膝蓋疼的腿部力量訓練方法

A. 跑步膝蓋疼的恢復方法

跑步膝蓋疼的恢復方法

跑步膝蓋疼的恢復方法，很多人都會通過跑步的方式來鍛煉自己的，但是有些人在跑步的過程中方式不正確或者鞋子不合腳，會導致膝蓋疼的情況，下面分享跑步膝蓋疼的恢復方法？

跑步膝蓋疼的恢復方法1

1、蹲牆根

動作要領： 背靠牆、雙腳與肩同寬置於前。背貼著牆慢慢往下滑，使身體和大腿、大腿和小腿大約90度，記住膝蓋千萬不要超過腳尖(否則會對膝蓋造成過大壓力)，每次20秒，交替循環。

動作註解： 這時大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關節的部位，會感到非常吃力，堅持40-50秒的話就會感到大腿前部灼熱的感覺，這個時候不要放棄，一次做滿60秒再站起來。 靠牆靜力蹲這個動作能提高大腿的力量，耐力，訓練穩定性，平衡性。練好靠牆靜力蹲這個動作對膝關節很有好處，適用於一切腿部力量的運動。 該動作是對股四頭肌的耐力訓練，不是讓大腿承受全身負荷，所以也不會把腿練粗。

2 、按摩

跑步後按摩是一種最有效的消除疲勞方法。可選在運動結束後20分鍾或運動當晚睡前進行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動並且要注意從四肢開始。肌肉伸拉運動後10分鍾的伸拉肌肉活動，可以讓肌肉的緊張狀態得以消除。

3、口服葯物

如果跑步後發現膝關節疼痛，特別是髕腱韌帶處出現疼痛，即應減少運動量;疼痛嚴重時應停止跑步2～4周， 同時口服一些消炎葯物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服葯期間如果出現胃疼或血便，即刻停止服葯。

4、冰敷或者冷水浴

局部冷敷疼痛明顯時，可用小冰塊或浸過水的'毛巾敷在疼痛的部位，每天2～3次，每次5～15分鍾。冷敷可以緩解疼痛，促進局部的炎症消退，是早期止痛的有效方法。

跑步膝蓋疼的恢復方法2

跑步膝蓋疼如何治療

一、放鬆肌肉

1、牽拉股四頭肌

雙手抓住欄桿，左腳支撐，右腳背置於欄桿上，挺髖，保持自然呼吸，感受牽拉大腿前側肌群的牽拉，換對側。每個動作，牽拉15秒鍾，康復訓練前都必須牽拉。

2、牽拉腘繩肌

左腳支撐，右腳置於欄桿上，腰背豎直，勾腳，身體前傾，雙手盡量往前伸，保持自然呼吸，感受右大腿後側肌群的牽拉，換對側，每個動作，牽拉15秒鍾，康復訓練前都必須牽拉。

3、牽拉髂脛束

左腳放在右腳右側，重心放在右腳上，右手上舉，掌心向上，身體向左側彎，髖部向右挺。保持自然呼吸，感受右側髂脛束的牽拉，換對側。每個動作，牽拉15秒鍾，康復訓練前都必須牽拉。

二、肌肉力量練習

1、站立位向後外展腿

手扶欄桿或者牆面，單腳站立，另一隻腳向後外側踢，8—12次/組，3組/天，注意：動作勻速，不要過快，腳跟朝向踢出去的方向。

2、靠牆半蹲

背部靠牆，雙腳位於身前，慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角保持膝蓋不超過你的腳趾，保持40秒-60秒後伸直膝蓋。3-5次/組，2-3組/。注意：雙腳與肩同寬，膝蓋不過腳尖，緩慢下蹲與站起。

三、本體感覺練習

1、單腳屈膝站立

單腳站立微屈膝，保持穩定。每次保持30s—1min，3次/天。

2、單腳站立畫「8」字

單腳站立微屈膝，另一隻腳勻速向8個方向踢，每個方向保持5s，保持穩定。8—12次/組，3組/天。

四、可以用冷水或者小冰塊浸潤毛巾，敷在患處5~15分鍾，每天敷2~3次，能在「跑步膝」早期緩解炎症的疼痛。患者還可以做一些自我牽拉的動作來緩解疼痛。並愈後可做一些鍛煉臀部肌肉的體操，防止因臀部肌肉力量不足增加膝部肌肉的壓力

B. 膝蓋疼有什麼鍛煉方法用什麼葯

膝蓋疼痛鍛煉方法常見以下幾種：第一、游泳訓練，人體在水中受到浮力作用，膝關節完全不負重，因此可以在關節不負重的情況下進行關節功能及周圍肌肉力量訓練。而且水中低溫環境還可以加速機體血液循環，促進關節內炎症反應消退，緩解疼痛症狀。第二、病人平卧位進行直腿抬高訓練，每日500~1000次，可以自行分組訓練，能夠增強股四頭肌力量及強度，提高膝關節穩定性。膝蓋疼用什麼葯最有效呢？應該先明確引起膝蓋疼的原因，膝蓋疼臨床上就是俗稱膝關節疼痛，引起膝關節疼痛常見的原因主要包括以下幾點：
第一、運動的損傷、勞損，膝關節是人體的重要的關節之一，在運動以及各種生活過程當中很容易受到損傷，如膝關節韌帶損傷、半月板損傷、前交叉韌帶損傷等等，這些損傷會導致膝關節疼痛。
第二、退變性疾病，如膝關節骨關節炎、退行性骨關節炎、滑膜炎等等，這類多見於中老年患者。
第三、膝關節本身疾病，如膝關節感染、結核、膝關節周圍腫瘤等等。
一般來說，對於損傷引起來的疼痛首選還是中葯的外用制劑，如紅花油、活血止痛膏類，可以口服一些活血止疼、活血化瘀的中成葯。對於退變性疾病，首選的還是NSAIDS類的抗炎鎮痛葯，具有抗炎也具有鎮痛的作用，尤其是對於滑膜炎、早期骨關節炎具有明顯的效果。還有一些外用的膏葯等止疼的葯物，這個葯物也對於骨關節炎具有明顯的作用。
對於膝關節本身的病變，如感染、炎症、結核、腫瘤這部分來說，葯物就起到次要的作用，還是應該明確上述疾病的診斷，有可能大多數需要外科的手術來治療。因此膝蓋疼，應該明確原因，根據不同的原因選用針對某種原因的葯物，才能夠起到恢復快的葯效作用。

C. 膝蓋疼痛的老年人如何進行體育鍛煉

對於膝蓋有問題的老人是否能進行 體育 鍛煉，謝醫生要比較系統的跟大家聊一聊這個問題，因為導致膝蓋疼痛的原因比較多，比如 骨關節炎 、比如 半月板損傷 、比如 痛風 ，而不同同疾病的不同階段，是否適合 體育 鍛煉，做什麼樣的鍛煉，還是有很大說道的，我們首先來談一談老人為什麼要進行 體育 鍛煉？

隨著我們年齡的增長，我們的身體也慢慢的開始進入一個衰落的狀態， 肌肉含量會慢慢的變少，骨骼會慢慢的出現疏鬆，心腦血管也會開始出現一些相應的問題，很多老年人隨著年齡的增長開始出現高血壓、冠心病、糖尿病等這些問題。

而進行一定程度的科學的 體育 鍛煉，可以 維持老人的肌肉含量，可以幫助對抗骨質疏鬆 ，讓身體具有更強的穩定性和靈活性，減少摔倒以及其他的風險，而且適度的運動對於 控制血壓、控制血糖、控制血脂 都有很好的輔助作用，而且在運動過程當中，老人的 心情也會變得愉悅 ，也會增加其他老人的互動，對於 維持正常的社交關系 也有好處。所以對於老年人來講，進行一定程度的 體育 鍛煉是非常有好處的！

現在有一種理念叫做 運動即良醫 ！不僅體現了預防大於治療的這么一種理念，也體現了運動可以幫助一些有疾病的人群進行輔助治療的理念！

在日常生活當中，很多老人也明白 體育 鍛煉的重要性，而且選擇 體育 鍛煉的方式往往與慢跑、快走以及太極拳等這些運動為主，對膝蓋的要求還是比較高的，當老年人出現了膝蓋的問題以後，能否還進行以上的這些鍛煉呢？

關節炎是很多老人經常談及的一個疾病，有時老人之間嘮嗑，談到某一位老人膝蓋疼的話，其他人都會問：「 你是不是關節炎了 ？」，其實關節炎可以說是多種疾病的統稱，包括骨關節炎、痛風性關節炎、風濕性關節炎以及類風濕性關節炎等等很多的關節炎都可以歸類為關節炎這三個字，日常生活當中很多老年人口中的所謂關節炎，其實應該是骨關節炎。 骨關節炎主要的病理基礎是關節內的軟骨磨損、退變而導致關節出現骨質增生、骨刺的形成 。

因為當關節內的軟骨發生磨損以後，骨與骨之間承受的壓力就會有所改變，而我們的身體為了更好的減少骨頭之間承受的壓力，就會想方設法的增加骨頭的面積，於是骨贅開始出現了，所以 少量的骨質增生是幫助我們的 ，但如果軟骨磨損的越來越重，骨贅也就是骨質增生形成的越來越多，刺激到了關節這邊的組織就會導致各種各樣的症狀， 病情嚴重的情況甚至會導致關節畸形，影響患者的膝關節的屈伸功能，造成長久的疼痛 。

●早期的膝關節骨關節炎有什麼症狀？可以鍛煉嗎？

●中期的膝關節骨關節有什麼樣的症狀，可以鍛煉嗎？

●晚期膝關節骨關節炎有什麼樣的症狀？可以進行鍛煉嗎？

半月板 是位於我們的膝關節內，兩個像 月牙一樣的軟骨結構 ，起到了非常好的 緩沖關節內的受到壓力 與 匹配膝關節 的作用，半月板的表面非常光滑，與股骨髁以及脛骨平台的軟骨之間互相配合，構成了關節的 緩沖系統 ，同時有非常好的減少關節摩擦的作用。

隨著年齡的增長，隨著對於關節的使用，一部分外傷的因素，老年人的半月板相對來講是比較脆弱的，而且也不再像年輕時那樣充滿彈性，比較容易出現 半月板的退變（老化）甚至撕裂。

●半月板退變啥症狀？能鍛煉嗎？

●半月板發生了撕裂什麼樣的症狀？還能 體育 鍛煉嗎？

隨著老年人年齡的增加，患痛風的幾率也越來越高，很多人認為痛風只發生在大母腳趾，其實不然，發生在膝關節的痛風性關節炎也是非常常見的。

痛風性關節炎發作的時候，患者的關節會出現明顯的紅腫，有些患者會出現大量的關節積液，導致或者出現難以忍受的脹痛，在急性期往往需要進行口服非甾體感染鎮痛葯以及秋水仙鹼才能幫助患者控制住疼痛，對於嚴重有積液的患者需要進行關節穿刺，抽出積液才能幫助患者減輕症狀，而在 急性期進行 體育 鍛煉肯定是不可能的 。

而在痛風性關節炎發作的緩解期，患者往往沒有特殊的症狀，此時應該在風濕免疫科醫生的幫助下， 科學合理的使用葯物 控制血尿酸，平時要 多喝水 ，要多 吃富含維生素c的食材和綠葉蔬菜 ， 增加奶製品的攝入 ，這樣可以幫助輔助降尿酸，同時也要進行相關的 體育 鍛煉，因為通過 體育 鍛煉可以更好的幫助痛風的患者控制體重，可以讓身體處於一個更活躍的代謝狀態，對於控制尿酸起到一個綜合的作用。

如果沒有痛風石老年患者，可以選擇慢跑、快走、游泳、騎自行車以及一些關節靈活性的訓練，比如簡單的瑜伽。而對於有痛風石的患者，尤其是在負重關節有痛風石的患者， 游泳 是比較好的，選擇 固定式自行車 也是比較好的選擇。

而對於老年人來講，如果想要更好的維持關節的 健康 ，更長久的使用自己的膝關節，不僅要進行科學的 體育 鍛煉，還要進行相應的康復鍛煉。

● 踝泵 ：這個動作可以幫助老年人促進血液循環，加速下肢的血液流動，對於維持膝關節的 健康 是非常好有好處的，尤其是對一些有糖尿病或者是心腦血管疾病的老年人， 在科學服葯的前提下，規律的進行踝泵動作 ，對於下肢血管的保養是非常有好處的。

● 其他訓練 ：以下這些訓練，有一些可以幫助老年人更好的維持膝關節的靈活性，有一些可以幫助老年人強化膝關節周邊的肌肉，這對於維持老年人的關節 健康 意義是非常重要的，沒有必要每個動作都要做，而是需要找到適合自己的動作，慢慢的堅持，逐步增加訓練的量和時間，這樣才可以更好的維持關節的 健康 。

導致老年人出現膝關節疼痛的原因太多了，而常見的問題，主要是以骨關節炎、半月板損傷和痛風，而 每種疾病又有不同的情況，每個患者又有不同的病情，所以給大家做了一個相對來講比較詳細的介紹 ，希望能對有關節疼痛的老年人有所幫助，當然以上僅僅是一些建議，具體的問題，建議還是要到當地醫院咨詢專業醫生的幫助。

對於有膝蓋疼的老年人，平時要進行科學合理的功能鍛煉，注意對膝部的保暖，最好運動時佩戴護膝套。 在發現老年人有了膝蓋疼的症狀之後，建議拍膝部X線片，以明確診斷。根據症狀，考慮是膝關節骨性關節炎，治療這種退行性變，沒什麼特效葯，而且吃止痛葯及鈣片效果都不明顯。

要選擇合適的運動： 老年人的運動，必須根據 健康 狀況，條件，愛好等來選擇。一般來說，選擇一種運動項目，使每個關節和肌肉的各個部位都能得到更好的鍛煉，例如慢跑，快步走，游泳，太極拳等，或者可以使用運動器材鍛煉。

鍛煉應該循序漸進： 不要為了成功而匆忙參加鍛煉，而應該有目的地，系統地，逐步地進行鍛煉，以取得滿意的鍛煉效果。同時，運動開始時的運動量應該很小，然後逐漸增加。

堅持不懈地鍛煉 ：要通過鍛煉來取得良好的效果，您必須堅持不懈，切勿「三天打魚，兩天曬網」。最好每天保持大約半小時的運動時間；遇到困難時，每周運動不少於3次。同時，要合理安排時間，養成定期運動的良好習慣，注意掌握適當的運動量。

運動鍛煉要因人而異 ：由於各方面的原因，老年人的運動方法也不應完全一致。根據年齡不同、性別不同、 健康 情況不同、工作性質不同、鍛煉的基礎不同、興趣和愛好不同以及工作、生活習慣、家庭環境不同。

總之，根據每個老年人的特點，身體 健康 ，運動習慣等來選擇運動項目，確定運動量和運動時間的長短，不能相同，因人而異。

運動過程中的自我監測 ：自我監測是指在運動過程中定期觀察，記錄和評估 健康 狀況。目的是及時調整運動處方和運動計劃，以防止過度疲勞，避免運動損傷和改善運動效果，和 健康 水平。

一種是主觀感覺 ：通常包括運動前，運動中和運動後的各種感覺，食慾，睡眠，運動欲，排汗，疲勞，心悸，呼吸急促，頭痛，腰痛等。

第二是客觀檢查 ：包括測量脈沖，呼吸，體重等。通常，通過脈搏的變化來測量運動量，並且將運動後的脈搏變化用作確定運動量的指標。一般而言，老年人運動後的心率比運動前增加了60％-65％，更適合保持110-120次/分鍾。如果在運動過程心率太快或變慢或變得不規則，則應立即停止運動並在必要時去醫院檢查。

應該注意的是冠狀動脈心臟疾病,高血壓病,腦血管疾病患者，在進行鍛煉時最好有人陪同，以免發生意外，同時注意隨身帶好必需的急救葯品。

體育 鍛煉與衛生保健措施相結合 ：老年人應在 體育 鍛煉的同時，注意休息,飲食和營養，養成良好的生活習慣。

史密斯深蹲

首先要看一下，引起膝蓋疼痛的原因是什麼？關節炎、筋膜炎、骨質增生、骨質疏鬆等等……在 體育 鍛煉之前要詢問醫生自己能不能 體育 鍛煉，鍛煉的強度怎樣。有的疼痛是要減少運動的，不能無視差別！在得到醫生的認可後才能行動。

可以採用適當的體能鍛煉減輕緩解:

1,堅持每天散步,走多遠可根據自己的情況確定,體質好可以走3-5公里,體質一般的可酌情減量.

2,堅持做屈蹲站立動作,每天早晚各一次,每次根據自己的體力座30-100次,開始時膝關節軟可用手扶著扶手或穩固的椅子靠背,桌子邊,循序漸進,由少到多,由有扶手到放開扶手.

3,壓腿,把腿抬到能夠抬起的高度,放到椅子上或其它適合的地方,輕輕的按壓並拍打足三里.壓腿的時間和按壓的力度要適度.

4,每周堅持爬一道兩次山,不僅可以練腿,還可以促進肺活量,開闊視野,釋放工作壓,放鬆心情,促進身心 健康 .膝關節疼痛也會大大緩解.

5.保持愉悅的心情！

希望以上所述能為老年人們提供一些幫助！祝願天下所有的老年人身體 健康 ！長命百歲！

運動能強壯身體，但是，當膝蓋疼痛，就要減少運動了。應當找到適應方法進行適當運動！下面幾種方法可以根據自己適當鍛煉！

雙手「抱揉」膝關節

坐立位，保持膝關節90度的姿勢，雙手手指抱住膝關節，進行前後、上下、兩側揉動，揉動不要只在表皮，要充分揉到深層次組織。揉到膝關節從里到外散發熱為止，不低於5分鍾。如果還要進行其它運動鍛煉，可以把它作為一項熱身運動，不低於3分鍾。

雙手「推」膝關節

雙手貼住膝關節，以膝關節為中心，向上、向下、向兩側推動。如果手掌前不好發力，可以用掌根發力，力度會更大一些。動作持續1~2分鍾即可。做完第一個動作後再做這個動作，會感覺膝關節內發熱非常舒服。

單手「抓拿」膝關節

把手掌打開，用指端抓拿住關節，適當用力上提，保持30秒左右的時間，讓膝關節周圍都能受到刺激，共拿2~3次

雙手「按壓」膝關節

雙手合掌，十指交叉，對掌按壓膝關節，可以擴大范圍至大腿到小腿，自己能夠到的位置。按壓2~3次即可。

雙手「拍打」膝關節

雙手對膝關節的上下、兩側，進行充分的拍打，范圍可以擴展到大腿，持續1~2分鍾。

五個動作做完後，再簡單做屈伸動作活動一下膝關節。整套動作可以作為運動鍛煉前快速的熱身手法(5分鍾左右)來做，也可以單獨作為一項運動後的整理恢復活動(10分鍾左右)來做，當你做完後再站立時，你會發現膝關節熱乎乎的有力量了，運動時輕松靈活了很多。

膝蓋疼痛的老年人鍛煉方法有以下幾種。

方法/步驟1:要加強股四頭肌的鍛煉。

加強股四頭肌的練習方法是這樣的：坐位時將膝關節盡量伸直，在保持膝蓋伸直的基礎上，反復練習膝蓋上端肌肉也就是股四頭肌的收縮。鍛煉時每次收縮應做到堅持3-4秒，每分鍾應練習10次，每小時應堅持練習5-10分鍾。

方法/步驟2:可以參加游泳方式鍛煉。

游泳時人體的各關節都得到了放鬆不負重，同時進行著下肢肌肉的收縮和放鬆運動，是比較理想的鍛煉和加強膝蓋的運動之一。因為在游泳時人體和地面保持著基本平行，是在不負重前提下的活動。

方法/步驟3:鍛煉時要經常改換坐姿。

不管是日常生活和工作，還是在參加鍛煉活動的時候，一定要注意經常的改換坐姿，切記不可讓膝關節長期的固定在同一個位置。

方法/步驟4:可以進行快走的練習。

快走的練習也適合膝蓋疼痛的老個人。這是因為走路時腿伸直的時候比較多，而彎腿的時候相對較少；所以，膝關節的其他部分使用得多，而髕骨磨損得比較少，下肢肌肉的力量得到了強化。

方法/步驟5:要避免膝關節過多活動。

除了鍛煉採取合適的途徑以外，還要避免膝關節的過多活動，如上下樓梯和登山活動等，最好盡量減少參加。平時多多應用坐便器，避免去蹲坑等等。

方法/步驟6:注意做好膝蓋保暖工作。

無論是參加哪種形式的膝蓋鍛煉活動，都要做好膝蓋的保暖工作。只有膝蓋保暖工作做好了 ，膝蓋才會得到比較妥善的保護，鍛煉也會有更好的效果。

我爺爺今年75歲了也是一到陰天下雨就膝蓋酸痛，渾身不舒服，但是從去年開始，我爺爺經常跟著附近的幾個老朋友一塊出去鍛煉鍛煉身體，出去溜溜圈，玩一玩，做一些不是比較激烈的運動，身體的條件確實比以前好了很多。

我們都知道老年人的身體條件，和年輕人沒法比，一旦出現問題很難恢復，所以不管幹什麼都不能過於激烈，不能過度，這是身體條件造成的。

我們要找一些適合老年人的運動，比如走走路，當然可以適當的慢慢跑幾步也沒事，但是不要太累，有些老年人走路都不穩定的可以拄著拐棍走走一樣可以起到鍛煉身體的目的。

我們要慢慢的來，今天我們走30分鍾明天就可以走四十分鍾，慢慢的增加時間，這樣鍛煉起來就有效果了。

我曾經見過一個身體因為做手術幾乎半殘廢的人，人家就是堅持這樣鍛煉，跑步現在干什麼都可以自己來了，以前上床都上不去，現在一點問題都沒有。

年輕人鍛煉身體也會非常累，何況老人呢，所以我們一定要多注意老人家的身體狀況，每天要有計劃的鍛煉，不能高興了一下子跑一天半天的，累的第二天起不來了，這樣不行，我們要有一個計劃，明天就按照我們的計劃進行，慢慢的增加計劃任務，這樣才能達到鍛煉的目的。

計劃要根據每個老人的身體條件進行定製，要在老人可以接受的范圍之內，不要讓老人家過於勞累，那樣就適得其反了。

老年人身體本來就不好，缺乏營養，再加上我們天天鍛煉，這樣營養就更加透支了，每天多支出去好多體力，所以營養也要有機會的增加起來。

每天喝個牛奶多吃兩個雞蛋，跑步出了汗可以多喝一些排骨湯或者鯽魚湯之類的，使老人有充分的營養可以支配，這樣鍛煉身體才有後勁，才可以改善老年人的體質。

還有要注意的是盡量少上下樓梯少登山，少做這樣一直爬升或者下降的運動，因為這樣對腿部非常不好

做點廣播體操 伸伸腰

建議練習太極拳

D. 膝蓋不好，用什麼方法健身比較合適

慢走，是非常適合的鍛煉方法。游泳，也是比較好的方法，如果會游泳的患者，可以選擇用這個方式來進行健身。可以進行靠牆深蹲，需要掌握的原則就是膝蓋尖不要超過腳尖，膝關節形成90度，對膝關節就不會形成損害。通過訓練，可以增強下肢肌肉力量、下肢韌帶強度，從而能夠更好維護關節的穩定，也可以有一定程度的緩解關節疼痛作用。可以進行坐位的股四頭肌抗阻訓練，也可以對關節有很好的保護作用。

俯卧位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左(右)膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10—20次。仰卧位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5—10秒鍾，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復進行10—20次。

E. 膝蓋不好如何練腿呢可以吃些什麼改善

膝關節不好的一般建議盡量減少深蹲，因為深蹲會增加膝關節的前邊髕骨關節的壓力，導致關節疼痛，增加關節磨損，加速膝關節的退行性改變。膝關節不好的，一般建議採用下列幾種鍛煉方式，可以增加膝關節周圍肌肉力量，維持膝關節的穩定，一定程度上可以緩解膝關節疼痛的症狀，有助於保持雙膝的健康。

8、散步

散步是一項隨時隨地都可進行的活動，每天堅持在平坦的道路上散步，能提高肌肉的彈力，減少疼痛的發生。走路時間不宜太長，每日進行30～60分鍾，步速可控制在每分鍾60步，鍛煉強度以行走時不氣促、肌肉感到輕度酸痛，休息後可以很快恢復為宜。

F. 膝關節疼痛該如何改善在生活中可以適當做哪些運動呢

膝蓋疼痛能做什麼運動

1.提膝運動：找一

把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放於地面。收緊腹部，身體微微後傾，將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩定的動作，將膝蓋拉向胸部，同時上身前屈。然後將雙腳恢復原位，重復。

2.蹬車運動：只是躺在地板上假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動作是，背部下方壓緊地板，雙手置於頭後。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。

3.仰卧起坐：躺下，屈膝，雙腳並攏鉤住床頭。用一條毛巾從後側繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，先從肩部抬起，隨後抬起背部，再緩緩後仰，身體放平後繼續起身，不斷重復。如果覺得太難，可以先從肩部抬離地板開始。

4.舉球運動：仰卧，手裡拿一個網球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直並攏。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖著房頂，而不是向前

2有膝蓋疼適合什麼運動

1、減少不合理的運動：如膝蓋不適者進行深蹲等需要膝蓋進行反復的運動，只會使關節磨損更厲害。要避免長時間跑、跳、蹲，減少或避免爬樓梯。

2、自我保護意識：不要經常蹲下或跪下取物，也盡量不要坐低凳子、睡低床，避免增加關節的摩擦和負重。同時建議在運動之後用熱水對膝蓋進行熱敷。

3、加強腿部肌肉力量訓練：尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。大腿正面的股四頭肌和擴筋膜張肌，股四頭肌強壯，能夠減少運動時對髕骨和半月板的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴筋膜張肌與髂脛束有關，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠牆靜蹲等。

4、提高膝關節穩定性的功能訓練：例如，平躺在床上，膝關節伸直，在非負重條件下，直腿抬高。在膝關節無明顯疼痛反應的情況下，可以用廢舊衣物做成沙袋，放在腳背上，做直腿負重抬高練習。

5、鍛煉腿部肌肉力量的訓練，促進血液循環：例如，手扶著椅子背，站立做騎馬蹲襠式。剛開始鍛煉時，膝蓋要保持一定的高度，不要隨意彎曲，當膝蓋沒有不良反應後，再逐步加深膝蓋彎曲的程度。這可以有效地加快肌肉的血液循環

G. 人沒老但是膝蓋疼，做哪些動作可以緩解疼痛

俗話說：「樹的根先死，老的腿先死。」如果您注意的話，您會發現周圍的許多中老年人無法蹲下，站起來，上下難以掙扎，並且經常說他們膝蓋疼痛和腿踢。柔軟，這是患有關節疾病。我們怎樣才能延緩腿部的衰老，避免「老齡化」呢？

緩解膝蓋疼痛的三個動作，您可以在家中完成

大腿前側有一塊重要的肌肉，稱為股四頭肌（下圖中的紅色區域），這對於保持膝關節的穩定性非常重要。鍛煉肱四頭肌可以有效緩解膝蓋疼痛和無力。症狀。現在，我將為大家介紹三種簡單，有效和安全的鍛煉方法。

膝蓋在不同位置上的受力

膝關節承受的重量越重，軟骨磨損的機會就越大。

躺下時，膝蓋的重量幾乎為0；膝蓋的重量幾乎為0。

站立和行走時，體重約為您體重的1至2倍；

在上下坡或上下樓梯時，負載約為體重的3到4倍；

跑步時，膝蓋的重量約為體重的4倍。

演奏時，重量約為重量的6倍；

蹲下和跪下時，膝蓋的重量約為體重的8倍。

為了保護我們的膝蓋，最好選擇可以在運動過程中「放鬆」膝蓋關節的運動，例如游泳，散步，騎自行車等。進行本文中提到的四頭肌力量訓練。大腿強壯的肌肉將增加運動過程中關節的穩定性並防止受傷。

H. 膝蓋疼如何鍛煉

1.拉伸髂脛束。做劇烈運動前，先花一些時間拉伸髂脛束，做個熱身，以保持膝蓋強健。

（1）雙腳交叉站立，左腳在右腳前，手臂往上伸直。上半身盡量向左傾斜，不要曲膝。換邊重復，右腳交叉放在左腳前，上半身往右傾斜。

（2）坐在地上，雙腿向前伸直。將其中一隻腿放在另一隻腿上，盡量把膝蓋往胸部的方向抬起，保持這個姿勢數秒。換邊重復。

（3）做更復雜的運動前，先快步走一會兒，讓髂脛束放鬆。

2.鍛煉四頭肌、腿後肌和臀大肌。

（1）做弓箭步運動，鍛煉四頭肌。雙手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身體慢慢往下蹲，直到左腿呈90度彎曲。右腿膝蓋往下彎曲，直到幾乎碰到地面。重復幾次，然後雙腳交換位置。

（2）做登踏運動，鍛煉腿後肌。一隻腳踏上梯階（也可以用箱子或書本），另一隻腳接著踏上去。換邊重復。

（3）做下蹲運動，鍛煉臀大肌。站直，保持後背直挺，慢慢曲膝蹲下。這項運動太劇烈了？那就站在椅子前，保持後背直挺，慢慢坐下，再站起來。

3.進行能鍛煉全身肌張力的休閑活動。如果腿部肌肉不強壯，膝蓋也不會強壯。

（1）瑜伽是低沖擊運動，能夠鍛煉腿部肌肉。而且，很多瑜伽體位需要拉伸膝蓋，幫助它暖身。

（2）游泳也能鍛煉腿部和膝蓋力量及靈活性。

（3）走路和騎自行車也能保持膝蓋健康，方便進行更劇烈的活動。

(8)膝蓋疼的腿部力量訓練方法擴展閱讀:

膝蓋痛是現代都市人常見的症狀。久坐不動、身體衰老、鍛煉過度等都可能造成膝蓋痛，給生活帶來不便。日本理學療法士笹川大瑛介紹了相關應對措施，可供參考。

要防治膝蓋痛，就要鍛煉連接膝關節的大腿肌肉，即大腿後側的肌群——腘繩肌。人體活動膝蓋時會用到此處肌肉，腘繩肌若衰退不強健，會導致膝蓋活動不靈便，引發膝蓋痛。相對來說，短跑運動員的腘繩肌比常人要發達強健許多。腘繩肌鍛煉法對預防及緩解「變形性膝關節症」「慢性膝蓋痛」「走路時膝蓋痛」等都有幫助。

鍛煉腘繩肌只需要一把椅子、一塊可以躺下的空間即可。1.兩腿張開，跨坐在椅子上，右腳向內彎曲，保持膝蓋不要抬起的同時，右腳尖盡量上舉，仔細體會大腿內側肌肉的緊綳感。維持10秒左右後復原，反復做3~5遍，然後換左腳。

2.仰躺在地面或床上，兩腳張開，右腳倒向內側，努力讓大腳趾接觸地面。右手橫向伸展，以肘部支撐地面，抬起右側臀部，體會大腿後側肌肉的緊綳感。維持10秒左右，然後復原，反復做3~5遍後，換左側做

I. 膝蓋不好的人最好的鍛煉方式

膝蓋不好的人最好的鍛煉方式

膝蓋不好的人最好的鍛煉方式，有些膝蓋不好的的人就會想自己膝蓋不好就應該少活動去保護自己的膝蓋，但是其實做適合的運動是對自己的膝蓋有幫助的。以下分享膝蓋不好的人最好的鍛煉方式。

膝蓋不好的人最好的鍛煉方式1

膝蓋不好一般指膝關節功能不好，可以選擇一些比較平緩的、不會對膝關節造成損傷的運動，比如慢走、游泳、騎自行車等。

1、慢走：平時可以選擇一些平坦的道路，在路上慢走，這樣不會對膝關節造成損傷，又可以達到一定的運動量。

2、游泳：是一種對體力消耗比較大的運動，能夠有效的鍛煉肌肉力量，在游泳的時候膝關節承受的力量很少，不會對膝關節產生沖擊損傷，而且膝關節還可以自由的活動，所以膝關節不好的人如果有條件的可以多做游泳運動。

3、騎自行車：人在騎自行車的時候，身體的大部分重量會壓在座椅上，膝關節只承受一小部分力量，並且騎自行車運動可以增加膝關節的活動幅度，有利於保持膝關節的靈活性。

膝關節不好的人應當根據自身的情況選擇合適的運動，每次運動時間不宜過長，平時還要注意防寒保暖。

膝蓋不好的人最好的鍛煉方式2

膝骨關節炎的患者一般都有這種想法，膝蓋不好是磨出來的，那我就歇著，盡量減少磨損唄。但是很多膝蓋不好的人，為了預防膝蓋的`疼痛而盡可能的避免活動。他們的關節會越來越僵，腿越來越沒勁，而疼痛卻並沒有因為不活動減少，反而走起來更疼了。所以，我們都會建議患者一定要保持活躍，以盡可能的維持和增加關節的活動度和關節周圍肌肉力量。

膝蓋不好怎樣運動？

1、膝蓋不好適合哪些運動？

盡管不同的人不同的病情，存在個體差異，但下面幾點建議是對於絕大多數人都適用的。

①游泳、步行和騎車是低沖擊或無沖擊的鍛煉方式，許多關節炎患者可安全地進行這些鍛煉。膝蓋不好的人，在進行這些活動之前需要一些調整。比如：熱身運動和放鬆運動時間較一般人群更長。

②很多膝蓋不好的人，膝蓋周圍肌肉力量都是很弱的。這就使得膝蓋更加不穩，更容易磨損。所以，刻意的進行大腿肌肉力量鍛煉，非常重要。如：進行靠牆靜蹲，平卧直抬腿這種安全又有效地大腿肌肉鍛煉運動。

③運動並不僅限於正是的體育鍛煉項目，平時輕松的家務和生活活動，對於關節也有好處。例如：包括輕松的家務、購物、園藝、打掃人行道和車道、看護小孩、照顧老人、悠閑地散步和水池內鍛煉。

2、避免運動量過大

不鍛煉不好，但是鍛煉過了也不好，會加重磨損和病情。那麼，怎麼判斷自己的活動量有沒有過量呢？

教給大家一個簡單的判斷方法，2小時疼痛原則，它是由美國關節炎基金會和關節炎自我管理課程提出的，意思是：如果患者在活動鍛煉後，病變關節疼痛達到甚至超過了2小時，這意味著其活動過多，要減少運動量了。

3、重視「休息」

特別提醒，雖然是提倡大家要運動，但「休息」也很重要，膝蓋不好的朋友，應刻意的在白天安排休息間歇。這些間歇可以給我們的關節提供喘息和自我修復的機會，從而避免了疼痛和炎症。

另外，休息並不止是「停下來」，交替進行重任務和輕任務是緩解關節壓力的另一種方式。許多膝蓋不好的朋友，刻意在坐位活動和站立活動之間交替以減少關節的牽拉。如果是需要坐一整天的工作，可以定期起身走動並伸展關節。如果工作需要在一個地點長時間站立，在地上放一塊木頭，兩只腳交替踏在木頭上可減少牽拉。

膝蓋不好的人最好的鍛煉方式3

對於膝蓋不好的患者而言，早期可能僅有膝關節不適、疼痛等，症狀較輕，可以通過一些運動方式改善，包括股四頭肌鍛煉、慢走、游泳、深蹲、瑜伽等，在鍛煉時要注意循序漸進，運動量由少到多。

1、股四頭肌鍛煉：可以進行等張收縮，即大腿負重的情況下保持不動，也可以進行等長收縮，即腿部姿勢保持不變，增加負重，對於股四頭肌力量的加強有好處。股四頭肌力量加強了，膝關節的疼痛、穩定性就會逐漸好轉，有利於膝關節功能的康復；

2、慢走：膝關節除了靜態的功能鍛煉以外，還可以通過有氧運動鍛煉，首先是慢走，適合膝關節功能不好的人。特別是在膝關節修復階段，疼痛不是特別明顯，通過慢走的方法逐漸適應，是一個比較好的運動方式；

3、游泳：特別是蛙泳，可以對膝關節進行充分的鍛煉，人體在水中承受一定程度的浮力，在做同樣動作的時候，對膝關節軟骨的沖擊力相對會小一些，所以日常生活中可以通過游泳來鍛煉膝關節；

4、瑜伽：通過拉伸的方法，比如下犬式等，或者是全身運動，包括平板支撐，對膝關節也有一定程度的鍛煉，最好在專業康復師指導下進行。

因此膝蓋不好的時候，可以通過靜態肌肉收縮鍛煉有效緩解症狀，同時要避免外力撞擊損害到膝蓋，以免造成膝關節的損傷加重。若膝蓋不好，通過運動方式進行改善的作用有限，需及時就診進行相關檢查，由專業醫生來明確診斷並進行相應的治療。

膝蓋不好的人最好的鍛煉方式4

患者膝蓋不好可以通過以下幾種方法鍛煉：

1、保證膝關節的活動范圍：膝關節有疾病可能會影響膝關節活動范圍，因此在鍛煉的時候要保證膝關節的屈伸活動范圍，避免膝關節活動受限而影響正常生活，病人每日應屈伸膝關節幾十次至幾百次，保證屈伸的角度正常。

2、肌肉鍛煉：通過抗阻力的小腿屈伸活動，能夠使大腿肌肉、小腿肌肉得到加強，膝關節的穩定性也得到恢復，對於膝關節的保護至關重要，能夠使膝關節的臨床症狀保持穩定，避免病情持續發展，影響關節的功能。

通過以上方法可以使膝關節不好的患者病情保持相對穩定，避免持續進展而影響正常生活、工作和運動。

J. 膝蓋疼還能不能鍛煉哪些鍛煉能緩解疼痛

最好休息幾天不疼的時候在鍛煉。
真正不容易出現關節炎的關節是「穩定的關節」。因為只有關節穩定，軟骨才不容易出現磨損，出現關節炎的幾率就會相應變小。膝關節周圍的肌肉足夠強壯，彈性足夠大的時候，可以很大程度的幫助關節「減壓」，讓關節面不至於壓力過大，導致軟骨磨損，而出現疼痛。經常踢球的朋友，這塊肌肉都比較強壯，伸直腿綳緊，我們用手基本就可以摸到這塊形狀有點像「淚滴」一樣的肌肉。一般情況下，膝關節不適的患者，這塊肌肉都會出現不同程度的萎縮。如果我們通過正確的鍛煉方式，讓這塊肌肉得到強化後，膝關節的疼痛會得到有效的緩解，同時也可以有效預防膝骨關節炎的發生。
1、踮腳練習坐在床上或地板上，膝蓋下方可以墊一條小毛巾，手放在股內側肌上，腳尖綳直向下踩達到極限角度，堅持10秒，手可以感覺到股內側肌的收縮。
重復10次為一組，感覺到股內側肌變強壯後，可以增加腳尖下踩的角度。
2.腿部夾球練習坐在沙發或椅子上，將瑜伽球置於雙腿之間，收縮大腿肌肉的力量用力加緊，達到極限堅持10秒，重復10次為一組。
3.曲膝練習雙腳分開，腳間距大於肩寬，兩腳分別與身體成45度;
慢慢屈膝下蹲，直到膝蓋夾角為120度左右;
使用股內側肌的力量，慢慢讓身體站起，手指放在股內側肌上，感受它的收縮;
每組做10次，每天做3組。
4.背部夾球鍛煉在屈膝練習的基礎上，在背與牆壁之間夾一個瑜伽球，使股內側肌除了提供向上的力，還需要對抗向前的力。
每組做10次，做3組
以上動作需要堅持進行鍛煉，經過一段時間您會感覺到自己膝關節疼痛的症狀會有明顯的改善。

如果有問題請網路hi我
我將盡快給您回復
如果滿意 請盡快採納
O(∩_∩)O謝謝..