不用杠鈴深蹲的訓練方法

⑴ 家中無杠鈴，如何練深蹲

家中沒有杠鈴可以扶牆做單腿深蹲，平衡能力好的可以直接單腿深蹲。
鍛煉方法：

深蹲也就是上下蹲，要一蹲到底。做3到5組，10到20個個左右，每組間休息1分鍾。循環漸進直到能做單腿深蹲。

注意以事項：
運動時間和吃飯之間要間隔30分鍾以上；
運動前可以小跑幾分鍾熱身。

⑵ 沒有杠鈴的情況如何提高深蹲效果

練腿，不一定要深蹲，弓步蹲也可以，那樣就可以兩手抓啞鈴即可或者其它重物

⑶ 在沒有深蹲架的時候如何大重量自由深蹲

由於我個人的偏好以及相較而言更多的訓練收益，自由重量的杠鈴深蹲是更推薦大家進行的訓練動作，我想絕大部分人應該也都了解這一點，可是耐不住有一個問題，那就是有很多人因為條件有限，只能在沒有自由深蹲架或是合適的架子的健身房進行訓練，這該如何是好。今天介紹的澤奇深蹲就可以比較好的解決這個問題。澤奇深蹲的由來：澤奇深蹲是由30年代的大力士愛德澤奇所發明的動作，之所以發明了這個動作原因很簡單，他也沒有深蹲架，所以採用了用肘部彎曲抱住桿的方式來深蹲。他所做的動作是裝好杠鈴後，在杠鈴前蹲下然後用肘關節鉤住杠鈴，然後直接將杠鈴舉起來進行訓練，這種做法其實已經可以叫做澤奇硬拉了。但是我並不推薦大家這樣，因為基本上是沒有多少訓練者有這么好的柔韌性可以用這樣的方式直接從地上將杠鈴舉起，即使做到了，往往也一定會出現下背部彎曲的情況，這對於沒有足夠經驗的訓練者而言是一定不能出現的情況。該如何訓練澤奇深蹲，那麼在沒有深蹲架的情況下，我們就需要這樣，先進行一個硬拉，然後下蹲將杠鈴放置在大腿前側。

然後講手肘至於杠鈴下，之後主要藉助下肢以及背部的力量將杠鈴舉至站立位置。手放置的方式可以是兩只手握緊也可以分開，看自己習慣，只要能保持杠鈴穩定即可。注意下蹲的標准幅度是手肘接觸到大腿前側或膝蓋，因此比一般的深蹲幅度低一些，如果你做不到的話，那麼在保持背部正常生理曲線的情況下，下蹲至盡可能深的幅度即可。由於杠鈴在身前，所以我們需要更多的把注意力放置在保持身體平衡，不要被負荷帶至身體前傾上。另外由於胸腔沒法很好的打開，所以我們呼吸時攝氧能力可能會受到一定影響，雖然這可能會對一些缺氧情況下的運動帶來幫助，但是這也就不太適合做太高的次數。還有一點需要注意的是不要把過多注意力放在膝關節的屈伸上，可能會導致1蹲不下去，2.更容易重心不穩前傾自然下蹲即可如若利用深蹲架，訓練澤奇深蹲則會容易許多。將杠鈴調整至半蹲情況下手肘抬起彎曲的位置，然後注意利用下肢挺髖來幫助出桿，而不要單純藉助手臂力量。

⑷ 沒有器材怎麼練習深蹲

深蹲主要是鍛煉大腿和股四頭肌，如果沒有器械也可以練習。
方法一：下蹲。要領：兩腳與肩同寬，雙手扶著腦後，目視前方，下蹲，緩慢還原為一次，做20次左右為一組，做3—5組。
方法二：蛙跳。要領：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖。連續進行5—7次為一組，做3—5組。

⑸ 深蹲沒有杠鈴怎麼做

沒有什麼動作可以替代杠鈴深蹲

你可以試試啞鈴深蹲或者箭步蹲

⑹ 沒有杠鈴的情況如何提高深蹲效果

可以用啞鈴做深蹲，如果啞鈴也沒有的話，那就無法提高了。想要取得效果也必須要有相應的器材才可以的。巧婦難為無米之炊，沒器械，什麼方法都是沒用的

⑺ 沒有杠鈴，只有啞鈴，怎麼做負重深蹲不傷膝蓋

沒有杠鈴只有啞鈴的情況下，我們可以通過酒杯深蹲（Goblet Squat)這個動作針對臀腿部進行訓練。

酒杯深蹲是一個很適合新手進行訓練的動作，不僅能夠達到負重深蹲的訓練效果，而且能夠有效避免杠鈴深蹲過程中容易導致的膝關節傷害。

和杠鈴負重深蹲一樣，酒杯深蹲同樣是一個針對股四頭肌和臀大肌進行鍛煉的下肢訓練動作，雖然不能像杠鈴深蹲一樣使用大重量負重來刺激肌肉，但是酒杯深蹲是一個能夠讓我們更好地感受深蹲動作發力，掌握深蹲動作模式，並且更安全的鍛煉動作。

一、酒杯深蹲能更好地控制重心，減少腰椎壓力

酒杯深蹲的時候我們會將啞鈴托在下巴的正下方，這樣能夠確保全程重心都位於雙腳之間，避免了杠鈴深蹲時很容易出現的身體前傾引起的重心前移現象，避免了腰椎受到不必要的壓力。

而且做過酒杯深蹲的朋友都能夠感受到，在動作過程中我們會不自覺地保持腰背挺直，這能幫助我們更好地養成良好的運動模式，之後如果進行杠鈴深蹲的時候也能確保腰背的挺直。

二、酒杯深蹲能避免膝關節內扣，避免膝蓋損傷

在杠鈴深蹲的過程中，最容易引起膝關節傷害的就是出現膝蓋內扣現象，膝蓋內扣會導致我們膝關節內的韌帶、軟骨和髕骨受到斜向的壓力而增加摩擦，從而影響膝蓋 健康 。

而酒杯深蹲就不會出現這個問題，下蹲到最低點的時候我們的手臂肘關節會處於大腿內側，直接讓膝關節沒有了內扣的空間，從根源上避免了膝蓋的損失，而且經常進行酒杯深蹲能讓我們更好地控制動作，養成深蹲時候膝蓋和腳尖方向一致的發力習慣。

三、酒杯深蹲對於股四頭肌有更強的刺激，腿部訓練效果更好

酒杯深蹲的時候重心相對於杠鈴深蹲更靠前一些，有點類似於頸前深蹲，因此能夠更好地帶動股四頭肌發力參與動作，對股四頭肌有更強的刺激，尤其能夠提升靠近膝關節周圍的肌纖維力量，提升對膝蓋的保護。

對於沒有杠鈴只有啞鈴的朋友，我們完全可以嘗試一下酒杯深蹲這個訓練動作，能夠帶給你不一樣的訓練感受。

在達到負重深蹲效果的同時，還能更好地保護腰椎和膝關節，並且讓你更習慣深蹲的動作要領和發力感覺，對於新手來說是嘗試杠鈴深蹲前很好的基礎動作。

用啞鈴來做負重深蹲，有幾種不同的動作形式可以嘗試，不管什麼形式，做的過程之中，注意膝蓋不要內扣、動作節奏緩慢，可以避免膝蓋損傷。

啞鈴深蹲，有雙手捧著一個啞鈴上端的高腳杯深蹲、有雙手手心朝內，各橫向舉一個啞鈴在胸前的深蹲、有雙手各舉一個啞鈴在兩側肩部上方的深蹲、有雙手各拉一個啞鈴在身體兩側的深蹲，還有一種相撲拉式的相撲蹲，就是雙臂放在身前，雙手手心朝內，各拉一個啞鈴的相撲蹲。

動作節奏上來講，可以慢蹲慢起，可以做間歇蹲，就是蹲到底部時，停頓3、5秒鍾再起身，可以做靜蹲，就是蹲到底部時，停頓一段時間，直到雙腿支撐不住再起身。

肌肉狀態上來講，可以自然狀態時開始動作，也可以全身肌肉綳緊狀態後再開始動作。

只有啞鈴的情況下，推薦一個經典動作——高腳杯深蹲。區別於其它類別的深蹲， 高腳杯深蹲更有利於保持背部平直、更適合初學者、更容易掌握深蹲的正確姿勢。

注意姿勢：

⒈用雙手托住啞鈴上端，讓啞鈴緊貼身體；

⒉收緊核心、挺胸，背部保持平直，不要塌腰、不要聳肩；

⒊膝蓋不要內扣，在下蹲或者起立時，膝蓋向外側打開；

⒋全程啞鈴不要離身體太遠，盡量貼著身體。

常見的錯誤姿勢：

⒈重心前移

這是深蹲中最常見的錯誤之一，重心不自覺的會向前傾，造成膝關節的壓力，深蹲本身並不傷膝蓋，如果因為做了深蹲而導致關節受損，那麼多半是由於姿勢的問題；

⒉膝蓋內扣

常見的錯誤之二，腳尖和膝蓋的方向不一致，膝蓋習慣性的內扣而不是向外打開；

同時，高腳杯深蹲還有幾種變式動作，比如單腿高腳杯深蹲、側邊壓腿高腳杯深蹲等，都是鍛煉腿部肌肉、塑造腿部臀部型體的最佳動作。

運動前做拉伸動作。

1、杠鈴深蹲時，量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定要小心謹慎。

2、做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈勁兒，就會傷到膝關節。有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做，這樣最傷膝蓋。

3、在做蹲起時要減少次數、減慢速度，整個過程保持勻速，速度不能快。一般10—15個一組，2—3組就夠了。

4、發力時要有意識的讓臀部先用力。

5、心腦血管病患者不宜進行蹲起，易出現瞬間腦供血不足。

⑻ 負重深蹲沒有杠鈴怎麼辦

最好是用可加減的啞鈴，其次是用鐵餅，慢慢將重量加上去就行了。

練深蹲有個問題是一定要重視的，就是不能完全蹲下，最好是半蹲，完全蹲下極容易造成肌肉拉傷，嚴重的可以造成不能行走，所以不建議完全蹲下。

⑼ 沒有杠鈴怎麼負重深蹲

關鍵不是用什麼負重，關鍵是姿勢是否正確，要知道不正確的訓練姿勢不管不增肌還損害身體。
如果沒有杠鈴，深蹲的動作很難做的標准。啞鈴的話，由於需要有手的抓力還有動作的限制，所以你不可能用足夠的重量。深蹲是一定要杠鈴或者器械的。
切記。不能保證動作正確的話，還不如不練。

⑽ 沒有深蹲架該如何鍛煉腿部，該注意那些動作要領

我們都想追求自己訓練結果的最大化，並且有條件做啞鈴的訓練，那麼可以把啞鈴和深蹲結合到一起。
訓練下肢力量，杠鈴深蹲並是必須的，並且盡最大的可能去構建腿部肌肉和力量而言，在這些訓練當中，杠鈴深蹲是最高效的動作之一。

最後有風就是手槍蹲也可以叫做單腿蹲對於腿部肌肉有一定的訓練。