個人，他一年到頭用極重的重量做所有的肱三頭肌練習，從未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量級的運動員，而另一個人做一些復合肱三頭肌練習時，肘部卻出了問題。處理的方法都是一樣，就是停止該項練習。 在健美界，普遍認為可採用專門的練習對肱三頭肌的三個頭進行單獨練習，從而使得肱三頭肌輪廓分明，三個頭線條清晰。而肱二頭肌就不可能達到同樣的水平。假如你的肱二頭肌長得比較靠上(從側面看到在肘彎處，有一個大缺口)，你將不得不做大量的「佈道凳」屈臂練習(凳面與地面的角度越小，所練的部位越靠下)。相反，肱二頭肌長得較平，就需要做一些我所列舉出來使肱二頭肌增粗的練習。特別要做一些小幅度肱二頭肌練習，如反握引體向上和坐姿屈臂滑輪拉力練習。但如我前面所說的，要完全改變肱二頭肌的形狀是不現實的。 如何使手臂後段結實 人體的肌肉訓練狀況，視活動狀況來決定。當你以腕關節的活動為主時，訓練的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘關節為主時，訓練的肌肉為上臂；以肩關節為主時，訓練的肌肉為肩部的相關肌肉。也就是說，活動關節的近端肢體(靠近驅干)肌肉，是該關節的主要作用肌，訓練時當然是以此部位為主。 雖然手部拿著啞鈴，如果以腕關節為主要的活動方式，而不是平均分配手腕的收縮伸展、外展內縮、肘關節的收縮伸展、肩關節的收縮伸展、外展內縮、水平外展水平內縮、內旋外旋、旋轉等，才能夠確實有效的訓練手部肌肉。 啞鈴的重量有限，但是相對於手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，遠端肌肉的訓練以肌力為主，進端肌肉的訓練則反而已肌耐力為主，自然顯現的效果就不一樣了。 想要訓練手臂的肌力與肌肉量時，啞鈴的重量僅對於手部與前臂的肌肉有效，上臂與肩部的肌肉訓練，要更重的重量才易顯現肌力訓練的效果。重量太輕僅能訓練肌肉的耐力。 肌力訓練要全身性的配合，局部的訓練不但效果不佳，也很容易再退化。如果驅乾的肌肉能力不佳，胸部與背部的肌力不足時，希望顯現肩部的肌肉也不容易。

Ⅳ 有什麼簡單有效的方法可以把前臂練粗

1.經常用的正握腕彎舉，反握腕彎舉，卷重物的方法其實都是很實用的，我認為關鍵是組數和次數的問題，理論上的東西用到實踐中不一定是對的。我建議組數放在10組以上，次數放在8-10次就可以，最後3組左右要做的力竭。強度上不去不可能收到好的效果的記住。8-10次要求你用的重量每組最多做8-10次這是常識一定要記住。

2.側彎舉兩手或一手側握啞鈴(拳眼向前)，上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。
3.站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反卷，反復進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。

Ⅳ 手臂訓練的順序

1
訓練頻率
建議一周不要超過兩次，但也不要少於一次。你的頻率取決於你的訓練劃分，大多數計劃都推薦3-4天一劃分，採用練二休一的方法。如果你覺得需要更長時間休息，可以練一休一。
2
訓練節奏
訓練節奏指的是做動作的節奏，我們用數四拍的方法，比如4020就是下面這樣子：
·離心收縮（放下）：4
·停頓：0
·向心收縮（舉起）：2
·頂峰收縮：0
如果沒提到節奏的話，一般我們使用快上慢下的節奏。
3
進階
由於手臂屬於小肌肉群，所以進階也應該是「微調整」，這意味著每個訓練都要慢慢地、小小地增加重量。比方說，很多健身房的啞鈴都是5磅5磅進制的，5完了10，10完了15，但你可以用固定啞鈴片的夾子來添加重量，比如這個小傢伙是1.25磅，那一邊加一個就是2.5，這樣7.5磅的啞鈴就被創造出來了。
4
超級組
超級組是同時訓練兩個拮抗肌的訓練方法，比如二頭三頭間隔練，中間不休息。這也是很有效的手臂訓練方法。從記錄方式也可以看出它的特點：超級組一般把兩個訓練合為一組，兩個動作記錄為A1、A2，與普通的訓練組記錄A1、B1、C1這樣的次序不同。（字母代表一組）
5
三合組
這種訓練組把3個動作連續放在一起不休息或者只休息很短的時間，讓你在很短的時間內對目標肌肉造成強烈的沖擊。三合組在健美領域也是一種很高級的訓練方法，特別是在手臂訓練方面。
6
訓練計劃
准備工作夠多啦，下面進入訓練計劃階段！任選下面三種訓練，每種都要包括不同的握法：正握、對握、反握。通常感覺最吃力的握法那個動作先練，最容易的最後練。但順序也該不停調換，均衡發展。
A1：站立啞鈴彎舉（掌心向下）
三組，每組6-8次
A2：錘式彎舉
三組，每組6-8次
A3：短杠鈴彎舉
三組，每組6-8次
B1：反握三頭肌下壓（橫桿）
三組，每組6-8次
B2：對握三頭肌下壓（繩子）
三組，每組6-8次
B3：三頭肌下壓（橫桿）
三組，每組6-8次
當然訓練是個漫長的過程，需要堅持不懈的鍛煉，你要注意你日常的飲食習慣、休息時間還有訓練的科學性。日常飲食多進食些,高蛋白,高碳水的食物,多吃青菜,水果,雞蛋,牛肉,每日睡眠要早睡早起!到後期你可以考慮補充一些蛋白粉!可以到pqfitness里看看那個種類適合你。

Ⅵ 想練出強壯的手臂，最科學的訓練方法是哪些

手臂是我們非常注重鍛煉的，眾所周知，想要身體勻稱，飽滿的手臂一定是必不可少的，但是很少有人能真正的讓手臂練得更粗，這在很大程度上，與我們手臂訓練的方式有關。

三，單手啞鈴集中彎舉

這個動作則更加側重於短頭的鍛煉，如果想要最大化的刺激短頭，就要在彎曲收肘的同時讓小臂外旋，集中彎舉就可以做到這一點。

這個動作，可以降低三角肌前束的參與度，因為肘部頂在了腿上，上臂就不會晃動，從而更好的孤立了二頭肌。

想要練好手臂，就要練好二頭肌的長頭和短頭，另外要注意肱肌的鍛煉，科學合理的去完成訓練動作，相信擁有飽滿的手臂，只是時間問題。

Ⅶ 手臂肌肉如何訓練

買啞鈴,杠鈴,可以調節重量的,
我現在用的是15磅,
是從八磅用起的,第一天有兩個動作,
啞鈴交替彎舉,一隻手先來,
我第一次做了8下,換了一隻手;
不變形勉強做了3組,
手臂靠在腰上不能動,快舉慢放,每組休息了1分鍾,
一個動作後,隔3分鍾同一部位做下一組動作,
杠鈴灣舉,因為棍子有重量,我用5磅的餅,而且力量沒有剛才大,
但是動作一定要到位,8下一組,做了3組,累的要死.休息了5分鍾做其他部位

.你用的重量合不合適,就看你3組中,最後2下是不是要累跨了,是不是要哭了,但是還是可以保持手上臂不動來做完!
我一星期後就加了1磅的重量,一個月加了3磅,
2個月後,我的手上臂從29cm長到34cm,雖不多,但是看上去就很不一樣了!
但是也和吃有關系,我每天吃6個雞蛋,3杯濃牛奶,3個麵包,及水果,主食肉,魚土豆米飯,喝大量的水;
當然也有別的訓練,不然太多
我就是沒有練前臂,太粗不好看,就是用小重量翻腕,次數多,我累的拿筷子都斗.努力照計劃的話,2個月就很明顯了!但是要一星期一星期的前進. 忘記補充一點，這樣的訓練是3天1次。

Ⅷ 想鍛煉前臂肌有什麼辦法

手臂上的肌肉其實有很多，健身時手臂肌肉鍛煉主要針對肱二頭肌和肱三頭肌，可以有效的起到鍛煉前臂肌肉的作用。

其中肱二頭肌：有兩個頭，內側頭和外側頭；

而肱三頭肌：共有三個頭，長頭、內側頭和外側頭。

手臂肌肉鍛煉原則：二頭肌的鍛煉包括各種彎舉類動作，三頭肌的鍛煉包括各種臂屈伸動作。

這樣可以在持續刺激肌肉的同時，最大程度降低疲勞感。