訓練豎脊肌方法

⑴ 堅脊肌訓練方法

豎脊肌訓練方法-背屈伸
今天開始我們將介紹豎脊肌的訓練方法，豎脊肌位於後腰部上下，豎脊肌是非常重要的，提高了豎脊肌的力量，對我們身體的健康和形體都非常大的好處，特別是長時間的工作和娛樂在電腦前就更需要練好豎脊肌。
今天要介紹的動作叫豎脊肌訓練方法-背屈伸，背屈伸又叫作山羊挺身
（Hyperextension），這個訓練後腰力量的動作非常適合初學者，屬於一個基礎性動作，負荷較小，腰部也不容易受傷。
方法
目標鍛煉部位：豎脊肌（後腰或下背）
下面是動作要領：
1.起始姿勢:（多種可選）

（1）俯伏於平板凳或長凳上，上身向一直前滑，直到小腹的以上部位完全漏出板凳。然後向前屈體，讓上體自然直向下垂。然後找同伴壓住或者坐在你的小腿上，壓住你的身體不至於後方起來。然後兩手交叉的放在胸前。如果想要增大抗力，可以抱一個杠鈴片在胸前。
（2）俯卧墊上：
（3）俯卧在羅馬椅上面，然後上體前屈，將兩只腳固定住，雙手抱頭或負杠鈴加大抗力。
（4）俯卧球上：
2.上體盡可能的向上挺，一直挺到到最高點的時候，保持靜止一秒鍾。再緩緩的恢復到起始位置。注意在上身體下垂的時候要盡里的將動作變緩，大約用2~3秒鍾下垂到最低點，當身體挺起來是，速度要快一點，盡可能在在一秒完成。

3.呼吸方法:在上體向上挺起的時候吸氣，前屈時呼氣。
下面是注意事項和其它可以代替這個動作的做法：
1.在進行山羊挺身練習後，一定要進行有效的放鬆，方式是下腰，雙腿並攏，不要彎曲，身體盡量去貼到雙腿，保持10-20秒。這樣不僅可以提高身體核心部位的靈活性，還可以化解乳酸堆積到腰部，否則你第二天的工作會因腰部的酸疼受到影響。
2.向上挺身時應盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。
3.在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。
4.山羊挺身這個動作練習腰部強度一般不會很大，如果腰部酸了，自然身體就起不來了，不用擔心安全問題。
豎脊肌訓練方法-俯卧兩頭起
昨天介紹了豎脊肌訓練方法-背屈伸，那今天將介紹方法是豎脊肌訓練方法-俯卧兩頭起，俯卧兩頭起（Superman），這個動作的做法很簡單，這個動作在家裡就可以完成。俯卧兩頭起和背屈伸(山羊挺身)比較起來，有點相像但背屈伸的腿部是固定的，而俯卧兩頭起類似於雙重挺身訓練後腰部的效果。
目標鍛煉部位：豎脊肌（後腰或下背）、對臀大肌也有訓練效果
動作要領：
完全放鬆平俯卧在地上或瑜伽毯上，然後手臂伸向頭部上方，雙前一直伸直，雙腿也伸直，身體呈一條直線，在吸氣時雙手臂和雙腿同時的向上抬，離開地面到達最高點，然後稍微控制一下再緩緩的呼氣放鬆，回到起始位置，再次重復。
1.這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬
2.此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起抬起

⑵ 豎脊肌怎麼練

豎脊肌

（1）背屈伸：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷

⑶ 想要寬背，如何進行豎脊肌訓練

可以進行屈腿硬拉和早安式屈伸，這兩個動作都可以幫助我們進行豎脊肌訓練。

⑷ 背部豎脊肌的鍛煉方法圖

背部豎脊肌的鍛煉方法圖,每當說起肌肉鍛煉，可能大多數人提到的就會是胸肌、腹肌等，很少人會說豎脊肌的鍛煉，豎脊肌是背部三組肌肉的總稱，由外至內分別是髂肋肌(Iliocostalis),最長肌,以及棘肌，豎脊肌是人體直立的重要肌肉，把它練好了還能幫助預防腰肌勞損。下面就來看看豎脊肌怎麼鍛煉。

背屈伸（山羊挺身）

動作要領：

1、俯卧在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負杠鈴。

2、上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鍾。然後慢慢回復。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鍾下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。

注意：

1、背屈伸最重要的作用就是鍛煉豎脊肌，是初學者在練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。

2、上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

3、動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

4、注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鍾下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。

俯卧兩頭起

動作要領：

1、完全放鬆俯卧在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直。

2、吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。

注意：

1、這個動作形似超人飛行的動作又叫他superman，目標鍛煉部位為豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛煉到臀大肌。

2、動作過程不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

3、頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身同時一起抬起。

屈腿硬拉

動作要領：

1、雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度；

2、腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面；

3、拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。還原，重復。

注意：

1、雙腳與髖同寬就可，隨著訓練水平提高，重量增加，雙腳也可打開一點，這樣能減少腰部的壓力，做起更重的重量，刺激更深層的肌肉，對豎脊肌的鍛煉效果更好。

2、動作平穩，提杠鈴時不能含胸弓腰，抬頭、腰背要綳緊，上體始終保持張緊狀態，否則容易損傷腰椎；提拉杠鈴至極限時腰背不要後仰，意念要始終在後背部。

屈腿躬身

動作要領：

1、兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴。

2、吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸；重復練習。

注意：

1、動作過程中兩腿微屈膝蓋，向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。

2、屈腿躬身鍛煉重心在後腰豎脊肌和臀大肌。

3、初學者可以不負重，當適應動作以及腰部力量增加後，再適當負重。

4、鍛煉動作過程中微屈膝蓋，使重量負荷集中鍛煉後腰豎脊肌和臀大肌。

游式挺身

動作要領：

1、俯卧，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。

2、腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。

注意：

1、與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉豎脊肌，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。

2、該動作要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

3、頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起抬起。

4、為增加鍛煉難度，可以在瑜伽球上墊高肚皮的位置。

杠鈴弓步硬拉

動作要領：

1、雙腳寬於距離。雙手抓住杠鈴，窄於肩距離。

2、做馬步彎曲膝蓋，膝蓋向前，臀部向後。直到杠鈴達到低於膝蓋的位置。保持身體平穩，面向前看。

注意：

1、杠鈴弓步硬拉主要鍛煉肌肉是豎脊肌，還可以協同鍛煉股四頭肌、比目魚肌、斜方肌等。

2、注意保持身體的平穩。

坐姿挺身

動作要領：

1、端坐於挺身機上，腰部緊貼靠背的凸狀物，調節運動軸至頸下30厘米左右

2、雙手交叉放於胸前，以腰部為支點做往復運動。

3、每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。

注意：

1、在動作過程中要注意保持背部挺直。

2、每次3組，每組8～12個。

⑸ 豎脊肌抗阻訓練之俯卧挺身

1.目標肌肉:豎脊肌。

2.訓練目的:增加目標肌肉的力量與耐力。

3.器械名稱:自重。

4.動作名稱:俯卧挺身。

5.設計原理:在做俯卧挺身的過程中，阻力向下對抗阻力向上，在對抗阻力的環節中，身體做了一個脊柱伸的動作。因為目標肌肉在向心收縮時有使有使脊柱伸的功能，動作與功能相吻合所以可以鍛煉到目標肌肉。

6.身體位置:俯卧在瑜伽墊上雙腿自然打開與肩同寬，骨盆中立位，肩胛骨中立位，雙眼平視下顎微收，手臂自然放與身體兩側。

7.動作軌跡:由下至上，再由上至下。

8.運動幅度:向上時至豎脊肌充分收縮，向下還原胸部不要觸碰到墊子，保持肌肉張力。

9.安全提示:頭部保持穩定，骨盆不要離開墊子。

10.呼吸與速度:向上時呼氣，速度2-4秒；

向下時吸氣，速度2-4秒。

⑹ 鍛煉豎脊肌的好處

鍛煉豎脊肌的好處

鍛煉豎脊肌的好處，健身可以促進身體的新陳代謝，相信很多人在中小學的時候就已經用這項運動來鍛煉身體了，飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活，在運動的時候也要注意自己的呼吸頻率，明白鍛煉豎脊肌的好處，就快快動起來吧！

鍛煉豎脊肌的好處1

1、保護脊柱

豎脊肌是脊柱後方的長肌，下起骶骨背面，上達枕骨後方，填於棘突與肋角之間的溝內，對於脊柱的穩定性有很大的幫助，強壯的豎脊肌可以起到防止脊柱意外受傷、保持脊柱穩定、預防脊柱退變等作用。

2、保持身體直立

挻直的腰板，堅強的體魄，都離不開豎脊肌，它是讓人身體直立，維持脊柱穩定、平衡的重要肌肉，是可以幫助保持骨盆和脊椎正位，在一定程度上能幫助保持良好的體態，有個挺拔的身姿。

3、預防腰肌勞損

有強壯的豎脊肌，可以提高腰部力量，再加上還有穩定脊柱的作用，對於預防腰肌勞損有一定幫助。

4、提高其他鍛煉的效果

豎脊肌也是運動中爆發力的源泉，在健身運動中豎脊肌必須擔負起穩定核心部位的作用，而有強壯的豎脊肌對於穩定核心部位的作用自然就更強，進行其他鍛煉的效果也會增強。

5、降低體脂比例

練出強壯的豎脊肌的過程中，能夠降低人體的體脂比例，增加肌肉的含量，提高身體的基礎代謝率，從而幫助形成易瘦體質。

6、增強體質

想要有強壯的豎脊肌，是離不開鍛煉的，而經常鍛煉在一定程度上能加快身體的血液循環，提高新陳代謝能力，對於疾病的抵抗能力是會有加強的作用，可以幫助增強體質。

7、鍛煉意志力

要有強壯的豎脊肌不是一朝一夕就能看到練成的，需要長期的堅持，沒有強大的意志力是很難堅持到最後的，這就能夠達到鍛煉意志力和身體承受力的作用。

鍛煉豎脊肌的好處2

豎脊肌的位置

部位：脊柱兩側，由棘肌、最長肌和髂肋肌三部分組成。

起點：骶骨背面、髂嵴後部、腰椎棘突和胸腰筋膜。

止點：頸、胸椎的棘突與橫突、顳骨乳突和肋角。

功能：下固定時，一側收縮，使脊柱向同側屈;兩側收縮，使頭和脊柱伸。上固定時，使骨盆前傾。

豎脊肌鍛煉方法：背屈伸

提高下背部後腰力量的重要性，對我們身體的.形態和健康狀況都有很大的好處，尤其我們現在工作和娛樂在電腦前時間越來越多。

背屈伸也稱山羊挺身(Hyperextension)，它是初學者在練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。

動作要領：

1、起始姿勢：俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。

俯卧在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負杠鈴。

2、上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鍾。然後慢慢回復。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鍾下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。

豎脊肌的重要性

豎脊肌，顧名思義，是能讓脊椎骨豎立的肌肉，它是人體最重要的肌肉之一，由骶尾骨連接到頭。人類區別動物能直立行走的原因，就是有強有力的豎脊肌，把整個脊椎豎起，讓上身直立，支撐身體幾十斤的重量。

豎脊肌因負擔重而易損傷，當你站著或坐著，習慣性駝背、彎腰以及頭前伸，豎脊肌就必須持續用力而勞損。臨床統計發現，多數腰痛、背痛，臀部疼痛，甚至嚴重的頭痛頭暈都是豎脊肌勞損引起的。豎脊肌病變會引起相應位置的脊柱活動受限，後背、後腰像一整塊僵硬的鐵板，你甚至無法翻轉身體。而中老年人無法糾正的駝背畸形及腰無法直立等問題都可能是豎脊肌嚴重損傷的表現。

⑺ 豎脊肌的鍛煉方法 豎脊肌的鍛煉方法是什麼

1、背屈伸（山羊挺身），俯卧在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負杠鈴。上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鍾。然後慢慢回復。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鍾下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。

2、俯卧兩頭起，完全放鬆俯卧在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直。吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。

3、屈腿硬拉，雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度；腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面；拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。還原，重復。

⑻ 豎脊肌用處很大，怎樣才能練好豎脊肌

平時可以做仰卧兩頭起這個運動，還有游式挺身運動，以及屈腿弓身運動。這三個運動每天練習幾組混合練習，對於豎脊肌效果很好。

⑼ 豎脊肌的拉伸 豎脊肌的拉伸方法

1、仰卧脊椎伸展：仰卧成一條直線，雙手手臂展開兩側與肩同高。吸氣，雙腳抬起90°，屈雙膝並攏，讓大腿貼靠腹部，雙手環抱小腿。

呼氣，雙腿向左向下落於地面上，頭部向右轉，盡量讓雙肩貼靠在墊子上，目視右手指尖的方向，保持自然順暢的呼吸。一般20秒左右。

吸氣，雙膝和頭部回正，進行反側練習。

注意：能伸展脊柱和肩部，拉伸豎脊肌也有不錯的效果；高血壓或低血壓，頭痛，腹瀉患者，生理期女性不適宜進行。

2、雙膝向胸拉伸：仰卧，雙臂和雙腿伸直，雙臂與身體稍微分開成一定角度。

彎曲雙腿，雙手抱膝，慢慢拉向胸部，讓下背部感到拉伸，堅持30秒。

放鬆，再重復5次。

注意：整個練習過程中保持雙膝和雙腳並攏，這樣才能保證豎脊肌受到的拉伸效果比較好；不要將頭抬離地面；後背及下肢損傷時不可練習。

3、貓拱背伸展式：四肢撐地跪立在瑜伽墊上，兩腳可分開與肩同寬，大腿垂直於地面，兩臂與肩寬垂直於地面，腳背綳直放於地面，手指大大張開撐在地面上，中指向前，背部保持與地面平直，大臂外旋使肩部打開，手肘處要有適當彈性。

吸氣，隨著吸氣，背部慢慢向下，臀部自然向上翹起，胸部向上提升，頭部隨著脊柱的彎曲慢慢抬起，脖子拉長，不要聳肩，眼睛看向斜上方，隨著吸氣向下彎成弧形，手臂與大腿仍垂直於地面，動作隨著吸氣做到最大。

呼氣，隨著呼氣先慢慢將背部收回，再繼續向上拱起，腹部慢慢收緊，脊柱形成一個拱形，頭部隨著呼氣和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿處，大腿和手臂仍然垂直於地面，隨著呼氣，背部拱到最高處。

隨著呼吸重復上面兩組動作，要讓呼吸引領動作，做到流暢自然，不要屏氣，重復幾組呼吸，做完貓伸展式練習之後可以伏地休息進行放鬆。

注意：貓伸展式動作要盡量緩慢，隨著呼吸節奏來進行，不要太快，也不要用力過猛；貓伸展式可以使得脊椎受到較充分的練習，自然也能拉伸放鬆豎脊肌。

4、跪姿背部旋轉拉伸。手足撐地，下頜收拉至胸前，移動身體重心至一側，另一手緩慢離地。

旋轉脊柱，手臂外展，雙眼注視上方，盡力旋轉，直至身體感受到拉伸。

如果在雙手雙足撐地時，感覺不舒適，可以嘗試膝部著地。

注意：在旋轉過程中，要注意保持身體平衡；這個拉伸動作除了能放鬆豎脊肌之外，還能幫助增強豎脊肌的力量，可用於長期鍛煉；動作過程不要弓背，維持脊柱的自然中立位。

5、跪姿弓背拉伸。雙膝跪於一塊瑜伽墊上雙手向前，弓背屈髖將頭部盡量的靠近雙膝直至豎脊肌有牽扯感保持15~30秒為宜。

注意：豎脊肌的收縮能使我們背部挺直，而我們現在大部分人群缺少的正是豎脊肌的收縮能力，而不是柔韌性；這個拉伸動作建議沒有長期對豎脊肌做力量訓練或有腰椎間盤後突的人不要做。

6、拉伸豎脊肌是鍛煉前還是鍛煉後，都是可以的。拉伸的時間一般安排在練後和鍛煉前熱身，鍛煉前拉伸可以預防運動傷害，放鬆豎脊肌調整運動狀態，增加鍛煉效果，而練後拉伸則是能緩解緊綳的豎脊肌，時間可以根據自身情況和鍛煉強度來定，主要是能將豎脊肌完全放鬆開來，通常是5-10分鍾，一般是每個拉伸動作要保持15-30秒。當然平時也可以用拉伸動作來放鬆僵硬的豎脊肌和脊椎。

6、拉伸豎脊肌要注意什麼：拉伸動作要盡量的輕柔緩慢，不要過度拉伸，以免產生不適，如果出現疼痛的情況要及時停止拉伸。

拉伸時要注意呼吸，緩慢自然的進行呼吸即可。

拉伸動作要保證准確性，動作過程中感受豎脊肌的拉伸。

⑽ 背部豎脊肌的鍛煉方法

背部豎脊肌的鍛煉方法

背部豎脊肌的鍛煉方法，保護好我們的關節才不容易在運動中受傷，運動還能幫我們甩掉贅肉，適量的運動有益健康，鍛煉身體有利於增強我們的身體素質，下面我帶你了解背部豎脊肌的鍛煉方法好處。

背部豎脊肌的鍛煉方法1

背屈伸（山羊挺身）

動作要領：

1、俯卧在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負杠鈴。

2、上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鍾。然後慢慢回復。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鍾下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。

注意：

1、背屈伸最重要的作用就是鍛煉豎脊肌，是初學者在練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。

2、上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

3、動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

4、注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鍾下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。

俯卧兩頭起

動作要領：

1、完全放鬆俯卧在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直。

2、吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。

注意：

1、這個動作形似超人飛行的動作又叫他superman，目標鍛煉部位為豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛煉到臀大肌。

2、動作過程不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

3、頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身同時一起抬起。

屈腿硬拉

動作要領：

1、雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度；

2、腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面；

3、拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。還原，重復。

注意：

1、雙腳與髖同寬就可，隨著訓練水平提高，重量增加，雙腳也可打開一點，這樣能減少腰部的壓力，做起更重的.重量，刺激更深層的肌肉，對豎脊肌的鍛煉效果更好。

2、動作平穩，提杠鈴時不能含胸弓腰，抬頭、腰背要綳緊，上體始終保持張緊狀態，否則容易損傷腰椎；提拉杠鈴至極限時腰背不要後仰，意念要始終在後背部。

屈腿躬身

動作要領：

1、兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴。

2、吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸；重復練習。

注意：

1、動作過程中兩腿微屈膝蓋，向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。

2、屈腿躬身鍛煉重心在後腰豎脊肌和臀大肌。

3、初學者可以不負重，當適應動作以及腰部力量增加後，再適當負重。

4、鍛煉動作過程中微屈膝蓋，使重量負荷集中鍛煉後腰豎脊肌和臀大肌。

游式挺身

動作要領：

1、俯卧，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。

2、腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。

注意：

1、與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉豎脊肌，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。

2、該動作要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

3、頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身一起抬起。

4、為增加鍛煉難度，可以在瑜伽球上墊高肚皮的位置。

杠鈴弓步硬拉

動作要領：

1、雙腳寬於距離。雙手抓住杠鈴，窄於肩距離。

2、做馬步彎曲膝蓋，膝蓋向前，臀部向後。直到杠鈴達到低於膝蓋的位置。保持身體平穩，面向前看。

注意：

1、杠鈴弓步硬拉主要鍛煉肌肉是豎脊肌，還可以協同鍛煉股四頭肌、比目魚肌、斜方肌等。

2、注意保持身體的平穩。

坐姿挺身

動作要領：

1、端坐於挺身機上，腰部緊貼靠背的凸狀物，調節運動軸至頸下30厘米左右

2、雙手交叉放於胸前，以腰部為支點做往復運動。

3、每次停頓，上身與大腿平面保持在30～95度為宜。

注意：

1、在動作過程中要注意保持背部挺直。

2、每次3組，每組8～12個。

背部豎脊肌的鍛煉方法2

俯卧兩頭起

剛開始鍛煉豎脊肌，可以採用這個動作，俯卧在地上依靠背部發力，將上身和腿部向上抬起，下腹緊貼地面，保持身體不要晃動。盡量收縮背部

俯身背屈伸

背屈伸和俯卧兩頭起類似，不同點在於需要輔助，讓人壓住腿部，保持下肢固定，抬起上半身盡量向上挺，保持收縮。

山羊挺身

山羊挺身和俯卧背屈伸類似，就是身體的角度不同，同樣可以很好的刺激豎脊肌，但胯骨放於不同位置刺激的目標肌群不同，若胯骨騰空，做山羊挺身時更多臀大肌發力，若是不騰空，發力更多的就是豎脊肌。

羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉與硬拉相比最大的不同就是杠鈴的起始與放置位置不同，羅馬尼亞硬拉的起桿位置更高，少了一個伸髖發力的過程，也就是說臀大肌會相對減少發力，下肢更多的是股二頭肌和腘繩肌發力，上身豎脊肌參與的跟多。

硬拉

硬拉是鍛煉整個後側鏈的動作，不僅可以刺激到豎脊肌，還可以刺激臀大肌腘繩肌等肌群。作為健身的黃金動作之一硬拉可以刺激體內睾丸酮分泌，這個可以促進肌肉生長。硬拉的好處有很多。但這個動作需要保持背部綳直，盡量減少腰部代償發力。